Öko-Angst: mit der Sorge um das Klima leben

1. Bevor Sie beginnen

Es ist nach Mitternacht. Sie wollten nur das Wetter für morgen nachsehen. Vierzig Minuten später liegen Sie immer noch im Bett, das Handy in der Hand: ein Video von einem brennenden Wald, ein Artikel über einen schrumpfenden Gletscher, dann die Suche, die Sie schon zwanzigmal eingetippt haben, „ist es zu spät“. Sie wissen, dass Sie keine Antwort finden werden. Sie suchen trotzdem.

Am nächsten Tag stehen Sie im Supermarkt eine lange Minute vor einer in Plastik verpackten Gemüsetüte, mit einem Schuldgefühl, das in keinem Verhältnis zu dem Gegenstand steht. Am Samstag haben Sie eine Einladung zum Abendessen abgesagt: Sie konnten sich nicht vorstellen, Ihren Freunden zuzuhören, wie sie von ihrem Urlaub erzählen. Und als Sie das letzte Mal versucht haben, darüber zu sprechen, hat man Ihnen geraten, sich nicht so verrückt zu machen. Oder, was fast schlimmer ist, man hat Ihnen geantwortet, es sei ohnehin alles vorbei.

Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie selbst ängstlich werden oder ob die Welt beunruhigend ist. Dieser Leitfaden nimmt beide Fragen ernst.

Drei Dinge, gleich zu Beginn.

Sich um das Klima zu sorgen ist keine Krankheit. Öko-Angst ist keine Diagnose. Es ist der Name für eine Reihe von Gefühlen, etwa Angst, Traurigkeit, Wut oder Schuld, die eine Bedrohung auslöst, die von den großen wissenschaftlichen Synthesen als real beschrieben wird. Die großen Umfragen zeigen es: Sie sind mit diesem Empfinden bei Weitem nicht allein.

Was sich ändern kann, ist nicht Ihre Sorge um die Welt, sondern der Platz, den sie einnimmt. Dieser Leitfaden will Sie nicht gleichgültig machen. Er beschäftigt sich mit dem, was die Sorge Ihnen genommen hat: Stunden Schlaf, Abende, Freunde, Pläne und manchmal sogar die Fähigkeit zu handeln. Diese Dinge kann man sich zurückholen.

Dieser Leitfaden wird Ihnen weder sagen, dass alles gut wird, noch, dass alles verloren ist. Niemand weiß es. Er wird Ihnen auch nicht sagen, was Sie von politischen Entscheidungen halten sollen, was Sie essen, wie Sie reisen oder ob Sie Kinder haben sollten: Diese Fragen gehören Ihnen. Er hilft Ihnen, sie mit dem Kopf anzugehen und nicht nur mit Ihrer Angst.

2. Was das Wort „Öko-Angst“ umfasst

Ein junges Wort, das keine Krankheit bezeichnet

Der Begriff bezeichnet die Belastung, die die Klimakrise und, allgemeiner, die Schädigung der Umwelt auslösen. Er steht in keiner der beiden großen Klassifikationen psychischer Störungen, auf die sich Ärztinnen und Ärzte stützen: weder im Handbuch der Amerikanischen Psychiatrischen Vereinigung, bekannt als DSM, noch in der Internationalen Klassifikation der Krankheiten der Weltgesundheitsorganisation, ICD genannt. Das ist kein Versehen. Das Wort beschreibt eine Reaktion, keine Störung.

Der finnische Forscher Panu Pihkala, der 2020 Arbeiten aus vielen Fachrichtungen ausgewertet hat, stellt fest, dass die meisten Formen der Öko-Angst nichts mit Krankheit zu tun haben. Er beschreibt sogar eine Form, die er praktische Angst nennt: jene, die dazu bringt, sich zu informieren und die eigenen Gewohnheiten zu überdenken. Für die amerikanische Psychologin Susan Clayton ist diese Angst durchaus real und verdient die Aufmerksamkeit der Behandelnden, aber man muss die Angst, die der Situation angemessen bleibt, weil sie hilft, mit ihr fertigzuwerden, von jener unterscheiden, die es nicht mehr ist, weil sie am Leben hindert.

Mehrere Gefühle unter einem Wort

Das Wort „Angst“ führt ein wenig in die Irre, weil es nahelegt, dass es nur um Furcht geht. Die Furcht richtet sich auf das, was geschehen könnte. Die Traurigkeit richtet sich auf das, was verloren ist oder gerade verloren geht: Die Forschenden Ashlee Cunsolo und Neville Ellis haben 2018 die ökologische Trauer beschrieben, also den Kummer angesichts des erlebten oder erwarteten Verlusts von Arten, Lebensräumen oder Landschaften, die einem etwas bedeuteten, und sie betrachten ihn als natürliche Antwort auf einen realen Verlust. Eine besondere Form dieses Kummers trägt einen Namen, Solastalgie, vorgeschlagen vom australischen Philosophen Glenn Albrecht: Es ist die Belastung, den Ort, an dem man lebt, sich verändern zu sehen, ohne ihn verlassen zu haben.

Die Wut richtet sich gegen Untätigkeit und Ungerechtigkeit; wir werden sehen, dass sie nicht das schädlichste dieser Gefühle ist. Das Schuldgefühl bezieht sich auf Ihren eigenen Anteil: eine Reise, einen Kauf, eine Mahlzeit. Die Ohnmacht schließlich lässt sich oft in drei Worten zusammenfassen, „wozu das alles“, und oft wiegt sie am schwersten.

Zu erkennen, welches Gefühl bei Ihnen überwiegt, ist kein Detail: Durch eine Traurigkeit geht man anders hindurch als durch eine Furcht.

Begründet, und manchmal zu teuer

Der Zwischenstaatliche Ausschuss für Klimaänderungen, auch Weltklimarat oder IPCC genannt, bewertet für die Regierungen die veröffentlichten wissenschaftlichen Arbeiten über das Klima. In seinem Synthesebericht von 2023 stellt er fest, dass menschliche Aktivitäten die Erwärmung des Planeten eindeutig verursacht haben und dass diese Erwärmung das menschliche Wohlergehen bedroht. Sich darüber Sorgen zu machen heißt, etwas zu sehen, das existiert.

Aber eine Sorge kann begründet sein und Sie trotzdem viel zu viel kosten. Auch eine Trauer ist begründet, und dennoch kommt es vor, dass sie am Leben hindert. Zur Debatte steht also nicht die Berechtigung Ihres Gefühls, sondern der Preis, den es Sie zahlen lässt.

3. Drei Situationen, die man nicht verwechseln sollte

Eine Sorge, die ihren Platz hat

Sie denken oft an das Klima. Manche Nachrichten machen Sie traurig oder wütend, Sie informieren sich, vielleicht haben Sie einige Gewohnheiten geändert. Die Gefühle steigen zeitweise auf und klingen dann wieder ab. Sie schlafen, Sie arbeiten, Sie treffen Ihre Familie und Ihre Freunde, Sie machen Pläne. Hier gibt es nichts zu behandeln: Es ist eine Sorge, die ihrem Gegenstand angemessen ist, und die Forschung legt sogar nahe, dass sie oft konstruktiv ist. Dieser Leitfaden kann Ihnen in dem einen oder anderen Punkt nützen, aber Sie brauchen kein Programm.

Eine Sorge, die das Leben überflutet

Das Bild ändert sich, wenn die Sorge beginnt, an Ihrer Stelle zu entscheiden. Sie verbringen jeden Tag Stunden damit, oft am Abend. Der Schlaf verschlechtert sich. Sie haben auf Dinge verzichtet, die Ihnen Freude machten, weil Sie das Gefühl haben, kein Recht mehr darauf zu haben. Jeder Einkauf wird von einem inneren Vorwurf begleitet. Sie schwanken zwischen einer Lähmung, in der nichts mehr einen Sinn zu haben scheint, und einem Engagement, das Sie erschöpft. Es kommt zu Streit mit Menschen, die Ihnen nahestehen, und Entscheidungen liegen seit Monaten auf Eis, ob es um eine Ausbildung, einen Umzug oder die Frage nach Kindern geht.

Doch wenn man das Klima beiseitelässt, hält der Rest: Sie sorgen sich nicht um alles, und Ihre Stimmung ist in den anderen Lebensbereichen nicht eingebrochen. An diese Situation richtet sich dieser Leitfaden in erster Linie.

Eine Angststörung oder Depression, die das Klima zu ihrem Thema gemacht hat

Die generalisierte Angststörung ist eine übermäßige und schwer zu kontrollierende Sorge, die sich auf viele Bereiche zugleich richtet, etwa Gesundheit, Geld, Arbeit und Angehörige, fast täglich seit Monaten, mit einer Anspannung und einer Erschöpfung, die nicht nachlassen. Das Klima ist dort nur ein Thema unter anderen: Es hat den Platz einer früheren Sorge eingenommen und wird ihn der nächsten überlassen. Diese Störung lässt sich gut behandeln, und Die ständige Sorge: die generalisierte Angststörung ist ihr gewidmet.

Die Depression wiederum dauert mindestens zwei Wochen, fast jeden Tag, und betrifft zugleich die Lust, den Schlaf, den Appetit, die Energie, die Konzentration und das Selbstwertgefühl. Der Verlust des Interesses geht dabei über das Klima hinaus: Nichts macht mehr Freude, und die Verzweiflung betrifft einen selbst ebenso wie die Welt. Gehen Sie zu einer Ärztin oder einem Arzt, und lesen Sie Depression verstehen.

In beiden Fällen können die Werkzeuge dieses Leitfadens ergänzend eingesetzt werden, ohne die Behandlung der Störung zu ersetzen.

Drei Fragen, um sich einzuordnen

Wenn das Klima kein Problem wäre, worüber würden Sie sich Sorgen machen? Wenn Ihre Antwort „über alles andere“ lautet, sollten Sie eher an eine Angststörung denken.

Was hat diese Sorge Sie aufgeben lassen, oder woran hindert sie Sie? Die Antwort zeigt, wie fest sie Sie im Griff hat. Eine Sorge, die Ihnen nichts genommen hat, muss nicht bearbeitet werden.

Wie viele Minuten am Tag denken Sie daran, ohne es beschlossen zu haben? Antworten Sie nicht „die ganze Zeit“: Suchen Sie nach einer Zahl, die Sie mit Hilfe von Abschnitt 6 genauer bestimmen können.

Andere Situationen, die eine andere Hilfe brauchen

Wenn Sie eine Katastrophe erlebt haben, kann das Leiden die Form eines psychischen Traumas annehmen: Das Ereignis drängt sich weiterhin auf, durch Erinnerungen, die gegen Ihren Willen wiederkommen, durch Albträume, durch eine ständige Alarmbereitschaft. Abschnitt 14 kommt darauf zurück.

Wenn sich Ihr Zweifel auf Ihr eigenes Tun richtet, etwa darauf, einen Wasserhahn laufen gelassen oder einen Abfall falsch getrennt zu haben, und er Sie dazu treibt, zu kontrollieren oder von vorn anzufangen, ohne Sie länger als ein paar Minuten zu erleichtern, kann es sich um eine Zwangsstörung handeln. Diese Störung erkennt man an Gedanken, die sich aufdrängen und die die betroffene Person selbst für übertrieben hält, und an Ritualen, die diese Gedanken neutralisieren sollen. Sie wird anders behandelt: Lesen Sie Die Zwangsstörung: das Expositionsprogramm in acht Schritten.

Schließlich ist eine vegetarische Ernährung, die aus ökologischen Gründen gewählt wurde, keinerlei Symptom. Eine Einschränkung, die sich immer weiter ausdehnt, mit Gewichtsverlust, Angst vor einer Gewichtszunahme und Mahlzeiten, die zum Kampf werden, ist dagegen eines, welcher Grund auch immer dafür angeführt wird: Sie kann eine Essstörung ankündigen, etwa eine Magersucht. Sprechen Sie ohne Zögern mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber, denn diese Störungen wirken sich auf den Körper aus und müssen früh abgeklärt werden.

