القلق البيئي: العيش مع القلق على المناخ

1. قبل أن تبدأ

تجاوزت الساعة منتصف الليل. كنت تريد فقط أن تطلع على حالة الطقس غدا. وبعد أربعين دقيقة، ما زلت في السرير والهاتف في يدك: مقطع فيديو لغابة تحترق، ثم مقال عن نهر جليدي يتراجع، ثم البحث الذي كتبته عشرين مرة من قبل: «هل فات الأوان». تعرف أنك لن تجد جوابا. ومع ذلك تبحث.

في اليوم التالي، في المتجر، تقف دقيقة طويلة أمام كيس خضار مغلف بالبلاستيك، وفي نفسك شعور بالذنب لا يتناسب أبدا مع حجم الشيء. ويوم السبت، اعتذرت عن دعوة إلى العشاء: لم تتخيل نفسك تستمع إلى أصدقائك وهم يحكون عن عطلاتهم. وفي آخر مرة حاولت أن تتحدث في الأمر، نصحك أحدهم بألا تشغل بالك. أو، وهذا أسوأ تقريبا، أجابك بأن كل شيء قد ضاع على أي حال.

ربما تتساءل: هل أنت من صار قلقا، أم أن العالم هو المقلق؟ هذا الدليل يأخذ السؤالين كليهما على محمل الجد.

ثلاثة أمور، في الحال.

القلق على المناخ ليس مرضا. القلق البيئي ليس تشخيصا. إنه الاسم الذي يطلق على مجموعة من الانفعالات، كالخوف والحزن والغضب والشعور بالذنب، يثيرها تهديد تصفه الخلاصات العلمية الكبرى بأنه حقيقي. والاستطلاعات الكبرى تبين ذلك: أنت أبعد ما تكون عن أن تكون وحدك في هذا الشعور.

ما يمكن أن يتغير ليس اهتمامك بالعالم، بل المكان الذي يحتله. لا يسعى هذا الدليل إلى أن يجعلك غير مبال. بل يهتم بما أخذه القلق منك: ساعات من النوم، وأمسيات، وأصدقاء، ومشاريع، وأحيانا القدرة على الفعل نفسها. وهذه الأشياء يمكن استعادتها.

لن يقول لك هذا الدليل إن كل شيء سيكون على ما يرام، ولا إن كل شيء قد ضاع. لا أحد يعرف ذلك. ولن يقول لك أيضا ماذا تظن في الخيارات السياسية، ولا ماذا تأكل، ولا كيف تسافر، ولا هل عليك أن تنجب أطفالا: هذه الأسئلة تخصك أنت. إنه يساعدك على مقاربتها بعقلك، لا بقلقك وحده.

2. ما الذي تعنيه عبارة «القلق البيئي»

كلمة حديثة لا تدل على مرض

تدل العبارة على الضيق الذي تثيره أزمة المناخ، وبصورة أوسع تدهور البيئة. ولا ترد في أي من التصنيفين الكبيرين للاضطرابات النفسية اللذين يعتمد عليهما الأطباء: دليل الجمعية الأمريكية للطب النفسي، المعروف باسم DSM، والتصنيف الدولي للأمراض الصادر عن منظمة الصحة العالمية، المعروف اختصارا باسم ICD. وليس هذا سهوا. فالعبارة تصف رد فعل، لا اضطرابا.

ويلاحظ الباحث الفنلندي Panu Pihkala، الذي حلل في 2020 أعمالا من تخصصات عديدة، أن معظم أشكال القلق البيئي لا تندرج في خانة المرض. بل إنه يصف شكلا يسميه القلق العملي، وهو القلق الذي يدفع المرء إلى البحث عن المعلومات وإلى مراجعة طرقه في التصرف. وترى عالمة النفس الأمريكية Susan Clayton أن هذا القلق حقيقي فعلا ويستحق اهتمام مقدمي الرعاية، لكن ينبغي التمييز بين قلق يبقى متلائما مع الوضع، لأنه يساعد على المواجهة، وقلق لم يعد كذلك، لأنه يمنع من العيش.

انفعالات عدة تحت كلمة واحدة

كلمة «القلق» مضللة بعض الشيء، لأنها توحي بأن الأمر لا يتعلق إلا بالخوف. والخوف يتعلق بما قد يحدث. أما الحزن فيتعلق بما ضاع أو هو في طريقه إلى الضياع: فقد وصف الباحثان Ashlee Cunsolo وNeville Ellis في 2018 الحداد البيئي، أي الأسى الذي يشعر به المرء أمام فقدان، معاش أو متوقع، لأنواع حية أو لأوساط طبيعية أو لمناظر كانت تعني له الكثير، واعتبراه استجابة طبيعية لفقدان حقيقي. ولشكل خاص من هذا الأسى اسم هو السولاستالجيا، اقترحه الفيلسوف الأسترالي Glenn Albrecht: وهي الضيق الذي يشعر به المرء وهو يرى المكان الذي يعيش فيه يتحول، من دون أن يكون قد غادره.

أما الغضب فيستهدف التقاعس والظلم؛ وسنرى أنه ليس أكثرها ضررا. والشعور بالذنب يتعلق بنصيبك أنت: رحلة، أو شيء اشتريته، أو وجبة. وأخيرا العجز، الذي كثيرا ما يختصر في كلمتين، «ما الفائدة»، وكثيرا ما يكون هو الأثقل.

وليس تحديد الانفعال الغالب لديك تفصيلا ثانويا: فعبور الحزن لا يشبه عبور الخوف.

قلق له ما يبرره، وقد يكون مكلفا جدا

تقيم الهيئة الحكومية الدولية المعنية بتغير المناخ، أو IPCC اختصارا، الأعمال العلمية المنشورة عن المناخ لصالح الحكومات. وفي تقريرها التجميعي لعام 2023، تثبت أن الأنشطة البشرية تسببت بلا لبس في احترار الكوكب، وأن هذا الاحترار يهدد رفاه البشر. أن تقلق من ذلك يعني أن ترى شيئا موجودا.

لكن القلق قد يكون له ما يبرره ويكلفك مع ذلك ثمنا باهظا جدا. فالحداد أيضا له ما يبرره، ومع ذلك يحدث أن يمنع من العيش. فليس المطروح للنقاش إذن مدى صواب انفعالك، بل الثمن الذي يجعلك تدفعه.

3. ثلاث حالات ينبغي عدم الخلط بينها

قلق له مكانه

تفكر كثيرا في المناخ. بعض الأخبار تحزنك أو تغضبك، وتبحث عن المعلومات، وربما غيرت بعض عاداتك. ترتفع الانفعالات أحيانا، ثم تهدأ. تنام، وتعمل، وترى أقاربك وأصدقاءك، وتضع مشاريع. لا شيء هنا يحتاج إلى علاج: إنه انشغال على قدر موضوعه، بل إن الأبحاث توحي بأنه كثيرا ما يكون بناء. قد يفيدك هذا الدليل في نقطة أو نقطتين، لكنك لا تحتاج إلى أي برنامج.

قلق يجتاح الحياة

تتغير الصورة حين يبدأ القلق في اتخاذ القرارات بدلا منك. تقضي فيه ساعات كل يوم، وغالبا في المساء. يتدهور النوم. تخليت عن متع لأنك تشعر أنك لم تعد تملك الحق فيها. كل عملية شراء يرافقها لوم داخلي. تتأرجح بين شلل لم يعد فيه شيء يبدو مجديا، والتزام يستنزفك. تندلع خلافات مع المقربين، وتبقى قرارات معلقة منذ شهور، سواء تعلق الأمر بالدراسة، أو بالانتقال إلى مسكن آخر، أو بمسألة الإنجاب.

ومع ذلك، إذا وضعت المناخ جانبا، فإن الباقي صامد: أنت لا تقلق من كل شيء، ومزاجك ليس منهارا في المجالات الأخرى. وهذه الحالة هي التي وضع هذا الدليل من أجلها أولا.

اضطراب قلق أو اضطراب اكتئابي اتخذ المناخ موضوعا له

اضطراب القلق المعمم قلق مفرط يصعب التحكم فيه، يتناول مجالات عديدة في آن واحد، كالصحة والمال والعمل والمقربين، كل يوم تقريبا منذ شهور، مع توتر وتعب لا يفارقان صاحبهما. والمناخ فيه ليس إلا موضوعا من بين موضوعات أخرى: لقد حل محل قلق سابق، وسيترك مكانه لقلق لاحق. وهذا الاضطراب يعالج جيدا، والدليل القلق الدائم: اضطراب القلق المعمم مخصص له.

أما الاكتئاب فيدوم أسبوعين على الأقل، كل يوم تقريبا، ويمس في الوقت نفسه الرغبة والنوم والشهية والطاقة والتركيز وتقدير الذات. وفقدان الاهتمام فيه يتجاوز المناخ: لم يعد شيء يجلب المتعة، واليأس يتعلق بالنفس بقدر ما يتعلق بالعالم. راجع طبيبا، واقرأ فهم الاكتئاب.

في هاتين الحالتين، يمكن أن تأتي أدوات هذا الدليل مكملة، من دون أن تحل محل علاج الاضطراب.

ثلاثة أسئلة لتحدد موقعك

لو لم يكن المناخ مشكلة، فما الذي كان سيقلقك؟ إن كان جوابك «كل ما عدا ذلك»، فانظر في احتمال وجود اضطراب قلق.

ما الذي توقفت عنه بسبب هذا الانشغال، أو ما الذي يمنعك من فعله؟ الجواب يقيس مدى هيمنته. والانشغال الذي لم يسلبك شيئا لا يحتاج إلى أن تعمل عليه.

كم دقيقة في اليوم تفكر فيه من دون أن تقرر ذلك؟ لا تجب «طوال الوقت»: ابحث عن رقم، وسيساعدك القسم 6 على تدقيقه.

حالات أخرى، تتطلب مساعدة أخرى

إن كنت قد عشت كارثة، فقد تتخذ المعاناة شكل صدمة نفسية: يظل الحدث يفرض نفسه، عبر ذكريات تعود رغما عنك، وكوابيس، وحالة تأهب دائم. ويعود القسم 14 إلى ذلك.

إن كان شكك يتعلق بتصرفاتك أنت، كأن تكون قد تركت صنبورا مفتوحا أو أخطأت في فرز نفاية، وكان يدفعك إلى التحقق أو إلى إعادة الفعل من دون أن يريحك أكثر من بضع دقائق، فقد يتعلق الأمر باضطراب الوسواس القهري. ويعرف هذا الاضطراب بأفكار تفرض نفسها، يراها الشخص نفسه مفرطة، وبطقوس الغرض منها تحييد تلك الأفكار. وهو يعالج بطريقة أخرى: انظر الوسواس القهري: برنامج التعرض في ثماني خطوات.

وأخيرا، فإن النظام الغذائي النباتي الذي يختاره المرء لأسباب بيئية ليس عرضا على الإطلاق. أما التقييد الذي يتسع، مع فقدان للوزن، وخوف من زيادة الوزن، ووجبات تتحول إلى معركة، فهو عرض، أيا كان السبب الذي يعطى له: فقد ينذر باضطراب من اضطرابات الأكل، كفقدان الشهية العصبي. تحدث في الأمر إلى طبيب من دون انتظار، لأن لهذه الاضطرابات انعكاسات على الجسد ويجب تقييمها مبكرا.

4. ما تقوله الأبحاث

قلق واسع الانتشار، ولا سيما لدى الشباب

استطلعت الدراسة المسحية الكبيرة التي نشرتها Caroline Hickman وزملاؤها في 2021 آراء عشرة آلاف شاب تتراوح أعمارهم بين ستة عشر وخمسة وعشرين عاما في عشرة بلدان، منها فرنسا. ومن بينهم، قال 59% إنهم قلقون جدا أو قلقون إلى أقصى حد، و84% إنهم قلقون بدرجة معتدلة على الأقل. وقال أكثر من 45% إن مشاعرهم تجاه تغير المناخ تؤثر سلبا في حياتهم اليومية، وقال 39% إنهم مترددون في إنجاب أطفال.

ويقر الباحثون بحدود عملهم: فالأسئلة لم تكن مأخوذة من استبيانات مقننة، أي استبيانات تم التحقق من موثوقيتها، ولم يتضمن الاستطلاع أي قياس للصحة النفسية. فهذه الأرقام إذن تصف انشغالا واسعا جدا، لا عددا من المرضى.

