本指南属于心理健康教育内容。 它不能替代伴侣治疗。它讨论的是两个都能说“不”而不必害怕对方的伴侣之间的分歧。 如果您害怕您的伴侣，如果有殴打、威胁、砸东西，如果有人阻止您见亲友或支配自己的钱，那就不再是争吵了：请阅读第15节和我们的《操控与控制：识别并走出来》，并联系您所在国家的专门求助热线；如有紧急危险，请拨打急救电话。如果您想到死或想伤害自己，请当天联系您的医生。阅读全文约需四十分钟。
1. 开始之前
起因是一句关于洗碗的话。二十分钟后，你们已经在说他的母亲、三年前的那次度假，以及她或他“总是”怎样。一个人摔门而去，另一个人陷入沉默。第二天，谁也记不清最初是为了什么，但每个人都筋疲力尽。
又或者，在你们家已经不吵了。大家都在回避。有些话题谁也不提，距离感已经形成，感觉像是合租的室友。
有三件事，先说在前面。
吵架本身不是问题。 所有伴侣都有分歧，包括那些长久相伴、关系良好的伴侣。研究区分的不是有没有冲突，而是冲突如何展开，以及如何从中走出来。
很多分歧永远不会解决，这没关系。关系好的伴侣并没有把它们解决掉：他们学会了谈论这些分歧而不伤害彼此，并与之共处。
即使只有您一个人，也能改变这个循环。 吵架是两个人的事，但只要其中一个人改变了自己的那一部分，接下来的事情就不会再一模一样。
本指南适合谁
适合经常吵架、吵得很凶，或者总为同样的事吵架的伴侣。
适合已经不吵了，但彼此回避、渐行渐远的伴侣。
适合伴侣中的一方单独阅读，如果另一方不愿意或者暂时还不愿意参与。
无论伴侣双方的性别、性取向、年龄以及关系持续多久，本指南都适用。
本指南不是什么
它不是吵赢的方法，也不是说服对方认错的方法。
它不是写给一方支配、监视、威胁或恐吓另一方的关系的。在那种关系中，沟通技巧毫无用武之地，甚至可能被反过来用来对付使用它的人。
如何使用
先完整地读一遍。然后选择一件要改变的事——开启谈话的方式、暂停、修复——坚持三周。试图一下子全部照做的伴侣，往往最后会为“怎样才算正确地执行方法”吵起来。
2. 研究告诉我们什么
观察到了什么
包括约翰·戈特曼和罗伯特·莱文森在内的研究者，拍摄了数百对伴侣讨论分歧的过程，有时还测量他们的心率，然后对他们进行了多年的追踪。有几项结果非常可靠。
冲突中的四种态度与分手有关：针对人而非行为的批评、轻蔑、防御，以及关闭一切对话的沉默退缩。轻蔑——嘲弄、讽刺、厌恶、翻白眼——的腐蚀性最强。第7节会详细介绍这四种态度，以及可以用什么来替代。
稳定的伴侣并不是没有负面时刻的伴侣，而是在冲突中，积极的互动——幽默、关心、温情、认可——仍然明显多于消极互动的伴侣。
开头的方式极其重要。 以攻击开场的讨论，结局多半很糟；最初几分钟往往就能预示结局。
修复的尝试——一句玩笑、一个动作、“等等，我说得不对”——以及这些尝试是否被接受，是关系良好的伴侣的特征。
大多数长期存在的分歧都不会解决。 在被追踪的伴侣中，大多数冲突主题属于长期问题，与性格或需求上的差异有关。满意的伴侣和其他伴侣拥有的这类问题一样多；只是他们谈论的方式不同。
要求与退缩模式
安德鲁·克里斯滕森和同事们描述了一种非常常见的模式：一方提要求、批评、坚持；另一方回避、辩解、沉默或离开。一方越追，另一方越退；另一方越退，前一方越追。这种模式与不满意相关，而且会自我维持。
来自外部的压力
盖伊·博登曼以及丽莎·内夫和本杰明·卡尼的研究显示，伴侣关系之外的压力——工作、钱、年幼的孩子、疾病——会溢入关系：人会变得更易怒、更挑剔、更不体贴，同样的差异变得难以忍受。第一个孩子出生后，伴侣关系满意度平均也会下降。
什么有帮助
伴侣治疗是有效的。 研究综述显示，与不接受治疗相比，伴侣治疗平均能明显提高满意度。有几种方法已经证明有效，尤其是整合行为伴侣治疗和情绪聚焦治疗。
一个基于整合行为伴侣治疗的网络项目，经对照试验评估，提高了陷入困境的伴侣的满意度。
即使非常简短的干预也能有帮助。 在一项研究中，已婚夫妇每年三次被要求从一个对双方都怀有善意的中立旁观者的角度，重写他们最近的一次分歧；他们的满意度在一年中保持稳定，而其他夫妇的满意度则在下降。
常见的误解
“幸福的伴侣从不吵架。” 错。他们会吵，也会修复。
“要把火气发泄出来。” 大喊、捶枕头或反复咀嚼怒气并不能让它消退：关于发泄的研究显示，这样反而会维持怒气。
“绝不能带着怒气睡觉。” 没有证据支持这一点。凌晨一点筋疲力尽地谈，很可能谈崩。不如约好第二天再谈。
“如果我们真的相爱，不用说也能懂。” 没有人能读心。等着对方猜到，是失望的一大来源。
“只要学会好好沟通就行了。” 技巧有帮助，但当问题是深层差异时，技巧不够。接纳和改变同样重要。
常见问题
经常吵架严重吗？
不一定。有些伴侣比别人更善于表达情绪，但关系很好。关键在于是否有轻蔑，是否缺乏修复，以及冲突之外还留有多少温情和关心的空间。
我一提某个话题，伴侣就关上心门。怎么办？
退缩往往是对被攻击或被压垮的感觉的反应。试着更温和地开头，提一个具体的请求，选好时机，并提议限定时长。另外，在平静的时候约定好“说出来的暂停并且回来”这条规则。
我们总是为同一件事吵。我们是不是不合适？
很可能不是。大多数伴侣都有长期问题。关键不是让它们消失，而是能够谈论它们而不伤害彼此，并找到过得下去的安排。
过了这么多年，真的还能改变吗？
能。经过评估的伴侣治疗在长期陷入困境的伴侣身上也取得了改善。怨气越久，所需的时间越长，也往往越需要帮助。
伴侣之间应该什么都说吗？
重要的事情需要能说出来。但不加过滤、想到就说地什么都说，并不是坦诚：那往往是批评。选择时机和方式，并不是虚伪。
我的伴侣会大喊，我从不。那问题是不是在他身上？
大喊会造成伤害，要求停止是正当的。但也看看之前发生了什么：一次沉默、一扇关上的门、一句冷冰冰的话，都可能是同一个循环的一部分。不过，如果他大喊时您感到害怕，请阅读第15节。
我们现在一点也不吵了，但也不说话了。这样更好吗？
不一定。回避保住了和平，却让怨气积累、距离加深。温和地、用一种方法或在治疗师的帮助下，重新触及那些困难的话题，往往是必要的。
当着孩子的面吵架会给他们造成创伤吗？
平静的分歧并随后和解，不会伤害他们。让孩子变得脆弱的，是频繁、充满敌意、没有解决或与他们有关的冲突。让他们看到修复。