怎样更好地学习？

1. 开始之前

怎样使用它

先完整读一遍。然后选两种方法，而不是十种，在一门课上坚持用三周。这段时间足以在下一次测验中看到差别，又短到能坚持下来。

有一点要有心理准备：好方法一开始看起来反而不如坏方法有效。这是下一节的主题，也正是大多数人几天后就放弃它们的原因。

2. 为什么自发的学习方法会骗人

问十个学生怎么复习。多数人会回答：重读课本、画重点、做笔记卡片、看习题的答案。这些方法有一个共同点：它们能迅速带来一种愉快的掌握感。它们还有第二个不那么显眼的共同点：它们带来的持久学习很少。

流畅感错觉

当您第三遍读一页书时，它显得很熟悉。句子读起来很顺，您能预料接下来的内容，没有什么让您意外。大脑把这种轻松解读为信息已经“进去了”的信号。实际上，信息摆在眼前时认出它，和信息不在眼前时把它找回来，是两种非常不同的过程。而考试要求的恰恰是后者。

看习题答案时也会出现同样的错觉：读着答案，一切都显得理所当然。“我也能做出来。”可在真正动手之前——一张白纸，旁边没有答案——谁也不知道。

表现与学习

研究区分了两件常被混为一谈的事。表现是您在练习过程中做对了多少。学习是几天或几周之后还剩下多少，以及您能在新情境中运用多少。

两者并不总是同步。有些条件会让眼前的表现上升，却带来很少的学习：重读、把同一件事连续重复十遍、只练一种题型。另一些条件让当下的练习更费劲，却带来扎实得多的学习：努力回忆、间隔、交错。研究者把后者称为合意的困难——之所以说“合意”，是因为它们要求的努力恰恰是让人记住的东西。

实际的结论

由此可以得出三个结论，它们贯穿整个课程。

您的掌握感不是可靠的衡量标准。 需要一个外部的衡量：自我测试。

感觉困难的学习并不是失败的学习。 如果您费力才能想起一个答案，往往说明您正在学习。

花掉的时间不是正确的衡量单位。 两个小时的重读，可能还不如四十分钟的提问。

一个例子

伊娜斯读高二，正在准备一次历史测验。考前一晚，她把这一章读了三遍，把年份都画出来，又工工整整地抄了一张笔记卡。她满怀信心地睡了。第二天，面对“请解释1929年危机的原因”这道题，她记得那一页的样子、荧光笔的颜色、那一段在页面上的位置——就是不记得原因。

下一个学期，她改了两件事。她合上笔记本，在一张白纸上写下自己记得的一切，然后再核对。而且她在一周内分三次做这个练习，而不是考前一晚做一次。她花的总时间更少了。每次练习都更难受。她的成绩明显提高了。

3. 研究怎么说

已经牢固确立的

自我测试能让人记住。 努力从记忆中提取一条信息，比花同样的时间重读它，更能巩固记忆。这是学习心理学中被重复验证次数最多的发现之一，在实验室和课堂中、在儿童和成人中、对知识点和推理都成立。

间隔能让人记住。 在学习总时间相同的情况下，把学习分散到几天里，比集中在一次完成，记忆要持久得多。这一点从十九世纪末就已为人所知，而且从未被推翻。

理解有助于记忆。 与已有知识相联系、并且能解释其原因的信息，比孤立的信息忘得慢。

睡眠参与记忆的巩固。 睡前学到的东西保存得更好；考前熬通宵会损害记忆和推理能力。

例题讲解对初学者有帮助。 刚接触一个知识点时，研读一份逐步详解的解答，比自己埋头做一道又一道题更有帮助。随着水平提高，这种优势会反转。

有前景但有局限的

交错练习不同题型能提高识别该用哪种方法的能力，尤其是在数学和类别学习中。这一效应有充分的记录，但不如前两条原则那样普遍适用。

向自己或他人讲解能加深理解，前提是讲解真的由自己说出来，而不只是听别人讲。

没有确立或者错误的

学习风格。 认为每个人是“视觉型”“听觉型”或“动觉型”（通过身体动作来学习），只要教学方式符合自己的风格就能学得更好——这是教育领域流传最广的观念之一。它被检验过许多次，没有得到证实。每个人都能从既看又听、既有图示又有文字中受益。您也许偏爱某种形式，但这并不意味着它就是让您学得最好的形式。

