生态焦虑：与对气候的担忧共处

1. 开始之前

已经过了午夜。您本来只是想看看明天的天气预报。四十分钟之后，您还躺在床上，手里拿着手机：一段森林着火的视频，一篇关于冰川退缩的文章，然后是那条您已经输入过二十次的搜索：“是不是已经太晚了”。您知道自己找不到答案。可您还是在找。

第二天在超市里，您在一袋用塑料包装的蔬菜前站了足足一分钟，心里的内疚和这件东西本身完全不成比例。星期六，您推掉了一顿晚餐：您想象不出自己怎么能坐在那里，听朋友们讲他们的假期。上一次您试着谈起这件事，有人劝您别想太多。或者，几乎更糟的是，有人回答您说：反正一切都完了。

您也许在问自己，究竟是您变得焦虑了，还是这个世界确实令人担忧。本指南认真对待这两个问题。

有三件事，先说在前面。

为气候担忧不是一种疾病。 生态焦虑不是一个诊断。它是人们给一组情绪起的名字——恐惧、悲伤、愤怒或内疚——这些情绪由一种威胁引起，而重大的科学综合报告把这种威胁描述为真实存在的。大型调查表明：有这种感受的，远远不止您一个人。

可以改变的，不是您对世界的关切，而是它所占据的位置。 本指南并不想让您变得漠不关心。它关注的是担忧从您那里拿走了什么：睡眠的时间、晚上的时光、朋友、计划，有时甚至是行动的能力本身。这些东西是可以拿回来的。

本指南既不会告诉您一切都会好起来，也不会告诉您一切都已无可挽回。 没有人知道。它也不会告诉您该如何看待政治选择，该吃什么，该怎样出行，或者该不该要孩子：这些问题属于您自己。它帮助您用头脑去面对这些问题，而不仅仅是用焦虑去面对。

2. “生态焦虑”这个词涵盖什么

一个新近出现的词，它指的不是一种疾病

这个词指的是气候危机，以及更广泛的环境退化所引起的痛苦。医生所依据的两大精神障碍分类系统中，都没有它：一个是美国精神医学学会的手册，通常称为 DSM；另一个是世界卫生组织的国际疾病分类，简称 ICD。这不是遗漏。这个词描述的是一种反应，而不是一种障碍。

芬兰研究者 Panu Pihkala 在 2020 年分析了许多学科的研究，他指出，大多数形式的生态焦虑并不属于疾病的范畴。他甚至描述了一种他称为“实践性焦虑”的形式：这种焦虑会促使人去了解情况，去重新审视自己做事的方式。在美国心理学家 Susan Clayton 看来，这种焦虑是真实存在的，值得医护人员关注，但必须区分两种情况：一种仍然与处境相称，因为它帮助人去应对；另一种已经不再相称，因为它让人无法生活。

一个词下面的几种情绪

“焦虑”这个词有点误导人，因为它让人以为这里只涉及恐惧。恐惧针对的是可能发生的事情。悲伤针对的是已经失去或正在失去的东西：研究者 Ashlee Cunsolo 和 Neville Ellis 在 2018 年描述了生态哀伤，也就是面对物种、自然环境或曾经对自己很重要的风景的丧失——无论是已经经历的丧失还是预料之中的丧失——所感到的悲痛，他们认为这是对一种真实丧失的自然反应。这种悲痛有一种特殊的形式，它有一个名字，叫“乡痛”（solastalgia），由澳大利亚哲学家 Glenn Albrecht 提出：那是眼看着自己居住的地方发生改变、而自己并没有离开它时所感到的痛苦。

愤怒针对的是不作为和不公正；后面我们会看到，它并不是危害最大的那一种。内疚针对的是您自己的那一份：一次旅行、一次购物、一顿饭。最后是无力感，它常常就是三个字：“何必呢”，而压得人最重的，往往正是它。

找出您身上占主导的是哪一种情绪，并不是一个细节：穿越悲伤的方式，和穿越恐惧的方式并不相同。

有根据，有时却代价太高

政府间气候变化专门委员会，简称 IPCC，负责为各国政府评估已发表的气候科学研究。在 2023 年的综合报告中，它确认人类活动毫无疑义地导致了全球变暖，而这种变暖威胁着人类的福祉。为此担忧，就是看到了一件确实存在的事情。

但一种担忧可以是有根据的，同时又让您付出太高的代价。哀伤也是有根据的，可它有时会让人无法生活。所以，需要讨论的不是您的情绪是否有道理，而是它让您付出的代价。

3. 三种不该混淆的情况

一种有其位置的担忧

您经常想到气候。有些新闻让您悲伤或愤怒，您会去了解情况，也许已经改变了一些习惯。情绪有时会涌上来，然后又平复下去。您能睡觉、工作，能见您的亲友，也会为将来做打算。这里没有什么需要治疗的：这是一种与其对象相称的关切，研究甚至提示它往往是建设性的。本指南也许能在一两点上对您有用，但您不需要任何课程。

一种侵入生活的担忧

当担忧开始替您做决定时，情况就变了。您每天要在这上面花好几个小时，常常是在晚上。睡眠变差了。您放弃了一些乐趣，因为您觉得自己再也没有权利享受它们。每一次购物都伴随着一句内心的责备。您在两种状态之间摇摆：一种是什么都显得毫无用处的瘫痪，另一种是让您筋疲力尽的投入。您和亲友之间爆发争吵，有些决定已经搁置了好几个月，无论是关于学业、搬家，还是要不要孩子的问题。

然而，如果把气候放在一边，其余的部分都还撑得住：您并不是对什么都担忧，在其他方面您的情绪也没有垮掉。本指南首先就是为这种情况而写的。

一种以气候为主题的焦虑障碍或抑郁障碍

广泛性焦虑障碍是一种过度的、难以控制的担忧，它同时涉及许多方面——健康、金钱、工作、亲友——几个月来几乎天天如此，伴随着挥之不去的紧张和疲劳。气候在这里只是众多主题中的一个：它取代了之前的某个担忧，之后也会让位给下一个。这种障碍的治疗效果很好，《无休止的担忧：广泛性焦虑障碍》专门讲的就是它。

至于抑郁，它至少持续两周，几乎每天都存在，同时影响意愿、睡眠、食欲、精力、注意力和自尊。兴趣的丧失远远超出了气候：什么都不再让人感到快乐，绝望既针对世界，也同样针对自己。请去看医生，并阅读《理解抑郁》。

在这两种情况下，本指南的工具可以作为补充，但不能替代对障碍本身的治疗。

三个帮您定位的问题

如果气候不是一个问题，您会为什么而担忧？如果您的回答是“为其他所有的事”，那就要考虑焦虑障碍的可能。

这种关切让您停止了什么，或者让您无法去做什么？答案衡量的是它对您的控制程度。一种没有从您身上拿走任何东西的关切，不需要专门去处理。

您每天有多少分钟在不由自主地想着它？不要回答“一直都在想”：请找一个数字，第 6 节会帮您把它弄得更准确。

其他情况，需要另一种帮助

如果您经历过一场灾难，痛苦可能会以心理创伤的形式出现：那个事件不断地强行闯入，表现为不由自主地反复出现的回忆、噩梦、一种持续的警觉。第 14 节会再谈到这一点。

如果您的怀疑针对的是您自己的举动，比如是不是让水龙头一直开着，是不是把一件垃圾分错了类，而且它促使您去检查或重做，却只能让您轻松几分钟，那么这可能是强迫症。这种障碍的特点是一些强行出现的想法，当事人自己也认为这些想法过分，以及一些用来抵消这些想法的仪式性行为。它的治疗方式不同：请看《强迫症：八步暴露课程》。

最后，出于生态原因而选择的素食饮食绝不是一种症状。而一种不断扩大的限制，伴随着体重下降、害怕变胖、吃饭变成一场战斗，就是一种症状，无论人们给它找什么理由：它可能预示着一种进食障碍，比如神经性厌食。请不要等待，去和医生谈一谈，因为这些障碍会影响身体，必须及早评估。