وعند البالغين، الصورة أكثر تفاوتا. ففي استطلاع بريطاني شمل أكثر من ألف وثلاثمئة شخص، وجدت Lorraine Whitmarsh وزملاؤها في 2022 انشغالا بالمناخ واسع الانتشار جدا، لكن قلقا مناخيا ضعيفا في المجمل، وأوضح لدى الأصغر سنا.

قلق كثيرا ما يكون مفيدا

نشر عالم النفس Bas Verplanken في 2013، مع Deborah Roy، دراسة يبدأ عنوانها بهذه الكلمات: «مخاوفي عقلانية». ولم تكن لعادة القلق على البيئة في هذه الدراسة أي علاقة تقريبا بالقلق المرضي، أي القلق الذي يميز اضطرابات القلق، بل كانت تقترن بسلوكات مؤيدة للبيئة. وجاءت ثلاث دراسات نشرها Bas Verplanken وزملاء آخرون في 2020 لتضفي على هذه النتيجة بعض الفروق الدقيقة من دون أن تقلبها: فعند بعض الأشخاص، يشكل هذا القلق جزءا من معاناة أعم؛ وعند كثيرين غيرهم، يبقى استجابة بناءة.

حين يثقل على الصحة

المراجعة المنهجية تجميع يضم، وفق منهج صارم، كل الدراسات المنشورة حول سؤال ما. وقد أجرت Suzanne Cosh وزملاؤها مراجعة من هذا النوع في 2024. ففي خمس وثلاثين دراسة أجريت على بالغين، أي أكثر من خمسة وأربعين ألف مشارك، كان القلق البيئي مرتبطا، بدرجة تتراوح بين الضعيفة والقوية بحسب الدراسات، بقدر أكبر من الضيق النفسي ومن أعراض الاكتئاب والقلق. ووجد استطلاع أجراه Charles Ogunbode وزملاؤه في 2022 على أكثر من اثني عشر ألف شخص في اثنين وثلاثين بلدا أن القلق المناخي يقترن برفاه نفسي أقل في واحد وثلاثين بلدا من أصل اثنين وثلاثين، لكنه يقترن أيضا، في أربعة وعشرين منها، بمزيد من السلوكات المؤيدة للبيئة.

وعند المراهقين، تابعت دراسة أسترالية أكثر من ألفي شاب من سن العاشرة أو الحادية عشرة حتى سن الثامنة عشرة أو التاسعة عشرة. وكان واحد من كل ثمانية تقريبا يحتفظ بقلق مرتفع ومستمر على المناخ، وقد ظهرت لدى هذه المجموعة، في نهاية المتابعة، أعراض اكتئابية أكثر مما ظهر لدى الشباب الذين بقي قلقهم معتدلا (Emma Sciberras وJulian Fernando، 2022).

تكاد كل هذه الدراسات تلتقط صورة للحظة واحدة: فهي تبين أن القلق والضيق يسيران معا، من دون أن تقول أيهما يؤدي إلى الآخر.

لا تحمل كل الانفعالات الثقل نفسه

انطلاقا من استطلاع وطني أسترالي، ميزت Samantha Stanley وزملاؤها في 2021 بين ثلاثة انفعالات مرتبطة بالمناخ. فالغضب، الذي كثيرا ما نسعى إلى تهدئته، اقترن بصحة نفسية أفضل وبمزيد من الالتزام؛ أما القلق والإحباط فاقترنا برفاه أقل.

ما نعرفه عن أشكال المساعدة

البيانات شحيحة. حتى تاريخ كتابة هذا الدليل، لم نجد سوى تجربة مضبوطة منشورة واحدة تقيم علاجا نفسيا لدى بالغين يعانون ضيقا بسبب المناخ. والتجربة المضبوطة توزع المشاركين عشوائيا بين مجموعة تتلقى مساعدة ومجموعة لا تتلقاها بعد، كي يمكن نسبة الفرق إلى المساعدة نفسها. وقد تناولت هذه التجربة العلاج المعرفي السلوكي، وهو علاج نفسي منظم وقصير يعمل على الأفكار والسلوكات، مع تمارين بين الجلسات. وأجراها فريق Nike Lindhe في السويد في 2023، فقارن لدى ستين بالغا تتراوح أعمارهم بين ثلاثة وعشرين وثلاثة وسبعين عاما بين ثمانية أسابيع من هذا العلاج عبر الإنترنت، بمرافقة معالج، وبين قائمة انتظار. وفي المجموعة المعالجة، تراجع الاكتئاب والتوتر والضيق المرتبط بالمناخ تراجعا أوضح بكثير مما في المجموعة المنتظرة، وتحسنت جودة الحياة، من دون أن تتراجع السلوكات المؤيدة للبيئة. أما القلق والنوم، فلم يتطورا بشكل مختلف بين المجموعتين. إنها تجربة استطلاعية، أي دراسة أولى صغيرة الحجم، وهي تحتاج إلى تأكيد.

وعندما سئل تسعة مشاركين لاحقا، وصفوا التغيير على هذا النحو: بقيت انفعالاتهم تجاه المناخ على حالها تقريبا، لكنهم اكتسبوا طرقا جديدة لمواجهتها (فريق Nike Lindhe، 2024). وهذا بالضبط ما يرمي إليه هذا الدليل.

وفيما عدا ذلك، تصف المراجعات أكثر مما تقيس: فمراجعة Pauline Baudon وLiza Jachens، في 2021، تحصي المقاربات التي يقترحها الممارسون من دون أن تستطيع القول أيها ينجح. أما مقاهي المناخ، وهي مجموعات حوار مفتوحة يأتي إليها المرء ليقول ما يشعر به، فيقدرها المشاركون فيها، لكن مراجعة نشرتها Anna De Jong وزملاؤها في 2025 لم تجد أي دراسة علمية تقيس آثارها. وأخيرا، لم نجد أي دراسة تقيم دواء لعلاج القلق المناخي نفسه.

ما لم يثبت بعد

لا نعرف بعد أي طريقة تساعد أكثر، ولا هل القلق المناخي يمهد للاكتئاب أم أن هشاشة واحدة تفسر الاثنين. ولا نعرف أيضا هل الفعل يحمي من الضيق، أم أن الأشخاص الأقل ضيقا هم من يفعلون بسهولة أكبر. لذلك فأدوات هذا الدليل مستعارة من طرق أثبتت جدواها في مجالات أخرى، في علاج القلق المفرط والاكتئاب. إنها استعارات معقولة، لا يقينيات.

5. ما الذي يديم هيمنة القلق

الآليات الموصوفة هنا مأخوذة من نماذج القلق والاكتئاب. ودورها في القلق البيئي معقول، من دون أن يكون قد ثبت، وكل واحدة منها تمنحك مدخلا للتغيير.

أخبار لا تتوقف أبدا

في الاستطلاع الذي أجري في اثنين وثلاثين بلدا، كان القلق المناخي أشد كلما كان الأشخاص أكثر تعرضا للمعلومات عن آثار تغير المناخ وأكثر انتباها إليها. وخلص الاستطلاع البريطاني المذكور أعلاه إلى النتيجة نفسها لدى الأشخاص الذين يبحثون أكثر من غيرهم عن معلومات حول المناخ. ولا تقول هذه الاستطلاعات في أي اتجاه تسير العلاقة: فقد يبحث المرء أكثر لأنه قلق أصلا.

وتوحي دراسة في موضوع مختلف تماما بأن التعرض نفسه قد يكون عبئا: فبعد تفجيرات ماراثون بوسطن في 2013، لاحظ فريق عالمة النفس الأمريكية Alison Holman أن متابعة الحدث في وسائل الإعلام ست ساعات أو أكثر في اليوم اقترنت بأعراض توتر حاد أكثر مما اقترن به الوجود في مكان الحدث. ولا شيء يثبت أن هذه النتيجة تصح على المناخ، لكنها تدعو إلى مراقبة الوقت الذي تقضيه في المتابعة.

ومع المناخ، لا يتوقف السيل أبدا. ثم إن متابعة الأخبار تحمل كل مظاهر المسؤولية: فإغلاق التطبيق يشبه غض الطرف. والارتياح لأنك «فعلت شيئا» يعزز العادة، مع أنه لم يتبع ذلك أي فعل.

تفكير يدور ولا يصل إلى خلاصة

قد يستغرق الدوران حول مشكلة عالمية ساعات ولا يفضي إلى شيء، لأنه لن يأتي قرار ليضع له حدا. ويسمي علماء النفس هذا التفكير الذي يعود في حلقة إلى الأسئلة نفسها اجترارا. يبدو جديا، ويبدو الاستمرار في التفكير أكثر مسؤولية من التوقف: وهذا ما يجعله شديد الالتصاق بالذهن.

مسؤول عن كل شيء، أو عن لا شيء

موقفان متعارضان يقودان إلى المكان نفسه. الأول يجعلك مسؤولا عن كل شيء: فيصبح كل تصرف خطأ محتملا. والثاني يقنعك بأن لا شيء مما تفعله له وزن. وفي دراسة أجريت على طلاب جامعيين أمريكيين، وصف بعضهم في إجاباتهم المكتوبة هذا الشعور بأن أفعالهم تافهة أمام ضخامة المشكلة (Sarah Schwartz وزملاؤها، 2023). الموقف الأول ينهك، والثاني يشل.

الهروب من الانفعال، أو الغرق فيه

التهوين يريح. فقد درست عالمة النفس السويدية Maria Ojala في 2012 الطريقة التي واجه بها 293 طفلا في الثانية عشرة من العمر تغير المناخ: فالذين كانوا يهونون من خطورته شعروا بانفعالات سلبية أقل، لكنهم شعروا أيضا بأنهم أقل قدرة على الفعل، وكانوا يفعلون أقل من أجل البيئة. ولم يسأل هؤلاء الأطفال إلا مرة واحدة: فالدراسة تبين روابط، لا أسبابا. وفي الطرف الآخر، فإن اجترار انفعال من دون تركه يأخذ مجراه يديمه بالقدر نفسه.

الانسحاب من الحياة، والبقاء وحيدا

«ليس من حقي أن أذهب في عطلة نهاية الأسبوع». التخلي عن المتع والمشاريع يحرمك مما كان يسندك: فينخفض المزاج، ويحتل الاجترار المساحة التي تحررت، ويشتد الانسحاب. وكثيرا ما تضاف إلى ذلك الوحدة. ففي استطلاع Caroline Hickman، قال نحو نصف الشباب الذين كانوا يتحدثون عن المناخ مع من حولهم إنهم قوبلوا بالتجاهل أو بالصد. وكلما قل حديثك عنه، قل ما تسمعه عن طرق أخرى لعيش القلق نفسه.

الحلقة كاملة

مساء الثلاثاء، في السرير، تشاهد مقطع فيديو عن ذوبان الجليد. وتظل الفكرة تدور حتى الثانية صباحا. يوم الأربعاء، تستيقظ متعبا وحزينا، وتلغي حصة التسلق، لأن «الوقت غير مناسب». وفي المساء، وأنت وحدك، تلوم نفسك على أنك لا تفعل شيئا، ولكي تكفر عن ذلك، تعيد قراءة مقالات، فيعود الخوف من جديد. يوم الخميس، تكون متوترا مع شريكة حياتك. ومساء الجمعة، تفتح من جديد سيل الأخبار.

لكل مرحلة منطقها. لكن المجموع يضيق الحياة، وما تبقى من الدليل يفكك هذه الحلقة قطعة قطعة.

6. تقييم الوضع: أسبوع من الملاحظة

قبل أن تغير أي شيء، انظر. طوال سبعة أيام، ومن دون أن تعدل شيئا، اكتب كل لحظة تغلب فيها الانشغال عليك، في دفتر أو على هاتفك، ولكن ليس في السرير أبدا. سجل اليوم والساعة، وما الذي أطلق تلك اللحظة، وما الذي فعلته، والوقت الذي استغرقته بالدقائق، وشدة ضيقك، من 0، أي لا ضيق على الإطلاق، إلى 10، أي أسوأ ما يمكن.

