戒烟

本指南属于心理健康教育内容。 它不能替代专业诊疗。如果您出现胸痛、异常的气促、身体一侧无力或言语障碍，请立即拨打急救电话。 任何持续不退的咳嗽、任何带血的痰、任何持续数周以上的声音嘶哑，都必须让医生看一看。任何治疗的开始和停止都不能没有医生的意见，孕期、患有心脏病或正在接受治疗时尤其如此。阅读全文约需五十五分钟。

1. 开始之前

您已经戒过烟了。有一次三天，另一次三个月。您很清楚地记得重新抽起来的那一刻：一场聚会、一杯酒、有人递过来一支，还有那句话——“就一支，又没听说抽死过谁”。从那以后，您对自己说，您做不到，或者现在不是好时机，或者以后再戒——等这个项目结束，等夏天过去，等过完节。

有三件事，先说在前面。

戒烟不是意志力的事。 您在别的领域早就证明过自己的意志力。这里要面对的，是对一种物质的依赖，再加上数以百计根深蒂固的习惯。它靠工具来处理，不靠性格。

尝试多次是常态，不是例外。 大多数长期戒烟成功的人都试过好几次。每一次尝试都会教给您一些东西，并提高下一次的成功机会。您不是失败了三次：您是练习了三次。

任何时候都不算太晚，而且获益是立刻开始的。 大型随访研究显示，无论在什么年龄戒烟都能延长预期寿命，戒得越早越明显，而且即使在六十岁以后戒烟也仍然有获益。有些效果在最初几个小时里就出现了。

本指南适合谁

适合您，如果您吸烟，并且不知道该从哪里开始。

适合您，如果您已经定下了一个日子，并且想认真地为它做准备。

适合您，如果您戒过又抽了回去，并且想弄明白为什么。

适合您，如果您还没有下决心，想先知道戒烟到底能让您得到什么。

2. 尼古丁与依赖

尼古丁做了什么

吸入之后，尼古丁在几秒钟内到达大脑。这种速度是一切的关键：一种物质起效越快，就越容易造成强烈的依赖，因为动作与效果之间的联系是即时的，而且一年里要重复成千上万次。

它带来警觉性、注意力和心境的短暂改善，以及一种平静下来的感觉。美国卫生总监1988年专门就这个问题发布的报告确认，尼古丁是一种会造成依赖的物质，其机制与其他毒品所造成的依赖相当。

平静感的陷阱

这是最核心的误解。一个规律吸烟的人，在两支烟之间并不处在一种中性的状态：他处在轻微的戒断当中，而且随着时间推移越来越明显。下一支烟并没有把他带到正常水平之上，它只是把他带回正常。

所以“抽烟让人放松”这个印象既准确又骗人：它缓解的是它自己制造出来的不适。正因为如此，已经戒烟好几个月的人几乎总是说，自己的紧张水平比以前更低，而不是更高。

躯体依赖与行为依赖

它们是两回事，而且两者都必须处理。

• 躯体依赖与尼古丁有关。它产生戒断综合征，也正是尼古丁替代品和药物所针对的部分。
• 行为依赖由动作和联想构成：咖啡、汽车、电话、休息时间、饭后、早晨的第一口、下班、等待。正是它解释了为什么在戒烟几个月之后，身体早已不再需要尼古丁，烟瘾却仍然会冒出来。

强依赖的标志

有两个简单的指标很早就被使用，因为它们能很好地预测戒烟的难度：

• 从醒来到第一支烟之间的时间——不到三十分钟，尤其是不到五分钟，说明依赖程度高；
• 每天吸烟的支数。

此外还有：夜里起来吸烟、生病卧床时仍然吸烟，以及曾经有过一次困难的戒断经历。

这些指标与您这个人的价值毫无关系。它们只用来选择合适的治疗剂量，这是它们唯一的用途。

烟雾里有什么

尼古丁维持着依赖；但造成绝大部分疾病的并不是它，而是燃烧产生的成千上万种物质——焦油、一氧化碳、细颗粒物、致癌化合物。这个区分很重要，它能让人明白，为什么尼古丁替代品——它们提供尼古丁而没有燃烧——与吸入的烟草完全不可同日而语。

3. 戒烟修复了什么，以及什么时候修复

最初几个小时和最初几天

一氧化碳会在血液里占据氧气的位置，它在几个小时内被清除干净。组织的氧合从第一天起就开始改善。味觉和嗅觉在几天之后开始回来，这往往是人们真正注意到的第一个好处。

最初几周

早晨的咳嗽有时会在一到两周里加重——支气管上的纤毛重新开始工作，把积存下来的东西排出去——随后就明显减少。用力时的气促好转。皮肤、气色和口气都在改变。静息心率下降。

最初几个月

呼吸功能改善，呼吸道感染变得更少，血液循环和伤口愈合都在变好。这也是经济上的好处变得非常明显的时期。

以年为单位

大型随访研究——首先是理查德·多尔和理查德·佩托对英国医生进行的长达五十年的研究——显示，戒烟之后心血管疾病的风险很快下降，肺癌的风险则逐步降低：它不会完全回到从不吸烟者的水平，但戒得越早，就越接近那个水平。

预期寿命

普拉巴特·贾及其同事的研究，与柯丝汀·皮里及其团队的研究结论一致：持续吸烟会大幅缩短预期寿命，而戒烟能把其中相当大的一部分找回来，戒得越早找回得越多。 在四十岁以前戒烟，几乎可以挽回所失去的绝大部分。到六十岁才戒烟，仍然能带来可以测量的获益。

比数量更重要的东西

有两点需要记住，而且它们与直觉相反。

• 吸烟的年限比每天抽几支更重要。 抽得少但抽得久，并不是无关紧要的事。
• 不存在没有风险的下限。 每天只抽几支，仍然保留着相当大的一部分心血管风险。

正因为如此，只减量而不戒断，在健康上带来的好处很小——尽管正如后面会看到的，减量可以作为通向戒烟的一个步骤而有它的位置。

您自己会发现什么

戒烟成功的人提到的，按这样的顺序：食物的味道、嗅觉、上楼梯时的呼吸、早晨不再咳嗽、钱、衣服和屋子里的气味、不用再整天围着下一包烟做安排，还有——几乎总是——一种自豪。

4. 戒断反应：会遇到什么

表现

尼古丁戒断综合征已经被描述得很清楚，而且是可以预料的。它包括：

• 强烈的烟瘾；
• 易激惹、紧张，有时是愤怒；
• 焦虑；
• 注意力难以集中；
• 坐立不安或急躁；
• 睡眠障碍，入睡困难或者半夜醒来；
• 食欲增加；
• 心境低落；
• 有时还有头痛、便秘、口腔溃疡、一阵短暂的咳嗽。

