Mit dem Rauchen aufhören

1. Bevor Sie beginnen

Sie haben schon aufgehört. Drei Tage, einmal. Drei Monate, ein anderes Mal. Sie erinnern sich sehr genau an den Moment, in dem Sie wieder angefangen haben: ein Abend, ein Glas, jemand, der eine anbot, und dieser Satz — „eine einzige hat noch niemanden umgebracht“. Seither sagen Sie sich, dass Sie es nicht schaffen werden, oder dass es nicht der richtige Zeitpunkt ist, oder dass Sie später aufhören, nach diesem Projekt, nach dem Sommer, nach den Feiertagen.

Drei Dinge, gleich zu Beginn.

Aufhören ist keine Sache des Willens. Sie haben Ihren Willen in anderen Bereichen bereits bewiesen. Worum es hier geht, ist eine Abhängigkeit von einer Substanz, verbunden mit Hunderten eingeschliffener Gewohnheiten. Das behandelt man mit Werkzeugen, nicht mit Charakter.

Mehrere Anläufe sind die Regel, nicht die Ausnahme. Die meisten Menschen, die dauerhaft aufgehört haben, haben mehrere Versuche unternommen. Jeder Versuch lehrt etwas und erhöht die Chancen des nächsten. Sie sind nicht dreimal gescheitert: Sie haben dreimal geübt.

Es ist nie zu spät, und der Nutzen ist unmittelbar. Die großen Verlaufsstudien zeigen, dass das Aufhören die Lebenserwartung in jedem Alter verlängert, umso mehr, je früher es geschieht, und dass es auch nach sechzig noch Vorteile bringt. Manche Wirkungen zeigen sich schon in den ersten Stunden.

2. Das Nikotin und die Abhängigkeit

Was das Nikotin bewirkt

Eingeatmet erreicht das Nikotin das Gehirn in wenigen Sekunden. Diese Schnelligkeit ist der Schlüssel zu allem: Je schneller eine Substanz wirkt, desto eher erzeugt sie eine starke Abhängigkeit, weil die Verbindung zwischen der Handlung und der Wirkung unmittelbar ist und tausendfach im Jahr wiederholt wird.

Es erzeugt eine kurze Verbesserung von Wachheit, Konzentration und Stimmung sowie ein Gefühl der Beruhigung. Der 1988 dieser Frage gewidmete Bericht des Surgeon General der Vereinigten Staaten (der obersten Instanz für öffentliche Gesundheit im Land) hat festgestellt, dass Nikotin eine Substanz ist, die in ihren Mechanismen eine Abhängigkeit erzeugt, die mit der anderer Drogen vergleichbar ist.

Die Falle der Beruhigung

Das ist das zentrale Missverständnis. Eine regelmäßig rauchende Person befindet sich zwischen zwei Zigaretten nicht in einem neutralen Zustand: Sie ist in einem leichten Entzug, der mit der Zeit immer deutlicher wird. Die nächste Zigarette bringt sie nicht über das Normale hinaus; sie bringt sie zum Normalen zurück.

Der Eindruck, „die Zigarette entspannt“, ist also zugleich zutreffend und irreführend: Sie lindert ein Unbehagen, das sie selbst erzeugt hat. Deshalb beschreiben Raucherinnen und Raucher, die seit mehreren Monaten aufgehört haben, fast immer ein niedrigeres Nervositätsniveau als zuvor und kein höheres.

Die körperliche und die verhaltensbezogene Abhängigkeit

Sie sind verschieden, und man muss beide behandeln.

• Die körperliche Abhängigkeit hängt mit dem Nikotin zusammen. Sie erzeugt das Entzugssyndrom, und sie ist es, um die sich Ersatzpräparate und Medikamente kümmern.
• Die verhaltensbezogene Abhängigkeit besteht aus Handgriffen und Verknüpfungen: der Kaffee, das Auto, das Telefon, die Pause, das Ende der Mahlzeit, der erste Zug am Morgen, der Feierabend, das Warten. Sie erklärt das Verlangen, das Monate nach dem Aufhören auftritt, wenn der Körper kein Nikotin mehr braucht.

Die Marker einer starken Abhängigkeit

Zwei einfache Indikatoren werden seit langem verwendet, weil sie die Schwierigkeit des Aufhörens gut vorhersagen:

• die Zeit zwischen dem Aufwachen und der ersten Zigarette — weniger als dreißig Minuten, und vor allem weniger als fünf, zeigen eine hohe Abhängigkeit an;
• die Zahl der Zigaretten pro Tag.

Dazu kommen: nachts rauchen, rauchen, wenn man krank und bettlägerig ist, und schon einmal einen schwierigen Entzug erlebt zu haben.

Diese Indikatoren sagen nichts über Ihren Wert. Sie dienen dazu, die richtige Dosis einer Behandlung zu wählen, und das ist ihr einziger Zweck.

Was der Rauch enthält

Das Nikotin erhält die Abhängigkeit; nicht es verursacht den Großteil der Krankheiten, sondern die Tausenden von Substanzen, die bei der Verbrennung entstehen — Teer, Kohlenmonoxid, Feinstaub, krebserzeugende Verbindungen. Diese Unterscheidung ist wichtig, um zu verstehen, warum die Nikotinersatzpräparate, die Nikotin ohne Verbrennung liefern, viel weniger gefährlich sind als der gerauchte Tabak.

3. Was das Aufhören repariert, und wann

Die ersten Stunden und die ersten Tage

Das Kohlenmonoxid, das im Blut den Platz des Sauerstoffs einnimmt, halbiert sich in wenigen Stunden und ist nach ein bis zwei Tagen verschwunden. Die Sauerstoffversorgung der Gewebe bessert sich schon am ersten Tag. Geschmack und Geruch beginnen nach einigen Tagen zurückzukehren, was oft der erste wirklich bemerkte Gewinn ist.

Die ersten Wochen

Der Morgenhusten nimmt manchmal ein bis zwei Wochen lang zu — die Flimmerhärchen, die die Bronchien auskleiden, nehmen ihre Arbeit wieder auf und befördern heraus, was sich angesammelt hatte — und dann geht er deutlich zurück. Die Atemnot bei Anstrengung bessert sich. Haut, Teint und Atem verändern sich. Der Ruhepuls sinkt.

Die ersten Monate

Die Atemkapazität bessert sich, Atemwegsinfekte werden seltener, Durchblutung und Wundheilung bessern sich. Das ist auch die Zeit, in der der finanzielle Gewinn sehr sichtbar wird.

Über die Jahre

Die großen Verlaufsstudien, angefangen bei der von Richard Doll und Richard Peto über fünfzig Jahre geführten Studie an britischen Ärzten, haben gezeigt, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach dem Aufhören rasch sinkt und dass das Lungenkrebsrisiko allmählich abnimmt, ohne ganz auf das Niveau einer nie rauchenden Person zurückzukehren, sich diesem aber umso mehr annähert, je früher das Aufhören erfolgt.

Die Lebenserwartung

Die Arbeiten von Prabhat Jha und Kollegen und die von Kirstin Pirie und ihrem Team laufen zusammen: Fortgesetztes Rauchen verkürzt die Lebenserwartung stark, und das Aufhören erlaubt es, einen erheblichen Teil davon zurückzugewinnen, umso mehr, je früher es geschieht. Vor vierzig aufzuhören erlaubt es, den Großteil der Lebensjahre zurückzugewinnen, die der Tabak gekostet hätte. Mit sechzig aufzuhören bringt noch einen messbaren Gewinn.

Was mehr zählt als die Menge

Zwei Gedanken, die man behalten sollte und die der Intuition widersprechen.

• Die Dauer des Rauchens zählt mehr als die Zahl der Zigaretten pro Tag. Wenig, aber lange zu rauchen ist nicht harmlos.
• Es gibt keine risikofreie Schwelle. Einige Zigaretten pro Tag erhalten einen erheblichen Teil des Herz-Kreislauf-Risikos.

Deshalb bringt die bloße Reduktion ohne Aufhören nur wenig gesundheitlichen Nutzen — auch wenn sie, wie sich zeigen wird, ihren Platz als Etappe auf dem Weg zum Aufhören haben kann.

Was Sie selbst feststellen werden

Menschen, die aufgehört haben, nennen in dieser Reihenfolge: den Geschmack der Speisen, den Geruchssinn, den Atem im Treppenhaus, das Ausbleiben des Morgenhustens, das Geld, den Geruch der Kleidung und der Wohnung, das Ende der ständigen Organisation rund um die nächste Schachtel und — fast immer — den Stolz.

4. Der Entzug: womit zu rechnen ist

Die Erscheinungen

Das Nikotinentzugssyndrom ist gut beschrieben, und es ist vorhersehbar. Es verbindet:

• starkes Verlangen zu rauchen;
• Reizbarkeit, Nervosität, manchmal Wut;
• Angst;
• Konzentrationsschwierigkeiten;
• eine Unruhe oder Ungeduld;
• Schlafstörungen, beim Einschlafen oder durch Erwachen;
• eine Zunahme des Appetits;
• eine gedrückte Stimmung;
• manchmal Kopfschmerzen, Verstopfung, Aphthen, einen vorübergehenden Husten.

Der zeitliche Verlauf

Das ist die nützlichste Information dieses Abschnitts, weil sie es erlaubt, den dritten Tag nicht als Beweis des Scheiterns zu deuten.

• Die ersten Stunden: Das Verlangen beginnt, oft schon in der zweiten oder dritten Stunde.
• Tag 1 bis 3: der Höhepunkt. Das ist körperlich die unangenehmste Zeit.
• Erste Woche: Das Unbehagen bleibt deutlich, beginnt aber abzunehmen.
• Woche 2 bis 4: deutliche Besserung von Reizbarkeit, Angst und Konzentration.
• Über einen Monat hinaus: Die meisten Erscheinungen sind verschwunden. Der Appetit und das an Situationen gebundene Verlangen können länger bestehen bleiben.

Die Arbeiten von John Hughes zum zeitlichen Verlauf des Entzugs zeigen, dass die Mehrzahl der Erscheinungen in zwei bis vier Wochen deutlich nachlässt. Was bleibt, sind nicht die körperlichen Symptome: Es sind die Verknüpfungen.

Was dieses Unbehagen stark verringert

Eine passende Behandlung. Genau das ist die Aufgabe der Nikotinersatzpräparate und der in Abschnitt 10 beschriebenen Medikamente: Sie beseitigen nicht die Anstrengung, sie beseitigen einen großen Teil des körperlichen Entzugs, und sie erhöhen die Erfolgsaussichten deutlich.

Was kein Entzug ist

Eine tiefe Traurigkeit, die sich festsetzt und über einige Wochen hinaus anhält, düstere Gedanken, eine massive und anhaltende Angst: Diese Situationen verlangen ärztlichen Rat. Sie sind selten, aber sie werden ernst genommen, besonders bei Menschen mit psychiatrischer Vorgeschichte.

