Las pesadillas: recuperar el control de sus noches

Esta guía es un contenido de psicoeducación. No sustituye a una consulta. Si piensa en morir, si sus noches van acompañadas de ideas sombrías, háblelo ese mismo día con su médico, con un allegado o con una línea de prevención del suicidio; en caso de peligro inmediato, llame a los servicios de urgencias de su país. Consulte también sin demora si sus pesadillas empezaron tras un acontecimiento grave y van acompañadas de recuerdos que se imponen durante el día, sobresaltos o evitaciones; si aparecieron con un medicamento nuevo, un cambio de dosis o la interrupción de un tratamiento (no modifique nunca por su cuenta un tratamiento prescrito); si se agita durante el sueño hasta el punto de hacerse daño o de hacérselo a alguien; o si ronca fuerte, con pausas respiratorias y somnolencia durante el día. Calcule cincuenta y cinco minutos de lectura.

1. Antes de empezar

Son las 3:40. Está sentado en la cama, con el corazón golpeando y la camiseta pegada a la espalda. Otra vez el pasillo, la puerta que no se abre, los pasos que se acercan. Desde el primer segundo supo que era un sueño, y no sirvió de nada: el cuerpo sí estaba allí. Va a la cocina a beber un vaso de agua, vuelve a acostarse y se queda con los ojos abiertos hasta las cinco. Un poco porque el sueño no vuelve. Mucho porque no tiene ninguna gana de volver allí.

La noche siguiente, se queda delante de una pantalla hasta la una de la madrugada, y se sirve una copa para «dormir de un tirón». No se lo cuenta a nadie, porque decir «tengo pesadillas» a los cuarenta años suena a confesión de niño.

Tres cosas, de entrada.

Las pesadillas que vuelven desde hace meses se tratan. El método mejor respaldado se practica despierto, durante el día, unos diez minutos diarios, y varios ensayos controlados muestran que reduce claramente su frecuencia.

No hace falta revivir la pesadilla para librarse de ella. El trabajo se centra en una nueva versión, que usted inventa y repite. La antigua apenas la mira, el tiempo justo para saber qué cambiar. La sección 9 explica por qué.

Una pesadilla no es ni una profecía ni un signo de locura. No le anuncia nada, y no esconde un mensaje que haya que descifrar para curarse. Cuando vuelve durante meses, se comporta sobre todo como un hábito del sueño, y un hábito puede desaprenderse.

A quién se dirige esta guía

A usted, si tiene pesadillas frecuentes desde hace semanas o meses, sin causa evidente, y sus noches se resienten.

A usted, si sus pesadillas empezaron tras un acontecimiento grave (accidente, agresión, violencia, catástrofe, muerte repentina de un ser querido) y siguen volviendo.

A usted, si comparte la cama con alguien que se despierta gritando, y quiere entender y ayudar.

A usted, si su hijo tiene pesadillas o se despierta aterrorizado: la sección 19 está dedicada a ello.

2. Pesadilla, mal sueño, trastorno de pesadillas

Qué es exactamente una pesadilla

Una pesadilla es un sueño muy desagradable, a menudo largo y construido como un relato, que le despierta y que recuerda con precisión. Casi siempre pone en escena una amenaza: ser perseguido, atacado, quedar atrapado, perder a alguien, llegar demasiado tarde. Al despertar, está enseguida lúcido, y la emoción tarda un buen rato en bajar.

El miedo no es lo único en juego. En un estudio en el que unos voluntarios llevaron un diario de sus sueños durante cuatro semanas, alrededor de una pesadilla de cada tres estaba dominada por una emoción distinta del miedo (Zadra y cols., 2006): la ira, la tristeza, la vergüenza o el asco pueden llevar el papel principal. Despertarse llorando de un sueño en el que uno ha perdido a su hijo entre la multitud es una pesadilla, igual que una persecución.

El mal sueño, en cambio, no despierta: deja por la mañana un malestar que se pega un poco al día. Para lo que nos ocupa, ambos se tratan de la misma manera.

¿Cuándo se habla de trastorno?

Las clasificaciones internacionales hablan de trastorno de pesadillas cuando unas pesadillas repetidas, con un despertar rápido y lúcido, provocan sufrimiento o dificultades durante el día: cansancio, ánimo bajo, miedo a acostarse, dificultad para concentrarse (American Academy of Sleep Medicine, 2023). No es, por tanto, un número lo que define el trastorno, sino lo que las pesadillas cuestan. La American Academy of Sleep Medicine estima que afecta a alrededor del 4 % de los adultos.

Y se subestiman: cuando se les pregunta por el último año, las personas declaran claramente menos pesadillas de las que revela un diario llevado cada mañana (Zadra y Donderi, 2000).

Dos grandes familias

Las pesadillas postraumáticas aparecen tras un acontecimiento grave. Algunas reproducen la escena casi idéntica; otras la trasladan, con otro decorado y otros personajes, pero con la misma emoción. Figuran entre las manifestaciones más frecuentes del estrés postraumático: según la American Academy of Sleep Medicine, hasta el 80 % de las personas que lo padecen refieren pesadillas (Morgenthaler y cols., 2018).

Las pesadillas sin causa traumática clara pueden remontarse a la infancia, surgir en un periodo de estrés o instalarse sin una razón identificable. No son menos legítimas, y responden al mismo tratamiento.

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