时间进程

这是本节最有用的信息，因为它能让您不把第三天当成失败的证据。

• 最初几个小时：烟瘾开始出现，常常在第二或第三个小时就来了。
• 第1到第3天：高峰。这是身体上最难受的一段时间。
• 第一周：不适仍然明显，但开始减轻。
• 第2到第4周：易激惹、焦虑和注意力都明显好转。
• 一个月以后：大部分表现已经消失。食欲的变化和与情境相关的烟瘾可能持续得更久。

约翰·休斯关于戒断过程的研究显示，大多数表现会在两到四周内明显减轻。真正持续下去的不是躯体症状：是那些联想。

什么能大幅减轻这种不适

一套合适的治疗。这正是第10节所介绍的尼古丁替代品和药物的作用：它们并不取消努力，但它们消除了躯体戒断的大部分，并显著提高成功的机会。

什么不是戒断反应

一种沉重的悲伤扎下根来，并持续数周以上；消极念头；严重而持久的焦虑：这些情况需要医生的意见。它们很少见，但要认真对待，尤其是在有精神科既往史的人身上。

最初几天的迷雾

很多人都描述过一到两周里真实存在的注意力困难。把这一点考虑进去是合理的：如果可能，不要把您的戒烟日定在一场考试、一个重大期限或一次上任的前一天。

5. 研究怎么说

尼古丁替代品是有效的

这是整个预防医学中证据最扎实的结论之一。杰米·哈特曼-博伊斯及其同事所做的Cochrane系统综述，涵盖了数量众多的试验，结论是：与安慰剂或不做任何治疗相比，无论使用哪一种剂型，尼古丁替代品都显著提高长期戒烟成功的机会。把两种剂型合用——一种持续释放的剂型和一种快速起效的剂型——比只用一种更好。

行为陪伴同样有效

针对个体咨询、团体干预和电话干预的综述全都得出同一个结论：戒烟成功的机会提高了。效果与强度成正比：接触的次数越多、时间越长，结果越好。

尤其是两者的结合

这是最核心的一条信息。那些比较不同策略的综述，特别是林赛·斯特德及其同事的综述显示，药物治疗与行为陪伴相结合，明显优于其中任何一种单独使用。 有治疗又有随访的戒烟，成功机会比毫无帮助的戒烟高出好几倍。

电话热线与应用程序

关于远程帮助热线的综述显示，主动式的电话陪伴——也就是由服务方主动回拨——能提高戒烟成功的机会。通过手机短信进行的干预同样显示出获益。在很多国家，这些都是免费资源，而它们一直很少被使用。

一个戒烟日胜过逐步减量

尼古拉·林德森-霍利及其同事2016年发表的试验，在动机相当、得到同样支持的人群中，直接比较了在固定日期干脆停止与戒烟前逐步减量这两种做法。干脆利落地停下来结果更好。 这与直觉相反，也是研究给出明确结论的少数几个问题之一。

戒烟之后心境变好

很多吸烟者担心戒烟会加重自己的焦虑或抑郁。杰玛·泰勒及其同事2014年发表的元分析得出的结论恰恰相反：戒烟与焦虑、抑郁和压力的下降相关，也与心境和生活质量的改善相关，包括在患有精神障碍的人身上。这是一个非常重要的理由，而几乎没有人知道它。

体重增加确实存在，而且幅度有限

亨利-让·奥班及其同事2012年发表的分析证实，戒烟之后第一年平均会增加几公斤体重，个体差异很大。与健康上的获益相比，这点体重与继续吸烟的风险完全不成比例——而且它是可以被控制住的，第16节会说明怎么做。

电子烟

针对这个问题的Cochrane系统综述，以及彼得·哈耶克及其同事2019年发表的试验，都得出结论：含尼古丁的电子烟有助于戒烟，其结果至少与尼古丁替代品相当，在若干分析中还优于替代品。第18节会如实介绍目前的知识状况，包括我们还不知道的部分。

常见误解

“这是意志力的问题。” 不是。这是对一种物质的依赖，再加上成千上万次的行为重复。治疗和陪伴能成倍提高成功的机会，出于原则而不用它们没有任何好处。

“贴片根本没用。” 它们有用。当它们失败时，最常见的原因是剂量太低、用的时间太短，或者没有配合一种快速起效的剂型。

“尼古丁会致癌。” 该负责的是燃烧产生的那些物质。尼古丁维持着依赖，但它不是烟草相关癌症的主要原因。

“我要是戒了，会变得让人受不了，还会抑郁。” 最初几周的易激惹是真实的，而且是暂时的。从中期来看，焦虑和心境都会改善，这一点上数据很清楚。

“我抽得太多了，已经太晚了。” 任何年龄戒烟都有获益，六十岁以后也一样，而且它从最初几个小时就开始了。

“少抽点也不错。” 对健康来说，只减量带来的好处很小：即使每天只抽几支，心血管风险仍然很高。减量的意义只在于它是通向戒烟的一个步骤。

“就一支，不算数。” 绝大多数复吸之前都出现过这句话。戒烟之后的一支烟会把整条回路重新激活。

“等我压力小一点再戒。” 这个时刻永远不会到来，而且烟草是提高而不是降低基础的紧张水平。

6. 理清现状：先测量，再行动

观察一周

在七天里，您什么都不改变：您只是记录。这份记录有两个用处——了解您真实的依赖程度，以及找出那些真正重要的烟，它们的数量比人们以为的少得多。

每一支烟要记什么

• 时间。
• 在哪里，和谁在一起。
• 是什么触发了它：起床、咖啡、开车、一个电话、一次休息、无聊、一件不顺心的事、饭后、酒。
• 抽之前感到的烟瘾，从0到10。
• 抽完之后真实的满足感，从0到10。

表格

时间	场景	触发点	抽前的烟瘾（0-10）	真实的满足感（0-10）
早上7点10分	阳台，一个人	起床	9	8
上午10点30分	办公室门口	同事的休息时间	4	3
下午1点15分	人行道上	饭后	7	6
下午4点	车里	路上，无聊	3	2
晚上10点45分	阳台	一天结束	6	5

这份记录会揭示什么

几乎总是同一件事：二十支烟里，真正让人满足的只有三四支——早晨的第一支、饭后的那支、一天结束时的那支——其余的全是自动的。这个发现很有用：它说明大部分吸烟并不是一种享受，而是一种习惯。

两个关键数字

把它们记下来，医生或药师会用它们来决定可能的治疗剂量：

• 从醒来到第一支烟隔了多久？
• 这一周里平均每天抽多少支？

花费

算一算一个月的支出，然后是一年的，然后是十年的。再加上买烟、出去、抽烟所花掉的时间。这个数字不是一个道德上的论据：它是一条信息，而且它往往比健康警示更有冲击力。

联想清单

写下在您身上抽烟已经变成自动动作的十个情境。您将在第14节为它们做准备，而到了第二个月，给您带来麻烦的正是它们，不是尼古丁的缺乏。

7. 找到自己的理由

是您的理由，不是别人的

站得住的理由，不是宣传活动里的理由，也不是身边人给的理由。是您自己的理由，用您自己的话写出来，最好是具体的。“癌症”是一个抽象而遥远的理由。“能一口气爬上三层楼不用停”“亲孩子的时候身上不再有难闻的味道”“不用再围着一包烟安排我的晚上”，这些才是管用的理由。

