完美主义：高标准而不耗尽自己

本指南属于心理健康教育内容。 它不能替代专业诊疗。如果一次失败，甚至只是想到可能失败，就让您觉得自己的人生不再有任何价值，或者觉得别人没有您会更好，请在当天就告诉您的医生、一位亲友，或拨打自杀预防热线；如有立即的危险，请拨打您所在国家的急救电话。 如果您的高要求落在饮食、体重或运动上，而您体重下降得很快、反复不吃饭、催吐或出现晕厥，也请尽快就医；如果您几乎不再睡觉、没法让自己停止工作，同样如此。阅读全文约需五十五分钟。

1. 开始之前

晚上十一点了。演示定在明天早上九点，而它从傍晚起就已经准备好了。可您还在改。一张图表的颜色您换了三次，第四张幻灯片的标题重新措辞了一遍，一个已经核对过的日期又核对了一遍。您的同事昨天下午五点就把她的发了出去，目录里还有一个错字，现在她已经睡了。明天的会会很顺利。大家会夸您。而您会整个晚上都在回想那唯一一个没答好的问题。

也可能是别的事。一封两行的邮件读了五遍。一份迟迟没有动手的材料，因为您腾不出整整三个小时来把它“好好地”做完。一顿准备了两天的晚餐，您记住的只有那块有点干的蛋糕。满分二十分拿了十七分，毁了您一整个星期。

有三件事，先说在前面。

要求高本身不是问题。 目标定得高、喜欢把事情做好、全力投入，都可以让生活更丰富。问题开始于：您的个人价值几乎完全取决于成功，错误变成了一种威胁，而每次您够到标杆，它就又升高一格。

完美主义并不会让人做得更好。 它把自己包装成质量的代价。在工作中寻找这种好处的研究，并没有发现它与工作表现之间有明确的关联；一项针对大学生的研究甚至观察到，追求完美的学生成绩反而不如追求卓越的学生。而它的代价却是算得出来的：时间、睡眠、人际关系、乐趣。

它是可以改变的，而且方法经过了评估。 大约十五项对照试验检验了一种专门针对完美主义的认知行为治疗：对完美主义本身的效果明显，对情绪的效果中等，对焦虑的效果较小。它并不要求您变得马虎。它要求您通过亲身试验去看一看：当您少做一点时，究竟会发生什么。

本指南适合谁

适合您，如果您在准备、重读、核对和返工上花的时间比别人多得多，并且为此付出了疲惫的代价。

适合您，如果一个极小的错误就能在您脑子里盘旋好几天，而您的成功却让您感到出奇地空洞。

适合您，如果您因为没法把重要的事情做得完美，就一再推迟它们。

适合您，如果别人常对您说“你做得太多了”，而您想不出还能怎样做，才不会让一切垮掉。

2. 有益的高要求，令人痛苦的完美主义

两个学生，同样的十八分

设想两个虚构的学生，莉娅和马克。他们参加同一场考试，得到同样的分数。莉娅很满意。她看了看丢掉的那两分，弄明白了自己当时没搞懂的地方，当天晚上就不再去想了。马克则把自己的卷子翻来覆去地看。少了两分，就证明他不够用功；别人肯定考得更好；他要加倍复习。三周以后，他拿了满分二十分。他得出的结论是：那次考试太简单了。

同样的要求，同样的结果。把他们区分开的不是标杆的高度，而是这根标杆对各自意味着什么。

区别在哪里

人们常把第一种态度称为追求卓越，而把“完美主义”这个词留给第二种。区别在于几个具体的方面。

• 利害所在。 莉娅想要成功，但她的价值并不会在每一场考试中重新被押上。对马克来说，通过结果被评判的是他整个人。
• 错误。 对一个人来说，它是一条信息。对另一个人来说，它是一种威胁，也是一种羞耻。
• 停下来的时刻。 健康的高要求知道什么叫“这样就可以了”。完美主义只会因为精疲力竭或时间不够才停下来。
• 成功之后。 满足感会持续一会儿，或者立刻蒸发，因为目标“太容易了”。
• 代价。 健康的高要求会把代价考虑进去。完美主义则不顾失去的睡眠、被冷落的朋友、被消耗的健康，照样继续。

加拿大心理学家 Patrick Gaudreau 提议把追求高而可及的目标称为“卓越主义”，以便把它与追求完美清楚地区分开来。他最初的研究显示，以完美为目标并不比以卓越为目标带来更多好处，甚至可能有害。

这不是一个诊断

完美主义本身并不在精神障碍的分类里。它是一种运作方式，程度因人而异，差别很大，有时只局限在一个领域：工作、学业、身体、家务、养育孩子。当它带来痛苦或明显妨碍生活时，人们称之为临床完美主义。它不同于强迫型人格：后者是一种更全面、更僵化的运作方式，对秩序和控制的需要几乎延伸到一切，并沉重地压在身边的人身上。

指向自己，指向他人，来自他人

Paul Hewitt 和 Gordon Flett 在1991年描述了三个方向。自我导向的完美主义：是我自己要求自己完美。他人导向的完美主义：我要求同事、伴侣、孩子做到完美。社会规定的完美主义：我坚信别人期待我完美，如果做不到就会拒绝我。这几种形式常常同时存在。

研究者还区分了两大类。完美主义追求：给自己定下很高的目标并坚持下去。完美主义担忧：害怕犯错、怀疑自己做过的事、害怕被评判。带来痛苦的主要是后一类。

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