Der Nebel der ersten Tage

Viele Menschen beschreiben eine reale Konzentrationsschwierigkeit über ein bis zwei Wochen. Es ist vernünftig, das zu berücksichtigen: Legen Sie Ihr Ausstiegsdatum nach Möglichkeit nicht auf den Tag vor einer Prüfung, einer großen Frist oder einem Stellenantritt.

5. Was die Forschung sagt

Nikotinersatzpräparate wirken

Das ist eines der am besten gesicherten Ergebnisse der gesamten Präventivmedizin. Die von Jamie Hartmann-Boyce und Kollegen geführten Cochrane-Übersichten (maßgebliche Synthesen, die alle seriösen Studien zu einer Frage zusammenführen) kommen zu dem Schluss, dass Nikotinersatzpräparate die Chancen auf ein dauerhaftes Aufhören deutlich erhöhen im Vergleich zu einem Placebo oder zu keiner Behandlung, unabhängig von der verwendeten Form. Die Verbindung zweier Formen — einer mit kontinuierlicher Freisetzung und einer schnell wirkenden — leistet mehr als eine allein.

Die verhaltensbezogene Begleitung ebenfalls

Die Übersichten zu Einzelberatung, Gruppenberatung und telefonischer Beratung kommen alle zu einer Erhöhung der Erfolgsaussichten. Die Wirkung ist der Intensität proportional: Je mehr Kontakte und je länger sie sind, desto besser die Ergebnisse.

Und vor allem die Verbindung beider

Das ist die zentrale Botschaft. Die Übersichten, die die Strategien verglichen haben, insbesondere die von Lindsay Stead und Kollegen, zeigen, dass die Verbindung aus einer medikamentösen Behandlung und einer verhaltensbezogenen Begleitung deutlich mehr leistet als jede für sich. Mit Behandlung und Nachsorge aufzuhören vervielfacht die Chancen gegenüber einem Aufhören ohne Hilfe.

Die Telefonberatungen und die Apps

Die Übersichten zu den telefonischen Hilfsangeboten zeigen, dass eine proaktive telefonische Begleitung — also wenn der Dienst zurückruft — die Erfolgsaussichten erhöht. Auch Interventionen über Nachrichten auf dem Mobiltelefon haben einen Nutzen gezeigt. Das sind in vielen Ländern kostenlose Angebote, und sie werden wenig genutzt.

Ein Ausstiegsdatum ist besser als ein Ausschleichen

Die von Nicola Lindson-Hawley und Kollegen geführte und 2016 veröffentlichte Studie hat das abrupte Aufhören zu einem festgelegten Datum und die schrittweise Reduktion vor dem Aufhören direkt verglichen, bei motivierten Menschen mit derselben Unterstützung. Das klare Aufhören ergab bessere Ergebnisse. Das widerspricht der Intuition. Fasst man alle Studien zu dieser Frage zusammen, liefern beide Methoden ähnliche Ergebnisse: Zuerst zu reduzieren schneidet nicht besser ab, und ein Datum festzulegen bleibt die einfachste Wahl.

Die Stimmung bessert sich nach dem Aufhören

Viele Rauchende fürchten, das Aufhören verschlimmere ihre Angst oder ihre Depression. Die 2014 von Gemma Taylor und Kollegen veröffentlichte Metaanalyse (eine Studie, die die Ergebnisse zahlreicher Studien zusammenfasst) kommt zum Gegenteil: Das Aufhören mit dem Rauchen ist mit einer Abnahme von Angst, Depression und Stress und mit einer Verbesserung von Stimmung und Lebensqualität verbunden, auch bei Menschen mit psychiatrischen Störungen. Das ist ein gewichtiges Argument, und fast niemand kennt es.

Die Gewichtszunahme gibt es, und sie ist begrenzt

Die 2012 von Henri-Jean Aubin und Kollegen veröffentlichte Auswertung bestätigt, dass das Aufhören im Mittel mit einer Gewichtszunahme von einigen Kilogramm im ersten Jahr einhergeht, mit starken individuellen Schwankungen. Gemessen am gesundheitlichen Gewinn steht diese Gewichtszunahme in keinem Verhältnis zum Risiko fortgesetzten Rauchens — und sie lässt sich begrenzen, wie Abschnitt 16 erklärt.

Die E-Zigarette

Die dieser Frage gewidmete Cochrane-Übersicht und die 2019 von Peter Hajek und Kollegen veröffentlichte Studie kommen zu dem Schluss, dass nikotinhaltige E-Zigaretten beim Aufhören mit dem Rauchen helfen, mit Ergebnissen, die denen der Nikotinersatzpräparate mindestens vergleichbar und in mehreren Auswertungen überlegen sind. Abschnitt 18 stellt den ehrlichen Stand des Wissens dar, einschließlich dessen, was man nicht weiß.

Verbreitete Irrtümer

„Das ist eine Frage des Willens.“ Nein. Es ist eine Abhängigkeit von einer Substanz, verbunden mit Tausenden von Verhaltenswiederholungen. Behandlungen und Begleitung vervielfachen die Chancen, und aus Prinzip darauf zu verzichten hat keinerlei Sinn.

„Pflaster wirken nicht.“ Sie wirken. Wenn sie versagen, liegt es meist daran, dass die Dosis zu niedrig, die Dauer zu kurz war oder dass keine schnell wirkende Form damit verbunden wurde.

„Nikotin verursacht Krebs.“ Es sind die Verbrennungsprodukte, die verantwortlich sind. Das Nikotin erhält die Abhängigkeit; es ist nicht die Hauptursache der tabakbedingten Krebserkrankungen.

„Wenn ich aufhöre, werde ich unerträglich und depressiv.“ Die Reizbarkeit der ersten Wochen ist real und vorübergehend. Mittelfristig bessern sich Angst und Stimmung, die Daten sind in diesem Punkt eindeutig.

„Ich habe zu viel geraucht, es ist zu spät.“ Der Nutzen besteht in jedem Alter, auch nach sechzig, und er beginnt schon in den ersten Stunden.

„Zu reduzieren ist doch schon gut.“ Für die Gesundheit ist der Nutzen der bloßen Reduktion gering: Das Herz-Kreislauf-Risiko bleibt auch bei einigen Zigaretten pro Tag hoch. Die Reduktion hat nur als Etappe zum Aufhören einen Sinn.

„Eine einzige zählt nicht.“ Das ist der Satz, der der großen Mehrheit der Wiederaufnahmen vorausgeht. Eine Zigarette nach dem Aufhören aktiviert den gesamten Kreislauf erneut.

„Ich höre auf, wenn ich weniger Stress habe.“ Dieser Moment kommt nie, und der Tabak erhöht das Grundniveau der Nervosität, statt es zu senken.

6. Bestandsaufnahme: messen, bevor man handelt

Eine Woche Beobachtung

Sieben Tage lang ändern Sie nichts: Sie notieren. Diese Aufzeichnung dient zwei Dingen — Ihre tatsächliche Abhängigkeit zu kennen und die Zigaretten zu erkennen, die wirklich zählen und die viel weniger zahlreich sind, als man glaubt.

Was man für jede Zigarette notiert

• Die Uhrzeit.
• Wo und mit wem.
• Was sie ausgelöst hat: das Aufwachen, der Kaffee, das Auto, ein Anruf, eine Pause, die Langeweile, ein Ärgernis, das Ende der Mahlzeit, der Alkohol.
• Das Verlangen davor, von 0 bis 10.
• Die tatsächliche Befriedigung danach, von 0 bis 10.

Die Tabelle

Uhrzeit	Zusammenhang	Auslöser	Verlangen davor (0-10)	Tatsächliche Befriedigung (0-10)
7.10 Uhr	Balkon, allein	Aufwachen	9	8
10.30 Uhr	Vor dem Büro	Pause mit Kollegen	4	3
13.15 Uhr	Gehsteig	Ende der Mahlzeit	7	6
16.00 Uhr	Auto	Fahrt, Langeweile	3	2
22.45 Uhr	Balkon	Tagesende	6	5

Was die Aufzeichnung zeigt

Fast immer dasselbe: Von zwanzig Zigaretten sind drei oder vier wirklich befriedigend — die erste am Morgen, die nach der Mahlzeit, die am Ende des Tages — und alle anderen sind automatisch. Diese Entdeckung ist nützlich: Sie zeigt, dass der Großteil des Konsums kein Genuss ist, sondern eine Gewohnheit.

Die beiden Zahlen, die zählen

Notieren Sie sie, sie werden der Ärztin oder dem Apotheker dienen, um eine etwaige Behandlung zu dosieren:

• Wie viel Zeit liegt zwischen dem Aufwachen und der ersten Zigarette?
• Wie viele Zigaretten pro Tag, im Wochenmittel?

Die Kosten

Berechnen Sie die Ausgabe für einen Monat, dann für ein Jahr, dann für zehn Jahre. Zählen Sie die Zeit dazu, die Sie mit Kaufen, Hinausgehen und Rauchen verbringen. Diese Zahl ist kein moralisches Argument: Sie ist eine Information, und sie trifft oft stärker als die Warnhinweise.

Die Liste der Verknüpfungen

Schreiben Sie die zehn Situationen auf, in denen das Rauchen bei Ihnen automatisch ist. Die fünf wichtigsten werden Sie in Abschnitt 14 vorbereiten: Diese Situationen, und nicht der Nikotinmangel, werden Ihnen im zweiten Monat Schwierigkeiten machen.

7. Seine Gründe finden

Ihre eigenen, nicht die der anderen

Die Gründe, die halten, sind nicht die der Präventionskampagnen und nicht die Ihres Umfelds. Es sind Ihre, mit Ihren Worten geschrieben und vorzugsweise konkret. „Der Krebs“ ist ein abstrakter und ferner Grund. „Die drei Stockwerke hochgehen können, ohne stehen zu bleiben“, „nicht mehr schlecht riechen, wenn ich meine Kinder küsse“, „meine Abende nicht mehr um eine Schachtel herum organisieren“ sind wirksame Gründe.

Die vier Felder

Wie bei jeder Entscheidung dieser Art füllen Sie alle vier aus, auch die, die für den Tabak sprechen: ohne sie hält die Entscheidung nicht.

• Was es mir jetzt gibt: Pause, Genuss, Umgang mit Stress, Zugehörigkeit, Ritual, Unterbrechung.
• Was es mich jetzt kostet: Atem, Geld, Geruch, Husten, Abhängigkeit, Scham, Zeit, der Blick der Kinder.
• Was ich durch Aufhören gewinnen würde: Gesundheit, Geld, Freiheit, Geschmack, Stolz, Vorbild.
• Was ich durch Aufhören verlieren würde: ein Ritual, Pausen, eine Art, mit Spannungen umzugehen, gemeinsame Momente.

