Ecoansiedad: vivir con la preocupación por el clima

1. Antes de empezar

Pasa de la medianoche. Usted solo quería mirar el tiempo que hará mañana. Cuarenta minutos después, sigue en la cama con el teléfono en la mano: un vídeo de un bosque en llamas, un artículo sobre un glaciar que retrocede, y luego la búsqueda que ya ha tecleado veinte veces, «es demasiado tarde». Sabe que no encontrará respuesta. Busca de todos modos.

Al día siguiente, en el supermercado, se queda un largo minuto delante de una bolsa de verduras envasadas en plástico, con una culpa que no guarda ninguna proporción con el objeto. El sábado rechazó una cena: no se veía escuchando a sus amigos contar sus vacaciones. Y la última vez que intentó hablar de ello, le aconsejaron que no se comiera la cabeza. O, lo que es casi peor, le respondieron que, de todos modos, todo está perdido.

Quizá se pregunte si es usted quien se está volviendo ansioso o si es el mundo el que resulta inquietante. Esta guía se toma en serio las dos preguntas.

Tres cosas, de entrada.

Preocuparse por el clima no es una enfermedad. La ecoansiedad no es un diagnóstico. Es el nombre que se da a un conjunto de emociones, el miedo, la tristeza, la ira o la culpa, que suscita una amenaza descrita como real por las grandes síntesis científicas. Las grandes encuestas lo muestran: está usted muy lejos de ser el único que siente esto.

Lo que puede cambiar no es su preocupación por el mundo, sino el lugar que ocupa. Esta guía no busca volverle indiferente. Se interesa por lo que la preocupación le ha quitado: horas de sueño, veladas, amigos, proyectos y, a veces, la propia capacidad de actuar. Esas cosas se pueden recuperar.

Esta guía no le dirá ni que todo irá bien ni que todo está perdido. Nadie lo sabe. Tampoco le dirá qué pensar de las decisiones políticas, qué comer, cómo viajar ni si hay que tener hijos: esas preguntas le pertenecen. Le ayuda a abordarlas con la cabeza, y no solo con la angustia.

2. Lo que abarca la palabra «ecoansiedad»

Una palabra reciente, que no designa una enfermedad

El término designa el malestar que suscitan la crisis climática y, de forma más amplia, la degradación del medio ambiente. No figura en ninguna de las dos grandes clasificaciones de los trastornos psíquicos en las que se apoyan los médicos: el manual de la Asociación Americana de Psiquiatría, conocido como DSM, y la Clasificación Internacional de Enfermedades de la Organización Mundial de la Salud, llamada CIE. No es un olvido. La palabra describe una reacción, no un trastorno.

El investigador finlandés Panu Pihkala, que analizó en 2020 trabajos de numerosas disciplinas, señala que la mayoría de las formas de ecoansiedad no pertenecen al terreno de la enfermedad. Describe incluso una forma que llama ansiedad práctica, la que empuja a informarse y a revisar la propia manera de hacer las cosas. Para la psicóloga estadounidense Susan Clayton, esta ansiedad es muy real y merece la atención de los profesionales sanitarios, pero hay que distinguir la que sigue siendo adecuada a la situación, porque ayuda a hacerle frente, de la que ya no lo es, porque impide vivir.

Varias emociones bajo una misma palabra

La palabra «ansiedad» engaña un poco, porque da a entender que solo se trata de miedo. El miedo se refiere a lo que podría ocurrir. La tristeza se refiere a lo que se ha perdido o se está perdiendo: los investigadores Ashlee Cunsolo y Neville Ellis describieron en 2018 el duelo ecológico, es decir, la pena que se siente ante la pérdida, vivida o esperada, de especies, de entornos naturales o de paisajes que importaban, y lo consideran una respuesta natural a una pérdida real. Una forma particular de esta pena tiene nombre, la solastalgia, propuesto por el filósofo australiano Glenn Albrecht: es el malestar de ver transformarse el lugar donde uno vive, sin haberse marchado de él.

La ira apunta a la inacción y a la injusticia; veremos que no es la más dañina. La culpa se refiere a su propia parte: un viaje, una compra, una comida. La impotencia, por último, cabe a menudo en tres palabras, «¿de qué sirve?», y suele ser la que más pesa.

Identificar la que predomina en usted no es un detalle: una tristeza no se atraviesa igual que un miedo.

Fundada, y a veces demasiado costosa

El Grupo Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático, o IPCC, evalúa para los gobiernos los trabajos científicos publicados sobre el clima. En su informe de síntesis de 2023, establece que las actividades humanas han provocado de forma inequívoca el calentamiento del planeta, y que este calentamiento amenaza el bienestar humano. Preocuparse por ello es ver algo que existe.

Pero una preocupación puede estar fundada y costarle demasiado caro. Un duelo también está fundado, y sin embargo a veces impide vivir. Lo que se discute, por tanto, no es si su emoción está justificada, sino el precio que le hace pagar.

3. Tres situaciones que no hay que confundir

Una preocupación que tiene su lugar

Piensa a menudo en el clima. Algunas noticias le entristecen o le enfadan, se informa, quizá ha cambiado algunas costumbres. Las emociones suben en algunos momentos y luego bajan. Duerme, trabaja, ve a sus allegados, hace planes. No hay nada que tratar: es una preocupación proporcionada a su objeto, y la investigación sugiere incluso que a menudo es constructiva. Esta guía puede serle útil en uno o dos puntos, pero no necesita ningún programa.

Una preocupación que invade la vida

El panorama cambia cuando la preocupación empieza a decidir por usted. Le dedica horas cada día, a menudo por la noche. El sueño empeora. Ha abandonado placeres porque tiene la sensación de que ya no tiene derecho a ellos. Cada compra va acompañada de un reproche interior. Oscila entre una parálisis en la que ya nada parece servir y un compromiso que le agota. Estallan discusiones con sus allegados, y hay decisiones que llevan meses bloqueadas, ya se trate de estudios, de una mudanza o de la cuestión de tener hijos.

Sin embargo, si se deja el clima a un lado, lo demás se sostiene: no se preocupa por todo, y su estado de ánimo no se ha hundido en los demás ámbitos. Esta guía está destinada ante todo a esta situación.

Un trastorno de ansiedad o depresivo que ha tomado el clima como tema

El trastorno de ansiedad generalizada es una preocupación excesiva y difícil de controlar, que se refiere a numerosos ámbitos a la vez, la salud, el dinero, el trabajo, los allegados, casi todos los días desde hace meses, con una tensión y un cansancio que no ceden. El clima no es más que un tema entre otros: ha ocupado el lugar de una preocupación anterior, y se lo cederá a la siguiente. Este trastorno se trata bien, y La preocupación permanente: el trastorno de ansiedad generalizada está dedicada a él.

La depresión, por su parte, dura al menos dos semanas, casi todos los días, y afecta a la vez a las ganas, el sueño, el apetito, la energía, la concentración y la autoestima. La pérdida de interés desborda el clima: ya nada produce placer, y la desesperanza se refiere a uno mismo tanto como al mundo. Acuda a un médico y lea Comprender la depresión.

En estos dos casos, las herramientas de esta guía pueden servir de complemento, sin sustituir el tratamiento del trastorno.

Tres preguntas para situarse

Si el clima no fuera un problema, ¿por qué se preocuparía? Si su respuesta es «por todo lo demás», piense en un trastorno de ansiedad.

¿Qué ha dejado de hacer por esta preocupación, o qué le impide hacer? La respuesta mide hasta qué punto le tiene atrapado. Una preocupación que no le ha quitado nada no necesita trabajarse.

¿Cuántos minutos al día piensa en ello sin haberlo decidido? No responda «todo el rato»: busque una cifra, que la sección 6 le ayudará a precisar.

Otras situaciones, que requieren otra ayuda

Si ha vivido una catástrofe, el sufrimiento puede adoptar la forma de un trauma psíquico: el acontecimiento sigue imponiéndose, a través de recuerdos que vuelven sin quererlo, pesadillas, un estado de alerta permanente. La sección 14 vuelve sobre ello.

Si su duda se refiere a sus propios actos, haber dejado correr un grifo o haber separado mal un residuo, y le empuja a comprobar o a volver a empezar sin aliviarle más de unos minutos, puede tratarse de un trastorno obsesivo-compulsivo, o TOC. Este trastorno se reconoce por pensamientos que se imponen, que la propia persona considera excesivos, y por rituales destinados a neutralizarlos. Se trata de otra manera: vea El TOC: el programa de exposición en ocho etapas.

