Weniger trinken oder aufhören

Dieser Leitfaden ist ein psychoedukativer Inhalt. Er ersetzt keine Beratung. Wenn Sie täglich und in erheblicher Menge trinken, hören Sie nicht abrupt ohne ärztlichen Rat auf: Ein schwerer Entzug kann starkes Zittern, eine Verwirrtheit, Krampfanfälle oder ein Delir auslösen, und das ist ein lebensbedrohlicher Notfall. Siehe Abschnitt 5. Wenn Sie daran denken zu sterben, sprechen Sie noch am selben Tag mit Ihrer Ärztin oder mit einer Telefonseelsorge; bei unmittelbarer Gefahr rufen Sie den Notruf. Verändern Sie ein verordnetes Medikament niemals allein. Rechnen Sie mit fünfundfünfzig Minuten Lesezeit.

1. Bevor Sie beginnen

Sie haben sich beim Nachhausekommen ein Glas eingeschenkt, wie jeden Abend. Dann ein zweites beim Kochen. Das dritte haben Sie nicht mitgezählt. Heute Morgen sind Sie um vier Uhr aufgewacht, mit schnellem Herzschlag und dieser gegenstandslosen Unruhe, die zwei Stunden braucht, um zu verschwinden. Sie haben sich gesagt, dass Sie heute Abend nicht trinken würden. Das hatten Sie sich gestern auch schon gesagt.

Oder nichts von alledem: Sie trinken am Wochenende, in vernünftigem Maß, und jemand hat eine Bemerkung gemacht, die Ihnen im Kopf herumgeht.

Drei Dinge, gleich zu Beginn.

Bilanz zu ziehen verpflichtet zu nichts. Man kann diesen Leitfaden lesen, ohne sich zu irgendeiner Veränderung entschlossen zu haben. Eine Woche lang zu zählen, was man trinkt, ist bereits eine Veränderung, und oft ist es die einzige, die man zum Anfangen braucht.

Es gibt nicht auf der einen Seite „die Alkoholiker“ und auf der anderen die normalen Leute. Es gibt ein Kontinuum, vom gelegentlichen Glas bis zur eingerichteten Abhängigkeit, und die meisten Menschen, die ein Problem mit Alkohol haben, befinden sich irgendwo in der Mitte. Darauf zu warten, sich im Bild des Extremfalls wiederzuerkennen, kostet zehn Jahre.

Der abrupte Stopp ist nicht immer harmlos. Das ist der Sicherheitspunkt dieses Leitfadens, und er steht absichtlich an erster Stelle: Wenn Sie täglich und in erheblicher Menge trinken, kann es gefährlich sein, allein und auf einen Schlag aufzuhören. Das heißt nicht, dass man nicht aufhören soll: Es heißt, dass man vorher mit einer Ärztin darüber sprechen muss.

An wen sich dieser Leitfaden richtet

An Sie, wenn Sie sich fragen, wo Sie stehen, ohne sich zu etwas entschlossen zu haben.

An Sie, wenn Sie Ihren Konsum reduzieren wollen und wissen möchten, ob das realistisch ist.

An Sie, wenn Sie sich zum Aufhören entschlossen haben, allein oder mit Hilfe.

An Sie, wenn Sie schon aufgehört und wieder angefangen haben und verstehen möchten, was passiert ist.

Wenn Ihnen ein nahestehender Mensch Sorgen macht, ist dies nicht der richtige Leitfaden: Lesen Sie Einem Angehörigen helfen, der trinkt.

2. Die Standardeinheiten und die Orientierungswerte

In Gläsern zu zählen sagt nichts

Ein „Glas“ zu Hause hat nichts mit einem an der Bar ausgeschenkten Glas zu tun, und eine zu zweit geteilte Flasche Wein wird nicht immer gerecht aufgeteilt. Zur Orientierung verwendet man eine Standardeinheit: die Menge reinen Alkohols, die in einer im Lokal ausgeschenkten Portion enthalten ist.

In der Praxis, und ungefähr, entspricht eine Einheit etwa:

• einem kleinen Bier gewöhnlicher Stärke;
• einem Glas Wein in Standardgröße;
• einer Portion Spirituosen, wie sie an der Bar ausgeschenkt wird.

Der genaue Wert der Einheit unterscheidet sich von Land zu Land. Worauf es ankommt, ist nicht die Genauigkeit auf das Gramm, sondern dass man jede Woche auf dieselbe Weise zählt.

Was alle Berechnungen verfälscht

• Die zu Hause eingeschenkten Gläser sind im Mittel deutlich voller als die Standardportionen.
• Starke Biere können in einem einzigen Gefäß zwei bis drei Einheiten enthalten.
• Cocktails enthalten oft mehrere Portionen Spirituosen, vom Zucker verdeckt.
• Das Glas, das man nachschenkt, ohne das vorherige geleert zu haben, wird nie gezählt.
• Das ausgegebene Glas wird nicht als getrunkenes Glas verbucht.

Die nützliche Regel: Lesen Sie den Alkoholgehalt auf dem Etikett, schätzen Sie den Inhalt, und zählen Sie im Zweifel immer nach oben.

Die Orientierungswerte für den Konsum

Die Gesundheitsbehörden vieler Länder veröffentlichen Orientierungswerte, und sie wurden in den letzten Jahren nach unten korrigiert. Die Formulierungen unterscheiden sich, aber sie treffen sich in drei Gedanken.

• Nicht täglich. Mehrere alkoholfreie Tage in der Woche vorsehen und den Konsum nicht zur täglichen Gewohnheit machen.
• Nicht zu viel auf einmal. Die Zahl der Einheiten bei einer einzelnen Gelegenheit begrenzen, da wiederholte Rauschzustände mit besonderen Risiken verbunden sind.
• Nicht zu viel in der Wochensumme. Die umfassendsten Auswertungen, darunter die 2018 von Angela Wood und Kollegen aus Dutzenden von Kohorten veröffentlichte, zeigen, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für Sterblichkeit oberhalb von Wochenmengen steigt, die niedriger liegen als das, was früher empfohlen wurde.

Es gibt kein Niveau ohne jedes Risiko

Das ist die heute von der Weltgesundheitsorganisation vertretene Position. Für bestimmte Risiken, insbesondere bestimmte Krebsarten, wird eine Zunahme schon bei geringem Konsum beobachtet. Das bedeutet nicht, dass ein Glas zu trinken gefährlich ist in dem Sinn, in dem man dieses Wort gewöhnlich versteht; es bedeutet, dass der Begriff einer „sicheren Schwelle“ keine Grundlage hat und dass die Orientierungswerte Kompromisse zur Risikoverringerung sind, keine Garantien.

Die alte Rede von den Wohltaten des Weins

Die Vorstellung, ein mäßiger Konsum schütze das Herz, ist lange umgelaufen. Die neueren Auswertungen, die berücksichtigen, dass die Gruppe der „Nichttrinker“ oft ehemalige kranke Trinker umfasst, haben diesen scheinbaren Nutzen stark verringert oder aufgehoben. Das ist kein Argument, mit dem Trinken aufzuhören; es ist eines dafür, nicht im Namen der Gesundheit damit anzufangen oder zu steigern.

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