Die zwei Fragen

„Wenn ich genau so weitermache, zehn Jahre lang, wie sieht mein Leben aus?“ Und dann: „Und wenn ich diesen Monat aufhöre?“

Die zwei Werte

Notieren Sie heute, von 0 bis 10, die Wichtigkeit, die Sie dem Aufhören beimessen, und das Zutrauen, das Sie in Ihre Fähigkeit haben, es zu schaffen. Fragen Sie sich dann für jede: „Warum diese Zahl und nicht eine niedrigere?“ und „Was bräuchte es, um einen Punkt zu gewinnen?“. Die Antwort auf die zweite Frage ist oft Ihr Handlungsplan.

Wenn das Zutrauen sehr niedrig ist, ist das kein Hindernis: Es ist ein Hinweis. Es steigt mit einer passenden Behandlung und einer Begleitung, nicht mit Ermahnungen.

Die Karte

Schreiben Sie Ihre drei wichtigsten Gründe auf eine Karte, jeweils in einer Zeile, und tragen Sie sie in der Tasche oder als Hintergrundbild bei sich. Sie werden sie am dritten Tag brauchen, und dann am dreißigsten.

Was als Motivation nicht funktioniert

Sich selbst zu beschämen, sich große ferne Belohnungen zu versprechen oder nur deshalb aufzuhören, weil jemand es verlangt. Von außen auferlegte Veränderungen halten selten über einige Wochen hinaus.

8. Klarer Stopp oder schrittweise Reduktion?

Was der direkte Vergleich sagt

Wie wir in Abschnitt 5 gesehen haben, hat die 2016 von Nicola Lindson-Hawley und Kollegen veröffentlichte Studie bei gleich motivierten und gleich unterstützten Menschen ein abruptes Aufhören zu einem festgelegten Datum mit einer schrittweisen Reduktion über zwei Wochen vor dem Aufhören verglichen. Das klare Aufhören ergab bessere Abstinenzraten, kurzfristig und längerfristig.

Warum

Mehrere plausible Gründe. Die schrittweise Reduktion hält die Aufmerksamkeit auf der Zigarette, macht aus jeder Einnahme eine immer kostbarere Belohnung und verlängert die Zeit des Unbehagens. Der klare Stopp dagegen bündelt die Schwierigkeit auf wenige Tage, mit einem klaren Kurs.

Was das nicht bedeutet

Es bedeutet nicht, dass die Reduktion nutzlos ist. Sie behält zwei legitime Plätze.

• Als bewusst gewählte Etappe, wenn das vollständige Aufhören außer Reichweite scheint: Zu reduzieren, mit einem Datum zur erneuten Überprüfung, ist besser als ein aufgegebenes Ziel.
• Mit einer Behandlung, wenn die Ärztin vorschlägt, eine Behandlung mehrere Tage oder Wochen vor dem Ausstiegsdatum zu beginnen, was eine anerkannte Strategie ist.

Aber die Reduktion ist für sich genommen kein Gesundheitsziel: Das Herz-Kreislauf-Risiko bleibt auch bei geringem Konsum hoch.

Wie man sein Datum wählt

• Innerhalb der nächsten zwei Wochen. Weit genug, um vorzubereiten, nah genug, um die Motivation nicht abfallen zu lassen.
• Nicht am Tag vor einem großen Termin: Prüfung, Umzug, Stellenantritt, Operation.
• Nicht mitten in einer persönlichen oder beruflichen Krise, wenn Sie es vermeiden können.
• An einem Wochentag, an dem Ihr Tag strukturiert ist, statt an einem leeren Sonntag.
• Schriftlich, und zwei Menschen mitgeteilt.

Muss man auf „den richtigen Moment“ warten?

Nein. Den richtigen Moment gibt es nicht, und auf ihn zu warten ist eine der wirksamsten Formen des unbegrenzten Aufschubs. Ein passender Moment genügt bei weitem.

Und wenn sich eine Gelegenheit ergibt?

Manche Menschen hören ohne Vorbereitung auf, im Anschluss an ein Ereignis — ein Untersuchungsbefund, eine Geburt, eine Grippe, die sie drei Tage lang am Rauchen gehindert hat. Solche ungeplanten Ausstiege gibt es, und sie gelingen manchmal sehr gut. Wenn Ihnen das geschieht, lassen Sie die Gelegenheit nicht verstreichen: Fügen Sie einfach so schnell wie möglich eine Behandlung und eine Begleitung hinzu.

9. Den Tag X vorbereiten

Die Woche davor

• Schreiben Sie Ihr Datum auf und informieren Sie zwei oder drei Menschen, indem Sie sie um eine genaue Sache bitten: „Ruf mich am Donnerstagabend an“, „rauche die ersten beiden Wochen nicht vor mir“.
• Besorgen Sie sich Ihre Behandlung — siehe Abschnitt 10 — und wissen Sie vor dem Tag X, wie man sie anwendet.
• Vereinbaren Sie einen Termin bei einer Ärztin, einem Apotheker oder einer Tabakentwöhnungssprechstunde, oder melden Sie sich bei einer Begleittelefonnummer an.
• Erkennen Sie Ihre zehn automatischen Situationen und schreiben Sie für die fünf wichtigsten auf, was Sie stattdessen tun werden (siehe die Tabelle in Abschnitt 14).
• Planen Sie die ersten drei Tage Stunde für Stunde, vor allem die Abende.

Der Tag davor

• Werfen Sie alles weg: Zigaretten, Feuerzeuge, Aschenbecher, Blättchen, Filter, den versteckten Vorrat im Handschuhfach und den in der Küchenschublade. Alles, ohne Ausnahme und ohne „für alle Fälle“.
• Putzen Sie: Waschen Sie die Kleidung, die riecht, lüften Sie Wohnung und Auto, lassen Sie die Sitze reinigen, wenn Sie können. Der Geruch ist ein starker Auslöser.
• Räumen Sie die Raucherplätze aus: Verändern Sie die Anordnung auf dem Balkon, entfernen Sie den Stuhl, auf dem Sie geraucht haben.
• Bereiten Sie ein Set vor: zuckerfreie Kaugummis, Karottenstifte, Wasser, etwas zum Herumdrehen in den Händen (zum Beispiel ein Gummiband ums Handgelenk), Ihre Gründe-Karte.

Der Tag X

• Ändern Sie die Morgenroutinen. Frühstücken Sie anderswo, wechseln Sie das Getränk, gehen Sie früher hinaus, nehmen Sie einen anderen Weg.
• Trinken Sie viel Wasser, essen Sie zu regelmäßigen Zeiten.
• Bewegen Sie sich: ein Spaziergang von zwanzig Minuten, auch aufgeteilt.
• Füllen Sie die Risikomomente: ein zur Pausenzeit geplanter Anruf, ein Einkauf nach dem Mittagessen.
• Kündigen Sie es an bei denen, die an diesem Tag um Sie sind.
• Trinken Sie keinen Alkohol. Das ist eine der nützlichsten Vorsichtsmaßnahmen der ersten Wochen.

Was schon am ersten Tag hilft

Notieren Sie jeden rauchfreien Tag auf einem sichtbaren Kalender, und legen Sie das Geld, das Sie nicht ausgeben, physisch oder auf einem eigenen Konto beiseite. Diese beiden winzigen Handlungen geben einer Anstrengung, die sonst unsichtbar bleibt, ein sichtbares Gegenstück.

Sagen oder nicht sagen

Informieren Sie einige ausgewählte Menschen: Das ist ein Erfolgsfaktor. Sie sind nicht gehalten, es allen anzukündigen oder sich zu rechtfertigen. Wenn Sie den Blick der anderen bei einem Rückfall fürchten, sagen Sie einfach: „Ich mache einen Versuch, ich werde sehen.“

10. Die Behandlungen: Nikotinersatz und Medikamente

Dieser Abschnitt erklärt, was es gibt und was es bewirkt. Er empfiehlt kein Produkt, keine Dosis und keine Dauer: Das liegt bei der Ärztin oder beim Apotheker.

Die Nikotinersatzpräparate

Sie liefern Nikotin ohne Verbrennung und damit ohne die giftigen Substanzen des Rauchs. Ihr Ziel ist einfach: den Großteil des körperlichen Entzugs zu beseitigen, während Sie die Gewohnheiten auflösen.

Es gibt sie in zwei großen Formen, und ihre Verbindung gibt die besten Ergebnisse:

• eine Form mit kontinuierlicher Abgabe (das Pflaster, das auf die Haut geklebt wird), die den Grundbedarf über den Tag deckt;
• eine schnell wirkende Form (Kaugummi, Lutschpastille oder Lutschtablette, Mundspray, Inhalator), im Moment des Verlangens eingenommen, die in wenigen Minuten wirkt.

Die drei häufigsten Fehler

Sie erklären die meisten Misserfolge, die den Ersatzpräparaten zugeschrieben werden.

1. Eine zu niedrige Dosis. Die Dosierung richtet sich nach Ihrem Konsum und nach der Zeit zwischen dem Aufwachen und der ersten Zigarette. Eine unterdosierte abhängige Person bleibt im Entzug und schließt, „es funktioniert nicht“.
2. Eine zu kurze Dauer. Sie werden mehrere Wochen, in der Regel mehrere Monate verwendet, mit einer schrittweisen Verringerung, die mit der Fachperson entschieden wird — nicht zehn Tage.
3. Keine schnell wirkende Form dabei. Das punktuelle Verlangen braucht eine schnelle Antwort; ohne sie ist die Versuchung, wieder eine Zigarette zu nehmen, sehr viel stärker.

Wenn Sie noch Entzug verspüren, ist die richtige Reaktion nicht durchzuhalten: Es ist, zur Fachperson zurückzugehen, um die Dosis anzupassen.

Die anderen Behandlungen

Es gibt auch verschreibungspflichtige Medikamente, deren Wirksamkeit bei der Ausstiegshilfe gesichert ist und die über andere Mechanismen wirken als die Zufuhr von Nikotin. Sie haben Gegenanzeigen, unerwünschte Wirkungen und Anwendungshinweise, und manche werden vor dem Ausstiegsdatum begonnen. Dieser Leitfaden nennt sie nicht und empfiehlt keines: Das ist ein Gespräch, das Sie mit Ihrer Ärztin führen müssen, und zwar über Ihre Vorgeschichte, Ihre laufenden Behandlungen und Ihre früheren Versuche.

Wie man das Thema anspricht

„Ich will am 12. aufhören. Was raten Sie mir als Hilfe, und in welcher Dosierung?“

„Ich habe die Pflaster schon versucht, und es hat nicht funktioniert: War die Dosis passend?“

„Ich rauche meine erste Zigarette innerhalb von fünf Minuten nach dem Aufwachen.“

Was sich nicht bewährt hat

Viele Methoden werden angeboten und verkauft. Bis heute betreffen die soliden Belege die Nikotinersatzpräparate, bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente, die verhaltensbezogene Begleitung und die nikotinhaltigen E-Zigaretten. Andere Ansätze wurden untersucht, ohne dass ihre Wirksamkeit überzeugend belegt worden wäre. Das bedeutet nicht, dass sie für niemanden geeignet sind; es bedeutet, dass man sie nicht an die Stelle dessen setzen darf, was wirkt.

