行为激活：对抗抑郁

1. 开始之前

您带着疲惫醒来。这一天像一堵墙。曾经让您愉快的东西现在什么感觉都没有——您知道，您记得，但那种感觉不再来了。任务堆积起来，而每一件没做的事都变成一条关于您已经如何看待自己的新证据。您对自己说，等恢复一点精力、等感觉好一点、等意愿回来了，就重新开始。

它不会回来。这就是问题的核心，而这恰恰是本课程所瞄准的靶子。

行为激活从一个被颠倒过来的事实出发：行动不跟在动机之后，它走在动机之前。 这不是一句鼓励的套话，这是自二十世纪七十年代以来被反复观察到的临床事实，也是一种其疗效曾被拿来与抗抑郁药相比较（包括在重度抑郁中）的治疗的基础。

下一节精确解释这项治疗到底是什么。它被放在最前面，因为“行为激活”这个名字对谁来说都不说明任何事，而且远远看去，它像是能给一个抑郁的人的最糟糕的建议。

2. 行为激活，两分钟说明

这是这项治疗的名字，它在每一页都出现，而在没有解释之前它什么也不说明。它精确指的是以下内容。

行为激活就是：把一些非常小的行动，按一个分级的顺序、一件一件地重新放回您的日子里，这些行动是根据它们能带来什么而挑选的——并在一个事先决定好的时刻去做，不等自己有意愿。

一个例子，比定义更清楚。

马克不再出门。他11点起床，一直穿着睡衣，工作断断续续，到了晚上发现这一天什么都没装进去。他对自己说，等好一点了，他会重新开始散步、见人、做饭。

对他来说，行为激活不是“你得动起来”。而是：用一周时间记下自己做了什么，以及上午、下午和晚上的情绪如何；发现自己最差的分数出现在赖床的上午之后，而最好的分数出现在难得出门的那几次之后；写一份从最容易到最难排序的活动清单；在周二的日程里放三件很小的事——8点开百叶窗、8点30分走十分钟、19点洗碗；无论状态如何都在那些时刻去做；并在做之前和做完之后立刻记下情绪。

两周之后他发现的不是自己“重新找回了生活的兴致”。而是：散步之后的情绪分，规律地比散步之前高出一到两分——这是一个不写下来他永远不会察觉的事实，而它反驳了他“做什么都没用”的确信。

为什么必须在有意愿之前行动

这是所有人都会问的问题：如果我没有精力，你怎么能让我去做？

答案在于机制。抑郁切断了通往动机和快乐的通路，但它没有切断执行一个事先决定之行动的能力。而正是行动，通过产生一些小小的回报——一次接触、一次出门、一件完成的事——重新给情绪供了料。意愿不是出发的燃料，它是旅程的产物。 等它回来再开始，等于等火先热起来再往里添柴。

这也是为什么本课程建立在一份日程表之上，而不是建立在意志力之上：如果行动取决于早上的状态，那就是抑郁在做决定。

这在本课程中的位置

第3到6节解释它为什么管用。第7到15节带您一步步去做。如果您只能从整篇文字里记住一句话，那就是本节开头那句加粗的话。

---