Por último, una alimentación vegetariana elegida por razones ecológicas no tiene nada de síntoma. Una restricción que se extiende, con pérdida de peso, miedo a engordar y comidas que se convierten en una lucha, sí lo es, sea cual sea la razón que se le dé: puede anunciar un trastorno de la conducta alimentaria, como la anorexia nerviosa. Hable de ello con un médico sin esperar, porque estos trastornos repercuten en el cuerpo y deben evaluarse pronto.

4. Lo que dice la investigación

Una preocupación muy compartida, sobre todo entre los jóvenes

La gran encuesta de Caroline Hickman y sus colegas, publicada en 2021, interrogó a diez mil jóvenes de dieciséis a veinticinco años en diez países, entre ellos Francia. De ellos, el 59 % se declaraba muy o extremadamente preocupado, y el 84 % al menos moderadamente. Más del 45 % decía que sus sentimientos respecto al cambio climático tenían un efecto negativo en su vida cotidiana, y el 39 % se declaraba indeciso sobre tener hijos.

Los autores reconocen los límites de su trabajo: las preguntas no procedían de cuestionarios validados, es decir, cuya fiabilidad se ha comprobado, y no se incluía ninguna medida de salud mental. Estas cifras describen, por tanto, una preocupación masiva, no un número de enfermos.

En los adultos, el panorama tiene más matices. En una encuesta británica realizada con más de mil trescientas personas, Lorraine Whitmarsh y sus colegas encontraron en 2022 una preocupación por el clima muy extendida, pero una ansiedad climática baja en conjunto, y más marcada entre los más jóvenes.

Una preocupación a menudo útil

El psicólogo Bas Verplanken publicó en 2013, con Deborah Roy, un estudio cuyo título empieza con estas palabras: «Mis preocupaciones son racionales». En él, el hábito de preocuparse por la ecología no tenía prácticamente ninguna relación con la preocupación patológica, la que caracteriza a los trastornos de ansiedad, e iba unido a comportamientos favorables al medio ambiente. Tres estudios publicados en 2020 por Bas Verplanken y otros colegas matizaron este resultado sin invertirlo: para algunas personas, esta preocupación forma parte de un sufrimiento más general; para muchas otras, sigue siendo una respuesta constructiva.

Cuando pesa sobre la salud

Una revisión sistemática, es decir, una síntesis que reúne según un método riguroso todos los estudios publicados sobre una cuestión, fue realizada por Suzanne Cosh y sus colegas en 2024. En treinta y cinco estudios realizados con adultos, es decir, más de cuarenta y cinco mil participantes, la ecoansiedad se asociaba, de forma débil a fuerte según los estudios, con más malestar psicológico y más síntomas depresivos y ansiosos. Una encuesta realizada con más de doce mil personas en treinta y dos países por Charles Ogunbode y sus colegas, en 2022, encontró que la ansiedad climática iba unida a un menor bienestar mental en treinta y uno de los treinta y dos países, pero también, en veinticuatro de ellos, a más comportamientos favorables al medio ambiente.

En los adolescentes, un estudio australiano siguió a más de dos mil jóvenes desde los diez u once años hasta los dieciocho o diecinueve. Aproximadamente uno de cada ocho mantenía una preocupación elevada y persistente por el clima, y este grupo presentaba, al final del seguimiento, más síntomas depresivos que los jóvenes cuya preocupación seguía siendo moderada (Emma Sciberras y Julian Fernando, 2022).

Casi todos estos estudios fotografían un momento dado: muestran que la preocupación y el malestar van juntos, sin decir cuál provoca el otro.

No todas las emociones pesan lo mismo

A partir de una encuesta nacional australiana, Samantha Stanley y sus colegas distinguieron en 2021 tres emociones ligadas al clima. La ira, que solemos intentar calmar, iba unida a una mejor salud mental y a más compromiso; la ansiedad y el abatimiento iban unidos a un menor bienestar.

Lo que se sabe de las ayudas

Los datos son escasos. En la fecha de esta guía, solo hemos encontrado un ensayo controlado publicado que evalúe una psicoterapia en adultos con malestar a causa del clima. Un ensayo controlado reparte a los participantes al azar entre un grupo que recibe una ayuda y un grupo que todavía no la recibe, para poder atribuir la diferencia a la propia ayuda. Este se centraba en la terapia cognitivo-conductual, o TCC, una psicoterapia estructurada y breve que trabaja sobre los pensamientos y los comportamientos, con ejercicios entre las sesiones. Realizado en Suecia por Nike Lindhe y sus colegas en 2023, comparó, en sesenta adultos de veintitrés a setenta y tres años, ocho semanas de esta terapia por internet, acompañada por un terapeuta, con una lista de espera. En el grupo tratado, la depresión, el estrés y el malestar ligado al clima disminuyeron claramente más que en el grupo en espera, y la calidad de vida mejoró, sin que disminuyeran los comportamientos favorables al medio ambiente. La ansiedad y el sueño, en cambio, no evolucionaron de forma distinta en los dos grupos. Es un ensayo piloto, es decir, un primer estudio de pequeño tamaño, y necesita confirmarse.

Entrevistados después, nueve participantes describieron así el cambio: sus emociones ante el clima habían seguido siendo más o menos las mismas, pero habían adquirido nuevas maneras de afrontarlas (Nike Lindhe y sus colegas, 2024). Es exactamente lo que busca esta guía.

Más allá de eso, las revisiones describen más de lo que miden: la de Pauline Baudon y Liza Jachens, en 2021, recoge los enfoques propuestos por los profesionales sin poder decir cuáles funcionan. Los cafés del clima, esos grupos de conversación abiertos a los que se acude a decir lo que se siente, son apreciados por sus participantes, pero una revisión publicada en 2025 por Anna De Jong y sus colegas no encontró ningún estudio científico que mida sus efectos. Por último, no hemos encontrado ningún estudio que evalúe un medicamento contra la propia preocupación climática.

Lo que no está establecido

Todavía no se sabe qué método ayuda más, ni si la preocupación climática favorece la depresión o si una misma fragilidad explica ambas. Tampoco se sabe si la acción protege del malestar, o si son las personas con menos malestar las que actúan con más facilidad. Las herramientas de esta guía se toman, por tanto, de métodos que han demostrado su eficacia en otros terrenos, en el tratamiento de la preocupación excesiva y de la depresión. Son préstamos razonables, no certezas.

5. Lo que hace que la preocupación no le suelte

Los mecanismos descritos aquí proceden de los modelos de la preocupación y de la depresión. Su papel en la ecoansiedad es plausible, aunque no se ha demostrado, y cada uno ofrece un punto de apoyo para actuar.

Las noticias que no se detienen nunca

En la encuesta realizada en treinta y dos países, la ansiedad climática era tanto más fuerte cuanto más expuestas estaban las personas a la información sobre los efectos del cambio climático y más atención le prestaban. La encuesta británica citada más arriba constató lo mismo en las personas que más información buscaban sobre el clima. Estas encuestas no dicen en qué sentido va la relación: también se puede buscar más porque uno ya está preocupado.

Una investigación sobre un tema muy distinto sugiere que la propia exposición puede pesar: tras los atentados del maratón de Boston, en 2013, el equipo de la psicóloga estadounidense Alison Holman observó que seguir el acontecimiento seis horas o más al día en los medios iba unido a más síntomas de estrés intenso que el hecho de haber estado allí. Nada prueba que este resultado valga para el clima, pero invita a vigilar el tiempo dedicado.

Con el clima, el flujo no se detiene nunca. Y informarse tiene toda la apariencia de la responsabilidad: cerrar la aplicación se parece a apartar la mirada. El alivio de haber «hecho algo» refuerza el hábito, aunque no le haya seguido ninguna acción.

El pensamiento que da vueltas sin concluir

Dar vueltas a un problema mundial puede llevar horas y no conduce a nada, porque ninguna decisión vendrá a ponerle fin. Los psicólogos llaman rumiación a este pensamiento que repasa en bucle las mismas preguntas. Parece serio, y seguir pensando en ello parece más responsable que detenerse: eso es lo que lo hace tan pegajoso.

Responsable de todo, o de nada

Dos posiciones opuestas llevan al mismo lugar. La primera le convierte en responsable de todo: cada gesto se vuelve una posible falta. La segunda le convence de que nada de lo que hace cuenta. En un estudio con estudiantes estadounidenses, algunos describían, en sus respuestas escritas, esa sensación de que sus acciones eran insignificantes frente a la magnitud del problema (Sarah Schwartz y sus colegas, 2023). La primera posición agota, la segunda paraliza.

Huir de la emoción, o ahogarse en ella

Minimizar calma. La psicóloga sueca Maria Ojala estudió en 2012 la manera en que 293 niños de doce años afrontaban el cambio climático: los que minimizaban su gravedad sentían menos emociones negativas, pero también tenían la sensación de poder actuar menos, y actuaban menos por el medio ambiente. Estos niños fueron interrogados una sola vez: el estudio muestra relaciones, no causas. En el otro extremo, darle vueltas a una emoción sin dejar que siga su curso la mantiene igual de viva.