اليوم والساعة	المحفز	ما فعلته	الدقائق	الضيق من 0 إلى 10
الاثنين، 7:30	الإذاعة تعلن موجة حر	قرأت ثلاث مقالات في الحافلة	25	6
الاثنين، 23:10	فيديو لحريق لحظة ذهابي إلى النوم	تصفحت مقاطع الفيديو واحدا بعد آخر، ثم بحثت عن «فات الأوان»	70	8
الثلاثاء، 19:00	أخي يحكي عن عطلته التي سافر إليها بالطائرة	لزمت الصمت، ثم اجتررت الأمر طوال السهرة	90	7

ما يكشفه السجل

في نهاية الأسبوع، اجمع دقائق كل يوم: كثيرا ما يفاجئ المجموع حين تراه مكتوبا أمامك بوضوح. ثم انظر إلى الساعات، فالمساء يتكرر لدى كثير من الناس، ثم إلى المحفزات وإلى ما فعلته. سترى عاداتك تظهر: أن تقرأ المزيد، أن تبحث عن يقين، أن تصمت، أن تنسحب. لهيمنة القلق ساعات ومحفزات يمكن التعرف عليها: وهذا أول مدخل لك.

ما أخذه القلق منك

على صفحة أخرى، اكتب ما توقفت عن فعله منذ أن احتل هذا الانشغال كل هذا المكان: الموسيقى، والرياضة، والخروج، والأشخاص الذين صرت تراهم أقل، والمشاريع المؤجلة. ليست هذه لائحة اتهام. إنها جرد لما يمكن أن يعود، وستفيدك في القسم 10.

وبعد ذلك، كل مساء أحد، سجل مجموع دقائق الأسبوع وعدد الأنشطة التي استأنفتها. هذان الرقمان يخبرانك عن تقدمك أفضل بكثير من انطباع اللحظة، الذي يتوقف على آخر خبر قرأته.

7. أن تختار ما تطلع عليه

لا يتعلق الأمر بأن تكف عن الاطلاع على الأخبار، بل بأن تنتقل من أخبار تفرض عليك، متواصلة وكثيرا ما تكون ليلية، إلى أخبار تختارها، محدودة في الوقت، ويليها شيء ما.

ما الذي تبحث عنه حين تفتح سيل الأخبار عند منتصف الليل

اطرح على نفسك هذا السؤال في المرة القادمة. الأجوبة تتكرر كثيرا: ألا تغض الطرف، أن تعرف أخيرا هل فات الأوان، أو أحيانا أن تعاقب نفسك لأنك لا تفعل ما يكفي. هذه أسباب جديرة بالاحترام، لكنك لا تصبح أكثر مسؤولية بعد ساعتين من القراءة مما أنت عليه بعد عشرين دقيقة. أنت فقط أكثر تعبا.

أن تطلع على الأخبار يعني أن تختار مصدرا ووقتا ومدة. وأن تترك الأخبار تنهال عليك يعني أن تدع سيلا من الأخبار يقرر كل ذلك بدلا منك. هذه الأدوات مصممة لتحتفظ بانتباهك أطول وقت ممكن، والسيل لا يتوقف أبدا من تلقاء نفسه: أنت من يحدد النهاية.

خطة الاطلاع الخاصة بك

خذ ورقة واكتب خطتك. إنها تتلخص في خمسة قرارات.

1. اختر مصدرا أو مصدرين موثوقين، كوسيلة إعلام تتحقق من معلوماتها أو خلاصة علمية، بدلا من سيل يخلط كل شيء.
2. حدد وقتا من اليوم، بعد الغداء مثلا، وليس أبدا في السرير، ولا عند الاستيقاظ، ولا في الساعة التي تسبق النوم.
3. حدد مدة، عشرين دقيقة مثلا، واضبط مؤقتا.
4. أوقف تنبيهات الأخبار على هاتفك، من إعدادات الإشعارات في كل تطبيق إخباري، لأن التنبيه يقرر بدلا منك اللحظة التي ستضطرب فيها.
5. اختم كل وقت للاطلاع بأن تكتب ماذا ستفعل به، سواء كان ذلك تفكيرا، أو فعلا، أو لا شيء على الإطلاق، وهذا مسموح.

القرار الخامس هو الذي ننساه. ومن دونه، يعود وقت الاطلاع اجترارا من جديد.

اطلاع أم تحقق

أن تعيد قراءة الخبر نفسه، أو تبحث للمرة العاشرة عن «هل فات الأوان»، أو تسأل أحد المقربين هل «الأمر خطير إلى هذا الحد حقا»: هذا لم يعد اطلاعا، بل بحث عن يقين لا وجود له. كل جواب يهدئك ساعة، ثم يعود السؤال أكثر إلحاحا بقليل. والسؤال المتعلق بالوقائع يطرح مرة واحدة، على مصدر جاد، مثل الملخصات التي تنشرها هيئة IPCC لصناع القرار. وبعد ذلك، يبقى السؤال المفيد الوحيد: ماذا أفعل بهذا الجواب؟

أيام الأخبار الكبرى

ستأتي كارثة تتصدر العناوين، وتقرير كبير، ومؤتمر دولي. خطط لهذه الأيام كتابة: «أقرأ خلاصة في الوقت المحدد، وأتحدث في الأمر مع شخص ما، ولا أفتح سيل الأخبار من جديد في المساء». والقاعدة المكتوبة في يوم هادئ تصمد أفضل من قرار يتخذ تحت وطأة الانفعال.

8. أن تفكر لتفعل، أو أن تدور في حلقة مفرغة

السؤال الذي يفرز

حين تخطر لك فكرة عن المناخ، يكفي سؤال واحد: هل هناك شيء أستطيع فعله، اليوم أو هذا الأسبوع؟ أنت لا تسأل هل التهديد خطير، بل هل يوجد مدخل للفعل.

أن تفكر في تنقل الغد لتختار بين القطار والسيارة ينتج قرارا في ثلاث دقائق. وأن تفكر في ما ستكون عليه منطقتك في 2080 لا ينتج أي قرار، وقد يستغرق سهرة كاملة.

قد يكون الجواب فعلا، يكتب مع يوم وساعة: أن تستعلم عن مشروع في حيك، أو أن تخطط لكيفية تبريد مسكنك قبل الصيف. وقد يكون قرارا يحتاج إلى تحضير، كاختيار مجال الدراسة، له هو أيضا خطوة تالية تكتب. لكن الجواب في أغلب الأحيان هو: لا شيء. لا شيء يمكن فعله اليوم بشأن مسألة هل ستتجاوز البشرية هذه المحنة. وهذه الأفكار ستذهب إلى وقت المناخ.

وقت المناخ

أنت لا تسعى إلى التفكير في المناخ أقل: بل تقرر متى تفكر فيه. هذه الأداة مأخوذة من علاج القلق المفرط، حيث يسمى ذلك تأجيل القلق. ففي دراسة أمريكية نشرتها Sarah Kate McGowan وEvelyn Behar في 2013، وزع ثلاثة وخمسون شخصا شديدو القلق عشوائيا على مجموعتين لمدة أسبوعين. كانت المجموعة الأولى تمارس كل يوم فترة قلق مدتها ثلاثون دقيقة، في ساعة ومكان ثابتين؛ أما الثانية فكان كل ما طلب منها ألا تتجنب مخاوفها. وفي المجموعة الأولى، تراجع الهم والقلق وصعوبات النوم أكثر. الدراسة قصيرة وأولية، ولم تكن تتناول المناخ، لكن المبدأ منسجم مع ما نعرفه عن القلق.

1. اختر وقتا يوميا من عشرين إلى ثلاثين دقيقة، في النهار وفي ساعة ثابتة، وليس أبدا في السرير ولا في الساعتين اللتين تسبقان النوم.
2. اختر لهذا الوقت مكانا محددا، كرسيا أو طاولة، لا يكون سريرك ولا الأريكة التي تسترخي عليها.
3. خلال النهار، حين تخطر لك فكرة عن المناخ، اكتبها في ثلاث كلمات، وقل لنفسك إن لها مكانها في الوقت المحدد، ثم عد إلى ما كنت تفعله.
4. في الساعة المحددة، اضبط مؤقتا، وأعد قراءة ملاحظاتك، وفكر في المناخ قدر ما تشاء، مع الانتباه في الأثناء إلى ما يستدعي فعلا.
5. عند الرنين، توقف وانتقل مباشرة إلى شيء بدني، كالمشي أو الاستحمام.

والتأجيل ليس كبتا: فأنت لا تطرد الفكرة، بل ترجئ الاهتمام بها إلى وقت لاحق. والفرق مهم، لأن السعي إلى عدم التفكير في شيء ما قد يجعلك، بأثر ارتدادي، تفكر فيه أكثر بعد ذلك. وقد أظهر ذلك عالم النفس الأمريكي Daniel Wegner في 1987 حين طلب من متطوعين ألا يفكروا في دب أبيض، وأكد تحليل تجميعي نشر في 2001، أي تحليل يجمع نتائج دراسات عديدة، هذا الأثر الارتدادي، الذي يتراوح بين الصغير والمتوسط لكنه حقيقي.

وستكتشف هكذا أن الفكرة التي يمكنها أن تنتظر ساعات لا تمسك بك تماما. التزم بهذا الموعد في الأسبوع الأول حتى من دون رغبة؛ وبعد ذلك، يمكن أن يقصر حين لا يعود لديك ما تملؤه به، وهذه علامة جيدة.

من «لماذا» إلى «كيف»

«لماذا تركنا الأمور تصل إلى هنا؟» «لماذا لا أحد يتحرك؟» هذه أسئلة مشروعة، ولا جواب يهدئها. في 2008، جمع عالم النفس البريطاني Edward Watkins أعمالا كثيرة حول التفكير المتكرر. وفي التجارب التي يستعرضها، كان التفكير المجرد، المتجه نحو الأسباب والمعنى، أي «لماذا»، يميل إلى إدامة المزاج المنخفض لدى الأشخاص الحزانى أصلا؛ بينما كان التفكير الملموس، المتجه نحو الوسائل، أي «كيف»، يميل إلى المساعدة على حل المشكلات. لم تكن هذه الأعمال تتناول المناخ: وتطبيقها هنا نقل، لا نتيجة مثبتة. وحين تضبط نفسك في «لماذا»، اسأل نفسك: «ما الذي يمكنني أنا أن أفعله هذا الأسبوع؟»، أو «مع من يمكنني أن أتحدث في الأمر؟».

الليل

احتفظ بدفتر على المنضدة بجانب سريرك: حين تأتيك فكرة، اكتبها في ثلاث كلمات وأضف «غدا، في وقت المناخ». وإن ظل رأسك يدور بعد عشرين دقيقة تقريبا، فانهض، واذهب إلى غرفة أخرى، وافعل شيئا هادئا تحت ضوء خافت، كقراءة بضع صفحات من رواية لا علاقة لها بالمناخ، ثم عد حين تشعر بالنعاس. هكذا يبقى السرير مرتبطا بالنوم لا بالأفكار التي تدور. وإن استقر الأرق، فهو يعالج لذاته: انظر استعادة النوم: برنامج Psychotip®. وإن كانت الأفكار التي تدور في حلقة تتجاوز المناخ بكثير، فإن التوقف عن الإفراط في التفكير: الخروج من الاجترار مخصص لها.

9. إفساح المكان للانفعالات

القبول ليس استسلاما

أن تقبل انفعالا لا يعني أن تقبل الوضع الذي يسببه، ولا أن تتخلى عن الفعل. بل يعني أن تدع الخوف أو الحزن أو الغضب يكون حاضرا، من دون أن تطرده ومن دون أن تغذيه. فنحن نطيل الانفعال بطريقتين: بالهروب منه، عبر التشتيت أو التهوين، وباجتراره، بأن نضيف إليه الأفكار. أما حين نشعر به ببساطة، فإن فرصه أكبر في أن يرتفع، ويبلغ ذروة، ثم ينخفض.

وهذه الفكرة مأخوذة من علاج القبول والالتزام، وهو شكل من أشكال العلاج المعرفي السلوكي وصفه Steven Hayes وزملاؤه، يدرب المرء على أن يدع انفعالا مؤلما يكون حاضرا من دون أن يصارعه، وعلى أن يتصرف وفق ما يهمه. وقد وجد تحليل تجميعي لتسع وثلاثين تجربة مضبوطة، نشر في 2015، أنه فعال في عدة اضطرابات، من دون فرق دال مع العلاج المعرفي السلوكي الكلاسيكي. ولم يقيم تحديدا في القلق البيئي.