四个格子

和所有这一类决定一样，四个格子都要填，包括那些替烟草说话的格子：没有它们，这个决定站不住。

• 它现在带给我什么：休息、快感、应对压力、归属感、仪式、一个中断。
• 它现在让我付出什么：呼吸、钱、气味、咳嗽、依赖、羞耻、时间、孩子看我的眼神。
• 戒烟能让我得到什么：健康、钱、自由、味觉、自豪、给别人做榜样。
• 戒烟会让我失去什么：一个仪式、一些休息时间、一种处理紧张的方式、一些与人共处的时刻。

两个问题

“如果我就这样一模一样地继续十年，我的生活会是什么样子？”然后：“如果我这个月就戒呢？”

两个分数

今天就给两件事打分，从0到10：戒烟对您的重要性，以及您对自己能做到这件事的信心。然后对每一个分数问自己：“为什么是这个数字，而不是更低的数字？”以及“要多得一分，需要什么？”第二个问题的答案，往往就是您的行动计划。

如果信心很低，这不是障碍：这是一个指引。信心是靠合适的治疗和陪伴提上去的，不是靠劝勉。

那张卡片

把您最主要的三个理由写在一张卡片上，每条一行，把它放在口袋里或者设成手机壁纸。第三天您会需要它，第三十天也会。

什么样的动机不管用

羞辱自己、给自己许下遥远的大奖励，或者仅仅因为有人要求而戒烟。从外部强加的改变很少能维持几周以上。

8. 干脆戒断还是逐步减量？

直接比较给出了什么结果

这是研究给出明确结论的少数几个问题之一。尼古拉·林德森-霍利及其同事2016年发表的试验，在动机相当、得到同样支持的人群中，比较了在固定日期干脆停止与戒烟前两周逐步减量这两种做法。干脆停下来的一组戒断率更高，无论在短期还是在更长期。

为什么

有几种说得通的解释。逐步减量让注意力一直停在香烟上，把每一次抽烟变成越来越珍贵的奖赏，还把难受的时期拉长了。而干脆停下来，把困难集中在几天之内，并且有一个清楚的界线。

这并不意味着什么

这并不是说减量没有用。它仍然有两个正当的位置。

• 作为一个明确承认的阶段，当完全戒断显得遥不可及时：一边减量，一边定下一个重新评估的日子，胜过一个被放弃的目标。
• 配合治疗，当医生建议在戒烟日之前几天或几周开始用药时，这是一种得到公认的策略。

但减量本身并不是一个健康目标：即使抽得很少，心血管风险仍然很高。

怎么选自己的戒烟日

• 定在两周之内。 足够远，可以做准备；足够近，动机不会掉下去。
• 不要定在重大事件的前一天：考试、搬家、上任、手术。
• 不要定在个人或工作的危机当中，如果您能避开的话。
• 选一个日程有结构的工作日，而不是一个空荡荡的星期天。
• 写下来，并且告诉两个人。

要不要等“合适的时机”？

不要。合适的时机并不存在，而等待它是无限期拖延最有效的形式之一。一个过得去的时机就完全够了。

如果碰上了一个机会呢？

有些人是在毫无准备的情况下戒掉的，起因是某个事件——一份检查结果、一个孩子的出生、一场让人三天抽不了烟的流感。这种没有计划的戒烟确实存在，有时还非常成功。如果它发生在您身上，不要放过这个机会：只要尽快补上治疗和陪伴就行。

9. 为戒烟日做准备

前一周

• 写下您的日子，并告诉两三个人，同时向他们提出一件具体的请求：“星期四晚上给我打个电话”“头两个星期别在我面前抽烟”。
• 把治疗准备好——见第10节——并且要在戒烟日之前就弄清楚怎么用。
• 约一次门诊，找医生、药师或者戒烟门诊，或者报名参加一条陪伴热线。
• 找出您那十个自动抽烟的情境，并为每一个写下您将改做什么。
• 把最初三天一小时一小时地安排好，尤其是晚上。

前一天

• 全部扔掉：香烟、打火机、烟灰缸、卷烟纸、过滤嘴，还有藏在车里储物箱和厨房抽屉里的存货。全部，没有例外，也不留“以防万一”。
• 做清洁：把有味道的衣服洗掉，给屋子和车通风，如果可以就把座椅清洗一下。气味是一个强有力的触发点。
• 把抽烟的地方腾空：改变阳台的摆设，把您抽烟时坐的那把椅子搬走。
• 准备一个应急包：无糖口香糖、胡萝卜条、水、一件可以在手里摆弄的东西、手腕上的一根皮筋、您那张写着理由的卡片。

戒烟当天

• 改变早晨的例行程序。 换个地方吃早饭，换一种饮料，早一点出门，走另一条路。
• 多喝水，按时吃饭。
• 动起来：走二十分钟，分成几次也行。
• 把危险的时刻占满：在平时休息的那个时间安排一个电话，午饭后去办一件事。
• 把这件事说出来，告诉当天在您身边的人。
• 不要喝酒。 这是最初几周里最有用的一项预防措施。

从第一天起就有帮助的事

在一个看得见的日历上标出每一个不吸烟的日子，并把没有花掉的钱单独存起来，放进一个罐子里或者一个单独的账户上。这两个微小的动作，为一件否则根本看不见的努力配上了一份看得见的回报。

说还是不说

告诉几个挑选过的人：这是一个成功因素。您没有义务向所有人宣布，也没有义务为自己辩解。如果您担心万一复吸会被人看笑话，就简单地说：“我先试试看，走着瞧。”

10. 治疗：尼古丁替代品与药物

本节说明有哪些东西，以及它们的作用。它不推荐任何产品、任何剂量和任何疗程：那是医生或药师的事。

尼古丁替代品

它们提供尼古丁而没有燃烧，因此也没有烟雾里的有毒物质。它们的目标很简单：在您拆解那些习惯的同时，消除躯体戒断的大部分。

它们有两大类剂型，而把两者合用效果最好：

• 一种持续释放的剂型，覆盖一整天的基础需求；
• 一种快速起效的剂型，在烟瘾上来时使用，几分钟内起作用。

最常见的三个错误

被归咎于替代品的失败，大多都出自这三个错误。

1. 剂量太低。 剂量要根据您的吸烟量和从醒来到第一支烟的时间来选择。一个依赖程度高的吸烟者如果剂量不足，就一直处在戒断当中，然后得出结论说“这东西没用”。
2. 用的时间太短。 它们要用好几周，通常是好几个月，并且要在专业人员的参与下逐步减量——不是十天。
3. 没有配合快速起效的剂型。 一阵一阵冒出来的烟瘾需要一个快速的回应；没有它，重新拿起一支烟的诱惑要强得多。