大脑训练游戏。 它们会让人玩这个游戏越来越好。大型研究综述并没有显示这些进步能迁移到学校学习或一般智力上。

让人变聪明的音乐。 所谓“莫扎特效应”最初只是一个极小而短暂的结果，后来的综合研究没有证实它。

左脑和右脑。 某些功能更多地依赖大脑的某一侧，而不是另一侧，但没有人是“左脑人”或“右脑人”，基于这一观念的方法也没有被证明有用。

人只用了大脑的百分之十。 这是错误的。大脑的所有区域都在活动，只是在不同的时刻。

睡觉时学习。 夜里听课录音并不能学会新内容。睡眠巩固的是清醒时学到的东西，它不能取代学习本身。

4. 原则一——用自我测试代替重读

一句话。 每一次您从记忆中提取一条信息，下一次就更容易找到它。

要点是什么。 人们常把记忆想象成文件柜：放进去，再拿出来。这个比喻有误导性。把信息“拿出来”这个动作本身会改变记忆痕迹。经常被回忆的记忆会变得更牢固、更容易提取；只是被重读的记忆依然脆弱，哪怕它看起来很熟悉。

所以，自我测试有两个作用：学习，以及知道自己会什么。第二个作用几乎和第一个一样宝贵，因为它能纠正流畅感错觉。

具体形式

白纸回忆。 合上课本。把您记得的关于这一章的一切写下来：概念、定义、联系、例子、图示。然后打开课本，用另一种颜色补上遗漏的内容。这是最简单、也是最有力的方法之一。彩色的部分，就是下一次学习的内容。

提问。 把课本里的每个标题变成一个问题。“光合作用”变成“什么是光合作用，它在哪里发生，产生什么？”不看书作答。

卡片。 一面写问题，一面写答案。特别适合单词、定义、公式、年份和专业术语，不太适合很长的推理。

习题和历年真题。 把已经订正过的题不看答案再做一遍。按考试条件做往年的试卷。

大声回忆。 走路时、坐车时、洗澡时：“昨天生物课讲了什么？”不需要任何材料。

让测试发挥作用的规则

先尝试，再看答案。 好处来自回忆时付出的努力。一秒钟就翻卡片，几乎就把效果全抵消了。

事后核对。 没有反馈的自我测试可能会巩固错误。一定要核对，并改正错的地方。

接受犯错。 有研究表明，一次失败的回忆尝试之后再看到正确答案，比直接读正确答案记得更牢。学习时犯的错不是失败，而是一种准备。

不要第一次答对就停下。 今天想起来的答案，明天可能就想不起来了。一张卡片只有在几次不同的学习中都被想起来，才算真正“会了”。

常见障碍

“太打击人了，我什么都不会。” 这是整次学习中最有用的信息。您是现在发现的，而不是在考试那天。

“做卡片太浪费时间。” 做卡片不等于复习。少做几张，做得快一点，把大部分时间用来使用它们。现成的卡片也同样有效。

“我没有时间既做测试又重读。” 用测试替换一部分重读。第一遍阅读对理解仍然必不可少；之后的重读才是最该砍掉的。

5. 原则二——间隔复习

一句话。 一周内分三次、每次二十分钟，比考前一晚学一个小时记得更牢。

要点是什么。 一旦学会了某样东西，遗忘就开始了，起初很快，之后变慢。在一条信息开始淡去时回头复习，并努力把它找回来，就能减缓下一轮遗忘。每一次间隔后的复习对记忆痕迹的强化，都胜过紧接着的复习，因为后者只是重新激活了仍然新鲜的内容。

这就是为什么考前突击看似有效：它能提高第二天的表现。但一夜之间学到的东西，几天之内就会消失。应付一次单独的测验也许够了。可对于每一章都建立在前一章基础上的科目，以及期末大考，这是一笔很不划算的账：一切都得重新学。

一个简单的时间表

不存在完美的间隔，但有一条可靠的参考：离考试越远，复习之间的间隔就可以越长。

一周后有测验：今天学第一次，一两天后学第二次，再过两三天学第三次。

几个月后有考试：间隔可以逐渐拉长，从几天到几周。

学习新内容时一个容易记住的节奏：第二天、三天后、一周后、一个月后。 每次复习都先自我测试；只重读那些想不起来的内容。

复习盒

对于卡片，有一种古老而有效的方法：用几个盒子。所有卡片都从第一个盒子开始，每天复习。答对的卡片移到下一个盒子，复习频率降低——隔两天一次，然后每周一次，再然后每两周一次。答错的卡片退回第一个盒子。这样，您的时间都花在不会的内容上，而会的内容只在恰好需要时再看。

