孩子出生之后：产后情绪低落还是产后抑郁？

1. 开始之前

凌晨四点。婴儿吃完奶，终于又睡着了。您也应该睡了。可您躺在黑暗里，手里拿着手机，这个星期第三次输入：“产后情绪低落 持续多久”。您的儿子五周大了。所有人都对您说他长得真漂亮，这也是真的。而您，却觉得自己像在演一个角色。您在淋浴时哭，好让谁也听不见。

也许您是在为别人读这份指南。您的伴侣不再笑了，一遍又一遍地说自己做得不够好。又或者，您就是那位父亲，下班回家越来越晚，却不明白为什么这个家让您觉得这么沉重。

有三件事，先说在前面。

产后情绪低落只持续几天；持续超过两周的状况，值得告诉一位专业人员。 最初几天里动不动就流泪，这非常常见，而且会自己消退。而一种安顿下来或不断加重的悲伤、焦虑或空虚，就不再属于产后情绪低落了；认出这一点，是好起来的前提。

生育之后的抑郁，丝毫不能说明您对孩子的爱。 在怀孕期间或产后一年内，大约每八位女性中就有一位受到它的影响，父亲也同样会受到影响。脑子里一遍遍转着的那句“我是个坏妈妈”，和疲劳一样，是这种疾病的一部分。它可以治疗。

只有一种情况不能等到第二天：产后精神病。 这是分娩之后出现的一种与现实失去联系的状态。它很少见，起病突然，多数发生在产后头两周，第4节描述了必须引起警觉的迹象。只要及时处理，它的治疗效果很好。

如果有关于婴儿的可怕画面闪过您的脑海，请立刻去读第6节：这些念头在新手父母中非常常见，它们并不意味着您所害怕的那件事。

2. 最初几天：产后情绪低落

这是什么

常常是在第三天或第四天，有什么东西松开了。看到一则尿布广告，您就哭了。同一个小时里，您一会儿笑一会儿哭。一句无心的话能让您难受一整天。您觉得应付不过来，情绪一碰就破，同时又感到幸福，这让您更加困惑。

这就是人们常说的 baby blues，中文称为产后情绪低落；“产后”指的是分娩之后的那段时期。一项荟萃分析，也就是把许多其他研究的结果汇总在一起的研究，汇集了二十六项研究：大约每十位母亲中有四位会经历它。它一般出现在第一周，而英国的公共医疗服务体系 NHS 给出了一个简单的参照：它通常在分娩后的两周内过去。没有人确切知道它为什么会出现；它出现的时候，恰好是怀孕期间的激素骤然下降、夜晚已经被切得支离破碎的时候。它不需要治疗，也丝毫不能说明您作为母亲的能力。

什么有帮助

现在不是好好招待客人的时候，也不是收拾屋子的时候。现在要做的，是只要有人能接过婴儿，哪怕只有一个小时，您就去睡觉；还要把探访缩短：一个人完全可以爱自己的家人，同时请他们下个星期再来。也请把您的感受告诉助产士，她知道如何识别哪些情况不是产后情绪低落。

哪些情况应该让人想到别的问题

产后情绪低落持续时间短，会起伏，也会给快乐的时刻留出位置。遇到下面这些情况，请告诉一位专业人员。

• 流泪、消沉或焦虑持续超过两周，或者不但没有减轻，反而在加重。
• 什么都不能再让您高兴，即使在您睡够了的日子里也是如此。
• 明明有人在照看婴儿，您却还是睡不着。
• 您冒出了想死的念头；这种情况下，请当天就说出来。

产后第五天出现的完全失眠却不觉得累、亢奋、意识混乱或奇怪的想法，并不是产后情绪低落，即使它们恰好在同一时间出现：它们属于第4节所讲的情况。

3. 产后抑郁

这是什么

抑郁发作是一种持续的状态：至少两周，几乎每天，情绪低落或者快乐消失，同时其他功能也受到影响，比如睡眠、食欲、精力、注意力或自尊。当这样的发作出现在生育之后，就称为产后抑郁。

美国的精神障碍分类手册 DSM-5-TR 规定，当症状开始于怀孕期间或分娩后四周之内时，称之为“围产期起病”的抑郁。在实际工作中，许多专业人员，和英国的临床指南一样，把整个孕期和产后第一年都算在内：一次在产后第五个月才开始的抑郁，也完全属于本指南讨论的范围。

一项涵盖近一百项研究的荟萃分析估计，大约 12% 的女性，也就是差不多每八位中有一位，在怀孕期间或产后一年内出现抑郁。它并不总是在生育之后才开始：在美国的一项大型研究中，在产后几周被筛查出抑郁的母亲里，有三分之一的发作开始于怀孕期间，四分之一开始于怀孕之前。

人会感受到什么

很多父母描述的是一种悲伤，更常见的是一种空，好像隔着一层玻璃在看自己的生活。快乐消失了，连面对孩子的第一个微笑时也是如此。内疚集中在您作为父母的角色上：“他值得拥有另一个妈妈”“别人都做得到，只有我不行”。易怒被当成脾气不好，焦虑几乎一刻不停，有时还会冒出这样一个念头：自己不在了也许更好。

为什么它常常没有被发现

首先，抑郁的好几种迹象和所有新手父母的生活混在了一起：人人都累，人人都睡不好。更能把抑郁区分出来的，是快乐的丧失、内疚、绝望，以及在终于有机会睡觉时却睡不着。

其次，人们期待一位新手妈妈是幸福的。一篇汇总了四十项研究的综述显示，很多女性说不出自己的感受，或者因为一些成见而认不出抑郁。有些人把它看成自己天生不适合当母亲的证据；另一些人害怕被当成危险的人，甚至害怕孩子会被带走。而那些最痛苦的人，有时表面上反而撑得最好：婴儿干干净净、吃得饱饱的、按时称体重，却没有人看见这一切让她付出了什么代价。

面对婴儿时的空白

您把婴儿照顾得好好的，却感受不到您原本期待的那种感情。然而，一见面就涌起的爱远不是常态。在英国 1980 年的一项研究中，在刚生下第一个孩子的母亲里，大约每十位中有四位记得第一次抱孩子时感到的是漠然，而其中大多数在一周之内对孩子产生了感情。这个数字要谨慎看待，因为这项研究年代久远，又依赖于回忆，但它说明，最初那一刻的这种茫然一点也不罕见。在抑郁中，这种空白可能会持续下去。它常常会随着情绪好转而改善，也可以专门针对它来做工作（第15节）。

什么会增加风险

各项综合性研究找到的是同样一些因素：以前有过抑郁、焦虑或双相障碍（一种在抑郁期和亢奋期之间交替的情绪疾病），与伴侣长期冲突，支持不足，以及接连不断的压力事件。美国关于预防的建议还加上了收入低，以及作为母亲非常年轻或独自一人。这些因素会增加风险；它们并不决定任何事情。

4. 产后精神病：急症

这是什么

精神病是一种部分失去与现实接触的状态：人可能听到或看到别人感知不到的东西，这叫作幻觉；或者对错误的事情深信不疑，这叫作妄想。在生育之后，它多半和一种情绪障碍交织在一起：一种不寻常的亢奋，或者一种抑郁性的崩溃，有时两者交替出现。

它很少见，而数字会因计算方法的不同而有差别。一篇与世界卫生组织的研究人员合作完成的综述发现，根据不同的研究，每一千名分娩的女性中大约有一到两个半病例；如果只计算因第一次精神病或第一次亢奋期而住院的情况，每一千次分娩中不到一例。它起病突然，多数在产后头两周，并且可能迅速加重。它之所以是急症，是因为处在这种状态中的母亲，可能在自己没有意识到的情况下，使自己陷入危险，或者使婴儿陷入危险。

