Smettere di rimandare: la procrastinazione
Il documento aperto e richiuso, l'e-mail letta quattro volte senza risposta, la busta posata da tre settimane sul mobile dell'ingresso. La procrastinazione non è pigrizia né un semplice difetto di organizzazione: è un modo di sfuggire subito al disagio che un compito provoca, e di pagarlo più tardi. Questa guida spiega questo meccanismo e propone un metodo passo dopo passo, per lo studio come per il lavoro.
In breve
Questa guida si rivolge agli adulti e agli studenti che rimandano ciò che conta per loro e ne soffrono. Si basa su ciò che la ricerca ha stabilito: la procrastinazione è prima di tutto un problema di regolazione delle emozioni a breve termine, che il senso di colpa alimenta e che si può sciogliere. Propone un metodo concreto, da cominciare già questa settimana: rendere il compito piccolo e chiaro, decidere in anticipo il momento in cui ci si metterà, lavorare a blocchi brevi, preparare l'ambiente, accogliere il disagio, perdonarsi gli scivoloni e seguire i propri progressi. Aiuta anche a riconoscere ciò che può somigliare alla procrastinazione o produrla: un disturbo dell'attenzione, una depressione, un'ansia, un esaurimento.
- Tema
- Attenzione e concentrazione · Autostima
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- Per sé
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Domande frequenti
Sono semplicemente pigro? Molto probabilmente no. La pigrizia è una mancanza di voglia assunta come tale, che non fa soffrire. Se volete fare il compito, se sapete che rimandarlo vi costerà e se la sera ve ne fate una colpa, siete di fronte a un problema di regolazione delle emozioni, non a un difetto di carattere.
Perché riesco a fare tutto, tranne ciò che conta? Perché ciò che conta è spesso ciò che provoca più disagio: è valutato, è importante, è vago. Fare le pulizie al posto del dossier non è un caso: è una via di fuga che ha il vantaggio di sembrare utile.
Lavoro meglio nell'urgenza. Perché cambiare? Perché gli studi non lo confermano: gli studenti che procrastinano hanno in media risultati un po' peggiori, e finiscono il semestre più stressati e più spesso malati. L'urgenza fa cominciare, non lavorare meglio.
Bisogna aspettare di essere motivati per cominciare? No. Per un compito pesante, la motivazione arriva il più delle volte dopo l'inizio. Cominciate con un'azione minuscola, con il diritto di fermarvi dopo dieci minuti, e guardate che cosa succede.
Un'app o una nuova agenda possono risolvere il problema? Possono aiutare a bloccare le distrazioni o a cronometrare i blocchi. Ma sono state raramente valutate di per sé, e agiscono soprattutto sulla pianificazione, che è solo una parte del problema. Basta uno strumento semplice; la partita si gioca al momento dell'avvio.
Come capire se è un disturbo dell'attenzione? Gli indizi sono l'anzianità (fin dall'infanzia), l'estensione (tutti gli ambiti della vita, compreso ciò che vi piace) e segni che vanno oltre la procrastinazione, come le dimenticanze e gli oggetti persi. Solo un professionista formato può porre questa diagnosi. ADHD nell'adulto: organizzare la vita quotidiana descrive ciò che aiuta in questo caso.
La procrastinazione è un disturbo psichico? No. Non è riconosciuta come disturbo nelle classificazioni dei disturbi mentali. È un comportamento, a volte molto pesante, che può esistere da solo o accompagnare un altro disturbo, e che giustifica un aiuto quando fa soffrire molto.
Esiste un farmaco contro la procrastinazione? No. Quando viene diagnosticato un disturbo dell'attenzione o una depressione, una cura di quel disturbo può essere discussa con il medico. La procrastinazione in sé si affronta con i metodi descritti qui.
Perdonarsi non significa darsi una scusa per ricominciare? No. La scusa nega la responsabilità; il perdono la riconosce, poi volta pagina. I dati disponibili vanno piuttosto nel senso opposto a questo timore: gli studenti che si erano perdonati un primo scivolone hanno procrastinato meno la volta successiva, e la durezza verso se stessi va di pari passo con più stress.
Sono così in ritardo che non so più da dove ricominciare. Che cosa faccio? Fate l'inventario, individuate ciò che ha una conseguenza grave e vicina, e cominciate soltanto da quello. Se un ritardo vi espone a una conseguenza immediata (un affitto, un procedimento legale, la data di un esame), chiedete aiuto già oggi, a una persona cara, a un assistente sociale o all'ente interessato: contattare le persone presto apre spesso più soluzioni di quanto si tema.
Una terapia può davvero aiutare? Sì, per una parte delle persone. Negli studi, la terapia cognitivo-comportamentale riduce la procrastinazione, spesso in modo moderato, con benefici che possono mantenersi a un anno. Nel primo studio online, tra un quarto e due quinti dei partecipanti, a seconda della misura, ne hanno tratto un miglioramento netto. Non è una bacchetta magica, ma un lavoro accompagnato che aumenta le probabilità di farcela.