Während der Schwangerschaft

Die Behandlung wird mit der Fachperson entschieden, die die Schwangerschaft betreut, niemals allein. Sicher ist, dass Weiterrauchen nicht die sicherere Möglichkeit ist und dass die verhaltensbezogene Begleitung in dieser Situation wirksam ist.

11. Die Begleitung: Sprechstunden, Telefonberatung und Apps

Warum das alles verändert

Weil die Daten eindeutig sind: Die Begleitung erhöht die Erfolgsaussichten, die Wirkung wächst mit Zahl und Dauer der Kontakte, und die Verbindung aus einer Behandlung und einer Begleitung leistet deutlich mehr als jede der beiden allein. Allein aufzuhören, ohne alles, ist die am wenigsten wirksame Strategie von allen.

Was es gibt

• Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt, die verordnen, dosieren, begleiten und wiedersehen können.
• Die Apotheke, die zu Formen und Dosierungen berät und die sehr zugänglich ist.
• Die Tabakentwöhnungssprechstunden, im Krankenhaus oder ambulant, spezialisiert und oft wenig kostspielig.
• Die Telefonberatungen zur Rauchentwöhnung, in vielen Ländern kostenlos. Die Daten zeigen, dass eine Begleitung, bei der der Dienst Sie zurückruft, besonders wirksam ist.
• Die Apps und die Programme über Nachrichten, deren Wirksamkeit für bestimmte Formate gezeigt wurde.
• Die Gruppen, in Präsenz oder online.
• Die Psychologinnen und Psychologen mit Ausbildung in kognitiv-verhaltenstherapeutischen Ansätzen (praktische Methoden, die an Gewohnheiten und Gedanken ansetzen), besonders wenn Angst oder Stimmung im Spiel sind.

Was eine Begleitung konkret bringt

Einen auf Ihre Lage abgestimmten Plan, eine richtige Dosierung, eine Person, der gegenüber man Rechenschaft ablegt, ohne verurteilt zu werden, Antworten auf die Schwierigkeiten nach und nach und vor allem einen Rahmen, der über die ersten zwei Wochen hinaus trägt — also genau dann, wenn die anfängliche Motivation abfällt.

Wie viele Kontakte

Je mehr, desto besser. In der Praxis sind ein Termin vor dem Ausstiegsdatum, einer in der ersten Woche, einer nach einem Monat und dann nach drei Monaten ein vernünftiges Minimum.

Wenn Sie es lieber allein machen

Das ist möglich, und viele Menschen schaffen es. Fügen Sie mindestens zwei Dinge hinzu: eine richtig dosierte Behandlung und eine Form der Nachsorge, und sei sie minimal — eine Telefonberatung, eine App, eine Freundin, die Sie jede Woche anruft.

12. Die ersten Tage

Was Sie erwartet

Die ersten drei Tage sind körperlich die unangenehmsten. Rechnen Sie mit Reizbarkeit, häufigem Verlangen, schwieriger Konzentration, gestörtem Schlaf und ungewohntem Hunger. Das ist vorgesehen, das ist normal, und danach nimmt es rasch ab.

Die Regeln der ersten zweiundsiebzig Stunden

• Keine Zigarette, unter keinem Vorwand. Kein Zug, kein Zug von der eines anderen. Das ist die wichtigste Regel dieses ganzen Leitfadens.
• Kein Alkohol. Er löst die Bremsen und ist einer der häufigsten Auslöser früher Rückfälle.
• Behandlung, in der richtigen Dosis, und eine schnell wirkende Form griffbereit.
• Wasser, viel davon, und Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten.
• Jeden Tag bewegen, und seien es zwanzig Minuten Gehen.
• Die Abende füllen.
• Regelmäßige Schlafzeiten einhalten; wenn der Schlaf schlecht ist, trotzdem eine feste Aufstehzeit.

Die Handgriffe ändern, nicht nur die Substanz

Der Morgenkaffee, der Weg, die Pause, das Telefon: Wechseln Sie die Hand, die Tasse, die Route, den Pausenort. Ein Handgriff in einer anderen Kulisse wirkt viel weniger als Auslöser.

Die Pausenbegleitung

Wenn Ihre Pausen gesellig waren, schaffen Sie sie nicht ab: Begleiten Sie Ihre Kolleginnen, ohne zu rauchen, oder ersetzen Sie sie durch ein anderes Ritual — einen Tee, eine Runde ums Gebäude, einen Anruf. Die Zigarette und die Pausen zugleich zu verlieren, macht das Aufhören unnötig schwer.

Was Sie Ihrem Umfeld sagen können

„Ich höre ab Donnerstag auf. Ich werde ein bis zwei Wochen unerträglich sein, das ist nicht gegen euch gerichtet. Was mir hilft: nicht vor mir zu rauchen, mich nicht jeden Tag zu fragen, ob ich durchhalte, und mir vorzuschlagen, spazieren zu gehen.“

Der dritte Tag

Er ist statistisch der schwierigste, und es ist nützlich, das im Voraus zu wissen. Das ist kein Zeichen dafür, dass Sie es nicht schaffen werden: Es ist der Höhepunkt, und nach einem Höhepunkt geht es abwärts.

13. Das Verlangen: die wenigen Minuten überstehen

Die Angabe, die alles verändert

Ein Verlangen zu rauchen ist kein andauernder Zustand. Es steigt an, erreicht einen Höhepunkt und fällt wieder ab, meist in weniger als fünf Minuten. Es verlangt nicht, stundenlang bekämpft zu werden: Es verlangt, einige Minuten lang durchgestanden zu werden. Die ganze Strategie folgt aus dieser Tatsache.

Die Methode in vier Schritten

1. Benennen. „Das ist ein Verlangen. Es dauert einige Minuten.“
2. Aufschieben. Entscheiden Sie, fünf Minuten lang nichts zu tun, mit der Uhr in der Hand. Fast immer wird es vorbei sein.
3. Etwas anderes Körperliches tun. Ein großes Glas Wasser trinken, hinausgehen, Treppen steigen, die Hände waschen, etwa zehnmal langsam und tief atmen, etwas kauen, Ihre schnell wirkende Ersatzform verwenden.
4. Notieren. Uhrzeit, Auslöser, Stärke und was funktioniert hat. Nach einer Woche haben Sie Ihr eigenes Handbuch.

Die vier Handgriffe, die man im Kopf behalten sollte

Eine einfache Merkhilfe, die viele Begleitende verwenden, fasst die Schritte 2 und 3 dieser Methode zusammen: aufschieben, atmen, trinken, bewegen. Keiner dieser Handgriffe ist spektakulär; ihr Wert liegt darin, genau die nötige Zeit zu füllen.

Die wiederkehrenden Gedanken und die Antworten

• „Nur eine.“ Eine Zigarette nach dem Aufhören aktiviert den ganzen Kreislauf erneut. Das ist kein Test, das ist ein Neustart.
• „Ich habe heute zu viel Stress.“ Der Tabak erhöht das Grundniveau der Nervosität; er senkt es nicht. Die empfundene Ruhe ist das Ende eines Entzugs.
• „Ich habe drei Wochen geschafft, ich kann damit umgehen.“ Das ist der Gedanke, der der Mehrzahl der Rückfälle im zweiten und dritten Monat vorausgeht.
• „Ich werde sowieso zunehmen.“ Die mittlere Gewichtszunahme beträgt einige Kilogramm, sie lässt sich begrenzen, und der gesundheitliche Gewinn ist unvergleichlich größer.
• „Mir entgeht ein Genuss.“ Lesen Sie Ihre Tabelle aus Abschnitt 6 noch einmal: Wie viele Ihrer Zigaretten lagen dort wirklich über 5 von 10?

Beobachten statt kämpfen

Eine wirksame Variante besteht darin, das Verlangen als äußeres Phänomen zu beschreiben: wo es im Körper sitzt, wie es sich verändert, wann es nachlässt. Es zu beobachten, ohne ihm zu antworten, schwächt es und liefert einen konkreten Beweis, dass man nicht gehorchen muss.

Das späte Verlangen

Es tritt Monate nach dem Aufhören auf, plötzlich, ausgelöst durch einen Geruch, einen Ort, ein Gefühl. Es ist normal, es ist kurz, und es bedeutet nicht, dass die Abhängigkeit zurückkehrt. Antworten Sie darauf wie auf das erste.

14. Die auslösenden Situationen

Sie erkennen

Nehmen Sie die in Abschnitt 6 erstellte Liste. Für die meisten Rauchenden sind die Auslöser dieselben: das Aufwachen, der Kaffee, das Auto, das Ende einer Mahlzeit, die Pause bei der Arbeit, das Telefon, das Warten, die Langeweile, der Ärger, das Tagesende, der Alkohol, die anderen Rauchenden.

Die Regel: ein schriftlicher Plan pro Situation

Schreiben Sie für jeden Ihrer fünf Hauptauslöser auf, was Sie stattdessen tun werden. Nicht „ich werde widerstehen“, sondern eine genaue Handlung.

Situation	Was ich stattdessen tue
Morgenkaffee	Ich wechsle die Tasse und trinke im Stehen, in einem anderen Raum
Ende des Mittagessens	Ich stehe auf und gehe fünf Minuten draußen spazieren
Auto	Ich leere den Aschenbecher, bereite eine Playlist vor, habe Kaugummi dabei
Pause bei der Arbeit	Ich begleite ohne zu rauchen, oder ich gehe ein Stockwerk zu Fuß hoch
Tagesende	Ich dusche beim Nachhausekommen, bevor ich mich hinsetze

Meiden, am Anfang

In den ersten Wochen ist es völlig legitim, bestimmte Abende auszulassen, sich auf der Terrasse nicht auf die Raucherseite zu setzen, die Rauchpausen nicht zu begleiten. Das ist keine Flucht: Das ist Strategie, solange bis sich andere Automatismen eingerichtet haben. Sie kehren später zurück, besser gerüstet.

Die anderen Rauchenden im Haushalt

Das ist eine der am meisten unterschätzten Schwierigkeiten. Wenn jemand bei Ihnen zu Hause raucht, steigt die Rückfallrate deutlich. Einige genaue Bitten helfen sehr: nicht drinnen rauchen, keine Schachtel sichtbar liegen lassen, nichts anbieten, im ersten Monat nicht vor Ihnen rauchen. Und gemeinsam aufzuhören, wo das möglich ist, ist das, was am besten funktioniert.

Die Gefühle

Wut, Traurigkeit und Langeweile sind drei wesentliche Auslöser, weil die Zigarette dazu diente, eine Pause im Gefühl zu setzen. Ersetzen Sie die Funktion, nicht nur den Handgriff: hinausgehen, jemanden anrufen, zwei Zeilen schreiben, zehnmal langsam atmen.