迹象

这些迹象往往先被身边的人注意到，然后母亲本人才察觉。

• 她完全不睡了，即使有人在照看婴儿也是如此，而且她不觉得累。
• 她很躁动，话很多、说得很快，或者情绪一个小时一个样。
• 她显得意识混乱，好像再也弄不明白身边正在发生什么。
• 她说出一些奇怪的想法，常常和婴儿有关：说婴儿病了却谁也看不出来，说婴儿被调了包、受到了威胁，或者注定有一个非同寻常的命运。
• 她听见声音，或者看见别人都看不见的东西。
• 认识她的人说：“她不再是她自己了。”

必须做的事，就在当天

不要等下一次门诊，也不要等她先休息一晚。

1. 拨打您所在国家的急救电话，或者陪同她去急诊。
2. 在医生给她做检查之前，不要让她一个人待着，也不要让她单独和婴儿待在一起。这是一种保护，对她和对孩子都是。
3. 告诉医护人员她最近刚刚分娩，以及她已经有几个晚上没睡了。

在英国，National Institute for Health and Care Excellence（国家卫生与临床优化研究所），也就是负责撰写医疗建议的公共机构，要求对怀疑患有产后精神病的女性，在四个小时之内由精神科团队进行评估。治疗多半在医院进行，好几个国家设有母婴病房：这是一种精神科病房，母亲住院时可以和孩子在一起。

它可以治疗

据英国公共医疗服务体系介绍，在合适的治疗下，大多数女性都能完全康复，尽管这需要好几个月的时间。在荷兰的一项研究中，六十四名因首次发作而住院的女性几乎全部达到了完全缓解，也就是精神病的迹象和严重的情绪障碍都已消失。医学检查是处理的一部分，因为这类精神病中有一些有可以治疗的躯体原因，比如感染，或者甲状腺疾病；甲状腺是颈部的一个腺体，调节着身体的大部分运作。

谁最容易受到影响

风险更高的人包括：患有双相障碍或精神分裂症的女性（精神分裂症是一种精神病发作可能反复出现的疾病），已经得过一次产后精神病的女性，以及近亲（比如母亲或姐妹）得过产后精神病或双相障碍的女性。对于患有双相障碍或得过产后精神病的女性，一项荟萃分析估计，大约每三位中有一位会在分娩后复发；而对患有双相障碍的女性来说，如果怀孕期间没有接受预防性治疗，风险明显更高。不过，产后精神病也会发生在没有任何既往病史的女性身上。

如果您属于其中某一类，最好的保护要在怀孕期间就准备好：和精神科医生（专门治疗精神障碍的医生）以及产科医院一起，写一份书面计划，说明您的睡眠将如何得到保护，以及一有疑虑该拨打哪个号码。

5. 生育之后的焦虑

人们经常谈论抑郁，却很少谈论焦虑。然而，一项涵盖一百多项研究的荟萃分析估计，大约 15% 的孕妇，以及 10% 处于产后六个月内的母亲，患有焦虑障碍，也就是焦虑强烈且持久到足以让专业人员作出诊断的程度。焦虑和抑郁常常同时存在。

焦虑常常集中在婴儿身上。您一夜起来五次，确认他还在呼吸。您在网上搜索他的症状，然后又搜别的症状。您受不了别人抱他。在一些父母身上，它表现为惊恐发作：恐惧骤然升起，心跳狂奔，呼吸急促，觉得自己快要死了或者要疯了，然后在几分钟内一切又平息下去。

新手父母保持警觉，这是好事。担心变成问题，是在它占据好几个小时的时候，是在婴儿睡着了您却因此睡不着的时候，是在您再也无法把他托付给任何人的时候，或者是在每一个让人安心的回答只能让您平静几分钟的时候。反复检查和寻求保证，也就是一次又一次地需要别人来让自己安心，在当下会带来缓解，然后怀疑又回来了，而且更强一点。它们可以一步一步地减少，就像第13节描述的那样。如果您担心的是所有的事，我们的课程《无休止的担忧：广泛性焦虑障碍》详细介绍了方法；如果是惊恐发作，请看《惊恐发作与广场恐惧》。

6. 让人害怕的念头

发生了什么

您抱着女儿下楼，一个画面强行闯进脑海：她从您手里滑了下去。或者您在切菜，她躺在婴儿躺椅里，一个念头冒了出来：要是我用这把刀伤了她怎么办？您放下刀，胃里一阵恶心。晚上，您把所有的刀都收进最上面的抽屉，而且对谁都不说。

这些是侵入性念头：它们不请自来，与自己的意愿背道而驰，而它们之所以让人震惊，恰恰就是因为这一点。

它们几乎人人都有

加拿大的一项研究跟踪了一百名女性，直到产后第三个月。所有人都报告过关于婴儿发生意外的侵入性念头，近一半报告过不想要的、故意伤害婴儿的念头。后一类念头在压力很大或缺乏支持的母亲身上更常见，而这项研究几乎没有发现这些念头与对孩子的粗暴行为之间存在联系。父亲也会有这样的念头：在美国一项小规模的邮寄问卷调查中，四十位作出回答的新生儿父亲里，超过一半报告有这样的念头。

研究这些念头的学者是这样解释的：成为父母，会突然放大一种责任感，也就是要对一个脆弱而珍贵的生命负责，同时也放大对一切可能威胁他的事物的关注。这种变化让人更加警觉，同时也让闪过脑海的危险画面显得分量极重。孩子越重要，这些画面就越让人震惊。

是什么让它成为问题

问题不在念头本身。问题在于人们赋予它的意义——“如果我想到了，说明我可能会这么做”——以及之后为了保护自己而做的事：不再给婴儿洗澡，把刀藏起来，不停地问“你确定我永远不会做那种事吗？”。这些举动每一个都能带来片刻的缓解，却让人无法发现：这个念头根本没有任何力量。于是它回来得更加频繁。

当这个循环占据了很大的空间，就称为强迫症（英文缩写为 OCD）：反复出现、令人害怕的不想要的念头，叫作强迫观念；为了让这些念头安静下来或者抵消它们而做的动作或回避，叫作强迫行为。一项荟萃分析显示，这种障碍在产后一年内影响略多于 2% 的母亲，而在一般女性中约为 1%；这时，它的强迫观念典型地集中在伤害婴儿这件事上。

和危险区分开

这是让父母感到恐惧的问题，也是专业人员知道如何回答的问题。四种截然不同的情况，表面上可能看起来很像。

侵入性念头。 它冒出来，让您惊恐、反感，您想尽办法躲开它。它对您的婴儿不是危险，它是您的痛苦，而且可以治疗。

并不让您惊恐的想法。 它显得合理，甚至显得必要，而且常常伴随着完全失眠、意识混乱或关于婴儿的奇怪信念。这是一个急症信号：它主要见于产后精神病（第4节），有时也见于非常严重的抑郁，必须当天就医。

蔓延到婴儿身上的绝望。 在严重的抑郁中，想死的念头可能把孩子也包括进去：“我不能把他一个人留在这个世界上。” 这是绝对的急症，必须当天处理（第19节）。

往上冒的怒气。 这不是一个让人惊恐的画面，而是一种冲动：当婴儿已经尖叫了一个小时，想摇晃他、想让他闭嘴。这是一种真实的风险，而且可以预防。把婴儿仰卧放进他的小床，走出去，关上门，给某个人打电话，让自己平静十分钟左右，然后再回来。英国公共医疗服务体系提醒说：很多父母都会遇到这种情况，求助并不丢人。

害怕孩子被带走

这种恐惧让很多父母闭口不言。受过围产期心理健康训练的专业人员（围产期指的是生育前后的这段时期）知道这些念头很常见，也知道患有强迫症的人不会付诸行动。他们会问您一些问题：念头出现时您有什么感受，之后您做了什么，您的睡眠怎么样。这些问题正是用来区分上述几种情况的。

