理解并平息焦虑

1. 开始之前

您出门前要检查三遍。您会预先准备好打电话要说的话。您挑靠近出口的位置，那个能让您走掉的位置。您不再走高速，或者不再坐电梯，或者不再在会上发言。您带着胃里一团东西醒来，却不知道为什么。而您年复一年地发展出一整套预防措施，它们自然到您已经看不见了——它们让生活撑得住，也让什么都不改变。

本课程正是为这种情形而写。它采用认知行为治疗，那是成人焦虑障碍被评估得最好的心理治疗，国际推荐意见将其列为一线，也就是应当首先提供的治疗。

它包含一个令人不快的想法，而最好一开始就说明：当下让您松一口气的东西，几乎总是维持着焦虑的东西。 回避、检查、寻求安心、预先准备、找人陪、事先喝一杯——这些动作每一个都在一分钟之内奏效，而每一个都在教您的大脑：那个情境确实危险，您只是险险地逃过了最坏的结果。

因此治疗就在于做相反的事。它有一个名字，暴露，那是下一节的主题——之所以被放在最前面，是因为其余一切都取决于它。

2. 暴露，两分钟说明

这是本课程的核心词，它在每一页都出现，而它几乎在所有地方都被误解了。它精确指的是以下内容。

暴露就是：有意地进入一个您所害怕的情境，在其中停留足够久以便看到真正会发生什么，并且在做这件事时不使用您平时用来让它变得可忍受的那些小动作。

一个例子，比定义更清楚。

克莱尔四年没坐过电梯了。当她别无选择时，她握着手机进去，对自己重复“没事的”，并在第一个可能的楼层出来。她这样出来过几十次，什么也没发生——而她仍然一样害怕。

对她来说，一次暴露会是：事先决定上三层，在进去之前写下自己确切害怕什么（“我会喘不上气，三十秒后就要喊人来救”），把手机放进包里，什么都不对自己重复，看着按钮和其他人而不是看着自己的感觉，并且即使恐惧升起也待到三楼。然后在出来时记下真正发生了什么。

她做四五次之后所发现的，不是“电梯不危险”——她早就知道。她所发现的是她的预测是错的，而且她在没有那根拐杖的情况下撑住了。正是这个发现，也只有它，让恐惧下降。

为什么理解不够

这是所有人都会问的问题。您完全知道电梯不会致命、会上的人不会评判您、您的心悸不是心梗。而这什么都改变不了。

理由很简单：恐惧系统不是通过推理来学习的，它是通过经验来学习的。 一个论证对的是您身上早就知道的那部分。而经验对的是害怕的那部分。正因如此，任何数量的阅读——包括这一篇——都不能取代亲自去看。

暴露不是什么

它不是咬紧牙关。 忍受一个情境、等着它过去，同时分散注意力或盯着手表，不产生任何学习。人可以身体在场而心理缺席。

它不是跳下水去。 不从最害怕的开始。要搭一架阶梯，一级一级往上走——那是本课程的第3步。

它不是保持平静。 目标不是从容地穿过那个情境。一次成功的暴露可以是相当难受的；重要的是去了、留下了，并且确认了与预想之间的落差。

它不是承受。 每一个练习都由您挑选、事先准备、难度由您设定。这恰恰是暴露与一次创伤性考验的区别。

这在本课程中的位置

第3到8节解释它为什么管用。第9到17节带您一步步去做。如果您只能从整篇文字里记住一句话，那就是本节开头那句加粗的话。

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