Éco-anxiété : vivre avec l'inquiétude pour le climat

1. Avant de commencer

Il est minuit passé. Vous vouliez seulement regarder la météo de demain. Quarante minutes plus tard, vous êtes toujours dans le lit, le téléphone à la main : une vidéo de forêt en flammes, un article sur un glacier qui recule, puis la recherche que vous avez déjà tapée vingt fois, « est-il trop tard ». Vous savez que vous ne trouverez pas de réponse. Vous cherchez quand même.

Le lendemain, au supermarché, vous restez une longue minute devant un sachet de légumes emballés sous plastique, avec une culpabilité sans commune mesure avec l'objet. Samedi, vous avez décliné un dîner : vous ne vous voyiez pas écouter vos amis raconter leurs vacances. Et la dernière fois que vous avez essayé d'en parler, on vous a conseillé de ne pas vous prendre la tête. Ou bien, ce qui est presque pire, on vous a répondu que de toute façon tout est fichu.

Vous vous demandez peut-être si c'est vous qui devenez anxieux, ou si c'est le monde qui est inquiétant. Ce guide prend les deux questions au sérieux.

Trois choses, tout de suite.

S'inquiéter pour le climat n'est pas une maladie. L'éco-anxiété n'est pas un diagnostic. C'est le nom qu'on donne à un ensemble d'émotions, la peur, la tristesse, la colère ou la culpabilité, que suscite une menace décrite comme réelle par les grandes synthèses scientifiques. Les grandes enquêtes le montrent : vous êtes très loin d'être seul à ressentir cela.

Ce qui peut changer, ce n'est pas votre souci du monde, c'est la place qu'il occupe. Ce guide ne cherche pas à vous rendre indifférent. Il s'intéresse à ce que l'inquiétude vous a pris : des heures de sommeil, des soirées, des amis, des projets, et parfois la capacité même d'agir. Ces choses-là se reprennent.

Ce guide ne vous dira ni que tout ira bien, ni que tout est perdu. Personne ne le sait. Il ne vous dira pas non plus quoi penser des choix politiques, quoi manger, comment voyager, ni s'il faut avoir des enfants : ces questions vous appartiennent. Il vous aide à les aborder avec votre tête, et pas seulement avec votre angoisse.

2. Ce que recouvre le mot « éco-anxiété »

Un mot récent, qui ne désigne pas une maladie

Le terme désigne la détresse que suscitent la crise climatique et, plus largement, la dégradation de l'environnement. Il ne figure dans aucune des deux grandes classifications des troubles psychiques sur lesquelles s'appuient les médecins : le manuel de l'Association américaine de psychiatrie, connu sous le nom de DSM, et la Classification internationale des maladies de l'Organisation mondiale de la santé, appelée CIM. Ce n'est pas un oubli. Le mot décrit une réaction, pas un trouble.

Le chercheur finlandais Panu Pihkala, qui a analysé en 2020 les travaux de nombreuses disciplines, relève que la plupart des formes d'éco-anxiété ne relèvent pas de la maladie. Il décrit même une forme qu'il appelle l'anxiété pratique, celle qui pousse à se renseigner et à revoir ses façons de faire. Pour la psychologue américaine Susan Clayton, cette anxiété est bien réelle et mérite l'attention des soignants, mais il faut distinguer celle qui reste adaptée à la situation, parce qu'elle aide à faire face, de celle qui ne l'est plus, parce qu'elle empêche de vivre.

Plusieurs émotions sous un même mot

Le mot « anxiété » trompe un peu, parce qu'il laisse croire qu'il ne s'agit que de peur. La peur porte sur ce qui pourrait arriver. La tristesse porte sur ce qui est perdu ou en train de l'être : les chercheurs Ashlee Cunsolo et Neville Ellis ont décrit en 2018 le deuil écologique, c'est-à-dire le chagrin ressenti devant la perte, vécue ou attendue, d'espèces, de milieux ou de paysages qui comptaient, et ils le considèrent comme une réponse naturelle à une perte réelle. Une forme particulière de ce chagrin porte un nom, la solastalgie, proposé par le philosophe australien Glenn Albrecht : c'est la détresse de voir se transformer le lieu où l'on vit, sans l'avoir quitté.

La colère vise l'inaction et l'injustice ; on verra qu'elle n'est pas la plus nocive. La culpabilité porte sur votre propre part, un voyage, un achat, un repas. L'impuissance, enfin, tient souvent en trois mots, « à quoi bon », et c'est souvent elle qui pèse le plus.

Repérer celle qui domine chez vous n'est pas un détail : on ne traverse pas une tristesse comme on traverse une peur.

Fondée, et parfois trop coûteuse

Le Groupe d'experts intergouvernemental sur l'évolution du climat, ou GIEC, évalue pour les gouvernements les travaux scientifiques publiés sur le climat. Dans son rapport de synthèse de 2023, il établit que les activités humaines ont sans équivoque provoqué le réchauffement de la planète, et que ce réchauffement menace le bien-être humain. S'en inquiéter, c'est voir quelque chose qui existe.

Mais une inquiétude peut être fondée et vous coûter beaucoup trop cher. Un deuil aussi est fondé, et il arrive pourtant qu'il empêche de vivre. Ce n'est donc pas le bien-fondé de votre émotion qui se discute, c'est le prix qu'elle vous fait payer.

3. Trois situations à ne pas confondre

Une inquiétude qui a sa place

Vous pensez souvent au climat. Certaines nouvelles vous attristent ou vous mettent en colère, vous vous informez, vous avez peut-être changé quelques habitudes. Les émotions montent par moments, puis elles retombent. Vous dormez, vous travaillez, vous voyez vos proches, vous faites des projets. Il n'y a rien à soigner : c'est une préoccupation à la mesure de son objet, et la recherche suggère même qu'elle est souvent constructive. Ce guide peut vous servir sur un point ou deux, mais vous n'avez besoin d'aucun programme.

Une inquiétude qui envahit la vie

Le tableau change quand l'inquiétude se met à décider à votre place. Vous y passez des heures chaque jour, souvent le soir. Le sommeil se dégrade. Vous avez abandonné des plaisirs parce que vous avez le sentiment de ne plus y avoir droit. Chaque achat s'accompagne d'un reproche intérieur. Vous oscillez entre une paralysie où plus rien ne semble servir et un engagement qui vous épuise. Des disputes éclatent avec des proches, et des décisions restent figées depuis des mois, qu'il s'agisse d'études, d'un déménagement ou de la question des enfants.

Pourtant, si l'on met le climat de côté, le reste tient : vous ne vous inquiétez pas de tout, et votre humeur n'est pas effondrée dans les autres domaines. C'est à cette situation que ce guide est d'abord destiné.

Un trouble anxieux ou dépressif qui a pris le climat pour sujet

Le trouble anxieux généralisé est une inquiétude excessive et difficile à contrôler, qui porte sur de nombreux domaines à la fois, la santé, l'argent, le travail, les proches, presque tous les jours depuis des mois, avec une tension et une fatigue qui ne lâchent pas. Le climat n'y est qu'un sujet parmi d'autres : il a pris la place d'une inquiétude précédente, et il la cédera à la suivante. Ce trouble se soigne bien, et L'inquiétude permanente : le trouble anxieux généralisé lui est consacré.

La dépression, elle, dure au moins deux semaines, presque tous les jours, et touche à la fois l'envie, le sommeil, l'appétit, l'énergie, la concentration et l'estime de soi. La perte d'intérêt y déborde le climat : plus rien ne fait plaisir, et le désespoir porte sur soi autant que sur le monde. Voyez un médecin, et lisez Comprendre la dépression.

Dans ces deux cas, les outils de ce guide peuvent venir en complément, sans remplacer le traitement du trouble.

Trois questions pour vous situer

Si le climat n'était pas un problème, de quoi vous inquiéteriez-vous ? Si votre réponse est « de tout le reste », regardez du côté d'un trouble anxieux.

Qu'est-ce que cette préoccupation vous a fait arrêter, ou vous empêche de faire ? La réponse mesure l'emprise. Une préoccupation qui ne vous a rien retiré n'a pas besoin d'être travaillée.

Combien de minutes par jour y pensez-vous sans l'avoir décidé ? Ne répondez pas « tout le temps » : cherchez un chiffre, que la section 6 vous aidera à préciser.

D'autres situations, qui demandent une autre aide

Si vous avez vécu une catastrophe, la souffrance peut prendre la forme d'un traumatisme psychique : l'événement continue de s'imposer, par des souvenirs qui reviennent malgré soi, des cauchemars, une alerte permanente. La section 14 y revient.

Si votre doute porte sur vos propres gestes, avoir laissé couler un robinet ou mal trié un déchet, et qu'il vous pousse à vérifier ou à recommencer sans vous soulager plus de quelques minutes, il peut s'agir d'un trouble obsessionnel-compulsif, ou TOC. Ce trouble se reconnaît à des pensées qui s'imposent, que la personne juge elle-même excessives, et à des rituels destinés à les neutraliser. Il se traite autrement : voyez Le TOC : le programme d'exposition en huit étapes.