间隔重复的卡片应用程序把这个原则自动化了，会替您计算间隔。它们对外语、医学或法律术语、公式非常有用。它们的陷阱是：每天堆积几百张卡片，直到放弃。每天只加少量新卡片，但要天天加。

常见障碍

“两次复习之间我忘了，所以没用。” 两次学习之间的部分遗忘，并不说明间隔复习失败了。它恰恰是间隔复习起效的条件。

“我想不起来要复习。” 在学新内容的当下，就把复习时间像约会一样写进日程。没有被安排的复习几乎从来不会发生。

“明天就考试了，我什么都没做。” 那就做短时间内仍然最有用的事：用自我测试代替重读，睡觉而不是熬夜，并记下下次要早点开始。

6. 原则三——交错练习

一句话。 交替做不同类型的题，会迫使您选择方法——而考试那天缺的正是这种选择。

要点是什么。 课本里，一章的练习题用的都是这一章的方法。所以您事先就知道该怎么做，练的是应用方法，而不是识别方法。到了考试那天，题目是混在一起出现的，第一个难点就是分辨哪道题该用哪种方法。

交错安排练习——一道概率题，然后一道求导题，然后一道数列题，再回到概率——当下会更费劲，也会让人觉得做得更差。但数学方面的研究，以及对画家风格、鸟类品种等类别学习的研究都表明，这样练习之后，识别正确方法的能力更强。

怎么做

先集中，再交错。 一个知识点完全陌生时，先做几道同类型的题有助于理解。一旦掌握了方法，就开始交错。

交错容易混淆的内容。 对于容易混淆的东西，效果最大：两个相近的公式、两种语法时态、两种法律推理。

自己制作交错练习卷。 从几章中挑出题目，去掉标题，打乱顺序。历年真题已经替您做好了这件事。

局限

交错练习特别适用于需要辨别的学习——在几种方法或类别之间做选择。要记住一串彼此独立的事实，间隔复习和自我测试更重要。而把还没弄懂的东西混在一起，主要只会造成混乱。

7. 原则四——先理解，再记忆

一句话。 与其他信息相连的信息有多条提取路径；孤立的信息只有一条。

要点是什么。 不理解就死记硬背一个知识点是可能的，但很脆弱：只要问法一变，它就提取不出来了。理解，就是编织联系——和您已有的知识、和例子、和原因与结果联系起来。每一条联系，都是找回这条信息的又一条路。

方法

问为什么和怎么样。 对每个概念都问：为什么它是对的？它是怎样起作用的？它有什么用？如果不是这样，会发生什么？这些问题会把一个定义变成理解。

寻找具体的例子。 一个抽象的概念，和两三个不同的例子联系起来之后，就更容易记住和辨认。只有一个例子，容易把例子本身和概念混为一谈。

和已有知识联系起来。 这一章是怎样延续上一章的？它和您在另一门课里学到的东西有什么相似之处？它和您原来的想法有什么矛盾？

文字和图像结合。 文字旁边的一张图示、一条时间轴、一张表格，都有助于理解，不管您自称是什么“风格”。有两个条件：图要放在解释它的文字附近，而且不能只是装饰。没用的图会分散注意力。

初学时研读例题详解。 遇到一种新题型，仔细阅读一份详细的解答，每一步都问自己为什么要这样做。然后遮住后半部分，试着自己推出来。接着独立做一道类似的题。随着水平提高，这种详解会变得多余，甚至碍事：那时就改做没有提示的题。

思维导图和笔记卡

做思维导图或笔记卡并非没用：这是整理和建立联系的一种方式。但价值在于制作的过程，而不在于反复欣赏。一张被读了十遍的卡片，又落回了流畅感错觉。一张凭记忆重做、再与原件对照的卡片，就变成了一次测试。

8. 原则五——讲解

一句话。 如果您不能简单地把它讲清楚，说明您还没有真正理解。

要点是什么。 讲解迫使人理顺思路、填补空白、找到恰当的词。这个过程会暴露出自以为懂、其实不懂的地方。早期的研究就已表明，自发地向自己解释例题每一步的学生，比只是读一遍的学生学得更多；而且这种做法是可以学会的。