并不是所有医护人员都同样了解这些念头，也确实有母亲被误解过。如果您担心这一点，请使用“侵入性念头”这个说法，并要求见一位专门从事围产期心理健康的专业人员。把这些念头说出来，就是一位父母在主动寻求帮助。

7. 研究怎么说，以及它没有确立什么

心理上的痛苦要认真对待

在法国，全国孕产妇死亡保密调查是这样一种机制：由专家以匿名方式审查每一例发生在怀孕期间或产后一年内的女性死亡。它的第七份报告于 2024 年发表，显示如果把怀孕结束后的整整一年都考虑在内，自杀和其他精神科原因是孕产妇死亡的首要原因：占 2016 年至 2018 年间死亡人数的 17%。这个数字不是为了吓唬人。它说明，在生育之后寻求帮助，永远都不算过分。

心理治疗有效

心理治疗是通过谈话和练习来进行的治疗，由受过训练的专业人员在一次次会谈中实施。一项汇总了四十三项研究、六千多名参与者的荟萃分析得出结论：心理治疗对孕期和产后抑郁很可能有效，效果至少持续六到十二个月，尽管不同研究的结果差别很大。

有两种方法得到了特别多的研究。人际心理治疗是一种短程治疗，它把情绪和人际关系、生活中的变化联系起来；它在一百二十名抑郁的母亲中做过检验，其中一半经随机抽签被安排等待开始治疗：十二周之后，接受了这种治疗的母亲明显更常康复。认知行为治疗着手处理人们做什么、对自己说什么；一篇汇总了四十项试验的综述表明，它无论用于治疗还是用于预防，都是有效的。

这些治疗并不总是需要专科人员。在巴基斯坦的村庄里，一个受认知行为治疗启发的方案交给了社区卫生工作者来实施，他们为此专门接受了培训，但并不是心理健康方面的专家。产后六个月时，接受过这个方案的母亲中有 23% 仍然抑郁，而只接受普通家访的母亲中，这一比例为 53%。

预防也有效

一篇 Cochrane 综述（Cochrane 是一个以独立方式评估各种治疗的国际网络）汇集了二十八项试验，也就是把随机分配的几组人相互比较的研究，涉及近一万七千名女性：心理帮助和支持，比如由助产士或护士反复进行的家访，能减少产后抑郁的人数。在美国，负责预防建议的公共机构建议，从怀孕期间起，就把有风险的女性，比如以前得过抑郁的女性，转介去做心理治疗。

研究没有确立的事

并未证明治疗能长期改变一切。 在英国的一项试验中，在婴儿四个半月大时，三种短程心理治疗对情绪的改善都超过了由医生进行的常规随访。到九个月时，这种领先消失了，因为很多只由医生随访的女性也好转了，而且治疗并没有防止之后出现新的发作。所以，已经证明的益处是更早好起来，也就是在您孩子生命的最初几个月里就好起来；而抑郁持续多久，对孩子是有影响的，下文会谈到这一点。

并未证明治好抑郁就足以修复联结。 在美国的一项试验中，人际心理治疗改善了母亲的情绪，但她们与婴儿的关系并没有随之自行改善。这就是为什么第15节专门讨论这种联结。

并未证明父母的抑郁必然会伤害孩子。 一项大型国际综述的结论是，父母的精神障碍会增加孩子出现困难的风险，但这些困难并非不可避免。影响它们的因素是可以改变的：日常照料的质量，伴侣和身边人的支持，以及障碍持续的时间。这是尽早治疗的理由，而不是感到内疚的理由。

8. 是什么维持着产后抑郁

有了新生儿以后，抑郁会按照一个许多父母都认得出来的连锁过程维持下去。

1. 断断续续的夜晚让人筋疲力尽，而筋疲力尽会压低情绪。
2. 低落的情绪让一切都变得更难，包括照顾婴儿。
3. 每一个困难都被读成一个证据：他在哭，说明我做得不对。
4. 内疚推着人做得更多，并且什么都不开口要求。
5. 疲惫加重，这个循环重新开始，而且收得更紧一点。

每一步看起来都合情合理。合在一起，却让一切更糟。除此之外，还有退缩：婴儿成了一天中唯一的活动，朋友们渐渐疏远；还有对一个永远有空、永远幸福的“好妈妈”的要求，而社交媒体总是展示她最光鲜的一面；还有秘密，它既让人得不到帮助，也让人听不到别人反驳自己对自己的种种评判。

这个循环可以在好几个地方被切断，接下来的几节会逐一处理：夜晚（第10节），白天（第11节），要求（第12节），以及开口求助（第14节）。

9. 理清现状：一周的观察

在改变任何事情之前，先看看自己处在什么状况。连续七天，每天晚上只写一行：您的情绪（0 到 10 分），您的睡眠时数和最长一段连续睡眠，一天中最难熬的时刻，以及一个稍微好一点的时刻。两分钟就够了。比如：“星期二。情绪 3 分。睡了五个小时，最长一次连续睡了两个小时。最难熬：傍晚六点，孩子哭个不停，只有我一个人。好一点的：和莉娅在阳光下喝咖啡。”

这份记录常常能让夜晚和情绪之间的联系显现出来，它也会显示，情绪并不像凭记忆感觉的那样一片平坦、毫无起伏。它还会给专业人员一个准确的画面，比一句“我不太好”要说明问题得多。

用来理清头绪的三个问题

“当我能睡着的时候，快乐会不会回来一点？” 如果会，那么疲惫占了很大的分量，夜间计划可能会带来很大的改变。如果什么都没有回来，即使睡了一个好觉也没有，就要想到抑郁。

“当有人照看婴儿时，我能睡着吗？” 如果因为脑子里转个不停的念头而睡不着，那么方向指向焦虑或抑郁。如果完全不睡了，又不觉得累，那是急症（第4节）。

“我最害怕的是什么？我又做了些什么来让自己不去想它？” 如果答案里有回避和检查，那么第6节和第13节与您有关。

您可能会被邀请填写的问卷

您的助产士或医生也许会请您填写爱丁堡产后抑郁量表：十个关于过去七天的问题，大约五分钟就能填完。高分并不是诊断，而是需要更深入地谈一谈的理由。在法国，产后早期访谈（entretien postnatal précoce）是一次必须进行的预约，专门关注您的情绪和需求，在分娩后第四到第八周之间，由助产士或医生进行：请把您的记录带去。在其他地方，产后复查常常起到这个作用。

10. 先管睡眠：夜间计划

为什么从这里开始

缺觉会压低情绪，加重焦虑和易怒，并让本指南接下来提出的一切都更难做到。在挪威一项涉及近三千名母亲的研究中，即使把其他风险因素考虑在内，睡眠差仍然与抑郁有关，尽管它并不能解释一切。睡眠也是少数几件可以在一周之内改变的事情之一。此外，对患有双相障碍的人来说，缺觉还可能触发一次亢奋期，英国一项大型研究的许多参与者就是这样报告的：对她们来说，保护夜间睡眠本身就是一项名副其实的预防措施。