تمرين الدقائق الخمس

1. اجلس في لحظة هادئة، واختر الانفعال الغالب لديك، وفكر في صورة أو خبر يثيره، من دون أن تبحث عن أفظعها.
2. سجل شدته من 0 إلى 10.
3. حدد أين يستقر في جسدك، في الحلق أو الصدر أو البطن، وصفه في داخلك كما تصف حالة الطقس.
4. سمه، كأن تقول لنفسك مثلا: «هذا حزن».
5. تنفس معه من ثلاث إلى خمس دقائق: دع تنفسك يتبع إيقاعه، وأعد انتباهك برفق إلى الانفعال كلما شرد ذهنك، من دون أن تحاول إبعاده.
6. سجل شدته في أقوى لحظة، ثم في النهاية.

وإن لم ينخفض الانفعال في ذلك اليوم، فالتمرين لم يفشل: لقد شعرت به من دون أن تهرب، وهذا ما يتعلمه المرء. فهو ليس استرخاء الغرض منه إخفاء الانفعال. مارسه مرة في اليوم طوال أسبوع.

أخذ مسافة من أفكار اليأس

«انتهى كل شيء». «البشرية محكوم عليها بالفناء». تقدم هذه الأفكار نفسها على أنها وقائع، ومجادلتها تفتح نقاشا لا يستطيع أحد أن يكسبه. لكنك تستطيع في المقابل أن تغير علاقتك بها. جرب أن تقول: «ألاحظ أنه تراودني فكرة أن كل شيء قد انتهى». الجملة لا تنفي شيئا. إنها تذكرك بأنها فكرة، يمكن أن تكون حاضرة من دون أن تقرر كيف ستقضي سهرتك. ويسمي علاج القبول والالتزام هذه المسافة فك الاندماج: أن تنفصل قليلا عن أفكارك لتراها أفكارا لا حقائق. ويمكنك أيضا أن تعطيها اسما: «ها هو فيلم نهاية العالم يعود». وهذه المسافة لا تهدف إلى السخرية من قلق له ما يبرره. بل تهدف إلى إبقائه على بعد يكفي بالضبط لتتمكن من العيش ومن الفعل.

الحداد البيئي

ما الذي ضاع، أو هو في طريقه إلى الضياع، بالنسبة إليك؟ النهر الجليدي الذي رأيته في عطلات طفولتك، أو النهر الذي كنت تسبح فيه، أو الشتاءات المكسوة بالثلج، أو مستقبل كنت تتخيله. هذا الأسى لا يعالج، بل يعترف به. أعطه شكلا يشبهك: أن تكتب ما فقدته، أو أن تعود إلى مكان ما، أو أن تتحدث عنه مع شخص عرفه هو أيضا. وإن كنت قد فقدت شخصا عزيزا، في كارثة أو في غيرها، فهذا حداد آخر: انظر الحداد: أن تفهم، وأن تعبر، وأن تعرف متى تطلب المساعدة.

الغضب والشعور بالذنب

الغضب ينبه إلى ظلم، ويمكنه أن يحفز على التحرك: بل إنه في الاستطلاع الأسترالي المذكور أعلاه اقترن بصحة نفسية أفضل. ويصبح مكلفا حين يتحول إلى اجترار مليء بالضغينة، ساعات تقضيها في إعادة تمثيل مشاجرات مع مسؤولين متخيلين. وعندئذ يكون هذا الاجترار هو ما يعمل عليه، بمساعدة وقت المناخ.

وللشعور بالذنب شكلان. الأول يذكر بقيمة، ويدفع إلى فعل مختار، ويهدأ بمجرد إنجاز الفعل. والثاني يتعلق بمسؤولية بلا حدود: كل تصرف يستدعي تصرفا آخر، ولا شيء يكفي. وهذا الأخير يعالج بإعادة نصيبك إلى حجمه الحقيقي وبكتابة «ما يكفي» (القسم 11). وإن كان يمس أيضا عملك أو علاقاتك، فقد يساعدك الكمالية: متطلب من دون أن تستنزف نفسك.

10. العودة إلى ما يهم

قيم، لا أهداف فقط

الهدف يبلغ ويشطب من القائمة: أن تجد تدريبا في مجال البيئة، أن تقلل تنقلاتك بالسيارة. أما القيمة فهي اتجاه لا ننتهي أبدا من اتباعه: الرعاية، والعدالة، والجمال، ونقل ما نعرفه إلى غيرنا. حين تتعلق كل أهدافك بمشكلة عالمية، فإنك تفشل كل مساء. أما قيمك، فيمكنك أن تتبعها كل يوم.

واسأل نفسك أيضا لماذا يمسك المناخ إلى هذا الحد. فالجواب يشير دائما تقريبا إلى شيء يهمك، كالتعلق بمنظر طبيعي أو الحرص على الأطفال الذين سيأتون.

تحريم الاستمتاع

«ليس من حقي أن أستمتع بينما الكوكب يحترق». انظر إلى ما ينتجه هذا الحرمان: طاقة أقل، واجترار أكثر، وعزلة. ثم اسأل نفسك ماذا يغير في ما يقلقك. والجواب، في الغالب الأعم، أنه لا يغير فيه شيئا.

وقد جمعت عالمة النفس الأمريكية Susan Folkman في 2008 الأعمال التي تبين أن الانفعالات الإيجابية، حتى في قلب فترات الضغط الشديد، تتعايش مع الانفعالات المؤلمة وتساعد على تجديد الموارد التي يحتاج إليها المرء ليصمد. ولدى الأطفال السويديين الذين درستهم Maria Ojala، كانت طريقة المواجهة التي تستند إلى المعنى والثقة والأمل مقترنة بانفعالات سلبية أقل، ورضا أكبر عن الحياة، وكذلك بمزيد من الالتزام تجاه البيئة. وهي روابط لوحظت في لحظة واحدة، لا برهان، لكنها تسير في الاتجاه نفسه. فالمتعة ليست خيانة. إنها جزء مما يتيح لك أن تصمد طويلا.

استعادة ما أخذه القلق

عد إلى القائمة التي كتبتها في القسم 6. ولكل نشاط تخليت عنه، اسأل نفسك أي قيمة كان يخدم: البيانو كان يخدم الجمال، وعشاء الخميس كان يخدم الصداقة. اختر ثلاثة منها وضعها في أسبوعك، بيوم وساعة، من دون أن تنتظر أن ترغب فيها.

وهذا هو مبدأ التنشيط السلوكي، وهي طريقة نشأت في علاج الاكتئاب، تقوم على أن تعيد إلى أيامك، بشكل مخطط له، أنشطة لها معنى أو تريحك، قبل أن تعود الرغبة. وقد بين تحليل تجميعي لعشرين تجربة، نشره Trevor Mazzucchelli وزملاؤه في 2010، أنه يحسن الرفاه، بما في ذلك لدى أشخاص لا يعانون أي اضطراب. فالنشاط المكتوب في المفكرة يفلت من مساومة اللحظة، تلك التي تنتهي دائما تقريبا إلى أن اليوم ليس اليوم المناسب. والدليل التنشيط السلوكي: مواجهة الاكتئاب يشرح الطريقة بالتفصيل.

تمرين القيم الثلاث

اكتب خمسة مجالات من حياتك: العلاقات، والعمل أو الدراسة، والصحة، والهوايات، والطبيعة أو الحياة الجماعية. ولكل منها، اكتب في جملة واحدة ما يهمك. ثم اختر ثلاث قيم، ولكل واحدة منها فعلا صغيرا، يمكن إنجازه هذا الأسبوع، ومحدد التاريخ. ويجب أن يكون واحد منها على الأقل بلا أي علاقة بالمناخ، كأن تتصل بصديقة انقطعت أخبارها عنك، أو أن تعود إلى العزف على الغيتار عشرين دقيقة. وإن كانت كل أفعالك تتعلق بالمناخ، فقد أخطأ التمرين هدفه.

11. الفعل على قدر الاستطاعة، وحدك أو مع الآخرين

أن تختار تصرفاتك بدل أن تخضع لها

اجرد ما تفعله بالفعل من أجل البيئة، واطرح سؤالين عن كل تصرف. هل يخدم قيمة هي قيمتك؟ وهل يمكن الاستمرار فيه في حياتك، بدخلك ومكان عيشك وعائلتك وصحتك؟ التصرفات التي تجتاز السؤالين تحتفظ بها. أما الأخرى فقد صارت واجبات، أو طقوسا تؤديها لتشعر بأنك فوق كل لوم أكثر مما تؤديها من أجل أثرها، وهي تنهكك من دون أن ترضيك: ومن حقك أن تتخلى عنها. لا يوصيك هذا الدليل بأي تصرف: إنه يساعدك على فرز تصرفاتك.

أن تعيد نصيبك إلى حجمه، وأن تحدد «ما يكفي»

إن كنت تعتبر نفسك مسؤولا عن كل شيء، فوزع الأمور على ورقة، في ثلاثة أعمدة: ما يتوقف على خياراتك، وما يتوقف على الشركات والمؤسسات، وما يتوقف على القرارات الجماعية. ضبط التدفئة في بيتك يذهب إلى العمود الأول؛ أما طريقة إنتاج الكهرباء في بلدك، فإلى العمودين الآخرين. ليس الهدف أن تبرئ نفسك، بل أن تعيد إلى نصيبك حجمه الحقيقي، الذي ليس صفرا ولا كلا. وإن كنت على العكس مقتنعا بأن لا شيء يجدي، فاحكم على التصرف بالقيمة التي يخدمها لا بأثره على الكوكب: فهو على الأقل يغذي الانسجام بين ما تفكر فيه وما تفعله.

ثم اكتب ما تعتبره كافيا، بالنسبة إليك، الآن، وجملة للحظات التي يعود فيها الشعور بالذنب: «فعلت ما قررته؛ والباقي لا يتوقف علي وحدي». وهذا «ما يكفي» يراجع حين تتغير حياتك، لا كل مساء تحت تأثير مقال.

الفعل مع الآخرين

يجد بعض الناس في العمل الجماعي، كجمعية أو مشروع في الحي، وسيلة ليشعروا بأنهم أقل وحدة وأقل عجزا. وقد سألت Sarah Schwartz وزملاؤها 284 طالبا جامعيا أمريكيا، مرة واحدة. ولدى من كانوا قليلي الانخراط في عمل جماعي، اقترنت الأفكار والانفعالات المرتبطة بالمناخ التي تجتاح الذهن بمزيد من الأعراض الاكتئابية؛ أما لدى من كانوا كثيري الانخراط، فقد اختفت هذه العلاقة. ولم يكن للفعل الفردي هذا الدور، ولم يشمل الأثر أعراض القلق. وتذكر مراجعة نشرها William Bingley وزملاؤه في 2022، من بين التدخلات التي تمس آثارها الإيجابية أكبر عدد من المجالات، من الرفاه إلى السلوكات المؤيدة للبيئة، تلك التي تمر عبر الفعل الملموس، وإدارة الانفعالات، وتقوية الروابط.

لكن هذه الدراسات تلاحظ روابط من دون أن تثبت أن الفعل يحمي. وفي الاستطلاع الذي أجري في اثنين وثلاثين بلدا، لم يقترن القلق المناخي بالنشاط البيئي إلا في اثني عشر منها. فالعمل الجماعي إذن ليس واجبا ولا دواء: إنه إمكانية، تنظر فيها وفق قيمك ووقتك وطبعك. وقد يفضل الشخص المتحفظ حديقة مشتركة على مظاهرة. وإن قررت، بعد تفكير، ألا تنخرط في الوقت الحالي، فاكتب أسبابك: فالقرار المدروس يساوي الانخراط قيمة.

حين ينهك الالتزام

في دراسة نمساوية نشرها Gavin Lord وزملاؤه في 2025، وصف خمسة ناشطين من أجل العدالة المناخية إنهاكهم: شعور دائم بالإلحاح، وانخراط في النشاط انتهى بأن احتل كل شيء وبأن عزلهم، ثم التوتر، والسخرية المريرة، ونقطة انكسار. خمسة أشخاص عدد قليل جدا: هذه الشهادات تصف الإنهاك من دون أن تقول هل هو شائع. ترقب مبكرا العلامات التي تقترب منه: ليال تختصر من أجل القضية، وحياة اجتماعية تقلصت إلى المجموعة وحدها، وتهيج أو مرارة لم تعهدهما من قبل، والشعور بأنك لا تفعل ما يكفي أبدا.