Die Lebensphasen

Ein Umzug, eine Trennung, eine Trauer, ein Stellenwechsel: Diese Zeiten erhöhen das Rückfallrisiko. Wenn eine davon eintritt, verstärken Sie die Struktur — nehmen Sie wieder Kontakt zu Ihrer Begleitung auf, erhöhen Sie die Behandlung, wenn die Fachperson es für sinnvoll hält —, statt sich allein auf Ihren Willen zu verlassen.

15. Der Alkohol, die Abende und der Rückfall

Ein zentraler Rückfallfaktor

Wenn man aus diesem Leitfaden zum Rückfall nur eines behalten sollte, dann dies: Der Alkohol ist einer der häufigsten und stärksten Auslöser von Rückfällen, besonders in den ersten drei Monaten. Er löst die Bremsen, er verändert das Urteil, er geht fast immer mit Rauchenden einher, und er verwandelt „ich rauche nicht mehr“ in „eine einzige, heute Abend“.

Was mit den ersten Wochen zu tun ist

Die Empfehlung ist einfach und wirksam: kein Alkohol in den ersten zwei bis vier Wochen. Wenn Ihnen das übertrieben erscheint, vergleichen Sie es mit den Kosten eines vollständigen Rückfalls.

Danach jeden Abend vorbereiten

• Vor dem Aufbruch entscheiden, was Sie trinken werden und wann Sie nach Hause gehen.
• Einer anwesenden Person sagen, dass Sie aufgehört haben.
• Eine schnell wirkende Ersatzform in der Tasche behalten.
• Nicht „nur zur Gesellschaft“ zum Rauchen hinausgehen.
• Eine Möglichkeit für den Heimweg haben, die von niemandem abhängt.
• Vorher essen.

Wenn Ihr Alkoholkonsum selbst ein Thema ist

Viele Rauchende entdecken beim Aufhören, dass die beiden Konsummuster verbunden waren. Beides zugleich anzugehen ist schwer; sie nacheinander anzugehen ist oft realistischer. Unser Programm Weniger trinken oder aufhören schlägt ein vollständiges Vorgehen vor — mit einem wichtigen Sicherheitspunkt: Wenn der Konsum täglich und erheblich ist, kann der abrupte Stopp des Alkohols gefährlich sein und erfordert vorab ärztlichen Rat.

Der Kaffee

Er löst weniger Rückfälle aus, aber viel Verlangen, weil die Verknüpfung sehr stark ist. Zwei Strategien: ihn verlagern — ihn im Stehen, anderswo, aus einer anderen Tasse trinken — oder ihn vorübergehend reduzieren. Zu beachten: Das Aufhören mit dem Rauchen verändert die Art, wie der Organismus Koffein abbaut, und viele Menschen fühlen sich bei gleicher Menge nervöser. Den Kaffee nach dem Aufhören zu reduzieren ist oft eine gute Idee.

16. Das Gewicht, und wie man es begrenzt

Was wirklich geschieht

Zwei Mechanismen wirken zusammen: Das Nikotin erhöhte leicht den Energieverbrauch und verringerte den Appetit, und die Rückkehr von Geschmack und Geruch macht das Essen anziehender. Dazu kommt, dass der Handgriff durch Naschen ersetzt wird.

Die mittlere Gewichtszunahme beträgt einige Kilogramm im ersten Jahr, mit sehr großen individuellen Unterschieden: Ein Teil der Menschen nimmt gar nicht zu, andere nehmen mehr zu. Das Wesentliche entscheidet sich in den ersten drei Monaten.

Der Vergleich, der die Dinge zurechtrückt

Der gesundheitliche Gewinn des Rauchstopps übersteigt das mit einigen Kilogramm verbundene Risiko bei weitem. Mit anderen Worten: Verzichten Sie nicht aus Angst vor dem Gewicht auf das Aufhören, und greifen Sie nicht wieder zur Zigarette, um abzunehmen.

Was die Gewichtszunahme begrenzt

• Keine Diät zur gleichen Zeit. Zwei gleichzeitige Entbehrungen scheitern fast immer. Kümmern Sie sich um das Gewicht danach, wenn das Aufhören gefestigt ist.
• Zu regelmäßigen Zeiten essen, ohne Mahlzeiten auszulassen: Ungeordneter Hunger ist der erste Faktor fürs Naschen.
• Nicht kalorienhaltige Ersatzhandlungen vorbereiten: zuckerfreie Kaugummis, Gemüsestifte, Sprudelwasser, Obst.
• Regelmäßig Wasser trinken: Durst wird oft mit Hunger oder mit dem Verlangen zu rauchen verwechselt.
• Sich bewegen. Körperliche Aktivität begrenzt die Gewichtszunahme, verringert das Verlangen im Moment und bessert die Stimmung. Die Übersichten zur Bewegung bei der Rauchentwöhnung zeigen, dass sie bei Verlangen und Entzug hilft, auch in kurzen Einheiten.
• Beim Alkohol vorsichtig sein, kalorienreich und enthemmend.
• Sich selten wiegen, höchstens einmal pro Woche, um nicht jede Schwankung in ein Rückfallargument zu verwandeln.

Der Zucker

Die Lust auf Süßes nimmt in den ersten Wochen wirklich zu. Statt frontal dagegen anzukämpfen, halten Sie Alternativen griffbereit und akzeptieren Sie eine leichte vorübergehende Zunahme: Das ist ein vernünftiger Kompromiss im Vergleich zu einem Rückfall.

Nach drei Monaten

Das ist der Moment, sich um das Gewicht zu kümmern, wenn nötig, wenn das Aufhören stabil ist. Eine regelmäßige körperliche Aktivität wieder aufzunehmen ist der beste Einstieg: Sie dient beiden Zielen zugleich.

17. Die Stimmung, der Stress und der Schlaf

Die falsche Vorstellung, die zu korrigieren ist

Viele Rauchende sind überzeugt, dass die Zigarette ihren Stress bewältigt und dass das Aufhören sie ängstlich oder depressiv machen wird. Die 2014 von Gemma Taylor und Kollegen veröffentlichte Metaanalyse kommt zum Gegenteil: Nach dem Aufhören nehmen Angst, Depression und Stress ab, und die Lebensqualität bessert sich — auch bei Menschen mit psychiatrischen Störungen. Das Ausmaß dieser Besserung ist in manchen Auswertungen dem einer antidepressiven Behandlung vergleichbar.

Die Erklärung passt zu Abschnitt 2: Was die rauchende Person „Stress“ nennt, ist zu einem großen Teil der Entzug zwischen zwei Zigaretten, der nach dem überstandenen Entzug verschwindet.

Die ersten Wochen bleiben schwierig

Das verhindert nicht die Reizbarkeit, die Nervosität und die gedrückte Stimmung der ersten zwei bis vier Wochen, die real sind. Man muss sie durchstehen im Wissen, dass sie vorübergehend sind, und sie von dem unterscheiden, was folgt.

Was zum Arzt führen muss

Eine tiefe Traurigkeit, die sich festsetzt und über einige Wochen hinaus anhält, ein allgemeiner Interessenverlust, düstere Gedanken: Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, ohne zu warten und ohne die Zigarette zur Erleichterung wieder aufzunehmen. Wenn Sie daran denken, sich das Leben zu nehmen, rufen Sie sofort den Notruf. Wenn Sie wegen einer psychiatrischen Störung in Behandlung sind, melden Sie Ihr Ausstiegsvorhaben vor Beginn: Manche Behandlungen müssen überwacht werden, denn das Aufhören mit dem Rauchen verändert die Art, wie der Organismus bestimmte Medikamente verstoffwechselt.

Der Schlaf

Er ist in den ersten Wochen oft gestört: längeres Einschlafen, Erwachen, lebhaftere Träume. Das bessert sich. Die nützlichen Regeln sind die üblichen: feste Aufstehzeit, kein langer Mittagsschlaf, Licht am Morgen, körperliche Aktivität tagsüber, weniger Koffein. Unser Programm Den Schlaf zurückgewinnen: das Psychotip®-Programm beschreibt die Methode ausführlich, wenn das Problem anhält.

Mit Spannungen anders umgehen

Wenn die Zigarette Ihre einzige Strategie gegen Spannungen war, muss man ihr Ersatz verschaffen, bevor man ihn braucht: gehen, langsam atmen, jemanden anrufen, schreiben, eine echte Pause ohne Bildschirm machen. Unsere Programme Emotionsregulation: der Werkzeugordner und Achtsamkeit: das Acht-Wochen-Programm bieten strukturierte Werkzeuge.

18. Die E-Zigarette

Dieser Abschnitt gibt den Stand des Wissens so wieder, wie er ist, ohne Eiferertum in die eine oder die andere Richtung.

Was gesichert ist

Nikotinhaltige E-Zigaretten helfen beim Aufhören mit dem Rauchen. Die dieser Frage gewidmete Cochrane-Übersicht kommt zu dem Schluss, dass sie die Erfolgsaussichten gegenüber den Nikotinersatzpräparaten erhöhen, und die 2019 von Peter Hajek und Kollegen veröffentlichte Studie, die sie bei gleicher Begleitung in beiden Gruppen direkt mit Ersatzpräparaten verglich, ging in dieselbe Richtung.

Was wahrscheinlich ist

Für eine rauchende Person verringert der vollständige Umstieg auf die E-Zigarette die Exposition gegenüber den giftigen Substanzen der Verbrennung ganz erheblich. Das ist keine Meinung: Es ist die direkte Folge davon, dass es keine Verbrennung gibt. Wahrscheinlich ist, auch wenn es mangels ausreichender Langzeiterfahrung noch nicht belegt ist, dass sich diese geringere Exposition in einem deutlichen gesundheitlichen Nutzen niederschlägt.

Was nicht gesichert ist

Die Langzeitwirkungen über mehrere Jahrzehnte sind nicht bekannt, aus dem einfachen Grund, dass diese Produkte neu sind. Es wäre unredlich, etwas anderes zu behaupten. „Viel weniger schädlich als gerauchter Tabak“ ist nicht dasselbe wie „risikofrei“.

Die drei Regeln, die daraus folgen

1. Wenn Sie nicht rauchen, fangen Sie nicht an. Das Produkt ist nicht harmlos, es erzeugt eine Abhängigkeit, und es gibt keinen Grund, ohne zu rauchen dazu zu kommen.
2. Wenn Sie rauchen und auf das Dampfen umsteigen, steigen Sie vollständig um. Der Mischkonsum — einige Zigaretten und Dampfen — erhält den Großteil des Risikos und ist kein Aufhören.
3. Zielen Sie auf den Ausstieg. Das Ziel bleibt, sich mit der Zeit auch vom Nikotin zu befreien, mit einer schrittweisen Verringerung der Dosierungen.

Die Vorsichtsmaßnahmen

Verwenden Sie Produkte, die den Vorschriften Ihres Landes entsprechen und in bekannten Vertriebswegen gekauft wurden. Fügen Sie niemals Substanzen hinzu, die nicht zum Einatmen bestimmt sind. Bewahren Sie die Liquids außerhalb der Reichweite von Kindern auf: Vergiftungen durch Verschlucken sind ein reales Risiko. Und melden Sie Ihrer Ärztin jedes neue Atemwegssymptom.

