Gli incubi: riprendere in mano le proprie notti

Questa guida è un contenuto di psicoeducazione. Non sostituisce un consulto. Se pensate di morire, se le vostre notti sono accompagnate da pensieri cupi, parlatene il giorno stesso al vostro medico, a una persona cara o a una linea di prevenzione del suicidio; in caso di pericolo immediato, chiamate i servizi di emergenza del vostro paese. Consultate inoltre senza aspettare se i vostri incubi sono cominciati dopo un evento grave e si accompagnano a ricordi che si impongono durante il giorno, sussulti o evitamenti; se sono comparsi con un nuovo farmaco, un cambio di dose o la sospensione di una terapia (non modificate mai da soli una terapia prescritta); se vi agitate nel sonno al punto di ferirvi o di ferire qualcuno; o se russate forte, con pause respiratorie e sonnolenza durante il giorno. Calcolate cinquantacinque minuti di lettura.

1. Prima di cominciare

Sono le 3:40. Siete seduti sul letto, il cuore che batte forte, la maglietta incollata alla schiena. Era di nuovo il corridoio, la porta che non si apre, i passi che si avvicinano. Avete capito fin dal primo secondo che era un sogno, e non è cambiato niente: il corpo, invece, c'era davvero. Andate in cucina a bere un bicchiere d'acqua, tornate a letto, e restate con gli occhi aperti fino alle cinque. Un po' perché il sonno non torna. Molto perché non avete nessuna voglia di tornarci.

La sera dopo restate davanti a uno schermo fino all'una di notte, e vi versate un bicchiere per «dormire filato fino al mattino». Non ne parlate con nessuno, perché dire «ho gli incubi» a quarant'anni suona come una confessione da bambini.

Tre cose, subito.

Gli incubi che tornano da mesi si curano. Il metodo meglio documentato si pratica da svegli, durante il giorno, una decina di minuti al giorno, e diversi studi controllati mostrano che ne riduce nettamente la frequenza.

Non è necessario rivivere l'incubo per liberarsene. Il lavoro riguarda una nuova versione, che inventate voi e che ripetete. La vecchia la guardate appena, il tempo di sapere che cosa cambiarvi. La sezione 9 spiega perché.

Un incubo non è né una profezia né un segno di follia. Non vi annuncia nulla, e non nasconde un messaggio da decifrare per guarire. Quando torna per mesi, si comporta soprattutto come un'abitudine del sonno, e un'abitudine si può disimparare.

A chi si rivolge questa guida

A voi, se avete incubi frequenti da settimane o mesi, senza una causa evidente, e le vostre notti ne risentono.

A voi, se i vostri incubi sono cominciati dopo un evento grave (incidente, aggressione, violenze, catastrofe, morte improvvisa di una persona cara) e continuano a tornare.

A voi, se condividete il letto con qualcuno che si sveglia urlando, e volete capire e aiutare.

A voi, se vostro figlio ha incubi o si sveglia terrorizzato: la sezione 19 è dedicata a voi.

2. Incubo, brutto sogno, disturbo da incubi

Che cosa fa di un sogno un incubo

Un incubo è un sogno molto sgradevole, spesso lungo e costruito come un racconto, che vi sveglia e che ricordate con precisione. Il più delle volte mette in scena una minaccia: essere inseguiti, attaccati, intrappolati, perdere qualcuno, arrivare troppo tardi. Al risveglio siete subito lucidi, e l'emozione impiega a lungo a calare.

La paura non è la sola in gioco. In uno studio in cui alcuni volontari hanno tenuto un diario dei propri sogni per quattro settimane, circa un incubo su tre era dominato da un'emozione diversa dalla paura (Zadra e coll., 2006): la rabbia, la tristezza, la vergogna o il disgusto possono avere il ruolo principale. Svegliarsi in lacrime da un sogno in cui si è perso il proprio figlio in mezzo alla folla è un incubo tanto quanto un inseguimento.

Il brutto sogno, invece, non sveglia: lascia al mattino un disagio che resta un po' attaccato alla giornata. Per quello che ci interessa, i due si trattano allo stesso modo.

Quando si parla di disturbo?

Le classificazioni internazionali parlano di disturbo da incubi quando incubi ripetuti, con un risveglio rapido e lucido, provocano sofferenza o difficoltà durante il giorno: stanchezza, umore in calo, paura di andare a letto, difficoltà di concentrazione (American Academy of Sleep Medicine, 2023). Non è quindi un numero a fare il disturbo, ma ciò che gli incubi costano. L'American Academy of Sleep Medicine stima che riguardi circa il 4 % degli adulti.

E li si sottovaluta: interrogate sull'anno trascorso, le persone riferiscono nettamente meno incubi di quanti ne riveli un diario tenuto ogni mattina (Zadra e Donderi, 2000).

Due grandi famiglie

Gli incubi post-traumatici compaiono dopo un evento grave. Alcuni ripropongono la scena in modo quasi identico; altri la trasportano altrove, con un'altra ambientazione e altri personaggi, ma con la stessa emozione. Sono tra le manifestazioni più frequenti dello stress post-traumatico: secondo l'American Academy of Sleep Medicine, fino all'80 % delle persone che ne soffrono riferisce incubi (Morgenthaler e coll., 2018).

Gli incubi senza una chiara causa traumatica possono risalire all'infanzia, comparire in un periodo di stress, o installarsi senza un motivo individuabile. Non sono meno legittimi, e rispondono allo stesso trattamento.

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