AutostimaPer sé55 min di lettura

Il perfezionismo: esigenti senza esaurirsi

Rileggere cinque volte una mail di due righe, rimandare un lavoro perché non sarà perfetto, ricordare solo i due punti persi su venti. Questa guida distingue gli standard che aiutano dal perfezionismo che fa soffrire, spiega perché l'asticella si alza ogni volta che la si raggiunge, e propone un metodo valutato: individuare le proprie regole, mettere alla prova il «buono abbastanza», allargare ciò su cui si fonda il proprio valore e rispondere in modo diverso all'autocritica.

In breve

Questa guida si rivolge agli adulti per i quali le pretese verso se stessi sono diventate una fonte di esaurimento, di angoscia o di evitamento, al lavoro, negli studi, in casa o nel rapporto con il corpo. Si basa sul modello del perfezionismo clinico descritto nel 2002 da Roz Shafran, Zafra Cooper e Christopher Fairburn, e sugli studi di terapia cognitivo-comportamentale che ne sono derivati. Propone esercizi da cominciare già questa settimana, dice ciò che la ricerca ha stabilito e ciò che lascia aperto, e indica quando è meglio farsi aiutare.

Tema: Autostima · Ansia
Per chi: Per sé
Lingue: FR · EN · DE · IT · ES · ZH · AR

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Il programma

Questa guida è un contenuto di psicoeducazione. Non sostituisce un consulto. Se un fallimento, o anche solo l'idea di commetterne uno, vi fa pensare che la vostra vita non valga più nulla o che gli altri starebbero meglio senza di voi, parlatene il giorno stesso al vostro medico, a una persona cara o a una linea di prevenzione del suicidio; in caso di pericolo immediato, chiamate i servizi di emergenza del vostro paese. Consultate rapidamente un medico anche se le vostre pretese riguardano il cibo, il peso o lo sport e state perdendo peso in fretta, saltate i pasti ripetutamente, vi provocate il vomito o avete dei malori; oppure se non dormite quasi più e non riuscite più a smettere di lavorare. Contate cinquantacinque minuti di lettura.

1. Prima di cominciare

Sono le undici di sera. La presentazione è per domani alle nove, ed è pronta dall'inizio della serata. Eppure ci state ancora lavorando. Avete cambiato tre volte il colore di un grafico, riformulato il titolo della quarta slide, controllato una data già controllata. La vostra collega ha mandato la sua ieri alle cinque del pomeriggio, con un refuso nell'indice, e adesso dorme. Domani la riunione andrà bene. Vi faranno i complimenti. E per tutta la sera ripenserete all'unica domanda a cui avete risposto male.

Oppure è qualcos'altro. La mail di due righe riletta cinque volte. Il dossier che non cominciate, perché non avete tre ore davanti per farlo «come si deve». La cena preparata per due giorni, di cui ricordate solo la torta un po' asciutta. Il 17 su 20 che vi rovina la settimana.

Tre cose, subito.

Avere standard alti non è il problema. Puntare in alto, amare il lavoro ben fatto, impegnarsi a fondo può rendere la vita più ricca. Il problema comincia quando il vostro valore personale dipende quasi interamente dalla riuscita, quando l'errore diventa una minaccia, e quando l'asticella si alza ogni volta che la raggiungete.

Il perfezionismo non rende migliori. Si presenta come il prezzo della qualità. Gli studi che hanno cercato questo beneficio sul lavoro non trovano un legame chiaro con la prestazione, e uno studio condotto su studenti ha perfino osservato voti più bassi in chi puntava alla perfezione che in chi puntava all'eccellenza. Quello che costa, invece, si può contare: tempo, sonno, relazioni, piacere.

Ci si può lavorare, e il metodo è stato valutato. Una quindicina di studi controllati hanno testato una terapia cognitivo-comportamentale centrata sul perfezionismo, con effetti netti sul perfezionismo stesso, medi sull'umore e più modesti sull'ansia. Non vi chiede di diventare trascurati. Vi chiede di verificare, con l'esperienza, che cosa succede quando fate un po' meno.