4. 研究怎么说

一种非常普遍的担忧，在年轻人中尤其如此

Caroline Hickman 及其同事在 2021 年发表的大型调查，询问了十个国家（其中包括法国）的一万名十六至二十五岁的年轻人。其中 59% 的人说自己非常担忧或极其担忧，84% 的人至少是中等程度的担忧。超过 45% 的人说，他们对气候变化的感受对日常生活产生了负面影响，39% 的人说自己对要不要孩子感到犹豫。

作者们承认自己研究的局限：问题并非取自经过验证的问卷，也就是可靠性已经被检验过的问卷，而且研究中没有包含任何心理健康方面的测量。因此，这些数字描述的是一种大规模的关切，而不是病人的数量。

在成年人中，情况则更为复杂。在一项针对一千三百多人的英国调查中，Lorraine Whitmarsh 及其同事在 2022 年发现，对气候的关切非常普遍，但总体而言气候焦虑程度较低，在最年轻的人群中更为明显。

一种常常有用的担忧

心理学家 Bas Verplanken 在 2013 年与 Deborah Roy 一起发表了一项研究，标题的开头是这样一句话：“我的担忧是理性的”。在这项研究中，习惯性地为生态担忧，与病理性担忧，也就是焦虑障碍所特有的那种担忧，几乎没有任何关联，而且它与有利于环境的行为相伴随。Bas Verplanken 和另外几位同事在 2020 年发表的三项研究对这一结果做了修正，但没有推翻它：对一些人来说，这种担忧是一种更普遍的痛苦的一部分；对其他许多人来说，它仍然是一种建设性的反应。

当它影响健康时

系统综述是一种按照严格的方法汇集某个问题上所有已发表研究的综合分析。Suzanne Cosh 及其同事在 2024 年做了这样一项综述。在三十五项针对成人的研究中，也就是在四万五千多名参与者中，生态焦虑与更多的心理困扰以及更多的抑郁和焦虑症状相关，相关程度因研究而异，从弱到强不等。Charles Ogunbode 及其同事在 2022 年对三十二个国家的一万两千多人进行的一项调查发现，在三十二个国家中的三十一个，气候焦虑与较差的心理健康状况相伴随，但在其中二十四个国家，它也与更多有利于环境的行为相伴随。

在青少年中，一项澳大利亚的研究跟踪了两千多名年轻人，从十岁或十一岁一直到十八岁或十九岁。大约每八个人中就有一个始终保持着较高而持久的气候担忧，而在跟踪结束时，这一组人比担忧程度保持中等的年轻人表现出更多的抑郁症状（Emma Sciberras 和 Julian Fernando，2022）。

这些研究几乎都只是在某一个时间点上拍下的快照：它们表明担忧与困扰是一起出现的，却不能说明是哪一个导致了另一个。

并不是所有情绪都同样沉重

Samantha Stanley 及其同事在 2021 年根据一项澳大利亚全国调查，区分了三种与气候有关的情绪。愤怒，也就是人们往往想要平息的那种情绪，与更好的心理健康和更多的投入相伴随；焦虑和消沉则与较低的幸福感相伴随。

关于各种帮助，我们知道什么

数据很少。截至本指南成稿之时，我们只找到一项已发表的对照试验，评估的是针对因气候而陷入困扰的成年人的心理治疗。对照试验会把参与者随机分成两组：一组接受某种帮助，另一组暂时还不接受，这样才能把两组之间的差异归因于这种帮助本身。这项试验针对的是认知行为治疗，这是一种结构化的短程心理治疗，处理的是想法和行为，两次会谈之间还要做练习。它由 Nike Lindhe 及其同事于 2023 年在瑞典进行，在六十名二十三至七十三岁的成年人中，把八周有治疗师陪伴的网络认知行为治疗与等待名单进行了比较。在接受治疗的一组中，抑郁、压力和与气候相关的困扰的下降明显多于等待组，生活质量也有所改善，而有利于环境的行为并没有减少。不过，焦虑和睡眠在两组之间的变化没有差别。这是一项先导试验，也就是一项小规模的初步研究，它还需要得到证实。

之后接受访谈的九名参与者是这样描述这种变化的：他们面对气候的情绪大体上没有变，但他们获得了新的应对方式（Nike Lindhe 及其同事，2024）。这正是本指南的目标。

除此之外，综述更多的是描述，而不是测量：Pauline Baudon 和 Liza Jachens 在 2021 年的综述列举了从业者提出的各种方法，却无法说出哪些方法有效。气候咖啡馆，也就是人们前来说出自己感受的开放式交流小组，受到参与者的欢迎，但 Anna De Jong 及其同事在 2025 年发表的一篇综述，没有找到任何测量其效果的科学研究。最后，我们也没有找到任何评估某种药物对气候担忧本身作用的研究。

尚未确立的

我们还不知道哪种方法帮助最大，也不知道是气候担忧促成了抑郁，还是同一种脆弱性同时解释了两者。我们也不知道行动是否能保护人免受困扰，还是说，困扰最少的人本来就最容易采取行动。因此，本指南的工具借用自在其他领域被证明有效的方法，也就是对过度担忧和抑郁的治疗。这些是合理的借用，而不是确定无疑的结论。

5. 是什么在维持这种控制

这里描述的机制来自关于担忧和抑郁的模型。它们在生态焦虑中起作用是合理的推测，但尚未得到证明，而每一种机制都提供了一个着手点。

永不停止的新闻

在那项涉及三十二个国家的调查中，人们越是接触关于气候变化影响的信息，越是关注这些信息，气候焦虑就越强。前面提到的英国调查在那些最常搜寻气候信息的人身上也得出了同样的结论。这些调查并没有说明这种关联的方向：人们也可能是因为已经在担忧，所以才搜寻更多的信息。

一项针对完全不同主题的研究提示，接触信息本身就可能造成负担：2013 年波士顿马拉松爆炸案之后，美国心理学家 Alison Holman 的团队观察到，每天在媒体上关注这一事件六小时或更长时间的人，所伴随的急性应激症状比当时身在现场的人还要多。没有任何证据表明这一结果也适用于气候，但它提醒我们留意自己花在上面的时间。

在气候问题上，信息的洪流永远不会停止。而且了解信息看起来完全就是负责任的表现：关掉应用程序，就像是把目光移开。“做了点什么”带来的轻松感强化了这个习惯，尽管之后并没有任何行动跟上。

打转却得不出结论的思考

围绕一个全球性的问题打转，可能会花掉好几个小时，却什么结果都没有，因为不会有任何决定来为它画上句号。心理学家把这种在同样的问题上反复打转的思考称为反刍思维。它看起来很严肃，继续想下去似乎比停下来更负责任：正是这一点让它如此难以摆脱。

对一切负责，或者什么都不用负责

两种相反的立场通向同一个地方。第一种让您对一切负责：每一个举动都可能成为一个过错。第二种让您相信，您做的任何事情都无关紧要。在一项针对美国大学生的研究中，有些学生在书面回答里描述了这样一种感觉：面对问题的规模，他们的行动微不足道（Sarah Schwartz 及其同事，2023）。第一种立场让人筋疲力尽，第二种让人瘫痪。

逃避情绪，或者淹没在情绪里

轻描淡写能让人平静下来。瑞典心理学家 Maria Ojala 在 2012 年研究了 293 名十二岁的孩子如何应对气候变化：那些淡化问题严重性的孩子，负面情绪较少，但他们也觉得自己更难以采取行动，为环境所做的事情也更少。这些孩子只被询问过一次：这项研究显示的是关联，而不是因果。在另一个极端，反复咀嚼一种情绪、不让它顺其自然地走完自己的过程，同样会让它持续下去。