当脑子停不下来的时候，“宝宝睡您就睡”是行不通的。需要的是一份书面计划，以及一个和您一起执行它的人。

计划，一步一步

1. 还原最近三个晚上，一个小时一个小时地还原：婴儿什么时候醒，谁起来了，是什么让您没能再睡着。这幅准确的画面能显示出在哪些时刻可以有人来接手。
2. 说出接手的人：先是伴侣，然后是父母中的一位、一位朋友、一位上门帮手、一项家庭支持服务。对每一个人，都问问自己：是什么让您没有去找他帮忙？
3. 写下一段受保护的时间，连续好几个小时，每周至少三个晚上，在这段时间里由别人照看婴儿，而您听不到他：另一个房间，门关上，戴上耳塞。在这段时间里，婴儿仰卧睡在他自己的小床上，小床放在照看他的那个人睡觉的房间里。比如：“星期五和星期天，托马从晚上十点到凌晨三点负责夜里的醒来，摇篮放在他身边；我睡在书房。”
4. 按照您的选择来安排喂养：提前吸好的母乳、一瓶奶，或者在这段时间里只喂一次奶，由接手的人把婴儿抱给您，然后再抱回去。是计划去适应您喂养孩子的方式，而不是反过来。如果您在哺乳并希望继续，请和您的助产士谈谈这个计划：在最初几周里，夜间哺乳有助于建立奶量，而用奶瓶喂婴儿配方奶可能会让奶量减少。她会帮您找到一个平衡，比如在受保护的时间里吸一次奶。
5. 把反刍推迟：反刍就是那些翻来覆去、却什么都解决不了的念头。如果您醒着反复琢磨，就用几个词写下在脑子里打转的是什么，第二天在一个事先选好的时间再来处理，那时您的头脑会更清楚。
6. 加一段白天的休息：一个小时，有人接过婴儿，您去休息。这往往比一整夜更容易争取到。

障碍

“他只有跟着我才能平静下来。” 这是一个预测，而它是可以检验的：把他托付出去一晚，然后两晚，看看实际发生了什么。“如果我睡了，他就会出事。” 这是焦虑在说话，而焦虑是可以处理的（第13节）。“我的伴侣要上班。” 计划也必须保护伴侣的睡眠：轮流来，利用周末的夜晚，再找一个接手的人。“别人在照顾他，我却在睡觉，我觉得羞耻。” 一个在休息的父母并没有抛弃孩子：他是在让自己有能力照顾孩子。

两点注意

治疗失眠的常规方法，不能原封不动地用在新生儿的父母身上。其中一种叫作卧床时间限制，就是有意缩短待在床上的时间，以巩固睡眠；在这一时期使用过它的研究人员对它做了调整，把夜里照顾婴儿的时间也计算在内。不要独自尝试。我们的课程《重新找回睡眠：Psychotip® 课程》更适合以后再用：如果婴儿已经能睡整夜，而失眠仍然持续的话。

还有，千万不要抱着婴儿在沙发或扶手椅上睡着：美国儿科学会认为这对婴儿极其危险。如果您可能在喂奶时睡着，那就宁可在您自己的床上喂，他身边不要有枕头和被子，然后再把他放回他自己的小床：和他一起睡着仍然是不建议的，但比在沙发上危险小。当大人筋疲力尽、喝过酒，或者服用了会让人犯困的药物（比如某些抗抑郁药）时，危险会增加。这些规则同样适用于接手照看的人。《儿童与青少年的睡眠：写给家长的指南》对它们有详细说明。

11. 在白天重新站稳脚跟

在抑郁中，最先消失的是意愿。如果您等到想出门了才出门，您会等很久。一种叫作行为激活的方法，是认知行为治疗的技术之一，它把顺序倒了过来：在固定的时间做一点点，不等意愿出现，然后看看这对情绪有什么改变。

1. 列出自怀孕以来消失了的东西：您以前常见的人、外出、身体活动，以及那些让您觉得自己还是自己的事情，比如读书、唱歌或游泳。
2. 为这一周选三项活动，小的、具体的、定好日期的，其中至少一项要和一个成年人一起。有些可以带着婴儿做，有些需要把他托付给别人，两种都算数。比如：星期二上午推着婴儿车去公园，星期四下午两点给一位朋友打电话，星期六趁您的伴侣照看婴儿，一个人在咖啡馆坐二十分钟。
3. 准备一个缩小版：如果婴儿没睡，散步就变成在人行道上走十分钟。它可以避免“要么全做、要么不做”，那种想法会把每一个意外都变成失败。
4. 每次活动之后都记下来：您从中得到的快乐，以及完成了一件事的感觉，各打 0 到 10 分。当时记下的这个分数，可以纠正低落的情绪给整个星期留下的那种灰蒙蒙的印象。

亲子活动场所和新手父母小组，可以让您接触到正在经历同样事情的人。在法国，母婴保护中心（PMI）是面向家庭和幼儿的免费公共预防服务，可以告诉您您所在的街区有哪些这样的地方。这不是必须的：给一位朋友打个电话也同样算数。

一项没做成的活动不是失败：它只是定得太大了。把它缩小到原来的三分之一，再重新安排时间。我们的课程《行为激活：对抗抑郁》详细介绍了这种方法。

12. “好妈妈”：审视自己的规则

很多抑郁的父母都生活在一套他们从未写下来的规章之下。把它写下来，这样才能和它讨论。

1. 记下您的句子，一字不差，在您感到内疚的时候记下来：“好妈妈不抱怨”“如果我求助，就说明我应付不了”“我应该是幸福的”。给您对每一句的相信程度打分，从 0 到 100。
2. 找找它们是从哪里来的：一位从不抱怨的母亲，一些容光焕发的父母的照片，在产科医院听到的一句话。这不是要指责谁，而是要看到这些规则是学来的，因此也可以重新审视。
3. 审视最沉重的那一条。 在您真正认识的父母当中，有谁在照着它做？它让您付出了什么代价？如果您最好的朋友向您讲述的，正好是您这一周的经历，您会对她说什么？
4. 把责任和内疚区分开。 对孩子负责，就是尽自己所能回应他的需要。为发生在他身上的一切感到内疚，一次感冒、一个不安稳的夜晚、一阵哭闹，那是另一回事：它只会推着人做得更多，并且什么都不开口要求。
5. 写一条更公正、您能够相信的规则：“婴儿需要的是一个足够在场的父母，而不是一个完美的父母。” 一句您半信半疑的朴素的话，胜过一句您会拒绝接受的慷慨断言。
6. 检验它。 这一周去做一件旧规则禁止的事：求助，谢绝一次探访，在洗澡的那段时间里让婴儿安全地待在他的小床里。记下实际发生了什么。

那些看起来应付自如的父母，尤其是在屏幕上，展示的只是能拍成照片的那一部分。至于哺乳，无论作何选择，它往往都处在内疚的核心。喂不喂母乳是您的决定，它既不衡量您的爱，也不衡量您的价值。

父亲也有自己的规则，比如“我必须撑住，生孩子的是她”。这些规则可以用同样的方式来处理，《完美主义：高标准而不耗尽自己》可以帮助您更进一步。

13. 让人害怕的念头：什么有帮助

首先

先和一位专业人员谈谈，由他来确认这是侵入性念头；在得到这个意见之后，再开始下面的练习。如果这些念头伴随着不觉得累的失眠、意识混乱，或者它们并不让您惊恐，那么现在不是做练习的时候：请当天就医。

原理

治疗的做法，是逐步停止回避、检查和寻求保证，让您的大脑自己确认：这个念头没有任何力量。这种做法叫作暴露：在安全的条件下，逐步面对自己一直在回避的东西。它是强迫症认知行为治疗的核心。

一步一步

1. 念头来的时候给它命名：“这是一个侵入性念头，它让我惊恐，是因为我在乎我的宝宝。” 不要试图把它赶走：想摆脱它，就不得不盯着它，而被盯着的东西总会回来。
2. 列出您的回避和检查：您不再给他洗的澡，收到高处的刀，在网上的搜索，向伴侣问的那些“你确定吗？”。
3. 把它们从最容易恢复到最难恢复排列起来。 比如：先在伴侣待在隔壁房间时给婴儿洗澡，然后独自洗；在婴儿躺在躺椅里时做饭；单独和他待一个小时，然后是一个下午。
4. 在一周里多次重复第一级，任由念头出现，不去设法抵消它。在开始和结束时给您的恐惧打分，从 0 到 10。
5. 进入下一级：在恐惧明显下降的时候，或者在您已经确认您所担心的事并没有发生的时候。
6. 减少寻求保证，并事先征得伴侣的同意：他温和地回答一次，之后对同一个问题不再回答。这不是冷漠，这是治疗的一部分。