Während der Schwangerschaft

Die Frage stellt sich anders, und die Daten sind begrenzter: Sie wird mit der Fachperson besprochen, die die Schwangerschaft betreut, niemals allein.

Was Sie sich merken sollten, wenn Sie zögern

Die E-Zigarette ist eine Möglichkeit, deren Wirksamkeit heute dokumentiert ist, und man muss nicht erst mit den anderen Hilfen gescheitert sein, um sie in Betracht zu ziehen. Sie wird am besten mit einer Begleitung verwendet, wie jede andere Hilfe auch, und nicht an deren Stelle. Die Gesundheitsbehörden räumen ihr nicht alle denselben Platz ein: Manche stellen sie auf eine Stufe mit den Ersatzpräparaten und den Medikamenten, andere raten, mit diesen Behandlungen zu beginnen, die langfristig besser bekannt sind. Entscheiden Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Apotheker, je nach Ihren Vorlieben und Ihren bisherigen Versuchen.

19. Die besonderen Situationen

Die Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine der nützlichsten Maßnahmen überhaupt, für die Mutter und für das Kind: Rauchen ist mit einem erhöhten Risiko für Komplikationen, Wachstumsverzögerung und Frühgeburt verbunden. Strukturierte psychosoziale Interventionen haben ihre Wirksamkeit in dieser Lage gezeigt, wie die von Catherine Chamberlain und Kollegen geführte Cochrane-Übersicht schließt. Jede Behandlung wird mit der Fachperson entschieden, die die Schwangerschaft betreut. Und wenn das vollständige Aufhören nicht sofort erreicht wird, zählt jede rauchfreie Woche.

Nach der Geburt ist der Rückfall häufig: Rechnen Sie damit, und bitten Sie um eine Begleitung, die über die Entbindung hinausgeht.

Das Umfeld und die Kinder

Passivrauchen ist schädlich, besonders für Kinder — Atemwegsinfekte, Mittelohrentzündungen, Asthma. Wenn Sie nicht bereit sind aufzuhören, verringern drei sofortige Maßnahmen die Exposition erheblich: nie drinnen rauchen, nie im Auto, und nie in Gegenwart eines Kindes. Auch die Rückstände auf Kleidung und Oberflächen zählen.

Die jungen Erwachsenen

Die Abhängigkeit stellt sich schnell und früh ein. Zwei Botschaften: Je früher das Aufhören, desto vollständiger der Gewinn, und die als Alternativen dargestellten Produkte — aromatisiertes Dampfen, erhitzter Tabak, Nikotinbeutel — erzeugen ebenfalls eine Abhängigkeit.

Die anderen Tabakformen

Drehtabak, Wasserpfeife, Zigarre, erhitzter Tabak, rauchloser Tabak: Keine davon ist eine sichere Möglichkeit. Die Wasserpfeife setzt entgegen einer verbreiteten Vorstellung besonders während einer Sitzung erheblichen Rauchmengen aus.

Bei bereits bestehender Krankheit

Nach einem Herzinfarkt, einem Schlaganfall, einer Krebsdiagnose oder bei einer chronischen Atemwegserkrankung, einem Diabetes oder einer Arterienerkrankung (einer Verengung der Arterien, oft der Beinarterien) bleibt das Aufhören die wirksamste Maßnahme, die zur Verfügung steht, und ihr Nutzen tritt rasch ein. Es ist nie „zu spät“, und genau dann ist die fachliche Hilfe am leichtesten zugänglich.

Vor einer Operation

Mehrere Wochen vor einem chirurgischen Eingriff aufzuhören, verbessert die Wundheilung und verringert die Komplikationen. Die Krankenhausteams bieten zu diesem Zeitpunkt oft eine Begleitung an: eine Gelegenheit, die man ergreifen sollte.

Während eines Krankenhausaufenthalts

Ein Krankenhausaufenthalt ist ein erzwungener Rauchstopp, der zu einem dauerhaften werden kann, sofern er begleitet wird — Behandlung während des Aufenthalts und vor allem eine organisierte Nachsorge nach der Entlassung, die der kritische Moment ist.

Wenn andere Konsummuster hinzukommen

Alkohol, Cannabis, andere Substanzen: Alles zugleich anzugehen ist selten realistisch. Legen Sie mit einer Fachperson eine Reihenfolge fest, und verzichten Sie nicht auf das Aufhören mit dem Rauchen unter dem Vorwand, man müsse „erst den Rest regeln“.

20. Wenn es sich hartnäckig hält

Zuerst die Dosis prüfen

Das ist die Ursache Nummer eins für Misserfolge unter Behandlung. Wenn Sie unter einem Ersatzpräparat noch einen deutlichen Entzug verspüren — Reizbarkeit, ständiges Verlangen, Konzentrationsschwierigkeiten —, ist die Dosis wahrscheinlich unzureichend oder die schnell wirkende Form fehlt. Gehen Sie zur Fachperson zurück, um anzupassen, statt zu schließen, dass die Behandlungen bei Ihnen nicht wirken.

Dann die Dauer prüfen

Eine nach zehn Tagen abgebrochene Behandlung wurde nicht richtig angewendet. Die üblichen Dauern zählen nach Wochen und Monaten, mit einer schrittweisen Verringerung, die mit der Fachperson entschieden wird.

Dann schauen, was auslöst

Nehmen Sie Ihre Aufzeichnung wieder vor. Ein Rückfall hat fast immer eine erkennbare Ursache: den Alkohol, einen Abend, eine rauchende Person im Haushalt, eine Zeit der Anspannung, die Langeweile eines Sonntags, ein unbearbeitetes Gefühl. Man korrigiert nicht „den Mangel an Willen“; man korrigiert eine genaue Situation.

Die drei Fragen

• Versuche ich es allein, obwohl es allein nicht funktioniert? Die Verbindung aus Behandlung und Begleitung ist das, was die Chancen vervielfacht.
• Liegt etwas darunter? Eine Angst, eine Depression, ein Alkoholkonsum, eine alte Schlaflosigkeit. Das Darunterliegende zu behandeln verändert manchmal die ganze Lage.
• Macht meine Umgebung das Aufhören unmöglich? Ein Partner, der drinnen raucht, eine Arbeit, bei der alle Pausen Rauchpausen sind. Das verhandelt man, das erträgt man nicht.

Die Strategie ändern, nicht das Ziel

Wenn drei gleiche Versuche gescheitert sind, versuchen Sie es nicht unverändert erneut. Ändern Sie etwas: Fügen Sie eine Begleitung hinzu, erhöhen Sie die Dosis, wechseln Sie in Absprache mit der Ärztin die Behandlung, probieren Sie eine andere Hilfe, oder behandeln Sie zuerst eine andere Schwierigkeit.

Was keine gute Strategie ist

Sich vorzunehmen aufzuhören, „wenn es ruhiger wird“, auf einen Anstoß zu warten oder allein auf die Angst zu setzen. Keiner dieser drei Ansätze hat sich als wirksam erwiesen, und die ersten beiden sind höfliche Arten, unbegrenzt aufzuschieben.

21. Der Ausrutscher, der Rückfall und der neue Versuch

Ein Ausrutscher ist kein Rückfall

Ein Zug oder eine Zigarette nach dem Aufhören ist ein Ausrutscher. Die Rückkehr zum früheren Konsum ist ein Rückfall. Dazwischen liegen einige Stunden und vor allem eine Reihe von Gedanken: „es ist vorbei“, „ich bin unfähig“, „dann kann ich auch gleich eine Schachtel kaufen“. Diese Denkweise richtet mehr Schaden an als die Zigarette selbst.

Was in der folgenden Stunde zu tun ist

• Nicht weitermachen. Eine Zigarette, kein Abend.
• Wegwerfen, was übrig ist, sofort.
• Die Behandlung normal fortsetzen, ohne sie auszulassen, „weil ich ja geraucht habe“.
• Sofort rauchfrei weitermachen: Der nächste Morgen ist ein rauchfreier Tag wie jeder andere, ohne Übergangstag.
• Mit jemandem darüber sprechen, noch am selben Tag.
• Die genaue Situation notieren: Uhrzeit, Ort, Personen, Gefühl, Alkohol oder nicht.

Was ein Ausrutscher lehrt

Er zeigt eine genaue Lücke im Plan. Fast immer eine dieser: ein durchzechter Abend, eine rauchende Person im Haushalt, eine nicht vorhergesehene Anspannung, eine unzureichende Behandlungsdosis oder ein übermäßiges Zutrauen nach einigen Wochen. Diese Lücke lässt sich schließen.

Wenn der Rückfall eingerichtet ist

Das ist weder eine Katastrophe noch ein Urteil. Tun Sie drei Dinge: Legen Sie ein neues Datum innerhalb der nächsten zwei Wochen fest, schreiben Sie auf, was Sie diesmal anders machen werden, und fügen Sie eine Hilfe hinzu, die Sie beim letzten Mal nicht hatten.

Was die Daten über mehrfache Versuche sagen

Die meisten Menschen, die dauerhaft aufgehört haben, haben zuvor mehrere Versuche unternommen. Jeder Versuch erhöht die Chancen des nächsten, weil er eine Information darüber liefert, was Sie rückfällig werden lässt. Seine Misserfolge zu zählen ist nutzlos; zu zählen, was sie gelehrt haben, ist es nicht.

Der dritte Monat

Das ist ein besonderer Moment: Der körperliche Entzug ist vorbei, die Wachsamkeit sinkt, und das Zutrauen steigt. Viele Rückfälle finden zu diesem Zeitpunkt statt, oft bei einer festlichen Gelegenheit. Halten Sie eine Struktur aktiv — eine Nachsorge, ein Heft, einen Kontakt — über den Zeitpunkt hinaus, an dem Sie meinen, sie nicht mehr zu brauchen.

22. Die Angehörigen

Was wirklich hilft

Rauchende, die aufhören, nennen fast immer dieselben Unterstützungen: dass man nicht vor ihnen raucht, dass man sie nicht täglich fragt, ob sie durchhalten, dass man ihre Stimmung nicht kommentiert und dass man ihnen konkrete Aktivitäten statt Ermutigungen vorschlägt.

Was nicht hilft

Überwachen, die Tage laut mitzählen, darauf hinweisen, dass sie unangenehm sind, an frühere Misserfolge erinnern oder nach einem Ausrutscher sagen „ich wusste ja, dass du es nicht schaffst“. Dieser letzte Punkt ist der zerstörerischste: Er verwandelt einen reparierbaren Zwischenfall in ein Aufgeben.

Was Sie erbitten können

Seien Sie genau, und bitten Sie um wenige Dinge auf einmal.