从生活中退缩，并且孤身一人

“我没有权利去度周末。”放弃乐趣和计划，就失去了原本支撑着您的东西：情绪变得低落，反刍思维占据了腾出来的空间，退缩又进一步加剧。孤独也常常随之而来。在 Caroline Hickman 的调查中，那些和身边的人谈论气候的年轻人里，将近一半说自己被忽视或被冷落。越是不谈，就越听不到别人如何以其他方式体验同样的担忧。

完整的循环

星期二晚上，您躺在床上看一段关于冰川融化的视频。思绪一直转到凌晨两点。星期三，您起床时又累又难过，于是取消了攀岩课，因为“现在不是时候”。晚上，您一个人待着，责怪自己什么都没做，为了弥补，您又去重读那些文章，恐惧随之再度升起。星期四，您对伴侣格外烦躁。星期五晚上，您又打开了新闻推送。

每一步都有它的逻辑。合在一起，它们让生活越来越窄，而本指南接下来的部分会把这个循环一块一块地拆开。

6. 理清现状：一周的观察

在改变任何东西之前，先观察。连续七天，什么都不要改变，记下每一个这份关切占了上风的时刻，记在本子上或手机上，但绝不要在床上记。记下日期和时间、引发这一刻的是什么、您做了什么、它花了多少分钟，以及您的困扰强度，从 0 到 10，0 表示完全没有，10 表示可能有的最糟糕的程度。

日期和时间	触发因素	我做了什么	分钟	困扰（0 到 10）
星期一，7:30	广播里预告了一场热浪	我在公交车上读了三篇文章	25	6
星期一，23:10	准备睡觉时看到一段山火视频	我一直往下刷视频，然后搜索了“太晚了”	70	8
星期二，19:00	我哥哥讲起他坐飞机去度假	我什么都没说，然后整个晚上都在反刍	90	7

记录显示了什么

一周结束时，把每天的分钟数加起来：白纸黑字写下来的总数，常常让人吃惊。然后看看时间段，因为对许多人来说，晚上总是反复出现；再看看触发因素和您做了什么。您会从中看到自己的习惯：再多读一点，寻求一种确定性，沉默不语，退缩。这种控制有可以辨认的时间段和触发因素：这就是您的第一个着手点。

担忧从您那里拿走了什么

在另一页纸上，写下自从这份关切占据了这么大的位置以来，您停止做的事情：音乐、运动、外出、您见得越来越少的人、被搁置的计划。这不是一份起诉书。这是一份清单，列出可以回来的东西，它将在第 10 节派上用场。

之后，每个星期天晚上，记下这一周的分钟总数和重新开始的活动数量。这两个数字比当下的感觉更能说明您的进展，因为当下的感觉取决于您最后读到的那条新闻。

7. 选择您接收的信息

这里的目的不是不再了解信息，而是从一种被动接受的、持续不断的、常常发生在夜里的信息，转向一种主动选择的、有时间限制的、看完之后会落到某个结果上的信息。

午夜打开推送时，您在寻找什么

下一次请问问自己这个问题。答案常常是这几种：不把目光移开，终于知道是不是已经太晚了，有时候则是惩罚自己做得不够。这些理由值得尊重，但读了两个小时之后，您并不比读了二十分钟更负责任。您只是更累了。

主动获取信息，是选择一个来源、一个时间和一段时长。被动接收信息，则是让一个新闻推送替您决定这一切。这些工具的设计目的，就是尽可能长时间地留住您的注意力，而一个推送永远不会自己停下来：结束的时刻要由您来定。

您的信息计划

拿一张纸，写下您的计划。它包括五个决定。

1. 选择一两个可靠的来源，比如一家会核实信息的媒体或一份科学综合报告，而不是一个什么都混在一起的推送。
2. 定下一天中的一个时间，比如午饭之后，绝不在床上、刚醒来的时候或睡前一小时之内。
3. 定下一段时长，比如二十分钟，并设好一个定时器。
4. 在每个新闻应用的通知设置里，关掉手机上的新闻提醒，因为一条提醒会替您决定您在什么时候被搅乱心绪。
5. 每一次了解信息结束时，记下您要怎样处理它，无论是一个思考、一个行动，还是什么都不做，什么都不做也是允许的。

第五个决定是人们最容易忘记的。没有它，了解信息的时间又会变回反刍。

了解信息，还是反复核实

重读同一条新闻，第十次搜索“是不是已经太晚了”，问亲友“真的有那么严重吗”：这已经不是在了解信息，而是在寻找一种并不存在的确定性。每一个回答能让您平静一个小时，然后问题又回来了，而且更急迫一些。一个关于事实的问题，只需要问一次，向一个严肃的来源去问，比如 IPCC 为决策者发布的摘要。之后，唯一有用的问题是：我要怎样处理这个答案？

重大新闻的日子

总会有登上头条的灾难、一份重大报告、一次国际会议。请提前把这些日子要做的事写下来：“我在预定的时间读一份综述，和某个人谈一谈，晚上不再打开推送。”在平静的日子里写下的规则，比在情绪冲击下做出的决心更能坚持下去。

8. 为了行动而思考，还是原地打转

用来分拣的问题

当一个关于气候的念头出现时，一个问题就够了：今天或这个星期，有没有什么是我可以做的？您问的不是这个威胁是否严重，而是有没有可以着手的地方。

为了在火车和汽车之间做出选择而去想明天的行程，三分钟就能得出一个决定。去想您所在的地区在 2080 年会是什么样子，却得不出任何决定，而且可能占去一整个晚上。

答案可以是一个行动，写下来时要带上日期和时间：去了解您所在街区的一个项目，提前计划夏天到来之前如何让住处凉快一些。它也可以是一个需要准备的决定，比如选择学业方向，它同样有下一步可以写下来。但最常见的答案是：什么都没有。关于人类能否渡过难关这个问题，今天没有任何事情可做。这类念头就留到气候时段去处理。

气候时段

您并不是要少想气候：您是在决定什么时候去想它。这个工具来自对过度担忧的治疗，在那里它被称为担忧推迟。在 Sarah Kate McGowan 和 Evelyn Behar 于 2013 年发表的一项美国研究中，五十三名非常容易担忧的人被随机分成两组，为期两周。第一组每天进行一次三十分钟的担忧时段，时间和地点都是固定的；第二组只被要求不要回避自己的担忧。在第一组中，担忧、焦虑和睡眠困难下降得更多。这项研究时间很短，属于初步研究，而且并不针对气候，但这个原理与我们对担忧的了解是一致的。

1. 选择每天一个二十到三十分钟的时段，在白天，时间固定，绝不在床上，也不在睡前两小时之内。
2. 为这个时段选一个具体的地方，一把椅子或一张桌子，既不是您的床，也不是您用来放松的沙发。
3. 白天，当一个关于气候的念头出现时，用三言两语把它记下来，告诉自己它会在预定的时间得到它的位置，然后回到您正在做的事情上。
4. 到了时间，设好定时器，重读您的笔记，想多少气候问题都可以，同时顺便留意哪些事情需要采取行动。
5. 定时器一响就停下来，接着去做一件需要活动身体的事，比如散步或洗个澡。

推迟并不等于压制：您不是在赶走这个念头，而是把处理它这件事放到以后。这个区别很重要，因为努力不去想某件事，可能会通过一种反弹效应，让人之后更多地去想它。美国心理学家 Daniel Wegner 在 1987 年证明了这一点，他让志愿者不要去想一只白熊；而 2001 年发表的一项元分析，也就是把许多研究的结果汇总在一起的分析，证实了这种反弹效应，它的幅度从小到中等，但确实存在。

您会由此发现，一个可以等上好几个小时的念头，并不能完全控制您。第一周，即使不想，也要守住这个约定；之后，当您没有什么可以填进去的时候，它可以缩短，而这是一个好迹象。

从“为什么”到“怎么做”

