愤怒：理解它，调节它

常见问题

发泄难道不能真正让人舒服一些吗？ 不能，而且这是这个领域最扎实的结论。一边想着冒犯您的那个人一边捶打某个东西，会增加随后的愤怒和攻击性。真正让人降下来的，是时间、离开现场、肌肉的放松，以及放慢呼吸。

愤怒难道不是有时也有用吗？ 有用。它提示某条界限被越过了，并给出行动所需要的能量。问题不在于感受到它：而在于它的强度、它持续的时间，以及它表达出来的方式。本指南的目标是能够既生气，又照样平静地说话。

要多久才会降下来？ 在一次高峰之后至少二十到三十分钟，如果这段时间里还在反刍就更久。正因为如此，暂停至少要持续二十分钟，而且不能被用来重演那场争吵。

我的伴侣说暂停就是逃避。该怎么办？ 有三件事能改变这种感受：在平静的时候协商这套做法、离开时宣告并说明回来的时间，以及真的在说好的时间回来。三四次之后，这个反对通常就消失了，因为对方看到您确实回来了。

愤怒会从父母那里遗传吗？ 一部分来自气质，很大一部分来自学习：人会重复自己看到过的东西。这不是宿命，而且知道它从哪里来并不足以带来改变——真正造成差别的，是被训练出来的那些能力。

我对孩子大喊大叫，非常自责。这是不是无法挽回了？ 不是。重要的不是从不犯错，而是之后发生了什么。准确地承认，不用他们的行为来为自己辩解，并说出您下次会怎么做——这修复了大部分损害，而且这让他们学到，一场愤怒是可以被承认的。

运动真的有用吗？ 规律运动能改善睡眠，而睡眠不足会让人更容易发怒；至于它对愤怒本身的直接作用，就不那么确定了。但是，它平息不了正在发作的愤怒：在那个时刻，用力平均而言并不能让愤怒降下来，跑步甚至可能让它增加。这时更好的做法，是让身体平静下来，比如放慢呼吸或放松。

我从不喊叫，我什么都憋着。这样是不是更好？ 并不见得。积累会产生延后的爆发、记恨、身体上的紧张，以及一些什么都解决不了的关系。两个方向上的解决办法是同一个：早一点、小一点地说出来，并带上一个明确的请求。

我的问题是酒精或者睡眠不足，不是愤怒？ 有可能，而这是一个非常好的消息，因为这些都是可以改变的因素。实验数据在这两点上都很清楚。就从那里开始：这往往是产生改变最快的地方。

愤怒会损害我的健康吗？ 那些对大批人群进行多年追踪的研究，把较高的愤怒和敌意与心血管风险的升高联系起来。这个关联是中等偏弱但稳定的。这不是让您每次生气都担心一次的理由，这是处理频繁愤怒的一个理由。

我推过我的伴侣一次。这严重吗？ 严重。这不是争吵的更高等级，这是另一种性质的事实。首要的是安全：请先离开，并在本周之内寻求专门的陪伴。在这种处境下，针对愤怒的个人工作是不够的，而且一旦发生过暴力，伴侣治疗是不适用的。

要多久才能看到改变？ 察觉能力在一到两周内就会改善。暂停在三四周后变得可用。应用性放松需要六到八周才能在情境中真正可用。如果练习规律，可以估计三个月能带来明显而持久的改变。