Nicht mehr aufschieben: Prokrastination

Dieser Leitfaden ist ein psychoedukativer Inhalt. Er ersetzt keine Beratung oder Behandlung. Wenn Sie daran denken zu sterben, wenn Ihnen beim Blick auf alles, was sich angehäuft hat, der Gedanke kommt, einfach zu verschwinden, sprechen Sie noch am selben Tag mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, mit einem nahestehenden Menschen oder mit einer Telefonseelsorge; bei unmittelbarer Gefahr rufen Sie den Notruf Ihres Landes. Suchen Sie auch ohne Aufschub Hilfe, wenn das, was Sie aufschieben, Ihre Gesundheit betrifft (ein Symptom, das Sie beunruhigt, eine verordnete Untersuchung, eine Behandlung, die verlängert werden muss), oder wenn ungeöffnete Briefe Sie einer ernsten und nahen Folge aussetzen, etwa einer Versorgungssperre, einer Räumung oder einem Gerichtsverfahren: In diesen Fällen geht es nicht vorrangig darum zu verstehen, warum Sie aufschieben, sondern darum, sich helfen zu lassen, um heute zu handeln. Rechnen Sie mit fünfzig Minuten Lesezeit.

1. Bevor Sie beginnen

Es ist einundzwanzig Uhr. Die Abschlussarbeit muss in zehn Tagen abgegeben werden. Sie haben die Datei um vierzehn Uhr geöffnet, den Titel noch einmal gelesen, in der Einleitung ein Komma korrigiert und dann „nur ganz kurz“ Ihre Nachrichten gecheckt. Sie haben den Schreibtisch aufgeräumt. Sie haben nach einer besseren Gliederungsvorlage gesucht. Sie haben sich ein Video über Prokrastination angesehen, bis zum Schluss. Sie hatten sich versprochen, um siebzehn Uhr richtig anzufangen, dann nach dem Abendessen. Es ist einundzwanzig Uhr, Sie sind erschöpft wie nach einem ganzen Arbeitstag, und Sie haben keine einzige Zeile geschrieben.

Oder es ist ein Umschlag vom Finanzamt, der seit drei Wochen auf der Kommode im Flur liegt. Die Mail eines Kunden, viermal geöffnet und nicht beantwortet. Der Zahnarzt, den Sie seit dem Frühjahr „morgen“ anrufen wollen.

Die Verspätung ist nicht das Schlimmste. Das Schlimmste ist, was Sie sich abends sagen: dass Sie faul sind, dass Sie sich nie ändern werden, dass andere das problemlos hinbekommen.

Drei Dinge, gleich zu Beginn.

Prokrastination ist keine Faulheit. Wer faul ist, will die Sache nicht tun und findet sich damit ab. Sie dagegen wollen sie tun, Sie wissen, dass das Aufschieben Sie etwas kosten wird, und Sie schieben sie trotzdem auf. Genau diese Lücke zwischen Absicht und Handlung nennt die Forschung Prokrastination. Sie bedeutet nicht, dass es Ihnen an gutem Willen fehlt: In Studien nehmen sich Menschen, die prokrastinieren, in der Regel genauso viel Arbeit vor wie andere. Was misslingt, ist der Schritt zur Tat.

Sie meiden weniger die Aufgabe als das, was sie in Ihnen auslöst. Langeweile, Zweifel, die Angst, es schlecht zu machen, Verwirrung, Ärger: Die Datei zu öffnen, löst ein leichtes Unbehagen aus, und etwas anderes zu tun, lässt es in Sekunden verschwinden. Die Psychologin Fuschia Sirois und der Psychologe Timothy Pychyl beschreiben Prokrastination als eine Art, die eigene Stimmung im Augenblick zu reparieren, auf Kosten der Person, die man morgen sein wird. Deshalb genügt ein neuer Kalender selten.

Sich hart dafür zu verurteilen, hält das Problem am Leben. Schuldgefühle fügen einer ohnehin unangenehmen Aufgabe weiteres Unbehagen hinzu, also einen Grund mehr, sie zu meiden. In einer kanadischen Studie prokrastinierten Studierende, die sich verziehen hatten, das Lernen aufgeschoben zu haben, vor der nächsten Prüfung weniger. Sich zu verzeihen heißt nicht, sich gehen zu lassen: Es ist das, was es möglich macht, sich wieder daranzusetzen.

