Dejar de pensar demasiado: salir de las rumiaciones

Esta guía es un contenido de psicoeducación. No sustituye a una consulta. Si sus pensamientos giran en torno a la idea de que usted sería una carga para los demás, o de que todo sería más sencillo sin usted, no espere: hable de ello ese mismo día con su médico, y en caso de peligro inmediato llame a los servicios de urgencias. Si la tristeza, la pérdida de interés y el cansancio duran más de dos semanas, puede tratarse de una depresión, que tiene tratamiento. No interrumpa nunca por su cuenta un tratamiento prescrito. Calcule cincuenta minutos de lectura.

1. Antes de empezar

Son las diez y cuarenta de la noche. Terminó de fregar hace una hora y, desde entonces, está rehaciendo la reunión del martes. No el contenido: la frase que dijo, el silencio que siguió, la cara que puso su compañero. Busca qué significaba aquello. Después pasa a la pregunta más amplia: ¿por qué reacciona usted siempre así? ¿Por qué a los demás les parece tan sencillo? ¿Qué es lo que no funciona en usted?

A medianoche no ha respondido a ninguna de esas preguntas. Solo está más cansado, y de bastante mal humor.

Tres cosas, de entrada.

Usted no está reflexionando. Reflexionar desemboca en una conclusión, una decisión o una acción. Lo que hace desde hace una hora no desemboca en nada, y hacerlo una cuarta vez no lo cambiará. La distinción entre ambas cosas es el corazón de esta guía.

La rumiación no es un defecto moral ni una falta de voluntad. Es un hábito mental, extremadamente extendido, que se instala porque da la impresión de ser útil. Se modifica con un entrenamiento, no con una decisión.

Tiene un coste medible. Los trabajos sobre el tema son convergentes desde hace treinta años: la tendencia a rumiar prolonga los estados de ánimo tristes, aumenta el riesgo de episodio depresivo, mantiene la ansiedad, deteriora el sueño y estropea la resolución de problemas — justo en el momento en que uno creía estar resolviendo algo.

A quién se dirige esta guía

A usted, si revive las conversaciones, los errores, las escenas embarazosas, a veces años después.

A usted, si analiza sus emociones y su forma de funcionar sin que eso le haga avanzar.

A usted, si no consigue dormirse porque su cabeza no se detiene.

A usted, si sus allegados le dicen «deja de pensar en ello» y usted no sabe cómo hacerlo.

2. Qué es la rumiación

Una definición de trabajo

Rumiar es pensar de forma repetida, prolongada y pasiva en los propios problemas, en las propias emociones, en sus causas y en sus consecuencias, sin que eso desemboque en una acción o en una conclusión.

La palabra viene de la imagen del animal que remastica. Es bastante exacta: la misma materia vuelve una y otra vez, un poco más fina, y no entra nada nuevo.

Sus tres marcas

La repetición. El mismo contenido, una y otra vez, a menudo con las mismas frases.

La orientación hacia uno mismo. Las preguntas se refieren a uno mismo: lo que dije, lo que siento, lo que soy, por qué soy así.

La ausencia de salida. La secuencia no termina con una decisión. Termina por agotamiento, por interrupción externa, o con el sueño.

El «por qué» característico

Las preguntas de la rumiación empiezan casi siempre por «por qué»:

• ¿Por qué dije eso?
• ¿Por qué me pasa siempre a mí?
• ¿Por qué no consigo hacerlo como todo el mundo?
• ¿Por qué me contestó así?
• ¿Por qué me siento así?

Estas preguntas tienen dos propiedades notables: son insolubles, y parecen profundas. Es exactamente por eso por lo que uno les dedica horas.

Lo que produce

Tristeza que dura más tiempo. Cansancio. Decisiones aplazadas. Una atención no disponible para todo lo demás. Una memoria que se vuelve selectiva — mientras uno rumia, recuerda mucho mejor los fracasos que los éxitos, lo que alimenta el bucle. Y una sensación de estar desconectado de lo que ocurre alrededor.

La diferencia con la preocupación

La preocupación mira hacia delante: «y si». La rumiación mira hacia atrás: «por qué». Son dos versiones del mismo mecanismo — un pensamiento repetitivo, verbal, abstracto, difícil de interrumpir — y coexisten en la mayoría de las personas. Si en usted domina la anticipación, vea La preocupación permanente: el trastorno de ansiedad generalizada.

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