Retrouver le sommeil : le programme Psychotip®

Questions fréquentes

Je ne peux pas me permettre d'être fatigué au travail : comment faire ? C'est une objection sérieuse. Deux réponses : commencez pendant une période plus calme ou des congés si vous le pouvez ; et si vous ne le pouvez pas, démarrez avec une fenêtre un peu plus large que le calcul ne l'indique, un peu moins efficace, mais tenable. Un protocole appliqué à 80 % vaut infiniment mieux qu'un protocole parfait abandonné au troisième jour.

Et si je n'arrive pas à rester éveillé jusqu'à l'heure du coucher ? Debout, activité légère, lumière moyenne, pas de canapé : c'est là qu'on s'endort sans le vouloir et qu'on perd la pression accumulée. Les deux premières semaines, la soirée demande un plan : sortir, ranger, marcher, appeler quelqu'un.

N'ai-je pas besoin de huit heures de sommeil ? C'est la croyance la plus répandue et elle est fausse comme norme individuelle. Le besoin varie d'environ six à neuf heures selon les personnes, et il diminue avec l'âge. Le bon indicateur n'est pas un chiffre, c'est votre état dans la journée.

Une nuit blanche, est-ce dangereux ? Non, en soi. C'est désagréable, cela dégrade l'humeur, l'attention et la conduite le lendemain, d'où la prudence au volant. Mais l'organisme récupère, et la crainte de la nuit blanche entretient l'insomnie bien plus que la nuit blanche elle-même.

Combien de temps avant de voir un changement ? L'endormissement se raccourcit souvent dès la deuxième semaine. La continuité du sommeil s'améliore entre la troisième et la cinquième. Le sentiment d'un sommeil réparateur arrive en dernier, parfois après la sixième semaine.

Est-ce que je peux faire ce programme en prenant un somnifère ? Oui, et c'est même le bon ordre : on installe le protocole, puis on réduit le médicament progressivement, avec le prescripteur. Ne modifiez rien seul.

Une application ou un programme en ligne peut-il m'aider ? Oui, à condition qu'il applique réellement la méthode. Des programmes de thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie délivrés en ligne, certains entièrement automatisés, ont montré leur efficacité dans des essais de grande taille. Vérifiez qu'il vous fait tenir un agenda, calculer une fenêtre de sommeil et appliquer le contrôle du stimulus : une application qui propose seulement des sons apaisants ou un score de sommeil n'est pas ce traitement. Et méfiez-vous des scores que calculent les montres et les bracelets : consultés chaque matin, ils entretiennent la surveillance du sommeil (section 8).

Comment faire avec la personne qui partage mon lit ? Expliquez-lui le programme avant de commencer : pendant quelques semaines, vous vous coucherez plus tard et vous vous lèverez peut-être la nuit, et ce n'est pas un éloignement, c'est le traitement. Gardez un moment ensemble avant son coucher, qui n'a pas besoin de coïncider avec votre endormissement, et préparez une sortie du lit qui ne la réveille pas. Si les nuits sont trop perturbées, dormir dans des lits ou des chambres séparés pendant les semaines difficiles est une solution temporaire raisonnable. Demandez-lui surtout de ne pas commenter votre sommeil chaque matin. Elle peut en revanche vous dire si vous ronflez, si votre respiration s'interrompt ou si vos jambes bougent la nuit, et cela mérite d'être signalé au médecin.

Faut-il faire un enregistrement du sommeil avant de commencer ? Pas pour une insomnie : le diagnostic repose sur ce que vous décrivez et sur votre agenda. L'enregistrement d'une nuit, qu'on appelle polysomnographie, est utile quand on soupçonne autre chose : un ronflement avec des pauses respiratoires, une somnolence marquée dans la journée, des mouvements des jambes, des comportements anormaux pendant le sommeil, ou une insomnie qui résiste à un traitement bien conduit (sections 22 et 25).

J'ai plus de soixante-dix ans : ce programme me convient-il ? Oui. La thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie a été évaluée chez des personnes âgées, et ses effets s'y maintiennent mieux que ceux d'un somnifère. Le sommeil devient naturellement plus léger et un peu plus court avec les années, si bien qu'une partie des réveils est normale. Quelques aménagements comptent davantage à cet âge : la compression, plus progressive que la restriction franche, est souvent proposée par prudence (section 10), et la nuit, le trajet vers le fauteuil doit être sûr (section 12). Les somnifères augmentent à cet âge le risque de chute et de troubles de la mémoire : c'est une raison de plus pour parler avec votre médecin d'une réduction progressive.

Pourrai-je refaire la sieste un jour ? Pendant le programme, non, sauf l'exception de sécurité de l'étape 4 : une sieste de vingt minutes au plus, avant 15 h, si vous devez absolument conduire et que vous êtes somnolent. Une fois le sommeil stabilisé, une sieste courte, prise tôt dans l'après-midi et toujours à la même heure, peut se discuter, en particulier chez une personne âgée. Le critère est simple : si votre endormissement du soir se dégrade, la sieste coûte plus qu'elle ne rapporte, et vous la supprimez.

Mon insomnie a commencé après un deuil ou un événement grave : faut-il d'abord traiter cela ? Pas pour le sommeil. Comme l'explique la section 5, ce qui entretient une insomnie installée n'est plus, le plus souvent, ce qui l'a déclenchée, et le programme peut commencer sans attendre. Si le chagrin reste envahissant des mois après une perte, notre guide Le deuil : comprendre, traverser, et savoir quand demander de l'aide aide à faire le point. Et si un événement grave revient sous forme de souvenirs qui s'imposent, de cauchemars ou de sursauts, notre guide Le stress post-traumatique : comprendre et se reconstruire décrit ce trouble et les traitements qui l'aident ; le travail sur le sommeil s'y ajoute très bien.