An wen sich dieser Leitfaden richtet

An Sie, wenn Sie studieren und Ihr Prüfungslernen, Ihre Hausarbeiten oder Ihre Abschlussarbeit immer in der Panik der letzten Nacht entstehen.

An Sie, wenn bei der Arbeit ein Bericht, ein Anruf oder eine heikle Mail wochenlang warten kann, während Sie alles andere erledigen.

An Sie, wenn sich bei Ihnen Briefe, Papierkram oder Arzttermine anhäufen und Sie sich schämen, darüber zu sprechen.

An Sie, wenn Sie sich fragen, ob eine Aufmerksamkeitsstörung, eine Depression, Ängste oder eine Erschöpfung im Spiel sein könnten: Abschnitt 7 hilft, das auseinanderzuhalten.

2. Was Prokrastination ist und was sie nicht ist

Eine genaue Definition

In der Forschung bedeutet Prokrastinieren nicht einfach, etwas später zu tun. Piers Steel, Autor der maßgeblichen Metaanalyse zum Thema aus dem Jahr 2007, definiert sie über drei Elemente, die zusammenkommen müssen: Sie verschieben eine Handlung freiwillig, diese Handlung ist eine, die Sie sich vorgenommen hatten, und Sie erwarten, durch die Verzögerung schlechter dazustehen. Fällt eines dieser Elemente weg, handelt es sich nicht mehr um Prokrastination.

Aufschieben ist nicht immer Prokrastinieren

Auf eine fehlende Information warten, eine Nebenaufgabe verschieben, weil eine andere dringender ist, um zwei Uhr morgens schlafen gehen, statt einen Bericht fertigzustellen: Das sind Entscheidungen, und oft gute. Die Verzögerung ist nur dann ein Problem, wenn sie unnötig ist, dem widerspricht, was Sie beschlossen hatten, und Sie etwas kostet.

Ein Organisationsproblem? Nicht nur

„Ich muss mich besser organisieren“ ist fast immer die erste Schlussfolgerung. Organisation zählt: Im Durchschnitt prokrastinieren die am besten organisierten Menschen weniger. Aber sie genügt nicht. Viele Menschen, die prokrastinieren, können planen: Sie schreiben Listen, farbige Wochenpläne, tadellose Zeitpläne, rückwärts vom Abgabetermin aus gerechnet. Der Plan existiert. Was scheitert, ist seine Umsetzung, genau in dem Moment, in dem man anfangen müsste. Und viele sind äußerst effizient bei allem, was nicht die gefürchtete Aufgabe ist: Nie ist die Küche so sauber wie am Abend vor einer Prüfung.

Die Formen, die sie annimmt

• Im Studium: das Lernen, das drei Tage vor der Prüfung beginnt, die Gliederung der Abschlussarbeit, die sechsmal neu gemacht wird, die Hausarbeit, die um 23:58 Uhr eingereicht wird.
• Bei der Arbeit: der Quartalsbericht, die Spesenabrechnung, die Antwort an den unzufriedenen Kunden.
• Beim Papierkram: die Steuererklärung, der Brief der Bank, den man nicht öffnet, das Abo, das nie gekündigt wird.
• Bei der Gesundheit: der Zahnarzt, die verordnete Blutabnahme, die Vorsorgeuntersuchung.
• In Beziehungen: das schwierige Gespräch, die Beileidsnachricht, die nie abgeschickt wird.
• Am Abend: die Schlafenszeit, die vor einem Bildschirm hinausgezögert wird, obwohl nichts dagegen sprach, schlafen zu gehen. Die Forschung spricht von Schlafenszeit-Prokrastination.

Ein sehr verbreitetes Problem

Steels Übersicht berichtet Schätzungen, nach denen die große Mehrheit der Studierenden prokrastiniert, fast die Hälfte regelmäßig und in belastender Weise; bei Erwachsenen soll chronische Prokrastination zwischen 15 und 20 % der Menschen betreffen. Eine repräsentative deutsche Befragung, 2016 von Manfred Beutel und Kollegen veröffentlicht, fand sie bei den 14- bis 29-Jährigen stärker ausgeprägt und verbunden mit mehr Stress, mehr depressiven und Angstsymptomen, mehr Müdigkeit und einer geringeren Lebenszufriedenheit. Sie sind bei Weitem nicht allein.

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