Verhaltensaktivierung: die Depression bekämpfen

1. Bevor Sie beginnen

Sie stehen müde auf. Der Tag ist eine Wand. Was Ihnen Freude machte, macht Ihnen nichts mehr — Sie wissen es, Sie erinnern sich daran, aber das Gefühl kommt nicht mehr. Aufgaben häufen sich, und jede unerledigte Sache wird zu einem weiteren Beweis für das, was Sie ohnehin von sich denken. Sie sagen sich, Sie machen weiter, wenn Sie etwas Energie zurückgewonnen haben, wenn es Ihnen besser geht, wenn die Lust zurückkommt.

Sie kommt nicht zurück. Das ist der Kern des Problems, und genau darauf zielt dieses Programm.

Die Verhaltensaktivierung geht von einer umgekehrten Feststellung aus: die Handlung folgt nicht der Motivation, sie geht ihr voraus. Das ist keine Aufmunterungsformel, es ist eine seit den 1970er-Jahren wiederholt bestätigte klinische Beobachtung und die Grundlage einer Behandlung, deren Wirksamkeit mit der von Antidepressiva verglichen wurde, auch bei schweren Depressionen.

Der nächste Abschnitt erklärt genau, worin diese Behandlung besteht. Er steht gleich hier, weil der Name „Verhaltensaktivierung“ niemandem etwas sagt und weil er von Weitem wie der schlechteste Rat klingt, den man einem depressiven Menschen geben kann.

2. Verhaltensaktivierung, in zwei Minuten

Das ist der Name der Behandlung, er kommt auf jeder Seite vor, und er sagt nichts, solange er nicht erklärt ist. Hier ist genau, was er bezeichnet.

Verhaltensaktivierung heißt, sehr kleine Handlungen — ausgewählt danach, was sie einbringen — nach und nach und in abgestufter Reihenfolge wieder in Ihre Tage einzusetzen, und sie zu einer im Voraus festgelegten Uhrzeit zu tun, ohne zu warten, bis man Lust darauf hat.

Ein Beispiel sagt mehr als eine Definition.

Marc geht nicht mehr hinaus. Er steht um elf auf, bleibt im Schlafanzug, arbeitet stoßweise und stellt am Abend fest, dass der Tag nichts enthalten hat. Er sagt sich, er werde wieder spazieren gehen, Leute sehen, kochen — wenn es ihm etwas besser geht.

Verhaltensaktivierung heißt für ihn nicht „du musst dich aufraffen“. Sie heißt: eine Woche lang notieren, was er tut und wie seine Stimmung am Vormittag, am Nachmittag und am Abend ist; feststellen, dass seine schlechtesten Werte auf die Vormittage im Bett folgen und seine besten auf die seltenen Male, an denen er hinausgegangen ist; eine Liste von Tätigkeiten schreiben, geordnet von der leichtesten zur schwersten; drei ganz kleine davon in den Dienstagskalender setzen — um 8 Uhr die Läden öffnen, um 8.30 Uhr zehn Minuten gehen, um 19 Uhr abwaschen; sie zu diesen Zeiten tun, in welchem Zustand er auch ist; und unmittelbar davor und unmittelbar danach seine Stimmung notieren.

Was er nach zwei Wochen entdeckt, ist nicht, dass er „wieder Lebensfreude hat“. Es ist, dass sein Stimmungswert nach dem Gehen regelmäßig ein oder zwei Punkte höher liegt als davor — eine Tatsache, die er ohne Aufschreiben nie bemerkt hätte und die seiner Überzeugung widerspricht, es nütze ohnehin nichts.

Warum man handeln muss, bevor man Lust hat

Das ist die Frage, die alle stellen: wenn ich keine Energie habe, wie soll ich denn etwas tun?

Die Antwort liegt im Mechanismus. Die Depression schneidet den Zugang zu Antrieb und Freude ab, aber sie schneidet nicht die Fähigkeit ab, eine im Voraus beschlossene Handlung auszuführen. Und es ist die Handlung, die durch kleine Rückmeldungen — ein Kontakt, ein Weg nach draußen, eine fertige Sache — die Stimmung wieder speist. Die Lust ist nicht der Treibstoff des Aufbruchs, sie ist ein Produkt des Weges. Auf sie zu warten, bevor man beginnt, heißt zu warten, dass das Feuer wärmt, bevor man Holz nachlegt.

Auch deshalb beruht das Programm auf einem Kalender und nicht auf dem Willen: hängt die Handlung vom Zustand am Morgen ab, entscheidet die Depression.

Wo das in diesem Programm geschieht

Die Abschnitte 3 bis 6 erklären, warum es wirkt. Die Abschnitte 7 bis 15 lassen es Sie Schritt für Schritt tun. Wenn Sie sich aus diesem ganzen Text einen Satz merken sollten, dann den fett gedruckten am Anfang dieses Abschnitts.

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