A chi si rivolge questa guida

A voi, se passate molto più tempo degli altri a preparare, rileggere, controllare e rifare, e lo pagate in stanchezza.

A voi, se un errore minimo può occuparvi la mente per giorni, mentre i vostri successi vi lasciano stranamente vuoti.

A voi, se rimandate cose importanti perché non potrete farle alla perfezione.

A voi, se vi sentite dire spesso «esageri» e non vedete come fare altrimenti senza che crolli tutto.

2. Gli standard che aiutano, il perfezionismo che fa soffrire

Due studenti, lo stesso 18 su 20

Prendiamo due studenti immaginari, Léa e Marc. Sostengono lo stesso esame e prendono lo stesso voto. Léa è contenta. Guarda i due punti persi, capisce che cosa non aveva afferrato, e la sera stessa non ci pensa più. Marc rilegge il suo compito in continuazione. Due punti in meno sono la prova che non ha studiato abbastanza; gli altri avranno sicuramente fatto meglio; studierà il doppio. Tre settimane dopo prende 20. Ne conclude che la prova era facile.

Stessi standard, stesso risultato. Ciò che li separa non è l'altezza dell'asticella, ma ciò che l'asticella significa per ciascuno di loro.

Che cosa li distingue

Il primo atteggiamento viene spesso chiamato ricerca dell'eccellenza, e la parola perfezionismo si riserva al secondo. La differenza sta in alcuni punti precisi.

Che cosa è in gioco. A Léa importa riuscire, ma il suo valore non si rimette in gioco a ogni prova. Per Marc, è lui tutto intero a essere giudicato attraverso il risultato.
L'errore. Per lei è un'informazione. Per lui, una minaccia, e una vergogna.
Il momento in cui ci si ferma. Chi è esigente in modo sano sa dire «va bene così». Il perfezionismo si ferma solo per sfinimento o perché manca il tempo.
Il dopo-successo. La soddisfazione dura un po', oppure evapora subito perché l'obiettivo «era troppo facile».
Il costo. Chi è esigente in modo sano ne tiene conto. Il perfezionismo continua nonostante il sonno perso, gli amici trascurati, la salute che si logora.

Lo psicologo canadese Patrick Gaudreau propone di chiamare «eccellentismo» la ricerca di obiettivi elevati ma raggiungibili, per distinguerla nettamente dalla ricerca della perfezione. I suoi primi studi mostrano che puntare alla perfezione non porta nulla in più rispetto a puntare all'eccellenza, e può perfino nuocere.

Non è una diagnosi

Il perfezionismo non figura, in quanto tale, nelle classificazioni dei disturbi psichici. È un modo di funzionare, presente in gradi molto variabili, a volte circoscritto a un ambito: il lavoro, gli studi, il corpo, la casa, l'educazione dei figli. Si parla di perfezionismo clinico quando fa soffrire o intralcia nettamente la vita. Non va confuso con la personalità ossessivo-compulsiva, un funzionamento più globale e più rigido, in cui il bisogno di ordine e di controllo si estende a quasi tutto e pesa molto su chi sta intorno.

Verso di sé, verso gli altri, dagli altri

Paul Hewitt e Gordon Flett hanno descritto nel 1991 tre direzioni. Il perfezionismo orientato verso di sé: sono io a impormi la perfezione. Il perfezionismo orientato verso gli altri: la pretendo dai colleghi, dal partner, dai figli. Il perfezionismo socialmente prescritto: sono convinto che gli altri si aspettino da me la perfezione e che mi rifiuteranno se non ci riesco. Queste forme spesso si combinano.

I ricercatori distinguono anche due famiglie. Le aspirazioni perfezionistiche: fissarsi obiettivi molto alti e attenervisi. Le preoccupazioni perfezionistiche: la paura dell'errore, il dubbio su ciò che si è fatto, il timore del giudizio. Sono soprattutto le seconde a far soffrire.

