Perfektionismus: anspruchsvoll, ohne sich zu erschöpfen
Eine zweizeilige E-Mail fünfmal durchlesen, einen Bericht aufschieben, weil er nicht perfekt sein wird, von zwanzig Punkten nur die zwei verlorenen im Kopf behalten. Dieser Leitfaden unterscheidet den Anspruch, der hilft, vom Perfektionismus, der leiden lässt, erklärt, warum die Latte jedes Mal höher rückt, sobald man sie erreicht, und stellt eine evaluierte Methode vor: die eigenen Regeln erkennen, das „gut genug“ erproben, das erweitern, worauf der eigene Wert beruht, und der Selbstkritik anders antworten.
Kurz gefasst
Dieser Leitfaden richtet sich an Erwachsene, deren Ansprüche an sich selbst zu einer Quelle von Erschöpfung, Angst oder Vermeidung geworden sind, im Beruf, im Studium, zu Hause oder im Verhältnis zum eigenen Körper. Er stützt sich auf das Modell des klinischen Perfektionismus, das Roz Shafran, Zafra Cooper und Christopher Fairburn 2002 beschrieben haben, und auf die daraus hervorgegangenen Studien zur kognitiven Verhaltenstherapie. Er schlägt Übungen vor, mit denen Sie noch diese Woche beginnen können, sagt, was die Forschung belegt und was sie offenlässt, und zeigt, wann es besser ist, sich Hilfe zu holen.
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Häufige Fragen
Woran erkenne ich, ob ich perfektionistisch oder einfach anspruchsvoll bin? Achten Sie weniger auf die Höhe Ihrer Ziele als auf das, was um sie herum geschieht. Wenn Sie aufhören können, sobald etwas gut ist, wenn ein Fehler Sie ärgert, ohne Sie zu verfolgen, wenn Ihre Erfolge Ihnen Freude machen, sind Sie anspruchsvoll. Wenn Ihr Wert bei jeder Aufgabe auf dem Spiel zu stehen scheint, wenn der kleinste Fehler Sie nicht loslässt und die Latte höher rückt, sobald Sie sie erreichen, ist das Perfektionismus im Sinne dieses Leitfadens.
Ist Perfektionismus eine Krankheit? Nein. Er ist eine Funktionsweise, in unterschiedlichem Ausmaß vorhanden, die zum Problem wird, wenn sie Leiden verursacht oder das Leben beeinträchtigt. Er begleitet oft Angst, Depression, Essstörungen oder Erschöpfung, und an ihm zu arbeiten kann helfen, diese zu verringern.
Wenn ich weniger anspruchsvoll werde, werden dann meine Ergebnisse schlechter? Wahrscheinlich weniger, als Sie befürchten, und manchmal gar nicht. Die Forschung findet keinen klaren Zusammenhang zwischen Perfektionismus und Leistung im Beruf, und Studierende, die Exzellenz anstrebten, erzielten bessere Noten als jene, die Perfektion anstrebten. Sie müssen Ihren Anspruch im Übrigen gar nicht aufgeben: Die Arbeit setzt an dem an, was ihn begleitet. Um herauszufinden, wie es bei Ihnen ist, probieren Sie es aus, mit den Experimenten aus Abschnitt 9.
Ist es nicht gerade die Härte mir selbst gegenüber, die mich voranbringt? Das glaubt man, und die Experimente sprechen eher für das Gegenteil: Nach einem Misserfolg strengten sich Studierende, die eingeladen wurden, nicht zu hart mit sich zu sein, mehr an, um sich zu verbessern. Selbstkritik bestraft den Fehler; sie lehrt nicht, ihn zu vermeiden.
Heißt Selbstmitgefühl nicht, sich Ausreden zurechtzulegen? Nein. Es bedeutet, einen Fehler anzuerkennen, ohne sich als Person zu verurteilen, sich daran zu erinnern, dass sich jeder irrt, und das Geschehene zu betrachten, ohne es zu dramatisieren oder zu leugnen. Es hindert nicht daran, Verantwortung zu übernehmen. Es macht es leichter.
Kann ich diese Arbeit allein machen? Teilweise. In Studien haben Selbsthilfeprogramme, auf Papier oder online, den Perfektionismus verringert, sofern die Übungen wirklich gemacht wurden. In einer Studie brachte die Behandlung im persönlichen Kontakt mehr, vor allem bei Angst und Stimmung; eine Metaanalyse fand keinen deutlichen Unterschied zwischen den beiden Formaten. Eine Begleitung ist vorzuziehen, wenn der Perfektionismus mit Angst, Niedergeschlagenheit oder einer Essstörung einhergeht.
Wie lange dauert es, bis sich etwas ändert? Die evaluierten Programme dauern im Allgemeinen zwei bis drei Monate. In der Praxis sind die ersten Wirkungen oft schon nach den ersten Experimenten spürbar, weil sie Zeit freisetzen und Vorhersagen widerlegen. Die tiefere Veränderung, die dessen, worauf Ihr Wert in Ihren eigenen Augen beruht, braucht länger.
Mein Kind ist sehr perfektionistisch. Was kann ich tun? Vermeiden Sie es, das Kind immer wieder zu beruhigen oder seine Hausaufgaben mit ihm so lange durchzugehen, bis sie perfekt sind. Interessieren Sie sich mehr dafür, was es versucht und verstanden hat, als für die Note, und sprechen Sie über Ihre eigenen Fehler. Wenn die Angst vor dem Scheitern es zum Weinen bringt, am Schlafen oder am Schulbesuch hindert, sprechen Sie mit seiner Ärztin oder seinem Arzt darüber.
Ich bin mit anderen anspruchsvoller als mit mir selbst. Betrifft mich dieser Leitfaden? Ja. Der fremdorientierte Perfektionismus beruht auf Regeln derselben Art, und man bezahlt ihn mit den Beziehungen. Schreiben Sie Ihre Regel auf, ermessen Sie ihren Preis für Sie und für die anderen, und probieren Sie aus, was geschieht, wenn Sie die anderen auf ihre Weise machen lassen.
Und wenn ein Experiment schiefgeht? Dann ist das eine Information. Schauen Sie, was wirklich geschehen ist, was es Sie gekostet hat und wie Sie damit umgegangen sind. Oft ist die Folge kleiner als erwartet. War sie erheblich, stand das Experiment wahrscheinlich zu weit oben auf der Leiter: Steigen Sie eine Sprosse hinab und fangen Sie wieder an.
Gibt es ein Medikament gegen Perfektionismus? Nein. Wenn eine Depression, eine Angststörung oder eine Essstörung ihn begleitet, kann mit einer Ärztin oder einem Arzt eine Behandlung besprochen werden, und zwar für diese Störung.