Les cauchemars : reprendre la main sur ses nuits

Ce guide est un contenu de psychoéducation. Il ne remplace pas une consultation. Si vous pensez à mourir, si vos nuits s'accompagnent d'idées noires, parlez-en le jour même à votre médecin, à un proche ou à une ligne de prévention du suicide ; en cas de danger immédiat, appelez les services d'urgence de votre pays. Consultez aussi sans tarder si vos cauchemars ont commencé après un événement grave et s'accompagnent de souvenirs qui s'imposent dans la journée, de sursauts ou d'évitements ; s'ils sont apparus avec un nouveau médicament, un changement de dose ou un arrêt de traitement (ne modifiez jamais seul un traitement prescrit) ; si vous vous débattez pendant votre sommeil au point de vous blesser ou de blesser quelqu'un ; ou si vous ronflez fort, avec des pauses respiratoires et une somnolence dans la journée. Comptez cinquante-cinq minutes de lecture.

1. Avant de commencer

Il est 3 h 40. Vous êtes assis dans le lit, le cœur qui cogne, le tee-shirt collé au dos. C'était encore le couloir, la porte qui ne s'ouvre pas, les pas qui se rapprochent. Vous avez su dès la première seconde que c'était un rêve, et cela n'a rien changé : le corps, lui, y était. Vous allez boire un verre d'eau à la cuisine, vous revenez vous coucher, et vous restez les yeux ouverts jusqu'à cinq heures. Un peu parce que le sommeil ne revient pas. Beaucoup parce que vous n'avez aucune envie d'y retourner.

Le soir suivant, vous traînez devant un écran jusqu'à une heure du matin, et vous vous servez un verre pour « dormir d'une traite ». Vous n'en parlez à personne, parce que dire « je fais des cauchemars » à quarante ans sonne comme un aveu d'enfant.

Trois choses, tout de suite.

Des cauchemars qui reviennent depuis des mois se traitent. La méthode la mieux étayée se pratique éveillé, en journée, une dizaine de minutes par jour, et plusieurs essais contrôlés montrent qu'elle réduit nettement leur fréquence.

Il n'est pas nécessaire de revivre le cauchemar pour s'en défaire. Le travail porte sur une nouvelle version, que vous inventez et que vous répétez. L'ancienne, vous la regardez à peine, le temps de savoir quoi y changer. La section 9 explique pourquoi.

Un cauchemar n'est ni une prophétie ni un signe de folie. Il ne vous annonce rien, et il ne cache pas de message qu'il faudrait déchiffrer pour guérir. Quand il revient pendant des mois, il se comporte surtout comme une habitude du sommeil, et une habitude peut se désapprendre.

À qui s'adresse ce guide

À vous si vous faites des cauchemars fréquents depuis des semaines ou des mois, sans cause évidente, et que vos nuits en pâtissent.

À vous si vos cauchemars ont commencé après un événement grave (accident, agression, violences, catastrophe, mort brutale d'un proche) et qu'ils reviennent.

À vous si vous partagez le lit de quelqu'un qui se réveille en criant, et que vous voulez comprendre et aider.

À vous si votre enfant fait des cauchemars ou se réveille terrorisé : la section 19 vous est consacrée.

2. Cauchemar, mauvais rêve, trouble cauchemars

Ce qui fait un cauchemar

Un cauchemar est un rêve très désagréable, souvent long et construit comme un récit, qui vous réveille et dont vous vous souvenez avec précision. Il met le plus souvent en scène une menace : être poursuivi, attaqué, pris au piège, perdre quelqu'un, arriver trop tard. Au réveil, vous êtes tout de suite lucide, et l'émotion met un long moment à retomber.

La peur n'est pas seule en jeu. Dans une étude où des volontaires ont tenu un journal de leurs rêves pendant quatre semaines, environ un cauchemar sur trois était dominé par une autre émotion que la peur (Zadra et coll., 2006) : la colère, la tristesse, la honte ou le dégoût peuvent tenir le premier rôle. Se réveiller en larmes d'un rêve où l'on a perdu son enfant dans une foule, c'est un cauchemar au même titre qu'une poursuite.

Le mauvais rêve, lui, ne réveille pas : il laisse au matin un malaise qui colle un peu à la journée. Pour ce qui nous occupe, les deux se traitent de la même façon.

Quand parle-t-on de trouble ?

Les classifications internationales parlent de trouble cauchemars quand des cauchemars répétés, avec un réveil rapide et lucide, entraînent une souffrance ou une gêne dans la journée : fatigue, humeur en baisse, peur d'aller se coucher, concentration difficile (American Academy of Sleep Medicine, 2023). Ce n'est donc pas un nombre qui fait le trouble, c'est ce que les cauchemars coûtent. L'American Academy of Sleep Medicine estime qu'il touche environ 4 % des adultes.

Et on les sous-estime : interrogés sur l'année écoulée, les gens déclarent nettement moins de cauchemars que n'en révèle un carnet tenu chaque matin (Zadra et Donderi, 2000).

Deux grandes familles

Les cauchemars post-traumatiques apparaissent après un événement grave. Certains rejouent la scène presque à l'identique ; d'autres la transposent, avec un autre décor et d'autres personnages, mais la même émotion. Ils comptent parmi les manifestations les plus fréquentes du stress post-traumatique : selon l'American Academy of Sleep Medicine, jusqu'à 80 % des personnes qui en souffrent rapportent des cauchemars (Morgenthaler et coll., 2018).

Les cauchemars sans cause traumatique claire peuvent dater de l'enfance, surgir dans une période de stress, ou s'installer sans raison repérable. Ils ne sont pas moins légitimes, et ils répondent au même traitement.

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