Dieser Leitfaden ist ein psychoedukativer Inhalt. Er ersetzt keine Paartherapie. Er betrifft Meinungsverschiedenheiten zwischen zwei Partnern, die beide nein sagen können, ohne Angst vor dem anderen zu haben. Wenn Sie Angst vor Ihrem Partner haben, wenn es Schläge, Drohungen, zerbrochene Gegenstände gibt, wenn man Sie daran hindert, Ihre Nahestehenden zu sehen oder über Ihr Geld zu verfügen, handelt es sich nicht mehr um Streit: Lesen Sie Abschnitt 15 und unser Programm Kontrolle und Zwang in der Beziehung: erkennen und sich befreien, und wenden Sie sich an eine spezialisierte Beratungsstelle in Ihrem Land oder, bei unmittelbarer Gefahr, an den Notruf. Wenn Sie daran denken zu sterben oder sich etwas anzutun, rufen Sie noch am selben Tag Ihre Ärztin oder Ihren Arzt an. Rechnen Sie mit vierzig Minuten Lesezeit.
1. Bevor Sie beginnen
Es fing mit einer Bemerkung über den Abwasch an. Zwanzig Minuten später ging es um seine Mutter, um den Urlaub vor drei Jahren und darum, was sie oder er „immer“ macht. Einer hat eine Tür zugeschlagen, der andere hat sich ins Schweigen zurückgezogen. Am nächsten Tag wusste niemand mehr so recht, worum es ursprünglich ging, aber alle waren erschöpft.
Oder bei Ihnen wird nicht mehr gestritten. Man geht sich aus dem Weg. Es gibt Themen, die niemand anspricht, eine Distanz, die sich eingestellt hat, und das Gefühl, in einer Wohngemeinschaft zu leben.
Drei Dinge, gleich zu Beginn.
Streiten ist nicht das Problem. Alle Paare haben Meinungsverschiedenheiten, auch die, die lange halten und denen es gut geht. Was die Forschung unterscheidet, ist nicht, ob es Konflikte gibt, sondern wie sie verlaufen und wie man aus ihnen herauskommt.
Viele Meinungsverschiedenheiten werden sich nie auflösen, und das ist nicht schlimm. Paare, denen es gut geht, haben sie nicht gelöst: Sie haben gelernt, darüber zu sprechen, ohne sich zu verletzen, und damit zu leben.
Sie können den Kreislauf auch allein verändern. Zum Streiten gehören zwei, aber wenn einer seinen Anteil verändert, kann das Weitere nicht mehr gleich bleiben.
An wen sich dieser Leitfaden richtet
An Paare, die oft, laut oder immer über dieselben Themen streiten.
An Paare, die nicht mehr streiten, sondern einander ausweichen und sich entfernen.
An einen Partner allein, wenn der andere sich nicht oder noch nicht darauf einlassen will.
Er gilt unabhängig von Geschlecht und Orientierung der Partner, von ihrem Alter und von der Dauer der Beziehung.
Was dieser Leitfaden nicht ist
Er ist keine Methode, um Streitigkeiten zu gewinnen oder den anderen zu überzeugen, dass er unrecht hat.
Er ist kein Leitfaden für Beziehungen, in denen ein Partner den anderen beherrscht, überwacht, bedroht oder ihm Angst macht. Kommunikationstechniken haben dort keinen Platz und können sogar gegen die Person gewendet werden, die sie anwendet.
Wie Sie ihn nutzen
Lesen Sie ihn einmal ganz. Wählen Sie dann eine Sache, die Sie ändern wollen — wie Sie ein Gespräch beginnen, die Pause, die Wiedergutmachung —, und halten Sie drei Wochen daran fest. Paare, die alles auf einmal anwenden wollen, streiten oft … darüber, wie man die Methode richtig anwendet.
2. Was die Forschung sagt
Was beobachtet wurde
Forschende, darunter John Gottman und Robert Levenson, haben Hunderte von Paaren gefilmt, während sie über eine Meinungsverschiedenheit sprachen, manchmal ihren Herzschlag gemessen und sie dann jahrelang begleitet. Mehrere Ergebnisse sind gut gesichert.
Vier Haltungen während eines Konflikts hängen mit Trennung zusammen: Kritik, die die Person statt das Verhalten angreift, Verachtung, Rechtfertigung und schweigender Rückzug, der jedes Gespräch abbricht. Die Verachtung — Spott, Sarkasmus, Abscheu, Augenrollen — ist die zersetzendste. Abschnitt 7 beschreibt sie und das, was an ihre Stelle treten kann.
Stabile Paare sind nicht die, die keine negativen Momente haben, sondern die, bei denen während eines Konflikts die positiven Äußerungen — Humor, Interesse, Zärtlichkeit, Anerkennung — deutlich zahlreicher bleiben als die negativen.
Wie man anfängt, zählt enorm. Ein Gespräch, das mit einem Angriff beginnt, endet meist schlecht; die ersten Minuten sagen oft das Ende voraus.
Reparaturversuche — ein wenig Humor, eine Geste, „Moment, ich fange das falsch an“ — und ob sie angenommen werden, unterscheiden die Paare, denen es gut geht.
Die meisten dauerhaften Meinungsverschiedenheiten lösen sich nicht. Bei den begleiteten Paaren waren die meisten Konfliktthemen Dauerprobleme, die mit Unterschieden in Persönlichkeit oder Bedürfnissen zusammenhingen. Zufriedene Paare hatten ebenso viele davon wie die anderen; sie sprachen nur anders darüber.