暴露的对象只能是日常的照料，也就是没有这些念头的父母自然会做的事，绝不能是对婴儿有危险的事。当困扰还比较轻时，英国关于强迫症的指南安排的就是这种分步骤的工作，配合自助材料和与专业人员的几次会谈：请和接待过您的那位专业人员保持联系。如果这些念头每天占据好几个小时，或者您没有进展，请要求做包含暴露的认知行为治疗：在英国的一项试验中，这种治疗的一种强化形式明显减轻了产后患强迫症的母亲的症状。我们的课程《强迫症：八步暴露课程》详细描述了这种方法。

14. 什么改变了，以及要开口求的帮助

一次转变，连同它带来的失去

人际心理治疗谈到角色转变，也就是从生活中的一个位置过渡到另一个位置：一次生育让人得到很多，也让人失去完整的夜晚、属于自己的时间、工作中的位置、两个人相处的时间、一个自己认得的身体。因为这件事是喜事，就对这些失去视而不见，只会滋长内疚。一个人完全可以怀念从前的生活，同时爱着自己的孩子。

拿一张纸。写下您失去了什么，不要去淡化它。写下您得到了什么，包括那些您已经不再注意到的能力：认出他饿了时的哭声，让他平静下来，在睡得很少的情况下撑过一整天。然后选一件事，换一种形式把它找回来，并定好日期：用一条消息维系一段友谊，每隔一个星期六去一次游泳池。

开口要求，要具体

“多帮帮我”什么也改变不了。“你星期六下午两点到五点能带一下宝宝吗？”却能改变一个星期六。一个具体的请求会说明做什么、什么时候做、做多长时间；它更容易被接受，也更难被忘记。和您的伴侣一起写下谁做什么、什么时候做：夜里、做饭、买东西。如果争吵越来越多，《少吵架，好好说话》提供了一种方法。

对来探望的人，您可以请他们来的时间短一些、次数多一些，带一道菜而不是一份礼物，或者在您睡觉的时候帮忙看孩子。对没人请教就给出的建议，您可以说声谢谢，然后不去照做。如果说“不”让您觉得很难，《学会说不：自我表达与坚持》可以帮上忙。

15. 与婴儿的联结

如果您没有感受到您所期待的东西，您既不孤单，也不反常。联结是在一次次照料和交流中建立起来的，而抑郁可能会让它暂时变得麻木。您的婴儿不需要一个每时每刻都感受到爱的父母。他需要的是有人回应他，而您很可能已经在这样做了。

1. 观察您的婴儿，而不是观察您自己。 不要问自己做得对不对，而是看看他在做什么：他盯着什么看，您跟他说话时他怎么反应，他如何表示自己受够了，比如把头转开。
2. 记下那些已经很好的时刻，哪怕很短：喂奶时的一个对视，换尿布时的一个微笑，他在您怀里平静下来的一刻。抑郁会把它们从记忆里抹掉；每天晚上记下一个。
3. 每天安排两段共处的时光，短短的，没有目标：唱歌，面对面跟他说话，洗澡。您跟随他在看什么、在做什么，而不是给他安排活动。
4. 重新解读哭声。 一个抑郁的父母会把哭声听成责备。一个在哭的婴儿是在交流，他不是在评判。一项荟萃分析汇总了父母每天记录婴儿哭闹和烦躁情况的研究，结果显示，哭闹在最初六周最多，平均每天两个小时左右，到两三个月时明显减少。所以在这个年龄，大量的哭闹是常态，而不是您做得不对的证据。

如果您对婴儿持续感到排斥或愤怒，或者你们的关系没有随着您的情绪一起好转，请说出来。有一些以亲子关系为中心的支持方式，有时会借助一段共处时光的简短视频，之后和一位专业人员一起观看，找出婴儿在表达什么、哪些做法已经奏效。在加拿大的一项试验中，三次这样的会谈，在一位护士的指导下进行，改善了抑郁的母亲与婴儿之间互动的质量。求助于这种方式不是失败，而是多了一份帮助。

16. 当分娩很艰难

对一些女性来说，分娩的经历卡在了那里，过不去。画面毫无预兆地回来，噩梦也是。您避免经过那家产科医院，有人谈起时您就转移话题，一点声响就让您惊跳起来。这是创伤后应激障碍，它可能出现在任何一次被体验为威胁到自己或亲人生命的事件之后。分娩后大约有 4% 的女性受到它的影响，在高风险人群中接近五分之一。

一项荟萃分析显示，在分娩过程中，与这种障碍联系最紧密的，是分娩是如何被亲身经历的，甚至超过剖宫产或产钳等医疗干预；缺乏支持也有影响。所以，一次在医学上很简单的分娩也可能是创伤性的，英国的指南明确地这样说。这种障碍还常常和抑郁同时出现。

在一次会谈里详细讲述自己的分娩经过来“宣泄”，并没有显示出预防作用，英国的指南也不建议这样做。首先有帮助的是弄明白：您可以请产科医院和您一起回顾发生了什么，为什么决定做紧急剖宫产，为什么婴儿被抱走。如果创伤后应激障碍已经形成，可以用以创伤为中心的认知行为治疗来处理，它在治疗师的陪伴下一步一步地回到那段记忆中；或者用 EMDR，这种疗法把回想记忆与治疗师引导的眼球运动结合起来。我们的课程《理解创伤与耐受窗》解释了这些机制。

在场目睹这一切的伴侣，有时以为自己就要失去爱人或孩子了：他也可能因此留下创伤的痕迹。

17. 父亲与共同养育者

一项汇总了四十三项研究的荟萃分析估计，从怀孕开始到孩子满一岁，大约 10% 的父亲会出现抑郁，在产后三到六个月之间比例更高。一位父母的抑郁与另一位的抑郁相互关联：当母亲状况不好时，也要问问父亲怎么样，反过来也一样。

在男性身上，抑郁不太容易被看出来。在美国一项针对一般男性的大型调查中，男性比女性更常报告愤怒、冒险行为以及饮酒或使用毒品。这项调查针对的并不是新手父亲，人们也不知道他们的抑郁是否常常以这种形式出现；它只是提醒我们，不要等到看见眼泪才开始担心。一位父亲如果变得易怒、回家越来越晚、晚上喝得更多，或者退回到一种被伴侣当成冷漠的沉默之中，就值得有人问问他过得怎么样。爱丁堡量表已经在父亲中得到验证，警戒分数线比母亲的低。

所谓共同养育者，是指没有怀孕生产、却在抚养孩子的成年人，比如女同性伴侣中没有分娩的那位母亲，或者收养孩子的父母。和独自抚养孩子的父母一样，他们经历着同样的转变，有时得到的认可更少，而且很少被研究。美国的一项研究发现，养母的抑郁症状与刚分娩的母亲相当，而独自抚养孩子也是美国那份建议所列出的风险因素之一：这些父母并非不受影响。

如果您是伴侣，请承担您那一份夜里的照料，但也要保护好您自己的睡眠，比如轮流值夜，而不是两个人一起起来。也要告诉某个人您自己过得怎么样：本指南的方法同样适用于您。如果你们两个人都状况不好，就请其他成年人来帮忙，让婴儿在你们接受治疗的这段时间里有人照应。