方法

自我解释。 读一个证明或一份解答时，在每一步停下来，大声说或写下来：“这样做是因为……”如果“因为”后面接不下去，您就找到了需要下功夫的地方。

讲给别人听。 讲给同学、兄弟姐妹、父母，或者不懂这门课的朋友听。他们天真的问题往往最能暴露问题。

讲给想象中的初学者。 为一个比您年幼的人写一段解释，不用术语。每个专业词语，要么删掉，要么解释清楚。

在学习小组里轮流讲。 大家分工负责不同的章节，每人准备好自己的部分讲给其他人听，然后每人就别人负责的章节提问。小组应该是提问的地方，而不是一起重读的地方。

主要障碍

听一段清晰的讲解——老师讲课或看视频——会让人觉得自己懂了。这在当下往往是真的，第二天就不一定了。一段做得好的视频是很好的起点，但绝不是终点：关掉它，再自己讲一遍。

9. 知道自己会什么

一句话。 代价最大的错误不是不会，而是以为自己会。

要点是什么。 为了安排复习，您不断在判断哪些已经掌握、哪些还没有。如果判断错了，您就会把时间花在已经会的内容上，而忽略不会的内容。而这种判断在刚重读完时总是过于乐观，隔一段时间后通过自我测试来判断，则准确得多。

方法

隔一段时间再判断，不要马上判断。 刚学完一个知识点时，一切都像是会了。等几个小时或到第二天，再问自己：“如果考到这个，我能答出来吗？”——并真的答一遍来核实。

分成三堆。 一次测试之后：“毫不犹豫就答出来的”“费劲才想起来的”“没答出来的”。只有第一堆可以隔很久再复习，另外两堆要很快再来一遍。

预测自己的分数。 交卷之前，写下您认为自己会得多少分。卷子发回来时对照一下。如果总是朝同一个方向偏差，就说明您该怎样修正自己的判断。

分析试卷。 每一个错误写一行：我不会；我会，但没想起来；我读错了题目；时间不够；我粗心了。这五种原因需要不同的对策。多学并不能纠正审题错误。

10. 安排时间

倒推计划

从考试日期往回倒推。列出所有章节。估计每一章需要的时间，然后乘以一点五：估计几乎总是偏少。把第一轮学习安排得越早越好，并为每一章安排几次间隔复习，而不是每章只学一次。

考前一周留空。它可以吸收之前的延误；如果没有延误，就用来做真题。

短而明确的学习时段

一次高效的学习有一个明确的目标——“凭记忆重做第4章，并做第2、5、7题”——时长较短，二十五到五十分钟，之后真正休息一下。“复习生物”不是目标，而是一个主题，它只会让人一页页地翻书。

能让人恢复的休息是不看屏幕的休息：站起来、喝点水、走一走、看看窗外。休息时刷消息，调用的是和学习同样的注意力。

拖延

推迟复习不是懒惰。它几乎总是在回避不舒服的感觉：任务模糊、太大、无聊，或者让人感到威胁——害怕发现自己不会。研究综述表明，截止日期越远、任务越没有吸引力、人越容易分心，拖延就越严重。下面的对策针对的正是这些原因；我们的课程《不再一拖再拖：认识拖延》会讲得更深入。

让任务变清楚。 写下第一个具体动作：“把数学书翻到第34页，做第1题。”

让任务变小。 “十分钟卡片”能开始。“复习全部内容”永远开始不了。

让截止日期变近。 设定中间节点，最好是对别人的承诺：比如和一位同学约好每周四互相测试。

提前布置好情境。 前一天晚上就决定做什么、几点做，把材料摊开放在桌上。用“如果……就……”的方式来表述：“如果我下午5点到家，就先做卡片再吃点心。”

预想障碍。 想象什么会阻碍您学习——手机、疲劳、一部剧——并事先决定到那个时刻您会怎么做。这种把目标和预想障碍结合起来的做法，已经在学生中做过评估，效果是积极的。