4. Was die Forschung sagt

Eine sehr verbreitete Sorge, besonders bei jungen Menschen

Die große Umfrage von Caroline Hickman und ihren Kollegen, veröffentlicht 2021, hat zehntausend junge Menschen zwischen sechzehn und fünfundzwanzig Jahren in zehn Ländern befragt, darunter Frankreich. Von ihnen gaben 59 % an, sehr oder äußerst besorgt zu sein, und 84 % zumindest mäßig besorgt. Mehr als 45 % sagten, ihre Gefühle in Bezug auf den Klimawandel wirkten sich negativ auf ihren Alltag aus, und 39 % gaben an, zu zögern, Kinder zu bekommen.

Die Autorinnen und Autoren räumen die Grenzen ihrer Arbeit ein: Die Fragen stammten nicht aus validierten Fragebögen, also aus Fragebögen, deren Zuverlässigkeit überprüft wurde, und es war keine Messung der psychischen Gesundheit enthalten. Diese Zahlen beschreiben also eine massive Besorgnis, nicht eine Zahl von Erkrankten.

Bei Erwachsenen ist das Bild differenzierter. In einer britischen Umfrage unter mehr als dreizehnhundert Personen fanden Lorraine Whitmarsh und ihre Kollegen 2022 eine sehr verbreitete Besorgnis um das Klima, aber insgesamt eine geringe Klimaangst, die bei den Jüngsten stärker ausgeprägt war.

Eine oft nützliche Sorge

Der Psychologe Bas Verplanken hat 2013 zusammen mit Deborah Roy eine Studie veröffentlicht, deren Titel mit diesen Worten beginnt: „Meine Sorgen sind rational“. Die Gewohnheit, sich um die Ökologie zu sorgen, hatte darin praktisch keinen Zusammenhang mit krankhafter Sorge, jener, die Angststörungen kennzeichnet, und sie ging mit umweltfreundlichem Verhalten einher. Drei Studien, die Bas Verplanken 2020 mit anderen Kollegen veröffentlicht hat, haben dieses Ergebnis differenziert, ohne es umzustoßen: Bei manchen Menschen ist diese Sorge Teil einer allgemeineren Belastung; bei vielen anderen bleibt sie eine konstruktive Reaktion.

Wenn sie auf der Gesundheit lastet

Eine systematische Übersichtsarbeit, also eine Synthese, die nach einer strengen Methode alle zu einer Frage veröffentlichten Studien zusammenträgt, wurde 2024 von Suzanne Cosh und ihren Kollegen durchgeführt. In fünfunddreißig Studien bei Erwachsenen, mit insgesamt mehr als fünfundvierzigtausend Teilnehmenden, war Öko-Angst, je nach Studie schwach bis stark, mit mehr psychischer Belastung und mit mehr depressiven Symptomen und Angstsymptomen verbunden. Eine Umfrage unter mehr als zwölftausend Menschen in zweiunddreißig Ländern, die Charles Ogunbode und seine Kollegen 2022 durchgeführt haben, ergab, dass Klimaangst in einunddreißig von zweiunddreißig Ländern mit einem geringeren psychischen Wohlbefinden einherging, in vierundzwanzig davon aber auch mit mehr umweltfreundlichem Verhalten.

Bei Jugendlichen hat eine australische Studie mehr als zweitausend junge Menschen vom Alter von zehn oder elf Jahren bis zum Alter von achtzehn oder neunzehn Jahren begleitet. Etwa jeder Achte behielt eine hohe und anhaltende Sorge um das Klima, und diese Gruppe zeigte am Ende der Beobachtungszeit mehr depressive Symptome als die Jugendlichen, deren Sorge mäßig blieb (Emma Sciberras und Julian Fernando, 2022).

Fast alle diese Studien halten einen einzigen Zeitpunkt fest: Sie zeigen, dass Sorge und Belastung miteinander einhergehen, ohne zu sagen, welche die andere nach sich zieht.

Nicht alle Gefühle wiegen gleich schwer

Auf der Grundlage einer landesweiten australischen Umfrage haben Samantha Stanley und ihre Kollegen 2021 drei klimabezogene Gefühle unterschieden. Die Wut, die man gern beschwichtigen möchte, ging mit einer besseren psychischen Gesundheit und mehr Engagement einher; die Angst und die Niedergeschlagenheit gingen mit einem geringeren Wohlbefinden einher.

Was man über die Hilfen weiß

Die Datenlage ist dünn. Zum Zeitpunkt dieses Leitfadens haben wir nur eine einzige veröffentlichte kontrollierte Studie gefunden, die eine Psychotherapie bei Erwachsenen bewertet, die wegen des Klimas belastet sind. Eine kontrollierte Studie teilt die Teilnehmenden per Zufall entweder einer Gruppe zu, die eine Hilfe erhält, oder einer Gruppe, die sie noch nicht erhält, damit man den Unterschied der Hilfe selbst zuschreiben kann. Diese Studie betraf die kognitive Verhaltenstherapie, kurz KVT, eine strukturierte und kurze Psychotherapie, die an Gedanken und Verhaltensweisen arbeitet, mit Übungen zwischen den Sitzungen. Sie wurde 2023 in Schweden von Nike Lindhe und Kollegen durchgeführt und verglich bei sechzig Erwachsenen zwischen dreiundzwanzig und dreiundsiebzig Jahren acht Wochen dieser Therapie über das Internet, begleitet von einer Therapeutin oder einem Therapeuten, mit einer Warteliste. In der behandelten Gruppe gingen Depression, Stress und klimabezogene Belastung deutlich stärker zurück als in der Wartegruppe, und die Lebensqualität verbesserte sich, ohne dass das umweltfreundliche Verhalten abnahm. Angst und Schlaf hingegen entwickelten sich in beiden Gruppen nicht unterschiedlich. Es handelt sich um eine Pilotstudie, also eine erste Studie von geringem Umfang, und sie muss bestätigt werden.

Als neun Teilnehmende später befragt wurden, beschrieben sie die Veränderung so: Ihre Gefühle gegenüber dem Klima waren in etwa dieselben geblieben, aber sie hatten neue Wege gefunden, damit umzugehen (Nike Lindhe und Kollegen, 2024). Genau das ist das Ziel dieses Leitfadens.

Darüber hinaus beschreiben die Übersichtsarbeiten mehr, als sie messen: Jene von Pauline Baudon und Liza Jachens aus dem Jahr 2021 listet die von Fachleuten in der Praxis vorgeschlagenen Ansätze auf, ohne sagen zu können, welche wirken. Die Klimacafés, diese offenen Gesprächsgruppen, in die man kommt, um zu sagen, was man fühlt, werden von ihren Teilnehmenden geschätzt, aber eine 2025 von Anna De Jong und ihren Kollegen veröffentlichte Übersichtsarbeit hat keine wissenschaftliche Studie gefunden, die ihre Wirkung misst. Schließlich haben wir keine Studie gefunden, die ein Medikament gegen die Klimasorge selbst untersucht.

Was nicht belegt ist

Man weiß noch nicht, welche Methode am meisten hilft, und auch nicht, ob die Klimasorge eine Depression begünstigt oder ob eine gemeinsame Verletzlichkeit beides erklärt. Man weiß auch nicht, ob Handeln vor Belastung schützt oder ob es die am wenigsten belasteten Menschen sind, denen das Handeln am leichtesten fällt. Die Werkzeuge dieses Leitfadens sind daher Methoden entlehnt, die sich anderswo bewährt haben, bei der Behandlung übermäßiger Sorgen und der Depression. Es sind vernünftige Anleihen, keine Gewissheiten.

5. Was den Griff der Sorge aufrechterhält

Die hier beschriebenen Mechanismen stammen aus den Modellen der Sorge und der Depression. Ihre Rolle bei der Öko-Angst ist plausibel, ohne nachgewiesen zu sein, und jeder von ihnen bietet einen Ansatzpunkt.

Die Nachrichten, die nie aufhören

In der Umfrage in zweiunddreißig Ländern war die Klimaangst umso stärker, je mehr die Menschen Informationen über die Folgen des Klimawandels ausgesetzt waren und je mehr Aufmerksamkeit sie ihnen schenkten. Die oben erwähnte britische Umfrage machte dieselbe Feststellung bei den Menschen, die am meisten nach Informationen über das Klima suchten. Diese Umfragen sagen nicht, in welche Richtung der Zusammenhang geht: Man kann auch mehr suchen, weil man schon besorgt ist.

Eine Untersuchung zu einem ganz anderen Thema legt nahe, dass die Exposition selbst belasten kann: Nach den Anschlägen auf den Boston-Marathon 2013 beobachtete das Team der amerikanischen Psychologin Alison Holman, dass Menschen, die das Ereignis sechs Stunden oder mehr pro Tag in den Medien verfolgten, mehr Symptome starker Belastung zeigten als Menschen, die vor Ort gewesen waren. Nichts beweist, dass dieses Ergebnis für das Klima gilt, aber es lädt dazu ein, die dafür aufgewendete Zeit im Blick zu behalten.

Beim Klima hört der Strom nie auf. Und sich zu informieren hat ganz den Anschein von Verantwortung: Die App zu schließen fühlt sich an wie Wegschauen. Die Erleichterung, „etwas getan“ zu haben, verstärkt die Gewohnheit, obwohl keine Handlung gefolgt ist.

Das Denken, das kreist, ohne zu einem Schluss zu kommen

Um ein weltweites Problem zu kreisen, kann Stunden dauern und führt zu nichts, weil keine Entscheidung kommen wird, die dem ein Ende setzt. Psychologinnen und Psychologen nennen dieses Denken, das immer wieder um dieselben Fragen kreist, Grübeln. Es wirkt ernsthaft, und weiter daran zu denken scheint verantwortungsvoller, als aufzuhören: Genau das macht es so hartnäckig.

Verantwortlich für alles, oder für nichts

Zwei entgegengesetzte Haltungen führen an denselben Ort. Die erste macht Sie für alles verantwortlich: Jede Handlung wird zu einem möglichen Fehler. Die zweite überzeugt Sie, dass nichts von dem, was Sie tun, zählt. In einer Studie mit amerikanischen Studierenden beschrieben einige in ihren schriftlichen Antworten dieses Gefühl, dass ihre Handlungen angesichts des Ausmaßes des Problems bedeutungslos seien (Sarah Schwartz und ihre Kollegen, 2023). Die erste Haltung erschöpft, die zweite lähmt.

Dem Gefühl ausweichen, oder darin versinken

Verharmlosen beruhigt. Die schwedische Psychologin Maria Ojala hat 2012 untersucht, wie 293 zwölfjährige Kinder mit dem Klimawandel umgingen: Diejenigen, die seinen Ernst herunterspielten, empfanden weniger negative Gefühle, hatten aber auch weniger das Gefühl, handeln zu können, und taten weniger für die Umwelt. Diese Kinder wurden nur ein einziges Mal befragt: Die Studie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Am anderen Extrem hält man ein Gefühl ebenso am Leben, wenn man immer wieder darüber brütet, ohne es seinen Lauf nehmen zu lassen.

Sich aus dem Leben zurückziehen, und allein bleiben

„Ich habe kein Recht, übers Wochenende wegzufahren.“ Auf Freuden und Pläne zu verzichten, nimmt Ihnen das, was Sie gestützt hat: Die Stimmung sinkt, das Grübeln füllt den frei gewordenen Raum, und der Rückzug verstärkt sich. Oft kommt die Einsamkeit hinzu. In der Umfrage von Caroline Hickman sagte fast die Hälfte der jungen Menschen, die in ihrem Umfeld über das Klima sprachen, sie seien ignoriert oder abgewiesen worden. Je weniger man darüber spricht, desto weniger hört man von anderen Arten, mit derselben Sorge zu leben.