Enfin, une alimentation végétarienne choisie pour des raisons écologiques n'a rien d'un symptôme. Une restriction qui s'étend, avec une perte de poids, une peur de grossir et des repas qui deviennent un combat, en est un, quelle que soit la raison qu'on lui donne : elle peut annoncer un trouble des conduites alimentaires, comme l'anorexie mentale. Parlez-en à un médecin sans attendre, car ces troubles retentissent sur le corps et doivent être évalués tôt.

4. Ce que dit la recherche

Une inquiétude très partagée, surtout chez les jeunes

La grande enquête de Caroline Hickman et de ses collègues, publiée en 2021, a interrogé dix mille jeunes de seize à vingt-cinq ans dans dix pays, dont la France. Parmi eux, 59 % se disaient très ou extrêmement inquiets, et 84 % au moins modérément. Plus de 45 % disaient que leurs sentiments à propos du changement climatique avaient un effet négatif sur leur vie quotidienne, et 39 % se disaient hésitants à avoir des enfants.

Les auteurs reconnaissent les limites de leur travail : les questions n'étaient pas tirées de questionnaires validés, c'est-à-dire dont la fiabilité a été vérifiée, et aucune mesure de santé mentale n'était incluse. Ces chiffres décrivent donc une préoccupation massive, pas un nombre de malades.

Chez les adultes, le tableau est plus nuancé. Dans une enquête britannique menée auprès de plus de mille trois cents personnes, Lorraine Whitmarsh et ses collègues ont trouvé en 2022 une préoccupation pour le climat très répandue, mais une anxiété climatique faible dans l'ensemble, et plus marquée chez les plus jeunes.

Une inquiétude souvent utile

Le psychologue Bas Verplanken a publié en 2013, avec Deborah Roy, une étude dont le titre commence par ces mots : « Mes inquiétudes sont rationnelles ». L'habitude de s'inquiéter pour l'écologie n'y avait pratiquement aucun lien avec l'inquiétude pathologique, celle qui caractérise les troubles anxieux, et elle allait avec des comportements favorables à l'environnement. Trois études publiées en 2020 par Bas Verplanken et d'autres collègues ont nuancé ce résultat sans le renverser : pour certaines personnes, cette inquiétude fait partie d'une souffrance plus générale ; pour beaucoup d'autres, elle reste une réponse constructive.

Quand elle pèse sur la santé

Une revue systématique, c'est-à-dire une synthèse qui rassemble selon une méthode rigoureuse toutes les études publiées sur une question, a été conduite par Suzanne Cosh et ses collègues en 2024. Sur trente-cinq études menées chez des adultes, soit plus de quarante-cinq mille participants, l'éco-anxiété était associée, de façon faible à forte selon les études, à davantage de détresse psychologique et de symptômes dépressifs et anxieux. Une enquête menée auprès de plus de douze mille personnes dans trente-deux pays par Charles Ogunbode et ses collègues, en 2022, a trouvé que l'anxiété climatique allait avec un moindre bien-être mental dans trente et un pays sur trente-deux, mais aussi, dans vingt-quatre d'entre eux, avec davantage de comportements favorables à l'environnement.

Chez les adolescents, une étude australienne a suivi plus de deux mille jeunes de dix ou onze ans jusqu'à dix-huit ou dix-neuf ans. Environ un sur huit gardait une inquiétude élevée et persistante pour le climat, et ce groupe présentait, à la fin du suivi, davantage de symptômes dépressifs que les jeunes dont l'inquiétude restait modérée (Emma Sciberras et Julian Fernando, 2022).

Presque toutes ces études photographient un moment donné : elles montrent que l'inquiétude et la détresse vont ensemble, sans dire laquelle entraîne l'autre.

Toutes les émotions ne pèsent pas le même poids

À partir d'une enquête nationale australienne, Samantha Stanley et ses collègues ont distingué en 2021 trois émotions liées au climat. La colère, que l'on cherche volontiers à calmer, allait avec une meilleure santé mentale et davantage d'engagement ; l'anxiété et l'abattement allaient avec un moindre bien-être.

Ce que l'on sait des aides

Les données sont minces. À la date de ce guide, nous n'avons trouvé qu'un seul essai contrôlé publié qui évalue une psychothérapie chez des adultes en détresse à cause du climat. Un essai contrôlé répartit les participants au hasard entre un groupe qui reçoit une aide et un groupe qui ne la reçoit pas encore, pour pouvoir attribuer la différence à l'aide elle-même. Il portait sur la thérapie cognitive et comportementale, ou TCC, une psychothérapie structurée et brève qui travaille sur les pensées et les comportements, avec des exercices entre les séances. Conduit en Suède par Nike Lindhe et ses collègues en 2023, il a comparé, chez soixante adultes de vingt-trois à soixante-treize ans, huit semaines de cette thérapie par internet, accompagnée par un thérapeute, à une liste d'attente. Dans le groupe traité, la dépression, le stress et la détresse liée au climat ont diminué nettement plus que dans le groupe en attente, et la qualité de vie s'est améliorée, sans que les comportements favorables à l'environnement baissent. L'anxiété et le sommeil, en revanche, n'ont pas évolué différemment dans les deux groupes. C'est un essai pilote, c'est-à-dire une première étude de petite taille, et il demande à être confirmé.

Interrogés ensuite, neuf participants ont décrit le changement ainsi : leurs émotions face au climat étaient restées à peu près les mêmes, mais ils avaient acquis de nouvelles façons d'y faire face (Nike Lindhe et ses collègues, 2024). C'est exactement ce que vise ce guide.

Au-delà, les revues décrivent plus qu'elles ne mesurent : celle de Pauline Baudon et Liza Jachens, en 2021, recense les approches proposées par les praticiens sans pouvoir dire lesquelles marchent. Les cafés climat, ces groupes de parole ouverts où l'on vient dire ce que l'on ressent, sont appréciés de leurs participants, mais une revue publiée en 2025 par Anna De Jong et ses collègues n'a trouvé aucune étude scientifique qui en mesure les effets. Enfin, nous n'avons trouvé aucune étude qui évalue un médicament contre l'inquiétude climatique elle-même.

Ce qui n'est pas établi

On ne sait pas encore quelle méthode aide le plus, ni si l'inquiétude climatique favorise la dépression ou si une même fragilité explique les deux. On ne sait pas non plus si l'action protège de la détresse, ou si ce sont les personnes les moins en détresse qui agissent le plus facilement. Les outils de ce guide sont donc empruntés à des méthodes qui ont fait leurs preuves ailleurs, dans le traitement de l'inquiétude excessive et de la dépression. Ce sont des emprunts raisonnables, pas des certitudes.

5. Ce qui entretient l'emprise

Les mécanismes décrits ici viennent des modèles de l'inquiétude et de la dépression. Leur rôle dans l'éco-anxiété est plausible, sans avoir été démontré, et chacun offre une prise.

Les nouvelles qui ne s'arrêtent jamais

Dans l'enquête menée dans trente-deux pays, l'anxiété climatique était d'autant plus forte que les personnes étaient exposées à l'information sur les effets du changement climatique et qu'elles y prêtaient attention. L'enquête britannique citée plus haut a fait le même constat chez les personnes qui cherchaient le plus d'informations sur le climat. Ces enquêtes ne disent pas dans quel sens va le lien : on peut aussi chercher davantage parce qu'on est déjà inquiet.

Une recherche sur un tout autre sujet suggère que l'exposition elle-même peut peser : après les attentats du marathon de Boston, en 2013, l'équipe de la psychologue américaine Alison Holman a observé que suivre l'événement six heures ou plus par jour dans les médias allait avec davantage de symptômes de stress intense que le fait d'avoir été sur place. Rien ne prouve que ce résultat vaille pour le climat, mais il invite à surveiller le temps passé.

Avec le climat, le flot ne s'arrête jamais. Et s'informer a toutes les apparences de la responsabilité : fermer l'application ressemble à détourner le regard. Le soulagement d'avoir « fait quelque chose » renforce l'habitude, alors qu'aucune action n'a suivi.

La pensée qui tourne sans conclure

Tourner autour d'un problème mondial peut prendre des heures et n'aboutit à rien, parce qu'aucune décision ne viendra y mettre un terme. Les psychologues appellent rumination cette pensée qui repasse en boucle sur les mêmes questions. Elle a l'air sérieuse, et continuer à y penser semble plus responsable que s'arrêter : c'est ce qui la rend si collante.

Responsable de tout, ou de rien

Deux positions opposées mènent au même endroit. La première fait de vous le responsable de tout : chaque geste devient une faute possible. La seconde vous persuade que rien de ce que vous faites ne compte. Dans une étude auprès d'étudiants américains, certains décrivaient, dans leurs réponses écrites, ce sentiment que leurs actions étaient insignifiantes face à l'ampleur du problème (Sarah Schwartz et ses collègues, 2023). La première position épuise, la seconde paralyse.

Fuir l'émotion, ou s'y noyer

Minimiser apaise. La psychologue suédoise Maria Ojala a étudié en 2012 la façon dont 293 enfants de douze ans faisaient face au changement climatique : ceux qui en minimisaient la gravité ressentaient moins d'émotions négatives, mais ils avaient aussi le sentiment de moins pouvoir agir, et agissaient moins pour l'environnement. Ces enfants ont été interrogés une seule fois : l'étude montre des liens, pas des causes. À l'autre extrême, ressasser une émotion sans la laisser suivre son cours l'entretient tout autant.