五分钟规则。 答应自己学五分钟，之后真的可以停下。大多数时候，开始本身就是唯一的障碍。

11. 注意力与环境

手机

人没法同时做两件需要专注的事：只能来回切换，而每次切换都有代价。边复习边回消息，会让人觉得在学习，产生的却是质量差、耗时长、更累人的复习。

一项针对大学生的研究表明，上课时用笔记本电脑做其他事情的学生，对课程的理解更差——坐在旁边、能看到屏幕的邻座同学也一样。

效果最好的办法也是最简单的：学习时把手机放在另一个房间。 不是扣在桌上，也不是调成静音放在口袋里，而是够不着。如果用电脑学习，关掉与任务无关的一切，并关闭通知。

地点

一个与学习联系在一起的地点有助于开始：因为地点本身就在提示人们在那里做什么，人更容易进入状态。如果您的卧室同时也是休息和看屏幕的地方，图书馆、自习室或一张收拾干净的餐桌，都可能带来很大的不同。

噪音与音乐

稳定的背景声音可以帮助一些人把自己隔离开来。但带歌词的歌曲会和阅读、写作争夺注意力：如果您习惯边听音乐边学习，请选没有歌词的音乐，并诚实地比较一下和安静环境下的差别。

12. 身体：睡眠、运动、精力

睡眠

睡眠不是从复习中被夺走的时间。夜里，大脑会巩固白天学到的东西；晚上学过、再“睡一觉”的内容保存得更好。反过来，睡眠不足会降低注意力、工作记忆（让人在脑中记住自己正在做什么的那种记忆），以及第二天学习新东西的能力。

专家建议，平均而言，青少年每晚需要八到十小时睡眠，成年人至少七小时。青春期时，生物钟会自然地往后推迟：一个晚上10点还不困的青少年，并不是故意作对。

考前熬通宵是最糟糕的策略之一。 您用来重读的那几个小时，会在第二天以提取和推理能力的下降为代价还回去。

几条参考。 起床时间固定，周末也一样。屏幕不带上床。晚上最后一次复习安排得轻松些——卡片、回想一下当天学的内容——而不是深夜去啃又新又难的内容。对于有午睡习惯的人，午后早些时候短暂小睡可能有帮助；睡得太久或太晚，则可能推迟晚上入睡。

运动

规律运动对睡眠、情绪和健康都有好处，间接地也有利于学习。在一些研究中，单次运动对记忆有直接作用，但作用不大。最重要的是记住：两次学习之间散散步，比看屏幕更能让人恢复。

饮食、喝水、咖啡因

对于饮食正常的人来说，没有任何食物或补充剂被证明能改善学习。早餐、规律的三餐和喝水，主要是避免饿着肚子或精力低落时学习。适量的咖啡因能提高警觉；但下午或晚上摄入会损害睡眠，得不偿失。功能饮料在复习策略中没有位置，对青少年尤其如此。

13. 记笔记、读教材

上课时

用自己的话记，而不是逐字照抄。换一种说法，会迫使人去理解。

留出空白。 留宽一点的页边，晚上把这一页引出的问题补写上去。

记下例子，而不只是定义。到复习的时候，最缺的往往就是例子。

当天花十分钟整理笔记。 不是为了重读，而是在页边写下三个这一页能回答的问题，再不看笔记写两行摘要。这些问题会在之后的学习中用作测试。

读教材或文章时

先浏览：标题、图表、摘要、章末问题。这样您就知道文章要讲什么。

每读一部分之前先问自己：“我在这里要学到什么？”

每读完一部分，合上书回忆要点，写几行。再打开书核对。

少画重点，晚点画。 第一遍读就画重点，等于把还没弄懂的东西涂上颜色。如果要画，第二遍读时再画，而且只画那些您会把它变成问题的内容。

14. 按内容类型

单词和外语

用间隔重复卡片，新词少一点，但每天都学。在语境中学单词——学一个句子，而不是一个孤立的词——而且双向练习：从外语到母语，更要从母语到外语，后者更难，也更有用。大声说出来，哪怕只有自己一个人。多听那些您几乎完全能听懂的材料。

数学、物理、化学

不看答案重做已经订正过的题。一旦掌握了方法，就把不同题型交错练习。对每种方法，记下看到什么信号就知道该用它。用“因为”解释证明的每一步。在错题上下功夫：每道做错的题，三天后再做一遍。

以记忆理解为主的科目——历史、生物、法律、经济

每章一张白纸，再用彩色补全。用标题改写出问题。凭记忆重画时间轴、因果关系图和对比表。对于论述题和文本分析：练习在限定时间内列出提纲，而不只是读范文。

需要背诵的文本

诗歌、剧本、演讲稿、精确的定义。切成小段。背会第一段，不看原文背出来，再加上第二段，把两段连起来背。第二天从记忆出发重新开始，而不是从纸面开始。理解意思、在脑中想象场景，会有很大帮助。

