Las fobias: exponerse por etapas
Una araña en el cuarto de baño, un vuelo que tomar, un análisis de sangre, un ascensor, un perro en la calle: el miedo sube, se evita, y el miedo crece. Esta guía explica cómo un miedo se convierte en fobia, por qué la evitación lo mantiene, y cómo librarse de él mediante una exposición graduada bien conducida — incluido el caso particular de la sangre y las inyecciones.
En resumen
Esta guía se dirige a los adultos que evitan una situación, un animal o un cuidado médico a causa de un miedo que ellos mismos juzgan desproporcionado. Describe lo que la investigación ha establecido: cómo se aprenden estos miedos, por qué la evitación los refuerza, y por qué la exposición graduada sigue siendo el tratamiento mejor demostrado en psicología. Detalla el método paso a paso, los errores que lo hacen fracasar, y las particularidades de cada gran fobia.
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El programa
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Preguntas frecuentes
¿Corro el riesgo de sufrir un infarto durante una exposición? La reacción de miedo es intensa pero fisiológicamente corriente: el corazón late deprisa, como durante un esfuerzo. Si tiene una enfermedad cardíaca conocida o síntomas inhabituales, háblelo con su médico antes de empezar — no porque la exposición sea peligrosa, sino porque todo síntoma nuevo merece una opinión.
¿Cuánto tiempo hace falta para librarse de una fobia? Para una fobia simple y bien delimitada, unas semanas de práctica regular bastan a menudo, y a veces una sola sesión larga con un terapeuta. Para un miedo antiguo, asociado a otras dificultades, cuente más tiempo. Lo que determina el ritmo no es la antigüedad, es la frecuencia de las exposiciones.
¿Puedo tomar un ansiolítico antes de exponerme? No es recomendable durante el trabajo de exposición: el medicamento funciona como una protección e impide el aprendizaje. Puede justificarse puntualmente para un acto médico ineludible. Esta cuestión se habla con el médico que prescribe, y un tratamiento en curso no se modifica nunca solo.
¿Hay que tocar realmente la araña? No. El objetivo lo fija usted, y debe ser útil para su vida: poder quedarse en una habitación donde hay una, capturarla con un vaso, dejar de organizar sus veladas en torno a esa eventualidad. Ir más allá consolida, pero no es obligatorio.
¿Y si me desmayo? Es un riesgo real en un solo caso: la fobia a la sangre, a las inyecciones y a las heridas. En ese caso, aprenda la tensión muscular aplicada descrita en la sección 14, expóngase tumbado al principio, y avise al profesional sanitario. En todas las demás fobias, el desmayo es muy improbable.
Tengo miedo en avión únicamente cuando no soy yo quien pilota. ¿Es normal? Sí, y es un buen indicio: su miedo se refiere al control, no al riesgo. El trabajo consistirá entonces sobre todo en exponerse a la ausencia de control, que es también el tema de La preocupación permanente: el trastorno de ansiedad generalizada.
Mi hijo tiene mucho miedo a las inyecciones, ¿qué puedo hacer? Prepárelo con palabras sencillas y exactas, no mienta sobre el dolor, proponga una crema anestésica prescrita con antelación, déjele elegir un detalle — qué brazo, sentado o tumbado —, mantenga la calma, y felicítelo después. Si el miedo impide los cuidados, pida ayuda a un profesional.
¿Es la realidad virtual tan eficaz como la situación real? Los datos disponibles muestran una eficacia comparable para varios miedos, en particular el avión y las alturas. Es especialmente útil para repetir. El paso a la situación real sigue siendo la etapa final indispensable.
¿Por qué ha vuelto mi miedo después de meses sin problemas? Porque el aprendizaje antiguo no se borra, solo queda cubierto. Un contexto nuevo, un acontecimiento marcante o un largo periodo sin exposición pueden despertarlo. Vuelva a ponerse en la situación rápidamente, a un nivel abordable, varias veces: unos días bastan la mayoría de las veces.
¿Funciona la hipnosis? Faltan datos sólidos en las fobias específicas, mientras que son numerosos para la exposición. Si un enfoque le ayuda a comprometerse con la exposición, puede contribuir a ella; utilizado para evitar exponerse, no trata el mecanismo.
No tengo a nadie que me ayude a organizar las exposiciones. ¿Es posible hacerlo solo? Sí para muchas fobias, a condición de escribir la escala, de fijar las fechas de antemano, de suprimir las protecciones y de llevar un registro. Para los miedos que exigen material o un animal, una o dos sesiones con un profesional desbloquean a menudo la situación.
Mi miedo me parece ridículo: ¿tengo que hablar de él de verdad? Es frecuente, no tiene nada de ridículo, y los profesionales se encuentran con él todos los días. Lo que resulta costoso es renunciar a una atención médica, a un viaje o a un trabajo por una dificultad que a menudo se trata en unas semanas.