Den Schlaf zurückgewinnen: das Psychotip®-Programm

Häufige Fragen

Ich kann es mir nicht leisten, bei der Arbeit müde zu sein: Was kann ich tun? Das ist ein ernster Einwand. Zwei Antworten: beginnen Sie nach Möglichkeit in einer ruhigeren Zeit oder im Urlaub; und wenn das nicht geht, starten Sie mit einem etwas breiteren Fenster als berechnet, etwas weniger wirksam, aber durchhaltbar. Ein zu 80 % angewandtes Vorgehen ist unendlich mehr wert als ein perfektes, das am dritten Tag aufgegeben wird.

Und wenn ich nicht bis zur Zubettgehzeit wach bleibe? Stehend, leichte Tätigkeit, mittleres Licht, nicht das Sofa: dort schläft man ungewollt ein und verliert den aufgebauten Druck. In den ersten zwei Wochen braucht der Abend einen Plan: hinausgehen, aufräumen, spazieren, jemanden anrufen.

Brauche ich nicht acht Stunden Schlaf? Das ist die verbreitetste Überzeugung, und als individuelle Norm ist sie falsch. Der Bedarf schwankt je nach Person zwischen etwa sechs und neun Stunden und nimmt mit dem Alter ab. Der richtige Anhaltspunkt ist keine Zahl, sondern Ihr Zustand am Tag.

Ist eine schlaflose Nacht gefährlich? An sich nein. Sie ist unangenehm, sie verschlechtert Stimmung, Aufmerksamkeit und Fahrtüchtigkeit am nächsten Tag, daher die Vorsicht am Steuer. Aber der Organismus erholt sich, und die Furcht vor der schlaflosen Nacht erhält die Insomnie weit mehr als die schlaflose Nacht selbst.

Wie lange, bis sich etwas ändert? Das Einschlafen verkürzt sich oft schon in der zweiten Woche. Die Durchgängigkeit des Schlafs bessert sich zwischen der dritten und der fünften. Das Gefühl erholsamen Schlafs kommt zuletzt, manchmal nach der sechsten Woche.

Kann ich dieses Programm machen, während ich ein Schlafmittel nehme? Ja, und das ist sogar die richtige Reihenfolge: erst das Vorgehen einrichten, dann das Medikament allmählich verringern, mit der verordnenden Person. Ändern Sie nichts allein.

Kann mir eine App oder ein Onlineprogramm helfen? Ja, sofern es die Methode wirklich anwendet. Online angebotene Programme der kognitiven Verhaltenstherapie der Insomnie, manche davon vollständig automatisiert, haben ihre Wirksamkeit in großen Studien gezeigt. Prüfen Sie, ob es Sie ein Schlafprotokoll führen, ein Schlaffenster berechnen und die Stimuluskontrolle anwenden lässt: eine App, die nur beruhigende Klänge oder einen Schlafwert anbietet, ist nicht diese Behandlung. Und seien Sie vorsichtig mit den Werten, die Uhren und Armbänder berechnen: jeden Morgen abgefragt, halten sie die Überwachung des Schlafs aufrecht (Abschnitt 8).

Wie gehe ich mit der Person um, die mein Bett teilt? Erklären Sie ihr das Programm, bevor Sie beginnen: Einige Wochen lang werden Sie später zu Bett gehen und vielleicht nachts aufstehen, und das ist kein Abrücken von ihr, sondern die Behandlung. Bewahren Sie einen gemeinsamen Moment vor ihrem Zubettgehen, das nicht mit Ihrem Einschlafen zusammenfallen muss, und richten Sie das nächtliche Aufstehen so ein, dass sie davon nicht aufwacht. Wenn die Nächte zu unruhig werden, ist es eine vernünftige vorübergehende Lösung, in den schwierigen Wochen in getrennten Betten oder Zimmern zu schlafen. Bitten Sie sie vor allem, Ihren Schlaf nicht jeden Morgen zu kommentieren. Sie kann Ihnen dagegen sagen, ob Sie schnarchen, ob Ihre Atmung aussetzt oder ob sich Ihre Beine nachts bewegen, und das sollten Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt mitteilen.

Sollte ich vor dem Beginn eine Schlafaufzeichnung machen lassen? Für eine Insomnie nicht: die Diagnose beruht auf dem, was Sie beschreiben, und auf Ihrem Protokoll. Die Aufzeichnung einer Nacht, die man Polysomnographie nennt, ist nützlich, wenn man etwas anderes vermutet: Schnarchen mit Atempausen, deutliche Schläfrigkeit am Tag, Bewegungen der Beine, auffälliges Verhalten im Schlaf oder eine Insomnie, die einer gut durchgeführten Behandlung widersteht (Abschnitte 22 und 25).

Ich bin über siebzig: Passt dieses Programm zu mir? Ja. Die kognitive Verhaltenstherapie der Insomnie wurde bei älteren Menschen untersucht, und ihre Wirkung hält bei ihnen besser an als die eines Schlafmittels. Der Schlaf wird mit den Jahren von Natur aus leichter und etwas kürzer, sodass ein Teil der Wachphasen normal ist. Einige Anpassungen zählen in diesem Alter mehr: die Kompression, schrittweiser als die volle Restriktion, wird oft aus Vorsicht vorgeschlagen (Abschnitt 10), und nachts muss der Weg zum Sessel sicher sein (Abschnitt 12). Schlafmittel erhöhen in diesem Alter das Risiko von Stürzen und Gedächtnisstörungen: ein Grund mehr, mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über eine schrittweise Verringerung zu sprechen.

Werde ich je wieder ein Nickerchen machen können? Während des Programms nicht, abgesehen von der Sicherheitsausnahme aus Schritt 4: ein Nickerchen von höchstens zwanzig Minuten vor 15 Uhr, wenn Sie unbedingt fahren müssen und schläfrig sind. Ist der Schlaf gefestigt, lässt sich über ein kurzes Nickerchen reden, früh am Nachmittag und immer zur selben Zeit, besonders bei älteren Menschen. Das Kriterium ist einfach: verschlechtert sich Ihr abendliches Einschlafen, kostet das Nickerchen mehr, als es bringt, und Sie lassen es weg.

Meine Insomnie hat nach einem Trauerfall oder einem schweren Ereignis begonnen: Muss ich das zuerst behandeln? Für den Schlaf nicht. Wie Abschnitt 5 erklärt, ist das, was eine festgesetzte Insomnie aufrechterhält, meist nicht mehr das, was sie ausgelöst hat, und das Programm kann ohne Abwarten beginnen. Wenn die Trauer Monate nach einem Verlust weiterhin alles beherrscht, hilft unser Leitfaden Trauer: verstehen, durchleben und wissen, wann man Hilfe braucht, eine Standortbestimmung vorzunehmen. Und wenn ein schweres Ereignis in Form sich aufdrängender Erinnerungen, als Albträume oder als Schreckreaktionen zurückkehrt, beschreibt unser Leitfaden Posttraumatische Belastung: verstehen und wieder Halt finden diese Störung und die Behandlungen, die helfen; die Arbeit am Schlaf lässt sich sehr gut damit verbinden.