Albträume: die Nächte zurückgewinnen

Dieser Leitfaden ist ein psychoedukativer Inhalt. Er ersetzt keine Beratung. Wenn Sie daran denken zu sterben, wenn Ihre Nächte von düsteren Gedanken begleitet sind, sprechen Sie noch am selben Tag mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, mit einem nahestehenden Menschen oder mit einem Krisentelefon zur Suizidprävention; bei unmittelbarer Gefahr rufen Sie den Notruf Ihres Landes. Suchen Sie außerdem ohne Aufschub Hilfe, wenn Ihre Albträume nach einem schweren Ereignis begonnen haben und mit Erinnerungen einhergehen, die sich tagsüber aufdrängen, mit Schreckreaktionen oder Vermeidung; wenn sie mit einem neuen Medikament, einer Dosisänderung oder dem Absetzen einer Behandlung aufgetreten sind (verändern Sie eine verordnete Behandlung niemals allein); wenn Sie im Schlaf so um sich schlagen, dass Sie sich oder jemand anderen verletzen; oder wenn Sie laut schnarchen, mit Atemaussetzern und Schläfrigkeit am Tag. Rechnen Sie mit fünfundfünfzig Minuten Lesezeit.

1. Bevor Sie beginnen

Es ist 3:40 Uhr. Sie sitzen aufrecht im Bett, das Herz hämmert, das T-Shirt klebt Ihnen am Rücken. Es war wieder der Flur, die Tür, die nicht aufgeht, die Schritte, die näher kommen. Sie wussten von der ersten Sekunde an, dass es ein Traum war, und es hat nichts geändert: Der Körper war dabei. Sie holen sich in der Küche ein Glas Wasser, legen sich wieder hin und liegen mit offenen Augen da, bis es fünf Uhr ist. Ein bisschen, weil der Schlaf nicht zurückkommt. Vor allem, weil Sie nicht die geringste Lust haben, dorthin zurückzukehren.

Am nächsten Abend bleiben Sie bis ein Uhr nachts vor einem Bildschirm hängen und schenken sich ein Glas ein, um „durchzuschlafen“. Sie erzählen niemandem davon, denn mit vierzig zu sagen „Ich habe Albträume“ klingt wie das Geständnis eines Kindes.

Drei Dinge, gleich zu Beginn.

Albträume, die seit Monaten wiederkehren, sind behandelbar. Die am besten belegte Methode übt man im Wachzustand, tagsüber, etwa zehn Minuten am Tag, und mehrere kontrollierte Studien zeigen, dass sie ihre Häufigkeit deutlich senkt.

Man muss den Albtraum nicht noch einmal durchleben, um ihn loszuwerden. Die Arbeit gilt einer neuen Version, die Sie erfinden und einüben. Die alte schauen Sie kaum an, gerade lange genug, um zu wissen, was Sie daran ändern wollen. Abschnitt 9 erklärt, warum.

Ein Albtraum ist weder eine Prophezeiung noch ein Zeichen von Wahnsinn. Er kündigt Ihnen nichts an, und er verbirgt keine Botschaft, die man entschlüsseln müsste, um gesund zu werden. Wenn er über Monate wiederkehrt, verhält er sich vor allem wie eine Gewohnheit des Schlafs, und eine Gewohnheit lässt sich verlernen.

An wen sich dieser Leitfaden richtet

An Sie, wenn Sie seit Wochen oder Monaten häufig Albträume haben, ohne erkennbare Ursache, und Ihre Nächte darunter leiden.

An Sie, wenn Ihre Albträume nach einem schweren Ereignis begonnen haben (Unfall, Überfall, Gewalt, Katastrophe, plötzlicher Tod eines nahestehenden Menschen) und immer wiederkommen.

An Sie, wenn Sie das Bett mit jemandem teilen, der schreiend aufwacht, und Sie verstehen und helfen möchten.

An Sie, wenn Ihr Kind Albträume hat oder in Panik aufwacht: Abschnitt 19 ist Ihnen gewidmet.

2. Albtraum, schlechter Traum, Albtraumstörung

Was einen Albtraum ausmacht

Ein Albtraum ist ein sehr unangenehmer Traum, oft lang und wie eine Geschichte aufgebaut, der Sie weckt und an den Sie sich genau erinnern. Meist inszeniert er eine Bedrohung: verfolgt werden, angegriffen werden, in der Falle sitzen, jemanden verlieren, zu spät kommen. Beim Aufwachen sind Sie sofort klar, und das Gefühl braucht lange, um abzuklingen.

Es geht nicht nur um Angst. In einer Studie, in der Freiwillige vier Wochen lang ein Traumtagebuch führten, war etwa jeder dritte Albtraum von einem anderen Gefühl als Angst beherrscht (Zadra et al., 2006): Wut, Traurigkeit, Scham oder Ekel können die Hauptrolle spielen. Weinend aus einem Traum aufzuwachen, in dem man sein Kind in einer Menschenmenge verloren hat, ist ebenso ein Albtraum wie eine Verfolgungsjagd.

Der schlechte Traum dagegen weckt nicht: Er hinterlässt am Morgen ein Unbehagen, das dem Tag ein wenig anhaftet. Für unser Thema werden beide auf dieselbe Weise behandelt.

Wann spricht man von einer Störung?

Die internationalen Klassifikationen sprechen von einer Albtraumstörung, wenn wiederholte Albträume mit raschem, klarem Erwachen tagsüber Leiden oder Beeinträchtigungen nach sich ziehen: Müdigkeit, gedrückte Stimmung, Angst vor dem Zubettgehen, Konzentrationsschwierigkeiten (American Academy of Sleep Medicine, 2023). Es ist also keine Zahl, die die Störung ausmacht, sondern das, was die Albträume kosten. Die American Academy of Sleep Medicine schätzt, dass sie etwa 4 % der Erwachsenen betrifft.

Und man unterschätzt sie: Nach dem vergangenen Jahr gefragt, geben Menschen deutlich weniger Albträume an, als ein jeden Morgen geführtes Tagebuch zeigt (Zadra und Donderi, 2000).

Zwei große Gruppen

Posttraumatische Albträume treten nach einem schweren Ereignis auf. Manche spielen die Szene fast unverändert nach; andere verlagern sie, mit anderer Kulisse und anderen Personen, aber demselben Gefühl. Sie gehören zu den häufigsten Erscheinungen einer posttraumatischen Belastungsstörung: Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine berichten bis zu 80 % der Betroffenen von Albträumen (Morgenthaler et al., 2018).

Albträume ohne klare traumatische Ursache können aus der Kindheit stammen, in einer belastenden Zeit auftauchen oder sich ohne erkennbaren Grund festsetzen. Sie sind nicht weniger ernst zu nehmen, und sie sprechen auf dieselbe Behandlung an.

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