操作流程和职业技能

对于要动手做的事——一套操作规程、一个软件、一次工资核算——自己动手练，而不是看别人做。在不同条件下重复流程，把练习间隔开，并用一张遮住的步骤清单来检查自己。

15. 备考

考前三到四周

盘点自己已经会了什么，用每章一次测试来判断，而不是凭感觉。倒推计划。从最薄弱的章节开始，并为所有章节安排间隔复习。

最后两周

按考试条件做历年真题：真实的时长，不看书，不带手机。严格批改，分析每一个错误。继续做卡片和白纸回忆。最后几天不要再开始全新的内容，除非不得不这样。

考前一晚

用短时间回忆一下要点，而不是从头到尾重读。准备好文具、路线和证件。按平时的时间睡觉。如果睡不着，安静地躺着本身就能休息；不要起来复习。

考试当天

吃点东西，喝水，提前到场。开始答题前把所有题目读一遍。先做会做的题。如果脑子一片空白，就先跳过：答案往往会在您不再刻意去找时自己冒出来。

压力

考前有一定程度的紧张是正常的，也是有用的：心跳加快会带来能量。问题不在于压力本身，而在于怎样解读它。有研究表明，被告知这种生理唤醒可以帮助自己的学生，比没有得到任何解释的学生考得更好。对自己说：“我的身体在做准备”，而不是“我要撑不住了”。

最好的预防仍然是通过自我测试来备考。对在课堂上接受回忆练习的学生所做的调查显示，他们面对考试时焦虑更少，部分原因是测试情境变得熟悉了。

如果考前呼吸急促：把呼气拉长，吸气数四拍，呼气数六到八拍，持续一两分钟。双脚平稳踩在地上。看着考场里的一个固定点。

如果焦虑让您无法参加考试、反复出现晕厥或惊恐发作，或者占据了您的每一周，那就不再是一般的紧张，而是一个需要单独处理的问题，而且治疗效果很好。请见第 17 节。

16. 动力

有帮助的

意义。 知道自己学的东西有什么用——对您自己，而不是泛泛而谈——能支撑努力。用一句话把它写在学习计划的最上方。

看到进步。 动力往往跟随胜任感而来。做好记录：会了多少张卡片、真题得分、回忆一章需要多长时间。和一个月前的自己比，而不是和别人比。

自己选择。 科目的顺序、地点、方法：自己选的，比被强加的更能坚持。

和别人一起学。 两人互相测试、约定时间、互相督促。

事后适度奖励自己。 事先定好完成一次学习后的小奖励，有助于开始一项枯燥的任务。但它不能取代意义。

成长型思维

认为智力和能力可以通过努力发展、而不是一旦定型就永远不变，这个观点是对的。然而，旨在传授这种观念的干预措施，效果比长期以来宣称的更有限：大型综合研究发现，平均效果很弱，在学习有困难的学生中稍明显一些。记住其中有用的核心就好：一次差的成绩说明的是您现在在哪里，而不是您是什么样的人。最重要的是，在断定自己“水平不够”之前，先换一种方法。

没有帮助的

总拿自己和最好的人比。等到有兴致了再学。发誓下周一要彻底改变。出于内疚长时间地重读。

17. 当困难超出了方法的范围

好方法对每个人都有帮助，但并不总是足够。有些困难需要评估，而且越早评估，可选的解决办法越多——考试时的特殊安排、康复训练、治疗。

出现以下情况，请寻求专业意见

阅读一直缓慢吃力，这么多年都没有改善：要读好几遍才能理解，拼写错误多且顽固，回避大声朗读。特定的阅读和书写障碍可能出现在聪明人身上，而且可能很晚才被发现。

数字始终特别让人困惑，与您其他方面的成绩不相称。

手写缓慢、疼痛或难以辨认，以至于影响了成绩。

注意力问题从童年就存在，而且遍及各个方面——不只是学习——伴有健忘、做事没条理，有时还有冲动，让您付出很大代价。这可能是一种伴或不伴多动的注意缺陷障碍（多动症）：我们的课程《成人多动症：把日常安排起来》详细说明了它与普通的注意力分散有何不同。

