正念：八周课程

1. 开始之前

您在洗澡，而人已经在14点那场会上了。您开了二十分钟车，对这段路毫无记忆。您和一个自己爱的人吃晚饭，而您正在第六次重放昨天在公司听到的一句话。到了晚上，精疲力竭，您问自己这一天去哪儿了。

而如果您试过冥想，您很可能已经断定自己做不到：您坐下来，思绪四处乱跑，于是您推断这不适合自己。

这是最普遍的错误，而且是彻头彻尾的误解。 跑掉的思绪不是练习的失败：那就是练习。每当您注意到自己跑掉了并且回来，您就刚刚完成了一次重复。冥想不在于留住；它在于回来。

三件需要立刻知道的事

这是一种训练，不是一种信仰。 您不需要接受任何东西，既不需要哲学，也不需要词汇。这里提出的练习是世俗的，用它可测量的效果来评判。

它在时间上不是免费的。 请算上从开始时每天三分钟到结束时每天二十分钟，持续八周。以一天为尺度这很少，以一个习惯为尺度这很多：第8节说明如何让它撑得住。

而且它不是什么都管用。 您将在第4节读到一份关于试验所显示内容的诚实评估。它比那些应用所承诺的更谦逊，也比怀疑者所说的更扎实。

2. 正念，两分钟说明

这里是整个想法。本课程的其余部分只是把它装起来。

正念，就是把注意力放在此刻正在发生的事情上，有意地，不加评判。 有三个词很重要：此刻、有意地、不加评判。

此刻——不在昨天的重放里，也不在明天的模拟里，而您的心思有很大一部分时间就待在那里。

有意地——这是一个动作，不是一种状态。人不会“变成”正念的；人是回到它那里，一次会话里回来几十次。

不加评判——您不追求让体验变得愉快、平静或有趣。您追求的是如实地看见它。

所以它不是

它不是把脑子放空，不是放松，不是达到某种特定状态。一次您跑掉了四十次又回来了四十次的会话，是一次极好的会话。一次您美妙地平静、却从未注意到任何东西的会话，从技术上讲，是一次午睡。

玛丽昂，41岁

玛丽昂是管理者，有两个孩子。周日晚上，她花两小时预演自己的一周：那些困难的对话、她会说什么、对方会怎么回。她把这叫作“做准备”。实际上，她把每一场冲突过了三遍——一遍在想象里，一遍在现实里，一遍在重放里。

练习六周之后，她的周日晚上没有变：同样的念头在同样的时刻到来。变了的是，她现在四分钟就察觉到它们，而不是两小时，于是她可以选择要不要跟进去。

请注意发生了什么：那些念头没有消失。变了的是与那些念头的关系。 这恰恰是这项练习所训练的东西，而且它只训练这个。

本课程做什么，按这个顺序

1. 学会把注意力放在某处并把它带回来——放在呼吸上。
2. 把这份注意力扩展到整个身体，那是最可靠的一扇门。
3. 让它走下坐垫：每天三个平常的时刻。
4. 观察念头，而不爬上去。
5. 停留在不舒服的东西面前，不逃也不搏斗。
6. 拥有一件短小的工具，可以在一天脱轨时使用。
7. 加上善意这个维度，它不是装饰。
8. 把练习安装好，让它在课程结束之后还能活下来。

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