愤怒：理解它，调节它

本指南属于心理健康教育内容。 它不能替代专业诊疗。如果您动手打过人、如果您害怕自己会动手，或者如果有人害怕您，首要的事情是相关人员的安全：请先离开，并在本周之内向专业人士求助——请见第18节。 如有立即的危险，请拨打您所在国家的急救电话。如果您是承受这些暴力的那一方，本指南不适合您的处境：请见《操控与控制：识别并走出来》。切勿自行停用医生开具的治疗。阅读全文约需五十五分钟。

1. 开始之前

时间是晚上七点十分。您回到家，这一天很长，走廊中间放着几双鞋。您听见自己的声音抬高了一个调，那个调您自己都不太认得。您女儿僵住了。您多说了一句话。三十秒之后，愤怒已经在回落，而升上来顶替它的，是羞愧。

您对自己说，也没那么严重，您当时累了，她也有点过分。然后您又对自己说，这已经是这一周的第三次了。

有三件事，先说在前面。

愤怒本身不是问题。 它是一种正常的情绪，每个人都有，而且它有功能：它提示某条界限被越过了，并给出反应所需要的能量。有问题的是它的强度、它的频率、它持续的时间，尤其是人们拿它做了什么。

发泄并不能排空任何东西。 这是这个领域里最扎实、也最反直觉的结论：捶枕头、在车里大喊、砸东西、在脑子里反复重演被冒犯的场景——所有这些都会增加随后的愤怒和攻击性，而不是减少它们。第5节专门讲这件事。

这是可以学的。 针对愤怒的心理干预从七十年代起就被评估过，多项元分析都得出它们有效的结论。它们不是靠善意的偏方：它们是可以训练的能力。

本指南适合谁

适合您，如果您为了一些小事就爆发，事后又后悔。

适合您，如果您长期处在易激惹的状态，哪怕并不喊叫。

适合您，如果您的愤怒已经损害了一段关系、一份工作，或者孩子对您的信任。

适合您，如果您属于那种什么都憋着、然后一下子爆发的人。

适合您，如果您正在陪伴一个人，他的愤怒压在整个家庭的生活上——前提是您本人没有处在危险中；如果您身处危险，那您需要的是另一本指南。

2. 什么是愤怒

一种情绪，不是一个缺陷

当某件事被感知为一种侵害时，愤怒就出现了：一次不公、一个阻碍、一次不尊重、一条被越过的边界。它调动身体，把注意力指向被认定的责任人，并推动人去行动。

它有真实的功能。它提示某条界限是重要的。它给出保护某人、拒绝、抗议所需要的能量。关于日常生活中愤怒的研究还发现，在大多数情况下，愤怒指向的是身边的亲近的人，针对的是当事人认为本可以避免的事情，而且它往往导向一场讨论，而不是一次攻击。

什么时候它变成问题

有四个参数，要分开来看。

• 频率。 一天好几次，都是为了小事。
• 强度。 几秒钟之内从0到8，中间没有任何过渡。
• 持续时间。 一个小时、一个晚上、两天的记恨。
• 表达方式。 喊叫、辱骂、砸东西、动作、惩罚性的沉默、讽刺，或者延后爆发在一个完全无辜的人身上。

还有第五条标准，它优先于其他所有：后果。一种损害了关系、工作、健康或某个人安全的愤怒，就是问题，无论前面四个参数是什么样。

愤怒的几副面孔

爆发型。 猛然上升、喊叫，然后后悔。这是最显眼的形式。

内收型。 什么都不说，咬着牙，积累好几个星期——然后为了一件鸡毛蒜皮的事爆发，或者因为长期紧绷而病倒。

冷型。 不喊叫：只有轻蔑、讽刺、沉默，连门都不摔一下。对一段关系来说，它常常比大声争吵更具破坏性。

底色式的易激惹。 什么都让人烦，一直如此。它常常伴随着疲惫、疼痛、抑郁、某种物质的戒断，或者一段超负荷的时期。

愤怒、攻击性、暴力

这是三件不同的事，把它们混为一谈会让人无法思考。

愤怒是一种情绪：它是被感受到的，它本身无所谓好坏。

攻击性是一种意在伤害的行为：辱骂、羞辱、威胁、砸毁。

暴力是一种侵害他人身体或人身完整的行为。

一个人可以感受到强烈的愤怒而不具攻击性。这恰恰就是本指南的目标。

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