Recuperar el sueño: el programa Psychotip®

Preguntas frecuentes

No puedo permitirme estar cansado en el trabajo: ¿qué puedo hacer? Es una objeción seria. Dos respuestas: empiece durante un periodo más tranquilo o unas vacaciones si puede; y si no puede, arranque con una ventana algo más amplia de lo que indica el cálculo, algo menos eficaz, pero sostenible. Un protocolo aplicado al 80 % vale infinitamente más que un protocolo perfecto abandonado al tercer día.

¿Y si no consigo permanecer despierto hasta la hora de acostarme? De pie, actividad ligera, luz media, nada de sofá: es ahí donde uno se duerme sin querer y pierde la presión acumulada. Las dos primeras semanas, la tarde-noche exige un plan: salir, ordenar, caminar, llamar a alguien.

¿No necesito ocho horas de sueño? Es la creencia más extendida y es falsa como norma individual. La necesidad varía de unas seis a nueve horas según las personas, y disminuye con la edad. El buen indicador no es una cifra, es su estado durante el día.

Una noche en blanco, ¿es peligroso? No, en sí. Es desagradable, degrada el ánimo, la atención y la conducción al día siguiente, de ahí la prudencia al volante. Pero el organismo se recupera, y el miedo a la noche en blanco mantiene el insomnio mucho más que la propia noche en blanco.

¿Cuánto tiempo antes de ver un cambio? La latencia se acorta a menudo ya en la segunda semana. La continuidad del sueño mejora entre la tercera y la quinta. La sensación de un sueño reparador llega la última, a veces después de la sexta semana.

¿Puedo hacer este programa tomando un somnífero? Sí, y es incluso el buen orden: se instala el protocolo, y luego se reduce el medicamento progresivamente, con quien lo prescribe. No cambie nada por su cuenta.

¿Puede ayudarme una aplicación o un programa en línea? Sí, siempre que aplique realmente el método. Programas de terapia cognitivo-conductual del insomnio ofrecidos en línea, algunos totalmente automatizados, han mostrado su eficacia en ensayos de gran tamaño. Compruebe que le haga llevar un diario, calcular una ventana de sueño y aplicar el control de estímulos: una aplicación que solo propone sonidos relajantes o una puntuación de sueño no es este tratamiento. Y desconfíe de las puntuaciones que calculan los relojes y las pulseras: consultadas cada mañana, mantienen la vigilancia del sueño (sección 8).

¿Qué hago con la persona que comparte mi cama? Explíquele el programa antes de empezar: durante algunas semanas, usted se acostará más tarde y quizá se levante por la noche, y eso no es un alejamiento, es el tratamiento. Reserve un rato para estar juntos antes de que esa persona se acueste (su hora de acostarse no tiene por qué coincidir con el momento en que usted se duerme), y prepare una manera de salir de la cama que no la despierte. Si las noches se alteran demasiado, dormir en camas o habitaciones separadas durante las semanas difíciles es una solución temporal razonable. Pídale sobre todo que no comente su sueño cada mañana. En cambio, sí puede decirle si ronca, si su respiración se interrumpe o si sus piernas se mueven por la noche, y eso merece comunicarse al médico.

¿Hay que hacerse un registro del sueño antes de empezar? Para un insomnio, no: el diagnóstico se basa en lo que usted describe y en su diario. El registro de una noche, que se llama polisomnografía, es útil cuando se sospecha otra cosa: un ronquido con pausas respiratorias, una somnolencia marcada durante el día, movimientos de las piernas, comportamientos anormales durante el sueño, o un insomnio que resiste a un tratamiento bien conducido (secciones 22 y 25).

Tengo más de setenta años: ¿me conviene este programa? Sí. La terapia cognitivo-conductual del insomnio se ha evaluado en personas mayores, y en ellas sus efectos se mantienen mejor que los de un somnífero. El sueño se vuelve naturalmente más ligero y un poco más corto con los años, de modo que una parte de los despertares es normal. Algunas adaptaciones cuentan más a esta edad: la compresión, más progresiva que la restricción franca, se propone a menudo por prudencia (sección 10), y por la noche el trayecto hasta el sillón debe ser seguro (sección 12). Los somníferos aumentan a esta edad el riesgo de caídas y de problemas de memoria: es una razón más para hablar con su médico de una reducción progresiva.

¿Podré volver a echar la siesta algún día? Durante el programa, no, salvo la excepción de seguridad de la etapa 4: una siesta de veinte minutos como máximo, antes de las 15, si tiene que conducir sin falta y está somnoliento. Una vez estabilizado el sueño, una siesta corta, tomada a primera hora de la tarde y siempre a la misma hora, puede plantearse, en particular en una persona mayor. El criterio es sencillo: si por la noche empieza a tardar más en dormirse, la siesta cuesta más de lo que aporta, y la suprime.

Mi insomnio empezó tras un duelo o un acontecimiento grave: ¿hay que tratar eso primero? Para el sueño, no. Como explica la sección 5, lo que mantiene un insomnio instalado ya no es, la mayoría de las veces, lo que lo desencadenó, y el programa puede empezar sin esperar. Si la pena sigue siendo invasiva meses después de una pérdida, nuestra guía El duelo: comprender, atravesar, y saber cuándo pedir ayuda ayuda a hacer balance. Y si un acontecimiento grave vuelve en forma de recuerdos que se imponen, de pesadillas o de sobresaltos, nuestra guía El estrés postraumático: comprender y reconstruirse describe este trastorno y los tratamientos que ayudan a superarlo; el trabajo sobre el sueño se combina muy bien con ellos.