18. 治疗：心理治疗、药物、哺乳

心理治疗

在轻度到中度的情况下，心理治疗最常被作为首选。认知行为治疗及其会谈之间的练习，启发了第10到第13节；人际心理治疗处理转变、冲突和支持，启发了第14节。对于程度不重的情况，还有有指导的自助：一些练习材料，配合与专业人员的几次简短交流。

您可以要求带着婴儿来，很多专业人员都会同意，有些人还提供远程会谈。英国的指南要求心理治疗在评估后一个月内开始，因为在等待的时候，孩子在长大。

药物

本指南不开任何药，也不推荐任何药物成分。下面几点可以帮助您和医生谈这个问题。

决定由医生作出，最好是一位熟悉围产期的精神科医生，并与助产士、产科医生（负责孕期和分娩的医生）以及儿科医生协同。关于孕期和哺乳期用药的高质量研究仍然很少，每一个决定都建立在针对个人的权衡之上。

不治疗并不是没有风险的选择。 一场没有得到治疗的严重抑郁有它自己的后果，对母亲和孩子都是如此，而这往往正是父母心里那架天平上缺掉的一半。

有些抗抑郁药会在孕期和哺乳期使用。 在中度到重度的情况下，英国的指南建议心理治疗、药物，或者在单用一种不够时两者合用。近几年来，一些专门为产后抑郁研发的药物也在一些国家获得了批准，其中包括欧盟在 2025 年的批准。它们并不是到处都能获得，欧盟批准的那一种不建议在哺乳期使用，它们的位置要和精神科医生讨论。

千万不要因为发现自己怀孕了就突然停止治疗：突然停止可能引起撤药症状和复发。请给您的医生打电话：如果决定停止，会逐步进行。

哺乳

心理治疗与哺乳完全兼容；至于药物，医生了解哪些选择是兼容的。哺乳既不应该成为放弃必要治疗的理由，也不应该成为在您希望继续时停止哺乳的理由。

19. 想死的念头

要说出来，就在当天

觉得不在了会更简单，觉得孩子没有您会更好：这些念头是很多抑郁的一部分。它们并不意味着马上就会有所行动，而是意味着痛苦很强烈，不能独自一个人扛着这些念头。请在当天就把它们告诉您的医生、您的助产士、一位亲友，或者一条自杀预防热线。大多数国家都设有自杀预防热线，通常免费，日夜都可拨打：请现在就查好您所在国家的热线，并记下它的号码。如有立即的危险，请拨打急救电话。

如果这些念头把您的婴儿也包括在内，如果您觉得他没有您就活不下去，或者你们应该一起离开，这就是绝对的急症：现在就拨打急救电话，在等待的时候不要单独和他待在一起。

什么能起保护作用

在最难熬的时刻，尤其是夜里，不要一个人待着。把可能被用来伤害自己的东西交给别人保管，包括药物，自己只留少量：让这些手段远离自己，是证据最充分的预防措施之一，因为这样能在冲动和行动之间拉开时间。还要写一份安全计划，最好和一位专业人员一起写：一页保存在手机里的内容，在危机升起时按顺序来读。

1. 我写下我的预警信号：危机临近时我在想什么、感受到什么、做了什么。
2. 我写下我自己一个人就能做的、可以降低压力的事情。
3. 我记下能让我转移注意力的人和地方。
4. 我记下可以告诉他们我状况不好的人，以及他们的电话号码。
5. 我记下专业人员和急救电话号码。
6. 我写明家里有哪些东西已经被放到了别处，由谁保管。

在美国的一项研究中，这份计划加上几次随访电话，与自杀行为的明显减少有关。

谈论它不会造成伤害

害怕“把念头灌输给对方”，让很多亲友却步。一篇对研究的综述得出结论：询问自杀的问题并不会增加自杀念头，甚至可能减少它们。如果您在为身边的一位新手父母担心，《当亲友说起想死：发问、保护、陪伴》详细说明了该怎么做。

20. 写给身边的人

有帮助的是具体的、定好日期的事：“我星期二上午十点过来，带两个小时宝宝，你去睡觉。” 承担一个晚上或一个上午，带一顿饭过去，不等别人开口就去把东西买好。倾听，不给建议，也不作比较；来的时间短一些、次数多一些；简单地告诉她，您看得出她在尽最大的努力。

没有帮助的，是诸如“好好享受吧，时间过得很快的”或者“你有一个健康漂亮的宝宝，这才是最重要的”之类的话，以及关于哺乳、体重或分娩的评论。即使是出于好意，这些话也会在一份本已满溢的痛苦之上，再加上一份因为高兴不起来而产生的内疚。

要打开话题，请选择一个平静的时刻，谈您观察到的东西：“我发现你这几个星期一直很累、很难过。很多父母都会这样，而且这是可以治疗的。你愿意我们一起去跟助产士说说吗？” 主动提出帮她预约，并陪她一起去。我们的课程《帮助抑郁的亲友》进一步介绍了这种做法。

一位母亲完全不睡却不觉得累，说一些奇怪或混乱的话，谈到死或者要带着婴儿一起走：在这些情况下，不要等她同意去看病，请拨打急救电话。

21. 特殊情况

早产或住院的婴儿。 对他生命的担忧、分离、一段隔着保温箱建立起来的联结，叠加在断断续续的夜晚之上，对父母双方都是如此。请和新生儿科团队谈谈，新生儿科是治疗患病或早产新生儿的科室，并询问是否可以见一位心理咨询师。

围产期丧失。 流产、因医学原因终止妊娠、婴儿在出生前或出生后不久死亡：这些丧失常常被身边的人轻视。哀伤不是抑郁，尽管它可能伴有抑郁。当婴儿在出生前或出生后不久去世时，英国的指南要求与父母讨论，但不强加任何决定：是否看看他、抱抱他，或者保留一张照片和一些纪念物。我们的课程《哀伤：理解它、穿越它，并知道何时求助》可以陪伴您走这段路。

伴侣间的暴力。 您和孩子的安全高于其他一切。请和您的助产士或医生单独谈这件事，并向您所在国家的专门求助热线咨询。《操控与控制：识别并走出来》会帮助您看清楚。

漫长等待之后的生育。 在接受辅助生殖之后，也就是在接受像体外受精这样的不孕治疗之后，有些父母会觉得自己没有资格抱怨。这条规则可以像第12节中的规则那样去处理。还有，双胞胎会让夜间计划在没有外部帮助的情况下非常难以执行：请从怀孕期间就开始安排这种帮助。

远离家乡。 背井离乡、家人远在别处，会让人失去惯常的支援：请尽早寻找其他的支援，比如一个父母小组或一个协会。如果您不太会说所在国家的语言，请要求一位专业口译员，而不是让您的配偶或亲友来翻译，这也是英国的指南所建议的：这样您就可以畅所欲言。

酒精和大麻。 晚上喝点酒或抽点大麻来放松，在当下能让人平静，却治不了任何东西，还会让和婴儿一起度过的夜晚变得不那么安全。《少喝，或者戒酒》提供了一种方法。

22. 什么时候就医，找谁

什么时候

• 流泪、消沉或焦虑已经持续超过两周，或者在加重。
• 什么都不能再让您高兴，或者几个星期以来您对婴儿感到空白。
• 在有机会睡觉的时候，您却睡不着。
• 担心、检查或让人害怕的念头占据了您的白天，或者让您回避日常的照料。
• 您想到死：请当天就说出来。
• 您身边的一位母亲出现了第4节所说的迹象：她必须在当天去急诊。

