社交焦虑：八步课程

1. 开始之前

您准备那句话准备了二十分钟，而轮到您时您把它说得太快，还盯着自己的笔记。您在一个群体里听到自己的名字，心跳没有一次不加速。您不给人回电话。您拒绝过一次晋升，因为那需要主持会议。又或者您去了，一切都进行得挺好，而晚上您把整个聚会循环重放，找出所有出了问题的地方。

您很可能听人说过，您得建立自信。这话不错，而作为一条指令它完全无法使用。

本文提供的是另一样东西。它描述一个精确的机制，由三个零件组成，而这三个零件每一个都可以被拆下来。

先说两件事。

这不是害羞，也不是一种性格特征。 成形的社交焦虑是一种被承认的障碍，也是最常见的障碍之一。第3节解释这个区别，而它很重要。

而且它是整个精神医学中被治疗得最好的障碍之一。 在直接比较中，专门为社交焦虑设计的认知治疗优于其他心理治疗，也优于药物。这不是一句鼓励的套话：这是一项元分析（即汇总并比较约一百项试验结果的研究）的结果，见第9节的引用。

与此相伴的还有一个数据：从障碍开始——常常是青春期——到某个人终于接受到合适治疗之间的间隔，常常要用十年以上来计算。这段间隔中很大一部分来自一种信念：认为自己就是这样的人，没什么可做的。

如果您别的都不读，就记住这一句

问题不在于您在社交场合做错了什么。问题在于您不在那里——您忙着看自己在做什么。

2. 社交焦虑，两分钟说明

这里是整个机制。本课程的其余部分只是把它一个零件一个零件地拆下来。

您走进一个可能被评判的场合。 一个会议、一顿午餐、一个队伍、一通电话。

您的注意力转向了内部。 它不再落在别人和正在被说的话上，而是盯住了您自己：您的声音、您的手、您刚才说的那句话、您给人的印象。这是核心零件，也是最不为人知的一个。

从那一刻起，您只剩下内部信息来判断事情进行得怎么样。您感觉到心跳、发热、口干——于是您得出结论：这被看见了。这个结论产生了一幅您自己的心理图像，从外部看去，通常与现实相去甚远。

于是您做一些事来减小损失：少说话、把每句话都准备好、避开目光、把胳膊夹紧、不发言。这些就是安全行为。

而您走出来时没有任何新信息，因为您根本没看真实发生了什么。到了晚上，您在脑子里把那个场面重演一遍，用的是您被扭曲的记忆——而这次重读确认了一切。

卡米耶，31岁

卡米耶是法务。开会时，她在脑子里准备自己那句话，重读三遍，加速把它说出来，然后用接下来的四十分钟评估自己是不是出了洋相。她记不起自己之后别人说了什么。

结果是：她被认为低调而能干。而她确信自己被认为无能。而她无从得知，因为她谁都没看。

有一天，在一次会议中，她不再准备，只是听别人说话、看他们的脸，于是发生了两件事：她说话更自然了，而且她注意到没有人在盯着她。

这就是整个课程。 其余的都是方法。

本课程做什么，按这个顺序

1. 精确辨认您的情境、您的想法和您的安全行为。
2. 重新学会把注意力放到外面——这是基础能力。
3. 放弃安全行为，并观察会发生什么。
4. 把您的自我形象与别人真正看到的东西对质。
5. 搭一架情境阶梯，把它们当作实验而不是考验来对待。
6. 切断前一天的预演和晚上的复盘。
7. 检验您的预测和您的标准。
8. 巩固，并为复发做准备。

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