Der vollständige Kreislauf

Dienstagabend, im Bett, schauen Sie ein Video über das Abschmelzen des Eises. Die Gedanken kreisen bis zwei Uhr morgens. Am Mittwoch stehen Sie müde und traurig auf und sagen das Klettertraining ab, weil „jetzt nicht der richtige Moment ist“. Am Abend, allein, werfen Sie sich vor, nichts zu tun, und um es wiedergutzumachen, lesen Sie noch einmal Artikel, was die Angst neu entfacht. Am Donnerstag sind Sie gereizt gegenüber Ihrer Partnerin. Am Freitagabend öffnen Sie den Nachrichten-Feed wieder.

Jeder Schritt hat seine eigene Logik. Zusammen machen sie das Leben enger, und der Rest dieses Leitfadens baut diesen Kreislauf Stück für Stück ab.

6. Bestandsaufnahme: eine Woche Beobachtung

Bevor Sie irgendetwas ändern, schauen Sie hin. Notieren Sie sieben Tage lang, ohne etwas zu verändern, jeden Moment, in dem die Sorge die Oberhand gewonnen hat, in einem Notizbuch oder auf dem Handy, aber niemals im Bett. Notieren Sie Tag und Uhrzeit, was den Moment ausgelöst hat, was Sie getan haben, wie lange es in Minuten gedauert hat, und die Stärke Ihrer Belastung, von 0, was keine bedeutet, bis 10, was die schlimmste mögliche bedeutet.

Tag und Uhrzeit	Auslöser	Was ich getan habe	Minuten	Belastung von 0 bis 10
Montag, 7:30 Uhr	Im Radio wird eine Hitzewelle angekündigt	Ich habe im Bus drei Artikel gelesen	25	6
Montag, 23:10 Uhr	Ein Video von einem Brand, gerade als ich ins Bett ging	Ich habe durch die Videos gescrollt und dann „zu spät“ gesucht	70	8
Dienstag, 19 Uhr	Mein Bruder erzählt von seinem Urlaub, in den er geflogen ist	Ich habe geschwiegen und dann den ganzen Abend gegrübelt	90	7

Was das Protokoll zeigt

Zählen Sie am Ende der Woche die Minuten jedes Tages zusammen: Die Summe, schwarz auf weiß, überrascht oft. Schauen Sie sich dann die Uhrzeiten an, denn bei vielen Menschen taucht der Abend immer wieder auf, danach die Auslöser und das, was Sie getan haben. Sie werden Ihre Gewohnheiten erkennen: weiterlesen, Gewissheit suchen, schweigen, sich zurückziehen. Der Griff der Sorge hat erkennbare Uhrzeiten und Auslöser: Das ist Ihr erster Ansatzpunkt.

Was die Sorge Ihnen genommen hat

Schreiben Sie auf eine andere Seite, womit Sie aufgehört haben, seit diese Sorge so viel Raum einnimmt: Musik, Sport, Unternehmungen, Menschen, die Sie seltener sehen, auf Eis gelegte Pläne. Das ist keine Anklageschrift. Es ist die Bestandsaufnahme dessen, was zurückkommen kann, und sie wird in Abschnitt 10 gebraucht.

Notieren Sie danach jeden Sonntagabend die Summe der Minuten der Woche und die Zahl der wieder aufgenommenen Aktivitäten. Diese beiden Zahlen sagen über Ihre Fortschritte weit mehr aus als der Eindruck des Augenblicks, der von der zuletzt gelesenen Nachricht abhängt.

7. Die eigene Information wählen

Es geht nicht darum, aufzuhören, sich zu informieren, sondern darum, von einer Information, die man über sich ergehen lässt, die ununterbrochen und oft nachts kommt, zu einer Information überzugehen, die man selbst wählt, die zeitlich begrenzt ist und auf die etwas folgt.

Was Sie suchen, wenn Sie um Mitternacht den Feed öffnen

Stellen Sie sich beim nächsten Mal diese Frage. Die Antworten wiederholen sich oft: nicht wegschauen, endlich wissen, ob es zu spät ist, oder sich manchmal dafür bestrafen, nicht genug zu tun. Diese Gründe verdienen Respekt, aber nach zwei Stunden Lektüre ist man nicht verantwortungsvoller als nach zwanzig Minuten. Man ist nur müder.

Sich zu informieren heißt, eine Quelle, einen Zeitpunkt und eine Dauer zu wählen. Sich informieren zu lassen heißt, einen Nachrichten-Feed all das für Sie entscheiden zu lassen. Diese Werkzeuge sind darauf ausgelegt, Ihre Aufmerksamkeit so lange wie möglich festzuhalten, und ein Feed hört nie von selbst auf: Es liegt an Ihnen, das Ende festzulegen.

Ihr Informationsplan

Nehmen Sie ein Blatt Papier und schreiben Sie Ihren Plan auf. Er besteht aus fünf Entscheidungen.

1. Wählen Sie eine oder zwei verlässliche Quellen, etwa ein Medium, das seine Informationen überprüft, oder eine wissenschaftliche Zusammenfassung, statt eines Feeds, der alles durcheinanderbringt.
2. Legen Sie eine Tageszeit fest, zum Beispiel nach dem Mittagessen, und niemals im Bett, beim Aufwachen oder in der Stunde vor dem Schlafengehen.
3. Legen Sie eine Dauer fest, zum Beispiel zwanzig Minuten, und stellen Sie einen Timer.
4. Schalten Sie die Eilmeldungen auf Ihrem Handy aus, in den Benachrichtigungseinstellungen jeder Nachrichten-App, denn eine Eilmeldung entscheidet an Ihrer Stelle, wann Sie erschüttert werden.
5. Beenden Sie jede Informationszeit, indem Sie notieren, was Sie daraus machen, ob es ein Gedanke ist, eine Handlung oder gar nichts, was erlaubt ist.

Die fünfte Entscheidung ist die, die man vergisst. Ohne sie wird die Informationszeit wieder zum Grübeln.

Sich informieren oder sich vergewissern

Dieselbe Nachricht noch einmal lesen, zum zehnten Mal „ist es zu spät“ suchen, einen nahestehenden Menschen fragen, ob „es wirklich so schlimm ist“: Das ist kein Informieren mehr, das ist die Suche nach einer Gewissheit, die es nicht gibt. Jede Antwort beruhigt für eine Stunde, dann kommt die Frage zurück, ein wenig drängender. Eine Sachfrage stellt man einmal, an eine seriöse Quelle, zum Beispiel an die Zusammenfassungen, die der Weltklimarat für politische Entscheidungsträger veröffentlicht. Danach ist die einzige nützliche Frage: Was mache ich mit dieser Antwort?

Die Tage großer Nachrichten

Es wird eine Katastrophe auf den Titelseiten geben, einen großen Bericht, eine internationale Konferenz. Planen Sie diese Tage schriftlich: „Ich lese eine Zusammenfassung zur vorgesehenen Zeit, ich spreche mit jemandem darüber, und ich öffne den Feed am Abend nicht wieder.“ Eine Regel, die an einem ruhigen Tag aufgeschrieben wurde, hält besser als ein Vorsatz, der in der Aufregung des Augenblicks gefasst wird.

8. Denken, um zu handeln, oder sich im Kreis drehen

Die Frage, die sortiert

Wenn ein Gedanke an das Klima auftaucht, genügt eine einzige Frage: Gibt es etwas, das ich tun kann, heute oder in dieser Woche? Sie fragen sich nicht, ob die Bedrohung ernst ist, sondern ob es einen Ansatzpunkt gibt.

An den Weg von morgen zu denken, um zwischen Zug und Auto zu wählen, führt in drei Minuten zu einer Entscheidung. Darüber nachzudenken, wie Ihre Region im Jahr 2080 aussehen wird, führt zu keiner und kann einen ganzen Abend füllen.

Die Antwort kann eine Handlung sein, die man mit Tag und Uhrzeit aufschreibt: sich über ein Projekt in Ihrem Viertel informieren, planen, wie Sie Ihre Wohnung vor dem Sommer kühler halten können. Sie kann eine Entscheidung sein, die vorzubereiten ist, etwa eine Studienwahl, deren nächster Schritt sich ebenfalls aufschreiben lässt. Meistens aber lautet die Antwort: nichts. Es gibt heute nichts zu tun an der Frage, ob die Menschheit es schaffen wird. Diese Gedanken kommen in die Klimazeit.

Die Klimazeit

Sie versuchen nicht, weniger an das Klima zu denken: Sie entscheiden, wann Sie daran denken. Dieses Werkzeug stammt aus der Behandlung übermäßiger Sorgen, wo man vom Aufschieben der Sorge spricht. In einer amerikanischen Studie, die 2013 von Sarah Kate McGowan und Evelyn Behar veröffentlicht wurde, wurden dreiundfünfzig sehr besorgte Menschen für zwei Wochen per Zufall auf zwei Gruppen verteilt. Die erste Gruppe hielt jeden Tag eine dreißigminütige Sorgenzeit ein, zu einer festen Uhrzeit und an einem festen Ort; die zweite hatte lediglich die Anweisung, ihren Sorgen nicht auszuweichen. In der ersten Gruppe gingen Sorgen, Angst und Schlafstörungen stärker zurück. Die Studie ist kurz, vorläufig und betraf nicht das Klima, aber das Prinzip passt zu dem, was man über Sorgen weiß.

1. Wählen Sie eine tägliche Zeit von zwanzig bis dreißig Minuten, tagsüber und zu einer festen Uhrzeit, niemals im Bett und nicht in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
2. Wählen Sie für diese Zeit einen bestimmten Ort, einen Stuhl oder einen Tisch, der weder Ihr Bett noch das Sofa ist, auf dem Sie sich entspannen.
3. Wenn tagsüber ein Gedanke an das Klima auftaucht, notieren Sie ihn in drei Worten, sagen Sie sich, dass er zur vorgesehenen Zeit seinen Platz haben wird, und kehren Sie dann zu dem zurück, was Sie gerade getan haben.
4. Stellen Sie zur vereinbarten Zeit einen Timer, lesen Sie Ihre Notizen noch einmal und denken Sie so viel an das Klima, wie Sie möchten, wobei Sie nebenbei festhalten, was eine Handlung verlangt.
5. Wenn der Timer klingelt, hören Sie auf und gehen Sie direkt zu etwas Körperlichem über, etwa einem Spaziergang oder einer Dusche.

Aufschieben ist nicht Unterdrücken: Sie verjagen den Gedanken nicht, Sie verschieben nur den Zeitpunkt, an dem Sie sich mit ihm beschäftigen. Der Unterschied ist wichtig, denn der Versuch, an etwas nicht zu denken, kann durch einen Rückpralleffekt dazu führen, dass man danach umso mehr daran denkt. Der amerikanische Psychologe Daniel Wegner hat das 1987 gezeigt, indem er Freiwillige bat, nicht an einen weißen Bären zu denken, und eine 2001 veröffentlichte Metaanalyse, also eine Auswertung, die die Ergebnisse vieler Studien zusammenfasst, hat diesen Rückpralleffekt bestätigt, klein bis mäßig, aber real.

So werden Sie feststellen, dass ein Gedanke, der mehrere Stunden warten kann, Sie nicht vollständig im Griff hat. Halten Sie diesen Termin in der ersten Woche ein, auch wenn Sie keine Lust dazu haben; danach kann er kürzer werden, wenn Sie nichts mehr haben, um ihn zu füllen, und das ist ein gutes Zeichen.