找谁

助产士比任何人都更了解这一时期。您的家庭医生可以评估，在必要时开药，并为您转诊；他也可以检查有没有贫血（也就是红细胞不足）或者甲状腺疾病，这两者都会让人疲劳和消沉：根据一项荟萃分析，大约每十二位女性中有一位在分娩后出现甲状腺异常。给您的婴儿看病的医生会定期见到父母，也可以倾听您谈您自己的情况。一位心理咨询师，如果接受过认知行为治疗或人际心理治疗的训练，可以陪伴您。精神科医生，也就是专门治疗精神障碍的医生，在严重抑郁、双相障碍、有过精神病病史或有关于药物的问题时是必不可少的。在法国，母婴保护中心（PMI）也接待父母；在其他地方，产科医院会告诉您所在地区的妇幼保健服务。

可以怎么说

“自从孩子出生以后，我对什么都高兴不起来，而且一直觉得自己是个坏妈妈。我想知道这是不是抑郁。”

“我脑子里有关于宝宝的可怕念头，它们让我很害怕。我一直不敢说出来。”

请带上您在第9节做的记录：写下来的十行字，胜过半个小时吞吞吐吐的解释。

23. 六个星期，一步一步

这个计划不是治疗，而是接下来几周的一个框架，可以单独使用，也可以和随访治疗并行。每一项任务都注明了讲解这项练习的那一节。如果它太重了，每一周只做与您有关的第一项任务。第1周的安全规则在整整六个星期里都适用。这个计划是从母亲的角度写的，但父亲和共同养育者也可以用同样的方式来做（第17节）。

第1周——观察和开口

在改变任何事情之前，先看看自己处在什么状况，并且不再独自扛着这一切。晚上的记录常常能让夜晚和情绪之间的联系显现出来，它也会给专业人员一个比一句“我不太好”说明问题得多的画面（第9节）。最后三项任务不是练习：它们是整个计划的安全规则。

• 每天晚上只写一行：您的情绪（0 到 10 分），您的睡眠时数和最长一段连续睡眠，一天中最难熬的时刻，以及一个稍微好一点的时刻；两分钟就够了，这份记录您要在整整六个星期里一直做下去（第9节）。
• 把您正在经历的事告诉一位您信任的人，比如您的伴侣、一位朋友或父母中的一位：秘密既让人得不到帮助，也让人听不到别人反驳自己对自己的种种评判（第8节）。
• 也告诉一位专业人员，比如您的助产士、您的医生或给您的婴儿看病的医生，并把您的记录给他看；如果不知道怎么说，就简单地说：“自从孩子出生以后，我对什么都高兴不起来，而且一直觉得自己是个坏妈妈。我想知道这是不是抑郁”（第22节）。
• 如果您想到死，请在当天就告诉您的医生、您的助产士、一位亲友，或者联系一条自杀预防热线；如果这些念头把您的婴儿也包括在内，现在就拨打您所在国家的急救电话，在等待的时候不要单独和他待在一起（第19节）。
• 如果您完全不睡了却不觉得累，如果您觉得意识混乱、情绪亢奋或非常躁动，或者如果一个关于婴儿的念头在您看来是对的，而不是让您惊恐，请在当天就拨打急救电话，或者让一位亲友替您拨打（第4节和第6节）。
• 如果哭声变得让人无法忍受，怒气往上冒，就把婴儿仰卧放进他的小床，走出房间，关上门，给某个人打电话，让自己平静十分钟左右，然后再回来：绝不能摇晃婴儿（第6节）。

第2周——夜晚

缺觉会压低情绪、加重焦虑，而睡眠是少数几件可以在一周之内改变的事情之一。当脑子停不下来的时候，“宝宝睡您就睡”是行不通的：需要的是一份书面计划，以及一个和您一起执行它的人（第10节）。这一周的目标，是得到三个有受保护时间的夜晚，您晚上的记录会把它显示出来。

• 和接手的人一起，一个小时一个小时地还原最近三个晚上：婴儿什么时候醒，谁起来了，是什么让您没能再睡着，因为这幅画面能显示出在哪些时刻可以有人来接手（第10节）。
• 根据这幅画面，一起写下您受保护的时间：每周至少三个晚上，连续好几个小时，在这段时间里由接手的人照看婴儿，而您在另一个房间、关着门睡觉，听不到婴儿。比如：“星期五和星期天，托马从晚上十点到凌晨三点负责夜里的醒来；我睡在书房”（第10节）。
• 如果您的伴侣不能全部接下来，就说出其他接手的人，比如父母中的一位、一位朋友、一位上门帮手或一项家庭支持服务，并对每一个人都问问自己：是什么让您没有去找他帮忙（第10节）。
• 按照您的选择，决定在受保护的时间里怎样喂养婴儿：提前吸好的母乳、一瓶奶，或者只喂一次奶，由接手的人把婴儿抱给您，然后再抱回去；如果您在哺乳并希望继续，请和您的助产士谈谈这个计划（第10节）。
• 在受保护的时间里，婴儿仰卧睡在他自己的小床上，小床放在照看他的那个人的房间里，而且任何人都绝不能抱着他在沙发或扶手椅上睡着：如果您可能在喂奶时睡着，就在您自己的床上喂，他身边不要有枕头和被子，然后再把他放回小床（第10节）。

第3周——白天

在抑郁中，最先消失的是意愿：如果您等到想出门了才出门，您会等很久。这种叫作行为激活的方法把顺序倒了过来：在固定的时间做一点点，不等意愿出现，然后看看这对情绪有什么改变（第11节）。

• 为这一周选三项小的、具体的、定好日期的活动，其中至少一项要和一个成年人一起，从自怀孕以来消失了的东西里去选，比如您以前常见的人、外出、身体活动，或者那些让您觉得自己还是自己的事情。比如：星期二上午推着婴儿车去公园，星期四下午两点给一位朋友打电话（第11节）。
• 为每一项准备一个缩小版，在婴儿没睡的时候做：散步就变成在人行道上走十分钟，这可以避免“要么全做、要么不做”，那种想法会把每一个意外都变成失败（第11节）。
• 每次活动之后，记下您从中得到的快乐，以及完成了一件事的感觉，各打 0 到 10 分，因为当时记下的这个分数，可以纠正低落的情绪给整个星期留下的那种灰蒙蒙的印象（第11节）。
• 如果一项活动没做成，不要把它算作失败：它只是定得太大了，把它缩小到原来的三分之一，再改到另一天（第11节）。

第4周——“好妈妈”的规则

很多抑郁的父母都生活在一套他们从未写下来的规章之下。这一周，您把它写下来，这样才能和它讨论，然后让一条更公正的规则接受事实的检验（第12节）。

• 在您感到内疚的时候，把冒出来的那句话一字不差地记下来，比如“好妈妈不抱怨”“如果我求助，就说明我应付不了”，或者对父亲来说，“我必须撑住，生孩子的是她”，并给您对它的相信程度打分，从 0 到 100（第12节）。
• 用三个问题来审视最沉重的那一句：在您真正认识的父母当中，有谁在照着它做？它让您付出了什么代价？如果您最好的朋友向您讲述的，正好是您这一周的经历，您会对她说什么？（第12节）
• 写一条更公正、您能够相信的规则来代替它，比如“婴儿需要的是一个足够在场的父母，而不是一个完美的父母”：一句您半信半疑的朴素的话，胜过一句您会拒绝接受的慷慨断言（第12节）。
• 检验这条新规则：这一周去做一件旧规则禁止的事，比如求助，谢绝一次探访，或者在洗澡的那段时间里让婴儿安全地待在他的小床里，然后记下实际发生了什么（第12节）。

第5周——恐惧与请求

这一周有两条路。如果关于婴儿的侵入性念头占据着您，也就是那些不请自来、与您的意愿背道而驰、正因如此才让您惊恐的念头或画面（第6节），就做前四项任务：当恐惧明显下降，或者您已经确认自己所担心的事并没有发生时，再进入下一级（第13节）。如果没有，就做最后两项，它们来自第14节。