Se retirer de la vie, et rester seul

« Je n'ai pas le droit de partir en week-end. » Renoncer aux plaisirs et aux projets prive de ce qui vous soutenait : l'humeur baisse, la rumination occupe l'espace libéré, et le retrait s'accentue. S'y ajoute souvent la solitude. Dans l'enquête de Caroline Hickman, près de la moitié des jeunes qui parlaient du climat autour d'eux disaient avoir été ignorés ou rabroués. Moins on en parle, moins on entend d'autres façons de vivre la même inquiétude.

Le cercle complet

Mardi soir, au lit, vous regardez une vidéo sur la fonte des glaces. La pensée tourne jusqu'à deux heures du matin. Mercredi, vous vous levez fatigué et triste, et vous annulez la séance d'escalade, parce que « ce n'est pas le moment ». Le soir, seul, vous vous reprochez de ne rien faire et, pour vous racheter, vous relisez des articles, ce qui relance la peur. Jeudi, vous êtes à cran avec votre compagne. Vendredi soir, vous rouvrez le fil d'actualité.

Chaque étape a sa logique. L'ensemble rétrécit la vie, et la suite du guide démonte ce cercle pièce par pièce.

6. Faire le point : une semaine d'observation

Avant de changer quoi que ce soit, regardez. Pendant sept jours, sans rien modifier, notez chaque moment où la préoccupation a pris le dessus, dans un carnet ou sur votre téléphone, jamais au lit. Notez le jour et l'heure, ce qui a déclenché le moment, ce que vous avez fait, le temps que cela a pris en minutes, et l'intensité de votre détresse, de 0, qui veut dire aucune, à 10, qui veut dire la pire possible.

Jour et heure	Déclencheur	Ce que j'ai fait	Minutes	Détresse de 0 à 10
Lundi, 7 h 30	La radio annonce une canicule	J'ai lu trois articles dans le bus	25	6
Lundi, 23 h 10	Une vidéo d'incendie au moment de me coucher	J'ai fait défiler les vidéos, puis j'ai cherché « trop tard »	70	8
Mardi, 19 h	Mon frère raconte ses vacances en avion	Je me suis tu, puis j'ai ruminé toute la soirée	90	7

Ce que le relevé montre

En fin de semaine, additionnez les minutes de chaque jour : le total, écrit noir sur blanc, surprend souvent. Regardez ensuite les heures, car la soirée revient chez beaucoup de personnes, puis les déclencheurs et ce que vous avez fait. Vous y verrez apparaître vos habitudes : lire encore, chercher une certitude, vous taire, vous retirer. L'emprise a des heures et des déclencheurs repérables : c'est votre première prise.

Ce que l'inquiétude vous a pris

Sur une autre page, écrivez ce que vous avez arrêté de faire depuis que cette préoccupation a pris tant de place : la musique, le sport, des sorties, des personnes que vous voyez moins, des projets mis en suspens. Ce n'est pas un réquisitoire. C'est l'inventaire de ce qui peut revenir, et il servira à la section 10.

Ensuite, chaque dimanche soir, notez le total de minutes de la semaine et le nombre d'activités reprises. Ces deux chiffres renseignent sur vos progrès bien mieux que l'impression du moment, qui dépend de la dernière nouvelle lue.

7. Choisir son information

Il ne s'agit pas de cesser de vous informer, mais de passer d'une information subie, continue et souvent nocturne, à une information choisie, limitée dans le temps, et suivie de quelque chose.

Ce que vous cherchez en ouvrant le fil à minuit

Posez-vous la question la prochaine fois. Les réponses reviennent souvent : ne pas détourner le regard, savoir enfin s'il est trop tard, ou parfois se punir de ne pas en faire assez. Ces raisons sont respectables, mais on n'est pas plus responsable après deux heures de lecture qu'après vingt minutes. On est seulement plus fatigué.

S'informer, c'est choisir une source, un moment et une durée. Se faire informer, c'est laisser un fil d'actualité décider de tout cela à votre place. Ces outils sont conçus pour retenir votre attention le plus longtemps possible, et un fil ne s'arrête jamais de lui-même : c'est à vous de fixer la fin.

Votre plan d'information

Prenez une feuille et écrivez votre plan. Il tient en cinq décisions.

1. Choisissez une ou deux sources fiables, comme un média qui vérifie ses informations ou une synthèse scientifique, plutôt qu'un fil qui mélange tout.
2. Fixez un moment de la journée, par exemple après le déjeuner, et jamais au lit, au réveil ou dans l'heure qui précède le coucher.
3. Fixez une durée, par exemple vingt minutes, et réglez une minuterie.
4. Coupez les alertes d'actualité sur votre téléphone, dans les réglages de notification de chaque application d'information, car une alerte décide à votre place du moment où vous serez bouleversé.
5. Terminez chaque moment d'information en notant ce que vous en faites, qu'il s'agisse d'une réflexion, d'une action, ou de rien du tout, ce qui est permis.

La cinquième décision est celle qu'on oublie. Sans elle, le moment d'information redevient une rumination.

Information ou vérification

Relire la même nouvelle, chercher pour la dixième fois « est-il trop tard », demander à un proche si « c'est vraiment si grave » : ce n'est plus s'informer, c'est chercher une certitude qui n'existe pas. Chaque réponse apaise une heure, puis la question revient, un peu plus pressante. Une question de faits se pose une fois, à une source sérieuse, par exemple les résumés que le GIEC publie à l'intention des décideurs. Ensuite, la seule question utile est : qu'est-ce que je fais de cette réponse ?

Les jours de grande nouvelle

Il y aura une catastrophe à la une, un grand rapport, une conférence internationale. Prévoyez ces jours par écrit : « Je lis une synthèse à l'heure prévue, j'en parle à quelqu'un, et je ne rouvre pas le fil le soir. » Une règle écrite un jour calme tient mieux qu'une résolution prise sous le coup de l'émotion.

8. Penser pour agir, ou tourner en rond

La question qui trie

Quand une pensée sur le climat se présente, une seule question suffit : est-ce qu'il y a quelque chose que je peux faire, aujourd'hui ou cette semaine ? Vous ne vous demandez pas si la menace est grave, mais s'il existe une prise.

Penser au trajet de demain pour choisir entre le train et la voiture produit une décision en trois minutes. Penser à ce que sera votre région en 2080 n'en produit aucune, et peut occuper toute une soirée.

La réponse peut être une action, qui s'écrit avec un jour et une heure : vous renseigner sur un projet de votre quartier, prévoir comment rafraîchir votre logement avant l'été. Elle peut être une décision à préparer, comme un choix d'études, qui a une prochaine étape à écrire elle aussi. Mais le plus souvent, la réponse est : rien. Il n'y a rien à faire aujourd'hui sur la question de savoir si l'humanité s'en sortira. Ces pensées-là iront au moment climat.

Le moment climat

Vous ne cherchez pas à moins penser au climat : vous décidez quand vous y pensez. Cet outil vient du traitement de l'inquiétude excessive, où l'on parle de report de l'inquiétude. Dans une étude américaine publiée en 2013 par Sarah Kate McGowan et Evelyn Behar, cinquante-trois personnes très inquiètes ont été réparties au hasard en deux groupes pendant deux semaines. Le premier pratiquait chaque jour une période d'inquiétude de trente minutes, à heure et en lieu fixes ; le second avait seulement pour consigne de ne pas éviter ses inquiétudes. Dans le premier groupe, l'inquiétude, l'anxiété et les difficultés de sommeil ont diminué davantage. L'étude est brève, préliminaire, et ne portait pas sur le climat, mais le principe est cohérent avec ce que l'on sait de l'inquiétude.

1. Choisissez un moment quotidien de vingt à trente minutes, en journée et à heure fixe, jamais au lit ni dans les deux heures avant le coucher.
2. Choisissez pour ce moment un lieu précis, une chaise ou une table, qui ne soit ni votre lit ni le canapé où vous vous détendez.
3. Dans la journée, quand une pensée sur le climat arrive, notez-la en trois mots, dites-vous qu'elle aura sa place à l'heure prévue, puis revenez à ce que vous faisiez.
4. À l'heure dite, réglez une minuterie, relisez vos notes et pensez au climat autant que vous le voulez, en repérant au passage ce qui appelle une action.
5. À la sonnerie, arrêtez-vous et enchaînez sur quelque chose de physique, comme une marche ou une douche.

Le report n'est pas une suppression : vous ne chassez pas la pensée, vous remettez à plus tard le fait de vous en occuper. La nuance compte, parce que chercher à ne pas penser à quelque chose peut, par un effet de rebond, y faire penser davantage ensuite. Le psychologue américain Daniel Wegner l'a montré en 1987 en demandant à des volontaires de ne pas penser à un ours blanc, et une méta-analyse publiée en 2001, c'est-à-dire une analyse qui regroupe les résultats de nombreuses études, a confirmé cet effet de rebond, petit à modéré mais réel.

Vous découvrirez ainsi qu'une pensée qui peut attendre plusieurs heures ne vous tient pas entièrement. Tenez ce rendez-vous la première semaine même sans envie ; ensuite, il peut raccourcir quand vous n'avez plus de quoi le remplir, et c'est bon signe.