• „Rauche nicht drinnen und nicht im Auto.“
• „Biete mir keine Zigarette an, auch nicht im Scherz.“
• „Frag mich nicht jeden Abend, ob ich durchgehalten habe.“
• „Schlag mir vor, nach dem Abendessen spazieren zu gehen.“
• „Wenn ich schwach werde, sag es mir einmal, ruhig, und komm nicht wieder darauf zurück.“

Wenn Ihr Partner auch raucht

Das ist einer der am besten erkannten Rückfallfaktoren. Die beste Möglichkeit ist, gemeinsam aufzuhören, mit demselben Datum und derselben Begleitung. Wenn das nicht möglich ist, handeln Sie klare Regeln aus: nicht drinnen, nicht vor Ihnen, keine sichtbare Schachtel.

Für die Kinder

Vor Kindern zu rauchen setzt sie aus und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sie selbst rauchen. Umgekehrt ist ein Elternteil, der aufhört, ein starkes Vorbild, und das ist oft der Grund, der am meisten mobilisiert, wenn alle anderen versagt haben.

Wenn Sie die angehörige Person sind

Spielen Sie nicht Polizei. Bieten Sie an, zu einer Sprechstunde zu begleiten, entfernen Sie den Tabak aus der Wohnung, schlagen Sie Unternehmungen vor, und sagen Sie, dass Sie im Fall eines Ausrutschers da sind, statt Konsequenzen anzukündigen. Konkrete Unterstützung funktioniert; Druck nicht.

23. Wann man Hilfe sucht, und worum man bittet

Ohne zu warten

• Ein Husten, der länger als drei Wochen dauert, eine anhaltende Heiserkeit, ein blutiger Auswurf.
• Eine neue oder sich verschlimmernde Atemnot.
• Ein Schmerz in den Waden beim Gehen.
• Ein Schmerz in der Brust, eine plötzliche Atemnot, eine Schwäche einer Körperseite oder Sprachstörungen: Rufen Sie sofort den Notruf.

Um das Aufhören vorzubereiten

Vereinbaren Sie einen Termin vor Ihrem Datum, nicht danach. Eine Fachperson kann Ihre Abhängigkeit beurteilen, eine passende und richtig dosierte Behandlung vorschlagen, eine Nachsorge vorsehen und die Wechselwirkungen mit Ihren laufenden Behandlungen vorwegnehmen.

An wen

Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt, an erster Stelle.

Ihre Apotheke, sehr zugänglich, für Formen und Dosierungen der Ersatzpräparate.

Eine Tabakentwöhnungssprechstunde, wenn das Aufhören schwierig ist oder mehrere Versuche gescheitert sind.

Eine Telefonberatung zur Rauchentwöhnung, in vielen Ländern kostenlos, mit geplanten Rückrufen.

Eine Psychologin oder ein Psychologe mit Ausbildung in kognitiv-verhaltenstherapeutischen Ansätzen, wenn Angst, Stimmung oder Alkohol im Spiel sind.

Was Sie mitbringen sollten

Ihre Aufzeichnung aus Abschnitt 6: Zahl der Zigaretten pro Tag, Zeit zwischen Aufwachen und erster Zigarette, frühere Versuche und was sie scheitern ließ, laufende Behandlungen. Zehn Zeilen genügen.

Hilfreiche Formulierungen

„Ich will am 12. aufhören. Welche Hilfe raten Sie mir, und in welcher Dosierung?“

„Ich habe die Ersatzpräparate schon versucht und blieb im Entzug: War die Dosis ausreichend?“

„Ich nehme dieses Medikament; ändert das Aufhören mit dem Rauchen daran etwas?“

„Ich habe nach zwei Monaten wieder angefangen. Was machen wir diesmal anders?“

Was Sie zu verlangen berechtigt sind

Einen schriftlichen Plan, einen Wiedervorstellungstermin, das Vorgehen im Fall eines Ausrutschers und einen Kontakt zwischen zwei Terminen. Eine ausgebildete Fachperson wird es Ihnen von sich aus anbieten.

24. Acht Wochen, Schritt für Schritt

Woche 1 — Beobachten

Ändern Sie in dieser Woche nichts an Ihrem Konsum: Sie beobachten nur. Notieren Sie jede Zigarette: die Uhrzeit, wo und mit wem, was sie ausgelöst hat, das Verlangen davor von 0 bis 10 und die tatsächliche Befriedigung danach von 0 bis 10. Berechnen Sie am Ende der Woche, was Sie der Tabak über ein Jahr kostet. Notieren Sie Ihre beiden Schlüsselzahlen, die dazu dienen werden, die Behandlung zu dosieren: die Zeit zwischen dem Aufwachen und der ersten Zigarette und die durchschnittliche Zahl der Zigaretten pro Tag.

Woche 2 — Entscheiden und sich ausrüsten

Füllen Sie auf einem Blatt vier Felder aus: was Ihnen der Tabak bringt, was er Sie kostet, was Sie gewinnen und was Sie verlieren würden, wenn Sie aufhören. Schreiben Sie Ihre drei persönlichen, konkreten Gründe auf eine Karte, die Sie bei sich tragen. Legen Sie Ihr Ausstiegsdatum im Lauf der folgenden Woche fest, oder auf den mit der Fachperson vereinbarten Tag, und zwar auf einen Tag mit geregeltem Ablauf, der nicht direkt vor einem wichtigen Termin liegt. Vereinbaren Sie einen Termin bei einer Ärztin oder in der Apotheke, um eine Behandlung und ihre Dosis zu wählen, und bringen Sie Ihre beiden Schlüsselzahlen mit. Wenn Sie schwanger sind, eine Herzerkrankung haben oder wegen einer psychiatrischen Störung in Behandlung sind, teilen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt Ihr Vorhaben vor Beginn mit: Das Aufhören mit dem Rauchen verändert die Art, wie der Organismus bestimmte Medikamente verstoffwechselt. Melden Sie sich auch für eine Begleitung an, etwa eine Telefonberatung zur Rauchentwöhnung, die Sie zurückruft, eine Tabakentwöhnungssprechstunde oder eine App: Eine Behandlung zusammen mit einer Begleitung wirkt deutlich besser als eines von beiden allein. Wenn Sie die E-Zigarette als Hilfe wählen, steigen Sie vollständig auf sie um, ohne ein paar Zigaretten zu behalten, und nehmen Sie sich vor, auf längere Sicht auch von ihr loszukommen. Informieren Sie zwei Menschen, und bitten Sie jeden um eine genaue Sache, etwa „rauche die ersten beiden Wochen nicht vor mir“.

Woche 3 — Vorbereiten und aufhören

Schreiben Sie für jede Ihrer fünf Risikosituationen auf, was Sie stattdessen tun werden, zum Beispiel den Morgenkaffee im Stehen und in einem anderen Raum trinken. Besorgen Sie sich Ihre Behandlung vor dem Tag X und prüfen Sie, ob Sie wissen, wie man sie anwendet, sowohl die Form mit kontinuierlicher Abgabe als auch die schnell wirkende Form. Werfen Sie am Tag davor alles weg, was zum Rauchen dient, auch die versteckten Vorräte, und waschen oder lüften Sie, was nach Tabak riecht. Bereiten Sie ein kleines Set für das Verlangen vor: zuckerfreie Kaugummis, Karottenstifte, Wasser, etwas zum Herumdrehen in den Händen und Ihre Gründe-Karte. Beginnen Sie am Tag X Ihre Behandlung in der vereinbarten Dosis, es sei denn, die Fachperson hat Sie schon früher damit beginnen lassen. Ändern Sie Ihre Morgenroutinen: anderswo frühstücken, ein anderes Getränk, ein anderer Weg. Rauchen Sie in den ersten drei Tagen keine einzige Zigarette, nicht einmal einen Zug, trinken Sie keinen Alkohol, halten Sie eine schnell wirkende Ersatzform griffbereit, gehen Sie zwanzig Minuten und füllen Sie die Abende.

Woche 4 — Durchstehen

Sagen Sie sich bei jedem Verlangen „Das ist ein Verlangen, es dauert einige Minuten“, warten Sie fünf Minuten mit der Uhr in der Hand, während Sie langsam atmen, Wasser trinken oder sich bewegen, oder nehmen Sie Ihre schnell wirkende Ersatzform, und notieren Sie dann die Uhrzeit und was funktioniert hat. Prüfen Sie, ob Ihre Behandlungsdosis ausreicht: Wenn Sie sehr reizbar bleiben oder das Verlangen fast ständig da ist, rufen Sie die Fachperson an, damit sie die Dosis anpasst. Gehen Sie täglich zwanzig Minuten, und verzichten Sie weiterhin auf Alkohol. Notieren Sie jeden rauchfreien Tag auf dem Kalender. Wenn sich eine tiefe Traurigkeit festsetzt oder düstere Gedanken auftauchen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ohne zu warten und ohne die Zigarette zur Erleichterung wieder aufzunehmen; wenn Sie daran denken, sich das Leben zu nehmen, rufen Sie sofort den Notruf Ihres Landes.

Woche 5 — Die geselligen Situationen

Bereiten Sie einen ersten Ausgang vor, ohne Alkohol, da Sie noch in den ersten Wochen sind: Ankunfts- und Aufbruchszeit, alkoholfreies Getränk, Absage-Satz, schnell wirkendes Ersatzpräparat in der Tasche, eine eingeweihte Person. Machen Sie daraus ein Experiment, und notieren Sie, was geschehen ist.

Woche 6 — Der Körper

Richten Sie eine regelmäßige körperliche Aktivität ein, dreimal pro Woche. Stellen Sie die Mahlzeiten auf feste Zeiten, ohne eine auszulassen, und halten Sie kalorienfreie Kleinigkeiten griffbereit, etwa Gemüsestifte oder zuckerfreie Kaugummis. Wenn Ihre Nächte schlecht sind, behalten Sie eine feste Aufstehzeit bei und vermeiden Sie lange Mittagsschläfe. Trinken Sie weniger Kaffee: Seit dem Aufhören baut der Organismus ihn langsamer ab, und dieselbe Menge kann Sie nervöser machen. Beginnen Sie keine Diät: Zwei Entbehrungen auf einmal scheitern fast immer, und um das Gewicht kümmert man sich, falls nötig, nach drei Monaten.

Woche 7 — Festigen

Ziehen Sie mit Ihrer Fachperson Bilanz über die Dosis, die Dauer und die etwaige Verringerung der Behandlung, ohne sie eigenmächtig zu verringern oder abzusetzen: Sie wird in der Regel mehrere Wochen bis mehrere Monate fortgesetzt. Zählen Sie das gesparte Geld und machen Sie etwas Sichtbares daraus. Listen Sie die Vorteile auf, die Sie festgestellt haben — sie werden Ihnen im dritten Monat dienen.