视力或听力很久没有检查，而您看黑板或听课有困难。

情绪发生了变化：对什么都提不起兴趣、持续疲惫、睡眠紊乱、觉得自己一无是处，而且这种感觉不止于学习。抑郁会让学习变得非常困难，而抑郁是可以治疗的。

焦虑占据了一切：怕考试怕到缺考、惊恐发作、逃课。

耗竭感挥之不去：连续几个月学习而没有恢复，出现我们的课程《预防职业倦怠》中描述的那些信号。

找谁

在中学：班主任、校医、学校的心理老师。在大学：学校的心理健康或医疗服务、残障学生支持服务。对所有人：您的家庭医生或全科医生，他们会根据具体问题，转介您做言语语言评估（语言、阅读、书写）、神经心理评估（注意力、记忆、推理）或精神科评估。

另外，如果出现自杀的念头，无论出于什么原因，都不要等：今天就联系医生、急救服务或您所在国家的心理援助热线。

18. 常见问题

每天要学多少个小时？ 没有适用于所有人的数字。学习的质量比时长更重要：四十分钟的测试和回忆，往往胜过两个小时的重读。好的指标不是花了多少时间，而是您不看书能想起来多少。

要不要做笔记卡？ 要，如果您把它用作测试工具的话。笔记卡的用处是拿来问自己问题，或者凭记忆重做一遍再对照。反复重读的笔记卡，效果并不比课本强多少。

早上学还是晚上学更好？ 个人偏好是存在的，青少年往往晚上更清醒。有两条对所有人都适用：把最费脑的任务安排在您最清醒的时候，把轻松的复习留到晚上，让它借助夜间睡眠的巩固。

考前最后再读一遍笔记有用吗？ 最后看一眼几个具体的要点，可以让人安心。在走廊里从头到尾重读一遍，只会让人信息过载、更紧张，还会对原本会的东西产生怀疑。凭记忆快速回想一下主要脉络更有用。

我是视觉型学习者吗？ 您也许偏爱图表。但认为每个人只在某一种“风格”下学得更好的观点并没有得到证实。无论您偏爱什么，都要既用图表又用文字，并且自我测试。

我觉得自己记性不好。 这种感觉往往是由记不住东西的学习方法造成的。在下结论之前，先在一门课上坚持三周间隔式自我测试。如果困难依旧，而且影响到日常生活，请和医生谈一谈。

年纪越大，学习能力越差吗？ 有些能力，比如信息处理速度，会随年龄逐渐下降。但成年人拥有更丰富的知识，这让建立联系和理解变得更容易；而且他们同样能从自我测试和间隔复习中受益。四五十岁重新读书完全可行；关键是要接受起步阶段会显得很慢。

“补脑”的药物或补充剂有用吗？ 对于健康的人，没有任何补充剂被证明对学习有效。不经医生处方服用开给别人的药物来“撑住”或提高专注，会给心脏、睡眠和情绪带来真实的风险，而且并没有被证实能提高成绩。如果专注力确实是个问题，那应该去看医生，而不是自行用药。

学习时听音乐，好还是不好？ 可以听没有歌词的，前提是您确认过自己在安静环境下并不会学得更好。歌词会和阅读、写作争夺注意力。

看讲解视频是好的学习方式吗？ 它是第一次理解某样东西的好方式，但不是记住它的方式：看完视频后，关掉它，把看到的内容自己讲一遍，或者做一道题。

19. 要记住的

• 觉得自己掌握了一门课，并不是可靠的衡量：重读让一页书变得熟悉，却不能让它变得可以提取。
• 自我测试——白纸回忆、提问、卡片、真题——比重读记得更牢，还能暴露出还不会的地方。
• 间隔学习让记忆持久；考前一晚集中突击，第二天能过关，下一周就忘了。
• 交错练习不同题型，教会人识别正确的方法，而这正是考试那天所缺的。
• 先理解，再记忆：为什么、怎么样、举例、建立联系、图示放在文字旁边。
• 讲解，无论是讲给自己还是讲给别人，都能暴露出阅读时被掩盖的漏洞。
• 困难的学习不是失败的学习：回忆时付出的努力，正是让人学会的东西。
• 手机放到房间外，学习时段短而明确，休息时真正离开屏幕。
• 睡眠是复习的一部分；考前熬通宵失去的比得到的多。
• 学习风格、大脑训练和“补脑”补充剂，并没有人们以为的那种效果。
• 如果用了好方法困难依旧，或者情绪、注意力、阅读方面的问题已经持续很久，就值得寻求专业意见。

