Ritrovare il sonno: il programma Psychotip®

Domande frequenti

Non posso permettermi di essere stanco al lavoro: come faccio? È un'obiezione seria. Due risposte: cominciate in un periodo più calmo o in ferie se potete; e se non potete, partite con una finestra un po' più ampia di quanto indichi il calcolo, un po' meno efficace, ma sostenibile. Un protocollo applicato all'80 % vale infinitamente più di un protocollo perfetto abbandonato al terzo giorno.

E se non riesco a restare sveglio fino all'ora di coricarmi? In piedi, attività leggera, luce media, non il divano: è lì che ci si addormenta senza volerlo e si perde la pressione accumulata. Nelle prime due settimane la serata richiede un piano: uscire, sistemare, camminare, chiamare qualcuno.

Non ho bisogno di otto ore di sonno? È la credenza più diffusa ed è falsa come norma individuale. Il bisogno varia da circa sei a nove ore secondo le persone, e diminuisce con l'età. Il buon indicatore non è una cifra, è il vostro stato durante il giorno.

Una notte in bianco è pericolosa? No, in sé. È sgradevole, degrada l'umore, l'attenzione e la guida il giorno dopo, da cui la prudenza al volante. Ma l'organismo recupera, e il timore della notte in bianco mantiene l'insonnia molto più della notte in bianco stessa.

Quanto tempo prima di vedere un cambiamento? L'addormentamento si accorcia spesso già dalla seconda settimana. La continuità del sonno migliora fra la terza e la quinta. La sensazione di un sonno riposante arriva per ultima, a volte dopo la sesta settimana.

Posso fare questo programma prendendo un sonnifero? Sì, ed è anzi l'ordine giusto: si installa il protocollo, poi si riduce il farmaco progressivamente, con chi prescrive. Non modificate nulla da soli.

Un'applicazione o un programma online può aiutarmi? Sì, a condizione che applichi davvero il metodo. Programmi di terapia cognitivo-comportamentale dell'insonnia erogati online, alcuni interamente automatizzati, hanno mostrato la loro efficacia in studi di grandi dimensioni. Verificate che vi faccia tenere un diario, calcolare una finestra di sonno e applicare il controllo dello stimolo: un'applicazione che propone soltanto suoni rilassanti o un punteggio del sonno non è questo trattamento. E diffidate dei punteggi calcolati da orologi e braccialetti: consultati ogni mattina, alimentano la sorveglianza del sonno (sezione 8).

Come fare con la persona che condivide il mio letto? Spiegatele il programma prima di cominciare: per qualche settimana andrete a letto più tardi e forse vi alzerete di notte, e questo non è un allontanamento, è il trattamento. Conservate un momento insieme prima che questa persona vada a letto (la sua ora di coricarsi non deve per forza coincidere con il momento in cui vi addormentate voi), e preparate un modo di uscire dal letto che non la svegli. Se le notti sono troppo disturbate, dormire in letti o camere separati durante le settimane difficili è una soluzione temporanea ragionevole. Chiedetele soprattutto di non commentare il vostro sonno ogni mattina. Può invece dirvi se russate, se il vostro respiro si interrompe o se le vostre gambe si muovono di notte, ed è una cosa che merita di essere segnalata al medico.

Bisogna fare una registrazione del sonno prima di cominciare? Non per un'insonnia: la diagnosi si basa su ciò che descrivete e sul vostro diario. La registrazione di una notte, che si chiama polisonnografia, è utile quando si sospetta qualcos'altro: un russamento con pause respiratorie, una sonnolenza marcata durante il giorno, movimenti delle gambe, comportamenti anomali durante il sonno, o un'insonnia che resiste a un trattamento ben condotto (sezioni 22 e 25).

Ho più di settant'anni: questo programma fa per me? Sì. La terapia cognitivo-comportamentale dell'insonnia è stata valutata nelle persone anziane, e in queste persone i suoi effetti si mantengono meglio di quelli di un sonnifero. Il sonno diventa naturalmente più leggero e un po' più corto con gli anni, tanto che una parte dei risvegli è normale. Alcuni adattamenti contano di più a questa età: la compressione, più progressiva della restrizione netta, è spesso proposta per prudenza (sezione 10), e di notte il tragitto verso la poltrona deve essere sicuro (sezione 12). I sonniferi aumentano a questa età il rischio di cadute e di disturbi della memoria: è una ragione in più per parlare con il vostro medico di una riduzione progressiva.

Potrò tornare a fare il pisolino un giorno? Durante il programma no, salvo l'eccezione di sicurezza del passo 4: un pisolino di venti minuti al massimo, prima delle 15, se dovete assolutamente guidare e siete sonnolenti. Una volta stabilizzato il sonno, un pisolino breve, fatto nel primo pomeriggio e sempre alla stessa ora, si può valutare, in particolare in una persona anziana. Il criterio è semplice: se la sera cominciate a metterci di più ad addormentarvi, il pisolino costa più di quanto rende, e lo eliminate.

La mia insonnia è cominciata dopo un lutto o un evento grave: bisogna trattare prima questo? Non per il sonno. Come spiega la sezione 5, ciò che mantiene un'insonnia ormai installata non è più, il più delle volte, ciò che l'ha scatenata, e il programma può cominciare senza aspettare. Se il dolore resta invadente mesi dopo una perdita, la nostra guida Il lutto: capire, attraversare, e sapere quando chiedere aiuto aiuta a fare il punto. E se un evento grave ritorna sotto forma di ricordi che si impongono, di incubi o di sussulti, la nostra guida Lo stress post-traumatico: capire e ricostruirsi descrive questo disturbo e i trattamenti che aiutano a superarlo; il lavoro sul sonno vi si aggiunge molto bene.