Attivazione comportamentale: combattere la depressione

1. Prima di cominciare

Vi alzate stanchi. La giornata è un muro. Ciò che vi piaceva non vi fa più nulla — lo sapete, ve ne ricordate, ma il sentimento non arriva più. I compiti si accumulano, e ogni cosa non fatta diventa una prova in più di ciò che già pensate di voi. Vi dite che ricomincerete quando avrete recuperato un po' di energia, quando starete meglio, quando tornerà la voglia.

Non torna. È il cuore del problema, ed è precisamente ciò che questo programma prende di mira.

L'attivazione comportamentale parte da una constatazione rovesciata: l'azione non segue la motivazione, la precede. Non è una formula d'incoraggiamento, è un'osservazione clinica riprodotta dagli anni Settanta, e il fondamento di un trattamento la cui efficacia è stata confrontata con quella degli antidepressivi, anche nelle depressioni gravi.

La sezione seguente spiega esattamente in che cosa consiste questo trattamento. È collocata subito, perché il nome "attivazione comportamentale" non dice nulla a nessuno, e perché da lontano somiglia al peggior consiglio che si possa dare a una persona depressa.

2. L'attivazione comportamentale, in due minuti

È il nome del trattamento, torna a ogni pagina, e non dice nulla finché non lo si spiega. Ecco esattamente che cosa designa.

L'attivazione comportamentale consiste nel rimettere nelle vostre giornate, una alla volta e in un ordine graduato, azioni piccolissime scelte per ciò che rendono — e nel farle a un'ora decisa in anticipo, senza aspettare di averne voglia.

Un esempio, più eloquente di una definizione.

Marc non esce più. Si alza alle 11, resta in pigiama, lavora a sprazzi, e la sera constata che la giornata non ha contenuto nulla. Si dice che ricomincerà a camminare, a vedere gente, a cucinare — quando starà un po' meglio.

L'attivazione comportamentale, per lui, non è "devi darti una mossa". È: annotare per una settimana ciò che fa e il suo umore, al mattino, al pomeriggio e alla sera; constatare che i suoi voti peggiori seguono le mattine a letto e i migliori le rare volte in cui è uscito; scrivere una lista di attività ordinate dalla più facile alla più difficile; metterne tre piccolissime nell'agenda di martedì — aprire le imposte alle 8, camminare dieci minuti alle 8.30, lavare i piatti alle 19; farle a quelle ore qualunque sia il suo stato; e annotare l'umore subito prima e subito dopo.

Ciò che scopre dopo due settimane non è di aver "ritrovato il gusto della vita". È che il suo voto d'umore dopo la camminata è regolarmente superiore di uno o due punti a quello di prima — un fatto che non avrebbe mai percepito senza scriverlo, e che contraddice la sua convinzione che nulla serva a nulla.

Perché bisogna agire prima di averne voglia

È la domanda che fanno tutti: se non ho energia, come volete che faccia?

La risposta sta nel meccanismo. La depressione taglia l'accesso alla motivazione e al piacere, ma non taglia la capacità di eseguire un'azione decisa in anticipo. Ed è l'azione, producendo piccoli ritorni — un contatto, uno spostamento, una cosa finita —, a rialimentare l'umore. La voglia non è il carburante della partenza, è un prodotto del tragitto. Aspettare che torni per cominciare equivale ad aspettare che il fuoco scaldi prima di metterci la legna.

È anche per questo che il programma si basa su un'agenda e non sulla volontà: se l'azione dipende dallo stato del mattino, è la depressione a decidere.

Dove tutto questo accade nel programma

Le sezioni da 3 a 6 spiegano perché funziona. Le sezioni da 7 a 15 ve lo fanno fare, passo dopo passo. Se doveste ricordare una sola frase di tutto questo testo, sarebbe quella in grassetto all'inizio di questa sezione.

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