Vom „Warum“ zum „Wie“

„Warum hat man das geschehen lassen?“ „Warum reagiert niemand?“ Diese Fragen sind berechtigt, und keine Antwort bringt sie zur Ruhe. 2008 hat der britische Psychologe Edward Watkins zahlreiche Arbeiten über wiederholtes Denken zusammengetragen. In den Experimenten, die er auswertet, hielt ein abstraktes Denken, das sich auf Ursachen und Sinn richtet, das „Warum“, bei bereits traurigen Menschen eher die gedrückte Stimmung aufrecht; ein konkretes Denken, das sich auf die Mittel richtet, das „Wie“, half eher, Probleme zu lösen. Diese Arbeiten betrafen nicht das Klima: Sie hier anzuwenden ist eine Übertragung, kein nachgewiesenes Ergebnis. Wenn Sie sich bei einem „Warum“ ertappen, fragen Sie sich: „Was könnte ich selbst in dieser Woche tun?“ oder „Mit wem könnte ich darüber sprechen?“

Die Nacht

Legen Sie ein Notizbuch auf den Nachttisch: Wenn ein Gedanke kommt, schreiben Sie ihn in drei Worten auf und fügen Sie „morgen, in der Klimazeit“ hinzu. Wenn sich die Gedanken nach etwa zwanzig Minuten immer noch drehen, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer, tun Sie bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges, etwa ein paar Seiten in einem Roman lesen, der nichts mit dem Klima zu tun hat, und kehren Sie zurück, wenn sich die Müdigkeit bemerkbar macht. So bleibt das Bett mit dem Schlaf verbunden statt mit den kreisenden Gedanken. Wenn sich die Schlaflosigkeit festsetzt, wird sie für sich behandelt: Lesen Sie Den Schlaf zurückgewinnen: das Psychotip®-Programm. Und wenn die Gedankenschleifen weit über das Klima hinausgehen, ist ihnen Aufhören zu grübeln: raus aus der Gedankenschleife gewidmet.

9. Den Gefühlen Raum geben

Annehmen heißt nicht resignieren

Ein Gefühl anzunehmen heißt weder, die Situation zu akzeptieren, die es verursacht, noch, darauf zu verzichten zu handeln. Es heißt, die Angst, die Traurigkeit oder die Wut da sein zu lassen, ohne sie zu verjagen und ohne sie zu nähren. Man verlängert ein Gefühl auf zwei Arten: indem man vor ihm flieht, durch Ablenkung oder Verharmlosung, und indem man darüber brütet und immer neue Gedanken hinzufügt. Wird es einfach nur empfunden, hat es größere Chancen, anzusteigen, einen Höhepunkt zu erreichen und dann wieder abzuklingen.

Diese Idee stammt aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, einer Form der kognitiven Verhaltenstherapie, die Steven Hayes und seine Kollegen beschrieben haben und die lehrt, ein schmerzliches Gefühl da sein zu lassen, ohne dagegen anzukämpfen, und nach dem zu handeln, was einem wichtig ist. Eine 2015 veröffentlichte Metaanalyse von neununddreißig kontrollierten Studien fand sie bei mehreren Störungen wirksam, ohne signifikanten Unterschied zur klassischen kognitiven Verhaltenstherapie. Speziell für die Öko-Angst ist sie nicht untersucht worden.

Die Fünf-Minuten-Übung

1. Setzen Sie sich in einem ruhigen Moment hin, wählen Sie das Gefühl, das bei Ihnen überwiegt, und denken Sie an ein Bild oder eine Nachricht, die es hervorruft, ohne nach der schrecklichsten zu suchen.
2. Notieren Sie seine Stärke von 0 bis 10.
3. Spüren Sie nach, wo es in Ihrem Körper sitzt, im Hals, in der Brust oder im Bauch, und beschreiben Sie es innerlich so, wie Sie das Wetter beschreiben würden.
4. Benennen Sie es, indem Sie sich zum Beispiel sagen: „Das ist Traurigkeit.“
5. Atmen Sie drei bis fünf Minuten lang mit ihm: Lassen Sie Ihren Atem seinem eigenen Rhythmus folgen und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit jedes Mal sanft zu dem Gefühl zurück, wenn Ihre Gedanken abschweifen, ohne zu versuchen, es zum Verschwinden zu bringen.
6. Notieren Sie seine Stärke im stärksten Moment und dann am Ende.

Wenn das Gefühl an diesem Tag nicht abklingt, ist die Übung nicht misslungen: Sie haben es gespürt, ohne zu fliehen, und genau das lernt man dabei. Es ist keine Entspannungsübung, die das Gefühl verschwinden lassen soll. Üben Sie einmal täglich, eine Woche lang.

Abstand zu den Gedanken der Verzweiflung gewinnen

„Es ist vorbei.“ „Die Menschheit ist dem Untergang geweiht.“ Diese Gedanken treten als Tatsachen auf, und mit ihnen zu diskutieren, eröffnet eine Debatte, die niemand gewinnen kann. Sie können jedoch Ihre Beziehung zu ihnen verändern. Versuchen Sie zu sagen: „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass es vorbei ist.“ Der Satz bestreitet nichts. Er erinnert Sie daran, dass es ein Gedanke ist, der da sein kann, ohne über Ihren Abend zu bestimmen. Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie nennt diesen Abstand Defusion: sich ein wenig von den eigenen Gedanken lösen, um sie als Gedanken statt als Wahrheiten zu sehen. Sie können ihnen auch einen Namen geben: „Aha, da ist wieder der Film vom Weltuntergang.“ Dieser Abstand dient nicht dazu, eine begründete Sorge lächerlich zu machen. Er dient dazu, sie gerade weit genug auf Abstand zu halten, um leben und handeln zu können.

Die ökologische Trauer

Was ist für Sie verloren oder geht gerade verloren? Der Gletscher Ihrer Kindheitsferien, der Fluss, in dem Sie gebadet haben, die Winter mit Schnee oder eine Zukunft, die Sie sich vorgestellt hatten. Dieser Kummer wird nicht behandelt, er wird anerkannt. Geben Sie ihm eine Form, die zu Ihnen passt: aufschreiben, was Sie verloren haben, an einen Ort zurückkehren, mit jemandem darüber sprechen, der ihn ebenfalls gekannt hat. Wenn Sie einen nahestehenden Menschen verloren haben, bei einer Katastrophe oder auf andere Weise, ist das eine andere Trauer: Lesen Sie Trauer: verstehen, durchleben und wissen, wann man Hilfe braucht.

Die Wut und das Schuldgefühl

Die Wut zeigt eine Ungerechtigkeit an, und sie kann mobilisieren: In der oben erwähnten australischen Umfrage ging sie sogar mit einer besseren psychischen Gesundheit einher. Kostspielig wird sie, wenn sie in ein grollendes Grübeln umschlägt, in Stunden, in denen man Streitgespräche mit eingebildeten Verantwortlichen durchspielt. Dann ist es dieses Grübeln, an dem man arbeitet, mit der Klimazeit.

Das Schuldgefühl hat zwei Formen. Die erste erinnert an einen Wert, drängt zu einer selbst gewählten Handlung und legt sich, sobald die Handlung getan ist. Die zweite bezieht sich auf eine grenzenlose Verantwortung: Jede Handlung ruft nach einer weiteren, und keine genügt. Diese zweite Form behandelt man, indem man den eigenen Anteil auf seine wirkliche Größe zurückführt und ein „Genug“ aufschreibt (Abschnitt 11). Wenn sie auch Ihre Arbeit oder Ihre Beziehungen betrifft, kann Ihnen Perfektionismus: anspruchsvoll, ohne sich zu erschöpfen helfen.

10. Zu dem zurückkehren, was zählt

Werte, nicht nur Ziele

Ein Ziel erreicht man und hakt es ab: einen Praktikumsplatz im Umweltbereich finden, die Autofahrten reduzieren. Ein Wert ist eine Richtung, der man nie zu Ende folgt: sich um andere kümmern, Gerechtigkeit, Schönheit, etwas weitergeben. Wenn alle Ihre Ziele ein weltweites Problem betreffen, scheitern Sie jeden Abend. Ihren Werten dagegen können Sie jeden Tag folgen.

Fragen Sie sich auch, warum das Klima Sie so sehr berührt. Die Antwort zeigt fast immer auf etwas, das zählt, etwa die Verbundenheit mit einer Landschaft oder die Sorge um die Kinder, die noch kommen werden.

Das Verbot, das Leben zu genießen

„Ich habe kein Recht, Freude zu haben, während der Planet brennt.“ Sehen Sie sich an, was dieser Verzicht bewirkt: weniger Energie, mehr Grübeln, Isolation. Fragen Sie sich dann, was er an dem ändert, was Sie beunruhigt. Die Antwort lautet fast immer, dass er nichts daran ändert.

Die amerikanische Psychologin Susan Folkman hat 2008 die Arbeiten zusammengetragen, die zeigen, dass selbst mitten in Zeiten großer Belastung positive Gefühle neben den schmerzlichen bestehen und helfen, die Kräfte wieder aufzubauen, die man zum Durchhalten braucht. Bei den von Maria Ojala untersuchten schwedischen Kindern ging die Art, mit der Lage umzugehen, die sich auf Sinn, Vertrauen und Hoffnung stützte, mit weniger negativen Gefühlen, größerer Lebenszufriedenheit und auch mit mehr Engagement für die Umwelt einher. Das sind Zusammenhänge, die zu einem einzigen Zeitpunkt beobachtet wurden, kein Beweis, aber sie weisen in dieselbe Richtung. Freude ist kein Verrat. Sie gehört zu dem, was es ermöglicht, durchzuhalten.

Zurückholen, was die Sorge genommen hat

Nehmen Sie die Liste aus Abschnitt 6 wieder zur Hand. Fragen Sie sich bei jeder aufgegebenen Aktivität, welchem Wert sie gedient hat: Das Klavier diente der Schönheit, die Abendessen am Donnerstag der Freundschaft. Wählen Sie drei davon aus und tragen Sie sie in Ihre Woche ein, mit Tag und Uhrzeit, ohne zu warten, bis Sie Lust darauf haben.

Das ist das Prinzip der Verhaltensaktivierung, einer Methode aus der Behandlung der Depression, die darin besteht, geplant wieder Aktivitäten in den Alltag einzubauen, die Sinn haben oder guttun, noch bevor die Lust darauf zurückkehrt. Eine 2010 von Trevor Mazzucchelli und seinen Kollegen veröffentlichte Metaanalyse von zwanzig Studien hat gezeigt, dass sie das Wohlbefinden verbessert, auch bei Menschen, die an keiner Störung litten. Eine Aktivität, die im Kalender steht, entzieht sich der Verhandlung des Augenblicks, jener Verhandlung, die fast immer zu dem Schluss kommt, dass heute nicht der richtige Tag ist. Verhaltensaktivierung: die Depression bekämpfen beschreibt die Methode im Einzelnen.

Die Übung der drei Werte

Schreiben Sie fünf Bereiche Ihres Lebens auf: die Beziehungen, die Arbeit oder das Studium, die Gesundheit, die Freizeit, die Natur oder das gemeinschaftliche Leben. Notieren Sie für jeden in einem Satz, was Ihnen wichtig ist. Wählen Sie dann drei Werte und für jeden eine kleine Handlung, die in dieser Woche machbar ist, mit Datum. Mindestens eine davon muss ohne jeden Bezug zum Klima sein, etwa eine Freundin anrufen, die Sie aus den Augen verloren haben, oder wieder zwanzig Minuten Gitarre spielen. Wenn alle Ihre Handlungen das Klima betreffen, hat die Übung ihr Ziel verfehlt.

11. Im eigenen Maß handeln, allein oder mit anderen

Die eigenen Handlungen wählen, statt sie sich aufzwingen zu lassen

Machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie bereits für die Umwelt tun, und stellen Sie sich zu jeder Handlung zwei Fragen. Dient sie einem Wert, der wirklich Ihrer ist? Lässt sie sich in Ihrem Leben durchhalten, mit Ihrem Einkommen, Ihrem Wohnort, Ihrer Familie und Ihrer Gesundheit? Die Handlungen, die beide Fragen bestehen, behalten Sie. Die anderen sind zu Pflichten geworden oder zu Ritualen, die Sie eher ausführen, um sich untadelig zu fühlen, als wegen ihrer Wirkung, und die Sie erschöpfen, ohne Sie zufriedenzustellen: Sie haben das Recht, sie aufzugeben. Dieser Leitfaden empfiehlt Ihnen keine bestimmte Handlung: Er hilft Ihnen, Ihre eigenen zu sortieren.