Woche 8 — Das Weitere vorbereiten

Schreiben Sie Ihren Anti-Rückfall-Plan: die drei Situationen, die Sie gefährden würden, was Sie tun werden und wen Sie anrufen werden. Schreiben Sie auch auf, was Sie in der Stunde nach einer Zigarette tun werden: nicht weitermachen, wegwerfen, was übrig ist, Ihre Behandlung beibehalten, noch am selben Tag mit jemandem darüber sprechen und sofort rauchfrei weitermachen, ohne Übergangstag. Sehen Sie einen Nachsorgetermin nach drei Monaten vor. Halten Sie ein schnell wirkendes Ersatzpräparat greifbar, auch wenn Sie meinen, es nicht mehr zu brauchen. Wenn Sie wieder angefangen haben, ist das kein Scheitern: Beginnen Sie den Plan erneut bei Woche 2, mit einem neuen Datum, einer Sache, die Sie ändern, und einer Hilfe, die Sie bisher nicht hatten.

Wenn Sie wieder angefangen haben

Beginnen Sie bei Woche 2: neues Datum, was Sie ändern, eine Hilfe mehr. Das ist kein Neuanfang bei null — Sie wissen jetzt, was Sie rückfällig werden lässt.

25. Häufige Fragen

Wie lange dauert der Entzug? Die körperlichen Erscheinungen beginnen in den ersten Stunden, erreichen in den ersten drei Tagen ihren Höhepunkt und lassen in zwei bis vier Wochen deutlich nach. Was länger dauert, ist das an Situationen gebundene Verlangen — der Kaffee, der Alkohol, ein Gefühl — und es dauert jedes Mal nur einige Minuten.

Ist es besser, auf einen Schlag aufzuhören oder schrittweise zu reduzieren? Auf einen Schlag, zu einem festgelegten Datum. Eine große Studie, die beide Strategien bei gleich unterstützten Menschen direkt verglichen hat, fand bessere Ergebnisse mit dem klaren Aufhören, und die Gesamtheit der Studien zeigt keinen Vorteil darin, zuerst zu reduzieren. Die Reduktion behält ihren Platz als bewusst gewählte Etappe, wenn das Aufhören außer Reichweite scheint, aber sie ist nicht der beste Weg.

Wirken Pflaster und Kaugummis wirklich? Ja, das ist eines der am besten gesicherten Ergebnisse. Wenn sie versagen, liegt es meist daran, dass die Dosis zu niedrig oder die Dauer zu kurz war oder dass keine schnell wirkende Form mit der kontinuierlichen Form verbunden wurde. Wenn Sie noch im Entzug sind, ist die Dosis zu überprüfen.

Werde ich zunehmen? Im Mittel um einige Kilogramm im ersten Jahr, mit großen Unterschieden von Mensch zu Mensch. Das lässt sich begrenzen: Machen Sie nicht gleichzeitig eine Diät, essen Sie zu regelmäßigen Zeiten, bereiten Sie nicht kalorienhaltige Ersatzhandlungen vor, und bewegen Sie sich. Der gesundheitliche Gewinn des Aufhörens übersteigt das mit diesen Kilogramm verbundene Risiko bei weitem.

Werde ich ängstlich oder depressiv, wenn ich aufhöre? Die ersten Wochen sind reizbar, das stimmt. Aber mittelfristig zeigen die Daten das Gegenteil: Angst, Depression und Stress nehmen nach dem Aufhören ab, auch bei Menschen, die wegen einer psychiatrischen Störung in Behandlung sind. Was man für durch die Zigarette bewältigten Stress hält, ist zu einem großen Teil der Entzug zwischen zwei Zigaretten.

Die E-Zigarette, gute oder schlechte Idee? Für eine rauchende Person, die aufhören will, ist sie eine Hilfe, deren Wirksamkeit heute dokumentiert ist, mindestens vergleichbar mit der der Ersatzpräparate. Drei Regeln: nicht anfangen, wenn man nicht raucht, vollständig auf das Dampfen umsteigen statt abzuwechseln, und mit der Zeit den Ausstieg aus dem Nikotin anstreben. Die sehr langfristigen Wirkungen sind nicht bekannt.

Sind einige Zigaretten pro Tag vertretbar? Für die Gesundheit nein: Das Herz-Kreislauf-Risiko bleibt auch bei geringem Konsum hoch, und es gibt keine risikofreie Schwelle. Die Dauer des Rauchens zählt im Übrigen mehr als die Zahl pro Tag. Wenig zu rauchen ist besser als viel zu rauchen und deutlich schlechter als aufzuhören.

Ich bin 60 und rauche seit vierzig Jahren. Bringt das noch etwas? Ja. Die großen Verlaufsstudien zeigen einen Nutzen in jedem Alter, mit einem raschen Rückgang des Herz-Kreislauf-Risikos und einem auch nach sechzig noch messbaren Gewinn an Lebenserwartung. Die Vorteile für Atem, Husten und Energie zeigen sich in wenigen Wochen.

Zählt eine einzige Zigarette? Ja. Eine Zigarette nach dem Aufhören aktiviert den gesamten Kreislauf erneut und geht der Mehrzahl der vollständigen Rückfälle voraus. Wenn es passiert, rauchen Sie die Schachtel nicht leer, werfen Sie den Rest weg, behalten Sie Ihre Behandlung bei, und machen Sie sofort rauchfrei weiter.

Darf ich während des Aufhörens Alkohol trinken? Vermeiden Sie ihn in den ersten zwei bis vier Wochen vollständig: Er ist einer der wichtigsten Auslöser von Rückfällen. Danach bereiten Sie jeden Abend vor — Aufbruchszeit, Getränk, schnell wirkendes Ersatzpräparat in der Tasche, eine eingeweihte Person.

Mein Partner raucht. Kann ich es trotzdem schaffen? Ja, aber es ist schwerer, und man verhandelt das, statt es zu ertragen. Bitten Sie um genaue Regeln: nicht drinnen, nicht im Auto, im ersten Monat nicht vor Ihnen, keine sichtbare Schachtel. Und schlagen Sie vor, gemeinsam aufzuhören: Das gibt die besten Ergebnisse.

Ich bin schon viermal gescheitert. Wozu es noch einmal versuchen? Weil genau das der übliche Weg ist: Die meisten Menschen, die dauerhaft aufgehört haben, haben mehrere Versuche unternommen. Jeder Versuch liefert eine Information darüber, was Sie rückfällig werden lässt. Das Einzige, was zu ändern ist: Versuchen Sie es nicht unverändert erneut, sondern fügen Sie eine Hilfe hinzu, die Sie nicht hatten.

26. Zum Mitnehmen

• Aufhören ist keine Sache des Willens: Es ist eine Abhängigkeit von einer Substanz, verdoppelt durch Tausende von Gewohnheiten, und das behandelt man mit Werkzeugen.
• Die Zigarette entspannt nicht: Sie lindert einen Entzug, den sie selbst erzeugt hat. Das Grundniveau der Nervosität sinkt nach dem Aufhören.
• Ein klares Ausstiegsdatum schneidet mindestens so gut ab wie die schrittweise Reduktion, und es ist der einfachste Weg.
• Nikotinersatzpräparate wirken; verbinden Sie eine kontinuierliche und eine schnell wirkende Form, in der richtigen Dosis und lange genug.
• Die verhaltensbezogene Begleitung erhöht die Chancen, und ihre Verbindung mit einer Behandlung leistet deutlich mehr als jede der beiden allein.
• Ein Verlangen dauert einige Minuten: aufschieben, atmen, trinken, bewegen.
• Der Alkohol ist einer der wichtigsten Auslöser von Rückfällen: Vermeiden Sie ihn in den ersten Wochen, und bereiten Sie danach jeden Abend vor.
• Die Gewichtszunahme beträgt im Mittel einige Kilogramm und lässt sich begrenzen; machen Sie nicht gleichzeitig eine Diät.
• Angst und Stimmung bessern sich nach dem Aufhören, auch bei Menschen, die wegen einer psychiatrischen Störung in Behandlung sind.
• Die nikotinhaltige E-Zigarette hilft beim Aufhören; sie ist nicht harmlos, man fängt nicht an, wenn man nicht raucht, und der Mischkonsum ist kein Aufhören.
• Es ist nie zu spät: Der Nutzen besteht in jedem Alter und beginnt schon in den ersten Stunden.
• Ein Rückfall ist kein endgültiges Scheitern: Legen Sie ein neues Datum fest, ändern Sie eine Sache, und fügen Sie eine Hilfe hinzu, die Sie nicht hatten.

27. Quellen und Grundlagen

Dieser Leitfaden ist ein Originaltext, der für Psychotip geschrieben wurde. Er stützt sich auf veröffentlichte Arbeiten, ohne Material aus einem proprietären Programm zu übernehmen. Er nennt und empfiehlt kein Medikament.

• R. Doll et al. (1954, 2004), Studie an britischen Ärzten: tabakbedingte Sterblichkeit und Nutzen des Aufhörens über fünfzig Jahre Beobachtung.
• P. Jha et al. (2013) und K. Pirie et al. (2013), Risiken des Rauchens im 21. Jahrhundert und Gewinn an Lebenserwartung je nach Alter beim Aufhören.
• Surgeon General der Vereinigten Staaten (1988), Nikotin und Abhängigkeit; (1990), Nutzen des Aufhörens; (2014 und 2020), gesundheitliche Folgen und Ausstiegshilfe.
• N. Benowitz (2010), Pharmakologie des Nikotins und Mechanismen der Abhängigkeit.
• J. Hughes (2007), Erscheinungen des Tabakentzugs und ihr zeitlicher Verlauf.
• J. Hartmann-Boyce et al. (2018, 2023), Cochrane-Übersichten der Nikotinersatzpräparate und ihrer Kombinationen.
• L. Stead et al. (2012, 2016), Cochrane-Übersichten zur Verbindung von medikamentöser Behandlung und verhaltensbezogener Begleitung; T. Lancaster und L. Stead, individuelle Verhaltensberatung.
• L. Stead et al. (2013), Cochrane-Übersicht der Telefonberatungen zur Rauchentwöhnung; R. Whittaker et al. (2019), Interventionen über Mobiltelefon.
• N. Lindson-Hawley et al. (2016), Studie zum Vergleich von klarem Stopp und schrittweiser Reduktion.
• P. Hajek et al. (2019), Studie zum Vergleich von E-Zigarette und Nikotinersatzpräparaten; J. Hartmann-Boyce et al. (2022), Cochrane-Übersicht der E-Zigaretten zur Rauchentwöhnung.
• H. Aubin et al. (2012), Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp.
• G. Taylor et al. (2014), Metaanalyse: Rauchstopp und psychische Gesundheit.
• C. Chamberlain et al. (2017), Cochrane-Übersicht der psychosozialen Interventionen zur Rauchentwöhnung während der Schwangerschaft.
• M. Ussher et al. (2019), Cochrane-Übersicht der körperlichen Bewegung in der Ausstiegshilfe.
• M. Fiore et al. (2008), amerikanische klinische Empfehlungen zur Behandlung der Tabakabhängigkeit.
• Weltgesundheitsorganisation, Berichte über die weltweite Tabakepidemie.

Letzte inhaltliche Überarbeitung: 2026.