Du « pourquoi » au « comment »

« Pourquoi a-t-on laissé faire ? » « Pourquoi personne ne réagit ? » Ces questions sont légitimes, et aucune réponse ne les apaise. En 2008, le psychologue britannique Edward Watkins a rassemblé de nombreux travaux sur la pensée qui se répète. Dans les expériences qu'il passe en revue, une pensée abstraite, tournée vers les causes et le sens, le « pourquoi », entretenait plutôt l'humeur basse chez les personnes déjà tristes ; une pensée concrète, tournée vers les moyens, le « comment », aidait plutôt à résoudre les problèmes. Ces travaux ne portaient pas sur le climat : les appliquer ici est une transposition, pas un résultat démontré. Quand vous vous surprenez dans un « pourquoi », demandez-vous : « qu'est-ce que je pourrais faire, moi, cette semaine ? », ou « à qui pourrais-je en parler ? ».

La nuit

Gardez un carnet sur la table de nuit : quand une pensée arrive, écrivez-la en trois mots et ajoutez « demain, au moment climat ». Si la tête tourne toujours au bout d'une vingtaine de minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce, faites quelque chose de calme sous une lumière douce, comme lire quelques pages d'un roman sans rapport avec le climat, et revenez quand le sommeil se fait sentir. Le lit reste ainsi associé au sommeil plutôt qu'aux pensées qui tournent. Si l'insomnie s'installe, elle se traite pour elle-même : voyez Retrouver le sommeil : le programme Psychotip®. Et si les pensées en boucle débordent largement le climat, Arrêter de trop penser : sortir des ruminations y est consacré.

9. Faire de la place aux émotions

Accepter n'est pas se résigner

Accepter une émotion, ce n'est ni accepter la situation qui la cause, ni renoncer à agir. C'est laisser la peur, la tristesse ou la colère être là, sans les chasser et sans les nourrir. On fait durer une émotion de deux façons : en la fuyant, par la distraction ou la minimisation, et en la ressassant, en y ajoutant des pensées. Ressentie simplement, elle a plus de chances de monter, d'atteindre un sommet, puis de redescendre.

Cette idée vient de la thérapie d'acceptation et d'engagement, une forme de thérapie cognitive et comportementale décrite par Steven Hayes et ses collègues, qui apprend à laisser une émotion pénible être là sans lutter contre elle et à agir selon ce qui compte pour soi. Une méta-analyse de trente-neuf essais contrôlés, publiée en 2015, l'a trouvée efficace dans plusieurs troubles, sans différence significative avec la thérapie cognitive et comportementale classique. Elle n'a pas été évaluée spécifiquement pour l'éco-anxiété.

L'exercice de cinq minutes

1. Asseyez-vous à un moment calme, choisissez l'émotion qui domine chez vous, et pensez à une image ou à une nouvelle qui la fait naître, sans chercher la plus terrible.
2. Notez son intensité de 0 à 10.
3. Repérez où elle se loge dans votre corps, la gorge, la poitrine ou le ventre, et décrivez-la intérieurement comme vous décririez le temps qu'il fait.
4. Nommez-la, par exemple en vous disant : « c'est de la tristesse ».
5. Respirez avec elle pendant trois à cinq minutes : laissez votre respiration suivre son rythme et ramenez doucement votre attention sur l'émotion chaque fois que l'esprit part ailleurs, sans chercher à la faire partir.
6. Notez son intensité au moment le plus fort, puis à la fin.

Si l'émotion ne redescend pas ce jour-là, l'exercice n'est pas raté : vous l'avez ressentie sans fuir, et c'est cela qui s'apprend. Ce n'est pas une relaxation destinée à la faire disparaître. Pratiquez-le une fois par jour pendant une semaine.

Prendre du recul sur les pensées de désespoir

« C'est fichu. » « L'humanité est condamnée. » Ces pensées se présentent comme des faits, et les discuter ouvre un débat que personne ne peut gagner. Vous pouvez en revanche changer le rapport que vous entretenez avec elles. Essayez de dire : « je remarque que j'ai la pensée que c'est fichu ». La phrase ne nie rien. Elle vous rappelle que c'est une pensée, qui peut être présente sans décider de votre soirée. La thérapie d'acceptation et d'engagement appelle ce recul la défusion : se détacher un peu de ses pensées pour les voir comme des pensées plutôt que comme des vérités. Vous pouvez aussi leur donner un nom, « tiens, revoilà le film de la fin du monde ». Ce recul ne sert pas à ridiculiser une inquiétude fondée. Il sert à la tenir juste assez loin pour pouvoir vivre et agir.

Le deuil écologique

Qu'est-ce qui est perdu, ou en train de l'être, pour vous ? Le glacier de vos vacances d'enfance, la rivière où vous vous baigniez, les hivers avec de la neige, ou un avenir que vous vous imaginiez. Ce chagrin ne se soigne pas, il se reconnaît. Donnez-lui une forme qui vous ressemble : écrire ce que vous avez perdu, retourner dans un lieu, en parler avec quelqu'un qui l'a connu aussi. Si vous avez perdu un proche, lors d'une catastrophe ou autrement, c'est un autre deuil : voyez Le deuil : comprendre, traverser, et savoir quand demander de l'aide.

La colère et la culpabilité

La colère signale une injustice, et elle peut mobiliser : dans l'enquête australienne citée plus haut, elle allait même avec une meilleure santé mentale. Elle devient coûteuse quand elle tourne au ressassement rancunier, des heures passées à rejouer des disputes avec des responsables imaginaires. C'est alors ce ressassement qui se travaille, avec le moment climat.

La culpabilité prend deux formes. La première rappelle une valeur, pousse à une action choisie, et s'apaise une fois l'action faite. La seconde porte sur une responsabilité sans limite : chaque geste en appelle un autre, et aucun ne suffit. Celle-là se traite en ramenant votre part à sa taille réelle et en écrivant un « assez » (section 11). Si elle touche aussi votre travail ou vos relations, Le perfectionnisme : exigeant sans s'épuiser peut vous aider.

10. Revenir à ce qui compte

Des valeurs, pas seulement des buts

Un but s'atteint et se coche : trouver un stage dans l'environnement, réduire ses trajets en voiture. Une valeur est une direction qu'on ne finit jamais de suivre : prendre soin, la justice, la beauté, transmettre. Quand tous vos buts portent sur un problème mondial, vous échouez chaque soir. Vos valeurs, vous pouvez les suivre chaque jour.

Demandez-vous aussi pourquoi le climat vous touche autant. La réponse désigne presque toujours quelque chose qui compte, comme l'attachement à un paysage ou le souci des enfants qui viendront.

L'interdit de profiter

« Je n'ai pas le droit de prendre du plaisir pendant que la planète brûle. » Regardez ce que ce renoncement produit : moins d'énergie, plus de rumination, un isolement. Puis demandez-vous ce qu'il change à ce qui vous inquiète. La réponse, presque toujours, est qu'il n'y change rien.

La psychologue américaine Susan Folkman a rassemblé en 2008 les travaux qui montrent que, même au cœur des périodes de grand stress, des émotions positives coexistent avec les émotions pénibles et aident à reconstituer les ressources dont on a besoin pour tenir. Chez les enfants suédois étudiés par Maria Ojala, la manière de faire face qui s'appuyait sur le sens, la confiance et l'espoir allait avec moins d'émotions négatives, davantage de satisfaction dans la vie, et aussi davantage d'engagement pour l'environnement. Ce sont des liens observés à un moment donné, pas une preuve, mais ils vont dans le même sens. Le plaisir n'est pas une trahison. Il fait partie de ce qui permet de durer.

Reprendre ce que l'inquiétude a pris

Reprenez la liste de la section 6. Pour chaque activité abandonnée, demandez-vous quelle valeur elle servait : le piano servait la beauté, les dîners du jeudi l'amitié. Choisissez-en trois et placez-les dans votre semaine, avec un jour et une heure, sans attendre d'en avoir envie.

C'est le principe de l'activation comportementale, une méthode issue du traitement de la dépression qui consiste à remettre dans ses journées, de façon planifiée, des activités qui ont du sens ou qui font du bien, avant que l'envie ne revienne. Une méta-analyse de vingt essais, publiée en 2010 par Trevor Mazzucchelli et ses collègues, a montré qu'elle améliorait le bien-être, y compris chez des personnes qui ne souffraient d'aucun trouble. Une activité écrite dans l'agenda échappe à la négociation du moment, celle qui conclut presque toujours que ce n'est pas le bon jour. Activation comportementale : combattre la dépression détaille la méthode.

L'exercice des trois valeurs

Écrivez cinq domaines de votre vie : les relations, le travail ou les études, la santé, les loisirs, la nature ou la vie collective. Pour chacun, notez en une phrase ce qui compte pour vous. Choisissez ensuite trois valeurs, et pour chacune une action petite, faisable cette semaine, datée. Au moins une doit n'avoir aucun rapport avec le climat, comme appeler une amie perdue de vue ou rejouer vingt minutes de guitare. Si toutes vos actions portent sur le climat, l'exercice a manqué son but.