وإن انخرطت، فحدد حدودك مسبقا، كتابة: عددا من الساعات في الأسبوع، ويوما بلا نشاط، وشخصا تتحدث إليه خارج المجموعة، والعلامات التي ستخبرك بأنك تفعل أكثر من اللازم. فحين يأخذك الإلحاح، يصعب عليك وضعها. وإن كنت منهكا بالفعل، فالعمل معكوس: خفف التزامك من دون أن تلوم نفسك، لأن الانسحاب لبعض الوقت ليس تخليا. والدليل الوقاية من الاحتراق النفسي، المكتوب للإنهاك في العمل، يصف آليات قريبة جدا.

12. المستقبل، واللايقين، والقرارات الكبرى

ما هو معروف، وما ليس معروفا

من المعروف أن الاحترار مستمر، وأن له، وستكون له، آثار خطيرة. ومن غير المؤكد كيف سيمس مكانا بعينه، أو سنة بعينها، أو حياة بعينها. وجزء من المستقبل يتوقف على خيارات جماعية لم تتخذ بعد: فهيئة IPCC نفسها تكتب أن الخيارات التي تتخذ خلال هذا العقد ستكون لها آثار لآلاف السنين. هذا الفرز لا يطمئن. لكنه يستبدل بعبارة «كل شيء قد حسم» صورة أدق.

«هل فات الأوان؟» سؤال ليس له جواب بنعم أو لا: «ستكون الأمور على ما يرام» و«كل شيء قد انتهى» رأيان. وأنت تعيش أصلا مع ضروب أخرى من اللايقين، تتعلق بصحتك أو بمقربيك، من دون أن تكون قد حسمتها: تتصرف في ما يتوقف عليك، ولا تطالب كل مساء بضمانة لا يستطيع أحد أن يقدمها. فافعل الشيء نفسه هنا. وإن كان اللايقين لا يحتمل بالنسبة إليك في كل المجالات، فأعد قراءة القسم 3: فهذه سمة مركزية في اضطراب القلق المعمم.

شكلان من الأمل

باستطلاع آراء أكثر من ألف مراهق وشاب بالغ سويدي، ميزت Maria Ojala في 2012 بين شكلين من الأمل. الأول، الذي تصفه بالبناء، اقترن بمزيد من السلوكات المؤيدة للبيئة. والثاني، القائم على إنكار خطورة المشكلة، اقترن بقدر أقل منها. والأمل البناء ليس اليقين بأن كل شيء سيكون على ما يرام: إنه الاقتناع بأن ما نفعله، وما يفعله الآخرون، له معنى. اسأل نفسك أين تجد منه، ولو قليلا.

قرارات الحياة الكبرى

متابعة دراسات طويلة، واختيار مهنة، والاستقرار في منطقة، وإنجاب الأطفال أو عدمه: هذه الأسئلة مطروحة فعلا، وهي مشروعة. وتبدأ المشكلة حين يقرر الضيق بدلا منك، أو حين يبقى القرار معلقا بلا نهاية.

على ورقة، اكتب القرار، ثم ما يهمك في هذا القرار، وما تعرفه، وما لا تعرفه، وأخيرا ما يجعلك قلقك تقوله. وهذا السطر الأخير كثيرا ما يكون الأكثر إضاءة: فتقرأ فيه جملا مثل «يجب أن أقرر الآن» أو «ليس من حقي»، وهي آتية من الخوف لا منك. هذه القرارات لا تتخذ في مساء خبر سيئ، ومن حقها أن تبقى مفتوحة لبعض الوقت. لن يقول لك هذا الدليل ماذا تقرر. وإن كنت في علاقة زوجية، فحديث بينكما، في يوم هادئ، خير من عشرة نقاشات ليلية.

13. الحديث في الأمر مع من حولك

أن يسمعك الآخرون، لا أن تقنعهم

حين يسخر منك الآخرون تميل إلى الصمت، والقلق الذي تحتفظ به لنفسك يأخذ مكانا أكبر. لكن معظم المحادثات الصعبة تفشل لأنها تسعى إلى الإقناع: إن كان هدفك أن تجعل والدك يغير رأيه، فستتحول المحادثة إلى جدال. اجعل هدفك بالأحرى أن يسمعك الآخر، أو أن تطلب شيئا محددا، أو أن تضع حدا.

خطط للمحادثة في أربعة أسطر: مع من، وما الذي تريد قوله عما تشعر به، وما الذي تريد طلبه، وما الذي ستفعله إن تحول الحديث إلى جدال. مثلا: «لا أطلب منك أن تشاركني قلقي. أطلب منك ألا تسخر منه أمام الأطفال». وإن احتدم الحديث، فإن قولك إنك تفضل التوقف عند هذا الحد الليلة ليس هزيمة: إنه الحد الذي كنت قد خططت له. وإن تكاثرت الخلافات الزوجية، فإن شجار أقل وحوار أفضل يقترح طريقة.

ويمكنك أيضا أن تقول لمقربيك ما الذي يساعدك: أن يصغوا من دون أن يصححوا ما تشعر به، من دون أن يطمئنوك ومن دون أن يزايدوا عليك، وألا يجيبوا بعد الآن عن السؤال الذي يتكرر للمرة الألف «هل تظن أن الأوان قد فات؟»، وأن يقترحوا عليك أوقاتا مشتركة لا علاقة لها بالمناخ.

إن كنت أبا أو أما

النصائح التالية نصائح عملية: لم تقيمها أي دراسة في ما يخص المناخ. لست مضطرا إلى أن تخفي عن أطفالك أنك مهتم بالأمر، ولا إلى أن تحملهم قلقك، فهو عبء يخص الكبار. أصغ أولا إلى ما سمعوه وما يشعرون به، ثم أجب بكلمات تناسب سنهم، من دون صور مخيفة. يمكنك أن تقول لطفل في السابعة مثلا: «نعم، الأرض ترتفع حرارتها، وهذا أمر جاد. كثير من الكبار، من علماء ومهندسين ومزارعين، يعملون على حل هذه المشكلة. ونحن أيضا، في البيت، نقوم بنصيبنا». وأرهم قبل كل شيء كيف يعيش المرء مع انشغال: نتحدث عنه، ونفعل ما في متناولنا، ونواصل اللعب ووضع المشاريع. وإن فاض قلقهم، وإن كانوا ينامون نوما سيئا أو يعيدون طرح الأسئلة نفسها بلا توقف، فإن مرافقة قلق طفلك سيرشدك.

14. الحالات الخاصة

عشت كارثة

غمرت المياه بيتك، أو احترقت قريتك، أو أتلف الجفاف مزرعتك. وتربط هيئة IPCC بعض صعوبات الصحة النفسية بالصدمات التي تسببها الظواهر المتطرفة، وكذلك بفقدان سبل العيش والمرجعيات الثقافية. والاحتياجات الملموسة تأتي أولا: السكن، والمال، والإجراءات الإدارية، والعلاج. وإن كانت الذكريات، بعد أكثر من شهر، تفرض نفسها رغما عنك، وإن كانت الكوابيس تعود، وإن كنت تنتفض مع كل عاصفة رعدية، فتحدث في الأمر إلى طبيب، ولا تنتظر هذه المدة إن كانت هذه الردود تمنعك بالفعل من العيش. واضطراب ما بعد الصدمة، أي استمرار حالة التأهب هذه طويلا بعد الحدث، يعالج. وقد أوصت الهيئة البريطانية التي تضع توصيات الرعاية، NICE، في 2018 بعلاج نفسي متمحور حول الصدمة، يساعد على العودة إلى الحدث خطوة خطوة، في إطار آمن، ويمكن أن يبدأ منذ الشهر الأول حين تكون الأعراض شديدة. وسيساعدك فهم الصدمة ونافذة التحمل والكوابيس: استعادة السيطرة على لياليك على فهم ما يجري.

مهنتك تضعك في تماس مع المشكلة

إن كنت تعمل في البحث المتعلق بالمناخ، أو في الزراعة، أو الغابات، أو حماية البيئة، فلا يمكنك أن تبقي المعلومات على مسافة منك. فتميز خطة الاطلاع عندئذ بين وقت العمل، حيث تكون ضرورية، والوقت الشخصي، حيث لا تكون كذلك. والحديث بين الزملاء، في إطار مخصص لذلك، كوقت منتظم لتبادل الآراء داخل الفريق، قد يساعد على ألا تحمل وحدك ما تعرفه.

أنت مراهق أو طالب

كثير جدا من الشباب يشاركونك هذا القلق. إن كان عمرك أقل من ثمانية عشر عاما وكان القلق يمنعك من النوم أو من رؤية أصدقائك، فتحدث في الأمر إلى شخص بالغ تثق به: أحد والديك، أو ممرضة المدرسة، أو طبيب. والدراسة الأسترالية المذكورة في القسم 4، التي اقترن فيها القلق المرتفع والمستمر بمزيد من الأعراض الاكتئابية، ليست سببا لتفزع. إنها سبب لكي لا تبقى وحدك.

تلجأ إلى الكحول أو القنب أو منوم لتخفف عن نفسك

كأس «لكي لا أفكر في الأمر بعد الآن»، وسيجارة قنب لكي تنام، وحبة منوم تؤخذ من دون استشارة طبية: هذه المواد تطفئ الإنذار بضع ساعات من دون أن تغير شيئا في الحلقة، وتضيف مخاطرها الخاصة، ومنها نوم أقل جودة والإدمان. وإن صار هذا الاستعمال يوميا، فتحدث في الأمر إلى طبيبك، واقرأ أن تشرب أقل، أو أن تتوقف أو القنب: تقييم الوضع. ولا توقف أبدا وحدك دواء موصوفا: كل تعديل يتقرر مع الطبيب الذي وصفه.

15. حين يصبح اليأس شخصيا

اليأس من مستقبل العالم، «البشرية محكوم عليها بالفناء»، شائع: ففي استطلاع Caroline Hickman، وافق أكثر من نصف الشباب المستطلعين على هذه العبارة. وهو ليس اليأس من حياتك أنت، «لا أرى لنفسي مستقبلا». لكن الأول قد ينزلق نحو الثاني من دون أن تنتبه.

والأبحاث حول علاقة بين القلق المناخي والأفكار الانتحارية تكاد تكون معدومة: ففي 2025، لم تحص Kairi Kõlves وزملاؤها، وهم مختصون أستراليون في الوقاية من الانتحار، إلا دراستين، محدودتين أكثر من أن تسمحا باستخلاص نتيجة. لكننا نعرف في المقابل أن اليأس من المستقبل الشخصي من بين العوامل المرتبطة بالأفكار والأفعال الانتحارية: فقد لاحظه Aaron Beck وزملاؤه في 1985 لدى مرضى مقيمين في المستشفى، وأكده تحليل تجميعي في 2018، مبينا أيضا أنه لا يكفي وحده لمعرفة من هو في خطر. ووجوده يستدعي دائما أن نتحدث عنه. اطرح على نفسك السؤال بصراحة: حين تفكر أن كل شيء قد ضاع، هل يحدث أن تفكر أن حياتك أنت لا تستحق العناء، أو أن تفكر في الموت؟

إن كان الجواب نعم، فتحدث في الأمر في اليوم نفسه، إلى طبيبك، أو إلى شخص قريب، أو إلى خط للوقاية من الانتحار. وهذه الخطوط كثيرا ما تكون مجانية، ومتاحة ليلا ونهارا، وتجيب الأشخاص الذين يعانون ضيقا شديدا كما تجيب أقاربهم؛ ابحث منذ الآن عن الخط المعتمد في بلدك، ليكون في متناولك. قول ذلك لا يطلق آلة لا يمكن التحكم فيها: بل يطلق المساعدة. والحديث عنه لا يزرع الفكرة: فمراجعة نشرها فريق من King's College في لندن عام 2014 لم تجد أي دراسة يؤدي فيها سؤال شخص عن الانتحار إلى زيادة أفكاره الانتحارية.

