自尊：一套重建它的课程

1. 开始之前

您做成了一件事，而您觉得那是运气好。别人赞美您，而您在找它背后藏着什么。您重读一条三小时前发出的消息，确认自己没有出丑。您明明想说“不”却说了“是”，而当晚就为此责怪自己——先是为说了“是”，然后是为责怪自己。

而在内部，有一个声音。它从不休假。它在评论。它精确地知道该往哪里按，因为它从来就认识您。

最令人困惑的是，这一切都不因证据而让步。您可以有一份职业、朋友、家庭、可以核实的成绩：关于您自己的那个结论纹丝不动。您也许已经试过对着镜子用一些积极的句子去对抗它，而您注意到那听起来很假——甚至让您心情更差。这不是您的错，而第4节会解释为什么那是可以预见的。

您所描述的不是一个出厂缺陷。那是一个关于您自己的、习得的结论，由一些不让它被反证的习惯保护着。 而那些习惯是可以改变的。这就是下面全部内容的目的。

三件需要立刻知道的事

这不是一项说服工作，而是一项收集工作。 您不会试图说服自己“我很了不起”。您要做的是把多年来被您的注意力漏掉的信息重新收集起来，并让它们再也无法被忽略。

这需要时间。 明显的改变大约需要两到三个月的规律练习，要让它稳住则需要更久。这很长，但比起那个关于您自己的结论用来扎根的时间，仍然短得多。

目标不是高自尊。 目标是稳定的自尊：一种不会在每一次评价、每一次比较、每一个糟糕的日子里被重新计算的个人价值。第3节会解释为什么这个区分是决定性的，以及为什么追求“高”恰恰让人变得脆弱。

2. 自尊，两分钟说明

这里是整个模型。本课程的其余部分只是把它展开。

自尊是您对自己作为一个人的价值所做出的整体判断。 不是您在某个领域的能力——那是自信，是另一回事。是您的价值，仅此而已。

这个判断是从反复的、常常很久远的经验中形成的。它凝固成了一句短句，大多数人从未把它说出来过，但一旦有人把它摆在面前就立刻认出来：我不够格、我不值得被爱、我是个冒牌货、我是个负担、我身上有什么地方不对劲。

我们把它叫作那个结论。它是地基。

持续带着这样一个结论生活会让人受不了。于是您在没有决定的情况下制造出一些规则，好把它挡在一定距离之外：只要我把一切都做得完美，就没人会看出来。只要我把别人放在自己前面，别人就会留下我。只要我什么都不要求，别人就不会觉得我碍事。这些就是生活规则。它们是管用的——而问题恰恰在此。

因为只要那条规则被遵守，那个结论就永远不会被检验。它就待在那里，完好无损，藏在表面之下。而当规则受到威胁的那一天——一次评估、一次拒绝、一次批评、一个被看见的错误——那个结论就带着全部力量一下子涌上来。

朱利安，34岁

朱利安是工程师。他的结论是：我不够好。他的规则是：只要我比别人多干一倍，就没有人会察觉。

规则奏效了。朱利安的考评很好。然而他从来不觉得自己有能力：他把每一次成功都归给自己的加班，从不归给自己。由于他从未交出过一份平庸的工作，他没有任何信息知道那样做会发生什么——因此他确信那会是一场灾难。

有一天，一个项目因为与他无关的原因失败了。三天之内，朱利安确信人们就要发现他从来一文不值。

请看清刚刚发生了什么：让朱利安垮下来的不是那次失败。而是他整个的价值都靠在一条规则上。

本课程做什么，按这个顺序

1. 找出自尊下滑的那些时刻，以及触发它们的东西。
2. 把那个结论和那些规则写下来——给它们命名本身就已经削弱了它们。
3. 重新学会看见那些被您的注意力抹掉的正面信息。
4. 回应那个批评的声音，用事实而不是用口号。
5. 真刀真枪地检验那些规则：有意地违反它们并观察会发生什么。
6. 装上另一个声音，就是人们用来对朋友说话的那个声音。
7. 把规则改写成可以活下去的样子。
8. 把价值锚在表现之外的地方：锚在您如何度过自己的日子上。

您现在就可以把自己的结论写在一张纸上。那是第2步的开头：能把它说出来，就已经走了一半路。

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