الكمالية: متطلب من دون أن تستنزف نفسك
أن تعيد قراءة رسالة إلكترونية من سطرين خمس مرات، وأن تؤجل ملفا لأنه لن يكون كاملا، وألا تحتفظ في ذهنك إلا بالنقطتين اللتين خسرتهما من عشرين. يميز هذا الدليل بين التطلب الذي يساعد والكمالية التي تؤلم، ويشرح لماذا يرتفع السقف كلما بلغته، ويقترح طريقة خضعت للتقييم: أن تتعرف على قواعدك، وأن تختبر «الجيد بما يكفي»، وأن توسع ما تقوم عليه قيمتك، وأن ترد على النقد الذاتي بطريقة أخرى.
باختصار
هذا الدليل موجه إلى البالغين الذين صارت متطلباتهم تجاه أنفسهم مصدرا للإنهاك أو القلق أو التجنب، في العمل أو الدراسة أو البيت أو في العلاقة بالجسد. وهو يستند إلى نموذج الكمالية السريرية الذي وصفه Roz Shafran وZafra Cooper وChristopher Fairburn عام 2002، وإلى تجارب العلاج المعرفي السلوكي التي انبثقت منه. ويقترح تمارين تبدأ بها من هذا الأسبوع، ويقول ما تثبته الأبحاث وما تتركه مفتوحا، ويبين متى يكون من الأفضل طلب المساعدة.
- الموضوع
- تقدير الذات · القلق
- لمن
- لنفسك
- اللغات
- FR · EN · DE · IT · ES · ZH · AR
Français · English · Deutsch · Italiano · Español · 中文 · العربية
البرنامج
بقية المحتوى مخصّصة للأعضاء
افتح وصولك لقراءة هذا البرنامج كاملًا، وكذلك كل الموارد الأخرى.
أسئلة شائعة
كيف أعرف إن كنت كماليا أم مجرد متطلب؟ انظر إلى ما يحدث حول أهدافك أكثر من ارتفاعها. إن كنت تعرف كيف تتوقف حين يكون العمل جيدا، وإن كان الخطأ يزعجك دون أن يستحوذ عليك، وإن كانت نجاحاتك تسعدك، فأنت متطلب. أما إن بدت قيمتك على المحك في كل مهمة، وإن كان أدنى خطأ يلاحقك، وكان السقف يرتفع بمجرد أن تبلغه، فهذه هي الكمالية بالمعنى الذي يقصده هذا الدليل.
هل الكمالية مرض؟ لا. إنها طريقة في التصرف والتفكير، حاضرة بدرجات متفاوتة، تصبح مشكلة حين تسبب معاناة أو تعيق الحياة. وهي ترافق غالبا القلق، أو الاكتئاب، أو اضطرابات الأكل، أو الإنهاك، والعمل عليها قد يساعد على تخفيفها.
إن أصبحت أقل تطلبا، هل ستتراجع نتائجي؟ على الأرجح أقل مما تخشى، وأحيانا لا تتراجع إطلاقا. فالأبحاث لا تجد رابطا واضحا بين الكمالية والأداء في العمل، وقد حصل طلاب كانوا يستهدفون التميز على درجات أفضل من الذين كانوا يستهدفون الكمال. ثم إنك لست مضطرا إلى التخلي عن تطلبك: فالعمل ينصب على ما يرافقه. ولتعرف ما هو الحال عندك، اختبر ذلك بتجارب القسم 9.
أليست القسوة على نفسي هي ما يجعلني أتقدم؟ هذا ما يظنه المرء، والتجارب تقول العكس بالأحرى: بعد الفشل، بذل طلاب دعوا إلى ألا يقسوا على أنفسهم كثيرا جهدا أكبر للتحسن. النقد الذاتي يعاقب على الخطأ؛ لكنه لا يعلم كيف تتجنبه.
أليست الشفقة بالذات مجرد اختلاق للأعذار؟ لا. إنها تقوم على الاعتراف بالخطأ دون أن تدين نفسك كشخص، وعلى أن تذكر نفسك بأن الجميع يخطئون، وأن تنظر إلى ما حدث دون تهويل ولا إنكار. وهي لا تمنع من تحمل المسؤولية. بل تجعل ذلك أسهل.
هل يمكنني القيام بهذا العمل وحدي؟ جزئيا. ففي التجارب، قللت برامج العلاج الذاتي، الورقية أو عبر الإنترنت، من الكمالية، بشرط أن تنجز التمارين فعلا. وفي إحدى التجارب، أعطى العلاج وجها لوجه نتائج أكبر، خاصة على القلق والمزاج؛ ولم يجد تحليل تجميعي فرقا واضحا بين الصيغتين. وتبقى المرافقة أفضل حين تقترن الكمالية بقلق، أو بانخفاض في المزاج، أو باضطراب أكل.
كم من الوقت يلزم ليتغير الأمر؟ تستمر البرامج التي خضعت للتقييم عادة من شهرين إلى ثلاثة أشهر. وفي الواقع، كثيرا ما تظهر الآثار الأولى منذ التجارب الأولى، لأنها تحرر الوقت وتكذب التنبؤات. أما التغيير العميق، أي تغيير ما تقوم عليه قيمتك في عينيك، فيحتاج إلى وقت أطول.
طفلي كمالي جدا. ماذا أفعل؟ تجنب أن تطمئنه مرة بعد مرة، أو أن تعيد معه واجباته حتى تصبح كاملة. اهتم بما حاوله وفهمه أكثر من العلامة، وتحدث عن أخطائك أنت. وإن كان الخوف من الفشل يبكيه، أو يمنعه من النوم أو من الذهاب إلى المدرسة، فتحدث في ذلك إلى طبيبه.
أنا أكثر تطلبا مع الآخرين مني مع نفسي. هل يعنيني هذا الدليل؟ نعم. فالكمالية الموجهة نحو الآخرين تقوم على قواعد من النوع نفسه، ويدفع ثمنها في العلاقات. اكتب قاعدتك، وقس كلفتها عليك وعليهم، واختبر ما يحدث حين تترك الآخرين يفعلون الأمور على طريقتهم.
وإن ساءت تجربة ما؟ فهذه معلومة. انظر إلى ما حدث فعلا، وما كلفك، وكيف واجهته. غالبا ما تكون العاقبة أصغر مما كان متوقعا. وإن كانت كبيرة، فالتجربة كانت على الأرجح عالية جدا على السلم: انزل درجة واستأنف.
هل يوجد دواء للكمالية؟ لا. وإن رافقها اكتئاب، أو اضطراب قلق، أو اضطراب أكل، فيمكن مناقشة علاج مع طبيب، لذلك الاضطراب تحديدا.