如果您仍然感到戒断，正确的反应不是硬撑：而是回去找专业人员调整剂量。

其他治疗

另外还有一些处方药，它们在帮助戒烟方面的有效性已经确立，作用机制与补充尼古丁不同。它们有禁忌证、不良反应和使用注意事项，其中有些要在戒烟日之前就开始服用。本指南不点它们的名字，也不推荐其中任何一种：这是一场需要和您的医生进行的谈话，要向他说明您的既往史、正在使用的治疗和过去的尝试。

怎么开口谈这件事

“我打算12号戒烟。您建议我用什么帮助，用多大剂量？”

“我试过贴片，没有用：当时的剂量合适吗？”

“我醒来五分钟之内就抽第一支烟。”

哪些方法没有得到证实

有很多方法被推荐、被售卖。到今天为止，扎实的证据只涉及尼古丁替代品、某些处方药、行为陪伴，以及含尼古丁的电子烟。另一些方法也被研究过，但它们的有效性没有得到令人信服的确立。这并不意味着它们对任何人都不合适；这意味着不该用它们去替换那些确实管用的东西。

孕期

治疗要与负责随访这次妊娠的专业人员一起决定，绝不能自己决定。可以肯定的是，继续吸烟并不是更安全的选项，而行为陪伴在这种情况下是有效的。

11. 陪伴：门诊、热线与应用程序

为什么这会改变一切

因为数据毫不含糊：陪伴提高戒烟成功的机会，效果随着接触的次数和时长而增加，而且治疗与陪伴相结合，明显优于其中任何一种单独使用。 什么都不用、一个人硬戒，是所有策略里效果最差的一种。

有哪些资源

• 您的家庭医生，他可以开药、定剂量、随访、复诊。
• 药师，他会就剂型和剂量给出建议，而且很容易找到。
• 戒烟门诊，医院里的或者社区里的，专业，而且往往费用不高。
• 戒烟帮助热线，在很多国家是免费的。数据显示，由服务方主动回拨给您的陪伴特别有效。
• 应用程序和短信课程，其中某些形式的有效性已经得到验证。
• 团体，线下的或者线上的。
• 受过认知行为治疗训练的心理咨询师，尤其是当焦虑或心境也牵涉其中的时候。

陪伴具体带来什么

一份贴合您处境的计划、一个正确的剂量、一个可以向他交代进展而不会被评判的人、对随时出现的困难的回应，尤其是一个能撑过头两周的框架——也就是撑到最初那股动机落下去的时候。

需要多少次接触

越多越好。实际操作上，戒烟日之前一次、第一周之内一次、一个月之后一次，然后三个月时一次，是一个合理的下限。

如果您更愿意自己来

这是可以的，而且很多人确实做到了。至少加上两样东西：一个剂量正确的治疗，以及某种形式的随访，哪怕是最低限度的——一条热线、一个应用程序、一个每周给您打电话的朋友。

12. 最初几天

等着您的是什么

最初三天在身体上是最难受的。您会遇到易激惹、频繁的烟瘾、注意力难以集中、睡眠被打乱，以及不寻常的饥饿感。这都在意料之中，都很正常，而且随后会迅速减轻。

头七十二小时的规则

• 一支烟都不抽，任何借口都不行。 一口都不行，也不能吸别人那一支的一口。这是整本指南里最重要的一条规则。
• 不喝酒。 它松开刹车，绝大多数早期复吸都是它触发的。
• 用治疗，用对剂量，并且手边放一份快速起效的剂型。
• 喝水，多喝，并且按时吃饭。
• 每天动一动，哪怕只是走二十分钟。
• 把晚上占满。
• 能睡就睡；如果睡得不好，仍然要保持固定的起床时间。

改变动作，而不只是改变物质

早晨的咖啡、上下班的路、休息时间、打电话：换一只手、换一个杯子、换一条路线、换一个休息的地方。同一个动作放进另一套布景里，触发力要小得多。

一起休息的同伴

如果您的休息时间本来带着社交的性质，不要把它取消：陪同事一起出去但自己不抽，或者用另一个仪式代替它——一杯茶、绕着楼走一圈、打个电话。同时失去香烟和失去休息，会让戒烟变得没有必要地艰难。

您可以对身边的人说什么

“我从星期四开始戒烟。有一两个星期我会让人受不了，这不是针对你们。对我有帮助的是：别在我面前抽烟，别每天问我撑住了没有，还有约我出去走走。”

第三天

从统计上看，它是最难的一天，事先知道这一点很有用。它不是您做不到的信号：它是高峰，而高峰之后，一切都会回落。

13. 烟瘾：熬过那几分钟

改变一切的那条数据

想抽烟的欲望不是一种持续的状态。它上升、到达顶点、然后回落，通常在五分钟之内。它不需要您跟它搏斗几个小时：它只需要您穿过那几分钟。整套策略都是从这个事实推出来的。

四步法

1. 命名。 “这是一阵烟瘾。它会持续几分钟。”
2. 推迟。 决定在五分钟里什么都不做，看着表。几乎每一次，它都已经过去了。
3. 做点别的、身体上的事。 喝一大杯水、出去走走、爬一段楼梯、洗洗手、慢而深地呼吸十来次、嚼点东西、用您那份快速起效的替代品。
4. 记录。 时间、触发点、强度，以及什么起了作用。一周之后，您就有了一本属于自己的手册。

要记在心里的四个动作

很多陪伴者都在用一个简单的口诀：推迟、呼吸、喝水、动起来。 这些动作没有一个是了不起的；它们的意义在于，恰好占满所需要的那段时间。

反复冒出来的念头，以及对它们的回答

• “就一支。” 戒烟之后的一支烟会把整条回路重新激活。这不是一次测试，这是重新启动。
• “我今天压力太大了。” 烟草提高的是基础的紧张水平，而不是降低它。您感到的那份平静，只是一次戒断的结束。
• “我都坚持三周了，我控制得住。” 第二个月和第三个月里的大多数复吸之前，出现的都是这个念头。
• “反正我都会胖。” 平均增重只有几公斤，它是可以控制住的，而健康上的获益根本不在一个量级上。
• “我错过了一种享受。” 重读一下您在第6节做的那张表：您的大部分烟，打分是10分里的2分或3分。

观察，而不是搏斗

还有一种有效的做法，是把烟瘾当作一个外部现象来描述：它在身体的哪个位置、它怎样变化、什么时候减弱。观察它而不回应它，会让它变弱，同时提供一个具体的证据：人是可以不服从它的。

