Aufhören zu grübeln: raus aus der Gedankenschleife

Dieser Leitfaden ist ein psychoedukativer Inhalt. Er ersetzt keine Beratung. Wenn Ihre Gedanken um die Vorstellung kreisen, Sie wären eine Last für die anderen oder alles wäre ohne Sie einfacher, warten Sie nicht: Sprechen Sie noch am selben Tag mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, und rufen Sie bei unmittelbarer Gefahr den Notruf. Wenn Traurigkeit, Interessenverlust und Erschöpfung länger als zwei Wochen anhalten, kann es sich um eine Depression handeln, die behandelbar ist. Setzen Sie nie eigenmächtig eine verordnete Behandlung ab. Rechnen Sie mit fünfzig Minuten Lesezeit.

1. Bevor Sie beginnen

Es ist zweiundzwanzig Uhr vierzig. Sie haben vor einer Stunde den Abwasch beendet, und seither spielen Sie die Besprechung vom Dienstag noch einmal durch. Nicht den Inhalt: den Satz, den Sie gesagt haben, das Schweigen danach, das Gesicht Ihrer Kollegin. Sie suchen, was das bedeuten sollte. Dann gehen Sie zur größeren Frage über: Warum reagieren Sie eigentlich immer so? Warum scheint es den anderen so leichtzufallen? Was stimmt nicht mit Ihnen?

Um Mitternacht haben Sie keine dieser Fragen beantwortet. Sie sind nur müder und ziemlich schlecht gelaunt.

Drei Dinge, gleich zu Beginn.

Sie denken gerade nicht nach. Nachdenken mündet in einen Schluss, eine Entscheidung oder eine Handlung. Was Sie seit einer Stunde tun, mündet in nichts, und es ein viertes Mal zu tun wird daran nichts ändern. Die Unterscheidung zwischen beidem ist der Kern dieses Leitfadens.

Grübeln ist kein moralischer Mangel und kein Mangel an Willen. Es ist eine geistige Gewohnheit, außerordentlich verbreitet, die sich festsetzt, weil sie den Eindruck erweckt, nützlich zu sein. Sie verändert sich durch Training, nicht durch einen Entschluss.

Es hat einen messbaren Preis. Die Arbeiten dazu stimmen seit dreißig Jahren überein: Die Neigung zu grübeln verlängert traurige Stimmungen, erhöht das Risiko einer depressiven Episode, erhält die Angst, verschlechtert den Schlaf und beschädigt das Problemlösen — genau in dem Moment, in dem man glaubte, etwas zu lösen.

An wen sich dieser Leitfaden richtet

An Sie, wenn Sie Gespräche, Fehler, peinliche Szenen noch einmal durchspielen, manchmal Jahre später.

An Sie, wenn Sie Ihre Gefühle und Ihr Funktionieren analysieren, ohne dass es Sie weiterbringt.

An Sie, wenn Sie nicht einschlafen können, weil Ihr Kopf nicht aufhört.

An Sie, wenn Ihre Angehörigen Ihnen sagen „hör auf, daran zu denken“, und Sie nicht wissen, wie das gehen soll.

2. Was Grübeln ist

Eine Arbeitsdefinition

Grübeln heißt, wiederholt, langanhaltend und passiv über die eigenen Probleme, die eigenen Gefühle, deren Ursachen und Folgen nachzudenken, ohne dass es in eine Handlung oder einen Schluss mündet.

Das Wort stammt vom Bild des wiederkäuenden Tieres. Das trifft es ziemlich gut: Dieselbe Masse kommt immer wieder hoch, ein wenig feiner zerkleinert, und nichts Neues kommt hinzu.

Seine drei Merkmale

Die Wiederholung. Derselbe Inhalt, immer wieder, oft mit denselben Sätzen.

Die Ausrichtung auf sich selbst. Die Fragen betreffen einen selbst: was ich gesagt habe, was ich fühle, was ich bin, warum ich so bin.

Das Fehlen eines Ausgangs. Die Abfolge endet nicht mit einer Entscheidung. Sie endet mit Erschöpfung, mit einer Unterbrechung von außen oder mit dem Schlaf.

Das kennzeichnende „Warum“

Die Fragen des Grübelns beginnen fast immer mit „warum“:

• Warum habe ich das gesagt?
• Warum passiert mir das immer?
• Warum schaffe ich es nicht so wie alle anderen?
• Warum hat er mir so geantwortet?
• Warum fühle ich mich so?

Diese Fragen haben zwei bemerkenswerte Eigenschaften: Sie sind unlösbar, und sie wirken tiefgründig. Genau deshalb verbringt man Stunden mit ihnen.

Was es erzeugt

Traurigkeit, die länger dauert. Erschöpfung. Aufgeschobene Entscheidungen. Eine Aufmerksamkeit, die für alles andere nicht verfügbar ist. Ein Gedächtnis, das selektiv wird — während man grübelt, erinnert man sich viel besser an Misserfolge als an Erfolge, was die Schleife nährt. Und ein Gefühl, von dem abgeschnitten zu sein, was ringsum geschieht.

Der Unterschied zur Sorge

Die Sorge blickt nach vorn: „und wenn“. Das Grübeln blickt zurück: „warum“. Das sind zwei Fassungen derselben Mechanik — ein wiederkehrendes, sprachliches, abstraktes, schwer zu unterbrechendes Denken — und sie kommen bei den meisten Menschen gemeinsam vor. Wenn bei Ihnen die Vorwegnahme überwiegt, siehe Die ständige Sorge: die generalisierte Angststörung.

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