本指南属于心理健康教育内容。 它不能替代专业诊疗。如果伴侣的嫉妒伴随着威胁、暴力、强加的监视或禁令，而且您感到害怕，那就不再只是嫉妒了：请阅读第15节和我们的《操控与控制：识别并走出来》，并联系您所在国家的专门求助热线；如有紧急危险，请拨打急救电话。如果不顾所有相反的证据，仍然坚信自己被背叛，尤其是最近才出现，或者与饮酒或吸毒有关，就需要尽快进行医学评估：请见第14节。如果您想到死或想伤害自己，请当天联系您的医生。阅读全文约需三十五分钟。
1. 开始之前
他比说好的晚回来二十分钟。她看着一条信息笑了。屏幕上出现了一个陌生的名字。于是机器启动了：各种想象的情节，心跳加速，用假装随意的语气问问题，然后越来越不随意。趁他洗澡时查看手机。什么也没找到，却并没有因此安心：也许他删掉了。
或者，您是和一个爱嫉妒的人生活在一起。您每次出门都要解释，为了避免吵闹不再见某些朋友，您已经筋疲力尽，一直在证明一份您从未背叛过的忠诚。
有三件事，先说在前面。
嫉妒是一种正常的情绪。 几乎每个人都会有嫉妒的时候。它提示一种恐惧：害怕失去一段自己在乎的关系。它本身没有什么可耻的。
问题不在于这种情绪，而在于它占据了多大的空间。 当它连续几个小时占据思绪，驱使人去查看、盘问、禁止时，它就在伤害它本想保护的关系。
侵占性的嫉妒是可以改善的。 但不是靠终于拿到对方忠诚的确凿证据：这种证据并不存在，去寻找它只会加重问题。改善的方法是改变自己对怀疑的反应方式。
本指南适合谁
如果您嫉妒到了痛苦的程度，并希望有所改变，适合您。
如果您的伴侣爱嫉妒，而您已经不知道该如何回应，适合您。
也适合想要一起谈论并共同前进的伴侣。
无论伴侣双方的性别、性取向以及关系类型如何，本指南都适用。
本指南不是什么
它不是教您查出伴侣是否出轨的指南。
它也不是为控制行为开脱的借口。嫉妒不能成为监视、禁止、威胁或恐吓对方的理由。
本指南的结构
第一部分——理解（第2至6节）。 嫉妒是什么，什么时候变得具有侵占性，从何而来，维持它的循环，以及研究怎么说。
第二部分——处理自己的嫉妒（第7至10节）。 观察，审视想法，减少查看，容忍不确定性。
第三部分——两个人一起（第11至13节）。 如何谈论，伴侣能做什么，以及有现实依据的嫉妒。
第四部分——延伸内容（第14至19节）。 特殊形式，走向控制，何时求助，常见问题，要记住的，以及来源。
2. 嫉妒是什么
多种情绪的混合
嫉妒不是一种单纯的情绪。它混合了对失去的恐惧、对伴侣或情敌的愤怒、屈辱、悲伤，还常常有自我怀疑：“她有什么是我没有的？”
嫉妒与羡慕
两者常被混淆。羡慕是想要别人拥有的东西：成就、外貌、处境。嫉妒是害怕把一段关系、或对方的一部分注意力，输给第三个人。两者可能交织在一起，但处理方式不完全相同。
三个维度
研究者把嫉妒区分为三个维度：
- 嫉妒的想法：怀疑、想象的情节、对对方忠诚的疑虑，有时毫无依据。
- 情绪反应：面对真实威胁时感到的痛苦、愤怒或恐惧——比如得知伴侣在和别人调情。
- 嫉妒的行为：查看、翻找、盘问、监视、跟踪。
面对真实威胁时的情绪反应是正常的，甚至是可以预料的。与关系不满和伴侣困难关联最密切的，主要是怀疑性的想法和查看行为。
它有什么用
以戴维·巴斯为代表的进化心理学家认为，嫉妒是一种古老的机制，帮助我们的祖先保护重要的关系。长期以来有一种说法：男性对性方面的不忠更敏感，女性对情感方面的不忠更敏感；如今这种差异存在争议，而且似乎很大程度上取决于提问方式。可以确定的是：嫉妒有它的功能，而它的警报可能响得太大声，或者太频繁。
一个连续谱
- 普通的嫉妒，偶尔出现，与情境相称，事情说清楚后就会平息。
- 侵占性的嫉妒，焦虑，反复出现，被微小的迹象喂养，即使得到安慰也平息不了。
- 控制性的嫉妒，通过禁令、监视和威胁表现出来。
- 妄想性的嫉妒，很少见，坚信自己被背叛，而且这种信念绝对化，任何证据都无法动摇。
本指南主要针对第二种。它会说明如何识别第三种和第四种，它们需要不同的应对。
常见问题
有一点嫉妒正常吗？
正常。偶尔出现、与情境相称、事情说清楚后就平息的嫉妒，是一种普通的情绪。当它侵占思绪、驱使人去查看或控制、再也平息不了时，才成为问题。
我的伴侣拒绝给我看手机。这可疑吗？
不一定。很多人看重个人空间，却并没有什么要隐瞒的。如果您有让您担心的具体依据，就直接谈。如果只是没有依据的怀疑，查看也不会让您安心太久。
我以前被背叛过。怎么才能不怀疑现在的伴侣？
您的警报比别人更敏感，这可以理解。把来自过去经历的东西和来自现在这段关系的东西区分开：在这段关系里，有哪些具体事实能支持您的怀疑？告诉伴侣您正在处理这种不信任，避免让对方为别人做过的事付出代价。
如果我不再查看，而对方真的出轨了呢？
查看并不能保护您免于这种风险；它只是在风险之上又加了一份持续的痛苦。如果出现了明确的事实，您可以到时再应对。活在监视之中并不会让您更不容易受伤，只会让您更不快乐。
伴侣的嫉妒是爱我的证明吗？
不是。它说明的是对方害怕失去您，而不是爱得有多深。当它变成监视或禁令时，就不再是爱的证明，而是对您自由的侵犯。
我嫉妒伴侣的朋友，甚至嫉妒她的女性朋友。这能治吗？
能。嫉妒可以针对任何似乎分走对方注意力的人或活动。需要做的是一样的：识别循环，审视想法，减少查看和追问，建立一种不完全依赖伴侣关系的生活。
我嫉妒配偶的前任，尽管那已经是多年前的事了。怎么办？
这种对过去的嫉妒往往像强迫性怀疑一样运作。追问那些关系、搜索照片或信息，都会让它持续。本指南的工具同样适用，如果持续存在，认知行为治疗可以提供帮助。
我六十多岁才突然开始嫉妒，以前从来不是这样。严重吗？
晚年才出现的、新的、强烈的嫉妒，而且坚信不疑、任何证据都无法动摇，需要尽快就医：它可能是某种可以治疗的疾病或药物副作用的信号。