Den eigenen Anteil auf seine wirkliche Größe bringen und ein „Genug“ festlegen

Wenn Sie sich für alles verantwortlich halten, verteilen Sie die Dinge auf einem Blatt auf drei Spalten: was von Ihren Entscheidungen abhängt, was von Unternehmen und Institutionen abhängt und was von kollektiven Entscheidungen abhängt. Die Einstellung Ihrer Heizung gehört in die erste Spalte; die Art, wie in Ihrem Land Strom erzeugt wird, in die beiden anderen. Es geht nicht darum, sich herauszureden, sondern darum, Ihrem Anteil seine wirkliche Größe zurückzugeben, die weder null noch total ist. Wenn Sie im Gegenteil überzeugt sind, dass nichts etwas nützt, beurteilen Sie eine Handlung nach dem Wert, dem sie dient, statt nach ihrer Wirkung auf den Planeten: Sie stärkt zumindest die Übereinstimmung zwischen dem, was Sie denken, und dem, was Sie tun.

Schreiben Sie dann auf, was Sie für ausreichend halten, für sich, jetzt, und einen Satz für die Momente, in denen das Schuldgefühl zurückkommt: „Ich habe getan, was ich mir vorgenommen hatte; der Rest hängt nicht von mir allein ab.“ Dieses „Genug“ wird überarbeitet, wenn sich Ihr Leben verändert, nicht jeden Abend unter dem Eindruck eines Artikels.

Mit anderen handeln

Manche Menschen finden im kollektiven Handeln, in einem Verein oder einem Projekt im eigenen Viertel, eine Möglichkeit, sich weniger allein und weniger ohnmächtig zu fühlen. Sarah Schwartz und ihre Kollegen haben 284 amerikanische Studierende befragt, ein einziges Mal. Bei denjenigen, die sich wenig an kollektivem Handeln beteiligten, gingen sich aufdrängende Gedanken und Gefühle zum Klima mit mehr depressiven Symptomen einher; bei denjenigen, die sich stark beteiligten, verschwand dieser Zusammenhang. Das Handeln im Alleingang spielte diese Rolle nicht, und die Wirkung betraf nicht die Angstsymptome. Eine 2022 von William Bingley und seinen Kollegen veröffentlichte Übersichtsarbeit hebt unter den Interventionen, deren günstige Wirkungen die meisten Bereiche erreichen, vom Wohlbefinden bis zum umweltfreundlichen Verhalten, jene hervor, die über konkretes Handeln, den Umgang mit Gefühlen und die Stärkung von Beziehungen laufen.

Aber diese Studien beobachten Zusammenhänge, ohne zu beweisen, dass Handeln schützt. Und in der Umfrage in zweiunddreißig Ländern ging die Klimaangst nur in zwölf davon mit Aktivismus einher. Kollektives Handeln ist also weder eine Pflicht noch ein Heilmittel: Es ist eine Möglichkeit, die Sie nach Ihren Werten, Ihrer Zeit und Ihrem Temperament prüfen. Ein zurückhaltender Mensch wird vielleicht einen Gemeinschaftsgarten einer Demonstration vorziehen. Wenn Sie nach reiflicher Überlegung beschließen, sich vorerst nicht zu engagieren, schreiben Sie Ihre Gründe auf: Eine durchdachte Entscheidung ist ebenso viel wert wie ein Engagement.

Wenn das Engagement erschöpft

In einer österreichischen Studie, die 2025 von Gavin Lord und seinen Kollegen veröffentlicht wurde, beschrieben fünf Aktivistinnen und Aktivisten für Klimagerechtigkeit ihre Erschöpfung: ein ständiges Gefühl der Dringlichkeit, ein Aktivismus, der schließlich alles einnahm und sie isolierte, dann Stress, Zynismus und einen Punkt, an dem nichts mehr ging. Fünf Menschen sind sehr wenige: Diese Berichte beschreiben die Erschöpfung, ohne zu sagen, ob sie häufig ist. Achten Sie früh auf die Zeichen, die darauf hindeuten, dass sie näher rückt: für die Sache verkürzte Nächte, ein auf die Gruppe beschränktes soziales Leben, eine neue Reizbarkeit oder Bitterkeit und das Gefühl, nie genug zu tun.

Wenn Sie sich engagieren, legen Sie Ihre Grenzen vorher schriftlich fest: eine Zahl von Stunden pro Woche, einen Tag ohne Aktion, einen Menschen, mit dem Sie außerhalb der Gruppe sprechen, und die Zeichen, an denen Sie merken, dass Sie zu viel tun. Ist man erst einmal in der Dringlichkeit gefangen, fällt es schwer, sie zu setzen. Wenn Sie schon erschöpft sind, geht die Arbeit in die umgekehrte Richtung: Verringern Sie Ihr Engagement, ohne sich Vorwürfe zu machen, denn sich eine Zeit lang zurückzuziehen heißt nicht aufzugeben. Burnout vorbeugen, geschrieben für die Erschöpfung im Beruf, beschreibt sehr ähnliche Mechanismen.

12. Die Zukunft, die Ungewissheit und die großen Entscheidungen

Was bekannt ist, und was nicht

Bekannt ist, dass die Erwärmung weitergeht und dass sie schwere Folgen hat und haben wird. Ungewiss ist, wie sie einen bestimmten Ort, ein bestimmtes Jahr, ein bestimmtes Leben treffen wird. Und ein Teil der Zukunft hängt von kollektiven Entscheidungen ab, die noch nicht getroffen sind: Der Weltklimarat schreibt selbst, dass die in diesem Jahrzehnt getroffenen Entscheidungen Auswirkungen über Jahrtausende haben werden. Diese Sortierung beruhigt nicht. Sie ersetzt „es ist alles schon entschieden“ durch ein genaueres Bild.

„Ist es zu spät?“ lässt sich nicht mit Ja oder Nein beantworten: „Es wird schon gut gehen“ und „es ist vorbei“ sind zwei Meinungen. Sie leben bereits mit anderen Ungewissheiten, was Ihre Gesundheit oder Ihre Angehörigen betrifft, ohne sie aufgelöst zu haben: Sie wirken auf das ein, was von Ihnen abhängt, und verlangen nicht jeden Abend eine Garantie, die niemand geben kann. Machen Sie es hier genauso. Wenn Ihnen die Ungewissheit in allen Lebensbereichen unerträglich ist, lesen Sie Abschnitt 3 noch einmal: Sie ist ein zentrales Merkmal der generalisierten Angststörung.

Zwei Formen der Hoffnung

Bei der Befragung von mehr als tausend schwedischen Jugendlichen und jungen Erwachsenen hat Maria Ojala 2012 zwei Formen der Hoffnung unterschieden. Die eine, die sie als konstruktiv bezeichnet, ging mit mehr umweltfreundlichem Verhalten einher. Die andere, die auf der Leugnung des Ernstes des Problems beruht, ging mit weniger einher. Konstruktive Hoffnung ist nicht die Gewissheit, dass alles gut wird: Sie ist die Überzeugung, dass das, was man selbst tut, und das, was andere tun, einen Sinn hat. Fragen Sie sich, wo Sie davon etwas finden, und sei es nur ein wenig.

Die großen Lebensentscheidungen

Ein langes Studium aufnehmen, einen Beruf wählen, sich in einer Region niederlassen, Kinder bekommen oder nicht: Diese Fragen stellen sich wirklich, und sie sind berechtigt. Das Problem beginnt, wenn die Belastung an Ihrer Stelle entscheidet oder wenn die Entscheidung endlos auf Eis liegt.

Schreiben Sie auf ein Blatt die Entscheidung, dann, was Ihnen bei dieser Entscheidung wichtig ist, was Sie wissen, was Sie nicht wissen, und schließlich, was Ihre Angst Sie sagen lässt. Diese letzte Zeile ist oft die aufschlussreichste: Man liest dort Sätze wie „ich muss mich jetzt entscheiden“ oder „ich habe kein Recht dazu“, die eher aus der Angst kommen als aus Ihnen selbst. Solche Entscheidungen trifft man nicht an einem Abend mit schlechten Nachrichten, und sie dürfen eine Zeit lang offenbleiben. Dieser Leitfaden wird Ihnen nicht sagen, wie Sie sich entscheiden sollen. Als Paar ist ein Gespräch zu zweit an einem ruhigen Tag besser als zehn nächtliche Diskussionen.

13. Mit dem Umfeld darüber sprechen

Gehört werden, statt zu überzeugen

Wer verspottet wird, verstummt, und eine Sorge, die man für sich behält, nimmt mehr Raum ein. Doch die meisten schwierigen Gespräche scheitern, weil sie überzeugen wollen: Wenn Ihr Ziel ist, Ihren Vater dazu zu bringen, seine Meinung zu ändern, wird das Gespräch in eine Debatte münden. Zielen Sie stattdessen darauf, gehört zu werden, um etwas Bestimmtes zu bitten oder eine Grenze zu setzen.

Bereiten Sie das Gespräch in vier Zeilen vor: mit wem, was Sie über Ihre Gefühle sagen möchten, worum Sie bitten möchten und was Sie tun werden, wenn der Austausch in eine Debatte umschlägt. Zum Beispiel: „Ich bitte dich nicht, meine Sorge zu teilen. Ich bitte dich, dich vor den Kindern nicht darüber lustig zu machen.“ Wenn der Austausch vergiftet wird, ist es keine Niederlage zu sagen, dass Sie es für heute Abend lieber dabei belassen: Es ist die Grenze, die Sie vorgesehen hatten. Wenn sich die Streitigkeiten in der Partnerschaft häufen, bietet Weniger streiten, besser miteinander reden ein Vorgehen an.

Sie können Ihren Angehörigen auch sagen, was Ihnen hilft: dass sie zuhören, ohne zu korrigieren, was Sie fühlen, ohne Sie zu beruhigen und ohne noch eins draufzusetzen, dass sie auf die x-te Frage „glaubst du, es ist zu spät?“ nicht mehr antworten und dass sie Ihnen gemeinsame Momente vorschlagen, die nichts mit dem Klima zu tun haben.

Wenn Sie Mutter oder Vater sind

Die folgenden Ratschläge sind praktische Ratschläge: Keine Studie hat sie für das Thema Klima untersucht. Sie müssen vor Ihren Kindern nicht verbergen, dass Sie das Thema beschäftigt, und Sie müssen ihnen auch nicht Ihre Angst anvertrauen, die eine Last für Erwachsene ist. Hören Sie zuerst zu, was sie gehört haben und was sie fühlen, und antworten Sie dann mit Worten, die ihrem Alter entsprechen, ohne erschreckende Bilder. Einem siebenjährigen Kind können Sie zum Beispiel sagen: „Ja, die Erde wird wärmer, und das ist ernst. Viele Erwachsene, zum Beispiel Wissenschaftlerinnen, Ingenieure und Landwirte, arbeiten an diesem Problem. Auch wir tun zu Hause unseren Teil.“ Zeigen Sie ihnen vor allem, wie man mit einer Sorge lebt: Man spricht darüber, man tut, was in der eigenen Reichweite liegt, und man spielt weiter und macht weiter Pläne. Wenn ihre Sorge überhandnimmt, wenn sie schlecht schlafen oder immer wieder dieselben Fragen stellen, wird Sie Das ängstliche Kind begleiten anleiten.

14. Besondere Situationen

Sie haben eine Katastrophe erlebt

Ihr Haus wurde überschwemmt, Ihr Dorf ist abgebrannt, oder die Dürre hat Ihren landwirtschaftlichen Betrieb ruiniert. Der Weltklimarat bringt bestimmte psychische Schwierigkeiten mit Traumata in Verbindung, die durch Extremereignisse verursacht werden, sowie mit dem Verlust der Lebensgrundlagen und kultureller Bezugspunkte. Die konkreten Bedürfnisse kommen zuerst: Unterkunft, Geld, Behördengänge, medizinische Versorgung. Wenn sich mehr als einen Monat danach die Erinnerungen gegen Ihren Willen aufdrängen, wenn die Albträume wiederkehren, wenn Sie bei jedem Gewitter zusammenzucken, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber, und warten Sie diese Frist nicht ab, wenn diese Reaktionen Sie schon jetzt am Leben hindern. Die posttraumatische Belastungsstörung, also das Fortbestehen dieses Alarmzustands lange nach dem Ereignis, ist behandelbar. Das britische Institut, das die Behandlungsempfehlungen verfasst, das NICE, empfiehlt 2018 eine traumafokussierte Psychotherapie, die hilft, Schritt für Schritt und in einem sicheren Rahmen auf das Ereignis zurückzukommen, und die schon im ersten Monat beginnen kann, wenn die Symptome stark sind. Trauma verstehen und das Toleranzfenster und Albträume: die Nächte zurückgewinnen helfen Ihnen zu verstehen, was geschieht.