Retirarse de la vida, y quedarse solo

«No tengo derecho a irme de fin de semana». Renunciar a los placeres y a los proyectos le priva de lo que le sostenía: el ánimo baja, la rumiación ocupa el espacio liberado y el retraimiento se acentúa. A eso se suma a menudo la soledad. En la encuesta de Caroline Hickman, casi la mitad de los jóvenes que hablaban del clima con su entorno decían haber sido ignorados o despachados con malos modos. Cuanto menos se habla de ello, menos se oyen otras maneras de vivir la misma preocupación.

El círculo completo

El martes por la noche, en la cama, ve un vídeo sobre el deshielo. El pensamiento da vueltas hasta las dos de la madrugada. El miércoles se levanta cansado y triste, y cancela la sesión de escalada, porque «no es el momento». Por la noche, solo, se reprocha no hacer nada y, para redimirse, vuelve a leer artículos, lo que reaviva el miedo. El jueves está a flor de piel con su pareja. El viernes por la noche, vuelve a abrir el hilo de noticias.

Cada etapa tiene su lógica. El conjunto estrecha la vida, y el resto de la guía desmonta este círculo pieza a pieza.

6. Hacer balance: una semana de observación

Antes de cambiar nada, observe. Durante siete días, sin modificar nada, anote cada momento en que la preocupación se ha impuesto, en una libreta o en el teléfono, nunca en la cama. Anote el día y la hora, lo que desencadenó el momento, lo que hizo, el tiempo que le llevó en minutos y la intensidad de su malestar, de 0, que significa ninguno, a 10, que significa el peor posible.

Día y hora	Desencadenante	Lo que hice	Minutos	Malestar de 0 a 10
Lunes, 7:30	La radio anuncia una ola de calor	Leí tres artículos en el autobús	25	6
Lunes, 23:10	Un vídeo de un incendio justo al irme a acostar	Fui pasando vídeos y luego busqué «demasiado tarde»	70	8
Martes, 19:00	Mi hermano cuenta sus vacaciones en avión	Me callé y luego estuve rumiando el resto de la tarde	90	7

Lo que muestra el registro

Al final de la semana, sume los minutos de cada día: el total, escrito negro sobre blanco, a menudo sorprende. Mire después las horas, porque en muchas personas la noche aparece una y otra vez, y luego los desencadenantes y lo que hizo. Verá aparecer sus hábitos: seguir leyendo, buscar una certeza, callarse, retirarse. La preocupación le atrapa a unas horas y por unos desencadenantes que se pueden identificar: ese es su primer punto de apoyo.

Lo que la preocupación le ha quitado

En otra página, escriba lo que ha dejado de hacer desde que esta preocupación ocupa tanto espacio: la música, el deporte, salidas, personas a las que ve menos, proyectos aparcados. No es un acta de acusación. Es el inventario de lo que puede volver, y le servirá en la sección 10.

Después, cada domingo por la noche, anote el total de minutos de la semana y el número de actividades retomadas. Estas dos cifras informan sobre sus progresos mucho mejor que la impresión del momento, que depende de la última noticia leída.

7. Elegir su información

No se trata de dejar de informarse, sino de pasar de una información padecida, continua y a menudo nocturna, a una información elegida, limitada en el tiempo y seguida de algo.

Lo que busca al abrir el hilo de noticias a medianoche

Hágase la pregunta la próxima vez. Las respuestas suelen repetirse: no apartar la mirada, saber por fin si es demasiado tarde o, a veces, castigarse por no hacer lo suficiente. Son razones respetables, pero uno no es más responsable después de dos horas de lectura que después de veinte minutos. Solo está más cansado.

Informarse es elegir una fuente, un momento y una duración. Dejarse informar es permitir que un hilo de noticias decida todo eso por usted. Estas herramientas están diseñadas para retener su atención el mayor tiempo posible, y un hilo no se detiene nunca por sí solo: le corresponde a usted fijar el final.

Su plan de información

Tome una hoja y escriba su plan. Cabe en cinco decisiones.

1. Elija una o dos fuentes fiables, como un medio de comunicación que verifica sus informaciones o una síntesis científica, en lugar de un hilo que lo mezcla todo.
2. Fije un momento del día, por ejemplo después de comer, y nunca en la cama, al despertarse ni en la hora previa a acostarse.
3. Fije una duración, por ejemplo veinte minutos, y programe un temporizador.
4. Desactive las alertas de noticias en su teléfono, en los ajustes de notificaciones de cada aplicación informativa, porque una alerta decide por usted el momento en que se va a sentir conmocionado.
5. Termine cada momento de información anotando lo que hace con ella, ya sea una reflexión, una acción o nada en absoluto, lo cual está permitido.

La quinta decisión es la que se olvida. Sin ella, el momento de información vuelve a convertirse en rumiación.

Información o comprobación

Releer la misma noticia, buscar por décima vez «es demasiado tarde», preguntar a un allegado si «de verdad es tan grave»: eso ya no es informarse, es buscar una certeza que no existe. Cada respuesta calma durante una hora, y luego la pregunta vuelve, un poco más apremiante. Una pregunta sobre hechos se plantea una vez, a una fuente seria, por ejemplo los resúmenes que el IPCC publica para los responsables de políticas. Después, la única pregunta útil es: ¿qué hago con esta respuesta?

Los días de grandes noticias

Habrá una catástrofe en portada, un gran informe, una conferencia internacional. Prevea esos días por escrito: «Leo una síntesis a la hora prevista, hablo de ello con alguien y no vuelvo a abrir el hilo por la noche». Una regla escrita un día tranquilo se mantiene mejor que una resolución tomada en caliente.

8. Pensar para actuar, o dar vueltas en círculo

La pregunta que clasifica

Cuando se presenta un pensamiento sobre el clima, basta una sola pregunta: ¿hay algo que pueda hacer, hoy o esta semana? No se pregunta si la amenaza es grave, sino si existe un punto de apoyo para actuar.

Pensar en el trayecto de mañana para elegir entre el tren y el coche produce una decisión en tres minutos. Pensar en cómo será su región en 2080 no produce ninguna, y puede ocupar toda una noche.

La respuesta puede ser una acción, que se escribe con un día y una hora: informarse sobre un proyecto de su barrio, prever cómo refrescar su vivienda antes del verano. Puede ser una decisión que preparar, como una elección de estudios, que también tiene un siguiente paso que escribir. Pero la mayoría de las veces la respuesta es: nada. No hay nada que hacer hoy sobre la cuestión de si la humanidad saldrá adelante. Esos pensamientos irán al momento del clima.

El momento del clima

No intenta pensar menos en el clima: decide cuándo piensa en él. Esta herramienta procede del tratamiento de la preocupación excesiva, donde se habla de aplazamiento de la preocupación. En un estudio estadounidense publicado en 2013 por Sarah Kate McGowan y Evelyn Behar, cincuenta y tres personas muy preocupadas fueron repartidas al azar en dos grupos durante dos semanas. El primero practicaba cada día un periodo de preocupación de treinta minutos, a una hora y en un lugar fijos; el segundo solo tenía la consigna de no evitar sus preocupaciones. En el primer grupo, la preocupación, la ansiedad y las dificultades de sueño disminuyeron más. El estudio es breve, preliminar, y no se centraba en el clima, pero el principio es coherente con lo que se sabe de la preocupación.

1. Elija un momento diario de veinte a treinta minutos, durante el día y a una hora fija, nunca en la cama ni en las dos horas previas a acostarse.
2. Elija para ese momento un lugar preciso, una silla o una mesa, que no sea ni su cama ni el sofá donde se relaja.
3. Durante el día, cuando llegue un pensamiento sobre el clima, anótelo en tres palabras, dígase que tendrá su lugar a la hora prevista y vuelva a lo que estaba haciendo.
4. A la hora acordada, programe un temporizador, relea sus notas y piense en el clima tanto como quiera, identificando de paso lo que pide una acción.
5. Cuando suene, deténgase y pase directamente a algo físico, como un paseo o una ducha.

Aplazar no es suprimir: no expulsa el pensamiento, deja para más tarde el ocuparse de él. El matiz importa, porque intentar no pensar en algo puede, por un efecto rebote, hacer que se piense más en ello después. El psicólogo estadounidense Daniel Wegner lo mostró en 1987 pidiendo a unos voluntarios que no pensaran en un oso blanco, y un metaanálisis publicado en 2001, es decir, un análisis que reúne los resultados de numerosos estudios, confirmó este efecto rebote, de pequeño a moderado pero real.