“为什么人们任由事情发展到这一步？”“为什么没有人做出反应？”这些问题是正当的，而没有任何答案能让它们平息。2008 年，英国心理学家 Edward Watkins 汇集了大量关于重复性思维的研究。在他回顾的实验中，一种抽象的、指向原因和意义的思考，也就是“为什么”，在本来就情绪低落的人身上往往会维持低落的情绪；一种具体的、指向方法的思考，也就是“怎么做”，则往往有助于解决问题。这些研究并不针对气候：把它们用在这里是一种迁移，而不是一个已被证明的结果。当您发现自己陷在一个“为什么”里时，问问自己：“这个星期，我自己可以做些什么？”或者“我可以和谁谈谈这件事？”

夜里

在床头柜上放一个本子：当一个念头出现时，用三言两语把它写下来，再加上一句“明天，气候时段再想”。如果过了二十分钟左右，脑子还在转，就起床，去另一个房间，在柔和的灯光下做一件安静的事，比如读几页与气候无关的小说，等睡意来了再回去。这样，床就继续和睡眠联系在一起，而不是和打转的念头联系在一起。如果失眠持续下去，就需要专门处理它：请看《重新找回睡眠：Psychotip® 课程》。如果反复打转的念头远远超出了气候的范围，《停止想太多：走出反刍思维》专门讲的就是这个问题。

9. 给情绪留出空间

接纳不是认命

接纳一种情绪，既不是接受造成它的处境，也不是放弃行动。它是让恐惧、悲伤或愤怒就在那里，不驱赶它们，也不喂养它们。人们会用两种方式让一种情绪延续下去：一是逃避它，靠分散注意力或轻描淡写；二是反复咀嚼它，往上面添加更多的想法。如果只是单纯地去感受它，它就更有可能升起、达到顶点，然后再回落。

这个理念来自接纳承诺疗法。这是认知行为治疗的一种形式，由 Steven Hayes 及其同事描述，它教人让一种难受的情绪留在那里而不与之对抗，并按照对自己重要的东西去行动。2015 年发表的一项涵盖三十九项对照试验的元分析发现，它在多种障碍中有效，与经典的认知行为治疗相比没有显著差异。它尚未专门针对生态焦虑进行过评估。

五分钟练习

1. 在一个平静的时刻坐下来，选择在您身上占主导的那种情绪，想一个会引发它的画面或一条新闻，不必去找最可怕的那一个。
2. 给它的强度打分，从 0 到 10。
3. 找出它停留在身体的哪个部位，喉咙、胸口还是腹部，并在心里描述它，就像您描述天气那样。
4. 给它起个名字，比如对自己说：“这是悲伤。”
5. 和它一起呼吸三到五分钟：让呼吸按照它自己的节奏进行，每当思绪跑开时，就轻轻地把注意力带回到这种情绪上，不要试图让它离开。
6. 记下它在最强烈的时刻的强度，以及结束时的强度。

如果那天情绪没有回落，练习也不算失败：您感受了它而没有逃开，而这正是需要学习的东西。这不是一种用来让它消失的放松练习。连续一周，每天练习一次。

与绝望的想法拉开距离

“完了。”“人类注定要灭亡。”这些想法以事实的面目出现，而去和它们争论，就开启了一场没有人能赢的辩论。但您可以改变自己和它们之间的关系。试着说：“我注意到，我有一个‘完了’的想法。”这句话并不否认任何东西。它提醒您，这是一个想法，它可以在那里，却不必决定您这个晚上怎么过。接纳承诺疗法把这种距离称为认知解离：稍微从自己的想法中脱离出来，把它们看作想法，而不是看作真理。您也可以给它们起个名字：“瞧，又是那部世界末日的电影。”这种距离不是为了嘲笑一种有根据的担忧。它是为了把担忧放在刚好足够远的地方，让您能够生活和行动。

生态哀伤

对您来说，失去了什么，或者正在失去什么？您童年度假时见过的冰川，您曾经游泳的那条河，有雪的冬天，或者您曾经想象过的某种未来。这种悲痛不需要治疗，它需要被承认。给它一种像您自己的形式：写下您失去的东西，回到某个地方去，和一个也曾熟悉那里的人谈一谈。如果您失去了一位亲人，无论是在一场灾难中还是因为别的原因，那是另一种哀伤：请看《哀伤：理解它、穿越它，并知道何时求助》。

愤怒与内疚

愤怒提示着某种不公，它可以调动人：在前面提到的那项澳大利亚调查中，它甚至与更好的心理健康相伴随。当它变成满怀怨恨的反复咀嚼，花上好几个小时和想象中的责任人重演争吵时，它就开始让人付出代价了。这时需要处理的是这种反复咀嚼，可以借助气候时段。

内疚有两种形式。第一种提醒人想起一种价值，推动人去做一个自己选择的行动，行动完成之后它就平息了。第二种针对的是一种没有边界的责任：每一个举动都会引出另一个举动，而哪一个都不够。这一种的处理方法，是把您那一份责任还原到它真实的大小，并写下一个“足够”（第 11 节）。如果它也影响到您的工作或人际关系，《完美主义：高标准而不耗尽自己》可以帮助您。

10. 回到对您重要的事情上

价值，而不仅仅是目标

一个目标是可以达成并打勾的：找到一份环保领域的实习，减少开车出行。一种价值则是一个永远走不到尽头的方向：照顾、正义、美、传承。当您所有的目标都指向一个全球性的问题时，您每天晚上都会失败。而您的价值，您每天都可以去遵循。

也问问自己，为什么气候会让您如此触动。答案几乎总是指向某种重要的东西，比如对一片风景的眷恋，或者对将来出生的孩子们的牵挂。

不许享受的禁令

“地球在燃烧，我没有权利享受快乐。”看看这种放弃带来了什么：精力更少，反刍更多，人也更孤立。然后问问自己，它对您所担忧的事情改变了什么。答案几乎总是：什么都没有改变。

美国心理学家 Susan Folkman 在 2008 年汇集了一些研究，这些研究表明，即使在压力极大的时期，积极情绪也会和痛苦的情绪同时存在，并且有助于恢复人们坚持下去所需要的资源。在 Maria Ojala 所研究的瑞典孩子中，那种依靠意义、信任和希望的应对方式，与更少的负面情绪、更高的生活满意度相伴随，也与更多的环保投入相伴随。这些是在某一个时间点上观察到的关联，而不是证据，但它们指向同一个方向。快乐不是一种背叛。它是让人能够坚持下去的东西的一部分。

拿回担忧所拿走的东西

拿出第 6 节的那份清单。对每一项被放弃的活动，问问自己它服务于哪一种价值：弹钢琴服务于美，星期四的晚餐服务于友谊。从中选出三项，把它们安排进您的一周，带上日期和时间，不要等到想做了再去做。

这就是行为激活的原理。这种方法来自对抑郁的治疗，它的做法是：在意愿回来之前，有计划地把有意义或让人感觉好的活动重新放回自己的日子里。Trevor Mazzucchelli 及其同事在 2010 年发表的一项涵盖二十项试验的元分析显示，它能改善幸福感，在没有任何障碍的人身上也是如此。一项写进日程表的活动，就不用再和当下的自己讨价还价，而这种讨价还价的结论几乎总是：今天不是合适的日子。《行为激活：对抗抑郁》详细介绍了这种方法。

三种价值练习

写下您生活中的五个领域：人际关系、工作或学业、健康、休闲、自然或公共生活。对每一个领域，用一句话写下对您重要的东西。然后选出三种价值，为每一种价值定一个小小的、这个星期就能做到的行动，并写上日期。其中至少有一个行动必须与气候毫无关系，比如给一位失去联系的朋友打个电话，或者重新弹二十分钟吉他。如果您所有的行动都指向气候，这个练习就没有达到它的目的。

11. 按照自己的能力行动，独自或与他人一起

选择自己的举动，而不是被它们推着走

列出您已经在为环境做的事情，对每一个举动问两个问题。它服务于一种属于您自己的价值吗？考虑到您的收入、居住地、家庭和健康，它在您的生活中是可以坚持的吗？通过这两个问题的举动，就保留下来。其他的举动已经变成了义务，或者变成了一些仪式：您做它们，更多是为了让自己觉得无可指摘，而不是为了它们的效果，它们让您筋疲力尽，却不能让您满足。您有权放弃它们。本指南不向您推荐任何举动：它帮助您对自己的举动进行分拣。