Ihr Beruf bringt Sie mit dem Problem in Berührung

Wenn Sie in der Klimaforschung, der Landwirtschaft, der Forstwirtschaft oder im Umweltschutz arbeiten, können Sie die Information nicht auf Abstand halten. Ihr Informationsplan unterscheidet dann die Arbeitszeit, in der sie notwendig ist, von der persönlichen Zeit, in der sie es nicht ist. Unter Kolleginnen und Kollegen darüber zu sprechen, in einem dafür vorgesehenen Rahmen, zum Beispiel bei einem regelmäßigen Austausch im Team, kann helfen, das, was man weiß, nicht allein zu tragen.

Sie gehen noch zur Schule oder studieren

Sehr viele junge Menschen teilen diese Sorge. Wenn Sie unter achtzehn sind und die Sorge Sie am Schlafen hindert oder davon abhält, Ihre Freunde zu treffen, sprechen Sie mit einem Erwachsenen, dem Sie vertrauen: einem Elternteil, der Schulkrankenschwester, einer Ärztin oder einem Arzt. Die australische Studie aus Abschnitt 4, in der eine hohe und anhaltende Sorge mit mehr depressiven Symptomen einherging, ist kein Grund, sich zu beunruhigen. Sie ist ein Grund, nicht allein zu bleiben.

Sie verschaffen sich Erleichterung mit Alkohol, Cannabis oder einem Schlafmittel

Ein Glas, „um nicht mehr daran zu denken“, ein Joint zum Einschlafen, ein Schlafmittel ohne ärztlichen Rat: Diese Substanzen schalten den Alarm für ein paar Stunden ab, ohne etwas am Kreislauf zu ändern, und sie bringen ihre eigenen Risiken mit sich, darunter einen schlechteren Schlaf und die Abhängigkeit. Wenn dieser Konsum täglich geworden ist, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber und lesen Sie Weniger trinken oder aufhören oder Cannabis: eine Bestandsaufnahme. Ein verordnetes Medikament setzt man nie allein ab: Jede Änderung wird mit der Ärztin oder dem Arzt entschieden, die oder der es verordnet hat.

15. Wenn die Verzweiflung persönlich wird

Die Verzweiflung über die Zukunft der Welt, „die Menschheit ist dem Untergang geweiht“, ist häufig: In der Umfrage von Caroline Hickman stimmte mehr als die Hälfte der befragten jungen Menschen diesem Satz zu. Das ist nicht dasselbe wie die Verzweiflung über das eigene Leben, „ich sehe für mich keine Zukunft“. Aber die erste kann in die zweite übergehen, ohne dass man es bemerkt.

Die Forschung zu einem Zusammenhang zwischen Klimasorge und Suizidgedanken ist fast nicht vorhanden: 2025 fanden Kairi Kõlves und ihre Kollegen, australische Fachleute für Suizidprävention, nur zwei Studien, die zu begrenzt waren, um Schlüsse zu ziehen. Man weiß hingegen, dass die Verzweiflung über die eigene Zukunft zu den Faktoren gehört, die mit Suizidgedanken und suizidalen Handlungen verbunden sind: Aaron Beck und seine Kollegen haben das 1985 bei stationär behandelten Patientinnen und Patienten beobachtet, und eine Metaanalyse von 2018 hat es bestätigt und zugleich gezeigt, dass sie allein nicht ausreicht, um zu sagen, wer in Gefahr ist. Sie ist immer ein Grund, darüber zu sprechen. Stellen Sie sich die Frage offen: Wenn Sie denken, dass alles verloren ist, kommt es vor, dass Sie denken, Ihr eigenes Leben sei es nicht wert, gelebt zu werden, oder dass Sie daran denken zu sterben?

Wenn die Antwort Ja lautet, sprechen Sie noch am selben Tag darüber, mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, mit einem nahestehenden Menschen oder mit einem Krisentelefon zur Suizidprävention. Diese Telefone sind oft kostenlos und Tag und Nacht erreichbar, und sie sind für Menschen in Not ebenso da wie für ihre Angehörigen: Informieren Sie sich schon jetzt, welches es in Ihrem Land gibt. Es auszusprechen setzt keine unkontrollierbare Maschinerie in Gang: Es setzt Hilfe in Gang. Und darüber zu sprechen bringt niemanden auf Ideen: Eine 2014 von einem Team des King's College London veröffentlichte Übersichtsarbeit fand keine Studie, in der die Frage nach Suizid die Suizidgedanken eines Menschen verstärkt hätte.

Bleiben Sie in den dunkelsten Momenten nicht allein, besonders am Abend. Meiden Sie Alkohol: In solchen Momenten zu trinken, macht einen Suizidversuch deutlich wahrscheinlicher. Wenn Sie spüren, dass Sie sich nicht mehr in Sicherheit bringen können, rufen Sie sofort den Notruf Ihres Landes. Mit einer Fachperson können Sie einen Sicherheitsplan schreiben: ein Blatt, das Sie bei sich tragen und das Ihre Warnzeichen zusammenfasst, was Sie allein tun können, um den Druck zu senken, die Menschen, die Sie anrufen können, die Notrufnummern und das, was Sie bei sich zu Hause außer Reichweite gebracht haben, um sicher zu sein.

Wenn es ein nahestehender Mensch ist, um den Sie sich sorgen, erklärt Wenn ein nahestehender Mensch vom Sterben spricht: fragen, sichern, begleiten, was zu tun ist.

16. Acht Wochen, und danach

Dieser Plan ist keine Behandlung, sondern eine Marschroute. Es ist besser, zwei Wochen bei einem Schritt zu bleiben, als zum nächsten überzugehen, ohne ihn geübt zu haben.

Woche 1 — Beobachten, ohne etwas zu ändern

Bevor Sie irgendetwas ändern, schauen Sie hin: Ein Protokoll über sieben Tage ersetzt den Eindruck durch Tatsachen, und es zeigt die Uhrzeiten und die Auslöser, zu denen die Sorge Sie im Griff hat, und dort liegt Ihr erster Ansatzpunkt (Abschnitt 6). Die Summe der Minuten, schwarz auf weiß, überrascht oft.

• Notieren Sie sieben Tage lang, ohne etwas zu verändern, jeden Moment, in dem die Sorge die Oberhand gewonnen hat, in einem Notizbuch oder auf dem Handy, aber niemals im Bett (wenn der Moment im Bett war, notieren Sie ihn am nächsten Morgen): Tag und Uhrzeit, den Auslöser, was Sie getan haben, die Minuten und Ihre Belastung von 0 bis 10 (Abschnitt 6).
• Zählen Sie am Ende der Woche die Minuten jedes Tages zusammen und schauen Sie sich dann die Uhrzeiten, die Auslöser und das an, was Sie getan haben, um Ihre Gewohnheiten zu erkennen, etwa weiterlesen, Gewissheit suchen, schweigen oder sich zurückziehen (Abschnitt 6, „Was das Protokoll zeigt“).
• Schreiben Sie auf eine andere Seite, womit Sie aufgehört haben, seit diese Sorge so viel Raum einnimmt, etwa Musik, Sport, Unternehmungen, Menschen oder Pläne; diese Liste wird in Woche 5 gebraucht (Abschnitt 6).
• Beantworten Sie die drei Fragen aus Abschnitt 3: Worüber würden Sie sich Sorgen machen, wenn das Klima kein Problem wäre, was hat diese Sorge Sie aufgeben lassen, und wie viele Minuten am Tag denken Sie daran, ohne es beschlossen zu haben?
• Wenn die Sorge oder die Traurigkeit weit über das Klima hinausgehen oder wenn Schlaf, Appetit und die Lust, irgendetwas zu tun, seit mehr als zwei Wochen eingebrochen sind, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt: Eine Angststörung oder eine Depression lässt sich behandeln, und zwar besser, wenn sie früh erkannt wird (Abschnitt 3).
• Wenn die Verzweiflung, die Sie für die Welt empfinden, zu einer Verzweiflung über Ihr eigenes Leben wird oder wenn Sie daran denken zu sterben, warten Sie nicht bis Woche 4: Sprechen Sie noch am selben Tag darüber, mit einer Ärztin oder einem Arzt, mit einem nahestehenden Menschen oder mit einem Krisentelefon zur Suizidprävention, und rufen Sie bei unmittelbarer Gefahr den Notruf Ihres Landes (Abschnitt 15).

Woche 2 — Die eigene Information wählen

Es geht nicht darum, aufzuhören, sich zu informieren, sondern von einer Information, die man über sich ergehen lässt, die ununterbrochen und oft nachts kommt, zu einer Information überzugehen, die man selbst wählt, die zeitlich begrenzt ist und auf die etwas folgt (Abschnitt 7). Nach zwei Stunden Lektüre ist man nicht verantwortungsvoller als nach zwanzig Minuten: Man ist nur müder.

• Schreiben Sie Ihren Informationsplan in fünf Entscheidungen auf: eine oder zwei verlässliche Quellen, eine feste Tageszeit, niemals im Bett, beim Aufwachen oder in der Stunde vor dem Schlafengehen, eine Dauer, die ein Timer begrenzt, ausgeschaltete Eilmeldungen und das, was Sie am Ende jeder Informationszeit notieren werden (Abschnitt 7, „Ihr Informationsplan“).
• Schalten Sie ab dem ersten Tag die Eilmeldungen in den Benachrichtigungseinstellungen jeder Nachrichten-App aus, denn eine Eilmeldung entscheidet an Ihrer Stelle, wann Sie erschüttert werden (Abschnitt 7).
• Wenden Sie Ihren Plan jeden Tag an und beenden Sie jede Informationszeit, indem Sie notieren, was Sie daraus machen, einen Gedanken, eine Handlung oder gar nichts; ohne diese letzte Entscheidung wird die Informationszeit wieder zum Grübeln (Abschnitt 7).
• Legen Sie schriftlich fest, was Sie an den Tagen großer Nachrichten tun werden, zum Beispiel: „Ich lese eine Zusammenfassung zur vorgesehenen Zeit, ich spreche mit jemandem darüber, und ich öffne den Feed am Abend nicht wieder“ (Abschnitt 7, „Die Tage großer Nachrichten“).
• Notieren Sie ab diesem Sonntag jeden Sonntagabend Ihre Schätzung der Zeit, die die Sorge in der Woche eingenommen hat, in Minuten, und die Zahl der aufgegebenen Aktivitäten, die Sie wieder aufgenommen haben, auch wenn sie vor Woche 5 bei null bleibt: Diese beiden Zahlen sagen über Ihre Fortschritte mehr aus als der Eindruck des Augenblicks (Abschnitt 6).

Woche 3 — Die Klimazeit einrichten

Sie versuchen nicht, weniger an das Klima zu denken: Sie entscheiden, wann Sie daran denken. Die Klimazeit verschiebt die Gedanken auf einen festen Termin, ohne sie zu verjagen, denn der Versuch, an etwas nicht zu denken, führt oft dazu, dass man danach umso mehr daran denkt (Abschnitt 8). Halten Sie diesen Termin in dieser Woche jeden Tag ein, auch wenn Sie keine Lust dazu haben: Sie werden feststellen, dass ein Gedanke, der mehrere Stunden warten kann, Sie nicht vollständig im Griff hat.