Descubrirá así que un pensamiento que puede esperar varias horas no le domina por completo. Mantenga esta cita la primera semana aunque no tenga ganas; después, puede acortarse cuando ya no tenga con qué llenarla, y es buena señal.

Del «por qué» al «cómo»

«¿Por qué se ha dejado que esto ocurra?». «¿Por qué nadie reacciona?». Estas preguntas son legítimas, y ninguna respuesta las calma. En 2008, el psicólogo británico Edward Watkins reunió numerosos trabajos sobre el pensamiento que se repite. En los experimentos que revisa, un pensamiento abstracto, orientado a las causas y al sentido, el «por qué», tendía más bien a mantener el ánimo bajo en las personas que ya estaban tristes; un pensamiento concreto, orientado a los medios, el «cómo», tendía más bien a ayudar a resolver los problemas. Estos trabajos no se centraban en el clima: aplicarlos aquí es una transposición, no un resultado demostrado. Cuando se sorprenda en un «por qué», pregúntese: «¿qué podría hacer yo esta semana?», o «¿con quién podría hablarlo?».

La noche

Tenga una libreta en la mesilla de noche: cuando llegue un pensamiento, escríbalo en tres palabras y añada «mañana, en el momento del clima». Si la cabeza sigue dando vueltas al cabo de unos veinte minutos, levántese, vaya a otra habitación, haga algo tranquilo con una luz suave, como leer unas páginas de una novela que no tenga nada que ver con el clima, y vuelva cuando note el sueño. Así la cama sigue asociada al sueño más que a los pensamientos que dan vueltas. Si el insomnio se instala, se trata por sí mismo: vea Recuperar el sueño: el programa Psychotip®. Y si los pensamientos en bucle desbordan ampliamente el clima, Dejar de pensar demasiado: salir de las rumiaciones está dedicado a ello.

9. Hacer sitio a las emociones

Aceptar no es resignarse

Aceptar una emoción no es ni aceptar la situación que la causa ni renunciar a actuar. Es dejar que el miedo, la tristeza o la ira estén ahí, sin expulsarlos y sin alimentarlos. Una emoción se prolonga de dos maneras: huyendo de ella, mediante la distracción o la minimización, y dándole vueltas, añadiéndole pensamientos. Sentida sin más, tiene más probabilidades de subir, alcanzar un pico y luego volver a bajar.

Esta idea procede de la terapia de aceptación y compromiso, una forma de terapia cognitivo-conductual descrita por Steven Hayes y sus colegas, que enseña a dejar que una emoción penosa esté ahí sin luchar contra ella y a actuar según lo que a uno le importa. Un metaanálisis de treinta y nueve ensayos controlados, publicado en 2015, la encontró eficaz en varios trastornos, sin diferencia significativa con la terapia cognitivo-conductual clásica. No se ha evaluado específicamente para la ecoansiedad.

El ejercicio de cinco minutos

1. Siéntese en un momento tranquilo, elija la emoción que predomina en usted y piense en una imagen o una noticia que la despierte, sin buscar la más terrible.
2. Anote su intensidad de 0 a 10.
3. Localice dónde se aloja en su cuerpo, la garganta, el pecho o el vientre, y descríbala interiormente como describiría el tiempo que hace.
4. Póngale nombre, por ejemplo diciéndose: «es tristeza».
5. Respire con ella durante tres a cinco minutos: deje que su respiración siga su ritmo y vuelva a llevar suavemente la atención a la emoción cada vez que la mente se vaya a otra parte, sin intentar que desaparezca.
6. Anote su intensidad en el momento más fuerte y luego al final.

Si la emoción no baja ese día, el ejercicio no ha fallado: la ha sentido sin huir, y eso es lo que se aprende. No es una relajación destinada a hacerla desaparecer. Practíquelo una vez al día durante una semana.

Tomar distancia de los pensamientos de desesperanza

«Ya no tiene arreglo». «La humanidad está condenada». Estos pensamientos se presentan como hechos, y discutirlos abre un debate que nadie puede ganar. En cambio, puede cambiar la relación que mantiene con ellos. Pruebe a decir: «noto que tengo el pensamiento de que ya no tiene arreglo». La frase no niega nada. Le recuerda que es un pensamiento, que puede estar presente sin decidir cómo será su noche. La terapia de aceptación y compromiso llama defusión a esta toma de distancia: despegarse un poco de los propios pensamientos para verlos como pensamientos y no como verdades. También puede ponerles nombre: «vaya, aquí está otra vez la película del fin del mundo». Esta distancia no sirve para ridiculizar una preocupación fundada. Sirve para mantenerla lo bastante lejos como para poder vivir y actuar.

El duelo ecológico

¿Qué se ha perdido, o se está perdiendo, para usted? El glaciar de sus vacaciones de infancia, el río donde se bañaba, los inviernos con nieve, o un futuro que imaginaba. Esta pena no se trata, se reconoce. Dele una forma que se parezca a usted: escribir lo que ha perdido, volver a un lugar, hablar de ello con alguien que también lo conoció. Si ha perdido a un ser querido, en una catástrofe o de otro modo, es otro duelo: vea El duelo: comprender, atravesar, y saber cuándo pedir ayuda.

La ira y la culpa

La ira señala una injusticia, y puede movilizar: en la encuesta australiana citada más arriba, iba unida incluso a una mejor salud mental. Se vuelve costosa cuando deriva en un rencor que no deja de dar vueltas, horas pasadas repitiendo discusiones con responsables imaginarios. Entonces es ese darle vueltas lo que se trabaja, con el momento del clima.

La culpa adopta dos formas. La primera recuerda un valor, empuja a una acción elegida y se calma una vez hecha la acción. La segunda se refiere a una responsabilidad sin límites: cada gesto pide otro, y ninguno basta. Esta se trata devolviendo a su parte su tamaño real y escribiendo un «suficiente» (sección 11). Si afecta también a su trabajo o a sus relaciones, El perfeccionismo: exigente sin agotarse puede ayudarle.

10. Volver a lo que importa

Valores, no solo objetivos

Un objetivo se alcanza y se tacha: encontrar unas prácticas en el sector del medio ambiente, reducir los trayectos en coche. Un valor es una dirección que uno nunca termina de seguir: cuidar, la justicia, la belleza, transmitir. Cuando todos sus objetivos se refieren a un problema mundial, fracasa cada noche. Sus valores, en cambio, puede seguirlos cada día.

Pregúntese también por qué el clima le afecta tanto. La respuesta señala casi siempre algo que importa, como el apego a un paisaje o la preocupación por los niños que vendrán.

La prohibición de disfrutar

«No tengo derecho a disfrutar mientras el planeta arde». Mire lo que produce esta renuncia: menos energía, más rumiación, aislamiento. Después pregúntese qué cambia en lo que le preocupa. La respuesta, casi siempre, es que no cambia nada.

La psicóloga estadounidense Susan Folkman reunió en 2008 los trabajos que muestran que, incluso en plena época de gran estrés, las emociones positivas coexisten con las emociones penosas y ayudan a reconstituir los recursos que se necesitan para aguantar. En los niños suecos estudiados por Maria Ojala, la manera de afrontar las cosas que se apoyaba en el sentido, la confianza y la esperanza iba unida a menos emociones negativas, más satisfacción con la vida y también más compromiso con el medio ambiente. Son relaciones observadas en un momento dado, no una prueba, pero van en el mismo sentido. El placer no es una traición. Forma parte de lo que permite durar.

Recuperar lo que la preocupación le ha quitado

Retome la lista de la sección 6. Para cada actividad abandonada, pregúntese a qué valor servía: el piano servía a la belleza, las cenas de los jueves a la amistad. Elija tres y colóquelas en su semana, con un día y una hora, sin esperar a tener ganas.

Es el principio de la activación conductual, un método surgido del tratamiento de la depresión que consiste en volver a poner en los días, de forma planificada, actividades que tienen sentido o que hacen bien, antes de que vuelvan las ganas. Un metaanálisis de veinte ensayos, publicado en 2010 por Trevor Mazzucchelli y sus colegas, mostró que mejoraba el bienestar, incluso en personas que no padecían ningún trastorno. Una actividad escrita en la agenda escapa a la negociación del momento, esa que casi siempre concluye que no es el día adecuado. Activación conductual: combatir la depresión detalla el método.

El ejercicio de los tres valores

Escriba cinco ámbitos de su vida: las relaciones, el trabajo o los estudios, la salud, el ocio, la naturaleza o la vida colectiva. Para cada uno, anote en una frase lo que le importa. Elija después tres valores y, para cada uno, una acción pequeña, factible esta semana y con fecha. Al menos una no debe tener ninguna relación con el clima, como llamar a una amiga a la que ha perdido de vista o volver a tocar la guitarra veinte minutos. Si todas sus acciones se refieren al clima, el ejercicio no ha cumplido su objetivo.

