Activation comportementale : combattre la dépression

1. Avant de commencer

Vous vous levez fatigué. La journée est un mur. Ce qui vous plaisait ne vous fait plus rien — vous le savez, vous vous en souvenez, mais le sentiment ne vient plus. Les tâches s'accumulent, et chaque chose non faite devient une preuve supplémentaire de ce que vous pensez déjà de vous. Vous vous dites que vous vous y remettrez quand vous aurez récupéré un peu d'énergie, quand vous vous sentirez mieux, quand l'envie reviendra.

Elle ne revient pas. C'est le cœur du problème, et c'est précisément ce que ce programme prend pour cible.

L'activation comportementale part d'un constat renversé : l'action ne suit pas la motivation, elle la précède. Ce n'est pas une formule d'encouragement, c'est une observation clinique reproduite depuis les années 1970, et le fondement d'un traitement dont l'efficacité a été comparée à celle des antidépresseurs, y compris dans les dépressions sévères.

La section suivante explique exactement en quoi consiste ce traitement. Elle est placée tout de suite, parce que le nom « activation comportementale » ne dit rien à personne, et parce que de loin il ressemble au pire conseil qu'on puisse donner à quelqu'un de déprimé.

2. L'activation comportementale, en deux minutes

C'est le nom du traitement, il revient à chaque page, et il ne dit rien tant qu'on ne l'a pas expliqué. Voici exactement ce qu'il désigne.

L'activation comportementale consiste à remettre dans vos journées, une à une et dans un ordre gradué, de très petites actions choisies pour ce qu'elles rapportent — et à les faire à une heure décidée d'avance, sans attendre d'en avoir envie.

Un exemple, plus parlant qu'une définition.

Marc ne sort plus. Il se lève à 11 h, reste en pyjama, travaille par à-coups, et le soir constate que la journée n'a rien contenu. Il se dit qu'il recommencera à marcher, à voir des gens, à cuisiner — quand il ira un peu mieux.

L'activation comportementale, pour lui, ce n'est pas « il faut te bouger ». C'est : noter pendant une semaine ce qu'il fait et son humeur, le matin, l'après-midi et le soir ; constater que ses pires notes suivent les matinées au lit et que ses meilleures suivent les rares fois où il est sorti ; écrire une liste d'activités classées de la plus facile à la plus difficile ; en placer trois toutes petites dans l'agenda de mardi — ouvrir les volets à 8 h, marcher dix minutes à 8 h 30, faire la vaisselle à 19 h ; les faire à ces heures-là quel que soit son état ; et noter son humeur juste avant et juste après.

Ce qu'il découvre au bout de deux semaines n'est pas qu'il a « repris goût à la vie ». C'est que sa note d'humeur après la marche est régulièrement supérieure d'un ou deux points à celle d'avant — un fait qu'il n'aurait jamais perçu sans l'écrire, et qui contredit sa conviction que rien ne sert à rien.

Pourquoi il faut agir avant d'en avoir envie

C'est la question que tout le monde pose : si je n'ai pas l'énergie, comment voulez-vous que je fasse ?

La réponse tient au mécanisme. La dépression coupe l'accès à la motivation et au plaisir, mais elle ne coupe pas la capacité d'exécuter une action décidée à l'avance. Or c'est l'action, en produisant de petits retours — un contact, un déplacement, une chose terminée —, qui réalimente l'humeur. L'envie n'est pas le carburant du départ, c'est un produit du trajet. Attendre qu'elle revienne pour commencer revient à attendre que le feu chauffe avant d'y mettre du bois.

C'est aussi pour cela que le programme repose sur un agenda et non sur la volonté : si l'action dépend de l'état du matin, c'est la dépression qui décide.

Où cela se passe dans ce programme

Les sections 3 à 6 expliquent pourquoi cela marche. Les sections 7 à 15 vous le font faire, étape par étape. Si vous ne deviez retenir qu'une phrase de tout ce texte, ce serait celle en gras au début de cette section.

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