لا تبق وحدك في أحلك اللحظات، وخاصة في المساء. وتجنب الكحول: فالشرب في تلك اللحظات يجعل الإقدام على الفعل أرجح بكثير. وإن شعرت أنك لم تعد قادرا على وضع نفسك في أمان، فاتصل فورا بخدمات الطوارئ في بلدك. ومع مختص، يمكنك أن تكتب خطة أمان: ورقة تحملها معك، تجمع علامات الإنذار لديك، وما يمكنك فعله وحدك لتخفيف الضغط، والأشخاص الذين تتصل بهم، وأرقام الطوارئ، وما أبعدته في بيتك لتكون في أمان.

وإن كان شخص قريب هو من يقلقك، فإن حين يتحدث شخص عزيز عن الموت: أن تسأل وأن تحمي وأن ترافق يشرح ما يجب فعله.

16. ثمانية أسابيع، ثم ما بعدها

هذه الخطة ليست علاجا، بل ترتيب للسير. والأفضل أن تقضي أسبوعين على مرحلة من أن تنتقل إلى التالية من دون أن تكون قد مارستها.

الأسبوع 1 — الملاحظة دون تغيير أي شيء

قبل أن تغير أي شيء، انظر: فسجل سبعة أيام يستبدل بالانطباع وقائع، ويكشف الساعات والمحفزات التي يهيمن فيها القلق، وهي أول مدخل لك (القسم 6). وكثيرا ما يفاجئ مجموع الدقائق حين تراه مكتوبا أمامك بوضوح.

• طوال سبعة أيام، ومن دون أن تعدل شيئا، اكتب كل لحظة تغلب فيها الانشغال عليك، في دفتر أو على هاتفك، ولكن ليس في السرير أبدا (وإن حدثت اللحظة وأنت في السرير، فاكتبها صباح اليوم التالي): اليوم والساعة، والمحفز، وما فعلته، والدقائق، وشدة ضيقك من 0 إلى 10 (القسم 6).
• في نهاية الأسبوع، اجمع دقائق كل يوم، ثم انظر إلى الساعات والمحفزات وما فعلته، لتتعرف على عاداتك، كأن تقرأ المزيد، أو تبحث عن يقين، أو تصمت، أو تنسحب (القسم 6، «ما يكشفه السجل»).
• على صفحة أخرى، اكتب ما توقفت عن فعله منذ أن احتل هذا الانشغال كل هذا المكان، كالموسيقى، أو الرياضة، أو الخروج، أو أشخاص، أو مشاريع؛ وستفيدك هذه القائمة في الأسبوع 5 (القسم 6).
• أجب عن الأسئلة الثلاثة في القسم 3: ما الذي كان سيقلقك لو لم يكن المناخ مشكلة، وما الذي جعلك هذا الانشغال تتوقف عنه، وكم دقيقة في اليوم تفكر فيه من دون أن تقرر ذلك؟
• إن كان القلق أو الحزن يتجاوزان المناخ بكثير، أو كان النوم والشهية والرغبة في فعل أي شيء قد انهارت منذ أكثر من أسبوعين، فخذ موعدا عند طبيبك: فاضطراب القلق أو الاضطراب الاكتئابي يعالج، وعلاجه المبكر أنجع (القسم 3).
• إن صار اليأس الذي تشعر به تجاه العالم يأسا من حياتك أنت، أو كنت تفكر في الموت، فلا تنتظر الأسبوع 4: تحدث في الأمر في اليوم نفسه إلى طبيب، أو إلى شخص قريب، أو إلى خط للوقاية من الانتحار، وفي حال الخطر الفوري، اتصل بخدمات الطوارئ في بلدك (القسم 15).

الأسبوع 2 — اختيار ما تطلع عليه

لا يتعلق الأمر بأن تكف عن الاطلاع على الأخبار، بل بأن تنتقل من أخبار تفرض عليك، متواصلة وكثيرا ما تكون ليلية، إلى أخبار تختارها، محدودة في الوقت، ويليها شيء ما (القسم 7). فالمرء لا يصبح أكثر مسؤولية بعد ساعتين من القراءة مما هو عليه بعد عشرين دقيقة: بل يصبح أكثر تعبا فحسب.

• اكتب خطة الاطلاع الخاصة بك في خمسة قرارات: مصدر أو مصدران موثوقان، ووقت ثابت من اليوم، ليس أبدا في السرير، ولا عند الاستيقاظ، ولا في الساعة التي تسبق النوم، ومدة يضبطها مؤقت، وتنبيهات موقفة، وما ستكتبه في نهاية كل وقت للاطلاع (القسم 7، «خطة الاطلاع الخاصة بك»).
• منذ اليوم الأول، أوقف تنبيهات الأخبار من إعدادات الإشعارات في كل تطبيق إخباري، لأن التنبيه يقرر بدلا منك اللحظة التي ستضطرب فيها (القسم 7).
• طبق خطتك كل يوم، واختم كل وقت للاطلاع بأن تكتب ماذا ستفعل به: تفكيرا، أو فعلا، أو لا شيء على الإطلاق؛ فمن دون هذا القرار الأخير، يعود وقت الاطلاع اجترارا من جديد (القسم 7).
• خطط كتابة لما ستفعله في أيام الأخبار الكبرى، مثلا: «أقرأ خلاصة في الوقت المحدد، وأتحدث في الأمر مع شخص ما، ولا أفتح سيل الأخبار من جديد في المساء» (القسم 7، «أيام الأخبار الكبرى»).
• ابتداء من يوم الأحد هذا، سجل كل مساء أحد تقديرك للوقت الذي أخذه الانشغال منك خلال الأسبوع، بالدقائق، وعدد الأنشطة المتخلى عنها التي استأنفتها، حتى لو بقي صفرا قبل الأسبوع 5: فهذان الرقمان يخبرانك عن تقدمك أفضل من انطباع اللحظة (القسم 6).

الأسبوع 3 — تثبيت وقت المناخ

أنت لا تسعى إلى التفكير في المناخ أقل: بل تقرر متى تفكر فيه. فوقت المناخ يرجئ الأفكار إلى موعد ثابت من دون أن يطردها، لأن السعي إلى عدم التفكير في شيء ما كثيرا ما يجعلك تفكر فيه أكثر بعد ذلك (القسم 8). التزم بهذا الموعد كل يوم هذا الأسبوع، حتى من دون رغبة: وستكتشف أن الفكرة التي يمكنها أن تنتظر ساعات لا تمسك بك تماما.

• حدد وقت المناخ الخاص بك: من عشرين إلى ثلاثين دقيقة كل يوم، في النهار وفي ساعة ثابتة، وليس أبدا في السرير ولا في الساعتين اللتين تسبقان النوم، في مكان محدد، كرسي أو طاولة، لا يكون سريرك ولا الأريكة التي تسترخي عليها (القسم 8، «وقت المناخ»).
• خلال النهار، حين تخطر لك فكرة عن المناخ، اكتبها في ثلاث كلمات، وقل لنفسك إن لها مكانها في الوقت المحدد، ثم عد إلى ما كنت تفعله (القسم 8).
• في الساعة المحددة، اضبط المؤقت، وأعد قراءة ملاحظاتك، وافرز كل فكرة بسؤال القسم 8: «هل هناك شيء أستطيع فعله، اليوم أو هذا الأسبوع؟» فإن كان الجواب نعم، فاكتب الفعل مع يوم وساعة؛ وإلا فهي فكرة تدور في حلقة مفرغة، ويمكنك أن تفكر فيها حتى الرنين.
• عند الرنين، توقف وانتقل مباشرة إلى شيء بدني، كالمشي أو الاستحمام، لتختم وقت المناخ (القسم 8).
• ضع دفترا على المنضدة بجانب سريرك: إن أبقتك فكرة عن المناخ مستيقظا، فاكتبها في ثلاث كلمات مع «غدا، في وقت المناخ»، وعد إليها في اليوم التالي في الساعة المحددة؛ وإن ظل رأسك يدور بعد عشرين دقيقة تقريبا، فانهض وافعل شيئا هادئا في غرفة أخرى (القسم 8، «الليل»).

الأسبوع 4 — إفساح المكان للانفعالات

أن تقبل انفعالا لا يعني أن تقبل الوضع الذي يسببه، ولا أن تتخلى عن الفعل: بل يعني أن تدعه يكون حاضرا، من دون أن تهرب منه ومن دون أن تجتره، كي يتمكن من أن يرتفع، ويبلغ ذروة، ثم ينخفض (القسم 9). وأخذ مسافة من فكرة يأس لا ينفي شيئا: إنه يذكرك بأنها فكرة، يمكن أن تكون حاضرة من دون أن تقرر كيف ستقضي سهرتك. ويستمر وقت المناخ كل يوم، ويمكن أن يقصر حين لا يعود لديك ما تملؤه به.

• مرة في اليوم، مارس تمرين الدقائق الخمس: في لحظة هادئة، فكر في صورة أو خبر يثير انفعالك الغالب، من دون أن تبحث عن أفظعها، وحدد أين يستقر في جسدك، وسمه، ثم تنفس معه من ثلاث إلى خمس دقائق من دون أن تحاول إبعاده (القسم 9).
• في كل تمرين، سجل شدة الانفعال من 0 إلى 10 في البداية، وفي أقوى لحظة، وفي النهاية؛ وإن لم ينخفض في ذلك اليوم، فالتمرين لم يفشل، لأنك شعرت به من دون أن تهرب (القسم 9).
• لفكرة اليأس الأكثر تكرارا لديك، مثل «انتهى كل شيء»، اكتب جملة تأخذ منها مسافة، «ألاحظ أنه تراودني فكرة أن كل شيء قد انتهى»، أو اسما، «ها هو فيلم نهاية العالم يعود»، وكررها حين تعود الفكرة (القسم 9، «أخذ مسافة من أفكار اليأس»).
• اطرح على نفسك بصراحة سؤال القسم 15: حين تفكر أن كل شيء قد ضاع، هل يحدث أن تفكر أن حياتك أنت لا تستحق العناء، أو أن تفكر في الموت؟ إن كان الجواب نعم، فتحدث في الأمر في اليوم نفسه إلى طبيبك، أو إلى شخص قريب، أو إلى خط للوقاية من الانتحار، وفي حال الخطر الفوري، اتصل بخدمات الطوارئ في بلدك.

الأسبوع 5 — العودة إلى ما يهم

حين تتعلق كل أهدافك بمشكلة عالمية، فإنك تفشل كل مساء؛ أما قيمك، فيمكنك أن تتبعها كل يوم (القسم 10). فالمتعة ليست خيانة: إنها جزء مما يتيح لك أن تصمد طويلا. والنشاط المكتوب في المفكرة يفلت من مساومة اللحظة، تلك التي تنتهي دائما تقريبا إلى أن اليوم ليس اليوم المناسب. وتستمر خطة الاطلاع ووقت المناخ في الخلفية، ما داما يفيدانك.

• أنجز تمرين القيم الثلاث: اكتب خمسة مجالات من حياتك، كالعلاقات، والعمل أو الدراسة، والصحة، والهوايات، والطبيعة أو الحياة الجماعية، واكتب لكل منها، في جملة واحدة، ما يهمك (القسم 10).
• ثم اختر ثلاث قيم، أي ثلاثة اتجاهات تهمك، كالرعاية، أو العدالة، أو الجمال، أو نقل ما تعرفه إلى غيرك، ولكل واحدة منها فعلا صغيرا يمكن إنجازه هذا الأسبوع، مع يوم وساعة؛ ويجب أن يكون واحد منها على الأقل بلا أي علاقة بالمناخ، كأن تتصل بصديقة انقطعت أخبارها عنك (القسم 10، «تمرين القيم الثلاث»).
• عد إلى قائمة ما أخذه القلق منك، واكتب لكل نشاط تخليت عنه القيمة التي كان يخدمها، ثم ضع ثلاثة منها في أسبوعك، بيوم وساعة، من دون أن تنتظر أن ترغب فيها؛ ويمكن أن يحسب النشاط الذي استأنفته أيضا واحدا من أفعال تمرين القيم الثلاث، وإن كان أسبوعك مزدحما أكثر من اللازم، فابدأ بنشاط واحد (القسم 10، «استعادة ما أخذه القلق»).

الأسبوع 6 — الفعل على قدر الاستطاعة

لا يوصيك هذا الدليل بأي تصرف: إنه يساعدك على فرز تصرفاتك، كي لا يكون الفعل واجبا بلا نهاية ولا دواء منتظرا (القسم 11). فنصيبك ليس صفرا ولا كلا، و«ما يكفي» الخاص بك يراجع حين تتغير حياتك، لا كل مساء تحت تأثير مقال.

