不再一拖再拖：认识拖延
打开又合上的文件，读了四遍却没回的邮件，在门厅柜子上放了三个星期的信封。拖延既不是懒惰，也不只是不会安排：它是一种立刻逃开某项任务带来的不适、再在以后付出代价的方式。本指南解释这一机制，并提出一套循序渐进的方法，学习和工作都适用。
内容简介
本指南面向那些一再推迟对自己重要的事情、并为此感到痛苦的成年人和学生。它以研究已经确立的内容为基础：拖延首先是一个短期情绪调节的问题，内疚会让它持续下去，而它是可以被拆解的。它提出一套具体的方法，这个星期就可以开始：把任务变小、变清楚，事先决定什么时候动手，以短时段来工作，布置好环境，接纳不适，原谅自己一时的失守，并追踪自己的进展。它也帮助您辨认那些可能看起来像拖延、或者会造成拖延的情况：注意力障碍、抑郁、焦虑、耗竭。
- 主题
- 注意力与专注 · 自尊
- 适合谁
- 为自己
- 语言
- FR · EN · DE · IT · ES · ZH · AR
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课程正文
常见问题
我只是懒吗？ 很可能不是。懒惰是一种坦然接受的缺乏意愿，它不会让人痛苦。如果您想做这件事，知道推迟会让您付出代价，晚上还为此怪自己，那么您面对的是一个情绪调节的问题，而不是性格缺陷。
为什么我什么都做得到，唯独重要的事做不到？ 因为重要的事往往是引起最多不适的事：它会被评估，它很重要，它很模糊。打扫卫生而不去处理那份材料并非偶然：这是一种逃避，而且它有一个好处，就是看起来很有用。
我在紧急的时候干得更好。为什么要改？ 因为研究并不支持这种说法：拖延的学生平均成绩稍差一些，而且学期结束时压力更大、更常生病。紧迫感让人开始，而不是让人干得更好。
是不是要等有了动力再开始？ 不是。对于难受的任务，动力多半是在开始之后才来的。从一个极小的动作开始，允许自己十分钟后停下，看看会发生什么。
一个应用程序或者一本新的日程本能解决问题吗？ 它们能帮助屏蔽干扰或给时段计时。但它们很少被单独评估过，而且它们主要作用于计划，而计划只是问题的一部分。一个简单的工具就够了；真正的功夫在开始的那一刻。
怎么知道是不是注意力障碍？ 线索包括：由来已久（从童年起），范围广泛（生活的所有领域，包括您喜欢的事情），以及一些超出拖延范围的迹象，比如健忘和丢东西。只有受过训练的专业人士才能做出这一诊断。《成人多动症：把日常安排起来》介绍了在这种情况下有帮助的做法。
拖延是一种精神障碍吗？ 不是。在精神障碍的分类中，它没有被列为一种障碍。它是一种行为，有时会造成很大困扰，可以单独存在，也可以伴随另一种障碍出现；当它让人非常痛苦时，就值得寻求帮助。
有治拖延的药吗？ 没有。当注意力障碍或抑郁被诊断出来时，可以和医生讨论针对这种障碍的治疗。拖延本身，要靠这里介绍的方法来处理。
原谅自己，不就是给自己找借口再犯吗？ 不是。借口否认责任；原谅承认责任，然后翻过这一页。现有的数据恰恰与这种担心相反：原谅了自己第一次失守的学生，下一次拖延得更少，而对自己严厉则与更大的压力相伴。
我落下的太多了，都不知道从哪里重新开始。怎么办？ 列出清单，找出那些后果严重而且迫在眉睫的事，只从这些开始。如果某项延误让您面临立即的后果（房租、一项法律程序、一个考试日期），今天就去求助，找一位亲友、一位社会工作者，或者相关的机构：尽早联系对方，打开的出路往往比您担心的要多。
心理治疗真的有用吗？ 对一部分人有用。在试验中，认知行为治疗能减少拖延，效果常常是中等程度的，其益处可以维持一年。在第一项在线试验中，根据测量方法的不同，四分之一到五分之二的参与者获得了明显的改善。它不是魔法棒，而是一项有人陪伴的工作，能提高成功的机会。