La ira: comprenderla y regularla

Esta guía es un contenido de psicoeducación. No sustituye a una consulta. Si ha golpeado a alguien, si tiene miedo de hacerlo, o si alguien le tiene miedo, la prioridad es la seguridad de las personas implicadas: aléjese, y pida ayuda a un profesional esta misma semana — vea la sección 18. En caso de peligro inmediato, llame a los servicios de urgencias de su país. Si usted es la persona que sufre esa violencia, esta guía no está hecha para su situación: vea Dominación y control: reconocerlos y salir. No interrumpa nunca por su cuenta un tratamiento prescrito. Calcule cincuenta y cinco minutos de lectura.

1. Antes de empezar

Son las siete y diez de la tarde. Usted llega a casa, el día ha sido largo, y hay unos zapatos en medio del pasillo. Oye su propia voz subir a un tono que no reconoce del todo. Su hija se queda paralizada. Usted dice una frase de más. Treinta segundos después, la ira ya está bajando, y lo que sube en su lugar es la vergüenza.

Se dice que tampoco fue tan grave, que estaba cansado, que ella también exagera. Luego se dice que es la tercera vez esta semana.

Tres cosas, de entrada.

La ira no es el problema. Es una emoción normal, presente en todo el mundo, y tiene una función: señala que se ha cruzado un límite y da la energía para reaccionar. Lo que plantea problema es su intensidad, su frecuencia, su duración, y sobre todo lo que uno hace con ella.

Desahogarse no vacía nada. Es el resultado más sólido y más contraintuitivo del campo: golpear un cojín, gritar en el coche, romper algo, repasar mentalmente la ofensa — todo eso aumenta la ira y la agresividad que viene después, en lugar de reducirlas. La sección 5 está dedicada a ello.

Esto se aprende. Las intervenciones psicológicas sobre la ira se evalúan desde los años setenta, y los metaanálisis concluyen que son eficaces. No son recetas de buena voluntad: son competencias que se entrenan.

A quién se dirige esta guía

A usted, si estalla por cosas menores y luego lo lamenta.

A usted, si está irritable de forma permanente, sin necesariamente gritar.

A usted, si su ira ha dañado una relación, un trabajo, o la confianza de sus hijos.

A usted, si es más bien de los que se lo guardan todo y luego explotan de golpe.

A usted, si acompaña a alguien cuya ira pesa sobre la vida de la casa — siempre que usted no esté en peligro, en cuyo caso lo que necesita es otra guía.

2. Qué es la ira

Una emoción, no un defecto

La ira aparece cuando algo se percibe como una agresión: una injusticia, un obstáculo, una falta de respeto, una frontera cruzada. Moviliza el cuerpo, orienta la atención hacia el supuesto responsable, y empuja a actuar.

Tiene funciones reales. Señala que un límite importa. Da la energía para defender a alguien, para negarse, para protestar. Los trabajos realizados sobre la ira en la vida cotidiana han mostrado además que, en la mayoría de los casos, se dirige a un allegado, que recae sobre algo que la persona juzga evitable, y que desemboca a menudo en una conversación más que en una agresión.

Cuándo se convierte en un problema

Cuatro parámetros, que conviene examinar por separado.

• La frecuencia. Varias veces al día, por cosas menores.
• La intensidad. De cero a ocho en unos segundos, sin etapas intermedias.
• La duración. Una hora, una noche, dos días de rencor.
• La expresión. Gritos, insultos, objetos rotos, gestos, silencio punitivo, sarcasmos, o explosión diferida sobre alguien que no tiene nada que ver.

Un quinto criterio prima sobre los demás: las consecuencias. Una ira que daña las relaciones, el trabajo, la salud o la seguridad de alguien es un problema, sean cuales sean los cuatro primeros parámetros.

Las caras de la ira

La explosiva. Subida brusca, gritos, y después arrepentimiento. Es la forma más visible.

La contenida. Uno no dice nada, aprieta los dientes, acumula durante semanas — y luego estalla por una tontería, o enferma de tanta tensión.

La fría. Sin gritos: desprecio, sarcasmo, silencio, una puerta que ni siquiera da un portazo. A menudo más destructiva para una relación que los estallidos de voz.

La irritabilidad de fondo. Todo molesta, todo el tiempo. Suele acompañar al cansancio, al dolor, a la depresión, a la abstinencia de una sustancia, o a un periodo de sobrecarga.

Ira, agresividad, violencia

Tres cosas distintas, y confundirlas impide pensar.

La ira es una emoción: se siente, no es ni buena ni mala.

La agresividad es un comportamiento destinado a herir: insultar, humillar, amenazar, romper.

La violencia es un comportamiento que atenta contra la integridad de alguien.

Se puede sentir una ira intensa sin ser agresivo. Ese es exactamente el objetivo de esta guía.

---