少吵架，好好说话

1. 开始之前

起因是一句关于洗碗的话。二十分钟后，你们已经在说他的母亲、三年前的那次度假，以及她或他“总是”怎样。一个人摔门而去，另一个人陷入沉默。第二天，谁也记不清最初是为了什么，但每个人都筋疲力尽。

又或者，在你们家已经不吵了。大家都在回避。有些话题谁也不提，距离感已经形成，感觉像是合租的室友。

有三件事，先说在前面。

吵架本身不是问题。 所有伴侣都有分歧，包括那些长久相伴、关系良好的伴侣。研究区分的不是有没有冲突，而是冲突如何展开，以及如何从中走出来。

很多分歧永远不会解决，这没关系。关系好的伴侣并没有把它们解决掉：他们学会了谈论这些分歧而不伤害彼此，并与之共处。

即使只有您一个人，也能改变这个循环。 吵架是两个人的事，但只要其中一个人改变了自己的那一部分，接下来的事情就不会再一模一样。

如何使用

先完整地读一遍。然后选择一件要改变的事——开启谈话的方式、暂停、修复——坚持三周。试图一下子全部照做的伴侣，往往最后会为“怎样才算正确地执行方法”吵起来。

2. 研究告诉我们什么

观察到了什么

包括约翰·戈特曼和罗伯特·莱文森在内的研究者，拍摄了数百对伴侣讨论分歧的过程，有时还测量他们的心率，然后对他们进行了多年的追踪。有几项结果非常可靠。

冲突中的四种态度与分手有关：针对人而非行为的批评、轻蔑、防御，以及关闭一切对话的沉默退缩。轻蔑——嘲弄、讽刺、厌恶、翻白眼——的腐蚀性最强。第7节会详细介绍这四种态度，以及可以用什么来替代。

稳定的伴侣并不是没有负面时刻的伴侣，而是在冲突中，积极的互动——幽默、关心、温情、认可——仍然明显多于消极互动的伴侣。

开头的方式极其重要。 以攻击开场的讨论，结局多半很糟；最初几分钟往往就能预示结局。

修复的尝试——一句玩笑、一个动作、“等等，我说得不对”——以及这些尝试是否被接受，是关系良好的伴侣的特征。

大多数长期存在的分歧都不会解决。 在被追踪的伴侣中，大多数冲突主题属于长期问题，与性格或需求上的差异有关。满意的伴侣和其他伴侣拥有的这类问题一样多；只是他们谈论的方式不同。

要求与退缩模式

安德鲁·克里斯滕森和同事们描述了一种非常常见的模式：一方提要求、批评、坚持；另一方回避、辩解、沉默或离开。一方越追，另一方越退；另一方越退，前一方越追。这种模式与不满意相关，而且会自我维持。

来自外部的压力

盖伊·博登曼以及丽莎·内夫和本杰明·卡尼的研究显示，伴侣关系之外的压力——工作、钱、年幼的孩子、疾病——会溢入关系：人会变得更易怒、更挑剔、更不体贴，同样的差异变得难以忍受。第一个孩子出生后，伴侣关系满意度平均也会下降。

什么有帮助

伴侣治疗是有效的。 研究综述显示，与不接受治疗相比，伴侣治疗平均能明显提高满意度。有几种方法已经证明有效，尤其是整合行为伴侣治疗，它把具体的改变与接纳彼此的差异结合在一起；以及情绪聚焦治疗，它帮助每个人说出藏在愤怒或退缩之下的需要和恐惧。

一个基于整合行为伴侣治疗的网络项目，经对照试验评估，提高了陷入困境的伴侣的满意度。

即使非常简短的干预也能有帮助。 在一项研究中，已婚夫妇每年三次被要求从一个对双方都怀有善意的中立旁观者的角度，重写他们最近的一次分歧；他们的满意度在一年中保持稳定，而其他夫妇的满意度则在下降。

常见的误解

“幸福的伴侣从不吵架。” 错。他们会吵，也会修复。

“要把火气发泄出来。” 大喊、捶枕头或反复咀嚼怒气并不能让它消退：关于发泄的研究显示，这样反而会维持怒气。

“绝不能带着怒气睡觉。” 没有证据支持这一点。凌晨一点筋疲力尽地谈，很可能谈崩。不如约好第二天再谈。

“如果我们真的相爱，不用说也能懂。” 没有人能读心。等着对方猜到，是失望的一大来源。

“只要学会好好沟通就行了。” 技巧有帮助，但当问题是深层差异时，技巧不够。接纳和改变同样重要。

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