少喝，或者戒酒

本指南属于心理健康教育内容。 它不能替代专业诊疗。如果您每天饮酒而且量大，请不要在没有医生意见的情况下骤然停止：严重的戒断可能引起剧烈震颤、意识模糊、抽搐或谵妄，这是危及生命的急症。 请见第5节。如果您想到死，请当天告诉您的医生或拨打自杀预防热线；如有立即的危险，请拨打急救电话。 切勿自行更改医生开具的治疗。阅读全文约需五十五分钟。

1. 开始之前

您回到家，像每天晚上一样给自己倒了一杯。做饭的时候又是第二杯。第三杯您没有数。今天早上四点您醒了，心跳很快，带着那种没有对象的不安，要两个小时才散去。您对自己说今晚不喝了。昨天您已经这样说过。

也可能完全不是这样：您只在周末喝，喝得很有节制，只是有人说了一句话，一直在您脑子里转。

有三件事，先说在前面。

理清现状并不意味着任何承诺。 读这份指南，不需要已经决定改变什么。用一周时间数一数自己喝了多少，这本身已经是一个改变，而且往往正是开始所需要的唯一一个。

世界上并不是一边是“酒鬼”，另一边是正常人。 存在的是一个连续谱，从偶尔的一杯到已经扎根的依赖，而大多数在酒精上有问题的人都处在中间的某个位置。非要等到自己符合那个极端形象才承认，会白白耽误十年。

骤然停止并不总是无害的。 这是本指南的安全要点，而且它被有意放在最前面：如果您每天饮酒而且量大，一个人说停就停，可能有危险。这不是说不该戒：这是说，戒之前要先和医生谈。

本指南适合谁

适合您，如果您想知道自己现在处在什么位置，还没有决定任何事。

适合您，如果您想减少饮酒量，并想知道这是否现实。

适合您，如果您已经决定戒酒，无论是自己戒还是有人帮着戒。

适合您，如果您曾经戒过又重新喝了起来，而您想弄明白当时发生了什么。

如果让您担心的是身边的亲友，那么这份指南不合适：请读《帮助喝酒的亲友》。

2. 标准单位与参考值

用“杯”来数，等于什么都没说

家里的一“杯”和酒吧里倒出来的一杯完全不是一回事，而两个人分一瓶葡萄酒也不总是平分。为了能有个参照，人们使用标准单位：指在营业场所提供的一份酒中所含的纯酒精量。

在实际操作中，粗略地说，一个单位大约相当于：

• 一份普通酒精度的中杯啤酒；
• 一杯标准大小的葡萄酒；
• 酒吧里提供的一份烈酒。

单位的确切数值各国不同。重要的不是精确到克，而是每一周都用同样的方式去数。

是什么让所有的计算都失真

• 家里倒的酒平均比标准份量明显要满得多。
• 高度啤酒可能一罐就相当于两到三个单位。
• 鸡尾酒常常含有好几份烈酒，被糖分掩盖了。
• 没喝完就续上的那一杯从来不会被算进去。
• 别人请的那一杯不会被算成自己喝的一杯。

有用的规则是：看标签上的酒精度，估算容量，拿不准的时候一律往高里算。

饮酒的参考值

很多国家的卫生部门都发布参考值，而这些数值在近些年被下调了。表述各不相同，但它们在三点上是一致的。

• 不要天天喝。 一周里要安排好几天不喝酒，不要把饮酒变成每天的习惯。
• 每次不要喝太多。 限制一次场合里的单位数量，反复醉酒与特定的风险相关联。
• 一周总量不要太多。 最大规模的分析，包括Angela Wood和同事们在2018年基于数十项队列研究发表的那一篇，显示心血管疾病和死亡风险在低于过去所推荐的每周水平之上就开始上升。

不存在完全没有风险的饮酒量

这是世界卫生组织今天所采取的立场。对于某些风险，尤其是某些癌症，在很低的饮酒量上就能观察到上升。这并不是说喝一杯就危险——不是我们通常理解的那种危险；这是说，“安全阈值”这个概念没有依据，而各种参考值是降低风险的折中方案，不是保证。

关于葡萄酒有益的那套旧说法

适量饮酒能保护心脏的说法流传了很久。较新的分析考虑到了一点：“不饮酒者”这一组里常常包含因病戒酒的从前的饮酒者。把这一点纳入之后，这种表面上的获益被大幅削减甚至消失了。这不是一个让人去戒酒的论据；这是一个让人不要为了健康而开始喝或增加饮酒的论据。

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