11. Actuar a su medida, solo o con otros

Elegir sus gestos en lugar de padecerlos

Haga inventario de lo que ya hace por el medio ambiente y plantéese dos preguntas para cada gesto. ¿Sirve a un valor que sea suyo? ¿Es sostenible en su vida, con sus ingresos, su lugar de residencia, su familia y su salud? Los gestos que superan las dos preguntas se conservan. Los demás se han convertido en deberes, o en rituales que cumple para sentirse irreprochable más que por su efecto, y que le agotan sin satisfacerle: tiene derecho a abandonarlos. Esta guía no le recomienda ningún gesto: le ayuda a clasificar los suyos.

Devolver a su parte su tamaño real, y fijar un «suficiente»

Si se considera responsable de todo, reparta en una hoja, en tres columnas: lo que depende de sus decisiones, lo que depende de las empresas y de las instituciones, lo que depende de las decisiones colectivas. La temperatura a la que pone la calefacción va en la primera columna; la manera en que se produce la electricidad en su país, en las otras dos. No es para eximirse, es para devolver a su parte su tamaño real, que no es ni nulo ni total. Si, por el contrario, está convencido de que nada sirve, juzgue un gesto por el valor al que sirve más que por su efecto en el planeta: al menos alimenta la coherencia entre lo que piensa y lo que hace.

Escriba después lo que considera suficiente, para usted, ahora, y una frase para los momentos en que vuelve la culpa: «he hecho lo que había decidido; el resto no depende solo de mí». Este «suficiente» se revisa cuando su vida cambia, no cada noche por efecto de un artículo.

Actuar con otros

Algunas personas encuentran en la acción colectiva, una asociación o un proyecto de barrio, una manera de sentirse menos solas y menos impotentes. Sarah Schwartz y sus colegas interrogaron a 284 estudiantes estadounidenses, una sola vez. En los que se implicaban poco en una acción colectiva, los pensamientos y las emociones invasivos ligados al clima iban unidos a más síntomas depresivos; en los que se implicaban mucho, esa relación desaparecía. La acción llevada a cabo en solitario no desempeñaba este papel, y el efecto no afectaba a los síntomas ansiosos. Una revisión publicada en 2022 por William Bingley y sus colegas destaca, entre las intervenciones cuyos efectos favorables alcanzan más ámbitos, del bienestar a los comportamientos a favor del medio ambiente, las que pasan por la acción concreta, la gestión de las emociones y el refuerzo de los vínculos.

Pero estos estudios observan relaciones sin probar que la acción proteja. Y en la encuesta realizada en treinta y dos países, la ansiedad climática solo iba unida al activismo en doce de ellos. La acción colectiva no es, por tanto, ni un deber ni un remedio: es una posibilidad, que usted examina según sus valores, su tiempo y su temperamento. Una persona reservada quizá prefiera un huerto compartido a una manifestación. Si, después de pensarlo, decide no implicarse por ahora, escriba sus razones: una decisión meditada vale tanto como un compromiso.

Cuando el compromiso agota

En un estudio austriaco publicado en 2025 por Gavin Lord y sus colegas, cinco activistas por la justicia climática describían su agotamiento: una sensación de urgencia permanente, una actividad militante que acababa ocupándolo todo y aislando, y después el estrés, el cinismo y un punto de ruptura. Cinco personas es muy poco: estos relatos describen el agotamiento sin decir si es frecuente. Esté atento desde pronto a las señales que anuncian que se acerca: noches acortadas por la causa, una vida social reducida al grupo, una irritabilidad o una amargura nuevas, y la sensación de no hacer nunca lo suficiente.

Si se implica, fije sus límites antes, por escrito: un número de horas por semana, un día sin actividad, una persona con quien hablar fuera del grupo y las señales que le indicarán que está haciendo demasiado. Una vez atrapado en la urgencia, cuesta establecerlos. Si ya está agotado, el trabajo es el inverso: reduzca su compromiso sin reprochárselo, porque retirarse un tiempo no es abandonar. Prevenir el burnout, escrito para el agotamiento en el trabajo, describe mecanismos muy parecidos.

12. El futuro, la incertidumbre y las grandes decisiones

Lo que se sabe y lo que no

Se sabe que el calentamiento continúa y que tiene, y tendrá, efectos graves. Es incierto cómo afectará a un lugar, a un año, a una vida concreta. Y una parte del futuro depende de decisiones colectivas que todavía no se han tomado: el propio IPCC escribe que las decisiones tomadas a lo largo de esta década tendrán efectos durante miles de años. Esta distinción no tranquiliza. Sustituye «ya está todo decidido» por una imagen más exacta.

«¿Es demasiado tarde?» no tiene respuesta de sí o no: «todo irá bien» y «ya no tiene arreglo» son dos opiniones. Usted ya vive con otras incertidumbres, sobre su salud o sus allegados, sin haberlas resuelto: actúa sobre lo que depende de usted y no exige cada noche una garantía que nadie puede dar. Haga lo mismo aquí. Si la incertidumbre le resulta insoportable en todos los ámbitos, relea la sección 3: es un rasgo central del trastorno de ansiedad generalizada.

Dos formas de esperanza

Interrogando a más de mil adolescentes y adultos jóvenes suecos, Maria Ojala distinguió en 2012 dos formas de esperanza. Una, que califica de constructiva, iba unida a más comportamientos favorables al medio ambiente. La otra, basada en la negación de la gravedad del problema, iba unida a menos. La esperanza constructiva no es la certeza de que todo irá bien: es la convicción de que lo que uno hace, y lo que hacen otros, tiene sentido. Pregúntese dónde la encuentra, aunque sea un poco.

Las grandes decisiones de la vida

Hacer estudios largos, elegir una profesión, instalarse en una región, tener o no hijos: estas preguntas se plantean realmente, y son legítimas. El problema empieza cuando el malestar decide por usted, o cuando la decisión se queda bloqueada sin fin.

En una hoja, escriba la decisión, luego lo que le importa en esa decisión, lo que sabe, lo que no sabe y, por último, lo que su angustia le hace decir. Esta última línea suele ser la más reveladora: en ella se leen frases como «hay que decidir ahora» o «no tengo derecho», que vienen del miedo más que de usted. Estas decisiones no se toman una noche de malas noticias, y tienen derecho a quedar abiertas un tiempo. Esta guía no le dirá qué decidir. En pareja, una conversación a solas los dos, un día tranquilo, vale más que diez discusiones nocturnas.

13. Hablar de ello con su entorno

Ser escuchado, más que convencer

Que se burlen de uno empuja a callarse, y la preocupación que uno se guarda ocupa más espacio. Pero la mayoría de las conversaciones difíciles fracasan porque buscan convencer: si su objetivo es que su padre cambie de opinión, la conversación se convertirá en un debate. Aspire más bien a ser escuchado, a pedir algo concreto o a poner un límite.

Prepare la conversación en cuatro líneas: con quién, qué quiere decir de lo que siente, qué quiere pedir y qué hará si el intercambio se convierte en un debate. Por ejemplo: «No te pido que compartas mi preocupación. Te pido que no te burles de ella delante de los niños». Si el intercambio se envenena, decir que prefiere dejarlo ahí por esta noche no es una derrota: es el límite que había previsto. Si las discusiones de pareja se multiplican, Discutir menos, hablar mejor propone un método.

También puede decir a sus allegados lo que le ayuda: que escuchen sin corregir lo que siente, sin tranquilizarle ni echar más leña al fuego, que dejen de responder a la enésima pregunta «¿crees que es demasiado tarde?», y que le propongan momentos compartidos que no tengan nada que ver con el clima.

Si usted es madre o padre

Los consejos que siguen son consejos prácticos: ningún estudio los ha evaluado en relación con el clima. No tiene por qué ocultar a sus hijos que el tema le preocupa, ni confiarles su angustia, que es un peso de adulto. Escuche primero lo que han oído y lo que sienten, y después responda con palabras adaptadas a su edad, sin imágenes que asusten. A un niño de siete años puede decirle, por ejemplo: «Sí, la Tierra se está calentando, y es algo serio. Muchos adultos, científicos, ingenieros, agricultores, trabajan en este problema. Nosotros también, en casa, ponemos de nuestra parte». Muéstreles sobre todo cómo se vive con una preocupación: se habla de ella, se hace lo que está al alcance de uno y se sigue jugando y haciendo planes. Si su preocupación se desborda, si duermen mal o repiten sin cesar las mismas preguntas, Acompañar la ansiedad de su hijo le guiará.