把自己那一份还原到它的大小，并定下一个“足够”

如果您认为自己要为一切负责，就在一张纸上分三栏来分配：取决于您的选择的事情，取决于企业和机构的事情，取决于集体决定的事情。您家暖气的温度设定放在第一栏；您所在国家的电力是如何生产的，则放在另外两栏。这样做不是为了替自己开脱，而是为了让您那一份恢复它真实的大小，它既不是零，也不是全部。相反，如果您坚信什么都没用，那就根据一个举动所服务的价值来评判它，而不是根据它对地球的影响：至少，它维系着您所想和您所做之间的一致。

然后写下您认为什么是足够的，对您来说，在现在；再写一句话，留给内疚卷土重来的时刻：“我做了我决定要做的事；剩下的不只取决于我一个人。”这个“足够”在您的生活发生变化时再去修改，而不是每天晚上在一篇文章的影响下去修改。

与他人一起行动

有些人在集体行动中，比如一个协会或一个社区项目，找到了一种让自己感到不那么孤单、不那么无力的方式。Sarah Schwartz 及其同事询问了 284 名美国大学生，只询问过一次。在那些很少参与集体行动的学生中，与气候相关的侵入性想法和情绪与更多的抑郁症状相伴随；而在大量参与的学生中，这种关联消失了。独自行动并没有起到这种作用，而且这种效应不涉及焦虑症状。William Bingley 及其同事在 2022 年发表的一篇综述指出，在有益效果涉及领域最多的干预中，从幸福感到有利于环境的行为，有一些正是通过具体行动、情绪管理和加强人际联结来实现的。

但这些研究观察到的是关联，并不能证明行动具有保护作用。而且在那项涉及三十二个国家的调查中，气候焦虑只在其中十二个国家与积极参与社会运动相伴随。因此，集体行动既不是一种义务，也不是一种疗法：它是一种可能性，您可以根据自己的价值、时间和性情去考虑。一个内向的人也许会更喜欢一座共享菜园，而不是一场游行。如果经过思考，您决定暂时不参与，就把您的理由写下来：一个深思熟虑的决定，和一种投入同样有价值。

当投入让人耗竭

在 Gavin Lord 及其同事于 2025 年发表的一项奥地利研究中，五名争取气候正义的活动人士描述了他们的耗竭：一种持续的紧迫感，一种最终占据了一切并让人孤立的社会运动活动，然后是压力、愤世嫉俗和一个崩溃点。五个人是非常少的：这些叙述描述了耗竭，却不能说明它是否常见。请及早留意那些接近耗竭的迹象：为了这项事业而缩短的睡眠，缩小到只剩这个团体的社交生活，新出现的易怒或苦涩，以及永远觉得自己做得不够的感觉。

如果您参与其中，请提前用书面的形式定好自己的界限：每周的小时数，一个不参与行动的日子，一个可以在团体之外倾诉的人，以及那些会告诉您自己做得太多的迹象。一旦被卷进紧迫感里，就很难再去设定这些界限。如果您已经耗竭了，那么要做的恰恰相反：减少您的投入，不要责备自己，因为暂时退出并不是放弃。《预防职业倦怠》是为工作中的耗竭而写的，它描述的机制与此非常相近。

12. 未来、不确定性和重大决定

已知的和未知的

已知的是：全球变暖仍在继续，它已经产生并将继续产生严重的影响。不确定的是：它将如何影响某一个具体的地方、某一年、某一个人的生活。而未来的一部分取决于尚未做出的集体选择：IPCC 自己写道，这十年中做出的选择将在数千年里产生影响。这样的梳理并不能让人安心。它用一幅更准确的图景取代了“一切都已注定”。

“是不是已经太晚了？”这个问题没有“是”或“否”的答案：“会好起来的”和“一切都完了”是两种观点。您已经在和其他的不确定性一起生活，关于您的健康，关于您的亲友，而您并没有把它们解决掉：您对取决于您的事情采取行动，也不会每天晚上都要求一个没有人能给出的保证。在这里也这样做。如果不确定性在所有领域都让您无法忍受，请重读第 3 节：这是广泛性焦虑障碍的一个核心特征。

两种形式的希望

Maria Ojala 在 2012 年询问了一千多名瑞典青少年和年轻成人，区分出两种形式的希望。一种被她称为建设性的希望，与更多有利于环境的行为相伴随。另一种建立在否认问题严重性的基础上，与更少的这类行为相伴随。建设性的希望并不是确信一切都会好起来：它是一种信念，相信自己所做的事情，以及别人所做的事情，是有意义的。问问自己，您在哪里能找到这种希望，哪怕只是一点点。

人生的重大决定

读一个很长的学位，选择一个职业，在某个地区定居，要不要孩子：这些问题是真实存在的，而且是正当的。问题开始于困扰替您做决定的时候，或者决定无休止地搁置下去的时候。

在一张纸上写下这个决定，然后写下在这个决定中对您重要的是什么，您知道什么，您不知道什么，最后写下您的焦虑让您说出的话。最后这一行常常最有启发：您会在那里读到“必须现在就决定”或者“我没有这个权利”这样的句子，它们来自恐惧，而不是来自您自己。这些决定不要在一个坏消息传来的晚上做，它们有权暂时保持开放。本指南不会告诉您该怎么决定。如果您有伴侣，选一个平静的日子两个人好好谈一次，胜过十次深夜的讨论。

13. 和身边的人谈这件事

被听见，而不是说服别人

被人嘲笑会让人沉默，而藏在心里的担忧会占据更大的位置。但大多数艰难的对话之所以失败，是因为它们试图说服对方：如果您的目的是让父亲改变看法，对话就会变成一场辩论。不如把目标定为被听见、提出一个具体的请求，或者设定一个界限。

用四行字来准备这次对话：和谁谈，关于您的感受您想说什么，您想请求什么，如果交流变成辩论您会怎么做。例如：“我不是要你分担我的担忧。我是请你不要当着孩子们的面嘲笑它。”如果交流变得火药味十足，说您宁愿今晚就到此为止，并不是一种失败：这正是您事先设定好的界限。如果伴侣之间的争吵越来越多，《少吵架，好好说话》提供了一套方法。

您也可以告诉亲友什么对您有帮助：希望他们倾听，而不去纠正您的感受，既不安慰您，也不火上浇油；希望他们不再回答第无数次的“你觉得是不是已经太晚了？”；希望他们向您提议一些与气候毫无关系的共同时光。

如果您是父母

下面这些建议是实践性的建议：没有任何研究针对气候问题评估过它们。您不必向孩子隐瞒您在关心这个问题，也不必把您的焦虑托付给他们，那是一份属于成年人的重担。先听听他们听到了什么、感受到了什么，然后用适合他们年龄的话回答，不要用吓人的画面。比如对一个七岁的孩子，您可以说：“是的，地球在变暖，这是一件严肃的事。很多大人，有科学家、工程师、农民，都在努力解决这个问题。我们在家里也在尽自己的一份力。”最重要的是让他们看到人是怎样和一份关切一起生活的：我们谈论它，做自己力所能及的事，然后继续玩耍、继续做计划。如果他们的担忧满溢出来，如果他们睡不好，或者不停地问同样的问题，《陪伴孩子的焦虑》会给您指引。

14. 一些特殊的情况

您经历过一场灾难

您的房子被洪水淹了，您的村庄被烧了，或者干旱毁了您的农场。IPCC 把某些心理健康问题与极端事件造成的创伤联系在一起，也与生计和文化根基的丧失联系在一起。具体的需要要放在第一位：住处、钱、各种手续、医疗。如果一个多月之后，回忆仍然不由自主地闯入，噩梦反复出现，每次打雷您都会被吓一跳，请告诉医生；如果这些反应已经让您无法正常生活，就不要等到那个时候。创伤后应激障碍，也就是在事件发生很久之后这种警觉状态仍然持续，是可以治疗的。英国负责制定医疗指南的机构 NICE 在 2018 年建议采用以创伤为中心的心理治疗，它帮助人在一个安全的框架里一步一步地回到那个事件，在症状严重时，从第一个月起就可以开始。《理解创伤与耐受窗》和《噩梦：重新掌控您的夜晚》会帮助您理解正在发生的事情。