• اجرد ما تفعله بالفعل من أجل البيئة، واطرح سؤالين عن كل تصرف: هل يخدم قيمة هي قيمتك، وهل يمكن الاستمرار فيه في حياتك؟ احتفظ بالتصرفات التي تجتاز السؤالين؛ ومن حقك أن تتخلى عن الأخرى (القسم 11).
• إن كنت تعتبر نفسك مسؤولا عن كل شيء، فوزع على ورقة، في ثلاثة أعمدة، ما يتوقف على خياراتك، وما يتوقف على الشركات والمؤسسات، وما يتوقف على القرارات الجماعية (القسم 11، «أن تعيد نصيبك إلى حجمه»).
• اكتب «ما يكفي» الخاص بك: ما تعتبره كافيا، بالنسبة إليك، الآن، وجملة للحظات التي يعود فيها الشعور بالذنب، مثل «فعلت ما قررته؛ والباقي لا يتوقف علي وحدي» (القسم 11).
• قرر، وفق قيمك ووقتك وطبعك، هل يناسبك عمل جماعي في الوقت الحالي: إن كان الجواب نعم، فقم بخطوة أولى، لدى جمعية أو مشروع في الحي؛ وإن كان لا، فاكتب أسبابك، لأن القرار المدروس يساوي الانخراط قيمة (القسم 11، «الفعل مع الآخرين»).
• إن انخرطت، أو كنت منخرطا بالفعل، فاكتب حدودك: عددا من الساعات في الأسبوع، ويوما بلا نشاط، وشخصا تتحدث إليه خارج المجموعة، والعلامات التي ستخبرك بأنك تفعل أكثر من اللازم (القسم 11، «حين ينهك الالتزام»).
• إن كان التزامك ينهكك بالفعل، بليال تختصر من أجل القضية، وحياة اجتماعية تقلصت إلى المجموعة وحدها، ومرارة لم تعهدها من قبل، أو بالشعور بأنك لا تفعل ما يكفي أبدا، فخففه هذا الأسبوع من دون أن تلوم نفسك: فالانسحاب لبعض الوقت ليس تخليا (القسم 11، «حين ينهك الالتزام»).

الأسبوع 7 — المستقبل والآخرون

القرار الكبير لا يتخذ في مساء خبر سيئ، ومن حقه أن يبقى مفتوحا لبعض الوقت؛ ولن يقول لك هذا الدليل ماذا تقرر (القسم 12). والقلق الذي تحتفظ به لنفسك يأخذ مكانا أكبر: والحديث عنه يساعد، شرط أن يكون هدفك أن يسمعك الآخر لا أن تقنعه، كما في «لا أطلب منك أن تشاركني قلقي. أطلب منك ألا تسخر منه أمام الأطفال» (القسم 13).

• إن كان قرار من قرارات الحياة قد جمده الضيق، كالدراسة، أو الانتقال إلى مكان آخر، أو مسألة إنجاب الأطفال، فاكتب على ورقة القرار، وما يهمك، وما تعرفه، وما لا تعرفه، وما يجعلك قلقك تقوله؛ وهذا السطر الأخير كثيرا ما يكون الأكثر إضاءة (القسم 12).
• اختر شخصا من محيطك تتحدث إليه عما تعيشه، وخطط للمحادثة في أربعة أسطر: مع من، وما الذي تريد قوله عما تشعر به، وما الذي تريد أن تطلبه منه، وما الذي ستفعله إن تحول الحديث إلى جدال (القسم 13).
• أجر هذه المحادثة في يوم هادئ، وليكن هدفك أن يسمعك الآخر، أو أن تطلب شيئا محددا، أو أن تضع حدا؛ وإن احتدم الحديث، فإن قولك إنك تفضل التوقف عند هذا الحد الليلة ليس هزيمة: إنه الحد الذي كنت قد خططت له (القسم 13).

الأسبوع 8 — تقييم الحصيلة

في هذا الأسبوع، تعيد سجل الأسبوع 1 لتقيس الطريق الذي قطعته. احكم عليه بالوقت الذي يأخذه القلق منك كل يوم وبما استعدته، لا باختفاء القلق، فلم يكن ذلك الهدف.

• طوال سبعة أيام، احتفظ من جديد بالسجل الموصوف في القسم 6، ولكن ليس في السرير أبدا (وإن حدثت اللحظة وأنت في السرير، فاكتبها صباح اليوم التالي): اليوم والساعة، والمحفز، وما فعلته، والدقائق، وشدة ضيقك من 0 إلى 10.
• في نهاية الأسبوع، اجمع الدقائق وقارن المجموع بمجموع الأسبوع 1 (القسم 6).
• إن لم يتحرك شيء بعد هذه الأسابيع الثمانية من الممارسة المنتظمة، لا الوقت الذي يأخذه القلق ولا ما استعدته، فخذ موعدا عند طبيبك أو عند أخصائي نفسي: فهذا ليس فشلا، بل علامة على أن المرافقة مستحسنة (القسم 16، «كيف تحكم على النتيجة»).
• عد إلى قائمة ما أخذه القلق منك، وضع علامة على ما عاد إلى حياتك (القسم 6).
• اكتب على صفحة واحدة لحظات الخطر التي يمكنك توقعها، وما تحتفظ به من هذا العمل، وثلاثة مستويات للاستجابة: بعد بضع أمسيات صعبة، أن تعيد قراءة خطة الاطلاع وأن تعود إلى وقت المناخ بضعة أيام؛ وإن ارتفع الوقت الذي يأخذه القلق ارتفاعا واضحا طوال أسبوع، أن تعيد أسبوعا من السجل وأن تعيد برمجة نشاط تخليت عنه؛ وإن عاد الانسحاب، أو تدهور النوم بشكل دائم، أو صار اليأس شخصيا، أن تتصل بالشخص الذي تكتب اسمه على هذه الصفحة، أو بطبيبك (القسم 16، «حين تعود الأخبار السيئة»).

كيف تحكم على النتيجة

لا تحكم عليها باختفاء قلقك، فلم يكن ذلك الهدف، بل بالوقت الذي يأخذه منك كل يوم وبما استعدته. إن كنت لا تزال قلقا على المناخ، لكنك تنام، وترى أصدقاءك، وعدت إلى الجوقة، فهذا نجاح. وإن لم يتحرك شيء بعد ثمانية أسابيع من الممارسة المنتظمة، فهذه علامة على أن المرافقة المتخصصة مستحسنة.

حين تعود الأخبار السيئة

سيأتي صيف من موجات الحر، وتقرير مقلق، وكارثة تتصدر العناوين. لن يكون ذلك عودة إلى نقطة البداية. اكتب منذ الآن، على صفحة واحدة، لحظات الخطر التي يمكنك توقعها وما تحتفظ به من عملك، ثم ثلاثة مستويات للاستجابة.

• إن مررت ببضع أمسيات صعبة، فأعد قراءة خطة الاطلاع وعد إلى وقت المناخ بضعة أيام.
• إن ارتفع الوقت الذي يأخذه القلق ارتفاعا واضحا طوال أسبوع، فأعد أسبوعا من السجل وأعد برمجة نشاط تخليت عنه.
• إن عاد الانسحاب، أو تدهور النوم بشكل دائم، أو صار اليأس شخصيا، فاتصل بالشخص الذي كتبت اسمه على هذه الصفحة، أو بطبيبك.

سهرة تقضيها في تصفح مقاطع الكوارث لا تمحو ثمانية أسابيع من العمل. ما يحول الزلة إلى انتكاس هو فكرة «لم يكن لكل ذلك أي فائدة». وهي فكرة خاطئة: فأنت تعرف الآن ما الذي يجب فعله.

17. متى تستشير، وإلى من تتوجه

استشر إن ظل القلق، بعد عدة أسابيع من العمل، يأخذ أمسياتك أو نومك أو علاقاتك. واستشر أيضا إن كان يتجاوز المناخ بكثير، أو إن كان مزاجك منخفضا في كل المجالات منذ أكثر من أسبوعين، أو إن كنت تخفف عن نفسك كل مساء بمادة ما، أو إن ظلت كارثة عشتها تطاردك، أو إن أنهكك التزامك. واستشر في اليوم نفسه إن صار اليأس شخصيا.

طبيبك المعالج هو المحاور الأول: يمكنه أن يقيم هل يوجد اضطراب قلق أو اضطراب اكتئابي وأن يوجهك. والأخصائي النفسي، الذي ليس طبيبا ولا يصف الأدوية، مكون في التقييم والمرافقة النفسيين: وإن كان مكونا في العلاجات المعرفية والسلوكية، بما فيها علاج القبول والالتزام، فهو يمارس المقاربات التي يستلهمها هذا الدليل. اسأله كيف يعمل. أما الطبيب النفسي، أي الطبيب المختص في الاضطرابات النفسية، فيستشار في حالة الاكتئاب الشديد، أو الأفكار الانتحارية، أو إذا كان علاج دوائي مطروحا.

والمختص الجيد سيأخذ قلقك على محمل الجد من دون أن يقول لك إنك تبالغ، ولا إن كل شيء قد ضاع. ولن يعطيك آراءه في المناخ أو السياسة أو نمط حياتك: ليس هذا برودا، بل هو ما يجعل الاستشارة مكانا لا تقيم فيه خياراتك.

يمكن لبعض الصيغ أن تساعدك على البدء.

«أنا قلق جدا على المناخ. ليس القلق نفسه هو ما يسبب لي مشكلة، بل أنه يأخذ مني أمسياتي ونومي.»

«منذ سنة، توقفت عن أشياء كثيرة بسبب ذلك، وأنام نوما سيئا. هل هذا اكتئاب؟»

«لم أعد أستطيع أن أرى مستقبلا، لا للعالم ولا لنفسي. أحتاج إلى أن أتحدث في الأمر اليوم.»

18. أسئلة شائعة

هل القلق البيئي مرض؟ لا. ليس تشخيصا في أي تصنيف طبي. إنه الاسم الذي يطلق على انفعالات يثيرها تهديد حقيقي. ويصبح مشكلة حين يجتاح الحياة، وقد يخفي أحيانا اضطراب قلق أو اضطرابا اكتئابيا، وهذا يعالج بوصفه اضطرابا.

كيف أعرف إن كنت أقلق أكثر من اللازم؟ انظر إلى ما يأخذه منك. إن كنت تنام، وتعمل، وترى مقربيك، وتضع مشاريع، فلقلقك مكانه. وإن كان يأخذ منك ساعات كل يوم، أو نومك، أو متعك، فهو يستحق أن تعمل عليه.

إن تحسنت حالي، هل سأتوقف عن العمل من أجل البيئة؟ لا شيء يشير إلى ذلك حتى الآن. ففي التجربة المضبوطة الوحيدة المنشورة لعلاج نفسي لدى البالغين، لم يقلل المشاركون الذين تلقوا العلاج من سلوكاتهم المؤيدة للبيئة، لكن التجربة صغيرة. والهدف ليس اللامبالاة.

هل سيعالجني الانخراط في جمعية؟ الفعل مع الآخرين يساعد بعض الناس على الشعور بأنهم أقل وحدة وأقل عجزا. وبعض الدراسات تسير في هذا الاتجاه، من دون أن تثبت أثرا، والالتزام بلا حدود قد ينهك. إنه إمكانية تختارها وفق قيمك، لا علاج.

هل فات الأوان؟ لا أحد يستطيع أن يجيب بنعم أو لا. تصف هيئة IPCC آثارا خطيرة، حاضرة بالفعل، ومستقبلا يتوقف جزئيا على خيارات لم تتخذ بعد. وما ينهك هو إعادة طرح السؤال بلا توقف.

هل من حقي أن أستمتع بينما حال الكوكب سيئ؟ نعم. حرمان نفسك لا يغير شيئا في ما يقلقك، ويسلبك الطاقة التي تحتاج إليها لتصمد طويلا. وفي دراسة أجريت على أطفال، اقترنت طريقة المواجهة التي تستند إلى المعنى والأمل بمزيد من الالتزام تجاه البيئة، لا بقدر أقل منه.

لا أستطيع أن أقرر هل أريد أطفالا، بسبب المناخ. ماذا أفعل؟ إنه سؤال مشروع، يخصك أنت، ولن يقول لك هذا الدليل ماذا تقرر. ميز بين ما تريده وما يمليه عليك قلقك، ولا تحسم الأمر في مساء خبر سيئ، واقبل أن يبقى السؤال مفتوحا لبعض الوقت.

