学会说不：自我表达与坚持

本指南属于心理健康教育内容。 它不能替代专业诊疗。如果您害怕对方的反应，如果您的拒绝会招来报复、威胁或暴力，那么本指南并不适合您的处境：请见第14节和我们的《操控与控制：识别并走出来》。如果对被评判的恐惧让您无法参与大多数社交场合，可能是社交焦虑，而它的治疗效果很好：请见第16节。阅读全文约需二十五分钟。

1. 开始之前

有人请您接手同事的一份工作。您听见自己的声音说“好啊，没问题”，可是这一周您已经排满了。或者是您母亲，又要您回去过一个周日。又或者是一个朋友，再一次开口借钱。到了晚上，您在脑子里一遍遍重播那个场景，还有那句本该说出口的话。

有三件事，先说在前面。

说不并不是攻击。 它是沉默和爆发之外的第三条路：平静地说出自己想要什么，而不去攻击对方。

这不是性格，而是一种能力。 它可以学，可以分阶段练习，而且从容易的场合开始时，进步会很快。

担心的后果几乎从不发生。 这是相关研究中最稳定的结果：我们大大高估了一次拒绝会引起的愤怒、失望和排斥。

本指南适合谁

适合您，如果您总是答应自己并不想做的事，而这让您付出代价。

适合您，如果您不敢开口：加薪、帮忙、改变、求助。

适合您，如果您总是从沉默直接跳到爆发，中间没有过渡。

本指南不是什么

它不是从别人那里得到自己想要的东西的方法。自我表达是清楚地说出自己的立场，而不是保证得到某个答案。

它也不是走出一段让人害怕的关系的指南。在那种情况下，问题不在于您说话的方式。

本指南的结构

第一部分——理解（第2至5节）。 四种反应方式，研究怎么说，为什么这么难，以及您现在的状况。

第二部分——工具（第6至11节）。 挡在前面的念头，身体与声音，说不，请求对方改变，开口提出请求，在对方坚持时稳住。

第三部分——具体场合（第12至15节）。 日常，工作，不对等或危险的关系，以及之后的内疚。

第四部分——延伸内容（第16至19节）。 何时求助，常见问题，要记住的，以及来源。

2. 四种反应方式

设想一个情境：星期五下午五点，一位同事请您在星期一早上之前帮他看一份文件。

被动的反应

“好的，当然，我看看能做点什么。”于是您搭上了整个周日，什么也没说，心里却对所有人都有气。

代价：时间、精力、自尊，以及不断累积的怨气。

攻击性的反应

“你在开玩笑吧？你永远都拖到最后一刻！”您也许达到了目的，但代价是这段关系。

代价：冲突、名声，以及事后常常出现的羞愧。

被动攻击的反应

“行，行。”然后文件在星期一中午被随便交回来，还带着一声叹气。或者在会上冒出一句刻薄的话。

代价：信任，以及一个从未被解决的问题。

自我表达的反应

“不行，这个周末我做不了。如果你愿意，我可以星期一傍晚帮你看。”

它需要的是：清晰的立场，平稳的声音，不带攻击，也没有没完没了的解释。

一条简单的规则

自我表达，就是说出我想要什么、不想要什么、需要什么，同时不否认对方想要什么、不想要什么、需要什么。

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