• 在做任何针对这些念头的练习之前，先请一位专业人员确认这是侵入性念头，在得到他的同意之后再开始；如果这些念头伴随着不觉得累的失眠或意识混乱，或者它们并不让您惊恐，那么现在不是做练习的时候：请当天就医（第13节）。
• 得到同意后，列出您的回避和检查，比如您不再给他洗的澡、收到高处的刀，或者向伴侣问的那些“你确定吗？”，然后把这些举动从最容易恢复到最难恢复排列起来（第13节）。
• 在一周里多次重复第一级，任由念头出现，不去设法抵消它，并在开始和结束时给您的恐惧打分，从 0 到 10；要恢复的只能是日常的照料，绝不能是对婴儿有危险的事（第13节）。
• 在伴侣同意的情况下，减少寻求保证：当您还在问“你确定我永远不会做那种事吗？”的时候，对方温和地回答一次，之后对同一个问题不再回答；这不是冷漠，这是治疗的一部分（第13节）。
• 做“一次转变，连同它带来的失去”的练习：在一张纸上写下生育让您失去了什么，不要去淡化它，再写下它让您得到了什么，包括像让婴儿平静下来这样的能力，然后选一件事，换一种形式把它找回来，并定好日期（第14节）。
• 提出两个具体的请求，说明做什么、什么时候做、做多长时间，比如“你星期六下午两点到五点能带一下宝宝吗？”，因为“多帮帮我”什么也改变不了（第14节）。

第6周——联结与总结

您的婴儿不需要一个每时每刻都感受到爱的父母：他需要的是有人回应他，而您很可能已经在这样做了（第15节）。这一周的最后几天，用来衡量走过的路，并为接下来做准备。

• 每天和婴儿安排两段共处的时光，短短的，没有目标，比如唱歌、面对面跟他说话或者洗澡，跟随他在看什么、在做什么，而不是给他安排活动（第15节）。
• 重读第1周以来您每天晚上的记录，看看有什么变化：情绪、最长一段连续睡眠、那些稍微好一点的时刻（第9节）。
• 如果从第1周以来您的情绪没有明显好转，就带上您的记录，约您的医生或助产士看诊：这不是个人的失败，而是一条信息，可以用来核实诊断，并讨论治疗方案（第18节和第22节）。
• 如果您已经开始了第5周的分级练习，就继续在一周里多次重复每一级，在恐惧明显下降时再进入下一级；如果这些念头每天占据好几个小时，或者您没有进展，请要求做包含暴露的认知行为治疗（第13节）。
• 按照出现的先后顺序写下您个人的预警信号，比如先是睡眠变差，然后是退缩，然后是内疚，并在每一个旁边写下如果它再次出现，您会怎么做。
• 如果您对婴儿持续感到排斥或愤怒，或者你们的关系没有随着您的情绪一起好转，请告诉一位专业人员：有一些以亲子关系为中心的支持方式，求助于它们不是失败（第15节）。

六个星期之后

如果什么都没有改变，这不是个人的失败，而是一条可以带着您的记录去就诊时提供的信息：医生会核实诊断，寻找躯体原因，并和您讨论治疗方案。

最后，生育之后的一次发作会增加下一次怀孕时的风险，但并不意味着一定会再发生。从怀孕一开始就告诉您的助产士或医生，并在分娩之前把接手的人安排好。

24. 常见问题

产后情绪低落会变成抑郁吗？ 多数情况下，它会在几天内过去，但它属于会增加之后抑郁风险的因素之一。如果悲伤、焦虑或空虚持续超过两周，或者在加重，那就不再是产后情绪低落了：请说出来。宁可白跑一趟去看病，也不要让一场抑郁安顿下来。

我对婴儿没有立刻产生爱。这严重吗？ 不严重。很多母亲记得第一次接触时感到的是漠然，而大多数人在随后的几天里产生了感情。如果这种空白持续几个星期，它可能是抑郁的一部分，而且可以治疗。

产后几个月才出现产后抑郁，有可能吗？ 有可能。专业人员会把整个第一年都考虑在内，而且有一部分抑郁甚至在怀孕期间就开始了。在父亲当中，产后三到六个月之间的比例最高。而如果随着月份推移，主要是为人父母的疲惫在慢慢扎根，我们的指南《父母倦怠：当为人父母让人精疲力竭》解释了如何把它和抑郁区分开来，以及如何重新平衡让您耗竭的事和帮助您的事。

我脑子里出现伤害宝宝的画面。我危险吗？ 让您惊恐、您设法回避的念头，在新手父母中几乎人人都有，研究也没有显示它们会导致行动。请和一位专业人员谈谈，由他核实这确实是侵入性念头。相反，一个并不让您惊恐，或者在您看来合理的想法，就是急症。

如果我说出自己的感受，孩子会被带走吗？ 抑郁或侵入性念头本身并不是让您和孩子分开的理由，围产期心理健康的专业人员知道它们很常见。他们提问是为了弄清楚是怎么回事。即使需要住院，在好几个国家，母婴病房也能让母亲带着孩子一起接受治疗。

为了治疗，我必须停止哺乳吗？ 不，不一定。心理治疗与哺乳是兼容的，有些药物也是：医生了解有哪些选择。

产后抑郁是激素引起的吗？ 没有人完全知道。生育伴随着激素的剧烈变化，但证据最充分的因素是以前有过抑郁或焦虑、缺乏支持、伴侣间的冲突以及压力事件。

我的伴侣变得易怒、回家很晚、喝得比以前多。他会不会是抑郁了？ 有可能。大约每十位父亲中有一位在孩子出生前后出现抑郁，而在男性身上，抑郁可能表现为愤怒、退缩或饮酒，而不是眼泪。建议他去和他的医生谈一谈。

我的宝宝会因为我的抑郁而受苦吗？ 抑郁会增加孩子出现困难的风险，但这些困难并非不可避免。重要的、而且可以改变的，是接受治疗，有人陪伴，并且不让这种障碍拖下去。

下一次怀孕时还会再发生吗？ 在第一次发作之后风险会更高，但什么都不是注定的，而且可以提前做准备。如果有双相障碍或产后精神病病史，计划要和精神科医生一起写，最好在怀孕之前。

25. 要记住的

• 产后情绪低落非常常见，出现在最初几天，一般在两周内过去。
• 持续超过两周或不断加重的悲伤、焦虑或空虚，值得告诉一位专业人员。
• 生育之后的抑郁影响大约每八位母亲中的一位和每十位父亲中的一位；它丝毫不能说明一个人对孩子的爱。
• 产后精神病少见而来势突然：一位母亲如果完全不睡却不觉得累、意识混乱或有奇怪的想法，必须在当天去急诊。
• 关于婴儿的可怕念头，如果是带着惊恐经历的，几乎人人都有，并不是危险；回避它们、设法让自己安心，反而会让它们维持下去。
• 睡眠要靠一份书面计划来保护，指定好接手的人，并适应您喂养婴儿的方式；婴儿仰卧睡在他自己的小床上，绝不和大人一起睡在沙发上。
• 行动不等意愿：每周安排三项定好日期的小活动，其中一项和一个成年人一起。
• “好妈妈”的规则可以商量，与婴儿的联结是慢慢建立起来的，不必内疚。
• 心理治疗在这一时期已经证明有效；药物要和医生一起决定，哺乳并不妨碍治疗。
• 想死的念头要在当天说出来；如果它们把婴儿也包括在内，那就是绝对的急症。

26. 来源与依据

本指南是为Psychotip撰写的原创文本。它以已发表的研究为基础，没有采用任何专有项目的材料。它不复制任何诊断标准清单，不点名任何药物，也不描述任何自我伤害的方式。

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内容最后修订：2026 年。