La mindfulness: il programma in otto settimane

1. Prima di cominciare

Siete sotto la doccia e siete già alla riunione delle 14. Guidate venti minuti e non avete alcun ricordo del percorso. Cenate con qualcuno che amate e rigiocate, per la sesta volta, una frase sentita ieri al lavoro. La sera, sfiniti, vi chiedete dove sia finita la giornata.

E se avete già provato a meditare, probabilmente avete concluso di non riuscirci: vi siete seduti, la mente è partita in tutte le direzioni, e ne avete dedotto che non era cosa per voi.

È l'errore più diffuso, ed è un completo fraintendimento. La mente che parte non è il fallimento dell'esercizio: è l'esercizio. Ogni volta che notate di essere partiti e tornate, avete fatto una ripetizione. La meditazione non consiste nel restare; consiste nel tornare.

Tre cose da sapere subito

È un allenamento, non una credenza. Non avete niente da adottare, né filosofia né vocabolario. La pratica proposta qui è laica e si giudica dai suoi effetti misurabili.

Non è gratuita in tempo. Contate da tre minuti al giorno all'inizio fino a venti minuti alla fine, per otto settimane. È poco sulla scala di una giornata ed è molto sulla scala di un'abitudine: la sezione 8 spiega come renderlo sostenibile.

E non funziona su tutto. Nella sezione 4 leggerete una valutazione onesta di ciò che gli studi mostrano. È più modesta di quanto promettano le applicazioni, e più solida di quanto dicano gli scettici.

2. La mindfulness in due minuti

Ecco l'idea intera. Il resto del programma non fa che installarla.

La mindfulness è portare attenzione a ciò che succede adesso, deliberatamente, senza giudicarlo. Contano tre parole: adesso, deliberatamente, senza giudicare.

Adesso — non nel rigioco di ieri né nella simulazione di domani, dove la vostra mente passa gran parte del suo tempo.

Deliberatamente — è un'azione, non uno stato. Non si "diventa" presenti; ci si torna, decine di volte per seduta.

Senza giudicare — non cercate che l'esperienza sia piacevole, calma o interessante. Cercate di vederla com'è.

Quindi non è

Non è svuotare la testa, non è rilassarsi, non è raggiungere uno stato particolare. Una seduta in cui siete partiti quaranta volte e tornati quaranta volte è una seduta eccellente. Una seduta in cui eravate meravigliosamente calmi senza mai notare nulla è, tecnicamente, un pisolino.

Marion, 41 anni

Marion è dirigente, due figli. La domenica sera passa due ore ad anticipare la settimana: le conversazioni difficili, ciò che dirà, ciò che le risponderanno. Lo chiama "prepararsi". In realtà vive tre volte ogni conflitto — una volta nell'immaginazione, una volta davvero, una volta nel rigioco.

Dopo sei settimane di pratica le sue domeniche sera non sono cambiate: arrivano gli stessi pensieri, alla stessa ora. È cambiato che li individua dopo quattro minuti invece di due ore, e che può allora scegliere se andarci.

Notate bene che cosa è successo: i pensieri non sono spariti. È il rapporto con quei pensieri che si è spostato. È esattamente ciò che la pratica allena, ed è tutto ciò che allena.

Che cosa fa il programma, in quest'ordine

1. Imparare a portare l'attenzione in un punto e a riportarla — sul respiro.
2. Estendere quell'attenzione al corpo intero, che è la porta più affidabile.
3. Farla uscire dal cuscino: tre momenti ordinari al giorno.
4. Osservare i pensieri senza salirvi sopra.
5. Restare in presenza di ciò che è sgradevole, senza fuggire né lottare.
6. Disporre di uno strumento breve, utilizzabile in mezzo a una giornata che deraglia.
7. Aggiungere la dimensione della benevolenza, che non è decorativa.
8. Installare la pratica perché sopravviva alla fine del programma.

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