本指南属于心理健康教育内容。 它不能替代专业支持。如果您想到死或想伤害自己，请当天联系您的医生；如有紧急危险，请拨打您所在国家的急救电话：分手是最常出现在自杀危机之前的事件之一，年轻人尤其如此，而这种痛苦是可以治疗的。如果您的前任威胁、跟踪或骚扰您，或者您在这段关系中曾经害怕他或她，请阅读我们的《操控与控制：识别并走出来》，并联系您所在国家的专门求助热线。阅读全文约需三十五分钟。
1. 开始之前
几天前，或几周前，有人离开了您的生活。一条消息，一次在厨房里的谈话，一段沉默慢慢蔓延，直到两人中的一个说出了那个词。从那以后，手机变成了一件危险的东西。您凌晨四点醒来，脑子里是同一个问题。您重读过去的消息，想找出一切开始变化的那一刻。朋友们说您值得更好的，可这改变不了什么。
又或者，分手已经过去好几个月，您责怪自己还没有“走出来”。
先说三件事。
分手的痛苦是真实的，而且它和这段关系持续的时间长短并不成比例。 一段四个月的感情，留下的伤害可能比十年婚姻还大。重要的是这个人在您的日常生活、您的计划以及您对自己的看法中占据了多大的位置。
痛苦会减轻，即使您现在不相信。 被追踪研究的分手者，几乎都高估了自己将要承受的痛苦会持续多久、有多强烈。悲伤会减轻，但时好时坏，在较好的日子中间会夹着非常糟糕的日子。
有些事会延长痛苦，有些事能缓解痛苦，而其中很多都掌握在您手里。 本指南不会要求您一夜之间不再爱一个人。它帮助您不再在不知不觉中喂养那些让您一直沉在谷底的东西。
本指南适合谁
适合被分手的您，双方共同决定分开的您，或者是主动离开却被悲伤打了个措手不及的您。
适合分手不久的您，也适合分手已经几个月却仍无法翻篇的您。
无论您的年龄、性别、性取向如何，无论你们是否同居，无论这段关系持续了三个月还是十五年，本指南都适用。如果你们结过婚或有共同的孩子，我们的《离婚：为自己走过分开》还会讨论法律程序、钱和共同养育。
如果您是家长，而正在经历分手的是您正处青春期的孩子，请阅读第16节。
本指南不是什么
它不会教您如何“挽回前任”。第14节会坦诚地谈到想要复合的愿望，不加谴责，但这不是本指南的目的。
它不要求您憎恨那个人，也不要求您假装他或她从未重要过。
当悲伤变成抑郁时，它不能替代专业帮助。第17节会说明如何区分二者。
本指南的结构
第2至4节解释您内心正在发生什么，以及研究显示了什么。第5至13节是实践的核心：最初几天、与前任的联系、社交媒体、反复打转的念头、自我认识、日常生活、回忆、难受的情绪，以及对这段关系的回顾。第14至16节讨论想要复合的愿望、新的邂逅和特殊情况。第17至20节说明什么时候求助、回答常见问题并总结要点。
您不需要今天就全部读完。如果分手就发生在昨天，请先读第5节和第6节，几天后再回来读其余部分。
2. 为什么分手这么痛
字面意义上的“渴求”
恋爱时，所爱的人会成为重要的奖赏来源：对方的声音、消息、陪伴，会激活大脑中驱使我们去寻求让自己感觉良好之物的系统。当对方消失，这些系统并不会随之关闭。在刚被分手、仍然深爱对方的人身上，脑成像显示与动机和渴求相关的区域出现活动，类似于对某种物质产生难以抗拒的渴望时所观察到的情况。
这就解释了为什么会有那种近乎身体上的冲动：想写消息、想打电话、想从对方家门口经过。这不是没有尊严。这是一个寻求奖赏的系统在寻找它的奖赏。和任何戒断一样，每一次联系都能缓解几分钟，却会让渴望重新燃烧好几个小时。
自己的一部分随之离去
