重新找回睡眠：Psychotip® 课程

常见问题

我承受不起工作时的疲惫：该怎么办？ 这是一个严肃的反对意见。两条回应：如果可以，就在一段较平静的时期或休假期间开始；而如果不可以，就用一个比计算所示稍宽一点的窗口起步，效率略低，但撑得住。一套执行到80%的方案，远远胜过一套完美却在第三天被放弃的方案。

如果我撑不到预定的上床时间怎么办？ 站着、做点轻活动、中等光线，别待在沙发上：那正是人会不由自主睡着、并失去所累积压力的地方。最初两周，夜晚需要一个计划：出门、收拾、散步、给某人打电话。

难道我不需要八小时睡眠吗？ 这是最普遍的信念，而作为一个个人标准它是错的。需求因人而异，大约在六到九小时之间，并随年龄减少。好的指标不是一个数字，而是您白天的状态。

通宵不睡危险吗？ 就其本身而言，不危险。它不好受，会在第二天损害情绪、注意力和驾驶，因此开车要谨慎。但机体会恢复，而对通宵不睡的恐惧对失眠的维持作用，远大于通宵不睡本身。

多久才会看到变化？ 入睡时间常常在第二周就缩短。睡眠的连续性在第三到第五周之间改善。而“睡眠解乏”的感觉最后才到，有时在第六周之后。

我可以一边吃安眠药一边做这个课程吗？ 可以，而且这正是正确的顺序：先安装方案，然后与开药医生一起逐步减少药物。不要自行更改任何东西。

应用程序或在线课程能帮到我吗？ 能，前提是它真正应用了这套方法。一些在线提供的失眠认知行为治疗课程，其中有些完全自动化，已经在大规模试验中证明了效果。请核实它是否让您记睡眠日志、计算睡眠窗并执行刺激控制：一个只提供舒缓声音或睡眠评分的应用程序，并不是这种治疗。还要提防手表和手环算出来的评分：每天早上查看它们，会维持对睡眠的监控（第8节）。

和我同床的人该怎么办？ 在开始之前向对方解释这个课程：在几个星期里，您会更晚上床，夜里也可能起身，这不是疏远，而是治疗。在对方就寝之前保留一段共处的时光，它不必与您的入睡时间重合，并安排好一种不会吵醒对方的离床方式。如果夜晚被打扰得太厉害，在难熬的那几周里分床或分房睡，是一个合理的临时办法。最重要的是请对方不要每天早上评论您的睡眠。不过，对方可以告诉您是否打鼾、呼吸是否会中断、夜里腿是否会动，而这些值得告诉医生。

开始之前需要做睡眠记录吗？ 如果是失眠，不需要：诊断依据的是您的描述和您的日志。整夜的记录，也就是所谓的多导睡眠图，在怀疑有别的问题时才有用：伴有呼吸暂停的鼾声、白天明显的嗜睡、腿部的动作、睡眠中的异常行为，或者经过正确实施的治疗仍然顽固的失眠（第22节和第25节）。

我已经七十多岁了：这个课程适合我吗？ 适合。失眠的认知行为治疗已经在老年人中做过评估，而且在老年人身上，它的效果比安眠药维持得更好。随着年龄增长，睡眠自然会变浅、变短一些，因此一部分觉醒是正常的。在这个年纪，有几项调整更为重要：比一步到位的限制更循序渐进的压缩，常常出于谨慎而被采用（第10节），而夜里通往扶手椅的路线必须安全（第12节）。在这个年纪，安眠药会增加跌倒和记忆障碍的风险：这是又一个理由，去和您的医生谈逐步减量。

我以后还能再午睡吗？ 在课程期间不能，除了第4步那个出于安全的例外：如果您非开车不可而又困倦，可以在15点之前午睡，最多二十分钟。一旦睡眠稳定下来，一次短暂的午睡，在下午早些时候、而且总在同一时间进行，可以考虑，尤其是对老年人。判断标准很简单：如果您晚上的入睡变差了，这次午睡就得不偿失，您就取消它。

我的失眠是在一次丧亲或重大事件之后开始的：需要先处理那件事吗？ 就睡眠而言，不需要。正如第5节所解释的，维持一个已经形成的失眠的，大多数时候已经不是当初触发它的东西，因此课程可以马上开始，不必等待。如果在失去亲人几个月之后，悲伤仍然铺天盖地，我们的指南《哀伤：理解它、穿越它，并知道何时求助》可以帮助您理清现状。而如果一件严重的事件以强行闯入的回忆、噩梦或惊跳的形式反复出现，我们的指南《创伤后应激：理解与重建》描述了这种障碍以及对它有帮助的治疗；针对睡眠的工作可以很好地与之结合。