您的职业让您直接接触这个问题

如果您从事气候研究、农业、林业或环境保护方面的工作，您就无法让信息与自己保持距离。这时，您的信息计划要区分工作时间和个人时间：在工作时间里信息是必需的，在个人时间里则不是。在一个专门为此设立的框架里和同事们谈一谈，比如团队内部定期的交流时间，可以帮助您不必独自承担您所知道的事情。

您是青少年或大学生

有非常多的年轻人都有这种担忧。如果您还不满十八岁，而担忧让您睡不着觉或者不去见朋友，请和一个您信任的成年人谈一谈：父母、学校的护士、医生。第 4 节提到的那项澳大利亚研究，其中较高而持久的担忧与更多的抑郁症状相伴随，并不是让您惊慌的理由。它是让您不要独自承受的理由。

您用酒精、大麻或安眠药来让自己好受一些

一杯酒“为了不再想它”，一支大麻烟为了睡着，一片没有医嘱就吃下的安眠药：这些东西能让警报关掉几个小时，却丝毫改变不了那个循环，而且它们还会带来自身的风险，其中包括睡眠质量下降和成瘾。如果这种使用已经变成每天的事，请告诉您的医生，并阅读《少喝，或者戒酒》或《大麻：理清现状》。医生开的药绝不能自行停用：任何改动都要和开药的医生一起决定。

15. 当绝望变成个人的绝望

对世界未来的绝望，比如“人类注定要灭亡”，是常见的：在 Caroline Hickman 的调查中，超过一半的受访年轻人认同这句话。这不同于对自己生命的绝望，比如“我看不到自己的未来”。但前一种绝望可能会在不知不觉中滑向后一种。

关于气候担忧与自杀念头之间联系的研究几乎不存在：2025 年，澳大利亚的自杀预防专家 Kairi Kõlves 及其同事只找到了两项这样的研究，而且局限太大，无法得出结论。不过我们知道，对自己未来的绝望是与自杀念头和自杀行为相关的因素之一：Aaron Beck 及其同事在 1985 年在住院病人身上观察到了这一点，2018 年的一项元分析证实了它，同时也表明，单凭它本身并不足以判断谁处于危险之中。它始终值得被谈论。请坦率地问问自己：当您想到一切都已失去时，您是否会想到自己的生命不值得过下去，或者想到死？

如果答案是肯定的，请在当天就说出来，告诉您的医生、一位亲友，或者打给自杀预防热线。这些热线通常免费，日夜均可接通，既接听陷入困境的人的电话，也接听他们亲友的电话：请现在就查好您所在国家的热线。说出来并不会启动一台无法控制的机器：它启动的是帮助。谈论它也不会让人产生这种念头：伦敦国王学院的一个团队在 2014 年发表的一篇综述，没有找到任何一项研究显示询问一个人关于自杀的问题会增加他的自杀念头。

在最黑暗的时刻，不要一个人待着，尤其是在晚上。避免饮酒：在这样的时刻喝酒，会明显增加付诸行动的可能性。如果您感到自己已经无法保证自己的安全，请立即拨打您所在国家的急救电话。您可以和一位专业人员一起写一份安全计划：一张随身携带的纸，上面汇集了您的预警信号、您可以独自做些什么来降低压力、可以打电话的人、急救电话号码，以及您为了安全已经把家中哪些东西放远了。

如果让您担心的是一位亲友，《当亲友说起想死：发问、保护、陪伴》说明了应该怎么做。

16. 八周，然后继续

这个计划不是一种治疗，而是一份行动顺序。宁可在一个步骤上花两周，也不要在没有练习的情况下就进入下一步。

第 1 周——只观察，什么都不改

在改变任何东西之前，先看一看：一份七天的记录用事实取代了印象，它会显示出这种控制在哪些时间段、由哪些触发因素引起，而这就是您的第一个着手点（第 6 节）。白纸黑字写下来的分钟总数，常常让人吃惊。

• 连续七天，什么都不要改变，记下每一个这份关切占了上风的时刻，记在本子上或手机上，但绝不要在床上记（如果那个时刻发生在床上，就第二天早上再记）：日期和时间、触发因素、您做了什么、它花了多少分钟，以及您的困扰强度，从 0 到 10（第 6 节）。
• 一周结束时，把每天的分钟数加起来，然后看看时间段、触发因素和您做了什么，从中找出您的习惯，比如再多读一点、寻求一种确定性、沉默不语或者退缩（第 6 节，“记录显示了什么”）。
• 在另一页纸上，写下自从这份关切占据了这么大的位置以来，您停止做的事情，比如音乐、运动、外出、一些人或一些计划；这份清单在第 5 周会派上用场（第 6 节）。
• 回答第 3 节的三个问题：如果气候不是一个问题，您会为什么而担忧？这份关切让您停止了什么？您每天有多少分钟在不由自主地想着它？
• 如果担忧或悲伤远远超出了气候的范围，或者如果您的睡眠、食欲和做任何事的意愿已经垮掉超过两周，请预约您的医生：焦虑障碍或抑郁障碍是可以治疗的，而且越早处理效果越好（第 3 节）。
• 如果您为世界感到的绝望变成了对您自己生命的绝望，或者如果您想到死，不要等到第 4 周：在当天就告诉一位医生、一位亲友，或者联系自杀预防热线；如有立即的危险，请拨打您所在国家的急救电话（第 15 节）。

第 2 周——选择您接收的信息

这里的目的不是不再了解信息，而是从一种被动接受的、持续不断的、常常发生在夜里的信息，转向一种主动选择的、有时间限制的、看完之后会落到某个结果上的信息（第 7 节）。读了两个小时之后，您并不比读了二十分钟更负责任：您只是更累了。

• 用五个决定写下您的信息计划：一两个可靠的来源，一天中一个固定的时间，绝不在床上、刚醒来的时候或睡前一小时之内，一段用定时器设定的时长，关掉提醒，以及每一次了解信息结束时您要记下的东西（第 7 节，“您的信息计划”）。
• 从第一天起，就在每个新闻应用的通知设置里关掉新闻提醒，因为一条提醒会替您决定您在什么时候被搅乱心绪（第 7 节）。
• 每天执行您的计划，每一次了解信息结束时，都记下您要怎样处理它，一个思考、一个行动，或者什么都不做；没有这最后一个决定，了解信息的时间又会变回反刍（第 7 节）。
• 用书面形式提前计划好重大新闻那些日子您要做什么，比如：“我在预定的时间读一份综述，和某个人谈一谈，晚上不再打开推送”（第 7 节，“重大新闻的日子”）。
• 从这个星期天开始，每个星期天晚上记下您估计这一周担忧占去了多少时间，以分钟计，以及您重新开始的被放弃的活动数量，即使在第 5 周之前它一直是零：这两个数字比当下的感觉更能说明您的进展（第 6 节）。

第 3 周——安排气候时段

您并不是要少想气候：您是在决定什么时候去想它。气候时段把念头推迟到一个固定的约定时间，而不是赶走它们，因为努力不去想某件事，常常会让人之后更多地去想它（第 8 节）。这一周，即使不想，也要每天守住这个约定：您会发现，一个可以等上好几个小时的念头，并不能完全控制您。