Das Muster Fordern und Rückzug
Andrew Christensen und seine Kollegen haben ein sehr häufiges Muster beschrieben: Ein Partner fordert, kritisiert, beharrt; der andere weicht aus, verteidigt sich, schweigt oder geht. Je mehr der eine drängt, desto mehr zieht sich der andere zurück; je mehr der andere sich zurückzieht, desto mehr drängt der erste. Dieses Muster hängt mit Unzufriedenheit zusammen und hält sich von selbst aufrecht.
Stress, der von außen kommt
Die Arbeiten von Guy Bodenmann sowie von Lisa Neff und Benjamin Karney zeigen, dass Stress von außerhalb des Paares — Arbeit, Geld, kleine Kinder, Krankheit — in die Beziehung überschwappt: Man wird gereizter, kritischer, weniger aufmerksam, und dieselben Unterschiede werden unerträglich. Auch die Beziehungszufriedenheit sinkt im Durchschnitt nach der Geburt eines ersten Kindes.
Was hilft
Paartherapien sind wirksam. Übersichtsarbeiten zeigen, dass sie die Zufriedenheit im Durchschnitt deutlich verbessern, verglichen mit keiner Behandlung. Mehrere Ansätze haben sich bewährt, darunter die integrative behaviorale Paartherapie und die emotionsfokussierte Therapie.
Ein Online-Programm auf Grundlage der integrativen behavioralen Paartherapie, in einer kontrollierten Studie evaluiert, hat die Zufriedenheit von Paaren in Schwierigkeiten verbessert.
Selbst eine sehr kurze Intervention kann helfen. In einer Studie blieb bei verheirateten Paaren, die dreimal im Jahr ihren letzten Konflikt aus der Sicht eines neutralen, beiden wohlgesinnten Beobachters neu aufschreiben sollten, die Zufriedenheit über das Jahr stabil, während sie bei den anderen sank.
Verbreitete Irrtümer
„Glückliche Paare streiten nicht.“ Falsch. Sie streiten und machen wieder gut.
„Man muss alles rauslassen.“ Schreien, auf ein Kissen schlagen oder die Wut immer wieder durchkauen senkt sie nicht: Studien zum Abreagieren zeigen, dass es sie eher aufrechterhält.
„Man darf nie im Streit ins Bett gehen.“ Nichts belegt das. Ein Gespräch, das man erschöpft um ein Uhr nachts führt, geht mit großer Wahrscheinlichkeit schlecht aus. Besser vereinbart man, am nächsten Tag weiterzureden.
„Wenn wir uns wirklich lieben würden, würden wir uns ohne Worte verstehen.“ Niemand kann Gedanken lesen. Darauf zu warten, dass der andere es errät, ist eine der größten Quellen der Enttäuschung.
„Man muss nur lernen, gut zu kommunizieren.“ Techniken helfen, aber sie reichen nicht, wenn das Problem ein tiefgreifender Unterschied ist. Akzeptanz zählt ebenso viel wie Veränderung.
Häufige Fragen
Ist es schlimm, oft zu streiten?
Nicht unbedingt. Manche Paare sind ausdrucksstärker als andere, und es geht ihnen gut. Entscheidend sind das Vorhandensein von Verachtung, das Fehlen von Wiedergutmachung und der Raum, der für Zärtlichkeit und Interesse außerhalb der Konflikte bleibt.
Mein Partner macht dicht, sobald ich ein Thema anspreche. Was tun?
Rückzug ist oft eine Reaktion auf das Gefühl, angegriffen oder überrollt zu werden. Versuchen Sie, sanfter zu beginnen, mit einer konkreten Bitte, zu einem gewählten Zeitpunkt, und schlagen Sie eine begrenzte Dauer vor. Vereinbaren Sie außerdem in ruhigen Zeiten die Regel der angekündigten Pause mit Rückkehr.
Wir streiten immer über dasselbe. Passen wir nicht zusammen?
Wahrscheinlich doch. Die meisten Paare haben Dauerprobleme. Es geht nicht darum, sie verschwinden zu lassen, sondern darum, darüber sprechen zu können, ohne sich zu verletzen, und lebbare Regelungen zu finden.
Kann man sich nach Jahren wirklich noch ändern?
Ja. Evaluierte Paartherapien erzielen Verbesserungen bei Paaren, die seit Langem Schwierigkeiten haben. Je älter der Groll, desto mehr Zeit und oft Unterstützung braucht es.
Muss man sich alles sagen?
Man muss sich sagen können, was wichtig ist. Aber alles ungefiltert zu sagen, sobald es einem einfällt, ist keine Ehrlichkeit: Es ist oft Kritik. Den Moment und die Art zu wählen, ist keine Heuchelei.
Mein Partner schreit, ich nie. Ist er also das Problem?
Schreien schadet, und es ist berechtigt zu verlangen, dass es aufhört. Aber schauen Sie auch, was vorher passiert: Ein Schweigen, eine geschlossene Tür, eine kühle Bemerkung können Teil desselben Kreislaufs sein. Wenn Sie hingegen Angst haben, wenn er schreit, lesen Sie Abschnitt 15.
Wir streiten gar nicht mehr, aber wir reden auch nicht mehr miteinander. Ist das besser?
Nicht unbedingt. Vermeidung wahrt den Frieden, lässt aber den Groll sich ansammeln und die Distanz wachsen. Behutsam, mit einer Methode oder mit therapeutischer Hilfe zu den schwierigen Themen zurückzukehren, ist oft nötig.
Werden Streitigkeiten vor den Kindern sie traumatisieren?
Ruhige Meinungsverschiedenheiten, auf die eine Versöhnung folgt, schaden ihnen nicht. Was sie belastet, sind häufige, feindselige, ungelöste Konflikte oder solche, bei denen es um sie geht. Zeigen Sie ihnen die Wiedergutmachung.