• Legen Sie Ihre Klimazeit fest: zwanzig bis dreißig Minuten jeden Tag, tagsüber und zu einer festen Uhrzeit, niemals im Bett und nicht in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen, an einem bestimmten Ort, einem Stuhl oder einem Tisch, der weder Ihr Bett noch das Sofa ist, auf dem Sie sich entspannen (Abschnitt 8, „Die Klimazeit“).
• Wenn tagsüber ein Gedanke an das Klima auftaucht, notieren Sie ihn in drei Worten, sagen Sie sich, dass er zur vorgesehenen Zeit seinen Platz haben wird, und kehren Sie dann zu dem zurück, was Sie gerade getan haben (Abschnitt 8).
• Stellen Sie zur vereinbarten Zeit den Timer, lesen Sie Ihre Notizen noch einmal und sortieren Sie jeden Gedanken mit der Frage aus Abschnitt 8: „Gibt es etwas, das ich tun kann, heute oder in dieser Woche?“ Wenn ja, schreiben Sie die Handlung mit Tag und Uhrzeit auf; wenn nicht, ist es ein Gedanke, der sich im Kreis dreht, und Sie dürfen an ihn denken, bis der Timer klingelt.
• Wenn der Timer klingelt, hören Sie auf und gehen Sie direkt zu etwas Körperlichem über, etwa einem Spaziergang oder einer Dusche, um die Klimazeit abzuschließen (Abschnitt 8).
• Legen Sie ein Notizbuch auf Ihren Nachttisch: Wenn ein Gedanke an das Klima Sie wach hält, schreiben Sie ihn in drei Worten mit „morgen, in der Klimazeit“ auf und nehmen Sie ihn am nächsten Tag zur vereinbarten Zeit wieder auf; wenn sich die Gedanken nach etwa zwanzig Minuten immer noch drehen, stehen Sie auf und tun Sie in einem anderen Zimmer etwas Ruhiges (Abschnitt 8, „Die Nacht“).

Woche 4 — Den Gefühlen Raum geben

Ein Gefühl anzunehmen heißt weder, die Situation zu akzeptieren, die es verursacht, noch, darauf zu verzichten zu handeln: Es heißt, es da sein zu lassen, ohne vor ihm zu fliehen und ohne darüber zu brüten, damit es ansteigen, einen Höhepunkt erreichen und dann wieder abklingen kann (Abschnitt 9). Abstand zu einem Gedanken der Verzweiflung zu gewinnen, bestreitet nichts: Es erinnert daran, dass es ein Gedanke ist, der da sein kann, ohne über Ihren Abend zu bestimmen. Die Klimazeit geht jeden Tag weiter, und sie kann kürzer werden, wenn Sie nichts mehr haben, um sie zu füllen.

• Machen Sie einmal täglich die Fünf-Minuten-Übung: Denken Sie in einem ruhigen Moment an ein Bild oder eine Nachricht, die Ihr vorherrschendes Gefühl hervorruft, ohne nach der schrecklichsten zu suchen, spüren Sie nach, wo es in Ihrem Körper sitzt, benennen Sie es und atmen Sie dann drei bis fünf Minuten lang mit ihm, ohne zu versuchen, es zum Verschwinden zu bringen (Abschnitt 9).
• Notieren Sie bei jeder Übung die Stärke des Gefühls von 0 bis 10 zu Beginn, im stärksten Moment und am Ende; wenn es an diesem Tag nicht abklingt, ist die Übung nicht misslungen, denn Sie haben es gespürt, ohne zu fliehen (Abschnitt 9).
• Schreiben Sie für Ihren häufigsten Gedanken der Verzweiflung, etwa „Es ist vorbei“, einen Satz auf, der Abstand schafft, „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass es vorbei ist“, oder einen Namen, „Aha, da ist wieder der Film vom Weltuntergang“, und sagen Sie ihn sich erneut, wenn der Gedanke zurückkommt (Abschnitt 9, „Abstand zu den Gedanken der Verzweiflung gewinnen“).
• Stellen Sie sich offen die Frage aus Abschnitt 15: Wenn Sie denken, dass alles verloren ist, kommt es vor, dass Sie denken, Ihr eigenes Leben sei es nicht wert, gelebt zu werden, oder dass Sie daran denken zu sterben? Wenn ja, sprechen Sie noch am selben Tag mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, mit einem nahestehenden Menschen oder mit einem Krisentelefon zur Suizidprävention darüber, und rufen Sie bei unmittelbarer Gefahr den Notruf Ihres Landes.

Woche 5 — Zu dem zurückkehren, was zählt

Wenn alle Ihre Ziele ein weltweites Problem betreffen, scheitern Sie jeden Abend; Ihren Werten dagegen können Sie jeden Tag folgen (Abschnitt 10). Freude ist kein Verrat: Sie gehört zu dem, was es ermöglicht, durchzuhalten. Eine Aktivität, die im Kalender steht, entzieht sich der Verhandlung des Augenblicks, die fast immer zu dem Schluss kommt, dass heute nicht der richtige Tag ist. Der Informationsplan und die Klimazeit laufen im Hintergrund weiter, solange sie Ihnen dienen.

• Machen Sie die Übung der drei Werte: Schreiben Sie fünf Bereiche Ihres Lebens auf, etwa die Beziehungen, die Arbeit oder das Studium, die Gesundheit, die Freizeit, die Natur oder das gemeinschaftliche Leben, und notieren Sie für jeden in einem Satz, was Ihnen wichtig ist (Abschnitt 10).
• Wählen Sie dann drei Werte, also drei Richtungen, die Ihnen wichtig sind, etwa sich um andere kümmern, Gerechtigkeit, Schönheit oder etwas weitergeben, und für jeden eine kleine Handlung, die in dieser Woche machbar ist, mit Tag und Uhrzeit; mindestens eine davon muss ohne jeden Bezug zum Klima sein, etwa eine Freundin anrufen, die Sie aus den Augen verloren haben (Abschnitt 10, „Die Übung der drei Werte“).
• Nehmen Sie die Liste dessen wieder zur Hand, was die Sorge Ihnen genommen hat, notieren Sie zu jeder aufgegebenen Aktivität den Wert, dem sie gedient hat, und tragen Sie dann drei davon mit Tag und Uhrzeit in Ihre Woche ein, ohne zu warten, bis Sie Lust darauf haben; eine wieder aufgenommene Aktivität kann auch als eine der Handlungen aus der Übung der drei Werte zählen, und wenn die Woche zu voll ist, beginnen Sie mit einer einzigen (Abschnitt 10, „Zurückholen, was die Sorge genommen hat“).

Woche 6 — Im eigenen Maß handeln

Dieser Leitfaden empfiehlt Ihnen keine bestimmte Handlung: Er hilft Ihnen, Ihre eigenen zu sortieren, damit das Handeln weder eine endlose Pflicht noch ein erhofftes Heilmittel ist (Abschnitt 11). Ihr Anteil ist weder null noch total, und Ihr „Genug“ wird überarbeitet, wenn sich Ihr Leben verändert, nicht jeden Abend unter dem Eindruck eines Artikels.

• Machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie bereits für die Umwelt tun, und stellen Sie sich zu jeder Handlung zwei Fragen: Dient sie einem Wert, der wirklich Ihrer ist, und lässt sie sich in Ihrem Leben durchhalten? Behalten Sie die Handlungen, die beide Fragen bestehen; die anderen dürfen Sie aufgeben (Abschnitt 11).
• Wenn Sie sich für alles verantwortlich halten, verteilen Sie auf einem Blatt in drei Spalten, was von Ihren Entscheidungen abhängt, was von Unternehmen und Institutionen abhängt und was von kollektiven Entscheidungen abhängt (Abschnitt 11, „Den eigenen Anteil auf seine wirkliche Größe bringen“).
• Schreiben Sie Ihr „Genug“ auf: was Sie für ausreichend halten, für sich, jetzt, und einen Satz für die Momente, in denen das Schuldgefühl zurückkommt, etwa „Ich habe getan, was ich mir vorgenommen hatte; der Rest hängt nicht von mir allein ab“ (Abschnitt 11).
• Entscheiden Sie nach Ihren Werten, Ihrer Zeit und Ihrem Temperament, ob kollektives Handeln vorerst zu Ihnen passt: Wenn ja, gehen Sie einen ersten Schritt, bei einem Verein oder einem Projekt in Ihrem Viertel; wenn nicht, schreiben Sie Ihre Gründe auf, denn eine durchdachte Entscheidung ist ebenso viel wert wie ein Engagement (Abschnitt 11, „Mit anderen handeln“).
• Wenn Sie sich engagieren oder schon engagiert sind, legen Sie Ihre Grenzen schriftlich fest: eine Zahl von Stunden pro Woche, einen Tag ohne Aktion, einen Menschen, mit dem Sie außerhalb der Gruppe sprechen, und die Zeichen, an denen Sie merken, dass Sie zu viel tun (Abschnitt 11, „Wenn das Engagement erschöpft“).
• Wenn Ihr Engagement Sie schon erschöpft, mit für die Sache verkürzten Nächten, einem auf die Gruppe beschränkten sozialen Leben, einer neuen Bitterkeit oder dem Gefühl, nie genug zu tun, verringern Sie es in dieser Woche, ohne sich Vorwürfe zu machen: Sich eine Zeit lang zurückzuziehen heißt nicht aufzugeben (Abschnitt 11, „Wenn das Engagement erschöpft“).

Woche 7 — Die Zukunft und die anderen

Eine große Entscheidung trifft man nicht an einem Abend mit schlechten Nachrichten, und sie darf eine Zeit lang offenbleiben; dieser Leitfaden wird Ihnen nicht sagen, was Sie entscheiden sollen (Abschnitt 12). Eine Sorge, die man für sich behält, nimmt mehr Raum ein: Darüber zu sprechen hilft, vorausgesetzt, man zielt darauf, gehört zu werden, statt zu überzeugen, wie in „Ich bitte dich nicht, meine Sorge zu teilen. Ich bitte dich, dich vor den Kindern nicht darüber lustig zu machen“ (Abschnitt 13).

• Wenn eine Lebensentscheidung durch die Belastung auf Eis liegt, etwa ein Studium, ein Umzug oder die Frage nach Kindern, schreiben Sie auf ein Blatt die Entscheidung, was Ihnen wichtig ist, was Sie wissen, was Sie nicht wissen und was Ihre Angst Sie sagen lässt; diese letzte Zeile ist oft die aufschlussreichste (Abschnitt 12).
• Wählen Sie einen Menschen aus Ihrem Umfeld, mit dem Sie über das sprechen möchten, was Sie erleben, und bereiten Sie das Gespräch in vier Zeilen vor: mit wem, was Sie über Ihre Gefühle sagen möchten, worum Sie bitten möchten und was Sie tun werden, wenn der Austausch in eine Debatte umschlägt (Abschnitt 13).
• Führen Sie dieses Gespräch an einem ruhigen Tag, mit dem Ziel, gehört zu werden, um etwas Bestimmtes zu bitten oder eine Grenze zu setzen; wenn der Austausch vergiftet wird, ist es keine Niederlage zu sagen, dass Sie es für heute Abend lieber dabei belassen: Es ist die Grenze, die Sie vorgesehen hatten (Abschnitt 13).

Woche 8 — Bilanz ziehen

Diese Woche wiederholt das Protokoll aus Woche 1, um den zurückgelegten Weg zu messen. Beurteilen Sie ihn nach der Zeit, die die Sorge jeden Tag einnimmt, und nach dem, was Sie sich zurückgeholt haben, nicht danach, ob sie verschwunden ist, denn das war nicht das Ziel.

