恐惧症：一步一步地暴露

本指南属于心理健康教育内容。 它不能替代专业诊疗。如果您的恐惧让您推迟了一项必要的医疗——抽血、疫苗、检查、看牙——请告诉相关的专业人员：有一些简单而有效的调整办法，第14节有描述。 如果您在抽血时经常觉得自己要晕过去，请在任何暴露之前先读那一节。切勿自行停用医生开具的治疗；如果您想到死，请当天联系您的医生，如有立即的危险，请拨打急救电话。阅读全文约需五十分钟。

1. 开始之前

您受邀参加一场在国外举行的婚礼。三个月前您就知道必须坐飞机，而这三个月里您每次想到它都只是一掠而过，很快就去做别的事。离出发还有十天，您开始查有没有火车。还有五天，您开始睡不好。前一天，您找到了一个不去的好理由，并感到巨大的轻松——而这份轻松在第二天变成了某种更沉重的东西。

或者，是浴缸里的一只蜘蛛，于是您不再进浴室。或者，是一次已经推迟了两年的抽血。或者，是邻居的狗，它让您换到马路的另一边去走。

有三件事，先说在前面。

您早就知道这份恐惧是过度的，而这改变不了什么。 这甚至是恐惧症的一个特征：讲道理几乎没有用。改变它们的不是论证，而是反复的经验。

回避是问题的原因，不是它的后果。 每一次回避，您都会立刻感觉好一些——而恐惧对下一次来说就更强一点。这是一个完全合乎逻辑的陷阱，而它是可以被拆开的。

恐惧症是心理学中治得最好的问题。 分级暴露的效果属于这个领域里最扎实的结果之一，而且有时很快：对某些恐惧来说，几个小时认真的工作就足以持久地改变局面。

本指南适合谁

适合您，如果您在回避一个明确的情境，或者只有付出很大的焦虑代价才能面对它。

适合您，如果这份恐惧让您付出了代价：取消的旅行、推迟的医疗、拒绝的工作、走不成的散步、为楼层而挑选的住处。

适合您，如果您正在陪伴一个人，而他的恐惧组织着整个家庭的生活。

2. 什么是恐惧症

一种强烈、有明确对象、且不成比例的恐惧

恐惧症是一种明显的恐惧，由一个明确的对象或情境触发，几乎每次接触都会出现，被当事人自己认为是过度的，并导致回避或在极度痛苦中忍受。它持续存在，而且有代价。

把它与普通恐惧区分开的不是强度，而是代价。很多人不喜欢蜘蛛；其中很少有人会因为看见了一只而搬家、拒绝一套乡下的房子，或者跑回父母家睡。

三个组成部分

任何恐惧症都可以拆成三部分，而暴露对这三部分都起作用。

• 身体：心跳快、气短、出汗、发抖、腿发软、恶心、急着要离开。只有在一种情况下——血液与针刺——躯体反应是不同的，那是第14节的内容。
• 想法：“它要扑上来了”“飞机要掉下去了”“我要晕过去了”“我要惊恐发作，会出丑”“我受不了的”。
• 行为：回避、逃走，或者靠攥着某样东西留下来——一片药、一个人、一件物品、一种分心。最后这一点是核心，那是第12节。

预期性的恐惧

对很多恐惧症来说，最难受的不是那个情境：而是等待。坐飞机之前、抽血之前、看牙之前的几周的恐惧。这种预期本身就是一个症状，而它会在回避停止之后减少。

它不罕见，也不可笑

特定恐惧属于最常见的心理困难之一。它们常常在童年或青春期开始，而且很多人出于难为情从来不说——这解释了为什么它们治得这么好，却这么少被治疗。

什么不是特定恐惧症

对社交情境的恐惧、对在公共场合出状况的恐惧、害怕自己生病、伴随仪式的强迫观念，以及紧接一次创伤事件之后出现的恐惧，属于另外的范畴，也属于本系列的其他指南。暴露的方法在那里也常常存在，但执行的方式不同。

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