20. 来源与依据

本资源是为 Psychotip 撰写的原创文本。它以已发表的研究为依据，没有引用任何专有课程的材料。

• H. Ebbinghaus（1885），遗忘曲线：刚学完时遗忘很快，之后逐渐变慢；间隔的重新学习比集中的重复更省力。
• N. Soderstrom 和 R. Bjork（2015），表现与学习：综述表明，练习中提高表现的条件并不总是产生持久学习的条件，由此提出“合意的困难”这一概念。
• H. Roediger 和 J. Karpicke（2006），测试效应：综合相关研究，表明自我测试比再次学习同一内容更能巩固记忆。
• J. Karpicke 和 J. Blunt（2011），提取练习与理解：在大学生中，练习回忆一篇文章比绘制概念图效果更好，包括在推理题上。
• C. Rowland（2014），测试效应的元分析：在各种条件和材料下，测试相对于再次学习同一内容的优势都很稳健。
• N. Kornell、M. Hays 和 R. Bjork（2009），失败的提取尝试：尝试回忆一个答案，即使没有想起来，之后再得知答案，也比直接学习答案记得更牢。
• N. Cepeda 等（2006、2008），间隔效应：先是一项元分析，后是一项大规模研究，表明间隔复习明显改善记忆保持，且最佳间隔随距离测试的时间延长而延长。
• N. Kornell 和 R. Bjork（2008），类别学习中的交错：交错而非分组学习画家风格，能提高对新作品的辨认，尽管参与者主观上认为相反。
• D. Rohrer 等（2015），数学中的交错练习：在课堂上，与按章节分组的练习相比，交错练习提高了延迟测试的成绩。
• K. Rawson 和 W. Kintsch（2005）；A. Callender 和 M. McDaniel（2009），重读的局限：紧接着的重读在第一遍阅读之外收益甚微，对理解的帮助也很有限。
• J. Sweller、J. van Merriënboer 和 F. Paas（1998），认知负荷理论与例题效应：对初学者而言，研读详细解答比独立解题更有效。
• S. Kalyuga 等（2003），专长逆转效应：对初学者有用的辅助，对水平较高的学习者会变得多余甚至有害。
• R. Mayer（2009），多媒体学习：文字与图像结合、彼此靠近、没有装饰性元素时，有助于理解。
• M. Chi 等（1989），自我解释效应：向自己解释例题步骤的学生，比只读一遍的学生学得更多。
• T. Nelson 和 J. Dunlosky（1991），延迟的学习判断：隔一段时间后估计自己能记住多少，远比刚学完时估计准确。
• F. Sana、T. Weston 和 N. Cepeda（2013），课堂上的多任务：上课时用笔记本电脑做其他事的学生理解得更差，能看到其屏幕的邻座同学也一样。
• B. Rasch 和 J. Born（2013），睡眠与记忆：综述睡眠巩固白天所学内容的机制。
• S. Paruthi 等（2016），美国睡眠医学会的建议：十三至十八岁每晚睡眠八到十小时。
• P. Steel（2007），拖延的元分析：截止日期越远、任务越缺乏吸引力、冲动性越高，拖延越严重。
• G. Oettingen 等（2000），心理对照与执行意图：把目标与预想的障碍以及“如果……就……”计划结合起来，能提高投入程度，包括在学生中。
• J. Jamieson 等（2010），重新解读生理唤醒：被鼓励把生理唤醒看作有帮助的学生，在数学测试中取得了更好的成绩。
• S. Agarwal 等（2014），提取练习与考试焦虑：在课堂上接受回忆练习的初中和高中学生报告考试焦虑更少。
• V. Sisk 等（2018）；D. Yeager 等（2019），成长型思维：元分析发现平均效果较弱；随后一项全国性研究显示效果有限，主要体现在学习有困难的学生身上。
• P. Kirschner（2017），学习风格：综述得出结论，按所谓风格调整教学并不能改善学习。
• S. Dekker 等（2012），神经迷思：关于大脑的错误观念，包括学习风格和半球优势，非常普遍，甚至在对神经科学感兴趣的教师中也是如此。
• C. Chabris（1999），“莫扎特效应”：元分析未发现听音乐后认知能力有明显提高。
• D. Simons 等（2016），大脑训练：综述认为被训练的任务确有进步，但没有令人信服的证据表明能迁移到一般能力。

内容最后修订：2026 年。