迟来的烟瘾

它们会在戒烟几个月之后突然出现，起因是一种气味、一个地方、一种情绪。它们是正常的，是短暂的，并不意味着依赖又回来了。像对待最初那些烟瘾一样对待它们。

14. 触发情境

把它们找出来

拿出您在第6节列的那份清单。对大多数吸烟者来说，触发点都是同样的那些：起床、咖啡、开车、一顿饭的结束、工作中的休息、打电话、等待、无聊、不顺心的事、一天的结束、酒，还有别的吸烟者。

规则：每个情境都要有一份写下来的计划

对您最主要的五个触发点，每一个都写下您将改做什么。不是“我会忍住”，而是一个具体的动作。

情境	我改做什么
早晨的咖啡	我换一个杯子，站着喝，换一个房间
午饭结束	我站起来，到外面走五分钟
开车	我把烟灰缸清空，准备一个歌单，车上放着口香糖
工作中的休息	我陪着一起去但不抽，或者步行上一层楼
一天结束	我一到家就先洗澡，然后再坐下

一开始，可以回避

在最初几周里，跳过某些聚会、不坐在露天座的吸烟一侧、不陪别人去抽烟休息，都是完全正当的。这不是逃避：这是策略，是为了给新的自动反应留出时间。以后您会回到那些场合，而且装备得更好。

家里还有别的吸烟者

这是被低估得最厉害的困难之一。如果家里有人抽烟，复吸率会明显上升。几项具体的请求会帮上很大的忙：不要在室内抽烟、不要把烟盒放在显眼的地方、不要递烟、第一个月里不要在您面前抽。而在可能的时候提议一起戒，是效果最好的做法。

情绪

愤怒、悲伤和无聊是三个主要的触发点，因为香烟原本起的作用，是在情绪里划出一个停顿。要替换的是这个功能，而不只是那个动作：出去走走、给人打个电话、写下两行字、做十次缓慢的呼吸。

人生中的某些时期

搬家、分手、丧亲、换岗位：这些时期都会提高复吸的风险。如果其中之一发生了，就加强您的支持体系——重新联系陪伴您的人，如果专业人员认为有用就加大治疗剂量——而不是把一切交给您一个人的意志力。

15. 酒、聚会与复吸

复吸的头号因素

如果关于复吸只能从本指南里记住一件事，那就是这一件：酒远远是复吸最常见的触发因素，尤其是在最初三个月里。它松开刹车，改变判断，而且喝酒的场合几乎总有吸烟的人，它把“我不抽了”变成“就今晚一支”。

最初几周该怎么办

建议很简单，也很有效：在最初的两到四周里不喝酒。 如果您觉得这太过分了，就把它和一次彻底复吸的代价比一比。

之后，为每一次聚会做准备

• 出门之前就决定好您要喝什么，以及几点回家。
• 告诉在场的一个人您已经戒烟了。
• 口袋里放一份快速起效的替代品。
• 不要“只是陪一下”就跟着出去抽烟。
• 有一个不依赖任何人的回家方式。
• 事先吃点东西。

如果您的饮酒本身也是一个问题

很多吸烟者在戒烟的时候才发现，这两样原来是连在一起的。同时处理两者很困难；一个接一个地处理往往更现实。我们的课程《少喝，或者戒酒》给出了一套完整的方法——其中有一条重要的安全提示：如果饮酒是每天的、量又大，突然停止喝酒可能是危险的，需要事先征求医生的意见。

咖啡

它引发的复吸较少，但引发的烟瘾很多，因为这个联想非常牢固。有两种策略：把它挪个位置——站着喝、换个地方喝、换一个杯子——或者暂时减少。还要注意：戒烟会改变身体清除咖啡因的方式，很多人在摄入量不变的情况下会觉得更烦躁。戒烟之后减少咖啡，往往是个好主意。

16. 体重，以及如何把它控制住

实际发生的是什么

有两种机制叠加在一起：尼古丁原本会略微提高能量消耗并降低食欲，而味觉和嗅觉的恢复又让食物变得更有吸引力。再加上人们用吃零食来替代那个动作。

第一年平均增重几公斤，个体差异非常大：一部分人一点都不长，另一些人长得更多。关键的变化发生在最初三个月里。

一个让事情回到位置上的对比

戒烟在健康上的获益，远远超过几公斤体重所带来的风险。换句话说：不要因为怕胖而放弃戒烟，也不要为了减肥而重新抽烟。

什么能限制体重增加

• 不要同时节食。 两种剥夺同时进行，几乎总是失败。等戒烟稳固之后再来处理体重。
• 按时吃饭，不要漏掉正餐：没有规律的饥饿是吃零食的头号原因。
• 准备一些不含热量的替代动作：无糖口香糖、蔬菜条、气泡水、水果。
• 规律地喝水：戒断的感觉常常被误认成口渴。
• 动起来。 身体活动能限制体重增加，能在当下减轻烟瘾，还能改善心境。关于运动在戒烟中所起作用的综述显示，即使是很短的一次活动，也能在烟瘾和戒断上帮上忙。
• 提防酒，它既有热量，又会让人放松自制。
• 少称体重，最多每周一次，免得把每一次波动都变成重新抽烟的理由。

糖

最初几周里对甜食的渴望确实会增加。与其正面对抗，不如在手边准备一些替代品，并接受一段时间里轻微的增加：与复吸相比，这是一个合理的折中。

三个月之后

等戒烟稳固之后，如果有必要，这才是处理体重的时候。恢复规律的身体活动是最好的入口：它同时服务于两个目标。

17. 心境、压力与睡眠

需要纠正的错误观念

很多吸烟者确信，香烟在替他们处理压力，而戒烟会让他们焦虑或者抑郁。杰玛·泰勒及其同事2014年发表的元分析结论恰恰相反：戒烟之后，焦虑、抑郁和压力都下降了，生活质量也改善了——包括在患有精神障碍的人身上。在某些分析里，这种改善的幅度与一种抗抑郁治疗相当。

这个解释与第2节是一致的：吸烟者所说的“压力”，很大一部分就是两支烟之间的戒断，而戒断期一过，它就消失了。

最初几周仍然难熬

这并不妨碍最初两到四周里出现易激惹、紧张和心境低落，它们是真实存在的。要一边知道它们是暂时的，一边穿过它们，同时把它们与接下来要说的东西区分开。

什么情况下必须就医

一种沉重的悲伤扎下根来并持续数周以上、普遍的兴趣丧失、消极念头：请告诉您的医生，不要拖延，也不要为了让自己好过一点而重新抽烟。如果您正因为某种精神障碍接受随访，请在开始之前就说明您的戒烟计划：有些治疗需要被监测，因为戒烟会改变身体代谢某些药物的方式。

