预防职业倦怠

1. 开始之前

您醒来时就已经疲惫了。周日晚上有一种特别的颜色。您仍然在做那些工作，但有什么东西熄灭了：您回话更生硬，您躲开会议，您发现自己在用一种不像自己的距离感谈论那些您在照护或服务的人。从前二十分钟的事现在要花两小时。您对自己说撑到假期就好了——而您已经知道，去年的假期什么也没解决超过十天。

本课程正是为这种情形而写。它依托于职业心理学中关于职业耗竭最被确立的研究：什么产生它、什么维持它，以及什么让它后退。

它包含一个最好一开始就说明的想法，因为它既让人松一口气，也很苛刻：职业倦怠不是个人抗压能力的缺陷。 它是工作所索取的与工作所给予的之间一种持久失衡的结果。这意味着这不是您的错——同时也意味着解决办法不可能完全在您身上。

2. 什么是职业倦怠

一个精确的定义，及其地位

职业倦怠有一个官方定义，而它比日常用法更窄。在世界卫生组织的国际疾病分类第十一次修订本中，职业倦怠不是作为一种疾病、而是作为一种与工作相关的现象——一个影响健康状况的因素——被列入的。这一点在其发布时被媒体报道错了：职业倦怠没有被承认为一个医学诊断，它被承认为一种由未被成功管理的慢性职业压力所导致的状态。

它由三个维度构成，而且三个都要具备：

耗竭。 一种普通休息已经修复不了的疲劳。这不是美好一天之后傍晚的那种疲劳：这是醒来时就已经在那里的疲劳，周一如此，周六也如此。

对工作的心理距离。 讥诮、疏离、易怒、觉得一切都没有意义、把同事、病人、学生、客户推开。这是从外面最看得见的维度，也常常是当事人最感到羞耻的维度——尤其在那些本应关心他人的职业里。

职业效能感的下降。 觉得自己不再有能力、不再完成任何事。以及一次真实的绩效下滑，它又反过来喂养那种感觉。

官方定义明确了一件重要的事：它特指职业情境，不应被套用到生活的其他领域。正是这一点把职业倦怠与抑郁症区分开，也给出了下一节的第一条标准。如果让您精疲力竭的是为人父母的角色，而不是工作，我们的指南《父母倦怠：当为人父母让人精疲力竭》描述了这种为人父母特有的耗竭，说明如何把它和抑郁区分开，并提出一套循序渐进的方法帮您走出来；而且这两种倦怠也可能叠加在一起。

它既不罕见也不边缘

测得的比率随工具和阈值差异很大——这是这个领域一个诚实的局限——但所有研究在某些职业中都趋于较高的数字：医疗、教育、社会工作、应急职业、管理岗。而后果不只是心理上的：慢性职业耗竭与睡眠障碍、抑郁、肌肉骨骼疾病、2型糖尿病和心血管事件的风险升高相关。

换句话说，这不是一个舒适度问题。这是一个健康问题。

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