11. Agir à sa mesure, seul ou avec d'autres

Choisir ses gestes plutôt que les subir

Faites l'inventaire de ce que vous faites déjà pour l'environnement, et posez deux questions pour chaque geste. Sert-il une valeur qui est la vôtre ? Est-il tenable dans votre vie, avec vos revenus, votre lieu de vie, votre famille et votre santé ? Les gestes qui passent les deux questions se gardent. Les autres sont devenus des devoirs, ou des rituels que vous accomplissez pour vous sentir irréprochable plus que pour leur effet, et qui vous épuisent sans vous satisfaire : vous avez le droit de les abandonner. Ce guide ne vous recommande aucun geste : il vous aide à trier les vôtres.

Ramener sa part à sa taille, et fixer un « assez »

Si vous vous tenez pour responsable de tout, répartissez sur une feuille, en trois colonnes : ce qui dépend de vos choix, ce qui dépend des entreprises et des institutions, ce qui dépend des décisions collectives. Le réglage de votre chauffage va dans la première colonne ; la façon dont l'électricité est produite dans votre pays, dans les deux autres. Ce n'est pas pour vous dédouaner, c'est pour rendre à votre part sa taille réelle, qui n'est ni nulle ni totale. Si vous êtes au contraire persuadé que rien ne sert, jugez un geste par la valeur qu'il sert plutôt que par son effet sur la planète : il nourrit au moins la cohérence entre ce que vous pensez et ce que vous faites.

Écrivez ensuite ce que vous considérez comme suffisant, pour vous, maintenant, et une phrase pour les moments où la culpabilité revient : « j'ai fait ce que j'avais décidé ; le reste ne dépend pas de moi seul ». Cet « assez » se révise quand votre vie change, pas chaque soir sous l'effet d'un article.

Agir avec d'autres

Certaines personnes trouvent dans l'action collective, une association ou un projet de quartier, un moyen de se sentir moins seules et moins impuissantes. Sarah Schwartz et ses collègues ont interrogé 284 étudiants américains, une seule fois. Chez ceux qui s'engageaient peu dans une action collective, les pensées et les émotions envahissantes liées au climat allaient avec davantage de symptômes dépressifs ; chez ceux qui s'engageaient beaucoup, ce lien disparaissait. L'action menée seul ne jouait pas ce rôle, et l'effet ne concernait pas les symptômes anxieux. Une revue publiée en 2022 par William Bingley et ses collègues retient, parmi les interventions dont les effets favorables touchent le plus de domaines, du bien-être aux comportements pour l'environnement, celles qui passent par l'action concrète, la gestion des émotions et le renforcement des liens.

Mais ces études observent des liens sans prouver que l'action protège. Et dans l'enquête menée dans trente-deux pays, l'anxiété climatique n'allait avec le militantisme que dans douze d'entre eux. L'action collective n'est donc ni un devoir ni un remède : c'est une possibilité, que vous examinez selon vos valeurs, votre temps et votre tempérament. Une personne réservée préférera peut-être un jardin partagé à une manifestation. Si, après réflexion, vous décidez de ne pas vous engager pour l'instant, écrivez vos raisons : une décision réfléchie vaut autant qu'un engagement.

Quand l'engagement épuise

Dans une étude autrichienne publiée en 2025 par Gavin Lord et ses collègues, cinq militants pour la justice climatique décrivaient leur épuisement : un sentiment d'urgence permanent, une activité militante qui finissait par tout occuper et par isoler, puis le stress, le cynisme et un point de rupture. Cinq personnes, c'est très peu : ces récits décrivent l'épuisement sans dire s'il est fréquent. Guettez tôt les signes qui s'en approchent : des nuits raccourcies pour la cause, une vie sociale réduite au groupe, une irritabilité ou une amertume nouvelles, et le sentiment de ne jamais en faire assez.

Si vous vous engagez, fixez vos limites avant, par écrit : un nombre d'heures par semaine, un jour sans action, une personne à qui parler en dehors du groupe, et les signes qui vous diront que vous en faites trop. Une fois pris dans l'urgence, on a du mal à les poser. Si vous êtes déjà épuisé, le travail est inverse : réduisez votre engagement sans vous le reprocher, car se retirer un temps n'est pas abandonner. Prévenir le burnout, écrit pour l'épuisement au travail, décrit des mécanismes très proches.

12. L'avenir, l'incertitude et les grandes décisions

Ce qui est connu, ce qui ne l'est pas

Il est connu que le réchauffement se poursuit et qu'il a, et aura, des effets graves. Il est incertain de savoir comment il touchera un lieu, une année, une vie précise. Et une partie de l'avenir dépend de choix collectifs qui ne sont pas encore faits : le GIEC écrit lui-même que les choix faits au cours de cette décennie auront des effets pendant des milliers d'années. Ce tri ne rassure pas. Il remplace « tout est joué » par une image plus exacte.

« Est-il trop tard ? » n'a pas de réponse par oui ou par non : « ça ira » et « c'est fichu » sont deux opinions. Vous vivez déjà avec d'autres incertitudes, sur votre santé ou vos proches, sans les avoir résolues : vous agissez sur ce qui dépend de vous et vous n'exigez pas chaque soir une garantie que personne ne peut donner. Faites de même ici. Si l'incertitude vous est insupportable dans tous les domaines, relisez la section 3 : c'est un trait central du trouble anxieux généralisé.

Deux formes d'espoir

En interrogeant plus de mille adolescents et jeunes adultes suédois, Maria Ojala a distingué en 2012 deux formes d'espoir. L'une, qu'elle qualifie de constructive, allait avec davantage de comportements favorables à l'environnement. L'autre, fondée sur le déni de la gravité du problème, allait avec moins. L'espoir constructif n'est pas la certitude que tout ira bien : c'est la conviction que ce que l'on fait, et ce que font d'autres, a un sens. Demandez-vous où vous en trouvez, même un peu.

Les grandes décisions de vie

Faire des études longues, choisir un métier, s'installer dans une région, avoir ou non des enfants : ces questions se posent réellement, et elles sont légitimes. Le problème commence quand la détresse décide à votre place, ou quand la décision reste figée sans fin.

Sur une feuille, écrivez la décision, puis ce qui compte pour vous dans cette décision, ce que vous savez, ce que vous ne savez pas, et enfin ce que votre angoisse vous fait dire. Cette dernière ligne est souvent la plus éclairante : on y lit des phrases comme « il faut décider maintenant » ou « je n'ai pas le droit », qui viennent de la peur plutôt que de vous. Ces décisions ne se prennent pas un soir de mauvaise nouvelle, et elles ont le droit de rester ouvertes un temps. Ce guide ne vous dira pas quoi décider. En couple, une conversation à deux, un jour calme, vaut mieux que dix discussions nocturnes.

13. En parler autour de soi

Être entendu, plutôt que convaincre

Être tourné en dérision pousse à se taire, et l'inquiétude gardée pour soi prend plus de place. Mais la plupart des conversations difficiles échouent parce qu'elles cherchent à convaincre : si votre but est d'amener votre père à changer d'avis, la conversation tournera au débat. Visez plutôt à être entendu, à demander quelque chose de précis, ou à poser une limite.

Préparez la conversation en quatre lignes : avec qui, ce que vous voulez dire de ce que vous ressentez, ce que vous voulez demander, et ce que vous ferez si l'échange tourne au débat. Par exemple : « Je ne te demande pas de partager mon inquiétude. Je te demande de ne pas t'en moquer devant les enfants. » Si l'échange s'envenime, dire que vous préférez en rester là pour ce soir n'est pas une défaite : c'est la limite que vous aviez prévue. Si les disputes de couple se multiplient, Se disputer moins, se parler mieux propose une méthode.

Vous pouvez aussi dire à vos proches ce qui vous aide : qu'ils écoutent sans corriger ce que vous ressentez, sans vous rassurer ni surenchérir, qu'ils ne répondent plus à la énième question « tu crois que c'est trop tard ? », et qu'ils vous proposent des moments partagés qui n'ont rien à voir avec le climat.

Si vous êtes parent

Les conseils qui suivent sont des conseils pratiques : aucune étude ne les a évalués pour le climat. Vous n'avez pas à cacher à vos enfants que vous êtes concerné, ni à leur confier votre angoisse, qui est un poids d'adulte. Écoutez d'abord ce qu'ils ont entendu et ce qu'ils ressentent, puis répondez avec des mots adaptés à leur âge, sans images effrayantes. À un enfant de sept ans, vous pouvez dire par exemple : « Oui, la Terre se réchauffe, et c'est sérieux. Beaucoup d'adultes, des scientifiques, des ingénieurs, des agriculteurs, travaillent à ce problème. Nous aussi, à la maison, nous faisons notre part. » Montrez-leur surtout comment on vit avec une préoccupation : on en parle, on fait ce qui est à sa portée, et l'on continue à jouer et à faire des projets. Si leur inquiétude déborde, s'ils dorment mal ou reposent sans cesse les mêmes questions, Accompagner l'anxiété de son enfant vous guidera.