• Führen Sie sieben Tage lang erneut das Protokoll aus Abschnitt 6, niemals im Bett (wenn der Moment im Bett war, notieren Sie ihn am nächsten Morgen): Tag und Uhrzeit, den Auslöser, was Sie getan haben, die Minuten und Ihre Belastung von 0 bis 10.
• Zählen Sie am Ende der Woche die Minuten zusammen und vergleichen Sie die Summe mit der aus Woche 1 (Abschnitt 6).
• Wenn sich nach diesen acht Wochen regelmäßiger Übung nichts bewegt hat, weder die Zeit, die die Sorge einnimmt, noch das, was Sie sich zurückgeholt haben, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder bei einer Psychologin oder einem Psychologen: Das ist kein Scheitern, sondern ein Zeichen, dass eine fachliche Begleitung angezeigt ist (Abschnitt 16, „Wie Sie das Ergebnis beurteilen“).
• Nehmen Sie die Liste dessen wieder zur Hand, was die Sorge Ihnen genommen hat, und haken Sie ab, was in Ihr Leben zurückgekommen ist (Abschnitt 6).
• Schreiben Sie auf eine Seite Ihre vorhersehbaren Risikomomente, das, was Sie aus dieser Arbeit mitnehmen, und drei Stufen der Reaktion: nach einigen schwierigen Abenden Ihren Informationsplan noch einmal lesen und die Klimazeit für einige Tage wieder aufnehmen; wenn die Zeit, die die Sorge einnimmt, eine Woche lang deutlich ansteigt, noch einmal eine Woche lang das Protokoll führen und eine aufgegebene Aktivität neu einplanen; wenn der Rückzug zurückkehrt, wenn sich der Schlaf dauerhaft verschlechtert oder wenn die Verzweiflung persönlich wird, die Person anrufen, deren Namen Sie auf dieser Seite notieren, oder Ihre Ärztin oder Ihren Arzt (Abschnitt 16, „Wenn die schlechten Nachrichten zurückkommen“).

Wie Sie das Ergebnis beurteilen

Beurteilen Sie es nicht danach, ob Ihre Sorge verschwunden ist, denn das war nicht das Ziel, sondern nach der Zeit, die sie täglich einnimmt, und nach dem, was Sie sich zurückgeholt haben. Wenn Sie sich weiterhin um das Klima sorgen, aber schlafen, Ihre Freunde treffen und wieder im Chor singen, ist das ein Erfolg. Wenn sich nach acht Wochen regelmäßiger Übung nichts bewegt hat, ist das ein Zeichen, dass eine fachliche Begleitung angezeigt ist.

Wenn die schlechten Nachrichten zurückkommen

Es wird einen Hitzesommer geben, einen alarmierenden Bericht, eine Katastrophe auf den Titelseiten. Das wird keine Rückkehr zum Ausgangspunkt sein. Schreiben Sie schon jetzt auf eine Seite Ihre vorhersehbaren Risikomomente und das, was Sie aus dieser Arbeit mitnehmen, und dann drei Stufen der Reaktion.

• Wenn Sie ein paar schwierige Abende durchmachen, lesen Sie Ihren Informationsplan noch einmal und nehmen Sie die Klimazeit für einige Tage wieder auf.
• Wenn die Zeit, die die Sorge einnimmt, eine Woche lang deutlich ansteigt, führen Sie noch einmal eine Woche lang das Protokoll und planen Sie eine aufgegebene Aktivität neu ein.
• Wenn der Rückzug zurückkehrt, wenn sich der Schlaf dauerhaft verschlechtert oder wenn die Verzweiflung persönlich wird, rufen Sie die Person an, deren Namen Sie auf dieser Seite notiert haben, oder Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Ein Abend, an dem Sie durch Katastrophenvideos scrollen, macht acht Wochen Arbeit nicht zunichte. Was aus einem Ausrutscher einen Rückfall macht, ist der Gedanke „es hat alles nichts gebracht“. Er ist falsch: Sie wissen jetzt, was zu tun ist.

17. Wann Sie Hilfe suchen sollten, und bei wem

Suchen Sie Hilfe, wenn die Sorge nach mehreren Wochen Arbeit weiterhin Ihre Abende, Ihren Schlaf oder Ihre Beziehungen in Beschlag nimmt. Suchen Sie auch Hilfe, wenn sie weit über das Klima hinausgeht, wenn Ihre Stimmung seit mehr als zwei Wochen in allen Bereichen gedrückt ist, wenn Sie sich jeden Abend mit einer Substanz Erleichterung verschaffen, wenn eine erlebte Katastrophe Sie weiterhin verfolgt oder wenn Ihr Engagement Sie erschöpft hat. Und noch am selben Tag, wenn die Verzweiflung persönlich wird.

Die erste Anlaufstelle ist Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt: Sie oder er kann beurteilen, ob eine Angststörung oder eine Depression vorliegt, und Sie weitervermitteln. Psychologinnen und Psychologen, die keine Ärzte sind und keine Medikamente verordnen, sind für die psychologische Diagnostik und Begleitung ausgebildet: Wenn sie in kognitiver Verhaltenstherapie ausgebildet sind, einschließlich der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, wenden sie die Ansätze an, auf die sich dieser Leitfaden stützt. Fragen Sie nach, wie sie arbeiten. Eine Psychiaterin oder ein Psychiater, also eine Fachärztin oder ein Facharzt für psychische Störungen, ist die richtige Anlaufstelle bei einer schweren Depression, bei Suizidgedanken oder wenn eine medikamentöse Behandlung in Betracht gezogen wird.

Eine gute Fachperson wird Ihre Sorge ernst nehmen, ohne Ihnen zu sagen, dass Sie übertreiben oder dass alles verloren ist. Sie wird Ihnen nicht ihre Meinung über das Klima, die Politik oder Ihre Lebensweise mitteilen: Das ist keine Kälte, sondern genau das, was die Beratung zu einem Ort macht, an dem Ihre Entscheidungen nicht bewertet werden.

Einige Formulierungen können Ihnen helfen, den Anfang zu finden.

„Ich mache mir große Sorgen um das Klima. Nicht die Sorge selbst ist mein Problem, sondern dass sie mir meine Abende und meinen Schlaf nimmt.“

„Seit einem Jahr habe ich deswegen mit vielem aufgehört, und ich schlafe schlecht. Ist das eine Depression?“

„Ich kann keine Zukunft mehr sehen, weder für die Welt noch für mich. Ich muss heute darüber sprechen.“

18. Häufige Fragen

Ist Öko-Angst eine Krankheit? Nein. Sie ist in keiner medizinischen Klassifikation eine Diagnose. Sie ist der Name für Gefühle, die eine reale Bedrohung auslöst. Sie wird zum Problem, wenn sie das Leben überflutet, und manchmal verdeckt sie eine Angststörung oder eine Depression, die dann als solche behandelt wird.

Woran erkenne ich, ob ich mir zu viele Sorgen mache? Schauen Sie, was die Sorge Ihnen nimmt. Wenn Sie schlafen, arbeiten, Ihre Familie und Freunde treffen und Pläne machen, hat Ihre Sorge ihren Platz. Wenn sie Ihnen jeden Tag Stunden, Ihren Schlaf oder Ihre Freuden nimmt, lohnt es sich, an ihr zu arbeiten.

Wenn es mir besser geht, höre ich dann auf, mich für die Umwelt einzusetzen? Bislang deutet nichts darauf hin. In der einzigen veröffentlichten kontrollierten Studie einer Psychotherapie bei Erwachsenen haben die behandelten Teilnehmenden ihr umweltfreundliches Verhalten nicht verringert, aber die Studie ist klein. Das Ziel ist nicht Gleichgültigkeit.

Wird mich das Engagement in einem Verein heilen? Das Handeln mit anderen hilft manchen Menschen, sich weniger allein und weniger ohnmächtig zu fühlen. Einige Studien weisen in diese Richtung, ohne eine Wirkung zu beweisen, und ein grenzenloses Engagement kann erschöpfen. Es ist eine Möglichkeit, die man nach seinen Werten wählt, keine Behandlung.

Ist es zu spät? Niemand kann darauf mit Ja oder Nein antworten. Der Weltklimarat beschreibt schwere Folgen, die bereits eingetreten sind, und eine Zukunft, die zum Teil von noch nicht getroffenen Entscheidungen abhängt. Was erschöpft, ist, die Frage immer wieder zu stellen.

Darf ich Freude haben, während es dem Planeten schlecht geht? Ja. Sich etwas zu versagen ändert nichts an dem, was Sie beunruhigt, und nimmt Ihnen die Energie, die Sie zum Durchhalten brauchen. In einer Studie mit Kindern ging eine Art, mit der Lage umzugehen, die sich auf Sinn und Hoffnung stützte, sogar mit mehr Engagement für die Umwelt einher, nicht mit weniger.

Ich kann mich wegen des Klimas nicht entscheiden, ob ich Kinder möchte. Was soll ich tun? Das ist eine berechtigte Frage, die Ihnen gehört, und dieser Leitfaden wird Ihnen nicht sagen, wie Sie sich entscheiden sollen. Unterscheiden Sie das, was Sie wollen, von dem, was Ihnen Ihre Angst diktiert, entscheiden Sie nicht an einem Abend mit schlechten Nachrichten, und nehmen Sie hin, dass die Frage eine Zeit lang offenbleibt.

Kann mir ein Medikament helfen? Wir haben keine Studie gefunden, die ein Medikament gegen die Klimasorge selbst untersucht. Wenn eine Angststörung oder eine Depression diagnostiziert wird, können Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über eine Behandlung sprechen; nur sie oder er kann sie vorschlagen.

Ist meine Traurigkeit über das Verschwinden einer Landschaft normal? Ja. Die Forschung spricht von ökologischer Trauer, einer natürlichen Antwort auf einen realen Verlust. Sie wird eher anerkannt als behandelt: Sie aufzuschreiben oder mit jemandem darüber zu sprechen, der diese Orte gekannt hat, kann helfen, sie zu tragen.

Ich sorge mich um das Klima, aber auch um meine Gesundheit, meine Arbeit und meine Kinder. Ist dieser Leitfaden für mich gemacht? Nur zum Teil. Eine Sorge, die sich seit Monaten auf viele Themen zugleich richtet, spricht eher für eine generalisierte Angststörung, die sich gut behandeln lässt. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber und lesen Sie Die ständige Sorge: die generalisierte Angststörung.

19. Zum Mitnehmen

• Öko-Angst ist keine Krankheit: Sie ist eine Reaktion auf eine reale Bedrohung, sehr verbreitet, besonders bei jungen Menschen.
• Woran man arbeitet, ist nicht Ihre Sorge um die Welt, sondern der Platz, den sie in Ihren Nächten, Ihren Freuden, Ihren Beziehungen und Ihren Entscheidungen einnimmt.
• Eine Sorge, die weit über das Klima hinausgeht, oder eine in allen Bereichen eingebrochene Stimmung spricht für eine Angststörung oder eine Depression, die ärztliche Hilfe braucht und behandelbar ist.
• Ein einwöchiges Protokoll in Minuten ersetzt den Eindruck durch Fakten und zeigt, zu welchen Stunden die Sorge Sie im Griff hat.
• Sich zu informieren heißt, eine Quelle, einen Zeitpunkt und eine Dauer zu wählen, die Eilmeldungen auszuschalten und niemals im Bett zu lesen.
• Eine einzige Frage sortiert die Gedanken: Kann ich heute oder in dieser Woche etwas tun?
• Die Klimazeit, jeden Tag zu einer festen Uhrzeit und tagsüber, zeigt, dass man einen Gedanken aufschieben kann, ohne ihn verjagen zu wollen.
• Ein Gefühl anzunehmen heißt nicht resignieren: Ohne Flucht und ohne Grübeln empfunden, kann es ansteigen und wieder abklingen.
• Sich Freude zu versagen ändert nichts an dem, was Sie beunruhigt, und nimmt Ihnen das, was Sie aufrecht hält.
• Das Handeln, allein oder mit anderen, wählt man nach den eigenen Werten und Möglichkeiten, mit einem „Genug“ und schriftlich festgelegten Grenzen: Es ist weder eine Pflicht noch ein Heilmittel.
• Niemand weiß, ob es zu spät ist; die Hoffnung, die hilft, ist nicht Optimismus, sondern die Überzeugung, dass das, was man tut, einen Sinn hat.
• Wenn die Verzweiflung über die Welt zu einer Verzweiflung über Ihr eigenes Leben wird, sprechen Sie noch am selben Tag darüber.

20. Quellen und Grundlagen

Dieser Leitfaden ist ein Originaltext, der für Psychotip geschrieben wurde. Er stützt sich auf veröffentlichte Arbeiten, ohne Material aus einem proprietären Programm zu übernehmen.

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