• 定下您的气候时段：每天二十到三十分钟，在白天，时间固定，绝不在床上，也不在睡前两小时之内，地点也要具体，一把椅子或一张桌子，既不是您的床，也不是您用来放松的沙发（第 8 节，“气候时段”）。
• 白天，当一个关于气候的念头出现时，用三言两语把它记下来，告诉自己它会在预定的时间得到它的位置，然后回到您正在做的事情上（第 8 节）。
• 到了时间，设好定时器，重读您的笔记，用第 8 节的那个问题对每一个念头进行分拣：“今天或这个星期，有没有什么是我可以做的？”如果有，就把行动写下来，带上日期和时间；如果没有，那就是一个原地打转的念头，您可以一直想它，直到定时器响起。
• 定时器一响就停下来，接着去做一件需要活动身体的事，比如散步或洗个澡，好让气候时段收尾（第 8 节）。
• 在床头柜上放一个本子：如果一个关于气候的念头让您睡不着，就用三言两语把它写下来，再加上一句“明天，气候时段再想”，第二天在预定的时间再处理它；如果过了二十分钟左右，脑子还在转，就起床，到另一个房间做一件安静的事（第 8 节，“夜里”）。

第 4 周——给情绪留出空间

接纳一种情绪，既不是接受造成它的处境，也不是放弃行动：它是让情绪就在那里，不逃避它，也不反复咀嚼它，好让它能够升起、达到顶点，然后再回落（第 9 节）。与一个绝望的想法拉开距离并不否认任何东西：它提醒您，这是一个想法，它可以在那里，却不必决定您这个晚上怎么过。气候时段每天继续，当您没有什么可以填进去的时候，它可以缩短。

• 每天做一次五分钟练习：在一个平静的时刻，想一个会引发您主导情绪的画面或一条新闻，不必去找最可怕的那一个，找出它停留在身体的哪个部位，给它起个名字，然后和它一起呼吸三到五分钟，不要试图让它离开（第 9 节）。
• 每次练习，都记下情绪在开始时、在最强烈的时刻和结束时的强度，从 0 到 10；如果那天情绪没有回落，练习也不算失败，因为您感受了它而没有逃开（第 9 节）。
• 为您最常出现的那个绝望想法，比如“完了”，写一句拉开距离的话，“我注意到，我有一个‘完了’的想法”，或者给它起个名字，“瞧，又是那部世界末日的电影”，每当这个想法回来时，就再说一遍（第 9 节，“与绝望的想法拉开距离”）。
• 坦率地问问自己第 15 节的那个问题：当您想到一切都已失去时，您是否会想到自己的生命不值得过下去，或者想到死？如果答案是肯定的，请在当天就告诉您的医生、一位亲友，或者联系自杀预防热线；如有立即的危险，请拨打您所在国家的急救电话。

第 5 周——回到对您重要的事情上

当您所有的目标都指向一个全球性的问题时，您每天晚上都会失败；而您的价值，您每天都可以去遵循（第 10 节）。快乐不是一种背叛：它是让人能够坚持下去的东西的一部分。一项写进日程表的活动，就不用再和当下的自己讨价还价，而这种讨价还价的结论几乎总是：今天不是合适的日子。信息计划和气候时段继续在背后进行，只要它们对您有用。

• 做三种价值练习：写下您生活中的五个领域，比如人际关系、工作或学业、健康、休闲、自然或公共生活，并对每一个领域，用一句话写下对您重要的东西（第 10 节）。
• 然后选出三种价值，也就是三个对您重要的方向，比如照顾、正义、美或传承，为每一种价值定一个这个星期就能做到的小行动，带上日期和时间；其中至少有一个行动必须与气候毫无关系，比如给一位失去联系的朋友打个电话（第 10 节，“三种价值练习”）。
• 拿出担忧从您那里拿走的东西的那份清单，对每一项被放弃的活动，记下它服务于哪一种价值，然后从中选出三项，把它们安排进您的一周，带上日期和时间，不要等到想做了再去做；一项重新开始的活动也可以算作三种价值练习中的一个行动，如果这一周已经排得太满，就先从一项开始（第 10 节，“拿回担忧所拿走的东西”）。

第 6 周——按照自己的能力行动

本指南不向您推荐任何举动：它帮助您对自己的举动进行分拣，好让行动既不是一项没有尽头的义务，也不是一剂令人期待的良药（第 11 节）。您的那一份既不是零，也不是全部，而您的“足够”要在您的生活发生变化时再去修改，而不是每天晚上在一篇文章的影响下去修改。

• 列出您已经在为环境做的事情，对每一个举动问两个问题：它服务于一种属于您自己的价值吗？它在您的生活中是可以坚持的吗？通过这两个问题的举动，就保留下来；其他的，您有权放弃（第 11 节）。
• 如果您认为自己要为一切负责，就在一张纸上分三栏来分配：取决于您的选择的事情，取决于企业和机构的事情，取决于集体决定的事情（第 11 节，“把自己那一份还原到它的大小”）。
• 写下您的“足够”：您认为什么是足够的，对您来说，在现在；再写一句话，留给内疚卷土重来的时刻，比如“我做了我决定要做的事；剩下的不只取决于我一个人”（第 11 节）。
• 根据您的价值、时间和性情，决定一项集体行动目前是否适合您：如果适合，就迈出第一步，去找一个协会或一个社区项目；如果不适合，就把您的理由写下来，因为一个深思熟虑的决定，和一种投入同样有价值（第 11 节，“与他人一起行动”）。
• 如果您参与其中，或者已经在参与，就用书面形式定好自己的界限：每周的小时数，一个不参与行动的日子，一个可以在团体之外倾诉的人，以及那些会告诉您自己做得太多的迹象（第 11 节，“当投入让人耗竭”）。
• 如果您的投入已经让您耗竭，比如为了这项事业而缩短的睡眠、缩小到只剩这个团体的社交生活、新出现的苦涩，或者永远觉得自己做得不够的感觉，就在这个星期减少您的投入，不要责备自己：暂时退出并不是放弃（第 11 节，“当投入让人耗竭”）。

第 7 周——未来与他人

重大的决定不要在一个坏消息传来的晚上做，它们有权暂时保持开放；本指南不会告诉您该怎么决定（第 12 节）。藏在心里的担忧会占据更大的位置：说出来是有帮助的，前提是目标是被听见，而不是说服别人，比如：“我不是要你分担我的担忧。我是请你不要当着孩子们的面嘲笑它。”（第 13 节）

• 如果一个人生决定被困扰搁置了，比如学业、搬家或要不要孩子的问题，就在一张纸上写下这个决定，在这个决定中对您重要的是什么，您知道什么，您不知道什么，以及您的焦虑让您说出的话；最后这一行常常最有启发（第 12 节）。
• 在您身边选一个人，和他谈谈您正在经历的事，并用四行字来准备这次对话：和谁谈，关于您的感受您想说什么，您想请求他什么，如果交流变成辩论您会怎么做（第 13 节）。
• 选一个平静的日子进行这次对话，把目标定为被听见、提出一个具体的请求，或者设定一个界限；如果交流变得火药味十足，说您宁愿今晚就到此为止，并不是一种失败，这正是您事先设定好的界限（第 13 节）。

第 8 周——总结

这一周重新做第 1 周的记录，来衡量走过的路。要用担忧每天占去的时间，以及您拿回了什么来评判它，而不是用担忧是否消失，那本来就不是目标。

• 连续七天，再按第 6 节的方法做一次记录，绝不在床上记（如果那个时刻发生在床上，就第二天早上再记）：日期和时间、触发因素、您做了什么、分钟数，以及您的困扰强度，从 0 到 10。
• 一周结束时，把分钟数加起来，并把总数和第 1 周的比较一下（第 6 节）。
• 如果规律练习了这八周之后，无论是担忧占去的时间，还是您拿回的东西，都没有任何变化，请预约您的医生或一位心理学家：这不是失败，而是一个信号，说明有必要寻求专业的陪伴（第 16 节，“如何评判结果”）。
• 拿出担忧从您那里拿走的东西的那份清单，勾出已经回到您生活中的东西（第 6 节）。
• 在一页纸上写下您可以预见的高风险时刻，您从这项工作中保留下来的东西，以及三个层次的应对：度过几个难熬的晚上之后，重读您的信息计划，并在几天里重新开始气候时段；如果担忧占去的时间在一周内明显回升，就再做一周记录，并重新安排一项被放弃的活动；如果退缩又回来了，如果睡眠持续变差，或者绝望变成了个人的绝望，就打电话给您在这页纸上写下名字的那个人，或者打给您的医生（第 16 节，“当坏消息再次传来”）。

