استعادة النوم: برنامج Psychotip®

هذا البرنامج يرافق متابعة علاجية، ولا يحلّ محلّها. فتقييد الوقت المقضيّ في السرير، وهو قلبه، يُنتج نعاساً واضحاً طوال أسبوع إلى أسبوعين: وهو غير منصوح به دون رأي طبّي إن كنت تقود كثيراً، أو تعمل على آلة، أو في حال سوابق اضطراب ثنائي القطب أو صرع، أو أثناء الحمل، أو في حال نعاس نهاري كبير أصلاً — والخطوة 3 مخصّصة لذلك. ولا تعدّل أبداً منوّماً من تلقاء نفسك: فالتوقّف المفاجئ يسبّب أرق ارتداد، وبالنسبة لبعض الجزيئات آثاراً شديدة. وإذا كنت تشخر بقوة، أو لوحظت توقّفات تنفّسية أثناء نومك، أو كنت تنام في النهار رغم ليالٍ تبدو طبيعية، فاستقصِ ذلك قبل البدء: فالأمر على الأرجح ليس أرقاً.

1. قبل أن تبدأ

تنام متعباً وتصير مستيقظاً بمجرّد أن يُطفَأ الضوء. أو تخلد إلى النوم بلا صعوبة وتفتح عينيك عند الثالثة وعشرين دقيقة، نهائياً. وأنت تعرف سقف غرفتك. وتحسب: «إن نمت الآن، بقيت لي أربع ساعات». وتنام أبكر للتعويض، وتبقى في السرير أكثر في عطلة نهاية الأسبوع، وتأخذ قيلولة حين يمكن — ولا شيء يتحسّن، بل العكس أحياناً.

هذا البرنامج مكتوب لهذه الحالة. ويطبّق العلاج المعرفي السلوكي للأرق، أي CBT-I، وهو علاج الخطّ الأول للأرق المزمن عند البالغ — موصى به قبل المنوّمات من الجمعيات العلمية للنوم، في أوروبا كما في الولايات المتحدة.