学会说不：自我表达与坚持
又答应了一个会议，一个来得很不是时候的帮忙，一场自己并不想去的饭局，然后整个晚上都在责怪自己。本指南说明为什么拒绝这么难，如何在不辩解也不攻击的情况下说不，如何开口提出自己的需要，如何在对方坚持时稳住，以及之后的内疚该怎么办。
Zayan Al-Falasi 医生，精神科医师
内容简介
本指南面向那些心里想说不、嘴上却答应的成年人：因为害怕冲突、害怕让人失望、害怕失去别人的好感，或者只是因为拒绝的话说不出口。它把自我表达与被动和攻击区分开来，说明研究关于我们的预测发现了什么——我们大大高估了拒绝带来的后果——并提供可以直接使用的说法，适用于工作、家庭、朋友和伴侣关系。它也说明什么时候光靠自我表达并不够，以及什么时候这样做会有风险。
- 主题
- 自尊 · 情绪
- 适合谁
- 为自己
- 语言
- FR · EN · DE · IT · ES · ZH · AR
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课程正文
本指南属于心理健康教育内容。 它不能替代专业诊疗。如果您害怕对方的反应，如果您的拒绝会招来报复、威胁或暴力，那么本指南并不适合您的处境：请见第14节和我们的《操控与控制：识别并走出来》。如果对被评判的恐惧让您无法参与大多数社交场合，可能是社交焦虑，而它的治疗效果很好：请见第16节。阅读全文约需二十五分钟。
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常见问题
说不是不是很自私？ 不是。自我表达是表达自己的立场，同时不否认对方的立场。真正伤害关系的，是被迫答应下来的“好”，它之后会以怨气、拖延或敷衍了事的方式偿还。
我必须每次都给理由吗？ 不必。理由可能对关系有帮助，但不是义务。如果给，就简短而真实：冗长的解释等于邀请对方谈条件。
如果对方发火怎么办？ 保持平静，把声音放低，重复您的立场而不添加新论据，并提议稍后再谈。对方的愤怒并不取消您拒绝的权利——如果他的愤怒让您害怕，请读第14节。
怎么对上司说不？ 很少用生硬的“不”。最有效的方式是把工作量摆出来：“这份我可以接，但那样的话另外哪一件要往后推？”您不是在拒绝任务，而是在请他做取舍。
我还没想清楚就答应了。怎么办？ 练熟一句能争取时间的话：“我明天回复你。”一点时间差，就能把反射变成决定。
万一我因此失去朋友呢？ 确实有些关系建立在您随叫随到之上。发现这一点让人难过，但一段容不下任何拒绝的关系本来就不牢固。其余大多数关系不会改变。
我总是从沉默直接变成爆发。 这很常见：一味答应会让压力不断累积，直到溢出。早一点、小一点地拒绝，可以避免晚一点、大一点地爆发。从10分里打3到4分的场合开始。
用文字表达也有效吗？ 有效，而且作为起步往往更容易。先写下来，等十分钟，把因为害怕而加上去的道歉删掉，然后发送。