睡眠

最初几周里睡眠常常被打乱：入睡时间变长、半夜醒来、梦变多。这会好转。有用的规则和平常一样：固定的起床时间、不要睡长觉、早晨见光、白天有身体活动、少一些咖啡因。如果问题一直持续，我们的课程《重新找回睡眠：Psychotip® 课程》详细介绍了方法。

用别的方式处理紧张

如果香烟原本是您面对紧张时唯一的策略，就必须在需要它之前先为它找到替代：走一走、慢慢呼吸、给人打个电话、写点东西、真正地休息一会儿而不看屏幕。我们的课程《调节情绪：一套工具活页夹》和《正念：八周课程》提供了结构化的工具。

18. 电子烟

本节如实呈现目前的知识状况，既不站在支持的一边，也不站在反对的一边。

已经确立的

含尼古丁的电子烟有助于戒烟。针对这个问题的Cochrane系统综述的结论是，与尼古丁替代品相比，它们提高了戒烟成功的机会；彼得·哈耶克及其同事2019年发表的试验，在两组使用同样陪伴的条件下把它们与替代品直接做了比较，结论也是同一个方向。

很可能成立的

对一个吸烟者来说，完全改用电子烟会大幅减少对燃烧所产生的有毒物质的暴露。这不是一种意见：这是没有燃烧这一事实的直接结果。

尚未确立的

几十年尺度上的长期影响还不清楚，原因很简单：这些产品出现得晚。声称相反的说法是不诚实的。“比吸入的烟草危害小得多”和“没有风险”不是一回事。

由此得出的三条规则

1. 如果您不吸烟，就不要开始。 这个产品不是无关紧要的，它会造成依赖，而一个不吸烟的人没有任何理由去碰它。
2. 如果您吸烟并且改用电子烟，那就彻底改过去。 混合使用——抽几支烟再加上电子烟——保留了绝大部分风险，也不构成戒烟。
3. 以离开为目标。 最终的目标仍然是把尼古丁也摆脱掉，方法是逐步降低剂量。

注意事项

使用符合您所在国家规定的产品，并在正规渠道购买。绝不要添加任何不是设计来供人吸入的物质。把烟油放在孩子够不到的地方：误服中毒是一个真实的风险。另外，任何新出现的呼吸道症状都要告诉您的医生。

孕期

在孕期，这个问题的性质不同，数据也更有限：它需要与负责随访这次妊娠的专业人员讨论，绝不能自己决定。

如果您犹豫不决，要记住什么

如果尼古丁替代品和陪伴已经失败过好几次，电子烟是一个有效性在今天有据可查的选择。它最好的用法是配合陪伴一起使用，就像任何其他帮助一样，而不是用来取代陪伴。

19. 特殊情况

妊娠

孕期戒烟是所有干预中获益最大的一种，对母亲和孩子都是如此：吸烟与并发症、生长受限和早产风险的升高有关。凯瑟琳·张伯伦及其同事所做的Cochrane系统综述的结论是，结构化的社会心理干预在这种情况下已经显示出有效性。任何治疗都要与负责随访这次妊娠的专业人员一起决定。而如果没能立刻做到完全戒断，每一个不吸烟的星期都是有意义的。

孩子出生之后，复吸很常见：请提前想到这一点，并要求一份能延续到分娩之后的随访。

身边的人和孩子

被动吸烟是有害的，对孩子尤其如此——呼吸道感染、中耳炎、哮喘。如果您还没准备好戒烟，有三项可以立刻采取的措施能大幅减少暴露：绝不在室内抽烟、绝不在车里抽烟、绝不在孩子在场时抽烟。留在衣服和物体表面上的残留物同样是要算数的。

年轻的成年人

依赖形成得又快又早。有两条信息：戒得越早，获益越完整；而那些被当作替代品来介绍的东西——加了香味的电子烟、加热烟草、尼古丁袋——同样会造成依赖。

其他形式的烟草

手卷烟、水烟、雪茄、加热烟草、无烟烟草：没有一种是安全的选择。尤其是水烟，与流传很广的看法相反，一次水烟会让人暴露于大量的烟雾。

已经患病的情况下

在一次心肌梗死、一次脑卒中、一个癌症诊断之后，或者在患有慢性呼吸道疾病、糖尿病、动脉炎的情况下，戒烟仍然是我们手里最有效的措施，而且它的获益来得很快。任何时候都不算“太晚”，而且恰恰在这个时候，专业帮助是最容易得到的。

手术之前

在一次外科手术前几周戒烟，能改善伤口愈合并减少并发症。医院的团队常常会借这个机会提供陪伴：这是一个值得抓住的机会。

住院期间

一次住院是一次被迫的戒断，只要有陪伴，它可以变成一次持久的戒断——住院期间用治疗，尤其是出院之后安排好随访，出院正是最关键的时刻。

同时还有其他物质在使用时

酒、大麻、其他产品：把所有问题同时处理，很少是现实的。请和专业人员一起排出一个顺序，也不要以“得先把别的解决掉”为理由而放弃戒烟。

20. 当事情卡住时

首先，检查剂量

这是使用治疗时失败的头号原因。如果您在用替代品的情况下仍然感到明显的戒断——易激惹、烟瘾不断、注意力困难——那么很可能是剂量不够，或者缺少快速起效的剂型。请回去找专业人员调整，而不是得出结论说这些治疗对您没用。

其次，检查疗程

一种十天就停掉的治疗，是没有被正确使用的。通常的疗程要用星期和月来计算，并且要在专业人员的参与下逐步减量。

然后，看看是什么在触发

重新翻看您的记录。一次复吸几乎总有一个可以辨认的原因：酒、一场聚会、家里的一个吸烟者、一段紧张的时期、一个无聊的星期天、一种没有被处理的情绪。人没法纠正“意志力不足”；能纠正的是一个具体的情境。

三个问题

• 我是不是在一个人硬试，而一个人硬试根本行不通？ 把治疗与陪伴结合起来，才是成倍提高机会的做法。
• 底下是不是还有别的东西？ 一种焦虑、一种抑郁、饮酒问题、由来已久的失眠。处理底下那一层，有时会让局面完全改变。
• 我的环境是不是让戒烟变得不可能？ 一个在室内抽烟的伴侣，一份所有休息时间都是抽烟时间的工作。这些是要去协商的，不是用来忍受的。

换策略，不换目标

如果三次一模一样的尝试都失败了，就不要再原样重来一次。改变点什么：加上陪伴、加大剂量、在医生同意下更换治疗、试另一种帮助，或者先处理另一个困难。

什么不是好的策略

答应自己“等清闲一点再戒”、等待某个顿悟的瞬间，或者只靠恐惧。这三种做法没有一种显示出有效性，而前两种是无限期拖延的礼貌说法。

21. 破戒、复吸，以及新的尝试

一次破戒不等于复吸

戒烟之后抽了一口或者一支，这是一次破戒。回到原来的吸烟量，才是复吸。两者之间隔着几个小时，更隔着一连串念头：“完了”“我根本不行”“干脆再买一包算了”。这套推理造成的破坏，比那支烟本身还大。