14. Las situaciones particulares

Ha vivido una catástrofe

Su casa se inundó, su pueblo ardió, o la sequía arruinó su explotación agrícola. El IPCC asocia ciertas dificultades de salud mental a los traumas causados por los fenómenos extremos, así como a la pérdida de los medios de subsistencia y de los referentes culturales. Las necesidades concretas van primero: la vivienda, el dinero, los trámites, la atención sanitaria. Si, más de un mes después, los recuerdos se imponen sin que usted lo quiera, si las pesadillas vuelven, si se sobresalta con cada tormenta, hable de ello con un médico, y no espere ese plazo si estas reacciones ya le impiden vivir. El trastorno de estrés postraumático, es decir, la persistencia de este estado de alerta mucho tiempo después del acontecimiento, se trata. El instituto británico que redacta las recomendaciones de atención sanitaria, el NICE, aconseja en 2018 una psicoterapia centrada en el trauma, que ayuda a volver sobre el acontecimiento paso a paso, en un marco seguro, y que puede empezar desde el primer mes cuando los síntomas son importantes. Comprender el trauma y la ventana de tolerancia y Las pesadillas: recuperar el control de sus noches le ayudarán a comprender lo que ocurre.

Su profesión le pone en contacto con el problema

Si trabaja en la investigación sobre el clima, la agricultura, el sector forestal o la protección del medio ambiente, no puede mantener la información a distancia. Su plan de información distingue entonces el tiempo de trabajo, en el que es necesaria, y el tiempo personal, en el que no lo es. Hablar de ello entre compañeros, en un marco previsto para ello, por ejemplo un espacio de intercambio regular dentro del equipo, puede ayudar a no cargar solo con lo que uno sabe.

Es usted adolescente o estudiante

Son muchísimos los jóvenes que comparten esta preocupación. Si tiene menos de dieciocho años y la preocupación le impide dormir o ver a sus amigos, hable de ello con un adulto de confianza: su madre o su padre, la enfermera escolar, un médico. El estudio australiano de la sección 4, en el que una preocupación elevada y duradera iba unida a más síntomas depresivos, no es una razón para alarmarse. Es una razón para no quedarse solo.

Se alivia con alcohol, cannabis o un somnífero

Una copa «para no pensar más en ello», un porro para dormirse, un somnífero tomado sin consejo médico: estas sustancias apagan la alarma unas horas sin cambiar nada del círculo, y añaden sus propios riesgos, entre ellos un sueño de peor calidad y la dependencia. Si este consumo se ha vuelto diario, hable de ello con su médico, y lea Beber menos, o dejarlo o El cannabis: hacer balance. Un medicamento prescrito no se interrumpe nunca por cuenta propia: cualquier cambio se decide con el médico que lo recetó.

15. Cuando la desesperanza se vuelve personal

La desesperanza sobre el futuro del mundo, «la humanidad está condenada», es frecuente: en la encuesta de Caroline Hickman, más de la mitad de los jóvenes interrogados estaban de acuerdo con esa frase. No es la desesperanza sobre la propia vida, «no veo ningún futuro para mí». Pero la primera puede deslizarse hacia la segunda sin que uno se dé cuenta.

Las investigaciones sobre una relación entre la preocupación climática y las ideas suicidas son casi inexistentes: en 2025, Kairi Kõlves y sus colegas, especialistas australianos en prevención del suicidio, solo encontraron dos, demasiado limitadas para sacar conclusiones. En cambio, se sabe que la desesperanza sobre el propio futuro figura entre los factores asociados a las ideas y a los actos suicidas: Aaron Beck y sus colegas lo observaron en 1985 en pacientes hospitalizados, y un metaanálisis de 2018 lo confirmó, mostrando también que no basta, por sí sola, para decir quién está en peligro. Siempre justifica que se hable de ello. Hágase la pregunta con franqueza: cuando piensa que todo está perdido, ¿le ocurre pensar que su propia vida no vale la pena, o pensar en morir?

Si la respuesta es sí, háblelo ese mismo día con su médico, con un allegado o con una línea de prevención del suicidio. Estas líneas suelen ser gratuitas, estar disponibles día y noche y atender tanto a las personas en situación de angustia como a sus allegados: infórmese desde ahora sobre la de su país. Decirlo no pone en marcha una maquinaria incontrolable: pone en marcha la ayuda. Y hablar de ello no da ideas: una revisión publicada en 2014 por un equipo del King's College de Londres no encontró ningún estudio en el que preguntar a alguien por el suicidio aumentara sus pensamientos suicidas.

No se quede solo en los momentos más oscuros, sobre todo por la noche. Evite el alcohol: beber en esos momentos hace claramente más probable un intento de suicidio. Si siente que ya no puede ponerse a salvo, llame inmediatamente a los servicios de urgencias de su país. Con un profesional, puede escribir un plan de seguridad: una hoja que lleva siempre consigo y que reúne sus señales de alerta, lo que puede hacer solo para que baje la presión, las personas a las que llamar, los números de urgencia y lo que ha alejado de su alcance en casa para estar a salvo.

Si es un allegado quien le preocupa, Cuando un ser querido habla de morir: preguntar, proteger, acompañar explica lo que hay que hacer.

16. Ocho semanas, y después

Este plan no es un tratamiento, es una hoja de ruta. Más vale dedicar dos semanas a una etapa que pasar a la siguiente sin haberla practicado.

Semana 1 — Observar sin cambiar nada

Antes de cambiar nada, observe: un registro de siete días sustituye la impresión por hechos, y muestra las horas y los desencadenantes en que la preocupación le atrapa, que son su primer punto de apoyo (sección 6). El total de minutos, escrito negro sobre blanco, a menudo sorprende.

• Durante siete días, sin modificar nada, anote cada momento en que la preocupación se ha impuesto, en una libreta o en el teléfono, nunca en la cama (si el momento ocurrió en la cama, anótelo a la mañana siguiente): el día y la hora, el desencadenante, lo que hizo, los minutos y su malestar de 0 a 10 (sección 6).
• Al final de la semana, sume los minutos de cada día, y después mire las horas, los desencadenantes y lo que hizo, para identificar sus hábitos, como seguir leyendo, buscar una certeza, callarse o retirarse (sección 6, «Lo que muestra el registro»).
• En otra página, escriba lo que ha dejado de hacer desde que esta preocupación ocupa tanto espacio, como la música, el deporte, salidas, personas o proyectos; esta lista le servirá en la semana 5 (sección 6).
• Responda a las tres preguntas de la sección 3: ¿por qué se preocuparía si el clima no fuera un problema, qué le ha hecho dejar de hacer esta preocupación, y cuántos minutos al día piensa en ello sin haberlo decidido?
• Si la preocupación o la tristeza desbordan ampliamente el clima, o si el sueño, el apetito y las ganas de hacer cualquier cosa se han hundido desde hace más de dos semanas, pida cita con su médico: un trastorno de ansiedad o depresivo se trata, y mejor si se aborda pronto (sección 3).
• Si la desesperanza que siente por el mundo se convierte en desesperanza por su propia vida, o si piensa en morir, no espere a la semana 4: háblelo ese mismo día con un médico, con un allegado o con una línea de prevención del suicidio, y en caso de peligro inmediato, llame a los servicios de urgencias de su país (sección 15).

Semana 2 — Elegir su información

No se trata de dejar de informarse, sino de pasar de una información padecida, continua y a menudo nocturna, a una información elegida, limitada en el tiempo y seguida de algo (sección 7). Uno no es más responsable después de dos horas de lectura que después de veinte minutos: solo está más cansado.

• Escriba su plan de información en cinco decisiones: una o dos fuentes fiables, un momento fijo del día, nunca en la cama, al despertarse ni en la hora previa a acostarse, una duración controlada con un temporizador, las alertas desactivadas, y lo que anotará al final de cada momento de información (sección 7, «Su plan de información»).
• Desde el primer día, desactive las alertas de noticias en los ajustes de notificaciones de cada aplicación informativa, porque una alerta decide por usted el momento en que se va a sentir conmocionado (sección 7).
• Cada día, aplique su plan y termine cada momento de información anotando lo que hace con ella, una reflexión, una acción o nada en absoluto; sin esta última decisión, el momento de información vuelve a convertirse en rumiación (sección 7).
• Prevea por escrito lo que hará los días de grandes noticias, por ejemplo: «Leo una síntesis a la hora prevista, hablo de ello con alguien y no vuelvo a abrir el hilo por la noche» (sección 7, «Los días de grandes noticias»).
• A partir de este domingo, anote cada domingo por la noche su estimación del tiempo que la preocupación le ha ocupado en la semana, en minutos, y el número de actividades abandonadas que ha retomado, aunque se quede en cero antes de la semana 5: estas dos cifras informan sobre sus progresos mejor que la impresión del momento (sección 6).