هل يمكن أن يساعدني دواء؟ لم نجد أي دراسة تقيم دواء لعلاج القلق المناخي نفسه. وإن جرى تشخيص اضطراب قلق أو اضطراب اكتئابي لديك، فيمكن مناقشة علاج مع طبيبك، وهو وحده من يستطيع أن يقترحه.

هل حزني على اختفاء منظر طبيعي أمر طبيعي؟ نعم. يتحدث الباحثون عن الحداد البيئي، وهو استجابة طبيعية لفقدان حقيقي. وهو يحتاج إلى الاعتراف به أكثر مما يحتاج إلى العلاج: فكتابته، أو الحديث عنه مع شخص عرف تلك الأماكن، قد يساعدان على حمله.

أقلق على المناخ، لكن أيضا على صحتي وعملي وأطفالي. هل هذا الدليل موجه إلي؟ جزئيا فقط. فالقلق الذي يتناول موضوعات عديدة في آن واحد، منذ شهور، يوحي بالأحرى باضطراب القلق المعمم، وهو يعالج جيدا. تحدث في الأمر إلى طبيب، واقرأ القلق الدائم: اضطراب القلق المعمم.

19. ما يحفظ

• القلق البيئي ليس مرضا: إنه رد فعل على تهديد حقيقي، واسع الانتشار جدا، ولا سيما لدى الشباب.
• ما يعمل عليه ليس اهتمامك بالعالم، بل المكان الذي يأخذه في لياليك ومتعك وعلاقاتك وقراراتك.
• القلق الذي يتجاوز المناخ بكثير، أو المزاج المنهار في كل المجالات، يوحي باضطراب قلق أو اضطراب اكتئابي، يستدعي مراجعة طبيب ويعالج.
• سجل أسبوع واحد، بالدقائق، يستبدل بالانطباع وقائع ويكشف ساعات هيمنة القلق.
• الاطلاع على الأخبار يعني أن تختار مصدرا ووقتا ومدة، وأن توقف التنبيهات، وألا تقرأ أبدا في السرير.
• سؤال واحد يفرز الأفكار: هل أستطيع أن أفعل شيئا اليوم أو هذا الأسبوع؟
• وقت المناخ، كل يوم في ساعة ثابتة وفي النهار، يبين أنك تستطيع أن ترجئ فكرة من دون أن تسعى إلى طردها.
• قبول الانفعال ليس استسلاما: حين تشعر به من دون هروب ولا اجترار، يمكن أن يرتفع ثم ينخفض.
• حرمان نفسك من المتعة لا يغير شيئا في ما يقلقك، ويسلبك ما يجعلك تصمد.
• الفعل، وحدك أو مع الآخرين، يختار وفق قيمك وإمكاناتك، مع «ما يكفي» وحدود مكتوبة: إنه ليس واجبا ولا دواء.
• لا أحد يعرف هل فات الأوان؛ والأمل الذي يساعد ليس التفاؤل، بل الاقتناع بأن لما نفعله معنى.
• إن صار اليأس من العالم يأسا من حياتك أنت، فتحدث في الأمر في اليوم نفسه.

20. المصادر والأسس

هذا الدليل نص أصلي كتب لـ Psychotip. وهو يستند إلى أعمال منشورة، من دون نقل مواد أي برنامج محمي.

Abramowitz, J. S., Tolin, D. F., & Street, G. P. (2001). Paradoxical effects of thought suppression: A meta-analysis of controlled studies. Clinical Psychology Review, 21(5), 683-703. https://doi.org/10.1016/S0272-7358(00)00057-X

Albrecht, G., Sartore, G.-M., Connor, L., Higginbotham, N., Freeman, S., Kelly, B., Stain, H., Tonna, A., & Pollard, G. (2007). Solastalgia: The distress caused by environmental change. Australasian Psychiatry, 15(Suppl. 1), S95-S98. https://doi.org/10.1080/10398560701701288

American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787

A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36. https://doi.org/10.1159/000365764

Baudon, P., & Jachens, L. (2021). A scoping review of interventions for the treatment of eco-anxiety. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(18), Article 9636. https://doi.org/10.3390/ijerph18189636

Beck, A. T., Steer, R. A., Kovacs, M., & Garrison, B. (1985). Hopelessness and eventual suicide: A 10-year prospective study of patients hospitalized with suicidal ideation. The American Journal of Psychiatry, 142(5), 559-563. https://doi.org/10.1176/ajp.142.5.559

Bingley, W. J., Tran, A., Boyd, C. P., Gibson, K., Kalokerinos, E. K., Koval, P., Kashima, Y., McDonald, D., & Greenaway, K. H. (2022). A multiple needs framework for climate change anxiety interventions. American Psychologist, 77(7), 812-821. https://doi.org/10.1037/amp0001012

Borges, G., Bagge, C. L., Cherpitel, C. J., Conner, K. R., Orozco, R., & Rossow, I. (2017). A meta-analysis of acute use of alcohol and the risk of suicide attempt. Psychological Medicine, 47(5), 949-957. https://doi.org/10.1017/S0033291716002841

Clayton, S. (2020). Climate anxiety: Psychological responses to climate change. Journal of Anxiety Disorders, 74, Article 102263. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2020.102263

Cosh, S. M., Ryan, R., Fallander, K., Robinson, K., Tognela, J., Tully, P. J., & Lykins, A. D. (2024). The relationship between climate change and mental health: A systematic review of the association between eco-anxiety, psychological distress, and symptoms of major affective disorders. BMC Psychiatry, 24(1), Article 833. https://doi.org/10.1186/s12888-024-06274-1

Cunsolo, A., & Ellis, N. R. (2018). Ecological grief as a mental health response to climate change-related loss. Nature Climate Change, 8(4), 275-281. https://doi.org/10.1038/s41558-018-0092-2

Dazzi, T., Gribble, R., Wessely, S., & Fear, N. T. (2014). Does asking about suicide and related behaviours induce suicidal ideation? What is the evidence? Psychological Medicine, 44(16), 3361-3363. https://doi.org/10.1017/S0033291714001299

De Jong, A., Harris, S., Costanian, C., & Skinner, H. (2025). Climate cafés as a space for navigating climate emotions: A scoping review. The Journal of Climate Change and Health, 24, Article 100466. https://doi.org/10.1016/j.joclim.2025.100466

Folkman, S. (2008). The case for positive emotions in the stress process. Anxiety, Stress, & Coping, 21(1), 3-14. https://doi.org/10.1080/10615800701740457

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.

Hickman, C., Marks, E., Pihkala, P., Clayton, S., Lewandowski, R. E., Mayall, E. E., Wray, B., Mellor, C., & van Susteren, L. (2021). Climate anxiety in children and young people and their beliefs about government responses to climate change: A global survey. The Lancet Planetary Health, 5(12), e863-e873. https://doi.org/10.1016/S2542-5196(21)00278-3

Holman, E. A., Garfin, D. R., & Silver, R. C. (2014). Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93-98. https://doi.org/10.1073/pnas.1316265110

Intergovernmental Panel on Climate Change. (2023). Climate change 2023: Synthesis report. Contribution of Working Groups I, II and III to the Sixth Assessment Report of the Intergovernmental Panel on Climate Change (Core Writing Team, H. Lee, & J. Romero, Eds.). https://doi.org/10.59327/IPCC/AR6-9789291691647

Kõlves, K., Shaw-Williams, D., Krishnamoorthy, S., Bayliss, L., Hawgood, J., & Reifels, L. (2025). From rising temperature to eco-emotions: Exploring the impact of climate change on suicidality. The Lancet Regional Health - Western Pacific, 55, Article 101491. https://doi.org/10.1016/j.lanwpc.2025.101491

Lindhe, N., Bengtsson, A., Byggeth, E., Engström, J., Lundin, M., Ludvigsson, M., Aminoff, V., Berg, M., & Andersson, G. (2023). Tailored internet-delivered cognitive behavioral therapy for individuals experiencing psychological distress associated with climate change: A pilot randomized controlled trial. Behaviour Research and Therapy, 171, Article 104438. https://doi.org/10.1016/j.brat.2023.104438

Lindhe, N., Berg, M., Andersson, K., & Andersson, G. (2024). Experiences of undergoing internet-delivered cognitive behavioural therapy for climate change-related distress: A qualitative study. BMC Psychiatry, 24(1), Article 775. https://doi.org/10.1186/s12888-024-06212-1

Lord, G., Reilly, H., & Löffler-Stastka, H. (2025). Activist burnout among climate justice activists in Austria: An interpretative phenomenological analysis. Healthcare, 13(16), Article 2045. https://doi.org/10.3390/healthcare13162045

Mazzucchelli, T. G., Kane, R. T., & Rees, C. S. (2010). Behavioral activation interventions for well-being: A meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 5(2), 105-121. https://doi.org/10.1080/17439760903569154

McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112. https://doi.org/10.1177/0145445512455661

National Institute for Health and Care Excellence. (2018). Post-traumatic stress disorder (NICE Guideline NG116). https://www.nice.org.uk/guidance/ng116

Ogunbode, C. A., Doran, R., Hanss, D., Ojala, M., Salmela-Aro, K., van den Broek, K. L., Bhullar, N., Aquino, S. D., Marot, T., Schermer, J. A., Wlodarczyk, A., Lu, S., Jiang, F., Acquadro Maran, D., Yadav, R., Ardi, R., Chegeni, R., Ghanbarian, E., Zand, S., ... Karasu, M. (2022). Climate anxiety, wellbeing and pro-environmental action: Correlates of negative emotional responses to climate change in 32 countries. Journal of Environmental Psychology, 84, Article 101887. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2022.101887

Ojala, M. (2012a). Hope and climate change: The importance of hope for environmental engagement among young people. Environmental Education Research, 18(5), 625-642. https://doi.org/10.1080/13504622.2011.637157

Ojala, M. (2012b). How do children cope with global climate change? Coping strategies, engagement, and well-being. Journal of Environmental Psychology, 32(3), 225-233. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2012.02.004

Pihkala, P. (2020). Anxiety and the ecological crisis: An analysis of eco-anxiety and climate anxiety. Sustainability, 12(19), Article 7836. https://doi.org/10.3390/su12197836

Ribeiro, J. D., Huang, X., Fox, K. R., & Franklin, J. C. (2018). Depression and hopelessness as risk factors for suicide ideation, attempts and death: Meta-analysis of longitudinal studies. The British Journal of Psychiatry, 212(5), 279-286. https://doi.org/10.1192/bjp.2018.27

Schwartz, S. E. O., Benoit, L., Clayton, S., Parnes, M. F., Swenson, L., & Lowe, S. R. (2023). Climate change anxiety and mental health: Environmental activism as buffer. Current Psychology, 42(20), 16708-16721. https://doi.org/10.1007/s12144-022-02735-6

Sciberras, E., & Fernando, J. W. (2022). Climate change-related worry among Australian adolescents: An eight-year longitudinal study. Child and Adolescent Mental Health, 27(1), 22-29. https://doi.org/10.1111/camh.12521

Stanley, S. K., Hogg, T. L., Leviston, Z., & Walker, I. (2021). From anger to action: Differential impacts of eco-anxiety, eco-depression, and eco-anger on climate action and wellbeing. The Journal of Climate Change and Health, 1, Article 100003. https://doi.org/10.1016/j.joclim.2021.100003

Verplanken, B., Marks, E., & Dobromir, A. I. (2020). On the nature of eco-anxiety: How constructive or unconstructive is habitual worry about global warming? Journal of Environmental Psychology, 72, Article 101528. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2020.101528

Verplanken, B., & Roy, D. (2013). "My worries are rational, climate change is not": Habitual ecological worrying is an adaptive response. PLoS ONE, 8(9), Article e74708. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0074708

Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163

Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5

Whitmarsh, L., Player, L., Jiongco, A., James, M., Williams, M., Marks, E., & Kennedy-Williams, P. (2022). Climate anxiety: What predicts it and how is it related to climate action? Journal of Environmental Psychology, 83, Article 101866. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2022.101866

World Health Organization. (2022). International classification of diseases (11th rev.). https://icd.who.int/

آخر مراجعة للمحتوى: 2026.