在一段关系里，彼此的身份会交织在一起。你们养成了共同的习惯，有了共同的朋友，接受了对方的一些爱好，也习惯了透过对方的眼睛看自己。说起周末和计划时，您说的是“我们”。
分手后，很多人会说：“我不知道自己是谁了。”研究证实了这一点：分手会让自我认识变得模糊，而这层迷雾越浓，痛苦就越强。因此，走出分手，也意味着重新回答这个问题：“一个人的时候，我是谁？”第9节专门讨论这一点。
没有尽头的问题
“为什么？”“我做错了什么？”“他或她真的爱过我吗？”“新的那个人有什么是我没有的？”
这些问题反复出现，是因为大脑在试图为一次失去找到意义，并避免它再次发生。但这些问题往往涉及您永远无法确切知道的事：对方当时真正的感受，如果当初怎样又会怎样。于是大脑原地打转，毫无进展。这就是反复思虑，它加重悲伤的程度，远远超过它能带来的任何澄清。第8节提供了走出来的方法。
被拒绝与屈辱
被分手，也意味着被“选择放弃”。即使分手时对方很体贴，它仍会触及自我价值的问题：“我不够好。”如果对方已经和别人在一起，如果朋友们比您先知道，如果分手是通过一条消息完成的，那么悲伤之外还会加上屈辱。羞耻感让人想躲起来、闭口不谈，这反而让您失去了最需要的支持。
为一种未来的生活而哀伤
失去的不只是一个人。您还失去了原本要一起找的房子、夏天的旅行、想象中的孩子、一起变老。这些失去对身边的人来说是看不见的，他们并不总能理解，为什么一段“没那么长”的感情会造成这么大的伤害。
常见问题
走出一次分手需要多长时间？
没有所谓正常的时长。流传的各种公式，比如“恋爱时长的一半”，并没有任何研究依据。我们知道的是，平均而言，悲伤会在几周和几个月里逐渐减轻，时好时坏，而人在受到冲击的那一刻几乎总会高估它持续的时间。如果几个月后仍毫无变化，这是求助的信号，而不是您不正常的证据。
一直想着对方正常吗？
一开始是正常的。挥之不去的念头，是失去一个重要的人之后可以预料的反应。当这些念头没有随时间减少，尤其是被查看、联系和反复思虑不断维持时，它们才成为问题。
我应该拉黑前任吗？
不是必须的。对很多人来说，隐藏对方的动态就够了。如果您忍不住去看或去写，或者对方不尊重您的要求、一直给您发消息，拉黑就会有用。这不是攻击性的举动，而是保护性的举动。
对方说我们还可以做朋友。这可能吗？
有时可以，但要等以后。几乎从不是在分手后的几周里。马上做朋友往往会让希望一直延续，让悲伤降不下来。您可以回答：“也许有一天吧。现在我需要距离。”
我哀求过，也发过让自己后悔的消息。我是不是把一切都毁了？
几乎每个人在分手时都会做出自己并不引以为傲的事。这些并不揭示您的价值。现在重要的是从今天起您怎么做：停止联系、照顾好自己、找人谈一谈。
我还会遇到别人吗？
没有人能向您保证。我们知道的是，分手后常见的“我再也遇不到任何人了”这种信念，是在最糟糕的时刻做出的预测，而这类预测往往过于悲观。
如果对方就是我这辈子的那个人呢？
这是非常常见的念头，它会让分手更加痛苦。一段出于这样那样的原因无法继续的关系，并不是您将来实际活出的人生里的那段关系。您可以非常深地爱过一个人，却无法和他或她一起生活。
前任已经和别人在一起了。他或她当时是不是出轨了？
不一定。离开的一方往往在分手之前很久就开始情感上的抽离，这也解释了为什么对方能很快投入另一段关系。有时，新关系确实在分手前就开始了。您也许永远无法确切知道，而试图查清楚往往只会加重反复思虑，很少带来宽慰。
失恋会让人生病吗？
它可能伴随睡眠问题、食欲下降、疲劳，有时还会出现抑郁。焦虑时胸口疼痛很常见，但不寻常的胸痛一定要请医生检查，不能想当然地归咎于失恋。