14. Les situations particulières

Vous avez vécu une catastrophe

Votre maison a été inondée, votre village a brûlé, ou la sécheresse a ruiné votre exploitation. Le GIEC associe certaines difficultés de santé mentale aux traumatismes causés par les événements extrêmes, ainsi qu'à la perte des moyens de subsistance et des repères culturels. Les besoins concrets passent d'abord : le logement, l'argent, les démarches, les soins. Si, plus d'un mois après, les souvenirs s'imposent malgré vous, si les cauchemars reviennent, si vous sursautez à chaque orage, parlez-en à un médecin, et n'attendez pas ce délai si ces réactions vous empêchent déjà de vivre. Le trouble de stress post-traumatique, c'est-à-dire la persistance de cet état d'alerte longtemps après l'événement, se soigne. L'institut britannique qui rédige les recommandations de soins, le NICE, conseille en 2018 une psychothérapie centrée sur le traumatisme, qui aide à revenir sur l'événement pas à pas, dans un cadre sûr, et qui peut commencer dès le premier mois quand les symptômes sont importants. Comprendre le trauma et la fenêtre de tolérance et Les cauchemars : reprendre la main sur ses nuits vous aideront à comprendre ce qui se passe.

Votre métier vous met au contact du problème

Si vous travaillez dans la recherche sur le climat, l'agriculture, la forêt ou la protection de l'environnement, vous ne pouvez pas tenir l'information à distance. Votre plan d'information distingue alors le temps de travail, où elle est nécessaire, et le temps personnel, où elle ne l'est pas. En parler entre collègues, dans un cadre prévu pour cela, par exemple un temps d'échange régulier au sein de l'équipe, peut aider à ne pas porter seul ce que l'on sait.

Vous êtes adolescent ou étudiant

Les jeunes sont très nombreux à partager cette inquiétude. Si vous avez moins de dix-huit ans et que l'inquiétude vous empêche de dormir ou de voir vos amis, parlez-en à un adulte de confiance : un parent, l'infirmière scolaire, un médecin. L'étude australienne de la section 4, où une inquiétude élevée et durable allait avec davantage de symptômes dépressifs, n'est pas une raison de vous alarmer. C'est une raison de ne pas rester seul.

Vous vous soulagez avec l'alcool, le cannabis ou un somnifère

Un verre « pour ne plus y penser », un joint pour s'endormir, un somnifère pris sans avis médical : ces produits éteignent l'alarme quelques heures sans rien changer au cercle, et ils ajoutent leurs propres risques, dont un sommeil de moins bonne qualité et la dépendance. Si cet usage est devenu quotidien, parlez-en à votre médecin, et lisez Boire moins, ou arrêter ou Le cannabis : faire le point. Un médicament prescrit ne s'arrête jamais seul : toute modification se décide avec le médecin qui l'a prescrit.

15. Quand le désespoir devient personnel

Le désespoir sur l'avenir du monde, « l'humanité est condamnée », est fréquent : dans l'enquête de Caroline Hickman, plus de la moitié des jeunes interrogés approuvaient cette phrase. Ce n'est pas le désespoir sur sa propre vie, « je ne vois pas d'avenir pour moi ». Mais le premier peut glisser vers le second sans qu'on s'en aperçoive.

Les recherches sur un lien entre l'inquiétude climatique et les idées suicidaires sont presque inexistantes : en 2025, Kairi Kõlves et ses collègues, spécialistes australiens de la prévention du suicide, n'en recensaient que deux, trop limitées pour conclure. On sait en revanche que le désespoir sur son propre avenir compte parmi les facteurs associés aux idées et aux gestes suicidaires : Aaron Beck et ses collègues l'ont observé en 1985 chez des patients hospitalisés, et une méta-analyse de 2018 l'a confirmé, en montrant aussi qu'il ne suffit pas, à lui seul, à dire qui est en danger. Il justifie toujours qu'on en parle. Posez-vous franchement la question : quand vous pensez que tout est perdu, vous arrive-t-il de penser que votre propre vie ne vaut pas la peine, ou de penser à mourir ?

Si la réponse est oui, parlez-en le jour même, à votre médecin, à un proche ou à une ligne de prévention du suicide. Ces lignes sont souvent gratuites, joignables jour et nuit, et répondent aux personnes en détresse comme à leurs proches : renseignez-vous dès maintenant sur celle de votre pays. Le dire ne déclenche pas une machine incontrôlable : cela déclenche de l'aide. Et en parler ne donne pas d'idées : une revue publiée en 2014 par une équipe du King's College de Londres n'a trouvé aucune étude où le fait d'interroger quelqu'un sur le suicide augmentait ses pensées suicidaires.

Ne restez pas seul dans les moments les plus sombres, surtout le soir. Évitez l'alcool : boire dans ces moments-là rend un passage à l'acte nettement plus probable. Si vous sentez que vous ne pouvez plus vous mettre en sécurité, appelez immédiatement les services d'urgence de votre pays. Avec un professionnel, vous pouvez écrire un plan de sécurité : une feuille gardée sur vous, qui rassemble vos signaux d'alerte, ce que vous pouvez faire seul pour faire baisser la pression, les personnes à appeler, les numéros d'urgence, et ce que vous avez mis à distance chez vous pour être en sécurité.

Si c'est un proche qui vous inquiète, Quand un proche parle de mourir : demander, sécuriser, accompagner explique ce qu'il faut faire.

16. Huit semaines, puis la suite

Ce plan n'est pas un traitement, c'est un ordre de marche. Mieux vaut passer deux semaines sur une étape que passer à la suivante sans l'avoir pratiquée.

Semaine 1 — Observer sans rien changer

Avant de changer quoi que ce soit, regardez : un relevé de sept jours remplace l'impression par des faits, et il montre les heures et les déclencheurs de l'emprise, qui sont votre première prise (section 6). Le total de minutes, écrit noir sur blanc, surprend souvent.

• Pendant sept jours, sans rien modifier, notez chaque moment où la préoccupation a pris le dessus, dans un carnet ou sur votre téléphone, jamais au lit (si le moment a eu lieu au lit, notez-le le lendemain matin) : le jour et l'heure, le déclencheur, ce que vous avez fait, les minutes et votre détresse de 0 à 10 (section 6).
• En fin de semaine, additionnez les minutes de chaque jour, puis regardez les heures, les déclencheurs et ce que vous avez fait, pour repérer vos habitudes, comme lire encore, chercher une certitude, vous taire ou vous retirer (section 6, « Ce que le relevé montre »).
• Sur une autre page, écrivez ce que vous avez arrêté de faire depuis que cette préoccupation a pris tant de place, comme la musique, le sport, des sorties, des personnes ou des projets ; cette liste servira à la semaine 5 (section 6).
• Répondez aux trois questions de la section 3 : de quoi vous inquiéteriez-vous si le climat n'était pas un problème, qu'est-ce que cette préoccupation vous a fait arrêter, et combien de minutes par jour y pensez-vous sans l'avoir décidé ?
• Si l'inquiétude ou la tristesse débordent largement le climat, ou si le sommeil, l'appétit et l'envie de faire quoi que ce soit se sont effondrés depuis plus de deux semaines, prenez rendez-vous chez votre médecin : un trouble anxieux ou dépressif se soigne, et mieux s'il est pris tôt (section 3).
• Si le désespoir que vous ressentez pour le monde devient un désespoir pour votre propre vie, ou si vous pensez à mourir, n'attendez pas la semaine 4 : parlez-en le jour même à un médecin, à un proche ou à une ligne de prévention du suicide, et en cas de danger immédiat, appelez les services d'urgence de votre pays (section 15).

Semaine 2 — Choisir son information

Il ne s'agit pas de cesser de vous informer, mais de passer d'une information subie, continue et souvent nocturne, à une information choisie, limitée dans le temps, et suivie de quelque chose (section 7). On n'est pas plus responsable après deux heures de lecture qu'après vingt minutes : on est seulement plus fatigué.

• Écrivez votre plan d'information en cinq décisions : une ou deux sources fiables, un moment fixe de la journée, jamais au lit, au réveil ni dans l'heure avant le coucher, une durée réglée par une minuterie, les alertes coupées, et ce que vous noterez à la fin de chaque moment d'information (section 7, « Votre plan d'information »).
• Dès le premier jour, coupez les alertes d'actualité dans les réglages de notification de chaque application d'information, car une alerte décide à votre place du moment où vous serez bouleversé (section 7).
• Chaque jour, appliquez votre plan et terminez chaque moment d'information en notant ce que vous en faites, une réflexion, une action ou rien du tout ; sans cette dernière décision, le moment d'information redevient une rumination (section 7).
• Prévoyez par écrit ce que vous ferez les jours de grande nouvelle, par exemple : « Je lis une synthèse à l'heure prévue, j'en parle à quelqu'un, et je ne rouvre pas le fil le soir » (section 7, « Les jours de grande nouvelle »).
• À partir de ce dimanche, notez chaque dimanche soir votre estimation du temps que la préoccupation a pris dans la semaine, en minutes, et le nombre d'activités abandonnées que vous avez reprises, même s'il reste à zéro avant la semaine 5 : ces deux chiffres renseignent mieux sur vos progrès que l'impression du moment (section 6).

