噩梦：重新掌控您的夜晚

本指南属于心理健康教育内容。 它不能替代专业诊疗。如果您想到死，如果您的夜晚伴随着灰暗的念头，请在当天就告诉您的医生、一位亲友，或拨打自杀预防热线；如有立即的危险，请拨打您所在国家的急救电话。 以下情况也请尽快就医：噩梦是在一次严重事件之后开始的，并且白天伴有强行闯入的回忆、容易受惊或回避；噩梦是随着一种新药、剂量改变或停药而出现的（切勿自行更改医生开具的治疗）；您在睡眠中挣扎踢打，以至于伤到自己或别人；或者您鼾声很响，伴有呼吸停顿和白天嗜睡。阅读全文约需五十五分钟。

1. 开始之前

凌晨三点四十分。您坐在床上，心怦怦直跳，T恤贴在背上。又是那条走廊，那扇打不开的门，那越来越近的脚步声。从醒来的第一秒起，您就知道那是一场梦，可这改变不了什么：身体是真的在那里。您去厨房喝了一杯水，回来躺下，睁着眼睛一直到五点。一小半是因为睡不着了。一大半是因为您根本不想再回到那里去。

第二天晚上，您在屏幕前一直磨蹭到凌晨一点，还给自己倒了一杯酒，好“一觉睡到天亮”。您对谁都没说，因为一个四十岁的人说“我做噩梦”，听起来像小孩子才会承认的事。

有三件事，先说在前面。

反复出现了好几个月的噩梦是可以治疗的。 证据最充分的方法是在白天、清醒的时候练习，每天十分钟左右，多项对照试验显示它能明显减少噩梦的次数。

摆脱噩梦，并不需要把它重新经历一遍。 要下功夫的是一个新版本：由您来编，由您来排演。旧的那个，您只需匆匆看一眼，知道要改哪里就够了。第9节会解释其中的道理。

噩梦既不是预言，也不是发疯的迹象。 它不预示任何事情，也没有藏着什么非得破译才能痊愈的信息。当它持续几个月反复出现时，它的表现主要像是一种睡眠习惯，而习惯是可以改掉的。

本指南适合谁

适合您，如果您几周或几个月来经常做噩梦，找不到明显的原因，而您的夜晚因此受了影响。

适合您，如果您的噩梦是在一次严重事件（事故、袭击、暴力、灾难、亲人猝然离世）之后开始的，并且反复出现。

适合您，如果和您同床的人常常尖叫着醒来，而您想弄明白、想帮上忙。

适合您，如果您的孩子做噩梦，或者惊恐万分地醒来：第19节是专门写给您的。

2. 噩梦、坏梦与梦魇障碍

什么样的梦算噩梦

噩梦是一种非常令人不快的梦，往往很长，像一个故事那样展开，它会把您惊醒，而且您记得清清楚楚。它最常上演的是某种威胁：被追赶、被攻击、被困住、失去某个人、到得太晚。醒来时，您马上就是清醒的，而情绪要过很久才能平复。

起作用的不只是恐惧。在一项研究中，志愿者连续四周记录自己的梦，结果大约每三个噩梦中就有一个是以恐惧以外的情绪为主（Zadra 等，2006）：愤怒、悲伤、羞耻或厌恶都可能唱主角。梦见在人群中弄丢了自己的孩子、哭着醒来，这和被人追赶一样，都是噩梦。

坏梦则不会把人惊醒：它在早上留下一种不适感，会在白天黏着人一阵子。就本指南关心的问题而言，两者的处理方法是一样的。

什么时候称为障碍？

当反复出现的噩梦——醒得很快、一醒就清醒——在白天带来痛苦或困扰，比如疲倦、情绪低落、害怕上床睡觉、难以集中注意力，国际分类系统就称之为梦魇障碍（American Academy of Sleep Medicine，2023）。所以，构成障碍的不是某个次数，而是噩梦让您付出了什么。美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）估计，大约4%的成年人受其影响。

而且人们往往低估它们：问起过去一年的情况时，人们报告的噩梦次数明显少于每天早上记录所显示的次数（Zadra 和 Donderi，2000）。

两大类

创伤后噩梦出现在一次严重事件之后。有些几乎原样重演当时的场景；另一些则换了个样子，换了布景、换了人物，但情绪还是同一种。它们是创伤后应激最常见的表现之一：据美国睡眠医学会的数据，在受创伤后应激障碍困扰的人当中，多达80%报告有噩梦（Morgenthaler 等，2018）。

没有明确创伤原因的噩梦可能从童年就开始了，可能在一段压力时期冒出来，也可能找不到任何原因就扎下了根。它们同样值得认真对待，而且对同样的治疗有反应。

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