接下来的一个小时里做什么

• 不要接着抽下去。 是一支烟，不是一整晚。
• 立刻扔掉剩下的。
• 照常继续用治疗，不要因为“反正我已经抽了”就跳过它。
• 第二天早上按原计划重新开始，不要留一个过渡的日子。
• 当天就跟人说这件事。
• 记下确切的情境：时间、地点、在场的人、情绪、有没有喝酒。

一次破戒教给我们什么

它指出了计划里一个具体的漏洞。几乎总是下面这几个当中的一个：一场喝了酒的聚会、家里的一个吸烟者、一次没有预料到的紧张、治疗剂量不足，或者几周之后过度的自信。这个漏洞是可以补上的。

如果复吸已经成形

这既不是灾难，也不是判决。做三件事：在两周之内定下一个新的日子，写下这一次您会有什么不同的做法，并加上一项上次没有用过的帮助。

数据怎么说多次尝试这件事

大多数长期戒烟成功的人，在做到之前都尝试过好几次。每一次尝试都提高下一次的机会，因为它提供了关于什么会让您复吸的信息。数自己失败了几次没有用；数一数这些失败教会了什么，则是有用的。

第三个月

这是一个特别的时刻：躯体戒断已经结束，警惕性降了下来，而自信在上升。很多复吸就发生在这个时候，常常是在一次节庆的场合。请让您的支持体系继续运转——一份随访、一个记录本、一个联系人——一直维持到您以为自己已经不再需要它的那一刻之后。

22. 身边的人

什么才真正有帮助

正在戒烟的人提到的支持几乎总是同样那几样：别在他们面前抽烟、别每天问他们撑住了没有、别评论他们的情绪，还有给他们提议一些具体的活动，而不是一堆鼓励的话。

什么没有帮助

监视、大声数着日子、指出他们现在多难相处、提起过去的失败，或者在一次破戒之后说“我早就知道你做不到”。最后这一点破坏性最大：它把一个可以修补的意外变成了彻底放弃。

您可以提出什么要求

请说得具体，而且一次不要提太多。

• “别在室内抽，也别在车里抽。”
• “别递烟给我，开玩笑也不行。”
• “别每天晚上问我今天撑住了没有。”
• “晚饭后约我出去走走。”
• “如果我破了戒，平静地跟我说一次，然后就别再提了。”

如果您的伴侣也吸烟

这是被识别得最清楚的复吸因素之一。最好的选择是一起戒，用同一个日子和同一套陪伴。如果做不到，就协商出几条清楚的规则：不在室内抽、不在您面前抽、不把烟盒放在看得见的地方。

对孩子来说

在孩子面前抽烟会让他们暴露其中，也提高他们自己将来吸烟的可能。反过来，一个戒烟的家长是一个有力的榜样，而当所有其他理由都不起作用时，这往往是最能调动人的那个理由。

如果您就是那位亲友

不要当警察。提议陪他去一次门诊，把烟从家里拿走，提议一起出门，并且告诉他万一破戒您也在，而不是预告各种后果。具体的支持管用；施压不管用。

23. 什么时候就医，以及要求什么

不要等

• 持续三周以上的咳嗽、持续不退的声音嘶哑、带血的痰。
• 新出现的或者正在加重的气促。
• 胸痛，或者走路时小腿疼痛。
• 任何心脏或神经方面的警报：请拨打急救电话。

为戒烟做准备

在您的戒烟日之前预约，而不是之后。专业人员可以评估您的依赖程度，给出一套合适且剂量正确的治疗，安排随访，并提前考虑它与您正在使用的治疗之间的相互作用。

找谁

您的家庭医生，首先是他。

您的药师，非常容易找到，可以就替代品的剂型和剂量提供帮助。

一个戒烟门诊，当戒烟很困难，或者已经失败过好几次的时候。

一条戒烟帮助热线，在很多国家是免费的，还带有预先安排好的回拨。

一位受过认知行为治疗训练的心理咨询师，如果焦虑、心境或者酒精也牵涉其中。

要带上什么

您在第6节做的记录：每天的支数、从醒来到第一支烟的时间、过去的尝试以及是什么让它们失败、正在使用的治疗。十行就够了。

有用的说法

“我打算12号戒烟。您建议我用什么帮助，用多大剂量？”

“我试过替代品，但一直处在戒断里：当时的剂量够吗？”

“我正在用这个药；戒烟会不会让什么发生变化？”

“我两个月之后又抽回去了。这一次我们做点什么不一样的？”

您有权要求什么

一份写下来的计划、一个复诊的日子、万一破戒该怎么办的处理办法，以及两次就诊之间的一个联系方式。一位受过训练的专业人员会主动向您提出这些。

24. 八周，一步一步来

第1周——观察

什么都不要改变。记录每一支烟：时间、场景、触发点、抽前的烟瘾、真实的满足感。到这一周结束时，数一数总数，算出一年的花费，并记下您那两个关键数字。

第2周——决定并备好装备

填满那四个格子，并把您的三个理由写在一张卡片上。定下您的戒烟日，在两周之内。约医生或药师，选定一种治疗和它的剂量。告诉两个人。

第3周——准备并停下来

为您那五个危险情境写下计划。前一天：全部扔掉，全部清洁，准备好应急包。戒烟当天：改变早晨的例行程序，动起来，把危险的时刻占满，不喝酒。然后执行七十二小时规则。

第4周——穿过去

每一次烟瘾上来都用那套方法，并把它们记下来。检查您的治疗剂量是否足够：如果您还处在戒断里，就给专业人员打电话。每天走二十分钟。仍然不喝酒。每天都在日历上做标记。

第5周——社交场合

准备第一次出门赴约：到场和离开的时间、喝什么、一句拒绝的话、口袋里的快速替代品、一个知情的人。把它当作一次实验，并记下实际发生了什么。

第6周——身体

建立规律的身体活动，每周三次。把三餐固定在同样的时间。如果夜里睡得不好，就着手处理睡眠。不要开始任何节食。

第7周——巩固

和您的专业人员一起理清现状：剂量、疗程、是否要开始减量。算一算省下来的钱，并用它做一件看得见的事。列出您已经发现的好处——它们在第三个月会派上用场。

第8周——为后面做准备

写下您的防复吸计划：会让您陷入危险的三个情境、您将怎么做、您会给谁打电话，以及万一破戒您会具体做什么。安排一次三个月时的随访。手边继续留一份快速起效的替代品，即使您觉得已经不需要它了。