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Domande frequenti

Come capire se sono perfezionista o semplicemente esigente? Guardate meno l'altezza dei vostri obiettivi e più ciò che succede intorno. Se sapete fermarvi quando va bene, se un errore vi contraria senza ossessionarvi, se i vostri successi vi fanno piacere, siete esigenti. Se il vostro valore sembra giocarsi a ogni compito, se il minimo errore vi perseguita e se l'asticella si alza appena la raggiungete, è perfezionismo nel senso di questa guida.

Il perfezionismo è una malattia? No. È un modo di funzionare, presente in gradi variabili, che diventa un problema quando fa soffrire o intralcia la vita. Accompagna spesso l'ansia, la depressione, i disturbi alimentari o l'esaurimento, e lavorarci può aiutare a ridurli.

Se divento meno esigente, i miei risultati caleranno? Probabilmente meno di quanto temiate, e a volte per niente. La ricerca non trova un legame chiaro tra perfezionismo e prestazione al lavoro, e degli studenti che puntavano all'eccellenza hanno ottenuto voti migliori di quelli che puntavano alla perfezione. Del resto, non dovete rinunciare ai vostri standard: il lavoro riguarda ciò che li accompagna. Per sapere come stanno le cose nel vostro caso, mettetelo alla prova con gli esperimenti della sezione 9.

Essere duro con me stesso non è proprio ciò che mi fa progredire? È quello che si crede, e gli esperimenti dicono piuttosto il contrario: dopo un fallimento, degli studenti invitati a non essere troppo duri con se stessi si sono impegnati di più per migliorare. L'autocritica punisce l'errore; non insegna a evitarlo.

L'autocompassione non significa trovarsi delle scuse? No. Consiste nel riconoscere un errore senza condannarvi come persone, nel ricordarvi che tutti sbagliano, e nel guardare ciò che è successo senza drammatizzarlo né negarlo. Non impedisce di assumersi le proprie responsabilità. Rende più facile farlo.

Posso fare questo lavoro da solo? In parte. Negli studi, programmi di auto-aiuto, su carta o online, hanno ridotto il perfezionismo, a condizione che gli esercizi venissero fatti davvero. In uno studio, la terapia in presenza dava di più, in particolare sull'ansia e sull'umore; una meta-analisi non ha trovato una differenza netta tra i due formati. Un accompagnamento resta preferibile quando il perfezionismo si accompagna ad ansia, umore basso o un disturbo alimentare.

Quanto tempo ci vuole perché cambi qualcosa? I programmi valutati durano in genere da due a tre mesi. In pratica, i primi effetti si fanno spesso sentire fin dai primi esperimenti, perché liberano tempo e smentiscono delle previsioni. Il cambiamento di fondo, quello di ciò su cui si fonda il vostro valore ai vostri occhi, richiede più tempo.

Mio figlio è molto perfezionista. Che cosa fare? Evitate di rassicurarlo in continuazione o di rivedere con lui i compiti finché non sono perfetti. Interessatevi a ciò che ha provato e capito più che al voto, e parlate dei vostri errori. Se la paura di fallire lo fa piangere, gli impedisce di dormire o di andare a scuola, parlatene al suo medico.

Sono più esigente con gli altri che con me. Questa guida mi riguarda? Sì. Il perfezionismo orientato verso gli altri si basa su regole dello stesso tipo, e si paga in relazioni. Scrivete la vostra regola, misurate il suo costo per voi e per loro, e provate a vedere che cosa succede quando lasciate che gli altri facciano a modo loro.

E se un esperimento va male? È un'informazione. Guardate che cosa è successo davvero, quanto vi è costato e come l'avete affrontato. Spesso la conseguenza è più piccola del previsto. Se è stata importante, l'esperimento era probabilmente troppo in alto nella scala: scendete di un gradino e riprendete.

Esiste un farmaco contro il perfezionismo? No. Se lo accompagnano una depressione, un disturbo d'ansia o un disturbo alimentare, si può discutere un trattamento con un medico, per quel disturbo.

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