Semaine 3 — Installer le moment climat

Vous ne cherchez pas à moins penser au climat : vous décidez quand vous y pensez. Le moment climat reporte les pensées à un rendez-vous fixe sans les chasser, car chercher à ne pas penser à quelque chose y fait souvent penser davantage ensuite (section 8). Tenez ce rendez-vous chaque jour cette semaine, même sans envie : vous découvrirez qu'une pensée qui peut attendre plusieurs heures ne vous tient pas entièrement.

• Fixez votre moment climat : vingt à trente minutes chaque jour, en journée et à heure fixe, jamais au lit ni dans les deux heures avant le coucher, dans un lieu précis, une chaise ou une table, qui ne soit ni votre lit ni le canapé où vous vous détendez (section 8, « Le moment climat »).
• Dans la journée, quand une pensée sur le climat arrive, notez-la en trois mots, dites-vous qu'elle aura sa place à l'heure prévue, puis revenez à ce que vous faisiez (section 8).
• À l'heure dite, réglez la minuterie, relisez vos notes et triez chaque pensée avec la question de la section 8 : « est-ce qu'il y a quelque chose que je peux faire, aujourd'hui ou cette semaine ? » Si oui, écrivez l'action avec un jour et une heure ; sinon, c'est une pensée qui tourne en rond, et vous pouvez y penser jusqu'à la sonnerie.
• À la sonnerie, arrêtez-vous et enchaînez sur quelque chose de physique, comme une marche ou une douche, pour refermer le moment climat (section 8).
• Posez un carnet sur votre table de nuit : si une pensée sur le climat vous tient éveillé, écrivez-la en trois mots avec « demain, au moment climat », et reprenez-la le lendemain à l'heure dite ; si la tête tourne encore au bout d'une vingtaine de minutes, levez-vous et faites quelque chose de calme dans une autre pièce (section 8, « La nuit »).

Semaine 4 — Faire de la place aux émotions

Accepter une émotion, ce n'est ni accepter la situation qui la cause ni renoncer à agir : c'est la laisser être là, sans la fuir et sans la ressasser, pour qu'elle puisse monter, atteindre un sommet, puis redescendre (section 9). Prendre du recul sur une pensée de désespoir ne nie rien : cela rappelle que c'est une pensée, qui peut être présente sans décider de votre soirée. Le moment climat continue chaque jour, et il pourra raccourcir quand vous n'aurez plus de quoi le remplir.

• Une fois par jour, faites l'exercice de cinq minutes : à un moment calme, pensez à une image ou à une nouvelle qui fait naître votre émotion dominante, sans chercher la plus terrible, repérez où elle se loge dans le corps, nommez-la, puis respirez avec elle trois à cinq minutes sans chercher à la faire partir (section 9).
• À chaque exercice, notez l'intensité de l'émotion de 0 à 10 au début, au moment le plus fort et à la fin ; si elle ne redescend pas ce jour-là, l'exercice n'est pas raté, car vous l'avez ressentie sans fuir (section 9).
• Pour votre pensée de désespoir la plus fréquente, comme « c'est fichu », écrivez une phrase qui prend du recul, « je remarque que j'ai la pensée que c'est fichu », ou un nom, « tiens, revoilà le film de la fin du monde », et redites-la quand la pensée revient (section 9, « Prendre du recul sur les pensées de désespoir »).
• Posez-vous franchement la question de la section 15 : quand vous pensez que tout est perdu, vous arrive-t-il de penser que votre propre vie ne vaut pas la peine, ou de penser à mourir ? Si oui, parlez-en le jour même à votre médecin, à un proche ou à une ligne de prévention du suicide, et en cas de danger immédiat, appelez les services d'urgence de votre pays.

Semaine 5 — Revenir à ce qui compte

Quand tous vos buts portent sur un problème mondial, vous échouez chaque soir ; vos valeurs, en revanche, vous pouvez les suivre chaque jour (section 10). Le plaisir n'est pas une trahison : il fait partie de ce qui permet de durer. Une activité écrite dans l'agenda échappe à la négociation du moment, qui conclut presque toujours que ce n'est pas le bon jour. Le plan d'information et le moment climat continuent en arrière-plan, aussi longtemps qu'ils vous servent.

• Faites l'exercice des trois valeurs : écrivez cinq domaines de votre vie, comme les relations, le travail ou les études, la santé, les loisirs, la nature ou la vie collective, et notez pour chacun, en une phrase, ce qui compte pour vous (section 10).
• Choisissez ensuite trois valeurs, c'est-à-dire trois directions qui comptent pour vous, comme prendre soin, la justice, la beauté ou transmettre, et, pour chacune, une petite action faisable cette semaine, avec un jour et une heure ; au moins une doit n'avoir aucun rapport avec le climat, comme appeler une amie perdue de vue (section 10, « L'exercice des trois valeurs »).
• Reprenez la liste de ce que l'inquiétude vous a pris, notez pour chaque activité abandonnée la valeur qu'elle servait, puis placez-en trois dans votre semaine, avec un jour et une heure, sans attendre d'en avoir envie ; une activité reprise peut aussi compter comme l'une des actions de l'exercice des trois valeurs, et si la semaine est trop pleine, commencez par une seule (section 10, « Reprendre ce que l'inquiétude a pris »).

Semaine 6 — Agir à sa mesure

Ce guide ne vous recommande aucun geste : il vous aide à trier les vôtres, pour que l'action ne soit ni un devoir sans fin ni un remède attendu (section 11). Votre part n'est ni nulle ni totale, et votre « assez » se révise quand votre vie change, pas chaque soir sous l'effet d'un article.

• Faites l'inventaire de ce que vous faites déjà pour l'environnement et posez deux questions pour chaque geste : sert-il une valeur qui est la vôtre, et est-il tenable dans votre vie ? Gardez ceux qui passent les deux ; vous avez le droit d'abandonner les autres (section 11).
• Si vous vous tenez pour responsable de tout, répartissez sur une feuille, en trois colonnes, ce qui dépend de vos choix, ce qui dépend des entreprises et des institutions, et ce qui dépend des décisions collectives (section 11, « Ramener sa part à sa taille »).
• Écrivez votre « assez » : ce que vous considérez comme suffisant, pour vous, maintenant, et une phrase pour les moments où la culpabilité revient, comme « j'ai fait ce que j'avais décidé ; le reste ne dépend pas de moi seul » (section 11).
• Décidez, selon vos valeurs, votre temps et votre tempérament, si une action collective vous convient pour l'instant : si oui, faites une première démarche, auprès d'une association ou d'un projet de quartier ; si non, écrivez vos raisons, car une décision réfléchie vaut autant qu'un engagement (section 11, « Agir avec d'autres »).
• Si vous vous engagez, ou si vous êtes déjà engagé, écrivez vos limites : un nombre d'heures par semaine, un jour sans action, une personne à qui parler en dehors du groupe, et les signes qui vous diront que vous en faites trop (section 11, « Quand l'engagement épuise »).
• Si votre engagement vous épuise déjà, avec des nuits raccourcies pour la cause, une vie sociale réduite au groupe, une amertume nouvelle ou le sentiment de ne jamais en faire assez, réduisez-le cette semaine sans vous le reprocher : se retirer un temps n'est pas abandonner (section 11, « Quand l'engagement épuise »).

Semaine 7 — L'avenir et les autres

Une grande décision ne se prend pas un soir de mauvaise nouvelle, et elle a le droit de rester ouverte un temps ; ce guide ne vous dira pas quoi décider (section 12). Gardée pour soi, l'inquiétude prend plus de place : en parler aide, à condition de viser à être entendu plutôt qu'à convaincre, comme dans « Je ne te demande pas de partager mon inquiétude. Je te demande de ne pas t'en moquer devant les enfants » (section 13).

• Si une décision de vie est figée par la détresse, comme des études, un déménagement ou la question des enfants, écrivez sur une feuille la décision, ce qui compte pour vous, ce que vous savez, ce que vous ne savez pas, et ce que votre angoisse vous fait dire ; cette dernière ligne est souvent la plus éclairante (section 12).
• Choisissez une personne de votre entourage à qui parler de ce que vous vivez, et préparez la conversation en quatre lignes : avec qui, ce que vous voulez dire de ce que vous ressentez, ce que vous voulez lui demander, et ce que vous ferez si l'échange tourne au débat (section 13).
• Ayez cette conversation un jour calme, en visant à être entendu, à demander quelque chose de précis ou à poser une limite ; si l'échange s'envenime, dire que vous préférez en rester là pour ce soir n'est pas une défaite, c'est la limite que vous aviez prévue (section 13).

Semaine 8 — Faire le bilan

Cette semaine refait le relevé de la semaine 1 pour mesurer le chemin parcouru. Jugez-le au temps que l'inquiétude prend chaque jour et à ce que vous avez repris, pas à sa disparition, qui n'était pas l'objectif.