如果您已经复吸了

从第2周重新开始：一个新的日子、您要改变的东西、多加一项帮助。这不是从零开始——您现在已经知道是什么会让您复吸。

25. 常见问题

戒断会持续多久？ 躯体上的表现在最初几个小时里开始，在最初三天达到顶点，并在两到四周内明显减轻。持续得更久的，是与情境相关的烟瘾——咖啡、酒、一种情绪——而它们每一次只持续几分钟。

是一下子戒掉好，还是逐步减量好？ 一下子戒掉，定在一个固定的日子。那项在得到同样支持的人群中直接比较两种策略的试验发现，干脆停下来的结果更好。当完全戒断显得遥不可及时，减量仍然可以作为一个明确承认的阶段，但它不是最好的路。

贴片和口香糖真的管用吗？ 管用，这是证据最扎实的结论之一。它们失败的时候，最常见的原因是剂量太低、用的时间太短，或者没有在持续释放的剂型之外配一种快速起效的剂型。如果您还处在戒断里，那就该重新看一看剂量。

我会不会变胖？ 第一年平均增加几公斤，人与人之间差别很大。它是可以被控制住的：不要同时节食，按时吃饭，准备一些不含热量的替代动作，并且动起来。戒烟在健康上的获益，远远超过这几公斤所带来的风险。

戒烟会不会让我变得焦虑或者抑郁？ 最初几周确实容易烦躁，这是真的。但从中期来看，数据显示的恰恰相反：戒烟之后焦虑、抑郁和压力都在下降，包括在因精神障碍接受随访的人身上。人们以为是被香烟处理掉的那份压力，很大一部分其实就是两支烟之间的戒断。

电子烟，是好主意还是坏主意？ 对一个想戒烟的吸烟者来说，它是一种有效性在今天有据可查的帮助，至少与替代品相当。有三条规则：不吸烟的人不要开始；要彻底改用电子烟，而不是两者交替；并且最终要以摆脱尼古丁为目标。非常长期的影响还不清楚。

每天只抽几支，可以接受吗？ 对健康来说，不可以：即使抽得很少，心血管风险仍然很高，而且不存在没有风险的下限。何况吸烟的年限比每天的支数更重要。抽得少比抽得多好，但远远不如戒掉。

我60岁了，抽了四十年烟。现在戒还有用吗？ 有用。大型随访研究显示，任何年龄戒烟都有获益：心血管风险迅速下降，而且在六十岁以后，预期寿命上的收益仍然是可以测量的。呼吸、咳嗽和精力上的好处在几周之内就会出现。

只抽一支，算数吗？ 算数。戒烟之后的一支烟会把整条回路重新激活，而且大多数彻底复吸之前都先有这一支。如果这种事发生了，不要把那包烟抽完，把剩下的扔掉，继续用您的治疗，第二天早上就重新开始。

戒烟期间我可以喝酒吗？ 在最初的两到四周里请完全避免：它远远是复吸的头号触发因素。之后，为每一次聚会做好准备——离开的时间、喝什么、口袋里的快速替代品、一个知情的人。

我的伴侣吸烟。我还能做到吗？ 能，但会更难，而且这件事是要去协商的，不是用来忍受的。请提出几条具体的规则：不在室内抽、不在车里抽、第一个月不在您面前抽、不把烟盒放在看得见的地方。另外可以提议一起戒：这是效果最好的做法。

我已经失败四次了。再试还有什么意义？ 因为这正是通常的过程：大多数长期戒烟成功的人都尝试过好几次。每一次尝试都提供了关于什么会让您复吸的信息。唯一需要改变的，是不要原样再试一遍：加上一项您以前没有用过的帮助。

26. 要记住的

• 戒烟不是意志力的事：这是对一种物质的依赖，再加上成千上万个习惯，而它是靠工具来处理的。
• 香烟并不让人放松：它缓解的是它自己制造出来的戒断。戒烟之后，基础的紧张水平会下降。
• 一个干脆利落的戒烟日，结果好于逐步减量。
• 尼古丁替代品是管用的；把一种持续释放的剂型和一种快速起效的剂型合用，剂量要对，时间要足够长。
• 行为陪伴能提高成功的机会，而它与治疗的结合，明显优于其中任何一种单独使用。
• 一阵烟瘾只持续几分钟：推迟、呼吸、喝水、动起来。
• 酒是复吸的头号触发因素：最初几周避开它，之后为每一次聚会做准备。
• 体重平均增加几公斤，而且是可以控制住的；不要同时节食。
• 戒烟之后焦虑和心境都会改善，包括在因精神障碍接受随访的人身上。
• 含尼古丁的电子烟有助于戒烟；它并非无关紧要，不吸烟的人不要开始，而混合使用不算戒烟。
• 任何时候都不算太晚：任何年龄戒烟都有获益，而且它从最初几个小时就开始了。
• 一次复吸不是最终的失败：定下一个新的日子，改变一件事，并加上一项您以前没有用过的帮助。

27. 来源与依据

本指南是为Psychotip撰写的原创文本。它以已发表的研究为基础，没有采用任何专有项目的材料。它不点名也不推荐任何药物。

• R. Doll 和 R. Peto（1954，2004），英国医生研究：五十年观察中的烟草相关死亡率与戒烟的获益。
• P. Jha 等（2013）与 K. Pirie 等（2013），21世纪吸烟的风险，以及按戒烟年龄计算的预期寿命收益。
• 美国卫生总监报告（1988），尼古丁与依赖；（1990），戒烟的获益；（2014 与 2020），健康后果与戒烟帮助。
• N. Benowitz（2010），尼古丁的药理学与依赖的机制。
• J. Hughes（2007），烟草戒断的表现及其随时间的演变过程。
• J. Hartmann-Boyce 等（2018，2023），尼古丁替代品及其联合使用的Cochrane系统综述。
• L. Stead 等（2012，2016），药物治疗与行为陪伴联合使用的Cochrane系统综述；T. Lancaster 和 L. Stead，个体行为咨询。
• L. Stead 等（2013），戒烟帮助热线的Cochrane系统综述；R. Whittaker 等（2019），通过手机进行的干预。
• N. Lindson-Hawley 等（2016），比较干脆戒断与逐步减量的试验。
• P. Hajek 等（2019），比较电子烟与尼古丁替代品的试验；J. Hartmann-Boyce 等（2022），用于戒烟的电子烟的Cochrane系统综述。
• H. Aubin 等（2012），戒烟之后的体重增加。
• G. Taylor 等（2014），元分析：戒烟与心理健康。
• C. Chamberlain 等（2017），孕期戒烟的社会心理干预的Cochrane系统综述。
• M. Ussher 等（2019），身体锻炼在戒烟帮助中作用的Cochrane系统综述。
• M. Fiore 等（2008），美国关于烟草依赖治疗的临床推荐。
• 世界卫生组织，关于全球烟草流行的报告。

内容最后修订：2026 年。