如何评判结果

不要用担忧是否消失来评判它，那本来就不是目标，而要看它每天占去的时间，以及您拿回了什么。如果您仍然为气候担忧，但您能睡觉，能见朋友，又重新回到了合唱团，那就是成功。如果规律练习八周之后什么都没有改变，这就是一个信号，说明有必要寻求专业的陪伴。

当坏消息再次传来

总会有一个热浪肆虐的夏天、一份令人不安的报告、一场登上头条的灾难。那不会是回到原点。现在就在一页纸上写下您可以预见的高风险时刻，以及您从这些练习中保留下来的东西，然后写下三个层次的应对。

• 如果您度过了几个难熬的晚上，就重读您的信息计划，并在几天里重新开始气候时段。
• 如果担忧占去的时间在一周内明显回升，就再做一周记录，并重新安排一项被放弃的活动。
• 如果退缩又回来了，如果睡眠持续变差，或者绝望变成了个人的绝望，就打电话给您写在这页纸上的那个人，或者打给您的医生。

一个刷着灾难视频度过的晚上，并不会抹掉八周的努力。把一次偏离变成复发的，是“这一切都白做了”这个想法。它是错的：您现在知道该怎么做了。

17. 什么时候就医，找谁

如果经过几周的练习之后，担忧仍然占去您的晚上、您的睡眠或您的人际关系，请就医。如果它远远超出了气候的范围，如果您的情绪在所有方面都低落超过两周，如果您每天晚上都靠某种物质让自己好受一些，如果一场经历过的灾难仍然纠缠着您，或者如果您的投入已经让您耗竭，也请就医。如果绝望变成了个人的绝望，请当天就医。

您的家庭医生是第一个可以求助的人：他可以评估是否存在焦虑障碍或抑郁障碍，并为您转介。心理学家不是医生，不开药，但受过心理评估和心理陪伴方面的训练：如果他受过认知行为治疗的训练，包括接纳承诺疗法，他所运用的就是本指南所依据的方法。问问他是怎样工作的。精神科医生，也就是专门处理精神障碍的医生，适用于严重抑郁、有自杀念头，或者考虑进行药物治疗的情况。

一位好的专业人员会认真对待您的担忧，既不会说您小题大做，也不会说一切都完了。他不会向您表达他对气候、政治或您的生活方式的看法：这不是冷漠，正是这一点让就诊成为一个您的选择不会被评判的地方。

有几句话可以帮助您开口。

“我非常担心气候问题。让我困扰的不是担忧本身，而是它占去了我的晚上和我的睡眠。”

“这一年来，因为这件事我停掉了很多东西，而且我睡不好。这是抑郁吗？”

“我再也看不到未来了，无论是世界的未来还是我自己的未来。我需要今天就谈一谈这件事。”

18. 常见问题

生态焦虑是一种疾病吗？ 不是。在任何医学分类系统中，它都不是一个诊断。它是人们给一些情绪起的名字，这些情绪由一种真实的威胁引起。当它侵入生活时，它就成了一个问题，而且它有时会掩盖一种焦虑障碍或抑郁障碍，后者需要作为障碍本身来治疗。

我怎么知道自己是不是担忧过度了？ 看看它从您那里拿走了什么。如果您能睡觉、工作、见亲友、做计划，您的担忧就有它的位置。如果它每天占去您好几个小时，占去您的睡眠或您的乐趣，它就值得去处理。

如果我好起来了，我会不会就不再为环境做事了？ 目前没有任何迹象表明会这样。在唯一一项已发表的针对成人的心理治疗对照试验中，接受治疗的参与者并没有减少他们有利于环境的行为，但这项试验规模很小。目标并不是变得漠不关心。

加入一个协会会治好我吗？ 和他人一起行动，能帮助一些人感到不那么孤单、不那么无力。有几项研究的结果指向这个方向，但并没有证明存在这种效果，而且没有界限的投入可能会让人耗竭。它是一种可以根据您的价值去选择的可能性，而不是一种治疗。

是不是已经太晚了？ 没有人能用“是”或“否”来回答。IPCC 描述了已经出现的严重影响，以及一个部分取决于尚未做出的选择的未来。让人筋疲力尽的，是一遍又一遍地问这个问题。

地球的状况这么糟，我还有权利享受快乐吗？ 有。剥夺自己的快乐，丝毫改变不了让您担忧的事情，还会夺走您坚持下去所需要的精力。在一项针对儿童的研究中，依靠意义和希望的应对方式，甚至与更多而不是更少的环保投入相伴随。

因为气候，我没办法决定自己想不想要孩子。我该怎么办？ 这是一个正当的问题，它属于您自己，本指南不会告诉您该怎么决定。把您想要的东西和您的焦虑强加给您的东西区分开来，不要在一个坏消息传来的晚上做出决断，并接受这个问题暂时保持开放。

药物能帮助我吗？ 我们没有找到任何评估药物对气候担忧本身作用的研究。如果被诊断出焦虑障碍或抑郁障碍，可以和您的医生讨论治疗，只有医生才能提出药物治疗。

看到一片风景消失，我感到悲伤，这正常吗？ 正常。研究者称之为生态哀伤，这是对一种真实丧失的自然反应。它更需要被承认，而不是被治疗：把它写下来，或者和一个熟悉这些地方的人谈一谈，可以帮助您承受它。

我为气候担忧，但也为我的健康、我的工作和我的孩子担忧。本指南适合我吗？ 只是部分适合。一种同时涉及许多主题、持续了几个月的担忧，更像是广泛性焦虑障碍，而它是可以很好地治疗的。请和医生谈一谈，并阅读《无休止的担忧：广泛性焦虑障碍》。

19. 要记住的

• 生态焦虑不是一种疾病：它是对一种真实威胁的反应，非常普遍，在年轻人中尤其如此。
• 需要处理的不是您对世界的关切，而是它在您的夜晚、您的乐趣、您的人际关系和您的决定中所占据的位置。
• 一种远远超出气候范围的担忧，或者一种在所有方面都垮掉了的情绪，提示的是焦虑障碍或抑郁障碍，这需要去看医生，而且是可以治疗的。
• 一周的记录，以分钟计，用事实取代印象，并显示出这种控制发生在哪些时间段。
• 了解信息，就是选择一个来源、一个时间和一段时长，关掉提醒，并且绝不在床上阅读。
• 只需要一个问题就能对念头进行分拣：今天或这个星期，我能做些什么吗？
• 气候时段，每天在白天的固定时间进行，它表明人可以推迟一个念头，而不必试图赶走它。
• 接纳一种情绪不是认命：在既不逃避也不反复咀嚼的情况下去感受它，它就可能升起然后回落。
• 剥夺自己的快乐，丝毫改变不了让您担忧的事情，还会夺走支撑您的东西。
• 行动，无论是独自还是和他人一起，都要根据您的价值和您的能力去选择，带着一个“足够”和写下来的界限：它既不是义务，也不是疗法。
• 没有人知道是不是已经太晚了；有帮助的希望不是乐观，而是相信自己所做的事情有意义。
• 如果对世界的绝望变成了对自己生命的绝望，请当天就说出来。

20. 来源与依据

本指南是为Psychotip撰写的原创文本。它以已发表的研究为基础，没有采用任何专有项目的材料。

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Albrecht, G., Sartore, G.-M., Connor, L., Higginbotham, N., Freeman, S., Kelly, B., Stain, H., Tonna, A., & Pollard, G. (2007). Solastalgia: The distress caused by environmental change. Australasian Psychiatry, 15(Suppl. 1), S95-S98. https://doi.org/10.1080/10398560701701288

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内容最后修订：2026 年。