• Pendant sept jours, tenez de nouveau le relevé de la section 6, jamais au lit (si le moment a eu lieu au lit, notez-le le lendemain matin) : le jour et l'heure, le déclencheur, ce que vous avez fait, les minutes et votre détresse de 0 à 10.
• En fin de semaine, additionnez les minutes et comparez le total à celui de la semaine 1 (section 6).
• Si rien n'a bougé après ces huit semaines de pratique régulière, ni le temps que prend l'inquiétude ni ce que vous avez repris, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un psychologue : ce n'est pas un échec, c'est le signe qu'un accompagnement est indiqué (section 16, « Comment juger le résultat »).
• Reprenez la liste de ce que l'inquiétude vous a pris et cochez ce qui est revenu dans votre vie (section 6).
• Écrivez sur une page vos moments à risque prévisibles, ce que vous gardez de ce travail et trois niveaux de réponse : après quelques soirées difficiles, relire votre plan d'information et reprendre le moment climat pendant quelques jours ; si le temps pris par l'inquiétude remonte nettement pendant une semaine, refaire une semaine de relevé et reprogrammer une activité abandonnée ; si le retrait revient, si le sommeil se dégrade durablement ou si le désespoir devient personnel, appeler la personne dont vous notez le nom sur cette page, ou votre médecin (section 16, « Quand les mauvaises nouvelles reviennent »).

Comment juger le résultat

Ne le jugez pas à la disparition de votre inquiétude, qui n'était pas l'objectif, mais au temps qu'elle prend chaque jour et à ce que vous avez repris. Si vous vous inquiétez toujours pour le climat, mais que vous dormez, que vous voyez vos amis et que vous avez repris la chorale, c'est une réussite. Si rien n'a bougé après huit semaines de pratique régulière, c'est le signe qu'un accompagnement est indiqué.

Quand les mauvaises nouvelles reviennent

Il y aura un été de canicule, un rapport alarmant, une catastrophe à la une. Ce ne sera pas un retour à la case départ. Écrivez dès maintenant, sur une page, vos moments à risque prévisibles et ce que vous gardez de votre travail, puis trois niveaux de réponse.

• Si vous traversez quelques soirées difficiles, relisez votre plan d'information et reprenez le moment climat pendant quelques jours.
• Si le temps pris par l'inquiétude remonte nettement pendant une semaine, refaites une semaine de relevé et reprogrammez une activité abandonnée.
• Si le retrait revient, si le sommeil se dégrade durablement ou si le désespoir devient personnel, appelez la personne dont vous avez noté le nom sur cette page, ou votre médecin.

Une soirée passée à faire défiler des vidéos de catastrophes ne défait pas huit semaines de travail. Ce qui transforme un écart en rechute, c'est la pensée « ça n'a servi à rien ». Elle est fausse : vous savez maintenant quoi faire.

17. Quand consulter, et vers qui

Consultez si, après plusieurs semaines de travail, l'inquiétude continue de prendre vos soirées, votre sommeil ou vos relations. Consultez aussi si elle déborde largement le climat, si votre humeur est basse dans tous les domaines depuis plus de deux semaines, si vous vous soulagez chaque soir avec un produit, si une catastrophe vécue continue de vous hanter, ou si votre engagement vous a épuisé. Et le jour même si le désespoir devient personnel.

Votre médecin traitant est le premier interlocuteur : il peut évaluer s'il existe un trouble anxieux ou dépressif et vous orienter. Un psychologue, qui n'est pas médecin et ne prescrit pas de médicaments, est formé à l'évaluation et à l'accompagnement psychologique : s'il est formé aux thérapies cognitives et comportementales, y compris à la thérapie d'acceptation et d'engagement, il pratique les approches dont s'inspire ce guide. Demandez-lui comment il travaille. Un psychiatre, c'est-à-dire un médecin spécialiste des troubles psychiques, est indiqué en cas de dépression sévère, d'idées suicidaires, ou si un traitement médicamenteux est envisagé.

Un bon professionnel prendra votre inquiétude au sérieux sans vous dire que vous exagérez, ni que tout est perdu. Il ne vous donnera pas ses opinions sur le climat, la politique ou votre mode de vie : ce n'est pas de la froideur, c'est ce qui fait de la consultation un lieu où vos choix ne sont pas évalués.

Quelques formulations peuvent vous aider à commencer.

« Je m'inquiète beaucoup pour le climat. Ce n'est pas l'inquiétude elle-même qui me pose problème, c'est qu'elle me prend mes soirées et mon sommeil. »

« Depuis un an, j'ai arrêté beaucoup de choses à cause de ça, et je dors mal. Est-ce que c'est une dépression ? »

« Je n'arrive plus à voir d'avenir, ni pour le monde ni pour moi. J'ai besoin d'en parler aujourd'hui. »

18. Questions fréquentes

L'éco-anxiété est-elle une maladie ? Non. Ce n'est un diagnostic dans aucune classification médicale. C'est le nom donné à des émotions que suscite une menace réelle. Elle devient un problème quand elle envahit la vie, et elle masque parfois un trouble anxieux ou dépressif, qui, lui, se soigne comme tel.

Comment savoir si je m'inquiète trop ? Regardez ce qu'elle vous prend. Si vous dormez, travaillez, voyez vos proches et faites des projets, votre inquiétude a sa place. Si elle vous prend des heures chaque jour, votre sommeil ou vos plaisirs, elle mérite d'être travaillée.

Si je vais mieux, vais-je arrêter d'agir pour l'environnement ? Rien ne l'indique pour l'instant. Dans le seul essai contrôlé d'une psychothérapie publié chez l'adulte, les participants traités n'ont pas réduit leurs comportements favorables à l'environnement, mais l'essai est petit. Le but n'est pas l'indifférence.

Est-ce que m'engager dans une association va me soigner ? L'action avec d'autres aide certaines personnes à se sentir moins seules et moins impuissantes. Quelques études vont dans ce sens, sans prouver un effet, et un engagement sans limite peut épuiser. C'est une possibilité à choisir selon vos valeurs, pas un traitement.

Est-il trop tard ? Personne ne peut répondre par oui ou par non. Le GIEC décrit des effets graves, déjà présents, et un avenir qui dépend en partie de choix pas encore faits. C'est reposer sans cesse la question qui épuise.

Ai-je le droit de prendre du plaisir alors que la planète va mal ? Oui. Vous priver ne change rien à ce qui vous inquiète, et vous retire l'énergie dont vous avez besoin pour durer. Dans une étude menée chez des enfants, une manière de faire face qui s'appuyait sur le sens et l'espoir allait même avec davantage d'engagement pour l'environnement, pas avec moins.

Je n'arrive pas à décider si je veux des enfants, à cause du climat. Que faire ? C'est une question légitime, qui vous appartient, et ce guide ne vous dira pas quoi décider. Distinguez ce que vous voulez de ce que votre angoisse vous dicte, ne tranchez pas un soir de mauvaise nouvelle, et acceptez que la question reste ouverte un temps.

Un médicament peut-il m'aider ? Nous n'avons trouvé aucune étude qui évalue un médicament contre l'inquiétude climatique elle-même. Si un trouble anxieux ou dépressif est diagnostiqué, un traitement peut se discuter avec votre médecin, seul à pouvoir le proposer.

Ma tristesse devant la disparition d'un paysage est-elle normale ? Oui. Les chercheurs parlent de deuil écologique, une réponse naturelle à une perte réelle. Il se reconnaît plus qu'il ne se soigne : l'écrire ou en parler avec quelqu'un qui a connu ces lieux peut aider à le porter.

Je m'inquiète pour le climat, mais aussi pour ma santé, mon travail et mes enfants. Ce guide est-il fait pour moi ? En partie seulement. Une inquiétude qui porte sur de nombreux sujets à la fois, depuis des mois, évoque plutôt un trouble anxieux généralisé, qui se soigne bien. Parlez-en à un médecin, et lisez L'inquiétude permanente : le trouble anxieux généralisé.

19. À retenir

• L'éco-anxiété n'est pas une maladie : c'est une réaction à une menace réelle, très répandue, surtout chez les jeunes.
• Ce qui se travaille, ce n'est pas votre souci du monde, c'est la place qu'il prend dans vos nuits, vos plaisirs, vos relations et vos décisions.
• Une inquiétude qui déborde largement le climat, ou une humeur effondrée dans tous les domaines, évoque un trouble anxieux ou dépressif, qui demande un médecin et qui se soigne.
• Un relevé d'une semaine, en minutes, remplace l'impression par des faits et montre les heures de l'emprise.
• S'informer, c'est choisir une source, un moment et une durée, couper les alertes, et ne jamais lire au lit.
• Une seule question trie les pensées : est-ce que je peux faire quelque chose aujourd'hui ou cette semaine ?
• Le moment climat, chaque jour à heure fixe et en journée, montre que l'on peut reporter une pensée sans chercher à la chasser.
• Accepter une émotion n'est pas se résigner : ressentie sans fuite ni ressassement, elle peut monter puis redescendre.
• Se priver de plaisir ne change rien à ce qui vous inquiète, et vous retire ce qui vous fait tenir.
• L'action, seul ou avec d'autres, se choisit selon vos valeurs et vos moyens, avec un « assez » et des limites écrites : elle n'est ni un devoir ni un remède.
• Personne ne sait s'il est trop tard ; l'espoir qui aide n'est pas l'optimisme, c'est la conviction que ce que l'on fait a un sens.
• Si le désespoir sur le monde devient un désespoir sur votre propre vie, parlez-en le jour même.

20. Sources et fondements

Ce guide est un texte original rédigé pour Psychotip. Il s'appuie sur des travaux publiés, sans reprendre le matériel d'aucun programme propriétaire.

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