Semana 3 — Establecer el momento del clima

No intenta pensar menos en el clima: decide cuándo piensa en él. El momento del clima aplaza los pensamientos hasta una cita fija sin expulsarlos, porque intentar no pensar en algo hace a menudo que se piense más en ello después (sección 8). Mantenga esta cita cada día esta semana, aunque no tenga ganas: descubrirá que un pensamiento que puede esperar varias horas no le domina por completo.

• Fije su momento del clima: de veinte a treinta minutos cada día, durante el día y a una hora fija, nunca en la cama ni en las dos horas previas a acostarse, en un lugar preciso, una silla o una mesa, que no sea ni su cama ni el sofá donde se relaja (sección 8, «El momento del clima»).
• Durante el día, cuando llegue un pensamiento sobre el clima, anótelo en tres palabras, dígase que tendrá su lugar a la hora prevista, y vuelva a lo que estaba haciendo (sección 8).
• A la hora acordada, programe el temporizador, relea sus notas y clasifique cada pensamiento con la pregunta de la sección 8: «¿hay algo que pueda hacer, hoy o esta semana?». Si es así, escriba la acción con un día y una hora; si no, es un pensamiento que da vueltas en círculo, y puede pensar en él hasta que suene el temporizador.
• Cuando suene, deténgase y pase directamente a algo físico, como un paseo o una ducha, para cerrar el momento del clima (sección 8).
• Ponga una libreta en su mesilla de noche: si un pensamiento sobre el clima le mantiene despierto, escríbalo en tres palabras con «mañana, en el momento del clima», y retómelo al día siguiente a la hora acordada; si la cabeza sigue dando vueltas al cabo de unos veinte minutos, levántese y haga algo tranquilo en otra habitación (sección 8, «La noche»).

Semana 4 — Hacer sitio a las emociones

Aceptar una emoción no es ni aceptar la situación que la causa ni renunciar a actuar: es dejar que esté ahí, sin huir de ella y sin darle vueltas, para que pueda subir, alcanzar un pico y luego volver a bajar (sección 9). Tomar distancia de un pensamiento de desesperanza no niega nada: le recuerda que es un pensamiento, que puede estar presente sin decidir cómo será su noche. El momento del clima continúa cada día, y podrá acortarse cuando ya no tenga con qué llenarlo.

• Una vez al día, haga el ejercicio de cinco minutos: en un momento tranquilo, piense en una imagen o una noticia que despierte su emoción predominante, sin buscar la más terrible, localice dónde se aloja en el cuerpo, póngale nombre, y después respire con ella de tres a cinco minutos sin intentar que desaparezca (sección 9).
• En cada ejercicio, anote la intensidad de la emoción de 0 a 10 al principio, en el momento más fuerte y al final; si no baja ese día, el ejercicio no ha fallado, porque la ha sentido sin huir (sección 9).
• Para su pensamiento de desesperanza más frecuente, como «ya no tiene arreglo», escriba una frase que tome distancia, «noto que tengo el pensamiento de que ya no tiene arreglo», o un nombre, «vaya, aquí está otra vez la película del fin del mundo», y repítala cuando el pensamiento vuelva (sección 9, «Tomar distancia de los pensamientos de desesperanza»).
• Hágase con franqueza la pregunta de la sección 15: cuando piensa que todo está perdido, ¿le ocurre pensar que su propia vida no vale la pena, o pensar en morir? Si es así, háblelo ese mismo día con su médico, con un allegado o con una línea de prevención del suicidio, y en caso de peligro inmediato, llame a los servicios de urgencias de su país.

Semana 5 — Volver a lo que importa

Cuando todos sus objetivos se refieren a un problema mundial, fracasa cada noche; sus valores, en cambio, puede seguirlos cada día (sección 10). El placer no es una traición: forma parte de lo que permite aguantar. Una actividad escrita en la agenda escapa a la negociación del momento, que casi siempre concluye que no es el día adecuado. El plan de información y el momento del clima continúan en segundo plano, mientras le sirvan.

• Haga el ejercicio de los tres valores: escriba cinco ámbitos de su vida, como las relaciones, el trabajo o los estudios, la salud, el ocio, la naturaleza o la vida colectiva, y anote para cada uno, en una frase, lo que le importa (sección 10).
• Elija después tres valores, es decir, tres direcciones que cuentan para usted, como cuidar, la justicia, la belleza o transmitir, y, para cada uno, una acción pequeña factible esta semana, con un día y una hora; al menos una no debe tener ninguna relación con el clima, como llamar a una amiga a la que ha perdido de vista (sección 10, «El ejercicio de los tres valores»).
• Retome la lista de lo que la preocupación le ha quitado, anote para cada actividad abandonada el valor al que servía, y después coloque tres en su semana, con un día y una hora, sin esperar a tener ganas; una actividad retomada también puede contar como una de las acciones del ejercicio de los tres valores, y si la semana está demasiado llena, empiece por una sola (sección 10, «Recuperar lo que la preocupación le ha quitado»).

Semana 6 — Actuar a su medida

Esta guía no le recomienda ningún gesto: le ayuda a clasificar los suyos, para que la acción no sea ni un deber sin fin ni un remedio esperado (sección 11). Su parte no es ni nula ni total, y su «suficiente» se revisa cuando su vida cambia, no cada noche por efecto de un artículo.

• Haga inventario de lo que ya hace por el medio ambiente y plantéese dos preguntas para cada gesto: ¿sirve a un valor que sea suyo, y es sostenible en su vida? Conserve los que superan las dos; tiene derecho a abandonar los demás (sección 11).
• Si se considera responsable de todo, reparta en una hoja, en tres columnas, lo que depende de sus decisiones, lo que depende de las empresas y de las instituciones, y lo que depende de las decisiones colectivas (sección 11, «Devolver a su parte su tamaño real»).
• Escriba su «suficiente»: lo que considera suficiente, para usted, ahora, y una frase para los momentos en que vuelve la culpa, como «he hecho lo que había decidido; el resto no depende solo de mí» (sección 11).
• Decida, según sus valores, su tiempo y su temperamento, si una acción colectiva le conviene por ahora: si es así, dé un primer paso, en una asociación o en un proyecto de barrio; si no, escriba sus razones, porque una decisión meditada vale tanto como un compromiso (sección 11, «Actuar con otros»).
• Si se implica, o si ya se ha implicado, escriba sus límites: un número de horas por semana, un día sin actividad, una persona con quien hablar fuera del grupo, y las señales que le indicarán que está haciendo demasiado (sección 11, «Cuando el compromiso agota»).
• Si su compromiso ya le agota, con noches acortadas por la causa, una vida social reducida al grupo, una amargura nueva o la sensación de no hacer nunca lo suficiente, redúzcalo esta semana sin reprochárselo: retirarse un tiempo no es abandonar (sección 11, «Cuando el compromiso agota»).

Semana 7 — El futuro y los demás

Una gran decisión no se toma una noche de malas noticias, y tiene derecho a quedar abierta un tiempo; esta guía no le dirá qué decidir (sección 12). Guardada para uno mismo, la preocupación ocupa más espacio: hablar de ello ayuda, siempre que se aspire a ser escuchado más que a convencer, como en «No te pido que compartas mi preocupación. Te pido que no te burles de ella delante de los niños» (sección 13).

• Si una decisión vital está bloqueada por el malestar, como unos estudios, una mudanza o la cuestión de los hijos, escriba en una hoja la decisión, lo que le importa, lo que sabe, lo que no sabe, y lo que su angustia le hace decir; esta última línea suele ser la más reveladora (sección 12).
• Elija a una persona de su entorno con quien hablar de lo que vive, y prepare la conversación en cuatro líneas: con quién, qué quiere decir de lo que siente, qué quiere pedirle, y qué hará si el intercambio se convierte en un debate (sección 13).
• Tenga esta conversación un día tranquilo, aspirando a ser escuchado, a pedir algo concreto o a poner un límite; si el intercambio se envenena, decir que prefiere dejarlo ahí por esta noche no es una derrota, es el límite que había previsto (sección 13).

Semana 8 — Hacer balance

Esta semana vuelve a hacer el registro de la semana 1 para medir el camino recorrido. Júzguelo por el tiempo que la preocupación le ocupa cada día y por lo que ha recuperado, no por su desaparición, que no era el objetivo.

• Durante siete días, vuelva a llevar el registro de la sección 6, nunca en la cama (si el momento ocurrió en la cama, anótelo a la mañana siguiente): el día y la hora, el desencadenante, lo que hizo, los minutos y su malestar de 0 a 10.
• Al final de la semana, sume los minutos y compare el total con el de la semana 1 (sección 6).
• Si nada ha cambiado después de estas ocho semanas de práctica regular, ni el tiempo que le ocupa la preocupación ni lo que ha retomado, pida cita con su médico o con un psicólogo: no es un fracaso, es la señal de que está indicado un acompañamiento (sección 16, «Cómo juzgar el resultado»).
• Retome la lista de lo que la preocupación le ha quitado y marque lo que ha vuelto a su vida (sección 6).
• Escriba en una página sus momentos de riesgo previsibles, lo que conserva de este trabajo y tres niveles de respuesta: después de algunas noches difíciles, releer su plan de información y retomar el momento del clima durante unos días; si el tiempo que ocupa la preocupación vuelve a subir claramente durante una semana, hacer de nuevo una semana de registro y volver a programar una actividad abandonada; si el retraimiento vuelve, si el sueño empeora de forma duradera o si la desesperanza se vuelve personal, llamar a la persona cuyo nombre anota en esta página, o a su médico (sección 16, «Cuando vuelven las malas noticias»).

Cómo juzgar el resultado

No lo juzgue por la desaparición de su preocupación, que no era el objetivo, sino por el tiempo que le ocupa cada día y por lo que ha recuperado. Si sigue preocupándose por el clima, pero duerme, ve a sus amigos y ha vuelto al coro, es un éxito. Si nada ha cambiado después de ocho semanas de práctica regular, es señal de que está indicado un acompañamiento.

Cuando vuelven las malas noticias

Habrá un verano de ola de calor, un informe alarmante, una catástrofe en portada. No será una vuelta a la casilla de salida. Escriba desde ahora, en una página, sus momentos de riesgo previsibles y lo que conserva de su trabajo, y después tres niveles de respuesta.

• Si atraviesa algunas noches difíciles, relea su plan de información y retome el momento del clima durante unos días.
• Si el tiempo que ocupa la preocupación vuelve a subir claramente durante una semana, haga de nuevo una semana de registro y vuelva a programar una actividad abandonada.
• Si el retraimiento vuelve, si el sueño empeora de forma duradera o si la desesperanza se vuelve personal, llame a la persona cuyo nombre ha anotado en esa página, o a su médico.

Una noche pasada viendo desfilar vídeos de catástrofes no deshace ocho semanas de trabajo. Lo que convierte un desliz en una recaída es el pensamiento «no ha servido de nada». Es falso: ahora sabe qué hacer.

17. Cuándo consultar, y a quién

Consulte si, después de varias semanas de trabajo, la preocupación sigue quitándole las noches, el sueño o las relaciones. Consulte también si desborda ampliamente el clima, si su estado de ánimo está bajo en todos los ámbitos desde hace más de dos semanas, si se alivia cada noche con alguna sustancia, si una catástrofe vivida le sigue atormentando o si su compromiso le ha agotado. Y ese mismo día si la desesperanza se vuelve personal.

Su médico de cabecera es el primer interlocutor: puede evaluar si existe un trastorno de ansiedad o depresivo y orientarle. Un psicólogo, que no es médico y no receta medicamentos, está formado en la evaluación y el acompañamiento psicológico: si está formado en las terapias cognitivo-conductuales, incluida la terapia de aceptación y compromiso, practica los enfoques en los que se inspira esta guía. Pregúntele cómo trabaja. Un psiquiatra, es decir, un médico especialista en los trastornos psíquicos, está indicado en caso de depresión grave, de ideas suicidas, o si se plantea un tratamiento con medicamentos.

Un buen profesional se tomará en serio su preocupación sin decirle que exagera ni que todo está perdido. No le dará sus opiniones sobre el clima, la política o su modo de vida: no es frialdad, es lo que hace de la consulta un lugar donde sus decisiones no se juzgan.

Algunas formulaciones pueden ayudarle a empezar.

«Me preocupa mucho el clima. Lo que me supone un problema no es la preocupación en sí, sino que me quita las noches y el sueño».

«Desde hace un año he dejado muchas cosas por culpa de esto, y duermo mal. ¿Es una depresión?».

«Ya no consigo ver ningún futuro, ni para el mundo ni para mí. Necesito hablarlo hoy».

18. Preguntas frecuentes

¿La ecoansiedad es una enfermedad? No. No es un diagnóstico en ninguna clasificación médica. Es el nombre que se da a unas emociones que suscita una amenaza real. Se convierte en un problema cuando invade la vida, y a veces enmascara un trastorno de ansiedad o depresivo, que sí se trata como tal.

¿Cómo saber si me preocupo demasiado? Mire lo que le quita. Si duerme, trabaja, ve a sus allegados y hace planes, su preocupación tiene su lugar. Si le quita horas cada día, el sueño o los placeres, merece trabajarse.

Si me encuentro mejor, ¿dejaré de actuar por el medio ambiente? Nada lo indica por ahora. En el único ensayo controlado de una psicoterapia publicado en adultos, los participantes tratados no redujeron sus comportamientos favorables al medio ambiente, pero el ensayo es pequeño. El objetivo no es la indiferencia.

¿Implicarme en una asociación me curará? La acción con otros ayuda a algunas personas a sentirse menos solas y menos impotentes. Algunos estudios van en ese sentido, sin probar un efecto, y un compromiso sin límites puede agotar. Es una posibilidad que se elige según sus valores, no un tratamiento.

¿Es demasiado tarde? Nadie puede responder con un sí o un no. El IPCC describe efectos graves, ya presentes, y un futuro que depende en parte de decisiones aún no tomadas. Lo que agota es volver a plantear la pregunta sin cesar.

¿Tengo derecho a disfrutar cuando el planeta va mal? Sí. Privarse no cambia nada de lo que le preocupa, y le quita la energía que necesita para durar. En un estudio realizado con niños, una manera de afrontar las cosas que se apoyaba en el sentido y la esperanza iba unida incluso a más compromiso con el medio ambiente, no a menos.

No consigo decidir si quiero tener hijos, por culpa del clima. ¿Qué hago? Es una pregunta legítima, que le pertenece, y esta guía no le dirá qué decidir. Distinga lo que usted quiere de lo que le dicta su angustia, no decida una noche de malas noticias, y acepte que la pregunta quede abierta un tiempo.

¿Puede ayudarme un medicamento? No hemos encontrado ningún estudio que evalúe un medicamento contra la propia preocupación climática. Si se diagnostica un trastorno de ansiedad o depresivo, se puede hablar de un tratamiento con su médico, el único que puede proponerlo.

¿Es normal mi tristeza ante la desaparición de un paisaje? Sí. Los investigadores hablan de duelo ecológico, una respuesta natural a una pérdida real. Más que tratarse, se reconoce: escribirlo o hablar de ello con alguien que conoció esos lugares puede ayudar a sobrellevarlo.

Me preocupa el clima, pero también mi salud, mi trabajo y mis hijos. ¿Esta guía es para mí? Solo en parte. Una preocupación que se refiere a muchos temas a la vez, desde hace meses, hace pensar más bien en un trastorno de ansiedad generalizada, que se trata bien. Hable de ello con un médico, y lea La preocupación permanente: el trastorno de ansiedad generalizada.

19. Para recordar

• La ecoansiedad no es una enfermedad: es una reacción a una amenaza real, muy extendida, sobre todo entre los jóvenes.
• Lo que se trabaja no es su preocupación por el mundo, sino el lugar que ocupa en sus noches, sus placeres, sus relaciones y sus decisiones.
• Una preocupación que desborda ampliamente el clima, o un estado de ánimo hundido en todos los ámbitos, hace pensar en un trastorno de ansiedad o depresivo, que requiere un médico y que se trata.
• Un registro de una semana, en minutos, sustituye la impresión por hechos y muestra las horas en que la preocupación le domina.
• Informarse es elegir una fuente, un momento y una duración, desactivar las alertas y no leer nunca en la cama.
• Una sola pregunta clasifica los pensamientos: ¿puedo hacer algo hoy o esta semana?
• El momento del clima, cada día a una hora fija y durante el día, muestra que se puede aplazar un pensamiento sin intentar expulsarlo.
• Aceptar una emoción no es resignarse: sentida sin huir de ella ni darle vueltas, puede subir y luego bajar.
• Privarse del placer no cambia nada de lo que le preocupa, y le quita lo que le sostiene.
• La acción, solo o con otros, se elige según sus valores y sus medios, con un «suficiente» y unos límites por escrito: no es ni un deber ni un remedio.
• Nadie sabe si es demasiado tarde; la esperanza que ayuda no es el optimismo, sino la convicción de que lo que uno hace tiene sentido.
• Si la desesperanza sobre el mundo se convierte en desesperanza sobre su propia vida, háblelo ese mismo día.

20. Fuentes y fundamentos

Esta guía es un texto original redactado para Psychotip. Se apoya en trabajos publicados, sin reproducir material de ningún programa propietario.

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